Les différents types de nutrition musculaire

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PAYA Thibaud, LAUZIN Georges
1°S2
La nutrition musculaire est-ce utile ou
dangereux ?
Santé et bien-être
Introduction
De nos jours, grâce aux avancées scientifiques la plupart des sportifs consomment des
compléments alimentaires, certains sont appelés dopants, d’autres non. Le terme est
souvent utilisé à mauvais escient, car il existe une très grande gamme de produits tous
très différents, comme les protéines, la créatine et les stéroïdes. Tous les compléments
alimentaires ne sont pas considérer comme dopants dans le milieu sportif.
I.
Fonctionnement et physiologie musculaire
1. Qu’est-ce qu’un muscle ?
Notre corps est composé d’environ 640 muscles. Ils représentent 30 à 40% du poids de notre
corps et sont composés de 75 à 80% d’eau, 15 à 20% de protéines, 1% de glycogène, 1%
de lipides, 1% de sels minéraux. Il existe deux sortes de muscles : les muscles striés
(squelettiques et cardiaque) et les muscles lisses.
Le muscle strié squelettique dont la fonction est de mobiliser les différentes parties du
squelette est un ensemble de cellules (fibres musculaires) qui forment l’unité fonctionnelle
du muscle. Leur diamètre varie de 0.01 à 0.1 mm et leur longueur peut atteindre 10 cm.
Elles se rassemblent en faisceaux qui fusionnent avec les fibres tendineuses. Nous nous
intéresserons
uniquement
à
ces
muscles.
Les fibres musculaires sont composées :
-
D’une membrane, le sarcolemme ;
D’un cytoplasme, le sarcoplasme ;
De plusieurs centaines de noyaux rejetés à la périphérie ;
D’organismes intra cytoplasmiques (très nombreuses mitochondries, réticulum
sarcoplasmique en réseau) ;
-
De myofibrilles organisées en unités fondamentales, les sarcomères, reliées entre elles
pour former un cytosquelette, lui-même fixé au sarcolemme. Les principales
myofibrilles sont : la myosine (filament épais) et le complexe actinique (le filament fin :
l’actine plus troponine et tropomyosine) ;
De myoglobine et d’enzymes.
Vue microscopique d’un muscle strié squelettique. On distingue bien les
stries caractéristiques qui correspondent à la juxtaposition des
sarcomères.
Les différents types de muscle (biceps – triceps)
2. Contraction et développement du muscle
La contraction :
La contraction musculaire provient d’un raccourcissement des sarcomères dû au glissement
des filaments d’actine et de myosine, les deux lignes Z délimitant un sarcomère (cf schéma
au-dessus) se rapprochent l’une de l’autre. Ce phénomène se produisant simultanément pour
tous les sarcomères de la cellule, il en résulte un raccourcissement global de la cellule
musculaire.
Lorsque la troponine C n'est pas liée à du calcium (et en présence de troponine T et de
tropomyosine), la troponine I inhibe l'interaction actine-myosine en faisant occuper par la
tropomyosine le site d'interaction de la myosine situé sur l'actine. La liaison de calcium sur
la troponine C entraîne un changement de conformation de la troponine, ce qui déplace
légèrement la tropomyosine qui lui est liée, démasquant ainsi les sites de liaison actinemyosine. On a donc une levée de l'inhibition de la liaison actine-myosine.
