Choix santé pour les cuisines des différentes

Choix santé pour les cuisines des
différentes cultures
L’influence des cuisines originaires des quatre coins du monde est très présente au Canada. Certains
de nos plats favoris proviennent de la Chine, du Japon, du Vietnam, de la Thaïlande, de l’Inde, des
Indes orientales, de l’Italie, du Moyen-Orient, du Mexique et des Antilles. Il est de plus en plus facile de
se procurer ces plats, ou les ingrédients qui entrent dans leur composition, dans les épiceries, les
magasins d’alimentation spécialisée, les restaurants et les comptoirs de commandes pour emporter.
Nous apprécions les mets savoureux qui composent les cuisines des autres cultures, mais sont-ils
nutritifs? Bien que certains mets traditionnels soient sains, les ingrédients que nous utilisons donnent à
certaines recettes une teneur plus élevée en matières grasses, en sucres et en sodium. Aussi, nous
mangeons de plus grandes portions de ces plats savoureux, particulièrement au restaurant. Cela peut
signifier que nous assimilons plus de calories que ce dont notre organisme a besoin. Il est alors
recommandé de surveiller les quantités de nourriture que nous mangeons. Garder une part d’une très
grande portion pour un autre repas peut s’avérer un choix judicieux.
Découvrez comment vous pouvez faire des choix plus sains lorsque vous commandez ou préparez ces
mets.
Cuisine
Chinoise/ japonaise
Mets traditionnels
Options plus saines Aliments à surveiller Substitution d'ingrédients/du
mode de cuisson
Légumes, poisson, fruits de mer, poulet, bœuf,
Sel, glutamate
porc, tofu, riz, nouilles, amandes, noix de cajou,
monosodique (GMS). cuit sans sel, glutamate
Demandez que votre mets soit
arachides, graines de sésame.
Sautés de viandes ou de légumes, plats de
Sauce soya ordinaire, monosodique (GMS) ou des
aromatisants contenant des GMS.
sauce teriyaki.
nouilles, soupes, rouleaux de printemps, pâtés
Sauces sucrées (aigre
impériaux.
-douce, aux prunes,
aux cerises, etc.)
Utilisez les produits réduits en
sodium pour la sauce soya, la
sauce teriyaki et les autres
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Riz et nouilles frits.
Poulet, porc, crevettes
et légumes frits,
raviolis chinois,
boulettes de pâtes,
pâtés impériaux et
rouleaux de printemps.
Plats qui comprennent
beaucoup de viandes
et de nouilles et aucun
condiments.
Limitez votre consommation de
sauces à teneur élevée en
calories, en matières grasses et
en sucre.
Remplacez le riz blanc par du riz
brun. Cuisez-le sans ajouter de
sel.
Remplacez les pâtes blanches ou
les nouilles de riz par des pâtes
de blé entier.Cuisez-les sans
légume.
ajouter de sel.
Choisissez une grande variété de
légumes cuits à la vapeur ou
sautés, tels que le pak-choï, le
chou vert, le brocoli, les pois
mange-tout, les carottes, les
poivrons rouges et verts, les
oignons, etc.
Sautez le poulet, les crevettes, la
viande et les légumes avec une
petite quantité d’huile de canola.
Consommez les noix et les
graines en petite quantité e nonsalées.
Thaïlandaise/
Poisson et légumes frais cuits à la vapeur, sautés Huile de coco et lait de Demandez que votre plat soit cuit
vietnamienne
ou grillés. Riz au jasmin ou riz collant. Caris,
coco.
sans ajout de sel ou de glutamate
salade, soupes. Plats de nouilles aux fruits de
Soupes, vinaigrettes et monosodique (GMS) ou des
mer, au poulet ou à la viande. Arachides (par ex. condiments à base de aromatisants contenant du GMS.
nouilles sautées), échalotes, piments rouges, jus sauces salées, par ex. Remplacez le riz blanc par du riz
de lime, sauces de poisson et pâte de crevettes, sauces de poisson et brun. Cuisez-le sans ajouter de
sauce soya et sauce hoisin, citronnelle, galanga. d’huitres, pâte de
sel. Commandez des plats cuits à
crevettes, sauce soya la vapeur plutôt que sautés.
et hoisin.
Remplacez les pâtes blanches ou
Riz frit.
les nouilles de riz par des pâtes
Galettes de poisson
de blé entier. Cuisez-les sans
frites.
ajouter de sel.
