alimentation au japon

ALIMENTATION AU JAPON
Buts :
◗ Régime équilibré, riche en glucides et adéquat en protéines et en
lipides
◗ Hydratation adéquate
◗ Minimisation des risques de problèmes gastro-intestinaux
Vous avez travaillé fort pour arriver jusqu’ici – choisissez soigneuse-
ment vos aliments. Si vous êtes en période de préparation optimum,
vous devez manger moins que d’habitude, tout en conservant une
alimentation riche en glucides.
Directives à suivre en
matière de salubrité des aliments :
Les aliments qui doivent être mangés chauds (par exemple, viandes,
casseroles et riz) devraient être servis chauds et non pas tièdes. Les
aliments qui doivent être servis froids (par exemple, viandes froides,
salades, sandwiches, lait, flan, etc.) doivent être conservés au froid et
servis froids. Tous ces aliments devraient être mangés dans l’heure
qui suit leur préparation s’il n’y a aucun moyen de les garder à la
température appropriée.
Repas sur les lieux : S’il n’y a PAS de moyens de réfrigération sur
les lieux de la compétition, choisir soigneusement les aliments des
boîtes-repas. Les salades et les sandwiches qui contiennent de la
mayonnaise, des œufs et de la viande s’abîment rapidement.
Directives à suivre en voyage à l’étranger :
• Avant de voyager, demander à votre médecin de vous prescrire un
médicament contre l’intoxication alimentaire. S’assurer que le
médicament ne contient pas de substances proscrites.
• Ne manger que dans des restaurants recommandés par les orga-
nisateurs et les organisatrices de la compétition.
• Si la salubrité des aliments est un problème, choisir des fruits que
l’on peut peler; la pelure peut contenir des bactéries et des agents
infectieux. Ne pas couper le fruit avant de l’avoir pelé et d’avoir
lavé le couteau avec de l’eau embouteillée.
• Si la salubrité des aliments est un problème, éviter de manger des
légumes crus à moins qu’ils soient pelés.
• Éviter les aliments servis par les vendeurs ou les vendeuses de rue.
• Manger du pain est le meilleur moyen de calmer la «bouche en
feu» après un met épicé.
• ÉVITER de manger tout poisson cru ou bien de la viande ou de la
volaille crue ou partiellement cuite.
• Si vous optez pour des établissements de restauration rapide,
n’oubliez pas que de nombreux plats offerts par ces restaurants
sont riches en matières grasses. Pour réduire les lipides, recherchez
les hamburgers natures, les salades, et les pizzas végétariennes ou
au jambon (plutôt qu’à la saucisse). Dans les hamburgers, ajouter
de la laitue et de la tomate, plutôt que de la mayonnaise et des
sauces. Si la salubrité des aliments est un problème, éviter la laitue,
la tomate et les salades.
• Boire toujours de l’eau embouteillée et l’utiliser pour se laver les
dents. L’eau et les glaçons locaux peuvent causer des problèmes
gastro-intestinaux.
À chaque repas, essayer de choisir des aliments de chacun des
quatre groupes d’aliments :
Produits céréaliers Légumes et fruits
Produits laitiers Viandes et substituts
Association canadienne des entraîneurs
[phone]
also available in English Novembre 2003 www.coach.ca
Directives à suivre en matière
d’hydratation et de protection solaire :
• Boire fréquemment de l’eau embouteillée.
• Boire au-delà de la soif. L’exercice atténue le mécanisme de la soif.
• Boire suffisamment de liquide pour que les urines soient claires. Les
urines de couleur foncée sont un signe de déshydratation.
• Appliquer de l’écran solaire et porter un chapeau pour se protéger
du soleil.
Les informations suivantes sont destinées à faciliter la lecture des
menus et le choix d’aliments familiers en situation d’entraîne-
ment et de compétition. Vous référer aux fiches «Alimentation
en compétition», «Les liquides et les athlètes» et «Les longs
voyages» (à www.coach.ca) pour obtenir des informations qui
vous aideront pendant les voyages et les compétitions.
NE PAS ESSAYER DE NOUVEAUX ALIMENTS AVANT UNE
COMPÉTITION!