Au repos, la myosine est couplée à de l'ADP et du phosphate inorganique (Pi). Après
démasquage des sites de liaison de la myosine portés par l'actine en présence de calcium,
les têtes de myosine vont se lier à l'actine. Le départ du phosphate inorganique, puis de
l'ADP, va stabiliser la liaison actine-myosine et entraîner un changement de conformation
de la myosine. L'angle que fait la tête de myosine avec la queue allongée va diminuer de
90° à 45°. Myosine et actine étant liées, ce changement de conformation va entraîner un
mouvement relatif entre filaments fins et filaments épais. La liaison d'une molécule d'ATP
sur la tête de myosine entraîne la dissociation de la liaison actine-myosine. Enfin l'hydrolyse
de cet ATP en ADP + Pi entraîne un changement de conformation de la myosine : l'angle
formé par la tête et la queue de myosine revient à sa valeur initiale. Au final, la tête de
myosine s'est donc déplacée vers l'extrémité "plus" du filament d'actine (située côté ligne
Z). Ce cycle peut se reproduire aussi longtemps que la concentration en calcium reste
élevée. A chaque fois, la myosine se fixe une peu plus près de l'extrémité "plus" du filament
d'actine, c'est à dire plus près de la ligne Z. Comme la même chose se produit à l'autre
extrémité du filament de myosine, les deux lignes Z se rapprochent, ce qui correspond à un
raccourcissement du sarcomère.
Le relâchement est obtenu par un retour à la concentration initiale de calcium. Il y a le retour
de l’inhibition de la troponine I et donc le retour de la tropomyosine sur le site d’interaction
actine-myosine.
Pour que cette contraction est lieue, le muscle a besoin d’être approvisionner de différentes
manières. Tout d’abord comme dit précédemment un apport en calcium est nécessaire. Il y a
bien sur un apport de nutriment, présent dans la nourriture (sucre), ou dans l’air (oxygène).
Un apport qui varie suivant l’effort pratiqué. Pour un effort rapide et important (…..) ce sera
plutôt le sucre, pour un apport long et moins intense (un marathon) ce sera plutôt l’oxygène.
Le développement :
Durant l’effort musculaire, les fibres musculaires se cassent. C’est l’apport des protéines qui
va permettre à ses fibres de se reformer. C’est en soulevant des charges de plus en plus
lourdes, en surpassant les muscles que les fibres muscles vont grossir, en plus grand nombre,
expliquant le grossissement du muscle et la prise de force. C’est l’hypertrophie musculaire.
3. Les blessures
Différents facteurs comme un mauvais échauffement, une trop forte utilisation, ou un
mauvais repos peuvent entrainés différents types de blessures.
-La contracture musculaire, est souvent le résultat d’un mauvais ou d’une absence
d’échauffement. La douleur se situe à un endroit précis du muscle, elle est particulièrement
forte au toucher et lors d’un étirement et durera environ 10 jours (l’un des facteurs qui
différencie la contracture de la crampe). La contracture peut-être une réaction de défense de
l’organisme suite à une trop forte utilisation du muscle.
-Dans le même domaine que la contracture, la crampe musculaire est aussi une contraction
incontrôlée du muscle. Elle survient suite à l’utilisation brutale d’un groupe musculaire ou
d’un seul muscle. Les crampes arrivent suite à la combinaison de deux facteurs : des gestes
mal accomplis et une mauvaise hydratation. C’est pourquoi il ne faut jamais oublier de boire
durant un effort physique. Un peu de sucre dans l’eau est bénéfique. Il faut boire par petites
gorgées. Un petit massage permet de détendre le muscle, il faut donc essayer de l’étirer très
lentement.
-La courbature est une petite déchirure musculaire suite à un effort intense et inhabituel. C’est
un élément annonciateur de légères blessures. Les courbatures révèlent que le muscle a été
trop stressé ou utilisé, qu’il n’a pas assez récupéré, et que soit les tendons, soit le muscle sont
trop endommagés.
II.
Les différents types de nutrition musculaire
Il existe plusieurs sortes de nutrition musculaire.
1. La protéine
Présentation des protéines
Les atomes crochus
Les protéines sont des molécules que tous les êtres vivants sont
capables de synthétiser depuis l’atome de carbone (C). Cependant, l’homme ne sait pas les
fabriquer depuis le CO2 de l’atmosphère (contrairement aux végétaux) car il n’a pas
les enzymes (molécules actives) pour l’extraire de l’air. L’homme doit donc consommer des
aliments qui contiennent déjà cet atome afin de pouvoir fabriquer " ses " protéines.
