alimentation au japon
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A L I M E N TAT I O N A U J A P O N Buts : ◗ Régime équilibré, riche en glucides et adéquat en protéines et en lipides ◗ Hydratation adéquate ◗ Minimisation des risques de problèmes gastro-intestinaux Vous avez travaillé fort pour arriver jusqu’ici – choisissez soigneusement vos aliments. Si vous êtes en période de préparation optimum, vous devez manger moins que d’habitude, tout en conservant une alimentation riche en glucides. Directives à suivre en matière d’hydratation et de protection solaire : Directives à suivre en matière de salubrité des aliments : • Boire au-delà de la soif. L’exercice atténue le mécanisme de la soif. Les aliments qui doivent être mangés chauds (par exemple, viandes, casseroles et riz) devraient être servis chauds et non pas tièdes. Les aliments qui doivent être servis froids (par exemple, viandes froides, salades, sandwiches, lait, flan, etc.) doivent être conservés au froid et servis froids. Tous ces aliments devraient être mangés dans l’heure qui suit leur préparation s’il n’y a aucun moyen de les garder à la température appropriée. Repas sur les lieux : S’il n’y a PAS de moyens de réfrigération sur les lieux de la compétition, choisir soigneusement les aliments des boîtes-repas. Les salades et les sandwiches qui contiennent de la mayonnaise, des œufs et de la viande s’abîment rapidement. Directives à suivre en voyage à l’étranger : • Avant de voyager, demander à votre médecin de vous prescrire un médicament contre l’intoxication alimentaire. S’assurer que le médicament ne contient pas de substances proscrites. • Ne manger que dans des restaurants recommandés par les organisateurs et les organisatrices de la compétition. • Si la salubrité des aliments est un problème, choisir des fruits que l’on peut peler; la pelure peut contenir des bactéries et des agents infectieux. Ne pas couper le fruit avant de l’avoir pelé et d’avoir lavé le couteau avec de l’eau embouteillée. • Si la salubrité des aliments est un problème, éviter de manger des légumes crus à moins qu’ils soient pelés. • Éviter les aliments servis par les vendeurs ou les vendeuses de rue. • Manger du pain est le meilleur moyen de calmer la «bouche en feu» après un met épicé. • ÉVITER de manger tout poisson cru ou bien de la viande ou de la volaille crue ou partiellement cuite. • Si vous optez pour des établissements de restauration rapide, n’oubliez pas que de nombreux plats offerts par ces restaurants sont riches en matières grasses. Pour réduire les lipides, recherchez les hamburgers natures, les salades, et les pizzas végétariennes ou au jambon (plutôt qu’à la saucisse). Dans les hamburgers, ajouter de la laitue et de la tomate, plutôt que de la mayonnaise et des sauces. Si la salubrité des aliments est un problème, éviter la laitue, la tomate et les salades. • Boire toujours de l’eau embouteillée et l’utiliser pour se laver les dents. L’eau et les glaçons locaux peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux. À chaque repas, essayer de choisir des aliments de chacun des quatre groupes d’aliments : Produits céréaliers Légumes et fruits Produits laitiers Viandes et substituts also available in English Novembre 2003 • Boire fréquemment de l’eau embouteillée. • Boire suffisamment de liquide pour que les urines soient claires. Les urines de couleur foncée sont un signe de déshydratation. • Appliquer de l’écran solaire et porter un chapeau pour se protéger du soleil. Les informations suivantes sont destinées à faciliter la lecture des menus et le choix d’aliments familiers en situation d’entraînement et de compétition. Vous référer aux fiches «Alimentation en compétition», «Les liquides et les athlètes» et «Les longs voyages» (à www.coach.ca) pour obtenir des informations