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TAGS : calcium, produits laitiers, sources de calcium, besoins nutritionnels, séniors, ostéoporose
Couvrir ses besoins nutritionnels en calcium sans consommer de lait ou de produits
laitiers, est-ce possible ?
Actualité scientifique
Les apports nutritionnels conseillés en calcium,
élaborés par l’ANSES, sont de 900 mg/j chez
l’adulte. Les besoins sont augmentés à 1200 mg/j
pour les adolescents, les femmes ménopausées et les
personnes âgées. La majeure partie de ce calcium
(99%) est destinée à la formation et la solidité des os
et des dents. Une déficience d’apport en calcium a
pour résultat de fortes modifications du tissu osseux
et peut être caractérisée, chez les personnes âgées,
par l’ostéoporose. Cette pathologie a pour
conséquences principales l’apparition de tassements
vertébraux et l’augmentation du risque de chutes et de fractures.
Pour subvenir à nos besoins, les aliments les plus riches en calcium sont le lait et les
produits laitiers puisqu’ils apportent respectivement 46% et 53% du calcium consommé
par les adultes et les enfants. Cependant, que ce soit par goût, par choix ou bien par
conviction, un certain nombre de personnes ne consomme ni lait, ni produits laitiers.
Alors, est-il possible de couvrir ses besoins nutritionnels en calcium sans consommer
de lait ou de produits laitiers ?
Commençons par faire observer que le lait de vache n’est pas le seul lait à nous procurer
du calcium. En effet, les laits de brebis, de chèvre et de jument apportent respectivement
autant voir plus de calcium que le lait de vache (tableau ci-dessous). Il est également
important de différencier les laits provenant des animaux des jus végétaux (soja, riz,
amande, injustement appelés, parfois, lait de soja ou d’amande), qui ont une teneur
beaucoup plus faible en calcium soit 7,5 mg/L pour le jus de soja, 2,4 mg/L pour le jus de
riz et 49,5 mg pour le jus d’amande.
De plus, il existe d’autres aliments sources de calcium. Parmi eux, on trouve les fruits secs
(amandes, noisettes), les légumes verts, et plus particulièrement ceux de la famille des
crucifères (toutes les variétés de choux et brocoli) ainsi que les légumes secs (haricots,
fèves). Certain produits de la mer en sont également riches comme les sardines ou les
crevettes. Enfin, certaines boissons et notamment des eaux minérales telles que Contrex
ou Talians ont des apports élevés en calcium. Cependant, afin de respecter les
recommandations, il faut prendre en compte, en plus de la teneur, la biodisponibilité
du calcium. Elle fait référence à la quantité de calcium alimentaire pouvant être absorbé
par l’organisme et incorporé à l’intérieur des os. Si elle est d’environ 30 à 35 % dans le lait
de vache, elle est beaucoup plus faible dans les végétaux. En effet, la présence de
certaines substances dans les végétaux comme les phytates et les oxalates réduit sa
biodisponibilité et le rend peu absorbable. Dans le tableau ci-dessous, nous faisons une
estimation du calcium disponible pour les os par 100 g d’aliment :
Teneur en
calcium en
mg/100 g
Biodisponibilité
en %
Estimation en mg
du calcium
disponible pour

les os par 100 g
Choux frisé
185
61
112,9
Lait de brebis
199
32,1
63,9
Amande
236
21
49,6
Lait de chèvre
130
32,1
41,7
Haricot blanc, sec
183
21,8
39,9
Lait de vache
120
32,1
38,5
Lait de jument
110
32,1
35,3
Brocoli
50
61
30,5
Eau minérale
Talians
59,6
32,1
19,1
Céleri
50
36
18
Eau minérale
Contrex
46,8
32,1
15,0
Epinard
159
5,1
8,1
Même si des aliments contiennent du calcium, la quantité et la biodisponibilité varie
beaucoup entre les produits laitiers et les autres aliments. En effet, il semble plus facile de
boire un verre de lait apportant 26 mg de calcium que de manger 51 g d’amande qui
représente un apport 2,5 fois supérieur aux recommandations données pour les fruits à
coque et graines oléagineuses. De plus, selon l’ANSES (Agence Nationale Sécurité
Sanitaire de l’Alimentation), un régime sans produits laitiers ne fournirait pas plus de 500
mg par jour. Nous conseillons donc de favoriser la consommation de tous types de lait
(vache, chèvre, brebis…) et de produits laitiers afin de pouvoir subvenir aux besoins et
d’éviter une déficience d’apport. Pour les personnes ne consommant aucun produit
laitier, nous leur recommandons de privilégier des eaux riches en calcium. Nous
rappelons que le PNNS (Programme National Nutrition Santé) préconise la
consommation de 3 à 4 produits laitiers par jour.
Source: https://pro.anses.fr/tableciqual/
https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium
Böhmer H, Müller H, Resch KL. Calcium supplementation with calcium-rich mineral waters: a systemic review
and meta-analysis of its bioavailability. Osteoporos Int 2000; 11: 938–43
Weaver CM et coll. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr
1999;70(suppl):543S-8S.
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