Les protéines sont des molécules qui sont très longues, elles sont constituées d'acides
aminés qui sont les éléments constitutifs des protéines.
Une protéine est une chaîne d’acides aminés. Elles sont les « briques du corps » et
composent notre corps : sang, organes, muscles, hormones ; elles ne servent donc pas
seulement à bâtir du muscle ! A la différence des glucides et des graisses, les protéines
contiennent de l’azote.
Rôles des protéines
Elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps puisqu’elles ont des rôles
vitaux :
- Elles permettent la synthèse de nouvelles cellules.
- Elles agissent sur la fabrication des anticorps (système immunitaire).
- Elles sont le constituant des enzymes.
- Elles permettent le transport de l’oxygène.
- Elles sont également indispensables pour fabriquer des hormones (molécules de régulation
du corps).
Les muscles sont donc fabriqués à partir d'acides aminés provenant des protéines alimentaires.
Il est donc important de consommer des protéines ayant un bon profil en acides aminés ou de
savoir les associer. Les meilleures sources de protéines sont celles qui contiennent tous les
acides aminés dans les bonnes proportions. Les protéines provenant de sources animales (œuf,
viande ou lait) sont de meilleure qualité que celles provenant de protéines végétales, qui
souffrent de carences.
Dans le cadre de la musculation
Un bon apport en protéines est nécessaire pour la musculation car elles ont un pouvoir anticatabolisant, c'est à dire contre la destruction du muscle, et permettent donc de préserver notre
masse musculaire. Pourquoi le corps détruirait ses réserves de tissu musculaire alors qu’il
reçoit des acides aminés déjà plus que nécessaire ? Cela préservera l'athlète du catabolisme
musculaire et le placera dans l'anabolisme.
Pourquoi les muscles évoluent-il mieux avec les protéines ?
Lors d’un effort musculaire, les fibres qui constituent les muscles se brisent. Ces fibres on
besoin de protéines pour se réparer : Plus on casse de fibres, plus le besoin en protéines est
important
La force n’est pas liée à la taille du muscle. C’est le recrutement spatiotemporel : capacité du
cerveau à solliciter un maximum de fibres en même temps.
Une personne toute fine peut donc être plus forte qu’une autre qui a une masse musculaire très
importante.
2. Les stéroïdes anabolisants
Le corps fabrique des stéroïdes : l’hormone de croissance, la testostérone… ces hormones
permettent de développer la masse musculaire. A l’adolescence il y a des poussées de
croissance qui développe naturellement la masse musculaire
On fabrique de l’hormone de croissance dans la première partie de la nuit : la meilleure façon
de prendre du muscle est de bien se reposer.
Les personnes qui prennent des stéroïdes vont s’injecter des produits dans des quantités
anormalement élevées par rapport à ce que le corps fabrique, ce qui stimule la prise de masse
musculaire
Mais ces produits abiment les reins, le cœur…
EX : une voiture dans laquelle on rajoute de la nitroglycérine en plus de l’essence : la voiture
sera plus rapide, mais la durée de vie du moteur sera très restreinte
En général, les personnes qui utilisent des stéroïdes finissent très mal au niveau santé
Le corps fabrique naturellement des stéroïdes ; une fois qu’il y en a assez dans le sang,
l’organisme arrête d’en fabriquer
Si on en injecte des produits et qu’il y en a 10 fois plus que ce que le ce que le corps a prévu
d’avoir, ce qui ne fera qu’abimer les reins et le cœur
3. La créatine
III. Les risques liés à la prise de produits de
nutrition musculaire.
1. Les protéines
2. La créatine
3. Les stéroïdes
1. Les protéines
Thibaut Layat, le nutritionniste qui nous a accueillis au cours de notre recherche a conclu en
nous disant qu’il n’y avait pas de problèmes majeurs liés à la prise de protéines en poudre.