qui vous aideront pendant les voyages et les compétitions. NE PAS ESSAYER DE NOUVEAUX ALIMENTS AVANT UNE COMPÉTITION! ALIMENTS COURANTS AU JAPON Au Japon, la nourriture coûte très cher. Le riz, les légumes, le poisson, le tofu (isolat de fève de soja) et les fruits de mer sont les principaux ingrédients des mets japonais. Généralement, les méthodes de préparation sont faibles en matières grasses et élevées en sodium sauf quelques exceptions. MÉTHODES DE CUISSON ÉLEVÉES EN MATIÈRES GRASSES : Tempura Aliments panés et frits Tonakatsu Porc frit FAITES ATTENTION AUX POISSONS CRUS, AUX FRUITS DE MER ET AU POULET : Sashimi Poisson cru tranché ou crustacés disposés d’une manière particulière dans une assiette. Les morceaux sont saucés dans une trempette avant d’être mangés. Fugi sashimi Poisson-globe cru – potentiellement mortel. Le foie et les ovaires sont empoisonnés. Nigiri-zushi Riz vinaigré avec du poisson cru ou cuit, des fruits de mer ou des œufs garnis avec du raifort (*Wasabi – très épicé) Norimaki-zushi Riz cuit ou morceaux de poisson, fruits de mer ou viandes et algues comestibles vinaigrés, ou algues servies en forme de rouleau et coupées en petits morceaux Chirashi-zushi Type de sushi le plus raffiné et complexe www.coach.ca Association canadienne des entraîneurs (613) 235-5000 A. PRODUITS CÉRÉALIERS (source de glucides) Le riz et les nouilles (Blé ou sarrasin) sont les aliments utilisés. Riz rouge Riz cuit dans du jus de fèves rouges servi froid Kake Nouilles cuites arrosées d’une soupe chaude et servies dans un bol Mori Nouilles cuites (habituellement froides) servies dans une assiette de bambou. Les bouchées sont prises avec des baguettes et trempées dans la sauce. Soba Nouilles minces Udon Grosses nouilles B. LÉGUMES ET FRUITS (source de glucides) Les légumes peuvent être frais, congelés, salés, marinés ou séchés. Les légumes favoris incluent les bardanes, les racines de lotus, les poireaux, les oignons, les radis blancs (Daikon), les champignons, les graines et les fèves germées. Champignons Incluent shoro, kotake, shimeji, hatsudake, shitake (champignon qui vient des arbres) Tsukemono Légumes marinés Sunomono Plat de légumes vinaigrés Plusieurs types de fruits sont similaires, ils incluent diverses variétés d’oranges, des kumquats, des baies et des plaquemimiers du Japon. Natsumikan Mandarines d’été Nijusseki Pommes poires C. PRODUITS LAITIERS Le lait ne fait pas partie de l’alimentation japonaise normale. Dans la cuisine traditionnelle, les produits dérivés des fèves de soya (soit le tofu) sont utilisés au lieu du lait. D. VIANDES ET SUBSTITUTS Les pâtes faites avec des fèves comme le tofu, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les châtaignes, les noix de ginkgo sont utilisés dans plusieurs plats. Le bœuf peut contenir plus de matières grasses que celui retrouvé en Amérique du Nord. Le bœuf est TRÈS dispendieux. D’autres choix sont aussi nutritifs et plus économiques. Bœuf Kobe Engraissé avec de la bière et provenant du port de Kobe (élevé en matières grasses) Bœuf Wadakin Bœuf élevé dans des hangars sombres, ou Matsuzaka nourri avec de la purée chaude et massé régulièrement! (élevé en matières grasses) E. ASSAISONNEMENTS/SAUCES Aji-no-moto Glutamate monosodique japonais (GMS) *Wasabi Raifort râpé, une des plus fortes épices utilisées dans la cuisson japonaise (très épicé) Shoyu Sauce soya légèrement sucrée (élevée en sodium) Miso Fait avec de la pâte de fèves fermentées (élevé en sodium). Utilisé pour donner de la saveur aux soupes consistantes (Misoshiru). Dashi Base claire préparée avec du bouillon d’algues et de poisson séché. Contient du Aji-no-moto (GMS). Sansho poivre autochtone (venant du Japon) also available in English Novembre 2003 www.coach.ca Association canadienne des entraîneurs (613) 235-5000
