Choix santé pour les cuisines des différentes

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Mise à jour: 2016-10-09
Choix santé pour les cuisines des
différentes cultures
L’influence des cuisines originaires des quatre coins du monde est très présente au Canada. Certains
de nos plats favoris proviennent de la Chine, du Japon, du Vietnam, de la Thaïlande, de l’Inde, des
Indes orientales, de l’Italie, du Moyen-Orient, du Mexique et des Antilles. Il est de plus en plus facile de
se procurer ces plats, ou les ingrédients qui entrent dans leur composition, dans les épiceries, les
magasins d’alimentation spécialisée, les restaurants et les comptoirs de commandes pour emporter.
Nous apprécions les mets savoureux qui composent les cuisines des autres cultures, mais sont-ils
nutritifs? Bien que certains mets traditionnels soient sains, les ingrédients que nous utilisons donnent à
certaines recettes une teneur plus élevée en matières grasses, en sucres et en sodium. Aussi, nous
mangeons de plus grandes portions de ces plats savoureux, particulièrement au restaurant. Cela peut
signifier que nous assimilons plus de calories que ce dont notre organisme a besoin. Il est alors
recommandé de surveiller les quantités de nourriture que nous mangeons. Garder une part d’une très
grande portion pour un autre repas peut s’avérer un choix judicieux.
Découvrez comment vous pouvez faire des choix plus sains lorsque vous commandez ou préparez ces
mets.
Cuisine Mets traditionnels Aliments à surveiller
Options plus saines -
Substitution d'ingrédients/du
mode de cuisson
Chinoise/ japonaise Légumes, poisson, fruits de mer, poulet, bœuf,
porc, tofu, riz, nouilles, amandes, noix de cajou,
arachides, graines de sésame.
Sautés de viandes ou de légumes, plats de
nouilles, soupes, rouleaux de printemps, pâtés
impériaux.
Sel, glutamate
monosodique (GMS).
Sauce soya ordinaire,
sauce teriyaki.
Sauces sucrées (aigre
-douce, aux prunes,
aux cerises, etc.)
Demandez que votre mets soit
cuit sans sel, glutamate
monosodique (GMS) ou des
aromatisants contenant des GMS.
Utilisez les produits réduits en
sodium pour la sauce soya, la
sauce teriyaki et les autres

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Riz et nouilles frits.
Poulet, porc, crevettes
et légumes frits,
raviolis chinois,
boulettes de pâtes,
pâtés impériaux et
rouleaux de printemps.
Plats qui comprennent
beaucoup de viandes
et de nouilles et aucun
légume.
condiments.
Limitez votre consommation de
sauces à teneur élevée en
calories, en matières grasses et
en sucre.
Remplacez le riz blanc par du riz
brun. Cuisez-le sans ajouter de
sel.
Remplacez les pâtes blanches ou
les nouilles de riz par des pâtes
de blé entier.Cuisez-les sans
ajouter de sel.
Choisissez une grande variété de
légumes cuits à la vapeur ou
sautés, tels que le pak-choï, le
chou vert, le brocoli, les pois
mange-tout, les carottes, les
poivrons rouges et verts, les
oignons, etc.
Sautez le poulet, les crevettes, la
viande et les légumes avec une
petite quantité d’huile de canola.
Consommez les noix et les
graines en petite quantité e non-
salées.
Thaïlandaise/
vietnamienne Poisson et légumes frais cuits à la vapeur, sautés ou grillés. Riz au jasmin ou riz collant. Caris,
salade, soupes. Plats de nouilles aux fruits de
mer, au poulet ou à la viande. Arachides (par ex.
nouilles sautées), échalotes, piments rouges, jus
de lime, sauces de poisson et pâte de crevettes,
sauce soya et sauce hoisin, citronnelle, galanga.
Huile de coco et lait de
coco.
Soupes, vinaigrettes et
condiments à base de
sauces salées, par ex.
sauces de poisson et
d’huitres, pâte de
crevettes, sauce soya
et hoisin.
Riz frit.
Galettes de poisson
frites.
Demandez que votre plat soit cuit
sans ajout de sel ou de glutamate
monosodique (GMS) ou des
aromatisants contenant du GMS.
Remplacez le riz blanc par du riz
brun. Cuisez-le sans ajouter de
sel. Commandez des plats cuits à
la vapeur plutôt que sautés.
Remplacez les pâtes blanches ou
les nouilles de riz par des pâtes
de blé entier. Cuisez-les sans
ajouter de sel.
Choisissez une grande variété de
légumes crus, cuits à la vapeur ou
sautés, tels que le pak-choï, la

