Capsule DJB 2014 - Crampes musculaires (modifié)

Les
crampes musculaires!!!
Pendant un effort physique, les contractions musculaires se font continuellement grâce à des
échanges de minéraux à l’intérieur du muscle. Plusieurs facteurs peuvent perturber ces échanges.
Facteur no 1 : Fatigue et déshydratation
Fatigue = l’épuisement des réserves énergétiques + un effort physique intense de longue durée
+ mouvements répétitifs
Déshydratation = la perte d’eau par sudation peut également aggraver la situation
Que faire ?
Buvez régulièrement, environ 4 gorgées (150 à 300 ml), toutes les 20 minutes, dès le début de
l’effort. N’oubliez pas que vous devez être bien hydraté tout au long de la journée et non
seulement pendant l’effort.
Facteur no 2 : Manque d’électrolytes (sels minéraux)
La crampe est un phénomène
hénomène très complexe. Le sodium est le principal électrolyte perdu dans la
sueur. Lors de conditions chaudes et humides (et d’une activité modérée à intense de plus d’une
heure), assurez-vous
vous que votre boisson sportive contient du sodium à raison de 500 à 700 mg par
litre. Les autres minéraux importants dans la contraction et la relaxation musculaires doivent aussi
faire partie de votre alimentation quotidienne.
Assurez – vous d’inclure, chaque jour, des
aliments riches en calcium, magnésium et potassium.
Calcium : lait, yogourt, fromage, boissons
boisson de soya enrichies de calcium, poissons en conserve
(avec arêtes), etc.
Potassium : fruits et légumes (pomme de terre, tomates, bananes, etc.), fruits séchés, noix
légumineuses, etc.
Magnésium : noix mélangées,
élangées, noix du Brésil, légumineuses, haricots de soya, son, chocolat
noir, etc.
Facteur no 3 : Mystère ou génétique ?
Tout n’est pas clair en matière de crampes et il semble que certaines personnes soient plus
susceptibles que d’autres d’en souffrir sa
sans
ns qu’aucun autre facteur n’y soit relié.
Tiré du guide : Bien manger pour mieux performer – Sports d’endurance,, par les nutritionnistes du sport de
d Vivaï, experts en
nutrition, mars 2013. www.vivai.ca