LES DIFFERENTS NUTRIMENTS

LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
LES DIFFERENTS NUTRIMENTS
Les divers aliments que composent notre alimentation sont constitués de différents
éléments que l’on nomme nutriments. Ils sont nécessaires à la couverture
quotidienne de nos besoins. Ils entretiennent la croissance, le renouvellement
cellulaire, tissulaire, etc. ; ils sont indispensables au fonctionnement de notre corps.
Nous pouvons distinguer :
- L’eau
- Les glucides
- Les protides
- Les lipides
- Les vitamines
- Les minéraux et oligo-éléments
Ces nutriments ont des rôles différents ou complémentaires. Nous pouvons les
classer ainsi :
- Nutriments bâtisseurs (ou plastiques) : L’eau, les protides, les
lipides, quelques minéraux. Ils ont un rôle constitutif des cellules et
tissus de la matière vivante.
- Nutriments énergétiques : Les glucides, les lipides et les protides.
Ils ont un rôle énergétique (de carburant) direct ou indirect.
- Nutriments fonctionnels : L’eau, les vitamines, les minéraux et oligo-
éléments . Ils ont un rôle physico-chimique et assurent l’équilibre
homéostatique* de l’organisme.
*D’homéostasie : Tendance des organismes vivants à stabiliser leurs diverses
constantes physiologiques. LAROUSSE (1975).
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• L’EAU :
L’eau est essentielle à la vie. C’est le plus indispensable de tous les nutriments.
Elle représente un des principaux constituants des cellules et tissus (65 à70 % du
poids de corps). L’organisme n’en possède qu’une réserve restreinte. La soif est le
signal physiologique d’un état de déshydratation.
Une déshydratation prolongée peut entraîner des troubles sévères voire mortels.
Elle possède trois rôles fondamentaux :
- Un rôle plastique, en qualité de constituant principal de nos cellules et
tissus (toutes nos cellules contiennent un liquide intracellulaire et
baignent dans le liquide interstitiel).
- Un rôle fonctionnel, en qualité de transporteur des éléments nutritifs et
des déchets (le plasma du sang n’est autre que de l’eau), et par son
rôle biochimique (certaines vitamines ne sont solubles que dans l’eau,
elles sont dites « hydrosolubles »), et électrolytique (par affinité
dipolaire, un ion sodium NA+ suffit à retenir huit molécules d’eau H2O).
- Un rôle thermique, en qualité de vecteur de la thermorégulation. L’eau
est utilisée pour refroidir l’organisme (indirectement par les flux
sanguins lors de la vasodilatation périphérique) et par la sudation qui
permet la perte de calories par évaporation (ou perspiration)
transcutanée.
Les pertes quotidiennes en eau se composent approximativement en :
- Pulmonaires ⇒ 0,4 litre
- Cutanées ⇒ 0,4 litre
- Urinaires ⇒ 1,4 litre
- fécales ⇒ 0,1 litre
- TOTAL ⇒ 2,3 litres
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Ces pertes doivent être compensées par des apports hydriques quotidiens. L’eau
contenue dans les différents aliments apporte environ 1 litre à 1,5 litre par jour
(pour une alimentation équilibrée traditionnelle). Le reste doit être impérativement
couvert par les boissons, et donc représenter l’apport minimum d’1 litre par jour.
Toutefois la pratique d’une activité physique entraîne des pertes supplémentaires.
Toute contraction musculaire produit 75 % de thermique pour 25 % de mécanique.
Les mécanismes de la thermorégulation utilisent donc l’eau par l’évaporation
sudorale à des fins de refroidissement.
Ces mécanismes sont mis à contribution lors de toute activité physique, notamment
lors d’efforts à dominante aérobie, car la particularité de cette filière énergétique est
de produire des déchets sous forme d’eau (ATP ⇒ ADP + P + H2O + E).
Lors d’une récupération active, les ions lactates sont transformés en pyruvates en
présence d’oxygène, par oxydoréduction C3 H6 O3 (acide lactique)⇒ C3 H4 O3
(acide pyruvique) + H2O (les ions acides H+ ayant une grande affinité pour l’O2) +
CO2, permettant ainsi d’être intégrés dans la néoglycogénèse.
De plus, ce type d’effort entraîne une forte élévation des rythmes respiratoires
(jusqu’à 42 cycles par minute) pour apporter l’oxygène nécessaire à la resynthèse
de l’ATP dans cette filière énergétique, induisant de ce fait une perte importante par
excrétion pulmonaire d’H2O, sous forme de vapeur d’eau, pour éliminer le CO2
résiduel de la combustion cellulaire.
Outre cet aspect thermique et métabolique, les centres de la régulation aortiques
du Système Nerveux Autonome (SNA), provoquent une augmentation corollaire du
rythme cardiaque à l’effort.
En effet, le cœur est un muscle, une pompe, qui propulse le sang (transporteur
d’oxygène et de carburant jusqu’aux différentes cellules cibles, la cellule musculaire
notamment).
