LES DIFFERENTS NUTRIMENTS

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LES DIFFERENTS NUTRIMENTS
Les divers aliments que composent notre alimentation sont constitués de différents
éléments que l’on nomme nutriments. Ils sont nécessaires à la couverture
quotidienne de nos besoins. Ils entretiennent la croissance, le renouvellement
cellulaire, tissulaire, etc. ; ils sont indispensables au fonctionnement de notre corps.
Nous pouvons distinguer :
-
L’eau
Les glucides
Les protides
Les lipides
Les vitamines
Les minéraux et oligo-éléments
Ces nutriments ont des rôles différents ou complémentaires. Nous pouvons les
classer ainsi :
-
Nutriments bâtisseurs (ou plastiques) : L’eau, les protides, les
lipides, quelques minéraux. Ils ont un rôle constitutif des cellules et
tissus de la matière vivante.
-
Nutriments énergétiques : Les glucides, les lipides et les protides.
Ils ont un rôle énergétique (de carburant) direct ou indirect.
-
Nutriments fonctionnels : L’eau, les vitamines, les minéraux et oligoéléments . Ils ont un rôle physico-chimique et assurent l’équilibre
homéostatique* de l’organisme.
*D’homéostasie : Tendance des organismes vivants à stabiliser leurs diverses
constantes physiologiques. LAROUSSE (1975).
Claude CAYRAC
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• L’EAU :
L’eau est essentielle à la vie. C’est le plus indispensable de tous les nutriments.
Elle représente un des principaux constituants des cellules et tissus (65 à70 % du
poids de corps). L’organisme n’en possède qu’une réserve restreinte. La soif est le
signal physiologique d’un état de déshydratation.
Une déshydratation prolongée peut entraîner des troubles sévères voire mortels.
Elle possède trois rôles fondamentaux :
-
Un rôle plastique, en qualité de constituant principal de nos cellules et
tissus (toutes nos cellules contiennent un liquide intracellulaire et
baignent dans le liquide interstitiel).
-
Un rôle fonctionnel, en qualité de transporteur des éléments nutritifs et
des déchets (le plasma du sang n’est autre que de l’eau), et par son
rôle biochimique (certaines vitamines ne sont solubles que dans l’eau,
elles sont dites « hydrosolubles »), et électrolytique (par affinité
dipolaire, un ion sodium NA+ suffit à retenir huit molécules d’eau H2O).
-
Un rôle thermique, en qualité de vecteur de la thermorégulation. L’eau
est utilisée pour refroidir l’organisme (indirectement par les flux
sanguins lors de la vasodilatation périphérique) et par la sudation qui
permet la perte de calories par évaporation (ou perspiration)
transcutanée.
Les pertes quotidiennes en eau se composent approximativement en :
-
Pulmonaires
Cutanées
Urinaires
fécales
TOTAL
Claude CAYRAC
⇒ 0,4 litre
⇒ 0,4 litre
⇒ 1,4 litre
⇒ 0,1 litre
⇒ 2,3 litres
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Ces pertes doivent être compensées par des apports hydriques quotidiens. L’eau
contenue dans les différents aliments apporte environ 1 litre à 1,5 litre par jour
(pour une alimentation équilibrée traditionnelle). Le reste doit être impérativement
couvert par les boissons, et donc représenter l’apport minimum d’1 litre par jour.
Toutefois la pratique d’une activité physique entraîne des pertes supplémentaires.
Toute contraction musculaire produit 75 % de thermique pour 25 % de mécanique.
Les mécanismes de la thermorégulation utilisent donc l’eau par l’évaporation
sudorale à des fins de refroidissement.
Ces mécanismes sont mis à contribution lors de toute activité physique, notamment
lors d’efforts à dominante aérobie, car la particularité de cette filière énergétique est
de produire des déchets sous forme d’eau (ATP ⇒ ADP + P + H2O + E).
Lors d’une récupération active, les ions lactates sont transformés en pyruvates en
présence d’oxygène, par oxydoréduction C3 H6 O3 (acide lactique)⇒ C3 H4 O3
(acide pyruvique) + H2O (les ions acides H+ ayant une grande affinité pour l’O2) +
CO2, permettant ainsi d’être intégrés dans la néoglycogénèse.
De plus, ce type d’effort entraîne une forte élévation des rythmes respiratoires
(jusqu’à 42 cycles par minute) pour apporter l’oxygène nécessaire à la resynthèse
de l’ATP dans cette filière énergétique, induisant de ce fait une perte importante par
excrétion pulmonaire d’H2O, sous forme de vapeur d’eau, pour éliminer le CO2
résiduel de la combustion cellulaire.
Outre cet aspect thermique et métabolique, les centres de la régulation aortiques
du Système Nerveux Autonome (SNA), provoquent une augmentation corollaire du
rythme cardiaque à l’effort.
En effet, le cœur est un muscle, une pompe, qui propulse le sang (transporteur
d’oxygène et de carburant jusqu’aux différentes cellules cibles, la cellule musculaire
notamment).
Or, ce muscle produit un effort accru dans le cadre d’une perte hydrique trop
importante, car le sang devient épais et visqueux.
Ceci peut provoquer une ischémie, un collapsus, ou tout autre accident cardiaque.
Ce type de risque est à considérer sérieusement et impose une surveillance
médicale particulière chez les athlètes utilisant de l’érytropoïétine*, à cause de
l’incidence probable de cette hormone sur l’élévation de leur hématocrite.
________________
* Cette hormone est plus connue sous son appellation abrégée EPO.
Claude CAYRAC
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Il est maintenant communément admis qu’une perte hydrique de l’ordre de 2 % du
poids de corps d’un athlète au travail, réduit ses capacités de performances de 20
% (pour une température extérieure de 18°C). Ces pertes sont d’autant plus
importantes lorsqu’il s’agit évidemment d’activités pratiquées par fortes chaleurs
et/ou, par forte humidité.
Les travaux de L. HERMANSEN et coll. ont mis en évidence qu’une déshydratation
de 4 % provoquait une baisse des capacités de travail de 40 % à 18 ° C de
température ambiante, alors qu’elle est de 60 % à 41 ° C. Il est bon de savoir que
l’on peut perdre jusqu’à 10 litre d’eau par heure lors d’un effort en atmosphère
chaude et humide.
En outre, les états, même minimes, de déshydratation, sont souvent à l’origine de
troubles musculaires ou tendineux. Il paraît donc essentiel de prévoir la
compensation des pertes hydriques lors de toute activité sportive.
Il nous semble, au passage, judicieux de proposer une boisson glucosée à l’effort*,
à consommer par petites gorgées, avant que les symptômes de la soif
n’apparaissent.
Ces symptômes révèlent déjà un état de déshydratation avancé qu’il sera difficile
de compenser (mieux vaut prévenir que guérir !). Aussi, bien qu’une boisson
glucosée ne diffuse pas mieux que l’eau pure, compte tenu de son assimilation par
pression osmotique (échange de concentration), une boisson légèrement glucosée
(dite isotonique) influencera favorablement la réhydratation spontanée. De plus, il
n’est pas inutile de préciser que le glucose, nous le verrons, est le carburant
privilégié du métabolisme général et musculaire notamment.
En outre, une alimentation hyperprotéinée, (qu’il n’est pas rare de rencontrer chez
nos amis culturistes), nécessite un apport hydrique conséquent.
L’élimination des déchets azotés met fortement notre système excrétoire à
contribution.
Schématiquement, le foie neutralise et transforme l’ammoniaque, (résidu toxique
de la dégradation et de l’assimilation des protides) en urée, peu toxique, qui peut
alors rejoindre la circulation sanguine. Ceci, a pour but de permettre au rein son
évacuation par l’intermédiaire des urines.
Le rein est soumis à rude épreuve dès l’instant où les concentrations des différents
déchets à excréter se révèlent trop importantes. C’est particulièrement vrai pour les
déchets azotés.
Il est scientifiquement admis qu’un apport de 7 ml d’eau est nécessaire pour
chaque calorie d’origine protidique consommée.
Il convient donc
conséquence.
impérativement
d’adapter
sa
ration
hydrique
en
* Nous reviendrons sur les justifications diététiques qui sous-tendent ces propos en
temps utiles.
Claude CAYRAC
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• LES GLUCIDES :
Les glucides sont des composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Ils sont
aussi appelés sucres ou hydrates de carbone car leurs molécules renferment de
l’hydrogène et de l’oxygène dans les mêmes proportions que l’eau.
♦ RÔLE :
Les glucides ont surtout un rôle énergétique : 1 g ⇒ 4 Kcal.
C’est le carburant préféré du muscle, surtout lors d’efforts de haute intensité.
Le glucose est le sucre de base de toutes les cellules, et certains organes ne
peuvent s’en passer ; il s’agit du cerveau, du rein, des hématies…ces organes
sont dits « gluco-dépendants ».
)
On distingue globalement deux catégories :
‰
‰
Les sucres simples : Une seule molécule ou association de deux.
- Le glucose (fruits, miel, certains légumes, etc.)
- Le fructose (fruits, miel, certains légumes, etc.)
- Le galactose (lait, produits laitiers, etc.)
- Le maltose (céréales, germes de céréales, etc.)
- Le saccharose (le sucre ordinaire, qui est une association de glucose +
fructose)
- Le lactose (le sucre du lait, qui est une association de glucose +
galactose)
Les sucres complexes : Une chaîne plus ou moins longue de molécules
associées.
- L’amidon (céréales, légumineuses, tubercules, certains fruits, etc.)
- Le glycogène (viandes, foie)
- Les fibres alimentaires (le son du blé, la pectine des fruits, et la
cellulose de la majorité des légumes). Ce sont des glucides non
assimilables. Ils n’ont donc aucune valeur énergétique. Les fibres ont
un rôle intéressant sur le transit intestinal et participent à l’élimination
du cholestérol. Cependant, consommées en trop grandes quantités,
elles peuvent provoquer des troubles digestifs (irritations,
ballonnements…) et perturber l’assimilation des vitamines, minéraux et
oligo-éléments.
Claude CAYRAC
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♦ BESOINS :
Les organes gluco-dépendants nécessitent un apport minimal d’environ 150 g
par 24 h. Cependant, l’organisme est capable de synthétiser du glucose à partir
de composés non glucidiques, c’est la néoglycogénèse.
Elle intervient en cas de jeune, de régime ou bien dans le cadre d’une activité
sportive, très schématiquement, après que les réserves glycogéniques soient
épuisées.
On considère qu’une alimentation équilibrée doit apporter 50 à 60 % des
calories de la ration énergétique, sous la forme de glucides. Il est conseillé de
limiter à 15 % de cet apport la part des sucres simples.
Le petit déjeuner, pendant l’entraînement, et de suite après sont des moments
où il peut être intéressant de privilégier les sucres simples. Nous verrons
ultérieurement en détails les fondements de cette affirmation.
♦ RESERVES :
Le glucose est stocké sous forme de glycogène. Les muscles des culturistes
peuvent en retenir jusqu’à 500 g au total (300 g est la moyenne communément
constatée chez les sportifs). Le foie peut en stocker environ 100 g.
Les excédents alimentaires d’origine glucidique non consommés, sont convertis
en graisse et stockés ensuite dans les adipocytes du tissu adipeux.
)
Notion d’index glycémique :
Dans le langage courant, nous entendons encore parler de sucres
« rapides » et sucres « lents ». Ceci est à l’origine de nombreuses confusions
et quelques amalgames.
Les sucres dits « rapides » sont souvent associés au goût sucré et sont
censés présenter une vitesse d’assimilation rapide et, de ce fait, élever
fortement la glycémie.
Les sucres dits « lents » sont, eux, censés présenter une vitesse
d’assimilation faible, et n’avoir qu’une incidence minime sur la glycémie.
