alimentation en corée

ALIMENTATION EN CORÉE
Buts:
◗ Régime équilibré, riche en glucides et adéquat en protéines et en
lipides
◗ Hydratation adéquate
◗ Minimisation des risques de problèmes gastro-intestinaux
Vous avez travaillé fort pour arriver jusqu’ici – choisissez soigneuse-
ment vos aliments. Si vous êtes en période de préparation optimum,
vous devez manger moins que d’habitude, tout en conservant une
alimentation riche en glucides.
Directives à suivre en
matière de salubrité des aliments :
Les aliments qui doivent être mangés chauds (par exemple, viandes,
casseroles et riz) devraient être servis chauds et non pas tièdes. Les
aliments qui doivent être servis froids (par exemple, viandes froides,
salades, sandwiches, lait, flan, etc.) doivent être conservés au froid et
servis froids. Tous ces aliments devraient être mangés dans l’heure
qui suit leur préparation s’il n’y a aucun moyen de les garder à la
température appropriée.
Repas sur les lieux : S’il n’y a PAS de moyens de réfrigération sur
les lieux de la compétition, choisir soigneusement les aliments des
boîtes-repas. Les salades et les sandwiches qui contiennent de la
mayonnaise, des œufs et de la viande s’abîment rapidement.
Directives à suivre en voyage à l’étranger :
• Avant de voyager, demander à votre médecin de vous prescrire un
médicament contre l’intoxication alimentaire. S’assurer que le
médicament ne contient pas de substances proscrites.
• Ne manger que dans des restaurants recommandés par les orga-
nisateurs et les organisatrices de la compétition.
• Si la salubrité des aliments est un problème, choisir des fruits que
l’on peut peler; la pelure peut contenir des bactéries et des agents
infectieux. Ne pas couper le fruit avant de l’avoir pelé et d’avoir
lavé le couteau avec de l’eau embouteillée.
• Si la salubrité des aliments est un problème, éviter de manger des
légumes crus à moins qu’ils soient pelés.
• Éviter les aliments servis par les vendeurs ou les vendeuses de rue.
• Manger du pain est le meilleur moyen de calmer la «bouche en
feu» après un met épicé.
• ÉVITER de manger tout poisson cru ou bien de la viande ou de la
volaille crue ou partiellement cuite.
• Si vous optez pour des établissements de restauration rapide,
n’oubliez pas que de nombreux plats offerts par ces restaurants
sont riches en matières grasses. Pour réduire les lipides, recherchez
les hamburgers natures, les salades, et les pizzas végétariennes ou
au jambon (plutôt qu’à la saucisse). Dans les hamburgers, ajouter
de la laitue et de la tomate, plutôt que de la mayonnaise et des
sauces. Si la salubrité des aliments est un problème, éviter la laitue,
la tomate et les salades.
• Boire toujours de l’eau embouteillée et l’utiliser pour se laver les
dents. L’eau et les glaçons locaux peuvent causer des problèmes
gastro-intestinaux.
À chaque repas, essayer de choisir des aliments de chacun des
quatre groupes d’aliments :
Produits céréaliers Légumes et fruits
Produits laitiers Viandes et substituts
Association canadienne des entraîneurs
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also available in English Décembre 2003 www.coach.ca
Directives à suivre en matière
d’hydratation et de protection solaire :
• Boire fréquemment de l’eau embouteillée.
• Boire au-delà de la soif. L’exercice atténue le mécanisme de la soif.
• Boire suffisamment de liquide pour que les urines soient claires. Les
urines de couleur foncée sont un signe de déshydratation.
• Appliquer de l’écran solaire et porter un chapeau pour se protéger
du soleil.
Les informations suivantes sont destinées à faciliter la lecture des
menus et le choix d’aliments familiers en situation d’entraîne-
ment et de compétition. Vous référer aux fiches «Alimentation
en compétition», «Les liquides et les athlètes» et «Les longs
voyages» (à www.coach.ca) pour obtenir des informations qui
vous aideront pendant les voyages et les compétitions.
