Guide du budget alimentaire pour tous

Guide du budget
alimentaire
pour tous
Êtes-vous…
…aux prises avec un revenu limité?
…quelqu'un qui vient de s'établir seul?
…une personne âgée vivant seule?
…le soutien d'un foyer de groupe de type
familial?
…un nouvel arrivant?
Si c'est le cas, ce guide pourrait être tout
désigné pour vous aider à acquérir les principes
de base nécessaires au choix, à l'achat, à la
conservation et à la préparation des aliments.
En suivant les sept étapes décrites dans le
présent guide, vous devriez être en mesure
d'obtenir le meilleur rapport qualité-prix pour vos
aliments. Vous saurez que les aliments que
vous choisissez sont bons pour votre santé.
Suivez ces sept étapes
pour obtenir le meilleur
rapport qualité-prix
1
Suivez les recommandations du
Guide alimentaire canadien.......................................1
2
Planifiez vos menus...................................................5
3
Faites une liste d'achats............................................6
4
Achetez judicieusement............................................8
5
Sachez conserver vos aliments................................9
6
Utilisez vos restants.................................................10
7
Faites votre propre cuisine......................................13
Recettes
Préparation à pouding................................16
Croustade de fruits......................................17
Salade de chou............................................17
Chili végétarien............................................18
Chaudrée de maïs........................................19
Couscous aux légumes d'été.....................20
Macaroni express au fromage....................21
Casserole de thon........................................22
1
Suivez les recommandations du
Guide alimentaire canadien
On retrouve dans le Guide
alimentaire canadien les
quantités d'aliments dont les
gens ont besoin et les types
d'aliments qui font partie d'une
saine alimentation. Ce guide
s'adresse aux gens en santé
âgés de deux ans et plus.
Que dit le Guide alimentaire canadien?
1
Mangez au moins un légume vert foncé et un
légume orangé chaque jour;
1
Consommez des légumes et des fruits de
préférence aux jus;
1
Consommez au moins la moitié de vos portions
de produits céréaliers sous forme de grains
entiers;
1
Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 %
ou 2 % M.G.;
1
Choisissez des substituts du lait plus faibles en
matières grasses;
1
Consommez souvent des substituts de la viande
comme des légumineuses ou du tofu;
1
Consommez au moins deux portions du Guide
alimentaire de poisson chaque semaine.
1
Choisissez des aliments sans gras, sucre ou sel
ajouté, ou qui en comportent peu.
1
Buvez de l'eau pour étancher votre soif.
1
Le Guide alimentaire canadien recommande la consommation
d'un certain nombre de portions dans chacun des quatre
groupes alimentaires. Le nombre de portions recommandé varie
en fonction des étapes de la vie et du sexe.
Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé
chaque jour.
Enfants
Adolescents
Âge (ans) 2-3 4-8 9-13
Sexe Filles et garçons
14-18
Filles Garçons
Adultes
19-50
Filles Garçons
51+
Filles
Garçons
Légumes et
fruits
4
5
6
7
8
7-8 8-10 7
7
Produits
céréaliers
3
4
6
6
7
6-7
8
6
7
Laits et
substitus
2
2
3-4 3-4 3-4
2
2
3
3
Viandes et
substituts
1
1
1-2
2
3
2
3
2
2
3
Chaque jour, choisissez :
Légumes et fruits
À quoi correspond une portion du Guide alimentaire?
125 mL
250 mL
125 mL
125 mL
1
de fruits ou de légumes frais,
surgelés ou en conserve
de légumes feuillus crus
de légumes feuillus cuits
de jus 100 % purs frais, surgelés
ou un conserve
pomme, pomme de terre, carotte, orange
ou banane de grosseur moyenne
1/2 tasse
1 tasse
1/2 tasse
1/2 tasse
1
Aubaine
Légumes et fruits frais de saison
Produits céréaliers
À quoi correspond une portion du Guide alimentaire?