Or, ces considérations ne sont pas à même, loin s’en faut, de rendre compte
d’une quelconque « réalité » scientifique.
Claude CAYRAC
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En 1976, est apparue la notion d’index glycémique à la suite d’analyses
effectuées sur des sujets sains. Ces expériences ont objectivé le pouvoir
glycémiant de chaque source glucidique ingérée. L’index glycémique
correspond à la surface du triangle de la courbe hyperglycémique induite.
L’indice de 100 a été donné arbitrairement au glucose, et le calcul s’effectue
selon la formule :
surface du glucide testé / surface du glucose X 100 index glycémique.
Plus l’index glycémique est élevé, plus le pouvoir hyperglycémiant du glucide
testé est fort.
Les indications que nous donnent les index glycémiques sont capitales. Elles
permettent d’accéder à des choix subtils.
En effet, il sera préférable de consommer une cuillerée de miel (index 87)
plutôt qu’un morceau de sucre (index 59) pour un apport énergétique
immédiat.
Inversement, les sacro-saintes pâtes de tous les sportifs (index 59) ne sont
pas des sucres aussi « lents » que l’on veut bien le dire, surtout si on les
compare à une crème glacée (index 36). Le riz blanc (index 72) et les
pommes de terre (index 70, et même index 80 si elles sont en purée) sont
donc à considérer comme des sucres semi-rapides voire rapides.
Il convient toutefois de retenir que les valeurs annoncées ne concernent que
les aliments consommés seuls.
Certaines potentialisations glycémiques peuvent, en combinant deux
hydrates de carbone à index faible, aboutir à un index très élevé.
C’est le cas de l’association d’un maltose + un lactose qui nous donne un
index de 105 à 110 ce qui est plus élevé que le glucose lui-même (index
100).
Attention donc à ce type d’association qui ferait monter en flèche votre
glycémie.
ATTENTION : L’index glycémique n’est pas à confondre avec ce que l’on nomme
le « pouvoir sucrant ». En effet, les différents types de sucre ne sont pas perçus de
façon identique par les récepteurs et les mécanismes d’analyse sensorielle du goût
sucré.
On distingue donc :
- Fructose
= 1,5
- Saccharose = 1
- Glucose
= 0,7
- Maltose
= 0,6
- Galactose = 0,3
- Lactose
= 0,25
Claude CAYRAC
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QUELQUES INDEX GLYCEMIQUES
ALIMENTS
Cacahuètes
Haricots de soja
Fructose
Haricots blancs
Lentilles
Haricots rouges
Lait écrémé
Poire
Lait entier
Yaourts
Flageolets
Glaces
Pois chiches
Soupe de tomate
Pommes
Oranges
Cake, madeleines
Jus d’orange
Flocons d’avoine
Spaghettis
Petits pois
Biscuits
Confiture
Pop corn
Claude CAYRAC
INDEX
13
15
20
29
29
31
32
34
34
36
36
36
36
38
39
40
46
46
49
50
51
54
55
59
ALIMENTS
Sucre blanc
Pâte à tarte
Pâtes
Maïs
Banane
Betterave rouge
Raisins secs
Muesli
Riz complet
Mars
Chocolat
Pain blanc
Pommes de terre
Dattes
Riz blanc
Navets
Pain complet
Fèves
Purée sachets
Corn Flakes
Miel
Carottes
Glucose
Maltose + Lactose
INDEX
59
59
59
59
62
64
64
66
66
68
68
70
70
72
72
72
72
79
80
80
87
92
100
105
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• LES PROTIDES :
Les protides ou protéines sont des composés moléculaires formés de plusieurs
acides aminés. Ils sont constitués de carbone, d’hydrogène, d’oxygène, d’azote, et
quelques-uns uns contiennent du soufre.
Une protéine est composée d’au moins 50 acides aminés, (de 10 à 50 on parle de
polypeptide, pour moins de 10 acides aminés, on parle de peptide).
Au plan énergétique : 1 g ⇒ 4 Kcal.
♦ RÔLE :
Les protéines sont des constituants essentiels de la matière vivante. Le tissu
musculaire en est composé d’au moins 20 %. Elles ont un rôle plastique et
bâtisseur très important. Elles entrent aussi dans la composition de nombreuses
enzymes (notamment digestives), de la plupart des hormones, des anticorps du
système immunitaire, et sont un des composants du sang.
)
On distingue globalement ces différentes protéines :
L’albumine, globuline, collagène, kératine, et les protéines contractiles que
sont l’actine et la myosine.
♦ BESOINS :
Notre organisme use et catabolise en permanence des protéines qui doivent
être impérativement remplacées par notre alimentation. Les besoins d’un
sédentaire sain sont estimés à 1 g/kg de poids de corps et par jour.
Pour un sportif, l’apport conseillé est de 1,5 g/kg/jour. Les sports de force
peuvent nécessiter un apport légèrement supérieur.
Toutefois, il est inutile, voire dangereux, d’augmenter inconsidérément sa ration
protidique.
Chez les culturistes, il n’est pas rare d’observer des quantités de protides
absorbés de l’ordre de 4 à 5 g/kg/jour. Les fondements de ces surdosages
tiennent dans le fait que ces athlètes imaginent qu’un apport aussi important,
couplé à un entraînement de titan, aura pour effet de provoquer une
hypertrophie plus importante par augmentation des facteurs anaboliques de
surcompensation.
Or, nous verrons qu’il n’en est rien, au contraire.
Pour bien comprendre, il est nécessaire d’appréhender le problème dans son
ensemble.
Claude CAYRAC
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Il est scientifiquement admis qu’un exercice de force module la synthèse
protéique. Cette resynthèse débute environ 3 heures après l’exercice et perdure
jusqu’à 24 à 48 heures.
A l’issue de l’entraînement, on observe une élévation du flux entrant de la plus
grande partie des acides aminés dans les cellules musculaires (particulièrement
des acides aminés essentiels, surtout de la lysine).
Il convient donc de compenser les dégradations tissulaires consécutives à
l’entraînement de force par un apport adéquat de nutriments d’origine
protidique. Mieux encore, si l’objectif est l’hypertrophie musculaire, il sera
nécessaire de rechercher une surcompensation par anabolisme protidique.
Mais l’ampleur de cette dégradation tissulaire (aussi appelée turn-over) est
dépendante à la fois : de l’intensité des contractions musculaires constatées,
des régimes de contractions utilisés, mais aussi (et c’est de la plus grande
importance) de la quantité des acides aminés en circulation.
En d’autres termes, une supplémentation abusive de nutriments d’origine
protidique provoque une augmentation corollaire de la dégradation tissulaire.
Il est évident que la surcompensation escomptée ne peut opérer qu’en présence
d’une balance azotée positive. Une balance azotée positive n’est effective que
lorsque la rétention d’azote est excédentaire par rapport à son excrétion.
L’excrétion d’azote dépend essentiellement de la dégradation tissulaire.
On sait que 6,25 g de protides catabolisés (ingérés et assimilés) donnent 1 g
d’azote. Pour évaluer la balance azotée, il suffit de comptabiliser les apports
protidiques ingérés, d’une part ; puis de doser l’excrétion urinaire et fécale
d’azote, d’autre part ; pour ensuite multiplier le résultat de ce dosage par le
coefficient de 6,25.
La différence (positive ou négative), vous donne la valeur de la balance azotée.
Les dernières études scientifiques recueillies par A-X BIGARD du Centre de
Recherche du Service de Santé des Armées (Unité de Bioénergétique et
Environnement), (1998), nous révèlent que l’apport optimal conseillé, pour des
athlètes de force en vue d’une surcompensation tissulaire par anabolisme
protidique, se situe entre 1,5 g et 1,7g/kg/jour.
Il est à noter que les nutriments d’origine protidique excédentaires ne
manqueront pas d’alimenter (après transformation lipidique par le métabolisme
hépatique) les zones privilégiées de stockage que sont (entre autres) les
couches adipeuses sous-cutanées.
La fonction hépatique, au-delà de cet aspect, sera fortement mise à contribution
pour permettre l’élimination des déchets azotés.
Claude CAYRAC
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En effet, le foie a pour mission de transformer l’ammoniaque (produit toxique du
catabolisme protéique) en urée (peu toxique), pour être excrété par la fonction
rénale, via le flux sanguin, après filtration.
Cette action est coûteuse et fatigue énormément les fonctions d’épuration
hépatique qui ont pourtant fort à faire.
Par ailleurs, on constate fréquemment une altération de la fonction rénale lors
d’une supplémentation abusive de nutriments d’origine protidique.
Le rein filtre environ 1 litre de sang à la minute. Sa fonction est essentiellement
l’élimination des déchets issus des divers métabolismes, d’éventuelles
substances toxiques et aussi le maintien de l’équilibre hydro-électrolytique.
C’est en quelque sorte un tamis biologique qui veille sur la pureté de notre tissu
sanguin sous peine de désordres pathologiques graves.
Il est évident que des concentrations importantes de déchets, générés par une
consommation inconsidérée de protéines, fatiguent et usent considérablement
la fonction rénale.
C’est la raison pour laquelle nous conseillons à nos athlètes d’augmenter de
manière conséquente leur apport hydrique de façon corollaire à leurs apports
protidiques (pourtant raisonnablement mesurés).
Les concentrations de résidus des métabolismes cellulaires tels que l’urée,
l’acide urique et la créatinine sont donc fortement diluées, leur élimination en est
particulièrement facilitée.
De plus, il a été mis en évidence que les capacités digestives ne permettaient
pas l’assimilation de plus de 30 g de nutriments d’origine protidique par bol
alimentaire, d’où l’intérêt de fractionner particulièrement ses prises.
Pour mieux comprendre, 5 prises de 30 g de protides sont donc nécessaires
aux besoins d’un athlète de force de 90 kg (90 x 1,7g d’apport conseillé = 153 g
= une répartition de 5 prises d’environ 30 g).
L’autre aspect favorable de ce type de protocole consiste en une sorte de
régulation de l’amino-acidémie (le taux circulant d’acides aminés sanguins) par
des apports fréquents et réguliers.
Ceci aura un effet bénéfique sur l’anabolisme protidique éventuel, induit par la
surcompensation d’effort après entraînement, dans la mesure où les
constituants essentiels de la matière vivante que sont les acides aminés seront
immédiatement, et autant que de besoin, disponibles pour assurer leur fonction
de réparation tissulaire.
Claude CAYRAC
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♦ FACTEURS DETERMINANTS DE LA QUALITE DES PROTEINES :
)
Coefficient d’Utilisation Digestive :
Le coefficient d’utilisation digestive sert à calculer la différence entre l’azote
ingéré et l’azote effectivement assimilé par les processus digestifs. Il se
calcule selon la formule :
(N ingéré – N fécal ÷ N ingéré) x 100 = C.U.D.
Exemple : (30 g – 10 g ÷ 30 g) x 100 = 0,66.
)
Valeur biologique :
Les protéines nécessaires à l’alimentation humaine sont constituées d’une
vingtaine d’acides aminés différents, en proportion variable selon les tissus.
Parmi ces acides aminés, 8 sont dits « essentiels » car ils ne peuvent être
synthétisés par l’organisme. Ils doivent donc être impérativement apportés
par l’alimentation.
Ces 8 acides aminés essentiels sont :
-
Leucine
Isoleucine
Valine
Lysine
Thréonine
Méthionine
Phénylalanine
Tryptophane
Deux sont dits « semi-essentiels », car ils peuvent, éventuellement et sous
certaines conditions, être synthétisés. Il s’agit de :
-
Histidine
Arginine
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La protéine naturelle de référence est l’ovalbumine (protéine de l’œuf). Elle
présente la proportion idéale d’acides aminés essentiels. Sa valeur biologique est
de 96.