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chayote, le concombre,
l’aubergine, le daikon, les
épinards, les carottes, le chou-
fleur, le chou et le melon amer.
Choisissez une variété de fruits,
tels que les litchis, la mangue, la
goyave, la papaye, la carambole,
le melon d’eau et le kaki.
Sautez le poulet, les crevettes, la
viande et les légumes avec une
petite quantité d’huile de canola.
Consommez les noix et les
graines en petite quantité e non-
salées.
Indienne/ des Indes
orientales Poulet, viande, poisson (du sud de l’Inde), ghee (beurre clarifié), crème, tomates, oignons, ail et
épices (gingembre, cumin, coriandre, piment de
Cayenne, curcuma), concombres, haricots,
lentilles, nouilles, couscous, riz, pains (naan, roti,
chapati, kulcha), yogourt, chutney aigre-doux.
Plats cuisinés ou
préparés avec du
ghee (beurre clarifié).
Pains, gâteaux ou
desserts frits.
Petites bouchées
frites, dont des
samossas.
Chutneys à teneur
élevée en sucre ou en
sodium.
Cuisinez avec de l’huile de
canola, d’olive, de maïs ou de
soya plutôt qu’avec du ghee.
Choisissez une grande variété de
légumes (oignon, ail, tomate,
poivron rouge et vert, carotte,
brocoli) et de fruits (mangue,
papaye, grenade, banane).
Essayez du riz, roti ou chapatti
nature au lieu du pilau, pain naan
ou parantha.
Optez pour des caris, des ragoûts
et des soupes à base de
légumes, de lentilles et de
haricots.
Optez pour de la viande, de la
volaille ou du poisson rôtis ou
grillés plutôt que frits. Essayez les
mets Tandoori au lieu des plats
de curry ou biryani.
Du Moyen-
Orient/méditerranéenne Dolmades (feuilles de vigne farcies de tomates, de poivrons, de riz ou de viande), hoummos,
baba ghanoush (aubergine), falafels (boulettes
frites à base de féveroles ou de pois chiches
épicés), salade grecque (tomate, concombre,
Falafels frits.
Sauces et trempettes à
teneur élevée en
matières grasses.
Plats à base de
Optez pour des légumes et des
salades servis avec des sauces et
des vinaigrettes moins grasses.
Demandez d’avoir la vinaigrette à
part et utilisez seulement une

