Lignes directrices en matière d`alimentation pour les végétaliens

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L'alimentation végétalienne
• Le régime alimentaire végétalien inclut les
produits céréaliers, les fruits, les légumes, les
légumineuses (haricots, lentilles, pois secs), les
graines et les noix. Il exclut la viande, le
poisson, la volaille, les produits laitiers, les
oeufs et les produits qui contiennent ces
aliments ou tout produit d'origine animale.
• Le régime alimentaire végétalien offre de
nombreux bienfaits potentiels pour la santé,
tels qu'un risque plus faible d'obésité, de
maladies du coeur, d'hypertension artérielle, de
diabète de type 2 et de certains types de
cancers. D'autres bienfaits incluent des taux
moins élevés de cholestérol sanguin et un
risque plus faible de calculs biliaires et de
problèmes intestinaux.
• Ce modèle d'alimentation demande un peu
plus de planification. Les végétaliens doivent
s'assurer que leur alimentation leur fournit
suffisamment de nutriments tels que les
protéines, le fer, le zinc, le calcium, la vitamine
D, la vitamine B12 et les acides gras oméga-3.
• Une alimentation végétalienne bien planifiée
permet de combler tous ces besoins en
nutriments. Elle est sans danger et saine pour
les femmes enceintes ou qui allaitent, pour les
bébés, les enfants, les adolescents et les
personnes âgées.
• Manger quotidiennement une variété
d'aliments d'origine végétale peut fournir
suffisamment de protéines pour favoriser et
maintenir une bonne santé.
Étape par étape
Pour vous assurer d'avoir une alimentation saine qui
comble vos besoins en éléments nutritifs importants,
suivez le « Bien manger avec le Guide alimentaire
canadien » (GAC)
www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire.
Inclure des sources végétales de :
Protéines
Les protéines sont essentielles à la fabrication et au
maintien de muscles et de globules rouges sains. Elles
favorisent la croissance tout au long de la vie. De
bonnes sources de protéines sont :
• Le soya et les produits à base de soya tels le
tofu et les boissons de soya enrichies.
• Les substituts de la viande tels les protéines
végétales texturées et les végéburgers.
• Les haricots, les lentilles et les pois secs tels les
haricots rouges, noirs, blancs ou à œil noir, les
Lignes directrices en
matière d'alimentation
pour les végétaliens

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pois chiches, les lentilles rouges, brunes ou
vertes.
• Les céréales, les noix et les graines.
Fer
Le fer aide à transporter l'oxygène aux différentes
parties du corps. On peut favoriser l'absorption du fer
en consommant à chaque repas des aliments riches en
vitamine C tels les agrumes et les jus d'agrumes, les
kiwis, les mangues, les melons, les pommes de terre,
les poivrons, le brocoli et certains légumes feuillus.
Rappelez-vous que les besoins en fer des végétariens
est presque le double. Les végétariens devraient choisir
parmi les nombreuses sources de fer d’origine végétale
à chaque jour. De bonnes sources de fer sont :
• Le soya et les produits à base de soya tels le
tofu ferme ou extraferme et les boissons de
soya enrichies.
• Les substituts de viande tels les protéines
végétales texturées et les végéburgers.
• Les haricots, les lentilles et les pois secs tels les
haricots rouges, pinto, adzuki ou à oeil noir, les
pois chiches, les lentilles rouges, brunes ou
vertes.
• Les produits céréaliers enrichis, les noix et les
graines comme les amandes et les graines de
sésame.
• Les fruits tels les pruneaux, les abricots et les
raisins secs, ainsi que les légumes vert foncé
comme le chou vert, le gombo (okra) et le
pakchoï (chou chinois).
• La mélasse noire.
Vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle à la fabrication de
globules rouges et aide le corps à utiliser les gras. De
bonnes sources de vitamine B12 sont :
• La levure nutritionnelle Red Star.
• Les boissons de soya et autres boissons non
laitières enrichies.
• Les substituts de viande enrichis tels les
protéines végétales textures et les végéburgers.
Vitamine D
La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et le
phosphore en plus de favoriser l'utilisation de ces
minéraux par les os et les dents. De bonnes sources de
vitamine D sont :
• Les boissons de soya et autres boissons non
laitières enrichies.
• Les margarines molles.
Calcium
Le calcium favorise la croissance des os et aide à les
garder en santé. Il joue un rôle dans la contraction
musculaire et régularise les battements cardiaques. De
bonnes sources de calcium sont :
• Les boissons de soya enrichies et les produits
de soya tels le yogourt de soya et le tofu
préparé à partir de calcium.
• Les fèves de soya, les haricots blancs.
• Les noix et les beurres de noix comme les
amandes et le beurre d'amande.
• Les graines et les produits à base de graines
comme les graines de sésame et leur beurre
(tahini).
• La mélasse noire.