Sa composition est :
-
Leucine
Isoleucine
Valine
Lysine
Thréonine
Méthionine
Phénylalanine
Tryptophane
7g
4g
5g
5,5 g
4g
3,5 g
6g
1g
En règle générale, les protéines d’origine animale présentent une valeur biologique
plus élevée que les protéines d’origine végétale.
Il s’avère que les protéines végétales sont fréquemment carencées en un ou
plusieurs acides aminés essentiels que l’on nomme facteur limitant.
IL s’agit, le plus souvent, de la lysine (pour les céréales), la méthionine (pour les
légumineuses), et le tryptophane.
On peut noter que la base de l’alimentation traditionnelle des peuplades anciennes
des différents continents était composée de l’association d’une source de céréales
avec une source de légumineuse, (haricots rouges et maïs en Amérique du sud ;
pois chiches et semoule de blé en Afrique du Nord ; riz et pois en Asie et en
Europe du sud ; riz et pois ou lentilles en Inde ; etc.).
Il s’avère que les céréales sont relativement pauvres en lysine et que les
légumineuses en sont relativement riches. Inversement, les légumineuses sont
relativement pauvres en méthionine alors que les céréales en sont relativement
riches. Est-ce la connaissance pure qui a dicté cette accommodation utile ?
Ou n’y a-t-il pas là, simplement, une sorte de bon sens nutritionnel ?
Plus près de nous, une association intelligente de céréales et de produits laitiers
composent de nombreuses préparations culinaires des plus agréables (riz au lait,
gâteaux de semoule, crêpes, purée de pommes de terre, etc.). Il est à noter que la
pauvreté relative des céréales en lysine est compensée, ici, par la richesse des
produits laitiers en cet acide aminé essentiel, ce qui confère à ces plats une bonne
qualité nutritionnelle en terme d’apport protidique.
Ces constatations tendraient à confirmer le bien fondé de l’alimentation
végétarienne. Il n’est, cependant, pas de notre propos d’engager le débat sur ce
terrain. Il conviendrait d’appréhender le thème dans son ensemble pour en dégager
une quelconque analyse constructive.
Quoi qu’il en soit, il est préférable de composer son alimentation par un apport
équivalent de protéines d’origine animale et végétale, car elles présentent, par
ailleurs, des avantages complémentaires.
Claude CAYRAC
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QUELQUES VALEURS BIOLOGIQUES
ALIMENTS
Lactosérum
Œuf
Lait
Foie
Poissons
Bœuf
Riz complet
Riz blanc
Pain
VALEUR BIOLOGIQUE
95 à 100
94 à 96
80 à 85
77
77
74 à 76
70
64
50
TENEUR PROTIDIQUE DE QUELQUES ALIMENTS
ALIMENTS
Soja
Gruyère
Légumes secs
Bœuf
Poulet
Noix
Poissons
Haricots secs
Lentilles
Œufs
Pain
Fromage blanc
Tofu
Pâtes
Riz
Yaourt
Lait
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TENEUR PROTIDIQUE
MOYENNE
en g /100 g
32 à 36
30
23
20 à 26
20 à 22
21
16 à 21
15
15
14
8
8
7,5
7à8
7
4,5
3,5
14
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• LES LIPIDES :
On appelle lipides tous les corps gras, (les matières grasses, les huiles etc.).
Les molécules de lipides sont constituées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.
Les molécules d’hydrogène et d’oxygène sont inversement proportionnelles dans la
composition des glucides et celle des lipides.
Les lipides alimentaires sont essentiellement constitués par les triglycérides.
Ils tirent leur nom de leur composition d’un atome de glycérol associé à trois unités
d’acides gras.
Les acides gras sont les constituants fondamentaux des lipides. Chaque acide gras
est une chaîne d’atomes de carbone et d’hydrogène.
Les chaînes les plus fréquentes sont constituées de 14 et 22 atomes de carbone.
♦ RÔLE :
Les lipides ont un rôle plastique dans la mesure où ils sont les principaux
constituants de chaque membrane cellulaire. Ils ont aussi un rôle énergétique
considérable car 1 g de lipide apporte 9 Kcal.
Ils bénéficient d’un mécanisme de stockage particulièrement efficace (au grand
désespoir de la plupart des gourmands).
Le tissu adipeux représente, en effet, une réserve énergétique relativement
conséquente.
Un athlète de 30 ans pesant 70 kg présentant un taux adipeux de 15 %, (norme
tout à fait acceptable), possède une réserve énergétique de :
70 kg x 15 % = 10,5 kg de graisse de réserve.
Ces 10,5 kg de lipides représentent donc 10 500 g x 9 Kcal = 94 500 Kcal.
En réalité ce calcul n’est pas tout à fait exact, car la transformation métabolique
de tissu adipeux, à visée énergétique, représente un coût calorique d’environ 1
Kcal/g de lipide métabolisé. Ce qui revient à appliquer la formule exacte de : 10
500 g x 8 Kcal = 84 000 Kcal.
Les lipides sont aussi indispensables à l’assimilation des vitamines dites
liposolubles que sont les vitamines A, D, E et K.
Claude CAYRAC
15
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
)
On distingue globalement ces différents acides gras :
-
Les acides gras saturés :
Les acides gras saturés sont dits « saturés » car ils présentent le
maximum de l’hydrogène qu’ils peuvent contenir. En clair, tous leurs
atomes de carbone sont combinés par liaison simple à un atome
d’hydrogène.
Les matières grasses qui contiennent une majorité d’acides gras saturés
sont solides à température ambiante et sont, le plus souvent, d’origine
animale (beurre, lard, fromage, etc.).
Certaines matières grasses végétales contiennent de fortes proportions
d’acides gras saturés comme l’huile de palme, l’huile de noix de coco, les
margarines (souvent hydrogénées par procédés industriels).
Les acides gras saturés sont considérés comme un des principaux
responsables des maladies cardio-vasculaires. Leur consommation,
souvent abusive, a une incidence sur l’augmentation de la
cholestérolémie, en élevant considérablement le taux de LDL (Low
Density Lipoprotein).
Un taux important de cholestérol LDL est à l’origine de la plupart des
pathologies évoquées.
Cette protéine de transport, sur laquelle se fixe le cholestérol, présente
l’inconvénient d’adhérer très facilement aux parois des artères et
provoque ainsi une plaque d’athérome qui obstrue, de façon plus ou
moins conséquente, la circulation sanguine.
Le ministère de la santé préconise un apport en acides gras saturés qui
ne dépasse en aucun cas 10 % de la ration énergétique totale.
-
Les acides gras mono insaturés :
Ces acides gras contiennent un peu moins d’hydrogène que les
précédents. La place laissée libre, par un atome d’hydrogène, sur la
chaîne d’atomes de carbone, est comblée par une seule et unique double
liaison (d’où le nom de « mono »-insaturé).
Les acides gras mono insaturés (dont l’acide oléique est le plus important)
se trouvent essentiellement dans les huiles végétales dont la plupart se
figent facilement au froid.
Ces huiles sont, dans un ordre décroissant : l’huile d’olive (73 %), de colza
(62 %), d’arachide (58 %), de palme (38 %), de maïs (28 %), de soja (20
%), etc.
Il semble que la communauté scientifique s’accorde à dire que la
consommation des acides gras mono insaturés présente la meilleure
Claude CAYRAC
16
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
influence sur la santé. Leur consommation permet, en effet, de réduire le
taux de cholestérol total, en diminuant le taux de cholestérol LDL, sans
pour autant affecter le taux de cholestérol HDL (High Density Lipoprotein).
Le ministère de la santé préconise un apport en acides gras mono
insaturés d’au moins 12 % de la ration énergétique totale.
Le cholestérol HDL préserve, au contraire, des maladies cardiovasculaires. Il présente, très schématiquement, l’avantage de nettoyer les
artères, en scindant, puis en captant les dépôts d’athérome pour les
évacuer ou les métaboliser par la fonction hépatique.
Il faut, entre autres, savoir que le cholestérol est un matériau de base
nécessaire à la constitution de certains tissus vitaux comme les
membranes cellulaires et les cellules nerveuses.
De plus, il est indispensable à l’élaboration de la vitamine D, de la bile, et
des hormones stéroïdes (le cholestérol, par exemple, est précurseur de la
testostérone).
TENEUR DE QUELQUES ALIMENTS EN CHOLESTEROL
ALIMENTS
Cervelle
2200 mg
Jaune d’œuf
1540 mg
Foie
300 mg
Fromages (30 à 45 % de M.G.)
Claude CAYRAC
TENEUR EN
CHOLESTEROL
(pour 100 g)
125 mg
Viandes
70 mg
Poissons maigres
70 mg
17
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
-
Les acides gras poly-insaturés :
Ce sont les acides gras qui contiennent le moins d’hydrogène. Leur
chaîne de carbone présente au moins deux doubles liaisons (d’où le nom
de « poly »-insaturé).
Les huiles riches en acides gras poly-insaturés sont liquides à
température ambiante et au froid.
On distingue l’acide linoléique (poly-insaturé à deux doubles liaisons) qui
se trouve en abondance dans les huiles de pépin de raisin (70 %), de
tournesol (65 %), de noix (60 %), de maïs et de soja (aux alentours de 50
%) et dans une moindre mesure dans les huiles d’arachide et de colza
(environ 20 %).
L’huile d’olive et l’huile de palme en recèlent moins de 10 %.
Il existe aussi l’acide alpha-linolénique (poly-insaturé à trois doubles
liaisons). On en trouve le plus (mais en quantité beaucoup plus faible)
dans les huiles de colza (9 %), de noix (8 %) et de soja (7 %).
Il est inexistant, ou presque, dans les huiles de pépin de raisin, de
tournesol, de palme et surtout d’arachide.
Les poissons gras des mers froides sont des sources privilégiées d’acides
gras poly-insaturés.
Les acides gras poly-insaturés possèdent la propriété de faire baisser le
taux de cholestérol LDL, mais ils entraînent aussi une légère baisse du
taux de HDL. Ils sont donc un peu moins intéressants, de ce point de vue,
que les mono insaturés.
C’est pour cette raison que le ministère de la santé ne préconise qu’un
apport de 10 % de la ration énergétique totale.
♦ BESOINS :
La communauté internationale des spécialistes de la nutrition et performances
sportives recommandent un apport en lipides qui soit compris entre 15 % au
minimum et 30 % de la ration énergétique totale d’un sportif. Ces
recommandations restent dans la lignée de celles que préconisent l’O.M.S.
Pour les raisons exposées ci-dessus, la majeure partie des apports en lipides
doit provenir des acides gras insaturés.
Il est bon de savoir que l’organisme ne peut synthétiser ni l’acide linoléique, ni
l’acide alpha-linolénique. Ce sont donc tous deux, des acides gras dits
« essentiels », (de la même façon que pour les acides aminés étudiés au
chapitre des protides). Ils doivent donc être impérativement fournis par
l’alimentation.
Claude CAYRAC
18
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
Celle-ci est souvent beaucoup trop riche en lipides (41 % de la ration alimentaire
moyenne des français), et notamment en graisses saturées.
Il est donc préférable de limiter la consommation de viandes grasses, de beurre,
de fromages, pâtisseries, etc., et, au contraire, privilégier les huiles végétales, à
la condition de les consommer crues.
En effet, et très schématiquement, les acides gras insaturés présentent une
structure chimique relativement instable. Ils sont très sensibles aux fortes
températures et s’oxydent très vite à la lumière.
Il est donc préférable de ne pas tapisser vos poêles d’huile, ou de quelques
matières grasses que ce soit pour la cuisson des aliments.
Il existe, de nos jours, de nombreuses marques d’ustensiles de cuisson
proposant des revêtements anti-adhésifs particulièrement au point, et dont
l’innocuité sur notre santé est parfaitement avérée.