1 (35 g)
175 mL
30 g
125 mL
½ (35 g)
tranche de pain
de céréales chaudes
de céréales froides
de riz, de pâtes alimentaires
ou de couscous cuits
pain pita ou tortilla
1
¾ tasse
½ - ¾ tasse
½ tasse
Aubaine
Pain de la veille
Lait et substituts
À quoi correspond une portion du Guide alimentaire?
250 mL
250 mL
175 g
50 g
de lait ou de lait en poudre
de boisson de soya enrichie
de yogourt
de fromage (cheddar, mozzarella)
Aubaine
Lait écrémé en poudre
3
1 tasse
1 tasse
¾ tasse
1½ oz
Viandes et substituts
À quoi correspond une portion du Guide alimentaire?
75 g
175 g
2
30 mL
175 mL
2 1/2 oz
de viande maigre, poisson, fruits de mer
ou poulet cuits
de légumineuses cuites (fèves, pois et lentilles) 3/4 tasse
2
œufs
2 c. à table
de beurre d'arachide ou de noix
de tofu
3/4 tasse
Aubaine
Fèves, lentilles et pois en conserve ou secs
Huiles et autres matières grasses
1 Consommez une petite quantité, c'est-à-dire de
30 à 45 mL (de 2 à 3 c. à table) de lipides
insaturés chaque jour. Cela inclut les huiles
utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la
margarine et la mayonnaise.
1 Utilisez des huiles végétales comme les huiles
de canola, d'olive ou de soya.
1 Choisissez des margarines molles faibles en
lipides saturés et en gras trans.
1 Limitez votre consommation de beurre,
margarine dure, saindoux et shortening.
Limitez la consommation d'aliments et boissons riches en calories,
lipides, sucre ou sel (sodium), tels que :
q
gâteaux et pâtisseries
q
chocolat et bonbons
q
biscuits et barres granola
q
beignes et muffins
q
crème glacée et desserts surgelés
q
frites
q
croustilles et nachos
q
grignotines salées
q
alcool
q
boissons aromatisées aux fruits
q
boissons gazeuses
q
boissons sportives et énergisantes
q
boissons sucrées chaudes ou froides
4
2
Planifiez vos menus
La planification des menus est une étape très
importante pour vous aider à vous en tenir à votre
budget. Il est facile d'établir ses menus en se servant du
Guide alimentaire canadien.
Quand vous planifiez vos menus, essayez d'inclure au
moins une portion recommandée de trois ou quatre
groupes alimentaires à tous les repas.
Conseils utiles :
q Vérifiez vos stocks pour voir ce que vous devriez
manger d'abord.
q Si vous avez un journal ou une circulaire de
supermarché, cherchez les aliments en solde,
surtout les aliments du groupe « Viandes et
substituts ». Gardez aussi l'œil ouvert pour les
soldes en magasin.
q Ajoutez des aliments des autres groupes
alimentaires pour compléter le repas principal.
q Planifiez ensuite les déjeuners et les autres repas.
q Prévoyez utiliser vos restes.
q N'oubliez pas que les collations devraient être
nutritives : choisir celles qui ont une faible teneur
en matières grasses, en sucre et en sel et qui sont
peu caloriques.
q Si votre budget vous le permet, prévoyez les
gâteries pour les anniversaires, ou encore les
commandes « à emporter » ou des repas au
restaurant à l'occasion. Une bonne planification
vous permettra de respecter votre budget.
Exemple de menu pour la semaine aux pages 11 et
12.
5
3
Faites une liste d'achats
Une liste d'achats vous permettra de vous rappeler de
tous les articles dont vous avez besoin. Gardez une liste
dans la cuisine, sur laquelle vous inscrirez au fur et à
mesure les articles qui vous manquent.
1
Basez-vous sur votre menu et la liste « Aliments à
avoir à la maison » pour établir la liste des aliments
dont vous avez besoin.
1
Déterminez les quantités en vérifiant le nombre de
portions nécessaires et en tenant compte du nombre
de personnes pour qui vous faites les courses.
