Lignes directrices en matière d`alimentation pour les végétaliens
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Lignes directrices en matière d'alimentation pour les végétaliens L'alimentation végétalienne • • • • Le régime alimentaire végétalien inclut les produits céréaliers, les fruits, les légumes, les légumineuses (haricots, lentilles, pois secs), les graines et les noix. Il exclut la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les oeufs et les produits qui contiennent ces aliments ou tout produit d'origine animale. Le régime alimentaire végétalien offre de nombreux bienfaits potentiels pour la santé, tels qu'un risque plus faible d'obésité, de maladies du coeur, d'hypertension artérielle, de diabète de type 2 et de certains types de cancers. D'autres bienfaits incluent des taux moins élevés de cholestérol sanguin et un risque plus faible de calculs biliaires et de problèmes intestinaux. Ce modèle d'alimentation demande un peu plus de planification. Les végétaliens doivent s'assurer que leur alimentation leur fournit suffisamment de nutriments tels que les protéines, le fer, le zinc, le calcium, la vitamine D, la vitamine B12 et les acides gras oméga-3. Une alimentation végétalienne bien planifiée permet de combler tous ces besoins en nutriments. Elle est sans danger et saine pour les femmes enceintes ou qui allaitent, pour les • bébés, les enfants, les adolescents et les personnes âgées. Manger quotidiennement une variété d'aliments d'origine végétale peut fournir suffisamment de protéines pour favoriser et maintenir une bonne santé. Étape par étape Pour vous assurer d'avoir une alimentation saine qui comble vos besoins en éléments nutritifs importants, suivez le « Bien manger avec le Guide alimentaire canadien » (GAC) www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire. Inclure des sources végétales de : Protéines Les protéines sont essentielles à la fabrication et au maintien de muscles et de globules rouges sains. Elles favorisent la croissance tout au long de la vie. De bonnes sources de protéines sont : • Le soya et les produits à base de soya tels le tofu et les boissons de soya enrichies. • Les substituts de la viande tels les protéines végétales texturées et les végéburgers. • Les haricots, les lentilles et les pois secs tels les haricots rouges, noirs, blancs ou à œil noir, les PAGE 1 • pois chiches, les lentilles rouges, brunes ou vertes. Les céréales, les noix et les graines. Fer Le fer aide à transporter l'oxygène aux différentes parties du corps. On peut favoriser l'absorption du fer en consommant à chaque repas des aliments riches en vitamine C tels les agrumes et les jus d'agrumes, les kiwis, les mangues, les melons, les pommes de terre, les poivrons, le brocoli et certains légumes feuillus. Rappelez-vous que les besoins en fer des végétariens est presque le double. Les végétariens devraient choisir parmi les nombreuses sources de fer d’origine végétale à chaque jour. De bonnes sources de fer sont : • Le soya et les produits à base de soya tels le tofu ferme ou extraferme et les boissons de soya enrichies. • Les substituts de viande tels les protéines végétales texturées et les végéburgers. • Les haricots, les lentilles et les pois secs tels les haricots rouges, pinto, adzuki ou à oeil noir, les pois chiches, les lentilles rouges, brunes ou vertes. • Les produits céréaliers enrichis, les noix et les graines comme les amandes et les graines de sésame. • Les fruits tels les pruneaux, les abricots et les raisins secs, ainsi que les légumes vert foncé comme le chou vert, le gombo (okra) et le pakchoï (chou chinois). • La mélasse noire. Vitamine B12 La vitamine B12 est essentielle à la fabrication de globules rouges et aide le corps à utiliser les gras. De bonnes sources de vitamine B12 sont : • La levure nutritionnelle Red Star. • Les boissons de soya et autres boissons non laitières enrichies. • Les substituts de viande enrichis tels les protéines végétales textures et les végéburgers. Vitamine D La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et le phosphore en plus de favoriser l'utilisation de