Le fait de prendre trop de protéines en poudre est aussi nocif que le fait d’en prendre trop en
mangeant trop de viande ou de produits laitiers.
Mais il est très important pour une personne qui prend des protéines en poudre de beaucoup
boire afin d’aider au filtrage au niveau de foie.
2. La créatine
D’après nos recherches et M. Layat nous avons conclu qu’ingérer de la créatine était presque
inutile en matière de prise de masse musculaire puisque c’est avant tout une source d’énergie.
Mais la créatine permet un apport en énergie important et peu donc aider en termes
d’endurance.
La créatine ne présente aucuns risques.
3. Les stéroïdes
Les stéroïdes sont considérés comme produits dopant.
En effet les stéroïdes ont un effet très néfaste sur la santé des consommateurs. M. Layat nous
a d’ailleurs dit que toutes les personnes qui avaient fait un cycle de stéroïde finissent très mal
au niveau santé, dont certains de ses patients.
Les stéroïdes ne détruisent pas uniquement le cœur et les reins, ils détruisent tout le corps.
Nous avons trouvé un témoignage sur le site SUPER PHYSIQUE à propos d’un jeune homme
qui avait fait l’expérience des stéroïdes.
Je m'appelle Romain, 22 ans, 6 ans d'entraînement, lecteur assidu de superphysique depuis
environ 5 ans, j'étais déjà sur ce forum y a longtemps sous un autre pseudo.
Récemment il m'est arrivé une aventure qui m'a convaincu de rester naturel. J'ai décidé donc
de me réinscrire sur ce forum pour tenter d'en apprendre plus sur l'entrainement et de
concentrer mon attention sur l'entrainement plutôt que sur quels produits prendre...!
Après avoir lu ce bon article http://www.superphysique.org/articles/51 j'ai eu envie de moi
aussi apporter mon témoignage sur les produits dopants et expliquer pourquoi je suis redevenu
naturel pour la vie.
En réalité mon expérience avec les stéroïdes a été désastreuse. Pour ceux qui ne le savent pas
les stéroïdes se prennent durant un cycle de 8 à 12 semaines, durant laquelle les testicules
s'atrophient et ne produisent plus de testostérone, s'ensuit une "relance" (ou PCT=Post Cycle
Thérapie) avec certains médicaments pour récupérer ses testicules et éviter de rester trop
longtemps sans testostérone (ni exogène (plus d'injections) ni endogène (la production
naturelle a été coupée).
Les effets secondaires incluent : perte de cheveux, mauvais cholestérol, œstrogène
(gynécomastie, rétention d'eau, cancer), cancer du foie pour les oraux, problèmes hormonaux,
infertilité et impossibilité d'avoir des enfants, roide rage, dépression, déformation du cœur,
hypertension, acné.
Alors voilà, j'ai voulu essayer. J'ai fait 10 semaines avec du Deca-Durabolin et de la
testostérone. Le tout avec un médicament contre l'excès d'œstrogènes (AI=aromatase
inhibitoire). Et une relance.
Alors durant le cycle j'étais en forme, je me sentais superman, tout le temps de bonne humeur.
Beaucoup d'appétit. Je tournais à 5000kcal/jour. Prise de force mais rien de spectaculaire
(+10kilos sur mon 10RM au couché après 10 semaines, mouais!). J'ai pris 6 kilos de PDC au
total. Ce qui je trouve aurait pu être mieux. Je suis quand même passé de 84 à 90 kg.
Le cauchemar a commencé à partir de la 5-6ème semaine. Une gynécomastie a commencé à
apparaitre malgré l'anti-estrogène. Super moche.. J’ai revu mon dosage du médicament.
Ensuite au niveau moral j'ai commencé à faire une sévère dépression vers la 5ème semaine.
Envie de suicide alors que j'avais aucun problème, je réussis bien mes études, ait une copine,
aucun souci. Bref..