-
Les acides gras essentiels :
Ces acides gras indispensables sont classés en deux catégories : les
oméga-3 (>-3, dérivés de l’acide linoléique) et les oméga-6 (>-6, dérivés
de l’acide linolénique). A partir de ces deux catégories d’acides gras
l’organisme peut synthétiser tous les autres.
Les >-3 se trouvent essentiellement dans les poissons gras et dans leurs
huiles, ainsi que dans certaines huiles végétales comme l’huile de pépins
de raisin, de soja et de lin.
Les >-6 se trouvent dans la plupart des huiles végétales, essentiellement
l’huile de tournesol et de maïs.
Les acides gras essentiels sont les constituants d’une partie vitale des
membranes cellulaires. Ils sont aussi précurseurs de nombreuses
hormones (prostaglandines, thromboxanes et leukotriènes). Elles régulent
de nombreuses fonctions comme l’inflammation (rôle essentiel de signal
d’alarme…), la coagulation, la tonicité des capillaires, la vasoconstriction
et la vasodilatation, la tension artérielle et le système immunitaire.
Ils agissent favorablement, nous l’avons vu, sur la cholestérolémie et la
tryglicéridémie.
Les >-3 sont indispensables pour préserver la qualité, l’élasticité et
l’étanchéité de la peau.
Claude CAYRAC
19
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
TENEUR DE QUELQUES ALIMENTS EN LIPIDES
ALIMENTS
Huile
Beurre
Rillettes
Saucisson sec
Fruits oléagineux
Foie gras
Pâté de campagne
Margarine
Saucisse
Chocolat au lait
Big Mac
Jaune d’œuf
Fromages
Viande de porc
Viande de bœuf
Viande de veau
Poissons gras
Blanc de poulet
Jambon blanc dégraissé
Céréales
Lait entier
Lapin
Blanc de dinde
Viande de cheval
Faisan
Yaourt nature
Fruits
Légumes
Blanc d’œuf
Claude CAYRAC
TENEUR LIPIDIQUE
MOYENNE/100 g
100 g
85 g
57 g
50 g
40 à 50 g
45 g
42 g
41 g
38 g
34 g
32,5 g
32 g
20 à 30 g (sur mat. sèche)
3 à 22 g
4 à 18 g
2 à 16 g
10 à 15 g
3à5g
4à5g
1à5g
3,5 g
2à3g
2à3g
2g
2g
1g
0,1 à 1 g
0,1 à 1 g
0,1 g
20
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
COMMENTAIRE :
L’erreur la plus courante des athlètes culturistes, (ou de leurs entraîneurs), en
phase de compétition est de « sous doser » voire de supprimer totalement les
lipides, au détriment des apports indispensables d’acides gras essentiels. Ceci
dans l’optique de limiter les apports énergétiques, dans le but d’obliger l’organisme
à puiser dans ses graisses de réserve stockées dans le tissu adipeux sous-cutané.
Qu’il me soit ici permis de réagir !
Cette obsession de l’« anti-gras », n’a aucun sens et démontre, une fois de plus,
les « carences » en termes de connaissances objectives dont de nombreux
athlètes, (voire entraîneurs), font encore preuve aujourd’hui.
Sous doser, voire supprimer, les apports en acides gras essentiels, est
DANGEREUX pour la santé de nos athlètes. POURQUOI ?
Les médecins physiologistes recommandent un minimum de 10 % de masse
adipeuse corporelle chez les femmes, et de 5 % chez les hommes, pour couvrir les
principales fonctions vitales.
Il n’est pas de notre propos d’ouvrir ici le débat sur les critères de jugement des
compétitions culturistes. Néanmoins, force est de constater que ces pourcentages
plancher sont allègrement atteints, aussi bien chez les athlètes masculins que chez
les athlètes féminines, lors de la plupart des compétitions culturistes de niveau
national et au-dessus…
N’oublions pas que nos athlètes s’entraînent très dur, et quasiment tous les jours à
l’approche des compétitions.
Les entraînements intensifs associés à des restrictions caloriques draconiennes
doivent nous inviter à une grande vigilance et une extrême prudence.
Mais quels sont donc les conséquences d’un taux de graisse corporelle subphysiologique ?
-
HONNEUR A CES DAMES :
Chez les femmes, les problèmes majeurs se posent au plan hormonal. Les
aménorrhées sont très fréquentes chez les culturistes féminines en période de
compétition. Suivant les individus, ceci se déclenche de 15 à 20 % de leur taux
adipeux.
De façon schématique, l’hypothalamus, détecte ce fléchissement et déclenche
une diminution de ses stimulines hypophysaires.
Claude CAYRAC
21
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
L’hypophyse, à son tour, réduit sa production de gonadotrophines (LH et FSH)
qui commandent la production ovarienne d’œstrogène et de progestérone.
Les ovaires se mettent au repos et les règles s’arrêtent.
L’aménorrhée est le signe d’un trouble physiologique sérieux. L’hypothalamus
agit ici pour préserver les fonctions vitales les plus importantes en déconnectant
celles qui lui semblent les plus immédiatement accessoires.
Si la baisse du taux adipeux persiste, le métabolisme des hormones sexuelles
est complètement déstabilisé. Une réduction drastique réduit considérablement
les capacités futures de fertilité, jusqu’à une possible irréversibilité.
L’aménorrhée peut révéler des problèmes plus graves.
Si le taux d’œstrogènes est trop bas, cela entraîne une déminéralisation
osseuse avec diminution de la densité. Chez les femmes jeunes, (hors
ménopause), cela s’appelle « ostéoponie ».
Cela correspond en tous points à l’ostéoporose de la femme ménopausée (en
âge de l’être), à qui l’on prescrit des oestro-progestatifs de synthèse pour lutter
contre les risques de fractures et contre les méfaits de la mise en sommeil, toute
naturelle pourtant, du système endocrinien…
Le British Olympic Medical Centre a récemment rapporté des cas d’athlètes
féminines de 20 à 30 ans qui présentaient des fractures de type ostéoporeux…
On peut toutefois ajouter que lors de restrictions prodiguées sur une courte
période, et dans des limites sub-physiologiques raisonnables, l’équilibre
hormonal reprend ses droits au bout d’un cycle ou deux, (trois au maximum),
après la reprise d’une alimentation appropriée.
-
AU TOUR DE CES MESSIEURS :
Aux Etats-Unis, des études chez des lutteurs en période d’ajustage de leur
poids de corps pour des compétitions, ont révélé une baisse importante des
concentrations sanguines de testostérone, ainsi que des gonadotrophines (LH
et FSH), entraînant, d’une part, une baisse conséquente de la
spermatogenèses, ainsi qu’une diminution de la libido et de l’activité sexuelle,
d’autre part.
D’autres études ont révélé le même type de résultats et de conséquences chez
des coureurs de fond.
L’axe gonado-hypophysaire est à l’origine de nombreuses réactions qui, chez
l’homme, au-delà des considérations purement liées à la libido et à l’activité
sexuelle, concourent à préserver son équilibre neuropsychique.
Claude CAYRAC
22
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
-
POUR TOUT LE MONDE :
Outre les perturbations exposées ci-dessus et les carences en acides gras
essentiels, les régimes pauvres, ou dépourvus de lipides, n’apportent pas, ou ne
permettent pas de métaboliser les vitamines liposolubles A, D, E et K.
Il est vrai que l’on peut absorber la vitamine D grâce aux rayons solaires
ultraviolets, et que l’on peut synthétiser la vitamine A à partir de son précurseur,
le Béta-carotène des fruits et légumes colorés. Cependant cela ne suffit pas à
couvrir les besoins.
En ce qui concerne la vitamine E, il n’y a pas de possibilité de la synthétiser à
partir d’une source quelconque. Et son rôle antioxydant de toute première
importance ne pourrait en aucun cas trouver de substitut.
D’autre part, un sous-dosage des apports nécessaires en lipides ne manquera
pas de puiser dans les réserves glycogéniques. On sait qu’elles ne présentent
pas de capacités de stockage importantes. Les régimes de type culturiste
majoritairement employés limitent aussi de façon conséquente les apports
d’hydrates de carbone. La mode actuelle consiste à compenser les déficits
énergétiques par des surdosages extrêmement importants de protides en tout
genre. Ceci n’est pas raisonnable, nous en avons exposé les raisons aux
chapitres précédents.
Le bon sens dicte de proposer une alimentation étudiée, certes, mais équilibrée
au demeurant.
Nous prétendons qu’il est possible de préserver la santé de nos athlètes en
ajustant, de façon très pointue, leurs apports énergétiques avec leur capacité de
travail à l’entraînement ainsi qu’avec, et c’est particulièrement important, leurs
capacités de récupération.
Les niveaux de performance restent malgré tout très honorables, et nos athlètes
figurent en bonne place sur les podiums nationaux et internationaux*.
*Nous reviendrons en détail sur ces questions à travers l’exemple concret de la
préparation d’un athlète à la compétition.
Claude CAYRAC
23
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
• LES VITAMINES :
Les vitamines sont des substances nécessaires au fonctionnement optimal du
corps humain. La plupart constituent la majeure partie des systèmes
enzymatiques utilisés dans la production de l’énergie, lors d’exercices physiques
notamment. D’autres sont indispensables au fonctionnement des systèmes
immunitaire, hormonal et nerveux.
L’organisme ne peut les synthétiser. Leur apport doit donc être assuré par notre
alimentation. Leurs carences peuvent provoquer des pathologies graves voire
mortelles.
)
On distingue globalement deux classes de vitamines :
-
Les vitamines liposolubles : Ce sont les vitamines A, D, E et K qui sont
donc solubles dans les graisses.
Les vitamines hydrosolubles : Ce sont les vitamines B1, B2, B3 (ou PP),
B5, B6, B8, B9, B12 et C qui sont donc solubles dans l’eau.
♦ RÔLE :
Les vitamines ont un rôle catalytique, à savoir que leur fonction est de permettre le
bon déroulement des réactions chimiques métaboliques. Elles participent donc à la
croissance et à l’entretien de l’organisme. Elles ont un rôle dans l’assimilation des
nutriments (vit. B1 pour les glucides, B6 pour les protides et C pour le calcium et le
fer). Elles participent activement au bon fonctionnement du système immunitaire,
digestif, et nerveux.
♦ BESOINS :
Les besoins varient selon l’âge, le sexe, la taille, le poids, le métabolisme personnel
et les activités physiques des individus. Les Apports Journaliers Recommandés
(A.J.R.) représentent une moyenne statistique, ils ne prennent pas en compte les
besoins spécifiques des athlètes. La pratique sportive intensive accroît
considérablement les besoins en certaines vitamines, mais il est difficile
d’objectiver les besoins réels de la plupart des athlètes. Une alimentation équilibrée
et un apport énergétique suffisant constituent le moyen le plus efficace de couvrir
ses besoins vitaminiques. Les suppléments n’ont de sens qu’en cas de régimes
déficitaire ou restrictif. Toutefois il n’est jamais nécessaire de dépasser 200 % des
A.J.R.
Une carence en vitamine est certes néfaste, mais l’excès l’est aussi. Une
supplémentation en vitamine A, D et B6 peut s’avérer toxique*.
* Voir tableau récapitulatif.
Claude CAYRAC
24
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
COMMENTAIRE :
La pratique sportive génère une quantité plus ou moins importante de radicaux
libres. Les radicaux libres sont des molécules à électron libre (non couplé) que
notre organisme produit naturellement par les processus métaboliques de la
production d’énergie.
De nombreux facteurs externes comme le tabac, les pollutions diverses, les
ultraviolets et le stress favorisent leur apparition.
Lorsqu’ils sont présents en grand nombre, les radicaux libres font des ravages au
sein de l’organisme. Ils sont impliqués dans les maladies cardio-vasculaires, le
vieillissement précoce, les douleurs musculaires, de nombreux cancers…
Ils sont incontrôlables et endommagent les membranes cellulaires et le matériel
génétique (molécules d’ADN), détruisent des enzymes, des globules rouges,
oxydent le cholestérol LDL augmentant ainsi le risque d’athérosclérose*.
