alimentation en corée
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A L I M E N TAT I O N E N C O R É E Buts: ◗ Régime équilibré, riche en glucides et adéquat en protéines et en lipides ◗ Hydratation adéquate ◗ Minimisation des risques de problèmes gastro-intestinaux Vous avez travaillé fort pour arriver jusqu’ici – choisissez soigneusement vos aliments. Si vous êtes en période de préparation optimum, vous devez manger moins que d’habitude, tout en conservant une alimentation riche en glucides. Directives à suivre en matière de salubrité des aliments : Les aliments qui doivent être mangés chauds (par exemple, viandes, casseroles et riz) devraient être servis chauds et non pas tièdes. Les aliments qui doivent être servis froids (par exemple, viandes froides, salades, sandwiches, lait, flan, etc.) doivent être conservés au froid et servis froids. Tous ces aliments devraient être mangés dans l’heure qui suit leur préparation s’il n’y a aucun moyen de les garder à la température appropriée. Repas sur les lieux : S’il n’y a PAS de moyens de réfrigération sur les lieux de la compétition, choisir soigneusement les aliments des boîtes-repas. Les salades et les sandwiches qui contiennent de la mayonnaise, des œufs et de la viande s’abîment rapidement. Directives à suivre en voyage à l’étranger : • Avant de voyager, demander à votre médecin de vous prescrire un médicament contre l’intoxication alimentaire. S’assurer que le médicament ne contient pas de substances proscrites. • Ne manger que dans des restaurants recommandés par les organisateurs et les organisatrices de la compétition. • Si la salubrité des aliments est un problème, choisir des fruits que l’on peut peler; la pelure peut contenir des bactéries et des agents infectieux. Ne pas couper le fruit avant de l’avoir pelé et d’avoir lavé le couteau avec de l’eau embouteillée. • Si la salubrité des aliments est un problème, éviter de manger des légumes crus à moins qu’ils soient pelés. • Éviter les aliments servis par les vendeurs ou les vendeuses de rue. • Manger du pain est le meilleur moyen de calmer la «bouche en feu» après un met épicé. • ÉVITER de manger tout poisson cru ou bien de la viande ou de la volaille crue ou partiellement cuite. • Si vous optez pour des établissements de restauration rapide, n’oubliez pas que de nombreux plats offerts par ces restaurants sont riches en matières grasses. Pour réduire les lipides, recherchez les hamburgers natures, les salades, et les pizzas végétariennes ou au jambon (plutôt qu’à la saucisse). Dans les hamburgers, ajouter de la laitue et de la tomate, plutôt que de la mayonnaise et des sauces. Si la salubrité des aliments est un problème, éviter la laitue, la tomate et les salades. • Boire toujours de l’eau embouteillée et l’utiliser pour se laver les dents. L’eau et les glaçons locaux peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux. Directives à suivre en matière d’hydratation et de protection solaire : • Boire fréquemment de l’eau embouteillée. • Boire au-delà de la soif. L’exercice atténue le mécanisme de la soif. • Boire suffisamment de liquide pour que les urines soient claires. Les urines de couleur foncée sont un signe de déshydratation. • Appliquer de l’écran solaire et porter un chapeau pour se protéger du soleil. Les informations suivantes sont destinées à faciliter la lecture des menus et le choix d’aliments familiers en situation d’entraînement et de compétition. Vous référer aux fiches «Alimentation en compétition», «Les liquides et les athlètes» et «Les longs voyages» (à www.coach.ca) pour obtenir des informations qui vous aideront pendant les voyages et les compétitions. NE PAS ESSAYER DE NOUVEAUX ALIMENTS AVANT UNE COMPÉTITION! ALIMENTS COURANTS EN CORÉE Les aliments coréens courants incluent des céréales – du riz et de l’orge – des fèves, du chou, des pommes de terre et de la courge. Les aliments coréens comprennent aussi du poisson, des fruits de mer et de la viande, tels le bœuf, le porc et le poulet, et des œufs et des noix. Caractéristiques de la nourriture coréenne : • La cuisine coréenne est habituellement épicée. • De nombreux plats sont servis à la température de la pièce, mais certains sont servis bouillants. • Les épices et les légumes utilisés donnent aux plats une saveur particulière. • Le kimch’i, du chou mariné très épicé, est un aliment coréen courant servi à la majorité des repas. • De nombreuses viandes étant grillées ou cuites au barbecue, leur teneur en lipides peut être plus faible. Un repas complet (Hanjongshik) comprend du poisson grillé, des bouts de côtes cuits à la vapeur et de nombreux plats d’accompagnement – des plats de légumes, du riz cuit à la vapeur, d’autres plats de viande, de la soupe et du kimch’i. Certains plats peuvent être riches en lipides, car les viandes sont cuites dans de l’huile. À chaque repas, essayer de choisir des aliments de chacun des quatre groupes d’aliments : Produits céréaliers Légumes et fruits Produits laitiers Viandes et substituts also available in English Décembre 2003 www.coach.ca Association canadienne des entraîneurs (613) 235-5000 A. GLUCIDES Bap Chun Kwa Din Dae Dok Jaing-ban Juk Man Du Guk Mandu Myun Naing-myun Namool Su-jun-wa B. PROTÉINES Kalbi Pulgogi, Pul-kogi, ou Polgoki Saengson Chigye Sinsollo Takmokam Tu Bo Riz bouilli ou riz et une autre céréale Tranches minces de légumes confites dans du sucre Crêpe aux légumes Un plat chaud de nouilles Porridge ou gruau de riz et d’une autre céréale Soupe du style de la soupe de raviolis chinois Boulettes de pâte cuites à la vapeur Nouilles Un plat froid de nouilles Plats contenant uniquement des légumes Kakis pochés dans un sirop léger E. AUTRES ALIMENTS ET BREUVAGES Kim Algue Kimch’i Chou mariné très épicé ou concombre mariné épicé Kochujan Pâte de grains de poivre de Cayenne, utilisée comme condiment Omija-wha-chai Breuvage de fruits frais ou secs, de fleurs, de miel ou de sucre Shik-he Breuvage sucré de riz fermenté, de sucre et de cédrat Soju Boisson riche en alcool fabriquée avec des pommes de terre Tovig Dong Su Vin rouge Bouts de côtes de bœuf ou de porc marinés et cuits à la vapeur ou grillés Du bœuf, ou parfois du porc, mariné et cuit au barbecue Ragoût de poisson et de légumes Casserole riche de viande, de légumes, de noix et d’œufs Ragoût de poulet Caillé de soja ou tofou C. GLUCIDES ET PROTÉINES Kimchichigue Casserole de porc et de kimch’i Kimpap Viande et légumes hachés enveloppés de riz et d’algue sèche Pibimpap ou Riz garni de morceaux de viande, de légumes Bibimpap et d’œufs cuits, servi avec de la pâte de fèves D. SOUPES ET RAGOÛTS Guk ou Tang Soupe de viande, de légumes, de poisson, d’algue, de palourdes, etc. Jeon-gol Plat cuit à la table, dont la base est des couches de bœuf assaisonné Jjigae Plat contenant moins d’eau et plus d’ingrédients que la soupe Maeuntang Soupe épicée et piquante de poisson blanc, de légumes et de tofou Sollongtang Soupe de riz, de bœuf et de nouilles servie avec du riz et du kimch’i aux radis Twoenjang-guk Soupe de pâte de soja et de palourdes also available in English Décembre 2003 www.coach.ca Association canadienne des entraîneurs (613) 235-5000
