Français - Swissmilk

publicité
Intolérance au lactose
Alimentation et bien-être au quotidien
swissmilk
_Laktosebrosch_DFI.indd 1
06.08.14 15:00
Sommaire
_Laktosebrosch_DFI.indd 2
5
L’intolérance au lactose
Répandue dans le monde entier
9
Le lait et les troubles digestifs
Trois causes d’intolérance
10
Le lactose
Dans le lait de tous les mammifères
14
Faire les bons choix
Plutôt que de se priver
19
Une question de quantité
Apprivoiser son seuil de tolérance
22
Plaisir et santé
En cas d’intolérance au lactose
24
La pyramide alimentaire
Une alimentation saine et naturelle
26
Les produits laitiers délactosés
L’alternative
28
L’intolérance au lactose
Conseils pratiques sur le web
30
Conseils nutritionnels
À votre service
06.08.14 15:00
Chère lectrice, cher lecteur,
Les personnes souffrant d’intolérance au lactose s’imposent généralement
de sévères restrictions alimentaires. Souvent, pour se protéger des troubles
digestifs causés par le lactose, elles bannissent tout produit laitier de leur
alimentation. Or, cela n’est ni nécessaire, ni recommandé. Le lait et les produits laitiers jouent un rôle clé dans notre alimentation. Sources de précieux
nutriments, ils sont depuis toujours d’importants aliments de base. Avec une
bonne stratégie, vous pouvez conserver une alimentation équilibrée incluant
des produits laitiers. Voici des conseils pratiques pour choisir les bons
aliments et vous aider à composer vos menus.
L’équipe de nutritionnistes Swissmilk
3
_Laktosebrosch_DFI.indd 3
06.08.14 15:00
_Laktosebrosch_DFI.indd 4
06.08.14 15:00
L’intolérance au lactose
Répandue dans le monde entier
Les personnes intolérantes au lactose
souffrent de troubles digestifs parce
qu’elles ont de la peine à digérer le lactose, c’est-à-dire le sucre présent dans le
lait. Normalement, le lactose est scindé
en deux dans l’intestin grêle par une
enzyme appelée lactase. Il passe ensuite
dans le sang pour approvisionner les cellules en énergie. Les personnes intolérantes au lactose ne produisent pas ou
pas assez de lactase. Par conséquent, le
lactose passe dans le côlon sans avoir été
digéré. Les bactéries intestinales transforment alors le lactose en gaz et en
acides gras à chaîne courte. Le transit
s’accélère, provoquant des symptômes
désagréables: ballonnements et flatulences, douleurs et crampes abdominales, diarrhées et nausées.
?
«Pauvre en lactose» ou
«exempt de lactose»: que
faut-il comprendre?
Un produit est pauvre en lactose
lorsque sa teneur en lactose est
réduite de moitié par rapport au
produit ordinaire. En outre, sa teneur
en lactose ne doit pas dépasser 2 g
par 100 g de matière sèche. Un aliment est réputé exempt de lactose
lorsqu’il contient moins de 0,1 g de
lactose par 100 g ou par 100 ml.
5
_Laktosebrosch_DFI.indd 5
06.08.14 15:00
L’intolérance au lactose est très répandue, mais le degré de l’intolérance varie
d’un individu à l’autre. En général, l’organisme produit encore une certaine quantité de lactase. Il n’est dès lors pas
nécessaire de supprimer complètement
les produits laitiers. Il s’agit plutôt d’adapter sa consommation en fonction de l’activité résiduelle de la lactase.
L’absence totale de lactase est très rare,
mais dans ce cas, il convient de supprimer
tout aliment contenant du lactose.
Comme le lactose est aussi présent dans
de nombreux aliments de fabrication
industrielle, il est important de bien s’informer, par exemple en consultant un(e)
diététicien(ne) diplômé(e) ES/HES.
La majorité des êtres humains perdent en
partie la faculté d’assimiler correctement
le lactose dès qu’ils ont dépassé le stade
de nourrisson. On constate toutefois
d’importantes variations ethniques et
régionales. Selon des estimations, environ 17% de la population suisse souffre
d’une intolérance au lactose.