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poivron d’Amérique, oignon rouge, origan, huile
d’olive, feta, olives Kalamata), salade de
boulgour (taboulé), pain pita, brochettes et
shawarma à base de viande (porc, agneau,
bœuf), ragoûts et plats assaisonnés d’herbes et
d’épices, noix, graines de sésame, pois chiches,
tahini, sauce tzatziki (concombre, ail, sauce au
yogourt), feta, fromage de chèvre.
légumes frits (chou-
fleur, aubergine).
Plats à base de
légumes dans une
pâte phyllo
(spanakopita).
Desserts tels que les
baklavas (pâte phyllo,
noix ou pistaches,
miel), pâtisseries
sucrées.
petite quantité.
Optez pour des ragoûts, des
soupes et des plats à base de
légumes, de lentilles, de haricots
ou de pois chiches.
Essayez le pain pita de blé entier
plutôt que celui fait de farine
blanche. Cuisez-le sans ajouter
de sel.
Utilisez du riz brun plutôt que du
riz blanc.
Utilisez de l’huile d’olive pour les
vinaigrettes et de l’huile de
canola, d’olive, de maïs, de soya
ou de tournesol pour la cuisson.
Optez pour de la viande, de la
volaille, du poisson ou des fruits
de mer rôtis ou grillés plutôt que
frits.
Italienne Légumes, tomates et sauces, pâtes (lasagne,
tortellini, fettucine, manicotti, linguine, rotini, etc.),
pizza, veau, boeuf, prosciutto, mortadelle,
poisson, fruits de mer, fromages (parmesan,
provolone, mozzarella), riz arborio (risotto), pain
(foccacia et autres pains blancs), polenta, pesto,
haricots blancs cannellini, pistaches.
Pizza avec beaucoup
de viandes grasses
(pepperoni, salami,
saucisse) et beaucoup
de fromage.
Antipasti salés ou
gras, tels que les
fromages, les légumes
marinés, les viandes
de salaison comme le
prosciutto.
Salades
accompagnées de
vinaigrettes grasses
(salade César).
Sauces crémeuses
pour pâtes (fettucine
Alfredo).
Risotto au fromage
riche en calories.
Viande panée et frite,
Optez pour des légumes tels que
les tomates, les poivrons
d’Amérique, les asperges,
l’aubergine, le brocoli, les
épinards, les olives, les oignons
et les cœurs d’artichauts.
Garnissez-en les pizzas ou faites-
les rôtir ou cuire au four et servez
-les en salades, en antipasti ou
avec les pâtes.
Utilisez une sauce marinara ou
autres sauces à base de tomates
plutôt que les sauces crémeuses
au fromage ou Alfredo.
Optez pour des vinaigrettes et
des marinades à faible teneur en
matières grasses.
Optez pour du pain de blé entier
plutôt que pour du pain blanc.
Remplacez une partie de la farine
blanche par de la farine de blé

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telle que les escalopes
de veau.
Poisson et calmars
frits.
Desserts tels que les
cannoli, zeppole,
massepain, et tiramisu.
entier dans la préparation des
pâtes à pizza.
Utilisez des fromages à faible
teneur en matières grasses dans
la préparation de recettes, par ex.
mozzarella partiellement écrémée,
ricotta à faible teneur en matières
grasses (< 5 % M.G.) ou cottage
à faible teneur en matières
grasses (< 2 % M.G.).
Essayez les plats à base de
haricots, tels que les fagioli et les
soupes minestrone et aux
légumes.
Optez pour de la viande, de la
volaille, du poisson ou des fruits
de mer rôtis ou grillés plutôt que
frits.
Mexicaine Légumes (tomates, maïs, poivrons verts,
oignons, courges, patates douces), haricots
(pinto, de Lima, noir, commun), lentilles, viande
(bœuf, poulet, porc), piments du Chili, avocats,
doliques tubéreux, tortillas de maïs et de farine.
Fajitas, tostados,
tacos, tamales,
enchiladas, burritos et
quesadillas remplies
de fromage.
Tortillas et croustilles
de maïs frites.
Nachos garnis de
fromage.
Haricots sautés au
saindoux.
Guacamole
Crème sure ordinaire.
Salsas à teneur élevée
en sodium.
Remplacez le riz blanc par du riz
brun. Cuisez-le sans ajouter de
sel.
Optez pour des tortillas de blé
entier plutôt que pour des tortillas
de farine blanche ou de maïs
frites.
Cuisinez avec de l’huile de
canola, d’olive, de maïs, de soya
ou de tournesol plutôt qu’avec du
saindoux.
Réduisez de moitié les quantités
de fromage.
Consommez le guacamole en
quantités raisonnables. Une ou
deux cuillerées à soupe suffisent.
Utilisez de la crème sure à faible
teneur en matières grasses en
petites quantités (< 5 % M.G.).
Lisez les étiquettes et choisissez
des salsas dont la plus petite
quantité de sodium.