Les radicaux libres sont, cependant, nécessaires à la destruction de certaines
bactéries et entrent dans les processus de cicatrisation. Ils deviennent néfastes
quand leur nombre ne permet plus au système immunitaire de les maîtriser.
Ce sont les antioxydants qui, en libérant un de leurs électrons, neutralisent les
radicaux libres. On compte parmi eux diverses enzymes telles que la dismutase
superoxyde, le glutathion, la peroxydase ; des minéraux tels que le manganèse, le
sélénium, le zinc, le bêta carotène, les vitamines C et E, ainsi que de nombreux
autres éléments que l’on trouve principalement dans les végétaux tels que les
phytonutriments dont les pigments végétaux, les bioflavanoïdes, les tannins, et les
caroténoïdes.
La pratique intensive de l’entraînement culturiste nous invite à considérer une
supplémentation en antioxydants, et ce, pour les raisons invoquées ci-dessus.
Nous conseillons une supplémentation en vit. C, vit. E, bêta carotène et sélénium.
Diverses études menées à l’Université de CAPETOWN ont révélé que les athlètes
de force soumis à ce type de supplémentation présentaient moins de dommages et
de douleurs musculaires d’après compétition.
Une fois encore, il est évidemment préférable d’apporter une quantité suffisante
d’antioxydants par l’alimentation. Il s’agit bien, ici, d’athlètes confrontés à des
apports énergétiques largement déficitaires. C’est pourquoi, et seulement, une
supplémentation s’impose.
* Athérosclérose : Maladie grave des tuniques des artères (modification des parois
des vaisseaux sanguins).
Claude CAYRAC
25
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
TABLEAU RECAPITULATIF
VITAMINE
A
Bêta Carotène
B1
(thiamine)
B2 (riboflavine)
B3 ou PP
(niacine)
B5
(acide pan-tothénique)
B6 (pyridoxine)
RÔLE
Essentielle pour la
vue, la qualité de la
peau et des
muqueuses.
Précurseur de la vit.
A (6µg en donnent
1µg), puissant
antioxydant, anti
radicaux libres
Précurseur d’un
coenzyme essentiel
à la conversion des
hydrates de carbone
en énergie ; sert au
fonctionnement des
nerfs, du cerveau et
des muscles
Foie, viande,
œufs, lait entier,
fromage, poisson
gras, beurre,
margarine.
Fruits et légumes
colorés (carottes,
épinards, abricots,
tomates, etc.)
Pain, céréales
complètes, foie,
rognons, viande
rouge,
légumineuses
A.J.R.
TOXICITE
Affections
hépatiques et
osseuses, douleurs
abdominales,
vomissements,
strabisme,
♂ : 700 µg
sécheresse de la
♀ : 600 µg
peau, alopécie,
céphalées,
malformations
fœtales.
Limites maximales :
♂ : 9000 µg
♀ : 7500 µg
Pas de toxicité,
donne à la peau une
Apport suggéré : 15 couleur orangée
à 25 mg
(réversible et
inoffensif).
Pas de toxicité.
Pas de stockage,
l’excédent est
♂ : 0,4 mg /1000 éliminé.
Mais à très fortes
Kcal
♀ : idem
doses :
Ê fréquence
cardiaque,
céphalées,
faiblesses.
Essentielle à la
conversion des
hydrates de carbone
en énergie ; qualité
de la peau, yeux et
système nerveux.
Foie, rognons,
viande rouge,
poulet, lait, œufs,
fromage, yaourts.
Participe à la
conversion des
hydrates de carbone
en énergie ; qualité
de la peau, système
nerveux et digestif.
Foie, rognons,
viande rouge,
poulet, dinde, lait,
œufs, oléagineux,
fromage, pain,
céréales, yaourts.
♂ : 6,6 mg /1000
Kcal
♀ : idem
Foie, pain et riz
complet,
oléagineux, œufs,
légumes.
♂ : 7 mg /
1000 Kcal
♀ : idem
Métabolisme des
glucides, lipides
protides, qualité de
la peau, des
cheveux, système
immunitaire et
endocrinien.
Métabolisme des
glucides, lipides et
surtout des protides,
contribue à la
fabrication des
érythrocytes, facilite
l’assimilation du Mg
Contribue à la
Claude CAYRAC
SOURCES
Foie, pain et riz
complet, céréales,
oléagineux, œufs,
légumes secs,
poissons.
♂ : 1,3 mg
♀ : 1,1 mg
♂ : 1,4 mg
♀ : 1,2 mg
Pas de toxicité.
Pas de stockage,
l’excédent est
éliminé dans les
urines qui tournent
au jaune vif.
Pas de toxicité,
l’excédent est
éliminé dans les
urines, mais à très
fortes doses (+ de
200mg)
vasodilatation
périphérique++.
Pas de toxicité,
l’excédent est
éliminé dans les
urines.
Pas de toxicité,
l’excédent
est
éliminé dans les
urines, mais à très
fortes doses (+ de 2
g) étourdissements
et instabilité.
Foie, abats,
26
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
B8 ou H
(biotine)
B9
(acide folique)
B12
(cyano-cobalamine)
C
(acide
ascorbique)
D
(calciférol)
E
(alpha-tocoférol)
K
(phytoménadione)
synthèse d’acides
gras et du
glycogène ;
métabolisme
protidique,
croissance.
Formation des
molécules d’ADN
Production
d’érythrocytes, antianémique
Production
d’érythrocytes, antianémique,
métabolisme
des
glucides,
anabolisme
protidique,
nécessaire
au
système nerveux.
Croissance et
entretien des
cellules, formation
du collagène,
production
d’érythrocytes,
protection des
gencives et des
dents, fabrication de
l’adrénaline,
antioxydant.
Contrôle de
l’absorption du
calcium intestinal,
régulation du
métabolisme
calcique,
antirachitique,
régule la formation
osseuse
céréales
complètes,
oléagineux, jaune
d’œuf, flocons
d’avoine.
Foie, abats,
légumes verts,
levure, germes de
blé, légumes secs.
Viande, poisson,
abats, lait, lait de
soja, tofu,
fromage, yaourts,
muesli, levures.
Fruits frais (surtout
agrumes), fruits
rouges, légumes
verts et à feuilles,
tomates, poivrons.
Synthétisée par la
peau lors de
l’exposition solaire
(UV), poissons
gras, œufs,
céréales,
margarine,
certains yaourts,
beurre, huile de
foie de poissons.
Puissant
Huiles végétales
antioxydant, favorise crues, germe de
le développement et blé, céréales et
l’entretien des
pain complet,
tissus, effets
jaune d’œuf,
bénéfiques sur la
oléagineux,
formation
graines de
d’érythrocytes.
tournesol, avocats.
Indispensable à la
synthèse hépatique
de plusieurs
Foie, la plupart des
facteurs de
aliments
coagulation
glucidiques.
(prothrombine,
facteur antihémophilique, etc.),
anti-hémorragique.
De 10 à 200 µg
mais l’organisme
est capable de la
synthétiser.
Pas de toxicité,
l’excédent est
éliminé dans les
urines.
♂ : 200 µg
♀ : idem
Faibles risques de
toxicité, de très fortes
doses réduisent
l’absorption du zinc
♂ : 1,5 µg
♀ : idem
Pas de toxicité,
l’excédent
éliminé dans
urines.
♂ : 40 à 80 mg
♀ : idem
Sportifs :
jusqu’à 500 mg
♂ : 10 µg
♀ : idem
♂ : 50 à 80 mg
♀ : idem
♂ : 2 µg/kg
♀ : idem
est
les
Pas de toxicité,
l’excédent est
éliminé dans les
urines. De très fortes
doses peuvent
provoquer des
diarrhées et accroître
les risques de calculs
rénaux chez les
individus
prédisposés.
Soluble dans les
graisses, possibilités
de stockage.
Rarement toxique,
mais à fortes doses,
Ê tension, nausées,
arythmies
cardiaques, soif
intense.
Bien qu’on ne puisse
pas l’éliminer, sa
toxicité est très rare.
Pas de toxicité
connue, l’organisme
est capable
d’effectuer des
réserves et peut tenir
8 jours sans aucun
apport exogène.
SOURCES : Organisation Mondiale pour la Santé.
Claude CAYRAC
27
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
• LES MINERAUX :
Les minéraux sont des particules non organiques qui ont de nombreux rôles
régulateurs ou structuraux au sein du corps humain.
Ils sont tout aussi indispensables au bon fonctionnement de l’organisme que les
vitamines. Ils doivent donc être impérativement apportés par l’alimentation.
)
On distingue globalement deux classes de minéraux :
-
Les macro éléments : Qui sont indispensables en quantité notable comme
le calcium, le magnésium, le sodium, le potassium, le fer, le chlore, le
phosphore et le soufre...
-
Les oligo-éléments : Qui sont indispensables en quantité infinitésimale
comme le cuivre, le zinc, le fluor, l’iode, le chrome, le manganèse...
♦ RÔLE :
Les minéraux sont des constituants cellulaires majeurs.
Ils règlent la perméabilité des membranes (Na, K), l'excitabilité neuromusculaire
(Ca, Mg, Na, K), la pression osmotique (Na, K), etc.
Ils entrent dans la composition des os (Ca, P, Mg) et interviennent dans bon
nombre de processus enzymatiques (Cu, Se, Cr, Zn, P)...
♦ BESOINS :
Comme pour les vitamines, les besoins varient selon l’âge, le sexe, la taille, le
poids, le métabolisme personnel et les activités physiques des individus.
Les Apports Journaliers Recommandés (A.J.R.) représentent une moyenne
statistique, ils ne prennent pas en compte les besoins spécifiques des athlètes.
La pratique sportive intensive accroît considérablement les besoins en certains
minéraux, mais il est difficile d’objectiver les besoins réels de la plupart des
athlètes.
Une alimentation équilibrée associée à un apport énergétique suffisant constituent
le moyen le plus efficace de couvrir ses besoins.
Claude CAYRAC
28
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
COMMENTAIRE :
De nombreux culturistes et entraîneurs se risquent à une supplémentation aveugle
en certaines vitamines et autres minéraux, dans le but d’optimiser la définition ou
l’affûtage des jours qui précèdent la compétition.
Je suis, pour ma part, opposé à ce type de pratique. Les dangers des rebonds
électrolytiques, (notamment), sont très sérieux et leur mise en place ne relève au
mieux que de spécialistes du corps médical.
Cette pratique consiste, en effet, à augmenter considérablement sa ration de
sodium quelques jours avant la compétition, tout en augmentant son apport
hydrique. Ceci a pour but de provoquer une réaction de rétention d’eau
conséquente.
Ensuite, une deuxième phase consiste à inverser le processus jusqu’à ne plus
consommer de sodium, tout en réduisant (parfois à néant) sa consommation
hydrique.
Parallèlement à cela une supplémentation supra physiologique de potassium est
chargée d’assurer un transfert des fluides intracellulaires, de sorte à gonfler ses
muscles au maximum. Cette pratique est souvent corrélée à une recharge
glucidique très importante basée sur un mécanisme de surcompensation
glycogénique, fortement inspirée des régimes de type scandinave*.
L’organisme, par un souci permanent d’homéostasie, cherchera à s’autoréguler
quels que soient les désordres qu’on lui inflige.
Cependant, il existe des limites à ne pas dépasser.
L’accumulation de « sévices » peut avoir des conséquences dramatiques.
SALLMEYER, le champion du monde 1980 à MANILLE, fut un des premiers à
décéder d’une crise cardiaque provoquée par une hyperkaliémie (taux supra
physiologique de potassium sanguin), vraisemblablement due à l’association
délicate de potassium et de diurétiques. Depuis, de nombreux athlètes ont
malheureusement connu un sort identique (arrêt cardiaque ou embolie pulmonaire
aux mêmes causalités).