6
_Laktosebrosch_DFI.indd 6
06.08.14 15:00
Prévalence de l’intolérance
au lactose
Suède
3%
États-Unis (Anglo-Américains)
Finlande
6%
16%
Suisse
17%
Angleterre
20 à 30%
France
42%
États-Unis (Afro-Américains)
73%
Afrique
presque 100%
Japon
presque 100%
Source: Kasper, Ernährungsmedizin und Diätetik, 2009
7
_Laktosebrosch_DFI.indd 7
06.08.14 15:00
_Laktosebrosch_DFI.indd 8
06.08.14 15:00
Le lait et les troubles digestifs
Trois causes d’intolérance
L’intolérance au lactose peut avoir différentes causes:
Déficit acquis en lactase
L’activité de la lactase commence à diminuer durant l’enfance, vers l’âge de cinq
ans, et peut se poursuivre jusqu’à l’âge
adulte. C’est la forme la plus courante
d’intolérance au lactose.
Déficit congénital (génétique)
en lactase
Très rare, il se manifeste par des diarrhées
chez le nourrisson déjà.
Déficit secondaire en lactase
Peut se manifester chez les personnes
atteintes de certaines pathologies (la
maladie de Crohn p. ex) ou après une
opération de l’intestin. Ici, le déficit en
lactase est souvent provoqué par une
inflammation de la muqueuse intestinale.
En général, la production de lactase se
normalise après guérison de la cause de
l’inflammation.
?
Comment savoir si je souffre
d’intolérance au lactose?
Si vous souffrez de troubles digestifs
et avez l’impression que le lactose
pourrait en être responsable,
parlez-en à votre médecin. Il vous
proposera si nécessaire un test de
tolérance au lactose. Ce test
consiste à mesurer la présence
d’hydrogène dans l’air que vous
expirez, afin de déterminez si vous
souffrez ou non d’une intolérance
au lactose.
9
_Laktosebrosch_DFI.indd 9
06.08.14 15:00
Le lactose
Dans le lait de tous les mammifères
Le lactose est un sucre présent dans le lait
et ses produits dérivés exclusivement.
C’est un diholoside, c’est-à-dire qu’il est
composé de deux sucres simples: le
glucose et le galactose. Le lactose est
source d’énergie. Bien qu’il fasse partie
de la famille des sucres, il n’a pas un goût
très sucré.
Seuls les sucres simples peuvent traverser
la paroi intestinale pour passer dans le
sang. Le lactose doit donc être scindé en
glucose et en galactose. C’est le rôle de
l’enzyme digestive appelée lactase. Si la
lactase fait défaut, le lactose ne peut pas
être digéré et arrive entier dans le côlon,
où il est décomposé par les bactéries en
gaz et en acides gras à chaîne courte.
Ceux-ci provoquent un afflux d’eau dans
le côlon et, partant, des diarrhées.
?
Un déficit en lactase
comporte-t-il des risques?
Comme le lactose n’est pas un
élément vital, l’inaptitude à le
digérer n’entraîne pas directement
de carence. Le lait et les produits
laitiers sont néanmoins d’importantes sources naturelles de
calcium et de vitamine B2. Il est
donc déconseillé de se priver
entièrement de lait et de produits
laitiers.
10
_Laktosebrosch_DFI.indd 10
06.08.14 15:00
_Laktosebrosch_DFI.indd 11
06.08.14 15:00
lactase
glucose
lactose
galactose
Dans l’intestin grêle, la lactase
(enzyme) scinde le lactose en
glucose et en galactose.
Ces sucres simples passent ensuite
dans l’intestin, puis dans la circulation
sanguine.
Si la lactase fait défaut, le
lactose arrive entier dans
le côlon.
Les bactéries du côlon se chargent alors
de dégrader le lactose, entraînant la formation de gaz et d’acides gras à chaîne
courte. Cela provoque un afflux d’eau
dans le côlon et, partant, des ballonnements et des diarrhées.
Les glucides sont d’importantes sources
d’énergie. Parmi ceux-ci, le lactose
occupe une place spéciale, car on le
trouve exclusivement dans le lait des
mammifères. Sécrété par les glandes
mammaires des femmes et des mammifères femelles, il est le premier et le
seul glucide ingéré par le nouveau-né,
chez l’animal comme chez l’être humain.
12
_Laktosebrosch_DFI.indd 12
06.08.14 15:00
On trouve du lactose dans le lait de vache,
mais aussi dans celui de tous les mammifères (chèvre et brebis p. ex.). La seule
exception est l’otarie de Californie. Par
conséquent, les personnes sensibles au
lactose ne supportent pas non plus le lait
de brebis ou le lait de chèvre.