Aliments à avoir à la maison
Farine tout usage
Farine de blé entier
Son nature
Riz
Macaroni et pâtes
Flocons d'avoine
Beurre d'arachide
Oignons
Pommes de terre
Carottes
Fèves, lentilles et pois
secs
Haricots et pois
surgelés
Maïs en conserve
Tomates en conserve
Thon en conserve
Saumon en conserve
Fruits en conserve
Pâte de tomates
Raisins secs
Thé
Café
Cassonade
Sucre
Margarine molle
Huile de cuisson
Cacao
Poudre à pâte
Lait écrémé en
poudre
Fécule de maïs
Sauce
Worcestershire
Moutarde sèche
Ketchup
6
Sauce soya
Sel et poivre
Vinaigre
Cubes de bouillon
de bœuf, de
légumes ou de
poulet
Poudre de chili
Poudre d'ail
Origan
Vanille
Cannelle
Vinaigrette
Mayonnaise
EXEMPLE D'UNE LISTE D'ACHATS
Cette liste d'achats a été établie en fonction de l'exemple de
menu aux pages 11 et 12.
Légumes et fruits
sauce aux pommes
brocoli
jus de fruits à 100 % en
ail
solde
poivron vert
fruits frais de saison
courgettes
ananas en conserve
champignons
pêches en conserv
laitue
bananes
chou
pommes
haricots verts
oranges
sauce aux tomates
oignons
soupe aux légumes
carottes
soupe aux tomates
pommes de terre
sauce spaghetti à la
tomates
viande
céleri
maïs en crème
concombre
Produits céréaliers
pain de grains entiers
céréales de grains entiers
flocons d'avoine
macaroni
spaghetti
riz
biscuits aux flocons d'avoine
craquelins de grains entiers
Laits et substituts
lait
cheddar
yogourt à faible
teneur en matières
grasses
skim milk powder
lait écrémé en
poudre
Viandes et substituts
œufs
fèves en conserve
bœuf haché
pois chiches en conserve
poulet à rôtir
beurre d'arachide
rôti de palette
graines de tourneso
thon en conserve
saumon en conserve
7
4
Achetez judicieusement
Achetez judicieusement pour vous en tenir à votre
budget.
q Servez-vous de votre liste d'achats!
q Achetez dans les supermarchés et dans les
marchés de fruits et légumes. Les
dépanneurs vendent beaucoup plus cher.
q Autant que possible, mangez avant de faire
vos courses et faites-les seul. Les clients
affamés achètent plus que ce dont ils ont
besoin. De plus, vos enfants pourraient vous
pousser à acheter des aliments inutiles.
q Méfiez-vous des articles « en vedette »,
souvent au bout des allées. Ils ne sont
généralement pas offerts à prix réduit.
q Faites les allées centrales en dernier. On y
trouve souvent les aliments prêts-à-servir et
plus coûteux.
q On trouve souvent les meilleures aubaines
sur les étagères du haut et du bas.
q Comparez les prix des produits « sans nom »
et des marques maison avec ceux des
produits de marque.
q S'il vous reste de l'argent et que vous avez
l'espace pour les conserver, achetez les
aliments que vous utilisez souvent en grande
quantité lorsqu'ils sont en solde.
q Le prix à l'unité est utile pour comparer des
articles semblables de marques et de formats
différents et ainsi obtenir le meilleur prix. La
majorité des épiceries indiquent le prix à
l'unité sur les rayons, sous les produits.
8
5
Sachez conserver vos
aliments
! pains et céréales
! pâtes et riz
! fines herbes et épices
! aliments secs (farine, etc.)
! pommes de terre et
oignons (au frais)
! bananes
GARDE-MANGER
! boîtes de conserve
! contenants de
condiments non ouverts
(ketchup, etc.)
! huile végétale
CONGÉLATEUR
CONSEIL
Achetez les
grands formats
pour économiser.
Séparez les paquets
grand format en
paquets plus
pratiques avant de les
congeler.