La prise de diurétique n’est pas nécessairement à mettre en cause. Car
l’organisme, encore une fois, possède ses propres mécanismes de régulation. Et
une hyper kaliémie peut entraîner une hypokaliémie réactionnelle (cela fonctionne
un peu comme pour la glycémie que nous aborderons en détails).
*Nous reviendrons sur ces notions ultérieurement.
Claude CAYRAC
29
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
En fait, lorsque la kaliémie tombe au-dessous de 120 mg/l de sang, les symptômes
sont surtout neuromusculaires : sensation de faiblesse, lassitude, asthénie,
anorexie et apathie mentale. Au-dessous de 80 mg/l, c’est la paralysie musculaire
flasque qui atteint d’abord les muscles du tronc, puis ceux des membres. Le pouls
s’accélère, la pression artérielle s’effondre, les réflexes sont anéantis.
Prendre du potassium en supplément peut alors accélérer l’apparition de la fatigue
si les quantités ingérées sont trop fortes. En effet, la surcharge en potassium peut
avoir un effet diurétique, (encore par réaction), avec perte abondante de sodium et
d’eau.
La carence en sodium, ainsi ordonnée, provoque fatigue, apathie et favorise
l’apparition de crampes à la moindre contraction énergique.
Une perte de sodium entraîne un passage d’eau du compartiment extracellulaire
vers les cellules qui ont gardé un liquide riche en électrolytes. L’hyper hydratation
cellulaire se traduit par de l’apathie, des angoisses, des nausées, de la confusion
mentale et des difficultés à déglutir.
La déshydratation extracellulaire réduit la masse sanguine, d’où une hypotension
avec tendance aux syncopes.
Il pourrait être intéressant de développer les innombrables réactions et contreréactions qui peuvent opérer en pareilles situations. Mais laissons aux scientifiques
le soin de nous exposer le fruit de leurs recherches à travers leurs diverses
publications…
Mais au-delà de tout ceci, est-il vraiment nécessaire de mettre en péril notre santé
pour gagner (de façon très hypothétique, de surcroît) quelques « avantages »
absolument subjectifs ?
Qu’ont-ils donc tous à « révolutionner » leur préparation la veille ou l’avant-veille
d’un concours, alors qu’ils sont, pour la plupart, parfaitement prêts ?
Combien de fois j’ai pu voir un athlète présenter une qualité musculaire fabuleuse,
dans sa chambre d’hôtel ou au détour d’un ascenseur, à la veille d’une
compétition ; et se présenter le lendemain sur scène aussi gonflé qu’une
baudruche ou aussi plat qu’une limande ?
Un vieux proverbe empreint de sagesse ne dit-il pas que « Le mieux est l’ennemi
du bien » ? ? ? Autrement dit par un des plus brillants athlètes et entraîneur
français de tous les temps : « Tu es très bien, ne change rien ! »
Restons humbles et sachons garder notre place. Ce n’est pas en jouant aux
apprentis sorciers que nous redorerons une image quelque peu ternie par des
attitudes et des comportements qui sont tout sauf très honorables…
Claude CAYRAC
30
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
TABLEAU RECAPITULATIF
MINERAUX
RÔLE
Essentiel pour
les structures
osseuses et
dentaires.
Calcium (Ca) Favorise la
coagulation du
sang, la
transmission
de l’influx
nerveux, les
contractions
musculaires.
Sodium (Na)
Zinc (Zn)
Claude CAYRAC
Lait, fromage,
yaourt,
poissons, fruits
de mer,
légumes verts,
légumineuses.
Sel de table,
poissons,
Régulation des viandes,
crustacés,
fluides,
condiments
équilibre
électrolytique. industriels,
charcuterie…
Régulation des
fluides,
Potassium (K) équilibre
électrolytique,
transmission
de l’influx
nerveux.
Fer (Fe)
SOURCES
Formation des
érythrocytes,
transport et
métabolisme
de l’oxygène,
anti-anémique.
Composant de
nombreux
enzymes utiles
au
métabolisme
général,
système
immunitaire,
cicatrisation...
Légumes,
bananes,
abricots,
céréales,
viandes, œufs.
Foie, abats,
viande rouge,
coquillages,
jaune d’œuf,
légumes verts,
céréales,
muesli,
légumineuses..
.
Viandes, œufs,
céréales, lait et
produits
laitiers.
A.J.R.
♂ : 1000 mg
♀ : 700 mg
TOXICITE
Le taux de Ca
osseux et
sanguin est
sous la
dépendance
des hormones.
Sa toxicité est
donc
virtuellement
impossible.
Hypertension,
risques de
♂ : 1,6 g = 4 g maladies
de sel (Na Cl) cardiovasculaires,
♀ : idem
déséquilibre
électrolytique,
rétention d’eau.
♂ : 3,5 à 4 g
♀ : idem
♂ : 8,7 mg
♀ : 14,8 mg
♂ : 9,5 mg
♀ : 7 mg
Voir le
paragraphe cidessus.
Constipation,
maux
d’estomac,
interférence sur
l’absorption du
zinc.
Nausées,
vomissements,
interférence sur
l’absorption du
fer et d’autres
minéraux.
31
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
Contraction
musculaire,
Magnésium système
nerveux,
(Mg)
régulation du
métabolisme
calcique,
structure des
os.
Formation des
os et des
Phosphore (P) dents,
métabolisme
énergétique,
composant de
l’ATP.
Céréales,
légumes, fruits,
pommes de
terre, lait,
chocolat,
céréales,
légumineuses,
fruits secs.
Céréales,
viandes, œufs,
poissons, lait et
produits
laitiers,
légumes verts,
légumineuses.
♂ : 300 à
420 mg
♀ : 270 à
330 mg
Excès :
diarrhées.
Carences :
déséquilibre
acido-basique,
tétanie.
♂ : 540 à
900 mg
♀ : idem
Baisse du taux
de calcium
sanguin,
déséquilibre
acido-basique.
Manganèse
(Mn)
Constituant
enzymatique,
catalyseur.
Céréales
complètes,
légumineuses.
♂ : 4 mg
♀ : idem
Iode (I)
Hormones
thyroïdiennes,
croissance
générale.
Produits de la
mer.
♂ : 0,125 mg
♀ : idem
Cuivre (Cu)
Enzymes,
formation des
érythrocytes.
Sélénium (Se) Antioxydant
Chrome (Cr)
Métabolisme
des glucides et
des lipides,
Protecteur
cardiovasculaire,
équilibre de la
fonction
insulinique.
Céréales
complètes,
légumineuses,
fruits, légumes.
♂ : 2,5 mg
♀ : idem
Germes de
céréales,
levure de bière.
Levure de
bière, germes
de céréales,
foie, peau des
pommes de
terre, œufs,
thym.
♂ : 70 µg
♀ : 55 µg
♂ : 0,125 mg
♀ : idem
Carences :
troubles
digestifs,
infécondité.
Carences :
troubles de la
croissance,
inappétence,
goitre.
Carences :
anémie,
inappétence,
troubles
cardiaques,
amaigrissemen
t.
Alopécie.
Pas de toxicité
connue.
SOURCES : Organisation Mondiale pour la Santé.
Claude CAYRAC
32
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
UN SUPPLEMENT POLEMIQUE : LA CREATINE
Il aurait peut-être été intéressant de lister les suppléments les plus fréquemment
utilisés en matière d’entraînement culturiste.
Mais le risque de sombrer dans des redondances pesantes a suffit à nous
convaincre de renvoyer le lecteur potentiel à la riche littérature qui ne cesse de
s’exprimer sur le sujet.
Chacun pourra aisément trouver dans la plupart des magazines spécialisés, la
pléthore de produits et suppléments qui alimentent le marché.
Il y est question de suppléments hyper protidiques (milk egg, whey, etc.),
d’acides aminés sous toutes leurs formes(complexes d’A.A., A.A. branchés, etc.),
de complexes de vitamines et minéraux, et de tous les « attrapes couillons » vantés
à grand renfort de publicité…
En revanche, la suprématie actuelle de la créatine nous amène à proposer une
synthèse objective de ce que nous pouvons dire à ce jour de ses effets sur la
masse musculaire, les performances physiques, et de ces effets secondaires sur
l’organisme.
• SYNTHESE ET DISTRIBUTION DE LA CREATINE :
La créatine (Cr) est un composé naturel de l’organisme qui est soit apporté par
les aliments, soit synthétisé par le foie, les reins et le pancréas à partir d’acides
aminés comme la glycine, l’arginine, ou la méthionine.
Elle est produite à l’extérieur du muscle, transportée et distribuée dans
l’organisme par le courant sanguin.
Son apport par l’alimentation est essentiellement assuré par les viandes,
poissons et autres produits animaux.
La Cr est en permanence renouvelée à raison d’approximativement 2 g/jour
pour un sujet d’un poids de 60 kg.
Dans des conditions standards, 1 g de Cr est apporté par l’alimentation et le
reste est synthétisé par l’organisme. La synthèse endogène de Cr tient donc
une place importante chez l’homme sain et elle est indispensable pour le
maintien des réserves de l’organisme.
La plus grande partie de la Cr (95 à 98 %) est retrouvée dans le muscle
squelettique, où elle est en grande partie présente à l’état de phosphocréatine
(PCr).
Claude CAYRAC
33
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
• RÔLE DE LA CREATINE DANS L’ORGANISME :
♦ RÔLE METABOLIQUE :
L’ATP représente la seule source d’énergie immédiatement disponible qui
permette au muscle d’assurer la contraction. Sa resynthèse à un niveau
équivalent à son hydrolyse représente un élément déterminant pour la suite de
l’exercice musculaire. En cas de besoin, c’est la lyse de la PCr qui assure la
resynthèse d’ATP à partir de l’ADP. Dans ces situations, la disponibilité des
fibres rapides en PCr a été considérée comme étant un des facteurs limitant la
production de force pendant l’exercice de haute intensité. Augmenter la
disponibilité de PCr dans le muscle squelettique est l’un des objectifs poursuivis
par la supplémentation en Cr chez le sportif.
♦ RÔLE TROPHIQUE* :
Des études réalisées in vitro ont permis de montrer que dans des cellules
contractiles, la synthèse de la myosine était contrôlée par la concentration de
Cr. Cependant, ce rôle joué par la Cr sur la stimulation des synthèses
protéiques n’a pas été retrouvé in vivo…
• EFFETS DE LA SUPPLEMENTATION EN CREATINE :
♦ SUPPLEMENTATION EN Cr ET RESERVES MUSCULAIRES :
Très tôt, on a pu démontrer qu’une partie de la Cr ingérée était retenue par
l’organisme et mise en réserve dans le muscle (MUJIKA I., PADILLA S. ; 1997).
L’apport alimentaire est donc susceptible de moduler les réserves du muscle en
Cr, et on a pu montrer que l’ingestion de 5 g de monohydrate de Cr permettait
d’augmenter de 20 à 30 % la Cr totale dans le muscle. Des résultats identiques
sont obtenus si la dose quotidienne proposée est plus élevée (20 g) (HULTMAN
E., SÔDERLUND K., TIMMONS JA., CEDERBLAND G., GREENHAFF PL. ;
1996).
Seuls 20 à 30 % de la Cr retenue dans le muscle permettent de former de la
PCr, ce qui ne permet d’augmenter que de 4 à 6 % sa concentration dans le
muscle (CASEY A., CONSTANTIN-TEODOSIU D., HOWELL S., HULTMAN E.,
GREENHAFF PL. ; 1996).
*Trophique : Qui concerne la nutrition des tissus et des organes.
