Des collations bien pensées et nourrissantes

Vancouver & Richmond
North Shore/Coast Garibaldi
Des collations bien pensées et nourrissantes
Smart snacks to fuel your body
– graines (tournesol, citrouille, sésame)
– maïs éclaté, graines de soya
Vous avez soif?
Collations à siroter
• Essayez des céréales à haute teneur en fibre
• Pour vous désaltérer, choisissez d’abord l’eau
– ajoutez des tranches de citron, de lime ou
d’orange pour rehausser le goût
– réservez les boissons gazeuses, le punch
et les boissons à base de cristaux pour
les occasions très spéciales, vu leur haute
teneur en sucre.
• Fortifiez vos os. Buvez
du lait ou du lait de soya
« renforcé ». Préparez un
lait frappé additionné
de yogourt, de tofu
et de fruits. Passez au
mélangeur pour obtenir
une consistance veloutée.
• Le jus de légumes fait partie du «groupe
légumes». Essayez le jus de tomates ou un
mélange de jus de légumes.
• Offrez des jus de fruit «purs» à 100%. Ne
dépassez pas 1/2 à 1 tasse de jus par jour.
Ajoutez de l’eau gazéifiée pour mettre du
«pétillant».
• Fabriquez vos propres « glaçons aux fruits ».
Congelez du yogourt ou du vrai jus de fruit
dans des moules ou de petites tasses de papier.
(p.ex. ShreddiesMC ou Mini WheatsMC et lait).
Faites votre propre mélange montagnard à
l’aide de diverses céréales.
Les légumes fermes, les raisins entiers, les
noix et le maïs éclaté peuvent présenter un
danger de suffocation pour les jeunes enfants.
Croquant
•
Vous avez faim?
Collations à manger
• Choisissez du pain de blé entier,
•
•
•
•
Collations à croquer
• Servez des crudités avec une trempette à base de
beurre d’arachide, de hoummos ou de yogourt.
– bouts de carotte, de céleri, de courgette ou
de brocoli, rondelles de radis, boutons de
chou-fleur.
• Mangez des fruits frais tels quels ou en salade
de fruits frais. Ajoutez du yogourt pour varier
un peu.
– morceaux de pomme, boules de melon,
grappe de raisins, kiwi tranché, poires,
pêches, prunes, mangue, papaye, cerises.
• Ces grignotises sont excellentes en petites
quantités :
– noix (noix, amandes, arachides)
HED.410.Fr
•
des tortillas, des bagels de blé
entier, du roti (pain indien), du
bannock, des craquelins de grain
entier. Servez avec fromage, fromage en crème,
beurre d’arachide, beurre de noix ou viandes
maigres (comme le poulet ou la dinde).
Mettez du fromage et du brocoli/ ou de la salsa
dans une pomme de terre cuite au four.
Remplissez un demi-pain pita de fromage
cottage et de légumes ou de fruits.
Faites une savoureuse tortilla ou une roulade
avec de la laitue, des haricots, de la salsa, du
fromage à faible teneur en gras ou des oeufs.
Servez des pizzas miniatures sur des muffins
anglais de blé entier.
Essayez des muffins, des pains ou des biscuits
maison qui ont une
faible teneur en gras et
en sucre. Ils peuvent
faire des collations
nourrissantes.
Choisissez des soupes
nourrissantes (légumes
ou lentilles) au lieu de
nouilles instantanées. Les
nouilles instantanées ont
une haute teneur en gras
et en sel. Procurez-vous
des soupes aux nouilles
dont l’étiquette indique
« cuites au four ».
Ajoutez-y du tofu et des légumes.
Choisissez des fruits et légumes de la C.-B.
