Petit guide de l`énergie végétale

VITAMINES VITAMINES
A (béta-carotène) B (groupe)
CB12
D
E
K
Importante pour le système immuni-
taire, les os, les dents, les vaisseaux
sanguins et la cicatrisation. Double
l’absorption du fer. Antioxydante.
Convertit les aliments en énergie.
Importante pour la peau, les yeux,
les muscles, le coeur, les globules
rouges, le système nerveux, la
croissance et le moral.
SOLEIL
champig non sh iitake
boissons enrichies
(soya, de riz...)
Importante pour les os, les dents,
le système immunitaire et la peau.
noix
(amandes, noisettes...)
graines
(tournesol...)
germe de blé
avocat
épinards
Essentielle à la coagulation et la
santé des os.
OLIGO-ÉLÉMENTS
FER SÉLÉNIUM
Important pour le transport de
l’ oxygène, la formation de glo-
bules rouges et le bon fonction-
nement du cerveau.
légumineuses
tofu
graines (citrouille,
sésame)
légumes verts (pois
mange-tout, asperge,
bette à carde...)
pomme de terre avec
pelure
mélasse verte
quinoa
Antioxydant. Important pour le
système immunitaire, le coeur et
la glande thyroïde.
Importante pour le système ner-
veux et les globules rouges.
Convertit les aliments en énergie.
produits enrichis:
levure alimentaire
boisson de soya ou de
riz
simili-viande
Folate (acide folique)
légumes feuillus
(épinards...)
choux
(Bruxelles, brocoli...)
asperge
haricots verts
légumineuses
Antioxydant. Important pour la peau,
les yeux, les os, les dents et le
système immunitaire.
CALCIUM
Important pour les os, les dents,
les muscles, la coagulation et la
transmission de l’ inux nerveux.
graines de sésame non
décortiquées
tofu et tempeh
boisson de soya
(enrichie)
bok choy
chou kale, collard
algues
haricots blancs
mélasse verte
Important pour les os, les muscles,
le coeur, le système nerveux et
immunitaire.
Convertit les aliments en énergie.
légumineuses
légumes
(épinard, bette à carde,
artichaut...)
grains entiers
noix et graines
cacao
Équilibre la tension artérielle et
le pH du corps. Important pour
les muscles, le coeur, la diges-
tion et le système nerveux.
GLUCIDES
Carburant utilisable par les organes, le cerveau et les muscles.
70 à 80% des calories de la journée.
sucres complexes: légumineuses
céréales entières
sucres simples: fruits
légumes
LIPIDES PROTÉINES
Croissance et réparation des tissus du corps, formation des
hormones et enzymes.
10 à 15% des calories de la journée.
légumineuses et germinations
produits de soya (tofu...)
grains entiers (céréales)
noix et graines
légumes
Importantes pour les intestins, le contrôle de l’appétit.
Régularisent le taux de sucre et le cholestérol sanguin.
Petit guide de l’énergie végétale
MAGNÉSIUM
MINÉRAUX
POTASSIUM
Antioxydante. Protège les mem-
branes cellulaires de tout le corps.
Importante pour la santé cardio-
vasculaire.
Importante pour la croissance, le
système nerveux et immunitaire,
la cicatrisation et formation des
globules rouges. Prévient le spina
bida.
légumineuses
tofu
germe de blé
noix
(pin, amandes...)
graines
(citrouille, sésame...)
noix
(Brésil, pacane...)
graines
patate douce
banane
raisin
prune
ZINC CUIVRE
Important pour la croissance, la
cicatrisation, la reproduction, le
système immunitaire et nerveux,
le goût, la respiration, la produc-
tion des protéines et du sang.
Important pour la formation des
globules rouges et des hormones,
lutte contre les radicaux libres.
CHROME
Aide à régulariser le taux de
sucre et de cholestérol dans le
sang.
poivron
choux
(brocoli, Bruxelles,
bok choy...)
pois mange-tout
persil
tomate
agrumes
kiwi
fraises
carotte
patate douce
courges d’hiver
épinards
chou kale, collard
pissenlit
persil
feuilles de betterave
algues
mangue
abricot
cantaloup
Réserve d’ énergie, pour former les membranes des cellules.
10 à 15% des calories de la journée.
grains entiers
(riz brun, millet,
pâtes entières...)
germe de blé
levure alimentaire, de bière
pomme de terre avec pelure
banane
champignon
légumineuses
noix et graines
légumes verts feuillus
légumes verts feuillus
(chou kale, épinards...)
famille des choux
(Bruxelles, brocoli...)
asperge
légumes
(courges, tomate,
haricot vert...)
légumineuses
pomme de terre avec
pelure
fruits
(banane, avocat...) noix du Brésil
légumes
(cresson, brocoli,
asperge, haricots verts,
champignons...)
fruits
(prune, pomme)
grains entiers
pomme de terre+pelure
cacao
ANTIOXYDANT
Nous protège de plusieurs
maladies (cancers, maladies car-
diaques...)
baies
(açaï, baies de goji,
bleuet, mûre...)
haricots secs (rouge,
pinto, noir)
artichaut
ail, poireau
pomme
pacane
cerise
prune
choux (brocoli, chou
rouge, kale...)
verdure (roquette, laitue
à feuilles rouges...)
IODE
Essentiel au travail de la glande
thyroïde pour la croissance et le
métabolisme de base.
algues
sel iodé
noix du Brésil
grains entiers
patate douce
betterave
épices (curcuma,
cannelle, clou de
giroe)
herbes (origan,
basilic...)
cacao
thé vert
avocat, noix, graines, olives, huiles
privilégier les OMÉGA 3 qui sont anti-inammatoires, importants
pour le cerveau et l’élasticité des vaisseaux sanguins.
graines (lin, chanvre, chia),
noix de grenoble, huile de canola
légumineuses
légumes et fruits
grains entiers
noix et graines
réalisé par Corinne FELS (inrmière) et Anne-Marie ROY (nutritionniste)
design par Jean-Charles Concas www.concasdesign.com
FIBRES
Association végétarienne de Montréal
www.vegemontreal.org