Teneur en lactose de
différents laits
Lait de vache
4,7 g par dl
Lait de brebis
4,7 g par dl
Lait de chèvre
4,2 g par dl
13
_Laktosebrosch_DFI.indd 13
06.08.14 15:00
Faire les bons choix
Plutôt que de se priver
Une alimentation saine et équilibrée
devrait contenir des produits laitiers. Mais
que faire si l’on a du mal à digérer le lait?
Comme la tolérance au lactose varie d’un
individu à l’autre, il convient de faire des
tests pour déterminer son seuil de tolérance au lait et aux produits laitiers. Voici
quelques indications utiles pour intégrer
des produits laitiers à son alimentation.
14
_Laktosebrosch_DFI.indd 14
06.08.14 15:00
Les fromages à pâte extra-dure (p. ex.
Sbrinz AOP, plusieurs fromages d’alpage)
et les fromages à pâte dure (p. ex.
Emmentaler AOP, Gruyère AOP) ne
contiennent pas de lactose. Une grande
partie passe dans le petit-lait pendant la
fabrication du fromage, et le reste est
entièrement dégradé pendant l’affinage.
Les fromages à pâte dure et extra-dure
ne posent donc aucun problème d’intolérance au lactose.
Les fromages à pâte mi-dure (p. ex.
Appenzeller ®, Tilsiter, Raclette Suisse®)
et les fromages à pâte molle (p. ex.
Camembert Suisse®, Brie Suisse® et
Tomme) sont également exempts de
lactose ou n’en contiennent plus que
des traces. Ils sont par conséquent bien
supportés.
15
_Laktosebrosch_DFI.indd 15
06.08.14 15:00
Le beurre et la crème contiennent peu
de lactose en raison de leur faible teneur
en eau. Ils sont de ce fait assez bien tolérés, d’autant plus que l’on en consomme
relativement peu.
Le yogourt a encore une teneur relativement élevée en lactose (env. 5 g par
100 g), mais il est plutôt bien supporté.
En effet, les bactéries lactiques présentes
dans le yogourt dégradent le lactose et en
facilitent la digestion. Quant aux produits
laitiers probiotiques, ils renferment des
bactéries lactiques capables de survivre
au transit dans l’estomac et de se fixer
dans le côlon, où elles ont une influence
bénéfique sur la flore intestinale. La
quantité tolérée varie d’un individu à
l’autre: il faut faire des essais.
16
_Laktosebrosch_DFI.indd 16
06.08.14 15:00
Les fromages frais tels que le séré,
le blanc battu et le cottage cheese
contiennent jusqu’à 4,5 g de lactose par
100 g. La ricotta, la féta et le sérac font
également partie de cette catégorie de
fromages. Ici aussi, la quantité tolérée
varie d’un individu à l’autre et il faut faire
des essais pour la déterminer.
Le lait, le babeurre et le petit-lait sont
les principales causes de troubles intestinaux chez les intolérants au lactose. Le
lait délactosé constitue un bon substitut.
17
_Laktosebrosch_DFI.indd 17
06.08.14 15:00
_Laktosebrosch_DFI.indd 18
06.08.14 15:00
Une question de quantité
Apprivoiser son seuil de tolérance
Même les personnes souffrant d’intolérance au lactose peuvent allier plaisir et
santé. Quelques conseils utiles:
• Intégrez les produits laitiers à un repas.
Si on en consomme de petites quantités
bien réparties sur la journée, les aliments contenant du lactose sont mieux
supportés.
• Prenez trois portions de produits laitiers
par jour pour couvrir environ les deux
tiers de vos besoins en calcium. Mangez
par exemple un yogourt à midi (pour le
dessert) et deux morceaux de fromage
pour le souper. Chacune de ces portions
renferme environ de 250 mg de calcium.
Couvrez le reste de vos besoins avec
d’autres aliments.
• Testez votre seuil de tolérance au
lactose. Une alimentation totalement
exempte de lactose est rarement nécessaire. En général, seul le lait pose problème, alors que le yogourt et le
fromage sont bien tolérés.
• Déterminez votre seuil de tolérance au
lait et à certains produits laitiers. Pour
cela, augmentez progressivement la
dose. Inscrivez dans un journal de bord
la quantité et le type des aliments
consommés. Ainsi, si des troubles se
manifestent, vous pourrez facilement
en déterminer la cause.
