C O M P TAGE DE L`APPORT EN CALCIUM

LÉGUMES ET FRUITS
1⁄2tasse de chou frisé (cuit),
1 tasse de brocoli ou de carottes
ou 1 orange.
PRODUITS CÉRÉALIERS
1⁄2muffin anglais, 1 biscuit à thé,
250 ml de Kelloggs All BranMD (60 g)
ou 250 ml de Kelloggs All-Bran BudsMD
(60 g) avec psyllium.
Vérifiez les informations nutritionnelles
sur toutes les boîtes de céréales
enrichies pour trouver des céréales
dont l’AQ de calcium est de 5 %.
LAIT ET SUBSTITUTS
50 ml de crème sure* ou de crème à
café* ou bien 50 ml de fromage à la
crème* (seulement 39 mg de calcium).
VIANDES ET SUBSTITUTS
Haricots rouges, pois chiches, haricots
noirs, fèves au lard, 60 ml de noix
du Brésil*, de noisettes* ou de fèves
de soja rôties*, 175 ml (3⁄4de tasse)
de hoummos*, 125 ml de pépins
de citrouille* ou de graines de
tournesol*, de noix mélangées* ou
de noix*, 75 g (2,5 oz) de palourdes
ou d’huîtres.
ALIMENTS COMBINÉS
1⁄2tasse de pak-choï ou de feuilles de
navet (cuites).
Crêpe de blé entier faite avec du lait
(10 cm).
175 ml (1⁄2tasse) de crème glacée*,
250 ml de fromage cottage, 50 g
(1,5 oz) de fromage* : ricotta, féta
ou brie, ou Frappuccino* (375 ml).
Haricots Pinto ou petits haricots
blancs, 60 ml d’amandes, 30 ml de
beurre d’amande* ou de tahin au
sésame*.
Pomme de terre dauphinoise ou
1 pointe de pizza*.
6 figues sèches ou de la mélasse
(de cuisine).
175 ml (3⁄4de tasse) de yogourt
(aromatisé), 175 ml (3⁄4de tasse)
de yogourt de soja ou 50 ml de lait
concentré partiellement écrémé ou
de lait condensé*.
Saumon (avec arêtes en conserve)
ou bien 4 sardines de l’Atlantique ou
2 sardines du Pacifique (avec arêtes
en conserve).
125 ml de pouding au lait, 125 ml
de pouding au tapioca ou du potage
crème fait avec du lait (par exemple,
potage de champignons).
250 ml de jus d’orange enrichi de
calcium.
Lait (écrémé, à 1 %, à 2 %, entier*
ou au chocolat), boisson au soja
enrichie, 175 ml (3⁄4de tasse) de
yogourt (nature ou écrémé), café au
lait (375 ml) ou 50 g (1,5 oz) de
fromage* : cheddar, brick, édam,
parmesan, romano, gouda, gruyère,
suisse ou mozzarella.
150 g de tofou enrichi de calcium.
Macaronis au fromage ou bien une
barre de substitut de repas ou
énergétique enrichie – vérifiez les
informations nutritionnelles sur
l’emballage pour trouver une barre
dont l’AQ de calcium est de 27 %
ou plus.
C O M P T A G E D E L’A P P O R T E N C A L C I U M
L’apport en calcium recommandé aux personnes, en milligrammes (mg)/jour,
est de :
50 mg de
calcium/portion
ou 5 % de l’AQ
100 mg de
calcium/portion
ou 9 % de l’AQ
De 150 à 200 mg
de calcium/portion
ou de 14 à 18 % de l’AQ
300 mg ou plus
de calcium/portion ou
plus de 27 % de l’AQ
1 portion = 125 ml (1⁄2tasse) ou l’équivalent, selon les indications. Les informations sur les fruits et les jus sont fondées
sur les sortes non additionnées de sucre. Remarque : Le calcium provenant de certains légumes (comme les épinards) n’est
pas absorbé facilement.
1 portion = 1 tranche de pain ou 125 ml (1⁄2tasse) de céréales, de pâtes alimentaires ou de riz cuits ou 30 g de céréales
prêtes à consommer (vérifier le volume sur l’emballage) ou l’équivalent, selon les indications.
1 portion = 250 ml (1 tasse) de lait, 175 g (3⁄4de tasse) de yogourt ou 50 g (1,5 oz) de fromage ou l’équivalent, selon les
indications.
1 portion = 75 g (2,5 oz) de viande, de poisson ou de poulet maigre cuit ou 175 ml (3⁄4de tasse) de légumineuses cuites ou
en conserve ou bien l’équivalent, selon les indications.
1 portion = 250 ml (1 tasse) ou l’équivalent, selon les indications.
Vo ici un outil pratique qui vous aide ra à choisir les alime n ts qui cont r i b u e r o n t à augme nter votre cons o m ma t ion de calcium. Les alime n ts suivis d’un
astérisque (*) sont ric h es en ma t i è res grasses ou en suc re, ce qui peut ne pas être souhaitable pour tous ou toutes les athlètes. Les pourc e n t a g e s
i n d i q u e nt le pourc e n t a g e de l’apport quo t i d i en (AQ) en calcium. L’AQ en calcium est de 1 100 mg de Ca/jour.
Âge
De 9 à 18 ans
De 19 à 50 ans
Hommes
1 300 mg
1 000 mg
Femmes
1 300 mg
1 000 mg
Association canadienne des entraîneurs
613-235-5000 www.coach.ca
JUILLET 2008 (Also available in English)

C O M P T A G E D E L’A P P O R T E N C A L C I U M
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MANGEZ BIEN
Limitez la cons o m ma t ion d’alime n ts et de boissons qui sont à forte teneur en calorie s , en ma t i è res grasses ou en suc re et qui cont i e n n e n t peu d’autre s
nu t r i me n t s , comme les pâtisserie s , le chocolat, les bonbons, la crème glacée, les frites, les cro u s t i l l e s, et les boissons gazeuses, alcoolisées, pour sportifs
et sportives, éne r g i s a ntes ou bien chaudes ou fro ides suc r é e s. Vous pouvez cons o m mer certains de ces alime n ts avec mo d é r a t ion après avoir ma n gé des
p o r t io n s suffisantes des groupes d’alime n t s .
Veuillez consulter le BC Health File no6 8 e, Les alime n ts sources de calcium et de vitamine D, pour en savoir da v a nt a ge sur la façon de répondre à vos
b e s o i n s en calcium.
Si vous ne cons o m mez aucun pro duit laitier et que vous jugez difficile d’obtenir suffisamme nt de calcium uniqueme n t à partir de votre alime nt a t ion,
parlez d’un compléme n t de calcium à un ou à une médecin ou bien à un ou à une diététiste-nu t r i t i onniste prof e s s i o n nel ou prof e s s i o n n e l l e. Vous pouvez
c o m muniquer avec le ou la nu t r i t ion niste de votre C e n t r e cana d ien mu l t i s p o r t ou avec une personne do n t le nom fig u re sur le R e g i s t r e des nu t r i t i o n n i s t e s
de sport da n s le site Web de l’ACE. Si ce re g i s t re ne me nt i o n ne da n s votre région aucun ou auc u n e nu t r i t ion niste posséda n t des conna i s s a n ces spécia l i s é e s
da n s le sport, Les diététistes du Cana d ap o u r r a i e nt vous indiquer le nom d’un ou d’une nu t r i t ion niste à proximité de votre do m ic i l e .
Association canadienne des entraîneurs
613-235-5000 www.coach.ca
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