Décongelez-les
uniquement selon vos
besoins.
! tous les aliments achetés surgelés
! toute viande ou volaille et tout poisson
frais à conserver plus de trois jours
! toute viande ou volaille cuite et tout
fricot à conserver plus de trois jours
! pain (facultatif la congélation le garde
frais)
RÉFRIGÉRATEUR
! lait, yogourt et fromage
! viande, volaille et poisson frais
(jusqu'à trois jours sur la tablette du
bas)
! charcuterie
! viande et volaille cuites et fricot à
consommer dans les deux jours
! la plupart des fruits et légumes frais
! contenants de condiments ouverts
! beurre et margarine
! beurre d'arachide
! noix
! café
! œufs
! farine de blé entier
9
6
Utilisez vos restants
Quand vous jetez de la nourriture après un repas,
vous jetez de l'argent à la poubelle en plus de
gaspiller des aliments. Conservez donc vos
restants pour un autre repas!
Voici quelques trucs pour utiliser vos restants :
1
Ajoutez des restants de légumes dans vos pâtes,
salades, ragoûts, soupes en conserve et sauces
à spaghetti;
1
Ajoutez des restants de fruits dans votre yogourt
ou utilisez-les pour faire un délicieux lait frappé
ou yogourt fouetté;
1
Utilisez le pain rassis pour faire des sandwichs au
fromage grillés, du pain doré ou des croûtons
pour garnir les soupes et les salades;
1
Ajouter des restants de viande ou de tofu dans
vos salades, sautés, ragoûts, omelettes, sauces
à spaghetti ou soupes
Tirez le maximum de vos restants. Voici quelques
conseils :
1
Mettez-les au réfrigérateur ou au congélateur
dans les deux heures suivant la cuisson;
1
Gardez-les dans des contenants hermétiques en
verre ou en plastique;
1
1
Étiquetez et datez vos contenants et pots;
1
Utilisez vos restants réfrigérés dans les deux ou
trois jours qui suivent la cuisson;
Pour réchauffer vos restants au micro-ondes,
n'utilisez que des contenants conçus à cet effet.
Les contenants de margarine et de yogourt, par
exemple, ne sont pas sécuritaires.
10
EXEMPLE DE MENU POUR LA SEMAINE
Le menu qui suit vise à vous démontrer à quel point il est simple
de planifier un menu. Votre menu sera toutefois différent de celuici, parce qu'il sera fait en fonction des goûts et des besoins de
votre famille.
DIMANCHE
DÉJEUNER
DÎNER
SOUPER
COLLATION
Fruit frais
Œuf brouillé
Rôtie de grains
entiers
Lait
Soupe aux
légumes
Sandwich au
saumon
Orange
Lait
LUNDI
MARDI
Jus de pomme
Céréales froides
de grains entiers
avec lait
Orange
Œuf à la coque
Rôtie de grains
entiers
Lait
Sandwich au bœuf
Salade de chou*
Fruit frais
Lait
Soupe aux
tomates
Sandwich au
fromage grillé
Lait
Pot-au-feu*
Pommes de terre
rôties
Carottes
Pain de grains
entiers
Pouding au
chocolat*
Chili végétarien*
Pain de grains
entiers ou riz
Pouding à la
vanille*
Couscous aux
légumes d'été*
Croustade de
fruits*
Rôtie de
grains entiers
Pomme
Craquelins de
grains entiers
Pomme
Céréales froides
de grains entiers
et lait
* Recettes à l'étape 7 : « Faites votre propre cuisine »
CONSEILS PRATIQUES POUR PLANIFIER LES MENUS
1
Utilisez les restes du pot-au-feu du dimanche pour faire des
sandwichs pour le lundi midi.
1
En vue d'économiser, optez pour les fèves au lard, la soupe aux
pois, les œufs et le beurre d'arachide au lieu de la viande.