ces minéraux par les os et les dents. De bonnes sources de vitamine D sont : • Les boissons de soya et autres boissons non laitières enrichies. • Les margarines molles. Calcium Le calcium favorise la croissance des os et aide à les garder en santé. Il joue un rôle dans la contraction musculaire et régularise les battements cardiaques. De bonnes sources de calcium sont : • Les boissons de soya enrichies et les produits de soya tels le yogourt de soya et le tofu préparé à partir de calcium. • Les fèves de soya, les haricots blancs. • Les noix et les beurres de noix comme les amandes et le beurre d'amande. • Les graines et les produits à base de graines comme les graines de sésame et leur beurre (tahini). • La mélasse noire. PAGE 2 • • Les légumes comme le pak-choï (chou-chinois), le gombo (okra), le chou vert et le navet. Les fruits comme les figues et le jus d'orange enrichi. Zinc Le zinc est nécessaire à la croissance. Il aide le corps à combattre les maladies et à la cicatrisation des blessures. De bonnes sources de zinc sont : • Le soya et les produits à base de soya tels le tofu et les boissons de soya enrichies. • Les haricots, les lentilles et les pois secs. • Les noix, les graines et leur beurre, tels les arachides et le beurre d'arachide, les graines de sésame et leur beurre (tahini), ainsi que les pacanes, les cajous, les graines de citrouille et de lin. • Les céréales à grains entiers et enrichies. Acide linolénique (acides gras oméga-3) Les acides gras oméga-3 aident à prévenir les maladies du coeur et sont importants pour le développement des yeux, des nerfs et du cerveau. De bonnes sources d'oméga-3 sont : • Les huiles de canola, de graines de lin, de noix et de soya. • Les graines de lin moulues. • Les fèves de soya, le tofu et les noix de Grenoble. Situations particulières Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient s'assurer de suive le GAC et de choisir une variété d'aliments sains. Elles doivent porter une attention particulière à leur alimentation afin d'inclure quotidiennement de bonnes sources de vitamine B12, de fer et d'oméga-3. On ne retrouve ces nutriments que dans quelques aliments, mais ils sont importants à cette période du développement. Si vous êtes enceinte, demandez conseil à votre médecin au sujet des vitamines prénatales qui contiennent du fer et de la vitamine B12. Toutes les femmes susceptibles de devenir enceintes devraient prendre chaque jour une multivitamine contenant 0,4 mg d'acide folique, afin de réduire les risques d'anomalies congénitales. Les personnes de plus de 50 ans ont des besoins plus élevés en calcium, en vitamine D et en vitamine B12. Il est important de porter une attention particulière aux aliments qui contiennent ces nutriments. Les personnes de plus de 50 ans devraient consommer chaque jour trois portions de boissons de soya ou de riz enrichies afin de combler leurs besoins en calcium. Le GAC à toutes les personnes de plus de 50 ans de prendre chaque jour un supplément de 400 UI de vitamine D. Ces personnes devraient également prendre des suppléments ou consommer des aliments enrichis de vitamine B12. Prendre quotidiennement un supplément de multivitamines et de minéraux peut permettre de combler ces besoins supplémentaires. PAGE 3 Pour aller plus loin « Bien manger avec le Guide alimentaire canadien » www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire Becoming Vegan: The complete guide to adopting a healthy plantbased diet, by Brenda Davis, R.D. and Vesanto Melina, M.S., R.D. (En anglais) Pour trouver réponse à vos questions en matière de nutrition, de recettes, d'idées de menus et de végétarisme visitez le site Web : The Vegetarian Resource Group au .www.vrg.org/(En anglais) For hundreds of vegan and vegetarian recipes:. http://vegweb.com/index.php?action=recipes (En anglais) Ces ressources sont fournies à titre d'information supplémentaire considérée comme fiable et exacte au moment de la publication et ne doivent en aucun cas être considérées comme un appui ou une recommandation à l’égard d’une information, d'un service, d’un produit ou d’une compagnie. PAGE 4