Besoins journaliers en calcium
mg par jour
Adolescents (jusqu’à 19 ans)
1200
Adultes
1000
Personnes âgées (à partir de 65 ans) 1000
Pendant la grossesse et l’allaitement 1000
Source: valeurs de référence pour les apports nutritionnels
D-A-CH, 2013
19
_Laktosebrosch_DFI.indd 19
06.08.14 15:00
Trois portions de lait par jour
Fruits et crème au yogourt
Tartare de fromage et salade printanière
Teneur en lactose et en calcium de quelques produits laitiers
Par 100 g
Lactose
Calcium
Fromage à pâte dure ou extra-dure
exempt de lactose
1000 mg
Fromage à pâte molle ou mi-dure
exempt de lactose
500 mg
Beurre
traces de lactose
15 mg
Crème
3–4 g
80 mg
Yogourt/kéfir
3,5–5 g
120 mg
Séré
4–4,5 g
100 mg
Babeurre/petit-lait
4–5 g
110 mg
Lait entier
4,7 g
122 mg
20
_Laktosebrosch_DFI.indd 20
06.08.14 15:00
•
Potage de légumes et tartines au séré et fines herbes
Une portion de calcium (250 mg)
équivaut par exemple à:
• 2 dl de lait (délactosé)
• 180 g de yogourt
• 40 g de fromage à pâte dure
• 50 g de fromage à pâte mi-dure
• 60 g de fromage à pâte molle
La teneur des produits laitiers en matière
grasse n’a pas d’influence sur leur teneur
en calcium.
Peu de lait = peu de calcium?
Le lait et les produits laitiers sont une
importante source naturelle de calcium.
En cas d’intolérance au lactose, il est
essentiel de veiller à consommer suffisamment de calcium, en faisant les bons
choix. Or, cela n’est pas possible sans
recourir aux produits laitiers. Pour
connaître son seuil de tolérance, il faut
prendre le temps de faire des tests avec
chaque produit laitier séparément.
21
_Laktosebrosch_DFI.indd 21
06.08.14 15:00
Plaisir et santé
En cas d’intolérance au lactose
Nous ne mangeons pas seulement pour
calmer notre faim ni uniquement pour le
plaisir, mais aussi et surtout pour nous
sentir bien dans notre peau. Une alimentation saine, une bonne condition physique et un équilibre harmonieux entre les
périodes d’activité et le repos sont les
bases d’une vie saine.
Même en cas d’intolérance au lactose, il
est tout à fait possible d’avoir une alimentation saine et équilibrée. À cet égard, la
pyramide alimentaire sert de guide. Les
personnes concernées apprivoisent petit
à petit leur seuil de tolérance au lactose
et apprennent à choisir les produits qu’ils
supportent le mieux.
Quatre conseils pour faire
les bons choix
Variété
Préférez les aliments de base produits
en Suisse et choisissez-les en fonction
de la saison.
Équilibre
Intégrez à votre alimentation des denrées de chaque étage de la pyramide.
Modération
Répartissez bien vos repas sur la journée et servez-vous de portions suf fisantes pour être rassasié. N’essayez
pas de compenser les frustrations, le
stress ou l’ennui en mangeant.
Plaisir
Prenez le temps de manger et
faites-le dans un cadre agréable.
22
_Laktosebrosch_DFI.indd 22
06.08.14 15:00
_Laktosebrosch_DFI.indd 23
06.08.14 15:00
La pyramide alimentaire
Une alimentation saine et naturelle
Manger sain et équilibré, c’est manger de tout. L’important, c’est d’opter
pour les bonnes quantités. La pyramide alimentaire est un bon repère
à cet égard. Vous pouvez manger à volonté des aliments figurant
à la base de la pyramide. Plus vous vous rapprochez de la pointe,
plus les portions se réduisent.