11
MERCREDI
Jus d'orange
Gruau avec lait,
garni de raisins
secs
JEUDI
Fruit frais
Rôtie de grains
entiers tartinée
de beurre
d'arachide
Lait
VENDREDI
SAMEDI
Jus de pomme
Rôtie de grains
entiers
Cheddar
Jus d'orange
Céréales froides
de grains
entiers avec lait
Chaudrée de
maïs*
Pain de grains
entiers
Bâtonnets de
carotte
Lait
Macaroni
express au
fromage*
Laitue et tomate
Jus de pomme
Casserole de
thon*
Bâtonnets de
carotte
Banane
Lait
Poulet rôti*
Pommes de terre
au four
Haricots verts
Pain de grains
entiers
Yogourt
Sauté de poulet
et légumes*
Riz
Biscuits aux
flocons d'avoine
Fruit frais
Spaghetti avec
sauce à la viande
et aux tomates
Salade verte
Ananas en
conserve
Pizza prête à
emporter
Salade verte
Yogourt glacé
Craquelins de
grains entiers et
purée de pomme
Céréales froides
de grains
entiers et lait
Fromage et
craquelins de
grains entiers
Pomme
Graines de
tournesol
Omelette aux
légumes*
Pain de grains
entiers
Pêches en
conserve
Lait
* Recettes à l'étape 7 : « Faites votre propre cuisine »
1
Servez-vous des restes de poulet du mercredi pour préparer un
délicieux sauté le jeudi.
1
Les fruits et légumes frais de saison peuvent être meilleur marché
à certaines périodes de l'année. Hors saison, les produits surgelés
et en conserve sont plus avantageux.
1
Ce menu est idéal pour les semaines au cours desquelles le poulet
à rôtir et le bœuf haché sont offerts en solde.
12
7
Faites votre propre
cuisine
Voici quelques idées pour préparer des repas moins
coûteux que les prêts-à-servir.
Comment préparer un pot-au-feu
1
2
Dans une grosse marmite, brunir la viande de
tous les côtés dans un peu d'huile chaude.
Assaisonner et ajouter une petite quantité,
environ ¼ de tasse (50 mL) de liquide (eau ou
bouillon). Couvrir hermétiquement et faire
o
o
mijoter à 325 F (160 C) dans le four ou sur un
élément jusqu'à ce que la viande soit tendre
(environ 1 heure par livre ou 2 heures par
kilogramme). On peut ajouter des légumes une
demi-heure avant la fin de la cuisson.
Comment rôtir un poulet
1
Enlever les abattis d'un poulet d'environ 3 livres.
2
Placer 2 ou 3 gousses d'ail et 1 gros oignon
haché, à l'intérieur du poulet.
3
Cuire au four à 350o F (180o C) environ 1½
heure (de 20 à 25 minutes par livre).
4
Arroser de temps à autre avec de l'huile
végétale, comme l'huile d'olive. La viande est
cuite lorsque la cuisse se détache facilement.
13
Comment faire un ragoût avec des restants
1
Dans une grande marmite, mettre de petits
morceaux de viande, de volaille ou de poisson
cuit et y ajouter une quantité égale de légumes.
On peut aussi y ajouter du riz, des pommes de
terre ou du macaroni cuits. Bien mélanger.
2
Pour humecter, ajouter une quantité suffisante
de l'un ou de plusieurs des ingrédients suivants :
crème condensée, lait, bouillon de légumes ou
de viande, sauce aux tomates ou sauce brune.
3
Recouvrir de chapelure, de fromage râpé ou
d'une pâte à tarte.
4
Cuire à 375o F (190o C) environ 30 minutes.
Comment faire une omelette
1
Battre 2 œufs et 2 c. à table (30 mL) de lait
dans un bol. Ajouter une pincée de sel et de
poivre.
2
Chauffer 1 c. à thé (5 mL) d'huile végétale dans
un poêlon, à feu moyen.
3
Verser le mélange d'œufs et cuire à feu doux.