Claude CAYRAC
34
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
Cependant, une importante variance interindividuelle existe aux regards des
effets de la Cr. Cette variance peut être expliquée par plusieurs facteurs, dont
l’absorption intestinale de la Cr qui varie suivant les sujets, et la rétention de Cr
exogène dans le muscle dépend de la concentration initiale en Cr totale. Enfin,
élément important à considérer, la quantité de Cr retenue par l’organisme
diminue avec la durée du traitement (HARRIS R., SÖDERLUND K., HULTMAN
E. ; 1992).
On peut logiquement penser qu’il existe chez l’homme une limite supérieure à la
quantité maximale de Cr pouvant être stockée dans le muscle (MUJIKA I.,
PADILLA S. ; 1997).
♦ SUPPLEMENTATION EN Cr ET COMPOSITION CORPORELLE :
Une augmentation du poids corporel est communément observée à la suite de
prises répétées de Cr (EARNEST CP., SNELL PG., RODRIGUEZ R., ALMADA
AL., MITCHEL TL. ; 1995) ; (GREEN AL., HULMAN E., Mac DONALD IA.,
SEWELL DA., GREENHAFF PL. ; 1996) ; (KREIDER RB., FERREIRA M.,
WILSON M., GRINDSTAFF P., PLISK S., REINARDY J., CANTLER E.,
ALMADA AL. ; 1998).
Très souvent, cette augmentation du poids corporel a été attribuée à une
rétention d’eau. Cependant, l’hypothèse d’un véritable développement de la
masse musculaire a été avancée, mais n’a été ni confirmée, ni récusée à ce
jour. Les effets de la Cr sur les synthèses protéiques restent encore largement
discutés encore aujourd’hui.
♦ SUPPLEMENTATION EN Cr ET PERFORMANCES PHYSIQUES :
Bien que dès le début du siècle, de nombreuses études aient eu pour but de
déterminer le rôle et le contrôle de la synthèse de la Cr, peu de travaux ont été
consacrés aux conséquences de la supplémentation en Cr sur les performances
physiques. C’est pourquoi il a fallu attendre le début des années 90 pour voir
publier les premières études consacrées aux effets ergogéniques de ce
composé. Depuis, de nombreuses études ont évalué les effets de la
supplémentation en Cr sur les performances physiques, ce qui a donné lieu à
plusieurs articles de synthèse (BIGARD A.-X. Effets ergogéniques de la créatine
– Science et Sport 1998).
Claude CAYRAC
35
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
♦ EXERCICES INTENSES ET DE COURTE DUREE :
Le traitement à la Cr (20 g/jour) a des effets bénéfiques sur les performances
d’exercices de très courte durée et de haute intensité, surtout lorsque ceux-ci
sont répétés après de courtes périodes de récupération (BIRCH R., BOBLE D.,
GREENHAFF PL. ; 1994). C’est ainsi qu’il a été montré que la répétition de 4
courses de 300 et 100 m, entrecoupées de périodes de repos était améliorée
par un traitement de 6 jours à base de Cr (30 g/jour). L’amélioration des
performances au cours d’exercices de pédalage maximal a été estimée à 4 %
après des prises répétées de 20 g/jour de Cr. Au plan musculaire, si la rétention
musculaire de Cr exogène améliore le travail réalisé, on n’enregistre pas
d’augmentation nette des forces maximales développées après 4 jours de
traitement (VANDENBERGHE K., GORIS M., VAN HECKE P., VAN
LEEMPUTTE M., VANGERVEN L., HESPEL P. ; 1997).
L’amélioration des performances est étroitement liée à l’efficacité du traitement
sur l’accumulation de Cr dans le muscle, soulignant ainsi le rôle déterminant
joué par la disponibilité en PCr sur la resynthèse d’ATP pendant la contraction
(CASEY A., CONSTANTIN-TEODOSIU D., HOWELL S., HULTMAN E.,
GREENHAFF PL. ; 1996).
C’est pourquoi les doses de Cr administrées doivent être suffisantes pour
pouvoir moduler les réserves en Cr totale dans le muscle, et c’est probablement
pourquoi de faibles doses de Cr orale (2 g/jour) se sont avérées être inefficaces
sur les performances d’exercices de courte durée.
Par ailleurs, des résultats expérimentaux ont permis de suggérer que
l’augmentation des réserves du muscle en Cr permettait de réduire la part prise
par la glycolyse anaérobie dans la fourniture d’énergie.
On a montré récemment que l’ingestion d’hydrates de carbone associée à la
supplémentation en Cr permettait d’augmenter à la fois sa rétention dans le
muscle et la formation de glycogène (GREEN AL., HULMAN E., Mac DONALD
IA., SEWELL DA., GREENHAFF PL. ; 1996).
Cet effet spécifique des hydrates de carbone sur l’augmentation de PCr pourrait
être lié à l’insuline qui en favorise l’entrée dans les fibres musculaires.
Cependant, quel que soit le type de supplément, l’augmentation de Cr totale est
plus importante que l’augmentation de PCr.
Cependant, au cours de certaines expérimentations, l’ingestion de doses
quotidiennes classiques de Cr (20 g/jour) sur de courtes périodes n’a pas été
suivie de variations sensibles des performances réalisées au cours d’exercices
brefs tels que des exercices de pédalages à très haute intensité (FEBBRAIO
MA., FLANAGAN TR., SNOW RJ., ZHAO S., CAREY MF. ;.1992).
Ces résultats décevants peuvent être expliqués par l’absence de variation de la
concentration de Cr totale dans le muscle.
Il est remarquable de constater que lorsque l’amélioration des performances a
été observée au cours des exercices dynamiques, intenses, de courte durée et
répétés, elle l’a été chez des sujets essentiellement sédentaires ou peu
entraînés (MUJIKA I., CHATARD JC., LACOSTE L., BARALE F., GEYSSANT
A. ;1996).
Claude CAYRAC
36
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
♦ EXERCICES PROLONGES DE FAIBLE INTENSITE :
Les bases théoriques qui sous-tendent la supplémentation de Cr au cours des
exercices prolongés sont moins fortes. D’une manière générale, les résultats
obtenus démontrent donc que l’apport en Cr exogène n’a aucun effet
sensible sur les performances d’exercices de type aérobie et n’affecte pas
les réponses physiologiques à l’exercice.
• EFFETS SECONDAIRES D’UNE SUPPLEMENTATION EN CREATINE :
Il n’existe a priori aucun effet secondaire connu d’une supplémentation prolongée
en Cr exogène. Cependant, la plupart des travaux scientifiques publiés à ce jour
ont proposé d’étudier les conséquences soit de fortes doses de Cr sur de courtes
durées (4 à 15 jours), soit de faibles doses sur de longues périodes. Les preuves
de l’absence d’effets secondaires de traitements prolongés à fortes doses de Cr
restent à apporter.
En théorie, la charge intrinsèque de la Cr en azote pourrait être à l’origine d’une
altération de la fonction rénale. Cependant, chez l’homme, l’administration de 20
g/jour de Cr, pendant une courte durée de 5 jours, ne permet pas de déceler
l’altération de la fonction rénale (POORTMANS JR., AUQUIER H., RENAUT V.,
DURUSSEL A., SAUGY M., BRISSON GR. ; 1997).
Récemment, un cas clinique de néphropathie décrit chez un sujet sportif de 25 ans
a été mis sur le compte d’une cure d’une semaine de Cr à raison de 15 g/jour
(PRITCHARD NR., KAIRA PA. ; 1998).
Ce type de lésion pourrait être lié soit à l’augmentation importante de la
disponibilité en Cr, soit à des lésions des tubules, secondaires à l’élimination de
grosses molécules d’origine musculaire. Cette très récente publication amène, par
conséquent à rester prudent avant de conclure à la parfaite innocuité de la prise de
monohydrate de créatine par voie orale.
• CONCLUSIONS :
Il existe à ce jour de nombreuses preuves expérimentales de l’effet ergogénique de
la Cr. Administrée à raison de 15 à 20 g/jour sur de courtes périodes, la Cr permet
d’augmenter les réserves du muscle en PCr ; ceci a pour conséquence d’améliorer
les capacités du muscle à maintenir un exercice intense, de courte duré et répété.
Les effets attendus de la Cr seront moindres chez les sujets entraînés qui ont une
concentration musculaire élevée en Cr totale.
Claude CAYRAC
37
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
• DISCUSSION :
A ces conclusions, qui retracent le plus fidèlement possible, la majeure partie des
études scientifiques publiées à ce jour, sur le sujet de la créatine, il convient
d’ajouter deux remarques toutes personnelles :
1. Les protocoles posologiques, jusqu’ici unanimement pratiqués, se composent
en une période dite de charge qui consiste à démarrer une cure par une dose
d’attaque de 20 g/jour pendant 5 jours, puis opérer une diminution abrupte pour
atteindre une dose quotidienne de 5 à 10 g durant 5 à 6 semaines au total. Il va
de soi que ce type de posologie peut surprendre…surtout la fonction rénale de
notre système excrétoire.
Les doses massives et brutales de composés azotés, en supplément d’une
alimentation déjà hyperprotidique ont toutes les chances d’altérer les capacités
de filtration du rein et, à terme, être à l’origine de lésions plus invalidantes.
Mais d’où nous vient ce protocole posologique ?
Le professeur HARRIS est le chercheur à l’origine de l’utilisation moderne de la
Cr. Or, dans le n° 112 du magazine américain PEAK PERFORMANCE
(déc.1998), le professeur HARRIS dévoile une réalité peu flatteuse. Les
recherches qu’il a menées sur la Cr ont été effectuées en Angleterre. Pour des
raisons personnelles, il arrivait le lundi, mais devait repartir le dimanche. Cela ne
lui laissait que sept jours pour gaver ses « cobayes » de Cr, d’où l’idée d’une
charge de cinq jours, ce qui a laissé deux jours de travail scientifique effectif.
Le professeur HARRIS reconnaît que cette stratégie n’est certainement pas la
méthode optimale de prise de Cr.
Sans pour autant tirer de conclusion, et compte tenu de tous les éléments
développés, il convient néanmoins de s’interroger sur le bien fondé d’une
supplémentation, d’une part, et sur ce type de protocole posologique
(aveuglément « universalisé »), d’autre part. Ceci montre de façon probante
qu’une caution scientifique, qui sur le fond n’est pas à remettre en cause,
permet, s’il en était besoin, de générer une adhésion générale à un protocole
pour le moins farfelu. La forme de l’expérimentation, si elle avait été mieux
connue, aurait peut-être posé quelques interrogations.
2. Le Ministère de la Jeunesse et des Sports nous informe, par une circulaire
datée du 26/10/1998 (et faisant référence à l’arrêté du 4 août 1986 relatif à
l’emploi des substances d’addition dans la fabrication des aliments destinés à
une alimentation particulière - J.O. du 30 août 1986) , que la créatine n’a pas
d’existence légale en France. Ce n’est ni un médicament ni un complément
nutritionnel. Il n’existe aucune indication médicale à ce produit qui ne peut donc
être prescrit par un médecin.
La Direction Générale de la Concurrence, de la Consommation et de la
Répression des Fraudes nous a informé qu’aucune autorisation d’emploi de la
créatine, en France, n’a été accordée et qu’il est de ce fait interdit de mettre en
Claude CAYRAC
38
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
vente ou de vendre des aliments ou des compléments alimentaires contenant
cette substance.
Cette circulaire se termine par des aspects sanitaires qui précisent que les
doses actuellement proposées aux sportifs, de 20 à 25 g/jour, représentent un
équivalent de consommation de 4 à 5 kg de viande rouge. Les effets à long
terme sont inconnus. D’autre part, une possible origine animale de certaines
créatines disponibles sur le marché, n’autorise pas à exclure totalement un
risque de contamination par le prion de l’ESB (Encéphalite Spongiforme
Bovine). Un principe de précaution élémentaire doit donc inciter quiconque à ne
pas en conseiller l’usage.