Ensuite c'est pas fini j'ai commencé à retrouver des cheveux par poignée sous la douche. Je
commençais à comprendre pourquoi 90% des bodybuilders qui compétitionnent à l'Olympia
sont chauves...
J'ai aussi observé la roide rage, je pouvais m'énerver très fort et me mettre en colère pour des
petites choses. La testostérone est liée à l'agressivité chez l'homme, et un stéroïde c'est une
super-testostérone. La roid rage n'est pas un myth...Même si ca me gênais pas plus que ça.
Ensuite l'acnée, d'horribles boutons sont apparus sur le visage, ma famille me demandait ce
que j'avais. Le pire c'est qu'ils restent après arrêt des produits...
Ensuite, le cauchemar continue, vers la 8ème semaine mon coeur me faisait peur. J'ai eu au
milieu d'une nuit l'impression d'avoir fait un "mini" arrêt cardiaque, comme si mon coeur a
manqué 2 battements avant de reprendre. J'avais durant cette période une douleur légère mais
permanente au niveau du coeur et ce dernier se mettait à battre très vite au milieu de la nuit
sans raison. Après avoir lu que les stéroides déforment tous les muscles dont le coeur et que
ces changements dans le ventricule gauche du coeur peuvent être dangereux et mener à l'arrêt
cardiaque, je me suis un peu mis à stresser.
Le véritable cauchemar a débuter à l'arret. Quand vous arrêtez les stéroides (la "relance") vous
vous retrouver sans aucune hormone dans le corps, niveau 0 de testosterone. Impossible
d'avoir une érection, testicules minuscules. Et le moral en bas, plus envie de s'entrainer,
fatigue énorme. MAIS le problème c'est que après 4 semaines de ma relance j'ai fait une prise
de sang. Résultat : toujours 0 testosterone. Super ! Je fondait à vue d'oeil. -5 kilos en tout. De
muscle. Mes performances sont revenues comme elles étaient, voir plus bas. 4 mois après,
prise de sang. Testosterone très basse !! Super et j'en suis là actuellement. Mon poids se
stabilise mais j'ai l'impression que le muscle se transforme en graisse. J'ai recommencé une
autre relance en espérant récupérer un jour. Je suis "shut down", aucune énergie, etc. Aucune
libido, peine à maintenir une érection.
Autre bilan de mon rendez-vous chez le médecin (qui m'a sermonné) Ma tension est très
haute, je risque des choses comme l'AVC (un vaisseau sanguin explose dans le cerveau
paralysant la personne. Je dois prendre des médicaments contre ça....
Ensuite mon taux de mauvais cholestérol est largement au dessus de la normale et je risque
des problèmes cardiaques à long terme si ça redescend pas.
L'acné est pas partie et j'ai perdu des cheveux. Ma gynécomastie est là et je vais devoir
débourser 3000 euros pour me la faire enlever.
D'après le médecin je vais revenir peu à peu au bout de plusieurs mois à un niveau de
testostérone normal (d'ici là je vais reperdre du muscle), même si il sera peut etre toujours
plus bas qu'il l'a été.
Je tiens à préciser que ces problèmes de non récupérations arrivent régulièrement (vu sur les
forums américains) mais pas à tout le monde.
Il est également possible d'après le médecin que je ne récupère jamais, ce qui veut dire que
j'irai en TRT (Thérapie de Remplacement de la Testostérone), deux injections de
testostérones, à vie.
Je crois que j'ai tout dit, voila ou j'en suis. J'ai jeté tout les produits dopants qu'il me restait
(pour environ 500 euros) et je me sens mieux dans ma tête depuis que j'ai décidé de rester
naturel. Plus jamais envie de retourner en enfer ! En plus ce qui m'a réconforté c'est que dans
ma salle il y a des gars vraiment musclé...naturellement !
J'espère que ce témoignage pourra servir ! Et décourager certains d'essayer...
Nous pouvons donc conclure en déconseillant l’usage de stéroides à toutes les personnes qui y
réflechissent.
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