4
5
Durant la cuisson, relever les bords et pencher
le poêlon pour que le mélange non cuit
s'introduise en-dessous. Ne pas remuer. Cuire
jusqu'à ce que l'omelette soit prise.
Répandre, sur une moitié de l'omelette, des
restes de légumes, du fromage râpé, des
tranches de tomate, de l'oignon haché ou du
poivron vert. Plier l'omelette en deux.
14
Comment faire un sauté
1
Couper de la viande cuite ou du tofu (2 tasses
ou 500 mL) en petites bouchées. Préparer une
quantité égale de légumes coupés (carottes,
céleri, courgette, poivron vert, oignon,
champignons, etc.).* Mélanger 2 c. à table (30
mL) de fécule de maïs et 1½ c. à table (20 mL)
de sauce soya. Réserver.
2
Dans un grand poêlon ou un wok, chauffer de 1
à 2 c. à table (de 15 à 30 mL) d'huile végétale.
Y verser les légumes et les cuire, en remuant
constamment, jusqu'à ce qu'ils soient tendres,
mais légèrement croquants. Pour plus de goût,
ajouter 1 c. à thé (5 mL) de gingembre frais et 1
gousse d'ail émincés.
3
Ajouter aux légumes 1 tasse (250 mL) de
bouillon de bœuf, de poulet ou de légumes ou
d'eau. Incorporer la préparation de fécule de
maïs et de sauce soya. Mélanger jusqu'à
épaississement.
4
Ajouter la viande cuite ou le tofu. Bien chauffer.
Servir avec du riz, des nouilles ou des pâtes
alimentaires.
* Pour un sauté végétarien, doubler la quantité
de légumes (4 tasses ou 1 L).
15
RECETTES
Préparation à pouding
1 2/3 tasse
2 tasses
1 c. à thé
8 tasses
fécule de maïs
sucre
sel (facultatif)
lait écrémé en poudre
400 mL
500 mL
5 mL
2L
1. Mélanger tous les ingrédients.
2. Bien mélanger afin d'éliminer tous les grumeaux.
3. Garder dans un pot ou contenant hermétique.
Pouding à la vanille
2 tasses
3 tasses
2 c. à table
1 c. à thé
(6 portions)
préparation à pouding
eau
margarine
vanille
500 mL
750 mL
30 mL
5 mL
1. Dans un chaudron, à feu doux, ajouter l'eau à la
préparation à pouding.
2. Brasser et cuire jusqu'à ce que le mélange
épaississe (de 10 à 15 minutes).
3. Incorporer la margarine en brassant.
4. Laisser refroidir et ajouter la vanille.
Pouding au chocolat : Suivre la recette du pouding à la
vanille, mais ajouter ¼ de tasse (50 mL) de cacao et ¼ de
tasse (50 mL) de sucre à la préparation à pouding avant
d'ajouter l'eau.
Pouding aux fruits : Suivre la recette du pouding à la
vanille, mais ajouter 1 boîte (284 mL) de pêches en moitié
égouttées et hachées ou d'autres fruits au pouding refroidi.
Recettes de pouding tirées d'Eating Better… A Basic Shelf Cookbook
16
Croustade de fruits
(6 portions)
4 tasses
fruits frais, surgelés
1L
ou en conserve
¾ tasse
flocons d'avoine à cuisson rapide 175 mL
2 c. à table eau
30 mL
3 c. à table farine tout usage
(blanche ou de blé entier)
45 mL
3 c. à table de margarine ou de beurre ramolli 45 mL
3-5 c. à table cassonade
45-75 mL
1. Placer les fruits dans le fond d'une cocotte ou d'un
moule de 1,5 L graissé. Ajouter l'eau.
2. Dans un bol, mélanger la farine, le sucre, les flocons
d'avoine et le sel. Ajouter la margarine ou le beurre à
la préparation et mélanger jusqu'à ce que le tout forme
des miettes.
3. Répandre uniformément sur les fruits.
4. Cuire sans couvrir à 375o F (190o C) environ 30
minutes ou jusqu'à ce que les fruits soient tendres et
la garniture, dorée.