Choisissez une grande variété de
légumes crus, cuits à la vapeur ou
sautés, tels que le pak-choï, la
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chayote, le concombre,
l’aubergine, le daikon, les
épinards, les carottes, le choufleur, le chou et le melon amer.
Choisissez une variété de fruits,
tels que les litchis, la mangue, la
goyave, la papaye, la carambole,
le melon d’eau et le kaki.
Sautez le poulet, les crevettes, la
viande et les légumes avec une
petite quantité d’huile de canola.
Consommez les noix et les
graines en petite quantité e nonsalées.
Indienne/ des Indes
Poulet, viande, poisson (du sud de l’Inde), ghee Plats cuisinés ou
Cuisinez avec de l’huile de
orientales
(beurre clarifié), crème, tomates, oignons, ail et
canola, d’olive, de maïs ou de
préparés avec du
épices (gingembre, cumin, coriandre, piment de ghee (beurre clarifié). soya plutôt qu’avec du ghee.
Cayenne, curcuma), concombres, haricots,
Pains, gâteaux ou
lentilles, nouilles, couscous, riz, pains (naan, roti, desserts frits.
chapati, kulcha), yogourt, chutney aigre-doux.
Petites bouchées
Choisissez une grande variété de
légumes (oignon, ail, tomate,
poivron rouge et vert, carotte,
frites, dont des
brocoli) et de fruits (mangue,
samossas.
papaye, grenade, banane).
Chutneys à teneur
élevée en sucre ou en
Essayez du riz, roti ou chapatti
nature au lieu du pilau, pain naan
ou parantha.
sodium.
Optez pour des caris, des ragoûts
et des soupes à base de
légumes, de lentilles et de
haricots.
Optez pour de la viande, de la
volaille ou du poisson rôtis ou
grillés plutôt que frits. Essayez les
mets Tandoori au lieu des plats
de curry ou biryani.
Du Moyen-
Dolmades (feuilles de vigne farcies de tomates,
Orient/méditerranéenne de poivrons, de riz ou de viande), hoummos,
Falafels frits.
Optez pour des légumes et des
baba ghanoush (aubergine), falafels (boulettes
Sauces et trempettes àsalades servis avec des sauces et
des vinaigrettes moins grasses.
teneur élevée en
frites à base de féveroles ou de pois chiches
matières grasses.
épicés), salade grecque (tomate, concombre,
Plats à base de
Demandez d’avoir la vinaigrette à
part et utilisez seulement une
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poivron d’Amérique, oignon rouge, origan, huile
d’olive, feta, olives Kalamata), salade de
boulgour (taboulé), pain pita, brochettes et
shawarma à base de viande (porc, agneau,
bœuf), ragoûts et plats assaisonnés d’herbes et
d’épices, noix, graines de sésame, pois chiches,
tahini, sauce tzatziki (concombre, ail, sauce au
yogourt), feta, fromage de chèvre.
légumes frits (choufleur, aubergine).
Plats à base de
légumes dans une
petite quantité.
Optez pour des ragoûts, des
soupes et des plats à base de
légumes, de lentilles, de haricots
ou de pois chiches.
pâte phyllo
Essayez le pain pita de blé entier
(spanakopita).
Desserts tels que les
baklavas (pâte phyllo,
noix ou pistaches,
plutôt que celui fait de farine
blanche. Cuisez-le sans ajouter
de sel.
miel), pâtisseries
Utilisez du riz brun plutôt que du
sucrées.
riz blanc.
Utilisez de l’huile d’olive pour les
vinaigrettes et de l’huile de
canola, d’olive, de maïs, de soya
ou de tournesol pour la cuisson.
Optez pour de la viande, de la
volaille, du poisson ou des fruits
de mer rôtis ou grillés plutôt que
frits.
Italienne
Légumes, tomates et sauces, pâtes (lasagne,
Pizza avec beaucoup Optez pour des légumes tels que
tortellini, fettucine, manicotti, linguine, rotini, etc.), de viandes grasses
les tomates, les poivrons
pizza, veau, boeuf, prosciutto, mortadelle,
(pepperoni, salami,
d’Amérique, les asperges,
poisson, fruits de mer, fromages (parmesan,
saucisse) et beaucoup l’aubergine, le brocoli, les
provolone, mozzarella), riz arborio (risotto), pain de fromage.
épinards, les olives, les oignons
(foccacia et autres pains blancs), polenta, pesto, Antipasti salés ou
haricots blancs cannellini, pistaches.
gras, tels que les
et les cœurs d’artichauts.