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• Les légumes comme le pak-choï (chou-chinois),
le gombo (okra), le chou vert et le navet.
• Les fruits comme les figues et le jus d'orange
enrichi.
Zinc
Le zinc est nécessaire à la croissance. Il aide le corps à
combattre les maladies et à la cicatrisation des
blessures. De bonnes sources de zinc sont :
• Le soya et les produits à base de soya tels le
tofu et les boissons de soya enrichies.
• Les haricots, les lentilles et les pois secs.
• Les noix, les graines et leur beurre, tels les
arachides et le beurre d'arachide, les graines de
sésame et leur beurre (tahini), ainsi que les
pacanes, les cajous, les graines de citrouille et
de lin.
• Les céréales à grains entiers et enrichies.
Acide linolénique (acides gras oméga-3)
Les acides gras oméga-3 aident à prévenir les maladies
du coeur et sont importants pour le développement des
yeux, des nerfs et du cerveau. De bonnes sources
d'oméga-3 sont :
• Les huiles de canola, de graines de lin, de noix
et de soya.
• Les graines de lin moulues.
• Les fèves de soya, le tofu et les noix de
Grenoble.
Situations particulières
Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient
s'assurer de suive le GAC et de choisir une variété
d'aliments sains. Elles doivent porter une attention
particulière à leur alimentation afin d'inclure
quotidiennement de bonnes sources de vitamine B12,
de fer et d'oméga-3. On ne retrouve ces nutriments que
dans quelques aliments, mais ils sont importants à
cette période du développement. Si vous êtes enceinte,
demandez conseil à votre médecin au sujet des
vitamines prénatales qui contiennent du fer et de la
vitamine B12. Toutes les femmes susceptibles de
devenir enceintes devraient prendre chaque jour une
multivitamine contenant 0,4 mg d'acide folique, afin de
réduire les risques d'anomalies congénitales.
Les personnes de plus de 50 ans ont des besoins plus
élevés en calcium, en vitamine D et en vitamine B12. Il
est important de porter une attention particulière aux
aliments qui contiennent ces nutriments. Les personnes
de plus de 50 ans devraient consommer chaque jour
trois portions de boissons de soya ou de riz enrichies
afin de combler leurs besoins en calcium. Le GAC à
toutes les personnes de plus de 50 ans de prendre
chaque jour un supplément de 400 UI de vitamine D.
Ces personnes devraient également prendre des
suppléments ou consommer des aliments enrichis de
vitamine B12. Prendre quotidiennement un supplément
de multivitamines et de minéraux peut permettre de
combler ces besoins supplémentaires.

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Pour aller plus loin
« Bien manger avec le Guide alimentaire canadien »
www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire
Becoming Vegan: The complete guide to adopting a
healthy plantbased diet , by Brenda Davis, R.D. and
Vesanto Melina, M.S., R.D. (En anglais)
Pour trouver réponse à vos questions en matière de
nutrition, de recettes, d'idées de menus et de
végétarisme visitez le site Web : The Vegetarian
Resource Group au .www.vrg.org/(En anglais)
For hundreds of vegan and vegetarian recipes:.
http://vegweb.com/index.php?action=recipes
(En anglais)
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