Muffins à la citrouille
Roulade de tofu et de laitue
185 ml (3/4 de tasse) de farine de blé entier
185 ml (3/4 de tasse) de farine tout usage
5 ml (1 c.-à-t.) de levure artificielle
5 ml (1 c.-à-t.) de bicarbonate de soude
2 ml (1/2 c.-à-t.) de sel
5 ml (1 c.-à-t.) de cannelle
2 ml (1/2 c.-à-t.) de gingembre
125 ml (1/2 tasse) de raisins secs
1 oeuf
80 ml (1/3 de tasse) de sucre
80 ml (1/3 de tasse) d’huile
250 ml (1 tasse) de purée de citrouille en boîte
60 ml (1/4 de tasse) de lait
500 ml (2 tasses) de légumes hachés que vous avez
sous la main (carottes, céleri, poivrons, pois mangetout, châtaignes d’eau, pousses de bambou)
1 gousse d’ail, hachée
5 ml (1 c.-à-t.) de gingembre, haché
25 ml (2 c.-à-s.) d’huile de canola
25 ml (2 c.-à-s.) de sauce d’huîtres
15 ml (1 c.-à-s.) de sauce soya
1/2 paquet (175 mg) de tofu très ferme, émietté
12 feuilles de laitue Iceberg, passées à l’eau
60 ml (1/3 de tasse) de sauce hoisin
Préchauffer le four à 400°F. Mélanger les ingrédients
secs dans un bol. Mélanger le reste des ingrédients
dans un autre bol en fouettant. Ajouter les ingrédients
liquides au mélange sec. Continuer de mélanger
jusqu’à ce que le tout soit légèrement mouillé. Remplir
aux 2/3 des moules à muffin graissés ou garnis de
papier. Cuire au four 20 à 25 minutes. Donne 12
muffins.
Faire sauter l’ail et le gingembre dans l’huile.
Ajouter les légumes et faire cuire environ deux
minutes. Ajouter la sauce d’huîtres et la sauce soya.
Une fois les légumes cuits, ajouter le tofu émietté en
remuant. Mettre un peu du mélange et un peu de
sauce hoisin sur une feuille de laitue et enrouler. Le
mélange peut être préparé à l’avance. Conserver les
restes au réfrigérateur.
Lait frappé «Sunny Orange»
125 ml (1/2 tasse) de yogourt à la vanille
25 ml (2 c.-à-s.) de lait écrémé en poudre
125 ml (1/2 tasse) de jus d’orange
Mettre au mélangeur jusqu’à consistance uniforme.
Donne une tasse.
Important
• Ne dépassez pas deux ou trois collations par jour. Fixez des heures régulières pour les collations. Servez les
collations au moins deux heures avant les repas.
• Faites en sorte que vos collations contiennent au moins deux des quatre groupes d’aliments.
• Faites en sorte d’y incorporer des aliments à haute teneur en fibre (pains et céréales de grain entier, légumes,
fruits, haricots, lentilles). Choisissez des pains et des céréales contenant au moins deux grammes de fibre
alimentaire.
• Adoptez de bonnes habitudes alimentaires. Demandez à votre enfant d’aider à planifier et à préparer les
collations.
• Lisez les étiquettes des produits alimentaires. Si le sucre est mentionné dans le haut de la liste d’ingrédients,
l’aliment ne contient pas beaucoup d’éléments nutritifs et peut causer des caries dentaires. Tout ingrédient
dont le nom se termine en «-ose» (saccharose, glucose) est un sucre.
• Limitez la quantité d’aliments contenant des graisses saturées, des graisses hydrogénées, des graisses
trans, ou de la matière grasse végétale. On retrouve souvent celles-ci dans les produits de boulangerie et les
aliments-minute.
• Rappelez-vous que le grand air et l’exercice stimulent l’appétit. Faites une randonnée à bicyclette. Allez nager.
Jouez au ballon. Allez marcher avec votre chien. Soyez actif et amusez-vous.
• Ne consommez de fruits secs, de tablettes aux fruits et de pâtisseries collantes qu’aux heures de repas ou aux
moments où vous pouvez vous brosser les dents juste après.
• Mangez un bout de fromage après les repas. Cela pourrait contribuer à vous protéger contre la carie dentaire.
• Lavez les légumes et les fruits à l’eau tiède et au savon à vaisselle doux quand vous le pouvez.
• Choisissez des fruits et légumes de la C.-B.!
Pour obtenir des exemplaires supplémentaires, faites parvenir un courriel à [email protected] et mentionnez le numéro de catalogue HED.410.Fr
©Vancouver Coastal Health, octobre 2004
L’information contenue dans ce document est destinée exclusivement à la personne à qui l’équipe de soins de santé l’a remise.
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