CP CITRAGE
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TAGS : calcium, produits laitiers, sources de calcium, besoins nutritionnels, séniors, ostéoporose Couvrir ses besoins nutritionnels en calcium sans consommer de lait ou de produits laitiers, est-ce possible ? Actualité scientifique Les apports nutritionnels conseillés en calcium, élaborés par l’ANSES, sont de 900 mg/j chez l’adulte. Les besoins sont augmentés à 1200 mg/j pour les adolescents, les femmes ménopausées et les personnes âgées. La majeure partie de ce calcium (99%) est destinée à la formation et la solidité des os et des dents. Une déficience d’apport en calcium a pour résultat de fortes modifications du tissu osseux et peut être caractérisée, chez les personnes âgées, par l’ostéoporose. Cette pathologie a pour conséquences principales l’apparition de tassements vertébraux et l’augmentation du risque de chutes et de fractures. Pour subvenir à nos besoins, les aliments les plus riches en calcium sont le lait et les produits laitiers puisqu’ils apportent respectivement 46% et 53% du calcium consommé par les adultes et les enfants. Cependant, que ce soit par goût, par choix ou bien par conviction, un certain nombre de personnes ne consomme ni lait, ni produits laitiers. Alors, est-il possible de couvrir ses besoins nutritionnels en calcium sans consommer de lait ou de produits laitiers ? Commençons par faire observer que le lait de vache n’est pas le seul lait à nous procurer du calcium. En effet, les laits de brebis, de chèvre et de jument apportent respectivement autant voir plus de calcium que le lait de vache (tableau ci-dessous). Il est également important de différencier les laits provenant des animaux des jus végétaux (soja, riz, amande, injustement appelés, parfois, lait de soja ou d’amande), qui ont une teneur beaucoup plus faible en calcium soit 7,5 mg/L pour le jus de soja, 2,4 mg/L pour le jus de riz et 49,5 mg pour le jus d’amande. De plus, il existe d’autres aliments sources de calcium. Parmi eux, on trouve les fruits secs (amandes, noisettes), les légumes verts, et plus particulièrement ceux de la famille des crucifères (toutes les variétés de choux et brocoli) ainsi que les légumes secs (haricots, fèves). Certain produits de la mer en sont également riches comme les sardines ou les crevettes. Enfin, certaines boissons et notamment des eaux minérales telles que Contrex ou Talians ont des apports élevés en calcium. Cependant, afin de respecter les recommandations, il faut prendre en compte, en plus de la teneur, la biodisponibilité du calcium. Elle fait référence à la quantité de calcium alimentaire pouvant être absorbé par l’organisme et incorporé à l’intérieur des os. Si elle est d’environ 30 à 35 % dans le lait de vache, elle est beaucoup plus faible dans les végétaux. En effet, la présence de certaines substances dans les végétaux comme les phytates et les oxalates réduit sa biodisponibilité et le rend peu absorbable. Dans le tableau ci-dessous, nous faisons une estimation du calcium disponible pour les os par 100 g d’aliment : Teneur en calcium en mg/100 g Biodisponibilité en % Estimation en mg du calcium disponible pour les os par 100 g Choux frisé Lait de brebis Amande Lait de chèvre Haricot blanc, sec Lait de vache Lait de jument Brocoli Eau minérale Talians Céleri Eau minérale Contrex Epinard 185 199 236 130 183 120 110 50 59,6 61 32,1 21 32,1 21,8 32,1 32,1 61 32,1 112,9 63,9 49,6 41,7 39,9 38,5 35,3 30,5 19,1 50 46,8 36 32,1 18 15,0 159 5,1 8,1 Même si des aliments contiennent du calcium, la quantité et la biodisponibilité varie beaucoup entre les produits laitiers et les autres aliments. En effet, il semble plus facile de boire un verre de lait apportant 26 mg de calcium que de manger 51 g d’amande qui représente un apport 2,5 fois supérieur aux recommandations données pour les fruits à coque et graines oléagineuses. De plus, selon l’ANSES (Agence Nationale Sécurité Sanitaire de l’Alimentation), un régime sans produits laitiers ne fournirait pas plus de 500 mg par jour. Nous conseillons donc de favoriser la consommation de tous types de lait (vache, chèvre, brebis…) et de produits laitiers afin de pouvoir subvenir aux besoins et d’éviter une déficience d’apport. Pour les personnes ne consommant aucun produit laitier, nous leur recommandons de privilégier des eaux riches en calcium. Nous rappelons que le PNNS (Programme National Nutrition Santé) préconise la consommation de 3 à 4 produits laitiers par jour. Source: https://pro.anses.fr/tableciqual/ https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium Böhmer H, Müller H, Resch KL. Calcium supplementation with calcium-rich mineral waters: a systemic review and meta-analysis of its bioavailability. Osteoporos Int 2000; 11: 938–43 Weaver CM et coll. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):543S-8S. Image : “milk-can-1990075_640” Mise à disposition selon les termes de la licence Pixabay.