ALIMENTS COURANTS AU JAPON
Au Japon, la nourriture coûte très cher. Le riz, les légumes, le
poisson, le tofu (isolat de fève de soja) et les fruits de mer sont les
principaux ingrédients des mets japonais. Généralement, les
méthodes de préparation sont faibles en matières grasses et élevées
en sodium sauf quelques exceptions.
MÉTHODES DE CUISSON ÉLEVÉES EN MATIÈRES GRASSES :
Tempura Aliments panés et frits
Tonakatsu Porc frit
FAITES ATTENTION AUX POISSONS CRUS, AUX FRUITS DE MER
ET AU POULET :
Sashimi Poisson cru tranché ou crustacés disposés d’une
manière particulière dans une assiette. Les
morceaux sont saucés dans une trempette avant
d’être mangés.
Fugi sashimi Poisson-globe cru – potentiellement mortel. Le
foie et les ovaires sont empoisonnés.
Nigiri-zushi Riz vinaigré avec du poisson cru ou cuit, des fruits
de mer ou des œufs garnis avec du raifort
(*Wasabi – très épicé)
Norimaki-zushi Riz cuit ou morceaux de poisson, fruits de mer ou
viandes et algues comestibles vinaigrés, ou algues
servies en forme de rouleau et coupées en petits
morceaux
Chirashi-zushi Type de sushi le plus raffiné et complexe

A. PRODUITS CÉRÉALIERS (source de glucides)
Le riz et les nouilles (Blé ou sarrasin) sont les aliments utilisés.
Riz rouge Riz cuit dans du jus de fèves rouges servi froid
Kake Nouilles cuites arrosées d’une soupe chaude et
servies dans un bol
Mori Nouilles cuites (habituellement froides) servies
dans une assiette de bambou. Les bouchées
sont prises avec des baguettes et trempées
dans la sauce.
Soba Nouilles minces
Udon Grosses nouilles
B. LÉGUMES ET FRUITS (source de glucides)
Les légumes peuvent être frais, congelés, salés, marinés ou séchés.
Les légumes favoris incluent les bardanes, les racines de lotus, les
poireaux, les oignons, les radis blancs (Daikon), les champignons, les
graines et les fèves germées.
Champignons Incluent shoro, kotake, shimeji, hatsudake,
shitake (champignon qui vient des arbres)
Tsukemono Légumes marinés
Sunomono Plat de légumes vinaigrés
Plusieurs types de fruits sont similaires, ils incluent diverses variétés
d’oranges, des kumquats, des baies et des plaquemimiers du Japon.
Natsumikan Mandarines d’été
Nijusseki Pommes poires
C. PRODUITS LAITIERS
Le lait ne fait pas partie de l’alimentation japonaise normale. Dans la
cuisine traditionnelle, les produits dérivés des fèves de soya (soit le
tofu) sont utilisés au lieu du lait.
D. VIANDES ET SUBSTITUTS
Les pâtes faites avec des fèves comme le tofu, le poisson, les fruits de
mer, les œufs, les châtaignes, les noix de ginkgo sont utilisés dans
plusieurs plats. Le bœuf peut contenir plus de matières grasses que
celui retrouvé en Amérique du Nord. Le bœuf est TRÈS dispendieux.
D’autres choix sont aussi nutritifs et plus économiques.
Bœuf Kobe Engraissé avec de la bière et provenant du port
de Kobe (élevé en matières grasses)
Bœuf Wadakin Bœuf élevé dans des hangars sombres,
ou Matsuzaka nourri avec de la purée chaude et massé
régulièrement! (élevé en matières grasses)
E. ASSAISONNEMENTS/SAUCES
Aji-no-moto Glutamate monosodique japonais (GMS)
*Wasabi Raifort râpé, une des plus fortes épices utilisées
dans la cuisson japonaise (très épicé)
Shoyu Sauce soya légèrement sucrée (élevée en
sodium)
Miso Fait avec de la pâte de fèves fermentées (élevé
en sodium). Utilisé pour donner de la saveur
aux soupes consistantes (Misoshiru).
Dashi Base claire préparée avec du bouillon d’algues
et de poisson séché. Contient du Aji-no-moto
(GMS).
Sansho poivre autochtone (venant du Japon)
Association canadienne des entraîneurs
[phone]
also available in English Novembre 2003 www.coach.ca