NE PAS ESSAYER DE NOUVEAUX ALIMENTS AVANT UNE
COMPÉTITION!
ALIMENTS COURANTS EN CORÉE
Les aliments coréens courants incluent des céréales – du riz et de
l’orge – des fèves, du chou, des pommes de terre et de la courge.
Les aliments coréens comprennent aussi du poisson, des fruits de
mer et de la viande, tels le bœuf, le porc et le poulet, et des œufs et
des noix.
Caractéristiques de la nourriture coréenne :
• La cuisine coréenne est habituellement épicée.
• De nombreux plats sont servis à la température de la pièce, mais
certains sont servis bouillants.
• Les épices et les légumes utilisés donnent aux plats une saveur
particulière.
• Le kimch’i, du chou mariné très épicé, est un aliment coréen
courant servi à la majorité des repas.
• De nombreuses viandes étant grillées ou cuites au barbecue, leur
teneur en lipides peut être plus faible.
Un repas complet (Hanjongshik) comprend du poisson grillé, des
bouts de côtes cuits à la vapeur et de nombreux plats d’accompag-
nement – des plats de légumes, du riz cuit à la vapeur, d’autres plats
de viande, de la soupe et du kimch’i. Certains plats peuvent être
riches en lipides, car les viandes sont cuites dans de l’huile.

A. GLUCIDES
Bap Riz bouilli ou riz et une autre céréale
Chun Kwa Tranches minces de légumes confites dans du
sucre
Din Dae Dok Crêpe aux légumes
Jaing-ban Un plat chaud de nouilles
Juk Porridge ou gruau de riz et d’une autre céréale
Man Du Guk Soupe du style de la soupe de raviolis chinois
Mandu Boulettes de pâte cuites à la vapeur
Myun Nouilles
Naing-myun Un plat froid de nouilles
Namool Plats contenant uniquement des légumes
Su-jun-wa Kakis pochés dans un sirop léger
B. PROTÉINES
Kalbi Bouts de côtes de bœuf ou de porc marinés et
cuits à la vapeur ou grillés
Pulgogi, Pul-kogi, Du bœuf, ou parfois du porc, mariné et cuit au
ou Polgoki barbecue
Saengson Chigye Ragoût de poisson et de légumes
Sinsollo Casserole riche de viande, de légumes, de noix
et d’œufs
Takmokam Ragoût de poulet
Tu Bo Caillé de soja ou tofou
C. GLUCIDES ET PROTÉINES
Kimchichigue Casserole de porc et de kimch’i
Kimpap Viande et légumes hachés enveloppés de riz et
d’algue sèche
Pibimpap ou Riz garni de morceaux de viande, de légumes
Bibimpap et d’œufs cuits, servi avec de la pâte de fèves
D. SOUPES ET RAGOÛTS
Guk ou Tang Soupe de viande, de légumes, de poisson,
d’algue, de palourdes, etc.
Jeon-gol Plat cuit à la table, dont la base est des
couches de bœuf assaisonné
Jjigae Plat contenant moins d’eau et plus d’ingré-
dients que la soupe
Maeuntang Soupe épicée et piquante de poisson blanc, de
légumes et de tofou
Sollongtang Soupe de riz, de bœuf et de nouilles servie
avec du riz et du kimch’i aux radis
Twoenjang-guk Soupe de pâte de soja et de palourdes
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E. AUTRES ALIMENTS ET BREUVAGES
Kim Algue
Kimch’i Chou mariné très épicé ou concombre mariné
épicé
Kochujan Pâte de grains de poivre de Cayenne, utilisée
comme condiment
Omija-wha-chai Breuvage de fruits frais ou secs, de fleurs, de
miel ou de sucre
Shik-he Breuvage sucré de riz fermenté, de sucre et de
cédrat
Soju Boisson riche en alcool fabriquée avec des
pommes de terre
Tovig Dong Su Vin rouge