Garnissez-en les pizzas ou faites-
fromages, les légumes les rôtir ou cuire au four et servez
marinés, les viandes -les en salades, en antipasti ou
de salaison comme le avec les pâtes.
prosciutto.
Utilisez une sauce marinara ou
Salades
autres sauces à base de tomates
accompagnées de
plutôt que les sauces crémeuses
vinaigrettes grasses
au fromage ou Alfredo.
(salade César).
Optez pour des vinaigrettes et
Sauces crémeuses
des marinades à faible teneur en
pour pâtes (fettucine
matières grasses.
Alfredo).
Optez pour du pain de blé entier
Risotto au fromage
plutôt que pour du pain blanc.
riche en calories.
Remplacez une partie de la farine
Viande panée et frite,
blanche par de la farine de blé
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telle que les escalopes
entier dans la préparation des
pâtes à pizza.
de veau.
Poisson et calmars
Utilisez des fromages à faible
teneur en matières grasses dans
frits.
Desserts tels que les
cannoli, zeppole,
massepain, et tiramisu.
la préparation de recettes, par ex.
mozzarella partiellement écrémée,
ricotta à faible teneur en matières
grasses (< 5 % M.G.) ou cottage
à faible teneur en matières
grasses (< 2 % M.G.).
Essayez les plats à base de
haricots, tels que les fagioli et les
soupes minestrone et aux
légumes.
Optez pour de la viande, de la
volaille, du poisson ou des fruits
de mer rôtis ou grillés plutôt que
frits.
Mexicaine
Légumes (tomates, maïs, poivrons verts,
Fajitas, tostados,
Remplacez le riz blanc par du riz
oignons, courges, patates douces), haricots
tacos, tamales,
brun. Cuisez-le sans ajouter de
(pinto, de Lima, noir, commun), lentilles, viande
enchiladas, burritos et sel.
(bœuf, poulet, porc), piments du Chili, avocats,
quesadillas remplies
Optez pour des tortillas de blé
doliques tubéreux, tortillas de maïs et de farine.
de fromage.
entier plutôt que pour des tortillas
Tortillas et croustilles de farine blanche ou de maïs
de maïs frites.
frites.
Nachos garnis de
Cuisinez avec de l’huile de
fromage.
canola, d’olive, de maïs, de soya
Haricots sautés au
ou de tournesol plutôt qu’avec du
saindoux.
saindoux.
Guacamole
Réduisez de moitié les quantités
Crème sure ordinaire.
Salsas à teneur élevée
en sodium.
de fromage.
Consommez le guacamole en
quantités raisonnables. Une ou
deux cuillerées à soupe suffisent.
Utilisez de la crème sure à faible
teneur en matières grasses en
petites quantités (< 5 % M.G.).
Lisez les étiquettes et choisissez
des salsas dont la plus petite
quantité de sodium.
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Optez pour des viandes grillées
ou sautées.
Antillaise
Cari de chèvre, boulettes de pâte frites, morue
Pâtés et boulettes frits. Ajoutez beaucoup de légumes aux
salée, plantain frit, poulet, bœuf et porc à la
Viandes salées
différents plats, aux ragoûts et
Jamaïcaine, chou et riz à la vapeur, haricots.
(viandes à la
aux soupes.
Pâtés jamaïcains farcis de boeuf haché ou de
Jamaïcaine).
Consommez des fruits tels que
poulet, de légumes, de crevettes, de homard, de Lait de coco
soya et de fromage.
l’ananas, la mangue, la grenade,
la papaye, la jaque, la banane et
le kumquat.
Remplacez le riz blanc par du riz
brun.Cuisez-le sans ajouter de
sel.
Consommez plus de plats à base
de haricots.
Optez pour de la viande, de la
volaille, du poisson ou des fruits
de mer rôtis ou grillés plutôt que
frits.
Cuisinez avec de l’huile de
canola, d’olive, de maïs ou de
soya plutôt qu’avec des gras
solides.
Ressources à l’intention du public
Comment compter les portions du Guide alimentaire dans un repas – Bien manger avec le Guide
alimentaire canadien, Santé Canada
Manger à l'extérieur du foyer - Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, Santé Canada
Suggestions de repas rapides et faciles à préparer - Bien manger avec le Guide alimentaire canadien,
Santé Canada
Top Ten Tips for Tasty and Healthy Meals (en anglais) - Association canadienne du diabète
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