Salade de chou
1
1 tasse
1
1 tasse
¾ tasse
½ tasse
1 c. à thé
½ c. à thé
(6 portions)
chou moyen, coupé en lanières 1
carotte râpée
250 mL
petit oignon, haché finement
1
vinaigre
250 mL
sucre
175 mL
huile végétale
125 mL
graines de céleri
5 mL
sel
2 mL
1. Couper les légumes et les mélanger dans un
grand bol.
2. Dans un chaudron, mélanger le vinaigre, le sucre,
l'huile végétale, les graines de céleri et le sel.
3. Amener à ébullition, puis réduire le feu et laisser
mijoter 3 minutes.
4. Verser la vinaigrette chaude sur les légumes, bien
mélanger, couvrir et réfrigérer. (On peut réutiliser
la vinaigrette.)
Tiré d'Anyone Can Cook, ministère de l'Agriculture
et de l'Alimentation de l'Ontario
17
Chili végétarieni
1
boîte de 19 oz (540 mL)
de haricots rouges
1
boîte de 19 oz (540 mL)
de pois chiches
1
boîte de 28 oz (796 mL)
de tomates
en dés
½ tasse
riz
1
gros oignon, haché
1
gousse d'ail, hachée
1 c. à table huile
2 c. à table pâte de tomates
1
cube de bouillon
poudre de chili au goût
sel et poivre au goût
1
1
1
125 mL
1
1
15 mL
30 mL
1
1. Égoutter et rincer les haricots rouges et les pois
chiches.
2. Chauffer un grand chaudron à feu moyen environ
30 secondes. Ajouter l'huile, l'ail et l'oignon hachés.
Faire frire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.*
3. Ajouter tous les autres ingrédients sauf la poudre de
chili et amener à ébullition.
4. Réduire le feu et ajouter la poudre de chili, le sel et
le poivre, ainsi que toute autre épice, au goût.
Laisser mijoter une heure environ. Ajouter de l'eau
si nécessaire.
Servir garni de fromage râpé. À déguster avec une
salade verte et du pain de blé entier dans le cadre
d'un repas complet.
* Pour du chili con carne (à la
viande), faire revenir le bœuf
haché avec l'oignon et l'ail.
On peut aussi ajouter d'autres
légumes, comme du maïs, du
céleri ou du poivron haché, ou
une pomme de terre en cubes.
18
Chaudrée de maïs
1 c. à table
¾ tasse
1½ tasse
1 tasse
1½ tasse
1 c. à table
2 c. à thé
1
(6 portions)
huile végétale ou margarine
oignon, haché
pommes de terre, en cubes
eau
lait
farine
basilic séché
boîte de 19 oz (540 mL)
de maïs en crème
sel et poivre au goût
15 mL
175 mL
375 mL
250 mL
375 mL
15 mL
10 mL
1
1. Faire fondre la margarine dans une grosse
marmite à feu moyen. Ajouter l'oignon. Cuire
jusqu'à ce qu'il soit tendre (environ 5 minutes).
2. Ajouter les pommes de terre et l'eau. Amener à
ébullition.
3. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce
que les pommes de terre soient presque tendres
(environ 15 minutes).
4. Dans un bol, mélanger le lait, la farine et le basilic.
5. Ajouter le mélange de lait aux pommes de terre.
6. À feu moyen-doux, cuire le tout jusqu'à
épaississement. Brasser constamment.
7. Ajouter le maïs et faire chauffer encore 5 minutes.
8. Ajouter le sel et le poivre au goût.
Tiré de New Thrifty Kitchen,
Surrey Food Bank Advisory Council, 1998
19
Couscous aux légumes d'été (8 portions)
2 c. à table
3
3
2
1 c. à table
1½ tasse
2 tasses
huile végétale
branches de céleri, hachées
carottes, hachées
zucchini, hachées
basilic séché
sel et poivre au goût
couscous, non cuit
bouillon de légumes
30 mL
3
3
2
15 mL
375 mL
500 mL
1. Chauffer l'huile dans une grande marmite à feu
moyen.
