ALIMENTS SANS GLUTEN Lorsque la muqueuse de l`intestin grêle

ALIMENTS SANS GLUTEN
Lorsque la muqueuse de l’intestin grêle des personnes intolérantes au gluten vient en contact avec ce dernier, une
réaction immunitaire anormale se produit et détruit progressivement la paroi intestinale. Malheureusement, la seule
solution qui s’offre est d’éviter les produits qui contiennent du gluten. Inventaire des alternatives au gluten à
privilégier dans ce cas.
Pas de gluten dans… les farines de légumineuses
Les farines de légumineuses (farine de haricots, de pois chiches, de lentilles, de pois et purée de légumineuses) sont
d’excellentes alternatives aux farines d’avoine, de blé ou froment, d’épeautre, d’épeautre vert, de seigle et d’orge
qui contiennent du gluten.
Ces farines ont une valeur nutritionnelle bien supérieure aux farines de riz et de maïs, et sont souvent utilisées
comme alternative. Une tasse de farine de pois chiches renferme 6,8 mg de fer comparativement à 0,6 mg pour la
même quantité de farine de riz blanc ! Les légumineuses sont riches en fibres, en protéines, en vitamines et en
minéraux et faibles en gras. De plus, ils améliorent la texture des produits de boulangerie et leur humidité augmente
la durée de conservation de ces mêmes produits.
Les farines de légumineuses (farine de haricots, de pois chiches, de lentilles, de pois et purée de légumineuses) sont
d’excellentes alternatives aux farines d’avoine, de blé ou froment, d’épeautre, d’épeautre vert, de seigle et d’orge
qui contiennent du gluten.
Ces farines ont une valeur nutritionnelle bien supérieure aux farines de riz et de maïs, et sont souvent utilisées
comme alternative. Une tasse de farine de pois chiches renferme 6,8 mg de fer comparativement à 0,6 mg pour la
même quantité de farine de riz blanc ! Les légumineuses sont riches en fibres, en protéines, en vitamines et en
minéraux et faibles en gras. De plus, ils améliorent la texture des produits de boulangerie et leur humidité augmente
la durée de conservation de ces mêmes produits.
Pas de gluten dans… la pomme de terre
La pomme de terre contient beaucoup plus d’amidon (un glucide complexe) que la plupart des légumes. C’est
pourquoi certains nutritionnistes pensent qu’on devrait plutôt la considérer comme un féculent, comme le pain et
les pâtes. C’est aussi la raison pour laquelle, on croit, à tort, qu’elle contient du gluten. Elle contient une grande
quantité de vitamines et de minéraux, ainsi que d’autres composés ayant des effets bénéfiques pour la santé. Elle a

donc toute sa place dans un régime alimentaire équilibré et sans gluten. Par ailleurs, sous forme de fécule, elle allège
les gâteaux et constitue un excellent liant pour les sauces.
Pas de gluten dans… les fruits frais
Une personne qui suit un régime sans gluten peut manquer de fibres alimentaires puisque la plupart des produits
céréaliers sont exclus. La consommation de fruits peut remédier à cette possible carence. Il faut privilégier les fruits
frais aux jus, car ils contiennent plus de fibres.
Une attention particulière doit être portée aux fruits secs car les transporteurs utilisés pour leur emballage sont
souvent saupoudrés de farine pour leur éviter de coller ensemble.
Pas de gluten dans… les œufs
Frit, poché, dur ou en omelette, les œufs ne contiennent pas de gluten et sont très riches en protéines. Or, ajouter
des protéines dans certaines recettes permet de donner plus de consistance aux produits. Ils offrent un bon apport
nutritionnel en vitamines D, B2 et B12 et contiennent de la thiamine, une vitamine que l’on retrouve
essentiellement dans les céréales.
Les œufs constituent néanmoins, avec le lait, l’une des principales causes d’allergies alimentaires.
Pas de gluten dans… le riz
Lorsqu’on est intolérant(e) au gluten, le riz est un allié incontournable. Qu’il soit rouge, blanc, brun ou complet, il est
très nourrissant et constitue l’aliment de base de nombreuses cultures. C’est une très bonne alternative aux pâtes
alimentaires.
Il faut noter que malgré son nom, le riz glutineux ne contient pas de gluten : il s’agit d’une forme de riz gluante,
produite au Laos et en Thaïlande qui se caractérise par sa teneur nulle en amylose et par sa teneur élevée en
amylopectine. En revanche, le riz sauvage s’apparente davantage à l’avoine, qui fait l’objet de réserves quant à sa
sécurité pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
La farine de riz peut remplacer la farine de blé dans la confection de pain et de gâteaux.
Pas de gluten dans… le quinoa
Le quinoa, contrairement au riz et au blé, le quinoa, est considéré comme une « pseudo-céréale ». Doté d’un goût
unique, il contient une grande quantité de protéines de haute qualité, des acides gras polyinsaturés et de nombreux
micronutriments. Il ne contient pas de gluten mais il convient de rester vigilant car il peut être « contaminé » par des
céréales contenant du gluten, dans les champs, au cours du transport, de la manipulation des grains ou au moment
de la mouture.
Il est donc important de choisir des produits à base de quinoa certifié sans gluten. Malheureusement, tous les
aliments sans gluten n’arborent pas ce symbole, d’où l’importance de bien savoir lire les étiquettes pour repérer les
sources potentielles de gluten.
Pas de gluten dans… le sarrasin
Tout comme le quinoa, le sarrasin est généralement qualifié de « pseudo-céréale », car contrairement aux céréales
classiques, il n’appartient pas à la famille des graminées. Pour cette raison, sa composition nutritionnelle diffère : il
est exempt de gluten et bien plus riche en protéines. Il faut toutefois veiller à choisir des produits certifiés sans
gluten car il existe un risque de contamination par des céréales qui en contiennent.
Les fameuses galettes bretonnes à base de sarrasin sont également à surveiller ! Pour des raisons économiques, la
farine de sarrasin est souvent coupée à la farine de blé… Mieux vaut donc la confectionner à la maison.
Pas de gluten dans… le soja

Le soja (ou soya) ne contient pas de gluten et présente un intérêt diététique important puisqu’il est une source
protéique non carnée. Décliné en huile, en boisson, en tofu ou encore en miso, il constitue l’un des aliments naturels
les plus riches car il renferme une grande quantité de protéines, de glucides, de lipides, et de micronutriments.
En revanche, le shoyu, communément appelé « sauce soja », contient du gluten : c’est une sauce fabriquée à partir
de graines de soja fermentées et d’une céréale torréfiée, fermentée et vieillie.
Pas de gluten dans… le chocolat
Le chocolat est l’un des aliments les plus riches en flavonoïdes, des substances antioxydantes. Bien qu’il contienne
des gras saturés, il s’agit principalement d’acide stéarique, un gras qui aurait des effets bénéfiques sur le plan
cardiovasculaire.
Les personnes souffrant de la maladie coeliaque (= intolérance au gluten) peuvent manger du chocolat sous réserve
qu’il ne contienne pas de céréales, de farine, de sirop de malt, ou d’autres ingrédients qui pourraient laisser des
traces de gluten, comme des noix enrobées de farine. Il est donc très important de bien lire la liste d’ingrédients
avant d’acheter ce type d’aliments.