Lignes directrices en matière d`alimentation pour les lacto

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L'alimentation lacto-ovo-végétarienne
• Le régime alimentaire lacto-ovo-végétarien
inclut les produits céréaliers, les fruits, les
légumes, les légumineuses (haricots, lentilles,
pois secs), les graines, les noix, les produits
laitiers et les œufs. Il exclut la viande, le
poisson, la volaille et les produits qui
contiennent ces aliments.
• Un régime alimentaire lacto-ovo-végétarien
faible en matières grasses offre de nombreux
bienfaits potentiels pour la santé, tels un risqué
plus faible d'obésité, de maladies du cœur,
d'hypertension artérielle, de diabète de type 2
et de certains types de cancers. D'autres
bienfaits incluent des taux moins élevés de
cholestérol sanguin et un risque plus faible de
calculs biliaires et de problèmes intestinaux.
• Ce modèle d'alimentation demande un peu
plus de planification. Les lacto-ovo-végétariens
doivent s'assurer que leur alimentation leur
fournit suffisamment de nutriments tels les
protéines, le fer, le zinc et les acides gras
oméga-3.
• Une alimentation végétarienne bien planifiée
permet de combler tous ses besoins en
nutriments. Elle est sans danger et saine pour
les femmes enceintes ou qui allaitent, pour les
bébés, les enfants, les adolescents et les
personnes âgées.
• Manger quotidiennement une variété
d'aliments d'origine végétale peut fournir
suffisamment de protéines pour favoriser et
maintenir une bonne santé.
Étape par étape
Pour vous assurer d'avoir une alimentation saine qui
comble vos besoins en éléments nutritifs importants,
suivez le « Bien manger avec le Guide alimentaire
canadien » (GAC)
Inclure des sources végétariennes de :
Protéines
Les protéines sont essentielles à la fabrication et au
maintien des muscles et des globules rouges sains.
Elles favorisent la croissance tout au long de la vie. De
bonnes sources de protéines sont :
• Le soya et les produits à base de soya tels le tofu et
les boissons de soya enrichies.
• Les substituts de la viande tels les protéines
végétales texturées et les végéburgers.
• Les haricots, les lentilles et les pois secs tels les
haricots rouges, noirs, blancs ou à oeil noir, les pois
chiches, les lentilles rouges, brunes ou vertes.
• Les céréales, les noix, les beurres de noix et les
graines.
Lignes directrices en
matière d'alimentation pour
les lacto-ovo-végétariens

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• Les produits laitiers tels le lait, le fromage et le
yogourt faible en matières grasses.
• Les oeufs.
Fer
Le fer aide à transporter l'oxygène aux différentes
parties du corps. On peut favoriser l'absorption du fer
en consommant aux repas des aliments riches en
vitamine C tels les agrumes et les jus d'agrumes, les
kiwis, les mangues, les melons, les pommes de terre,
les poivrons, le brocoli et certains légumes feuillus.
Rappelez-vous que les besoins en fer des végétariens
est presque le double. Les végétariens devraient choisir
parmi les nombreuses sources de fer d’origine végétale
à chaque jour. De bonnes sources de fer sont :
• Le soya et les produits à base de soya tels le tofu
ferme ou extraferme et les boissons de soya
enrichies.
• Les substituts de la viande tels les protéines
végétales texturées et les végéburgers.
• Les haricots, les lentilles et les pois secs tels les
haricots rouges, pinto, adzuki ou à oeil noir, les pois
chiches, les lentilles rouges, brunes ou vertes.
• Les produits céréaliers enrichis, les noix et les
graines comme les amandes et les graines de
sésame.
• Les fruits tels les pruneaux, les abricots et les raisins
secs, ainsi que les légumes verts foncés comme le
chou vert, le gombo (okra) et le pakchoï (chou
chinois).
• La mélasse noire.
Zinc
Le zinc est nécessaire à la croissance. Il aide le corps à
combattre les maladies et à la cicatrisation des
blessures. De bonnes sources de zinc sont :
• Le soya et les produits à base de soya tels le tofu et
les boissons de soya enrichies.
• Les haricots, les lentilles et les pois secs.
• Les noix, les graines et leur beurre, tels les arachides
et le beurre d'arachide, les graines de sésame et leur
beurre (tahini), ainsi que les pacanes, les cajous, les
graines de citrouille et de lin.
• Les céréales de grains entiers et enrichies.
Acide linolénique (acides gras oméga-3)
Les acides gras oméga-3 aident à prévenir les maladies
du coeur et sont importants pour le développement des
yeux, des nerfs et du cerveau. De bonnes sources
d'oméga-3 sont :
• Les huiles de canola, de graines de lin, de noix et de
soya.
• Les graines de lin moulues.
• Les fèves de soya, le tofu et les noix de Grenoble.
L'alimentation lacto-ovo-végétarienne inclut les
produits laitiers et les oeufs. En suivant les
recommandations du Guide alimentaire canadien, il est
donc facile de combler ses besoins en nutriments tels le
calcium, les vitamines B12 et D.
Situations particulières
Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient suivre
les recommandations du guide alimentaires et choisir
une variété d'aliments sains. Elles doivent porter une
attention particulière à leur alimentation afin d'inclure

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quotidiennement de bonnes sources de vitamine B12
incluant les produits laitiers et les oeufs. Consommer
des aliments riches en oméga-3 et en fer est également
très important. Si vous êtes enceinte, demandez conseil
à votre médecin au sujet des vitamines prénatales qui
contiennent du fer et de la vitamine B12.
Toutes les femmes susceptibles de devenir enceintes
devraient prendre chaque jour une multivitamine
contenant 0,4 mg d'acide folique, afin de réduire les
risques d'anomalies congénitales.
Les personnes de plus de 50 ans ont des besoins plus
élevés en calcium, en vitamine D et en vitamine B12. Il
est important de porter une attention particulière aux
aliments qui contiennent ces nutriments. Les personnes
de plus de 50 ans devraient consommer chaque jour
trois portions de lait et de substituts du lait afin de
combler leurs besoins en calcium. Le Guide alimentaire
canadien recommande à toutes les personnes de plus
de 50 ans de prendre chaque jour un supplément de
400 UI de vitamine D. Ces personnes devraient
également prendre des suppléments ou consommer
des aliments enrichis de vitamine B12. Prendre
quotidiennement un supplément de multivitamines et
de minéraux peut permettre de combler ces besoins
supplémentaires.
Pour aller plus loins
• « Bien manger avec le Guide alimentaire
canadien »
www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire
• The New Becoming Vegetarian: The Essential
Guide to a Healthy Vegetarian Diet by Vesanto
Melina MS RD and Brenda Davis RD. (En
anglais)
• Pour trouver réponse à vos questions en
matière de nutrition, de recettes, d'idées de
menus et de végétarisme visitez le site Web :
The Vegetarian Resource Group au .
www.vrg.org (En anglais)
• For hundreds of vegan and vegetarian recipes: .
www.vegweb.com/index.php?action=recipes
(En anglais)
Ces ressources sont fournies à titre d'information
supplémentaire considérée comme fiable et exacte au
moment de la publication et ne doivent en aucun cas
être considérées comme un appui ou une
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