2. Ajouter le céleri et les carottes. Cuire jusqu'à ce
qu'ils soient tendres, sans faire brunir (environ 7
minutes). Remuer souvent.
3. Ajouter le zucchini et cuire jusqu'à ce qu'il soint
légèrement plus tendre, environ 4 minutes.
4. Ajouter le basilic, le sel et le poivre.
5. Ajouter le couscous et remuer doucement pour
bien mélanger.
6. Ajouter lentement le bouillon de légumes. Amener
à ébullition.
7. Couvrir et retirer du feu. Laisser le couscous
reposer jusqu'à ce qu'il soit tendre et qu'il n'y ait
plus de liquide (environ 5 minutes).
Tiré de New Thrifty Kitchen,
Surrey Food Bank Advisory Council, 1998
Le couscous est une délicieuse céréale au goût
délicat d'origine nord-africaine. On peut s'en procurer
en vrac ou dans l'allée des pâtes alimentaires au
supermarché.
20
Macaroni express au fromage
1 tasse
4 tasses
1/8 c. à thé
2 c. à table
¼ c. à thé
1/8 c. à thé
1 tasse
1 c. à table
1 tasse
(4 portions)
macaroni
eau bouillante
sel
farine
moutarde sèche
poivre
lait
oignon, haché finement
cheddar, râpé
250 mL
1L
½ mL
30 mL
1 mL
½ mL
250 mL
15 mL
250 mL
1. Cuire le macaroni jusqu'à ce qu'il soit tendre dans
l'eau bouillante préalablement salée, puis
égoutter.
2. Mélanger la farine, la moutarde et le poivre avec
½ tasse (125 mL) de lait pour obtenir une
préparation homogène. Mélanger l'oignon et le
fromage au reste du lait. Incorporer dans le
macaroni.
3. Cuire à feu doux pour éviter que la préparation
colle au fond du chaudron et jusqu'à
épaississement de la sauce, soit environ 10
minutes.
Tiré d'Eating Better… A Basic Shelf Cookbook,
City of York Health Unit, 1987
21
Casserole de thon
2
2 1/2 tasses
1 ou 2
4 c. à thé
1 tasse
7 c. à thé
1 1/4 tasse
1 c. à thé
1/2 c. à thé
1 tasse
(5-6 portions)
boîte de 6 oz (170 g) de thon
riz cuit
boîte de 14 oz (398 g)
de pois, égouttés
margarine
oignon, haché
farine
lait
sauce Worcestershire
poivre
cheddar, râpé
2
600 mL
1 ou 2
20 mL
250 mL
35 mL
300 mL
5 mL
2 mL
250 mL
1. Égoutter le thon et l'émietter.
2. Placer le riz dans le fond d'un plat bien graissé et
allant au four.
3. Ajouter les pois et le thon.
4. Faire frire l'oignon dans la margarine jusqu'à ce qu'il
soit tendre, puis ajouter la farine.
5. Ajouter les assaisonnements au lait et verser sur la
préparation de farine.
6. Bien mélanger jusqu'à épaississement. Verser sur
les ingrédients dans le plat allant au four.
7. Garnir de fromage. Cuire au four à 375o F (190o C)
pendant 25 minutes.
Adapté d'Eating Better… A Basic Shelf Cookbook,
City of York Health Unit, 1987
22
Vous voulez mieux budgéter?
A Basic Shelf Cookbook
Disponible à Ottawa, auprès de :
Association canadienne de la santé publique
1565, avenue Carling, bureau 400
Ottawa (Ontario) K1Z 0R1
Tél. : 613-725-3769 ou 613-725-9826
Prix : 7,50 $ + TPS + Frais de port
(le prix peut varier)
Produit par les diététistes
de Santé publique Ottawa
Reproduction autorisée avec mention de la source.
Révisé en 2007