A Petit guide de l’énergie végétale VITAMINES (béta-carotène) B (groupe) D VITAMINES K Antioxydant. Important pour la peau, Convertit les aliments en énergie. Importante pour les os, les dents, Essentielle à la coagulation et la les yeux, les os, les dents et le Importante pour la peau, les yeux, le système immunitaire et la peau. santé des os. système immunitaire. les muscles, le coeur, les globules rouges, le système nerveux, la croissance et le moral. carotte patate douce courges d’hiver épinards chou kale, collard pissenlit persil feuilles de betterave algues mangue abricot cantaloup grains entiers (riz brun, millet, pâtes entières...) germe de blé levure alimentaire, de bière pomme de terre avec pelure banane champignon légumineuses noix et graines légumes verts feuillus SOLEIL champignon shiitake boissons enrichies (soya, de riz...) MINÉRAUX CALCIUM MAGNÉSIUM Important pour les os, les dents, Important pour les os, les muscles, les muscles, la coagulation et la le coeur, le système nerveux et transmission de l’ influx nerveux. immunitaire. Convertit les aliments en énergie. OLIGO-ÉLÉMENTS FER Important pour le transport de l’ oxygène, la formation de globules rouges et le bon fonctionnement du cerveau. légumineuses tofu légumes verts feuillus graines de sésame non légumineuses graines (citrouille, (chou kale, épinards...) décortiquées légumes sésame) famille des choux tofu et tempeh (épinard, bette à carde, légumes verts (pois (Bruxelles, brocoli...) boisson de soya artichaut...) mange-tout, asperge, asperge (enrichie) grains entiers bette à carde...) bok choy noix et graines pomme de terre avec chou kale, collard cacao pelure algues mélasse verte haricots blancs quinoa mélasse verte ZINC B12 C Importante pour le système immuni- Importante pour le système nertaire, les os, les dents, les vaisseaux veux et les globules rouges. sanguins et la cicatrisation. Double Convertit les aliments en énergie. l’absorption du fer. Antioxydante. poivron choux (brocoli, Bruxelles, bok choy...) pois mange-tout persil tomate agrumes kiwi fraises produits enrichis: levure alimentaire boisson de soya ou de riz simili-viande LIPIDES Réserve d’ énergie, pour former les membranes des cellules. 10 à 15% des calories de la journée. avocat, noix, graines, olives, huiles privilégier les OMÉGA 3 qui sont anti-inflammatoires, importants pour le cerveau et l’élasticité des vaisseaux sanguins. graines (lin, chanvre, chia), noix de grenoble, huile de canola Association végétarienne de Montréal www.vegemontreal.org Folate (acide folique) Importante pour la croissance, le système nerveux et immunitaire, la cicatrisation et formation des globules rouges. Prévient le spina bifida. légumes feuillus (épinards...) choux (Bruxelles, brocoli...) asperge haricots verts légumineuses E POTASSIUM Antioxydante. Protège les memÉquilibre la tension artérielle et branes cellulaires de tout le corps. le pH du corps. Important pour Importante pour la santé cardio- les muscles, le coeur, la digesvasculaire. tion et le système nerveux. noix (amandes, noisettes...) graines (tournesol...) germe de blé avocat épinards GLUCIDES Carburant utilisable par les organes, le cerveau et les muscles. 70 à 80% des calories de la journée. sucres complexes: légumineuses céréales entières sucres simples: fruits légumes ANTIOXYDANT baies (açaï, baies de goji, légumes bleuet, mûre...) (courges, tomate, haricots secs (rouge, haricot vert...) pinto, noir) légumineuses artichaut pomme de terre avec ail, poireau pelure pomme fruits pacane (banane, avocat...) cerise prune choux (brocoli, chou rouge, kale...) verdure (roquette, laitue à feuilles rouges...) Croissance et réparation des tissus du corps, formation des hormones et enzymes. 10 à 15% des calories de la journée. légumineuses et germinations produits de soya (tofu...) grains entiers (céréales) noix et graines légumes Antioxydant. Important pour le système immunitaire, le coeur et la glande thyroïde. noix du Brésil grains entiers IODE Essentiel au travail de la glande thyroïde pour la croissance et le métabolisme de base. algues sel iodé CUIVRE Important pour la croissance, la Important pour la formation des cicatrisation, la reproduction, le globules rouges et des hormones, système immunitaire et nerveux, lutte contre les radicaux libres. le goût, la respiration, la production des protéines et du sang. Nous protège de plusieurs maladies (cancers, maladies cardiaques...) PROTÉINES SÉLÉNIUM légumineuses tofu germe de blé noix (pin, amandes...) graines (citrouille, sésame...) patate douce betterave épices (curcuma, cannelle, clou de girofle) herbes (origan, basilic...) cacao thé vert noix (Brésil, pacane...) graines patate douce banane raisin prune CHROME Aide à régulariser le taux de sucre et de cholestérol dans le sang. noix du Brésil légumes (cresson, brocoli, asperge, haricots verts, champignons...) fruits (prune, pomme) grains entiers pomme de terre+pelure cacao FIBRES Importantes pour les intestins, le contrôle de l’appétit. Régularisent le taux de sucre et le cholestérol sanguin. légumineuses légumes et fruits grains entiers noix et graines réalisé par Corinne FELS (infirmière) et Anne-Marie ROY (nutritionniste) design par Jean-Charles Concas www.concasdesign.com