Menu végétalien Par Marie-Noël Gingras-Perron

Menu végétalien
Par Marie-Noël Gingras-Perron

Quelques repères pour bien débuter
Les laits végétaux
Il y a de plus en plus de laits végétaux disponibles sur le marché. On a le droit de ne pas
tous les aimer ! Il suffit d’en essayer pour trouver notre préféré au goût. Pour ce qui est
du meilleur pour remplacer le lait ou la crème dans le café, voici quelques suggestions :
le lait de soya Pacific Barista Series, lait de coco So Delicious, le lait amande/coco
Almond Breeze, le lait de cajou de Silk.
Les fromages végétaux et yogourts
Il existe maintenant plusieurs bons fromages végétaux, parfaits pour nos plats à gratiner.
Cependant, il ne faudrait pas penser que ces alternatives goutent la même chose que
les produits laitiers. Je crois qu’il faut les considérer et les déguster comme un produit en
soi et non pas comme une imitation. Voici quelques marques que nous retrouvons dans
les épiceries : Daiya, Vegan Gourmet, Tofutti. Pour les yogourts : Yoso, So Delicious.
Les fausses viandes
Les viandes végétaliennes peuvent être très pratiques et peuvent certainement faciliter
la transition pour certaines personnes. Cependant, il faut se rappeler que ces fausses
viandes du commerce sont souvent très salées et ne sont pas nécessairement santé. À
manger de temps en temps et prioriser des galettes ou des « côtelettes » préparées par
nous-mêmes.
Scallopini végé de la marque Gardein

Déjeuners et collations
Voici quelques suggestions, mais vraiment, la liste pourrait être encore beaucoup plus
grande ! L’idéal est de manger un fruit en se levant le matin ou de préparer un smoothie
avant de boire son café. Cela nous empêche d’avoir l’estomac vide avant de boire ce
dernier, et ça nous donne déjà bonne dose d’énergie.
Déjeuners :
 Pudding de chia (2 c. à table de graines de
chia dans ¾ tasse de lait végétal. Laisser au
frigo toute une nuit.)
 Rôties avec beurre d’arachides et bananes
 Rôties avec avocat
 Céréales santé avec lait végétal (ex. la
marque Nature’s Path)
 Muffins maisons végétaliens
 « Sushis » de bananes (étendre du beurre
de noix sur une banane et saupoudrer de
graines de chanvre.)
 Crêpes
 Tofu brouillé
Collations :
 Mélange de noix et de graines
 Boules d’énergie (dattes, graines et fruits
séchés)
 Smoothies
 Hummus et crudités
 Fruits frais ou séchés
 Barres tendres maison (mélange de noix,
avoine, graines et beurre de noix)
 Pois chiches rôtis
Pudding de chia avec petits fruits
Pois chiches rôtis

Jour 1
Déjeuner : Fruits + déjeuner au choix
Dîner : Sandwich au végé-pâté avec salade verte
Pour le sandwich, il suffit de prendre ton pain préféré avec un végé-pâté du commerce
ou maison, ajouter de la végénaise ou de l’avocat, de la moutarde, des tranches de
tomate et de la verdure. Comme à-côté, une petite salade verte avec de la laitue, du
kale ou des épinards, quelques lanières de carottes (faites avec l’économe), des graines
de citrouille et des canneberges séchées, et comme vinaigrette de l’huile d’olive et du
jus de citron.
Souper : Chili végé avec riz brun et kale
Préparer le chili selon les instructions et faire cuire du riz brun. Laver et détacher des
feuilles de kale et les faire « tomber » légèrement dans un poêlon chaud, pendant
environ 1 minute (les feuilles deviendront plus vertes). Servir le chili sur le riz dans un
bol et mettre le kale sur le dessus.
Kale dino

Jour 2
Déjeuner : Fruits + déjeuner au choix
Dîner : Soupe aux carottes, oranges et noix de cajou avec wrap aux légumes
Préparer la soupe selon les instructions. Pour le wrap, prendre un tortilla de blé entier,
étendre un peu d’hummus et y ajouter des lanières de poivrons, des concombres et de
la laitue.
Souper : « Côtelettes » de pois chiches avec et quinoa et bette à carde
Préparer les « côtelettes » de pois chiches selon les instructions et faire cuire du quinoa.
Laver et couper grossièrement des feuilles de bette a carde et les faire chauffer avec un
peu d’huile d’olive et de l’ail dans un poêlon chaud pendant environ 1 à 2 minutes.
Verser un peu de jus de citron en fin de cuisson. Servir les « côtelettes », le quinoa et la
bette à carde dans une assiette avec des quartiers de citron.
« Côtelettes » de pois chiches, courgette et bette à carde