Recommandations journalières:
Lait et produits laitiers
3 portions
p. ex. 2 dl de lait, 180 g de yogourt et
40 g de fromage à pâte dure
Céréales complètes, pommes
de terre, légumineuses
3 portions
Fruits
2 portions
Légumes, salade
3 portions
Boissons
1 à 2 litres
24
_Laktosebrosch_DFI.indd 24
06.08.14 15:00
Sucre, sucreries, pâtisseries,
fritures, alcool
1 petite portion pour le plaisir
Beurre, beurre à rôtir, huile
2 à 3 cuillères à café
Noix, fruits à coque
1 portion (20 à 30 g)
Viande, volaille, poisson, œufs
1 portion
25
_Laktosebrosch_DFI.indd 25
06.08.14 15:00
Les produits laitiers délactosés
L’alternative
Le lait délactosé – en vente dans le commerce de détail – est une bonne solution
en cas d’intolérance au lactose. Le sucre
du lait y est déjà scindé en ses deux
constituants, le glucose et le galactose.
La lactase n’est donc plus indispensable à
sa digestion, et les deux sucres simples
sont assimilés sans problème dans l’intestin. Comme le glucose et le galactose
ont un pouvoir édulcorant environ sept
fois supérieur à celui du lactose, le lait
délactosé a un goût légèrement plus
sucré. Sa composition est pour le reste
identique à celle du lait normal, malgré la
méthode de fabrication différente.
Le lactose joue à cache-cache
Si la liste des ingrédients mentionne par
exemple du sucre du lait (lactose), de la
poudre de lait, de la poudre de lait
écrémé, du petit-lait ou du sérum lactique, le produit en question renferme du
lactose. On trouve du lactose dans
presque tous les aliments transformés,
dans les mélanges de condiments, dans
les pâtes dentifrices et dans certains
médicaments. Il est conseillé aux personnes devant observer un régime très
strict de consulter un(e) diététicien(ne)
diplômé(e) ES/HES.
26
_Laktosebrosch_DFI.indd 26
06.08.14 15:00
?
Le lait et les produits laitiers
sont-ils les seuls aliments
contenant du lactose?
Non. Le lactose est aussi utilisé
comme adjuvant dans les aliments
de fabrication industrielle. Les personnes ayant une forte intolérance
au lactose doivent donc être attentives à ces sources cachées et lire
avec soin la liste des ingrédients.
Lisez donc avec soin la liste des
ingrédients.
27
_Laktosebrosch_DFI.indd 27
06.08.14 15:01
L’intolérance au lactose
Conseils pratiques sur le web
Vous trouverez d’autres informations utiles sur notre site Internet,
à l’adresse www.swissmilk.ch > Bien-être & santé > Santé >
Intolérance au lactose
À découvrir:
· une vidéo sur l’intolérance au lactose,
· un aide-mémoire sur l’intolérance au lactose chez l’enfant,
· des recettes pour une alimentation pauvre en lactose.
28
_Laktosebrosch_DFI.indd 28
06.08.14 15:01
3 portions par jour
de lait et de produits laitiers
Trois portions de lait couvrent deux tiers
des besoins journaliers en calcium. Trois
portions correspondent par exemple à un
verre de lait (délactosé), un yogourt et un
morceau de fromage.
29
_Laktosebrosch_DFI.indd 29
06.08.14 15:01
Conseils nutritionnels
À votre service
Vous aimeriez en savoir plus sur le lait
et les produits laitiers? Vous avez des
questions sur l’alimentation saine ou
sur l’intolérance au lactose?
Envoyez-nous vos questions par
courriel à [email protected]
ou appelez-nous au 031 359 57 56.
Regula Thut Borner
Diététicienne dipl. ES, Swissmilk
Susann Wittenberg
Bsc en écotrophologie, Swissmilk
30
_Laktosebrosch_DFI.indd 30
06.08.14 15:01
Impressum
© Swissmilk 2014
Éditeur: Swissmilk, Berne
Cheffe de projet: Susann Wittenberg, BSc en écotrophologie, Swissmilk
Assistante: Samira Boujamil, Swissmilk
Traduction: Trait d’Union, Berne
Graphisme: Monica Kummer, Baar
Photos: Dennis Savini, Zurich
Stylisme: Sarah Semrau, Zurich et Irène de Giacomo, Berne
Lithographie: Denz digital AG, Berne
Impression: Jost Druck AG, Hünibach
N° art. 142093F
_Laktosebrosch_DFI.indd 31
06.08.14 15:01
Producteurs Suisses de Lait PSL
Swissmilk
Relations publiques
Weststrasse 10
Case postale
3000 Berne 6
Téléphone 031 359 57 28
Fax 031 359 58 55
[email protected]
www.swissmilk.ch
_Laktosebrosch_DFI.indd 32
06.08.14 15:01
Téléchargement