Or, ce muscle produit un effort accru dans le cadre d’une perte hydrique trop
importante, car le sang devient épais et visqueux.
Ceci peut provoquer une ischémie, un collapsus, ou tout autre accident cardiaque.
Ce type de risque est à considérer sérieusement et impose une surveillance
médicale particulière chez les athlètes utilisant de l’érytropoïétine*, à cause de
l’incidence probable de cette hormone sur l’élévation de leur hématocrite.
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* Cette hormone est plus connue sous son appellation abrégée EPO.
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Il est maintenant communément admis qu’une perte hydrique de l’ordre de 2 % du
poids de corps d’un athlète au travail, réduit ses capacités de performances de 20
% (pour une température extérieure de 18°C). Ces pertes sont d’autant plus
importantes lorsqu’il s’agit évidemment d’activités pratiquées par fortes chaleurs
et/ou, par forte humidité.
Les travaux de L. HERMANSEN et coll. ont mis en évidence qu’une déshydratation
de 4 % provoquait une baisse des capacités de travail de 40 % à 18 ° C de
température ambiante, alors qu’elle est de 60 % à 41 ° C. Il est bon de savoir que
l’on peut perdre jusqu’à 10 litre d’eau par heure lors d’un effort en atmosphère
chaude et humide.
En outre, les états, même minimes, de déshydratation, sont souvent à l’origine de
troubles musculaires ou tendineux. Il paraît donc essentiel de prévoir la
compensation des pertes hydriques lors de toute activité sportive.
Il nous semble, au passage, judicieux de proposer une boisson glucosée à l’effort*,
à consommer par petites gorgées, avant que les symptômes de la soif
n’apparaissent.
Ces symptômes révèlent déjà un état de déshydratation avancé qu’il sera difficile
de compenser (mieux vaut prévenir que guérir !). Aussi, bien qu’une boisson
glucosée ne diffuse pas mieux que l’eau pure, compte tenu de son assimilation par
pression osmotique (échange de concentration), une boisson légèrement glucosée
(dite isotonique) influencera favorablement la réhydratation spontanée. De plus, il
n’est pas inutile de préciser que le glucose, nous le verrons, est le carburant
privilégié du métabolisme général et musculaire notamment.
En outre, une alimentation hyperprotéinée, (qu’il n’est pas rare de rencontrer chez
nos amis culturistes), nécessite un apport hydrique conséquent.
L’élimination des déchets azotés met fortement notre système excrétoire à
contribution.
Schématiquement, le foie neutralise et transforme l’ammoniaque, (résidu toxique
de la dégradation et de l’assimilation des protides) en urée, peu toxique, qui peut
alors rejoindre la circulation sanguine. Ceci, a pour but de permettre au rein son
évacuation par l’intermédiaire des urines.
Le rein est soumis à rude épreuve dès l’instant où les concentrations des différents
déchets à excréter se révèlent trop importantes. C’est particulièrement vrai pour les
déchets azotés.
Il est scientifiquement admis qu’un apport de 7 ml d’eau est nécessaire pour
chaque calorie d’origine protidique consommée.
Il convient donc impérativement d’adapter sa ration hydrique en
conséquence.
* Nous reviendrons sur les justifications diététiques qui sous-tendent ces propos en
temps utiles.
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• LES GLUCIDES :
Les glucides sont des composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Ils sont
aussi appelés sucres ou hydrates de carbone car leurs molécules renferment de
l’hydrogène et de l’oxygène dans les mêmes proportions que l’eau.
♦ RÔLE :
Les glucides ont surtout un rôle énergétique : 1 g ⇒ 4 Kcal.
C’est le carburant préféré du muscle, surtout lors d’efforts de haute intensité.
Le glucose est le sucre de base de toutes les cellules, et certains organes ne
peuvent s’en passer ; il s’agit du cerveau, du rein, des hématies…ces organes
sont dits « gluco-dépendants ».
) On distingue globalement deux catégories :
 Les sucres simples : Une seule molécule ou association de deux.
- Le glucose (fruits, miel, certains légumes, etc.)
- Le fructose (fruits, miel, certains légumes, etc.)
- Le galactose (lait, produits laitiers, etc.)
- Le maltose (céréales, germes de céréales, etc.)
- Le saccharose (le sucre ordinaire, qui est une association de glucose +
fructose)
- Le lactose (le sucre du lait, qui est une association de glucose +
galactose)
 Les sucres complexes : Une chaîne plus ou moins longue de molécules
associées.
- L’amidon (céréales, légumineuses, tubercules, certains fruits, etc.)
- Le glycogène (viandes, foie)
- Les fibres alimentaires (le son du blé, la pectine des fruits, et la
cellulose de la majorité des légumes). Ce sont des glucides non
assimilables. Ils n’ont donc aucune valeur énergétique. Les fibres ont
un rôle intéressant sur le transit intestinal et participent à l’élimination
du cholestérol. Cependant, consommées en trop grandes quantités,
elles peuvent provoquer des troubles digestifs (irritations,
ballonnements…) et perturber l’assimilation des vitamines, minéraux et
oligo-éléments.
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