COMMENTAIRE :
Il convient, dès l’instant où l’on aborde un sujet aussi vaste et délicat, d’adopter une
sorte « d’honnêteté intellectuelle » qui permette d’appréhender la problématique
par une vue d’ensemble, et ainsi de s’enrichir des avis et des idées émises, ici ou
là, par les uns et les autres.
Il apparaît clairement que cette polémique autour de l’usage de la créatine génère
des contradictions qui ne rend pas aisée la prise de décision. Il est donc
nécessaire, après s’être assuré du sérieux des informations révélées, de faire
appel à son libre arbitre, de sorte à adopter la position (le plus souvent) nuancée
qu’est celle que nous adopterons ici. Entre parenthèses, il convient de préciser que
la créatine mise en circulation sur le marché est d’origine synthétique
exclusivement. Il n’y a donc pas lieu de faire planer la menace d’une hypothétique
contamination par la maladie de CREUTZFELD - JACOB, comme le suggère la
circulaire du Ministère.
En effet, attendu que l’usage de créatine peut avoir une incidence favorable en
terme d’optimisation des performances anaérobies de nos athlètes, et qu’il n’est nul
besoin de mettre leur santé en péril par des dosages supra physiologiques et des
protocoles posologiques farfelus, nous pensons que ce supplément mérite qu’on lui
accorde une juste place au sein des stratégies alimentaires proposées.
Claude CAYRAC
39
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
INTERACTION ENTRE L’ACTIVITE PHYSIQUE, L’ENERGETIQUE ET LE
SYSTEME ENDOCRINIEN
Lors de tout travail musculaire, différents substrats sont utilisés comme source
potentielle d’énergie.
Les molécules de glucose, de lipides ou de protides sont mobilisées par des
réactions enzymatiques qui sont elles-mêmes régulées par des hormones.
RAPPEL PHYSIO-ENERGETIQUE :
Nous disposons de 3 réservoirs de carburant :
-
LE MUSCLE : Qui dispose de glycogène (intramusculaire), de lipides
(dans les mitochondries) et de protides (le tissu musculaire lui-même).
-
LE FOIE : Importante réserve glycogénique.
-
LE TISSU ADIPEUX : Le plus important stock énergétique.
Origine glycogénique lors d’un effort physique :
-
-
10 secondes ⇒ ATP et glycogène (C6H12O6) intramusculaire quasi
exclusivement.
! 10 secondes ⇒ Début de la glycolyse : glucose circulant + réserve
hépatique.
Entrée en action très progressive de la lipolyse qui n’atteindra un rôle
notable qu’à partir de la 5ème à la 10ème minute (selon le niveau
d’entraînement).
! 15’ ⇒ Forte mobilisation de la glycolyse hépatique.
Au bout de 2H à 2H30’ à 70 % du VO2 MAX : épuisement total du
glycogène hépatique impliquant une augmentation corollaire de la
sollicitation des voies lipolytiques et protéiques.
TOUT CECI SE PASSE SOUS LA DEPENDANCE D’HORMONES
Claude CAYRAC
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LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
• LA GLYCOGENOLYSE HEPATIQUE :
La glycogénolyse est stimulée par le système sympathique, une augmentation des
catécholamines et par la balance insuline-glucagon.
Plus exactement, c’est une augmentation d’adrénaline et de glucagon plus une
baisse d’insuline qui déclenchent la glycogénolyse hépatique.
Différentes variations subies par des capteurs métaboliques musculaires,
notamment le Calcium cytoplasmique, informent les centres hypothalamiques
(carrefour du système nerveux et hormonal) lorsque le muscle n’a plus
suffisamment de glycogène pour fonctionner.
Puis si l’effort se poursuit, les hormones précitées vont déclencher la libération des
réserves lipidiques (tissu adipeux) pour obliger le muscle à oxyder des graisses
dont la proportion augmente à mesure que le glycogène diminue.
Lorsque les lipides deviennent les principaux substrats utilisés, l’organisme
maintient de façon impérative un niveau minimum de glucose circulant.
Ceci pour des raisons essentielles : Le cerveau, les reins et les cellules du système
immunitaire sont gluco-dépendants. Mais aussi pour améliorer le rendement
énergétique musculaire (glucose ! lipides).
• LA NEOGLYCOGENESE :
C’est le recyclage de substrats venant de la lipolyse (glycérol), de la protéolyse
(alanine) et d’une glycolyse (lactates et pyruvates, C3H6O3 ⇒ C3H4O3 ⇒ H2O).
On sait maintenant qu’une protéolyse s’opère lors d’une activité musculaire, et ce,
dès la baisse de concentration d’ATP, au bout de 15’’ à 20’’ environ.
En effet, tout effort musculaire entraîne une libération de cortisol qui induit une
phase catabolique protidique et déclenche le cycle alanine-glucose.
Pour plus de détails et pour les scientifiques :
Une baisse d’ATP entraîne une élévation d’AMP (Adénosine Mono Phosphate) qui
produit de l’azote. Cette azote se combine au pyruvate pour donner de l’alanine.
Il faut savoir que la glutamine est aussi très importante car elle contribue à
l’élévation de l’anabolisme de surcompensation dès l’arrêt de l’entraînement.
Tout ceci s’opère sous la dépendance du cortisol et du glucagon dont la
concentration augmente lors de l’exercice.
Claude CAYRAC
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LA REGULATION DE LA GLYCEMIE
La glycémie est le taux de glucose sanguin. Il est d’environ 1 g/litre.
Comme nous l’avons vu, le glucose est la molécule de base indispensable au
fonctionnement énergétique de la cellule. Certains organes vitaux, comme le
cerveau, sont impérativement et directement gluco-dépendants. C’est pourquoi
l’organisme possède un système ultra perfectionné pour en assurer la régulation.
Il existe néanmoins un état pathologique qui perturbe considérablement cette
indispensable mécanisme : Il s’agit du diabète.
Mais quand tout fonctionne normalement, voilà ce qui se passe :
‰
¬ TAUX DE GLUCOSE SANGUIN :
ƒ L’hypothalamus informe l’hypophyse par des stimulines qui va elle-même
déclencher, en réaction, la sécrétion d’hormones hyperglycémiantes :
-
TSH pour agir sur la thyroïde ⇒ T3, T4.
GH (directement par l’hypophyse).
ACTH pour agir sur les corticosurrénales ⇒ cortisol.
ƒ Le système nerveux et l’hypothalamus influencent la libération d’adrénaline
par les médullosurrénales (notamment en réponse à un stress physique ou
psychologique ⇒ mobilise les réserves glucidiques pour préparer l’organisme
à l’action).
ƒ Le pancréas analyse en permanence la glycémie de façon autonome
(l’hypothalamus contribue à cette action par le biais du système nerveux
autonome) et, en cas d’hypoglycémie, déclenche la sécrétion de glucagon
par ses cellules α (voir glycogénolyse).
‰
∨ TAUX DE GLUCOSE SANGUIN :
ƒ L’hypothalamus, par le système nerveux autonome, informe le pancréas qui
libère de l’insuline sécrétée par ses cellules β.
L’insuline est la seule hormone hypoglycémiante.
ƒ Le pancréas sécrète de l’insuline par sa régulation autonome.
L’insuline est la clé qui ouvre la porte de la cellule au glucose.
C’est une hormone anabolisante : par son action directe sur le stockage des
réserves glycogéniques (hépatique et musculaires), et par son rôle dans la
transformation du glucose excédentaire en acides gras dans les adipocytes.
Elle favorise la pénétration des acides aminés dans la cellule ⇒ synthèse
protidique.
Claude CAYRAC
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SUCRES INGERES
↑ GLYCEMIE
HYPOTHALAMUS
Système Nerveux Autonome
Stimulation
Stimulation
PANCREAS
DANS LE FOIE
GLYCOGENE
Sécrétion (cellules β)
Réserve
GLUCOSE PENETRE
DANS LA CELLULE
- ACIDES AMINES PENETRENT
DANS CELLULE MUSCULAIRE
⇒ SYNTHESE PROTEIQUE
- STOCKAGE GLYCOGENE
INTRA MUSCULAIRE
INSULINE
TRANSFORMATION EN
ACIDES GRAS - STOCKAGE
DANS ADIPOCYTES
RESULTAT ⇒ ↓ GLYCEMIE
↓ GLYCEMIE
GH
= HYPOGLYCEMIE
Stimulation
Stimulation
THYROXINE
Stimulation
PANCREAS
Stimulation
Stimulation
CORTISOL
ADRENALINE
Sécrétion (cellules α)
DANS LE FOIE
STOCK DE
GLYCOGENE
GLUCAGON
LIBERATION DE
GLUCOSE HEPATIQUE
DANS LE SANG
RESULTAT ⇒ ↑ GLYCEMIE
LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
RÔLE DE L’ENTRAÎNEMENT
• AU PLAN HORMONAL, L’ENTRAINEMENT INDUIT :
‰
‰
‰
‰
‰
‰
‰
∨ Production de GH post-entraînement ⇒ ∨ anabolisme.
∨ Production d’hormones thyroïdiennes ⇒ favorise l’action des ostéoblastes
(ossification) et la minéralisation des os. Au contraire, la sédentarité provoque des
ostéoclastes (désossification) et une déminéralisation osseuse.
∨ Actions métaboliques générales.
∨ Sécrétions surrénaliennes ⇒ action métabolique générale, préparation de
l’organisme à l’effort (sécrétion de catécholamines ⇒ mobilisation des réserves
glycogéniques, modification de la répartition sanguine vers le cœur et les muscles
sollicités).
∨ Sécrétion hypophysaire d’ADH ⇒ sécrétion d’aldostérone ⇒ réduit les pertes
hydriques durant l’exercice intense ⇒ équilibre les échanges électrolytiques ⇒
régule la tension artérielle ( rénine ⇒ angiotensine).
∨ Sécrétion de cortisol ⇒ effets sur la néoglycogénèse (glucocorticoïdes) ⇒ effets
anti-inflammatoires, aide à supporter les efforts intenses.
∨ Androgènes lors d’exercices intenses, d’autant plus qu’ils sont brefs ⇒
anabolisme +++ (sprint).
La poursuite de l’effort tend à les faire chuter de façon conséquente ⇒ catabolisme
+++ (marathon).
• EN RESUME :
Les capacités de performance sont en relation avec les systèmes de régulations
hormonales : Les hormones influent sur la performance ⇒ la performance influe sur
les hormones et vice-versa.
Chez le sportif intelligemment entraîné, le système endocrinien fonctionne de façon
optimale puisqu’il contribue ainsi à la régulation de l’effort tant pour le maximiser que
pour le limiter par des mécanismes de protections perfectionnés. Ils permettent à
l’organisme d’éviter d’épuiser ses réserves et préservent ainsi son intégrité et sa
survie.
Par adaptations successives, l’entraînement induit :
-
Une augmentation de surface
Une augmentation des protéines contractiles
Une modification des fibres (type I, type IIa, type IIb)
Une augmentation des enzymes mitochondriales (myoglobine par ent. aérobie).
Claude CAYRAC
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L’entraînement induit une phase catabolique suivie d’une phase anabolique qui ne
peut s’opérer que pendant la récupération (surcompensation).
Ce processus impose un temps parfois très long d’où l’incitation de certains athlètes à
se tourner vers le dopage.
La planification revêt là toute son importance. Car les réponses adaptatives ne
peuvent efficacement opérer que selon un rythme donné et une progressivité dans les
charges de travail imposées.
Toutefois, il n’est pas rare de sombrer dans le surentraînement. De nombreux facteurs
viennent interférer les simples paramètres physiques. Le psychique et le
psychologique tiennent une place primordiale.
Le stress est un puissant catalyseur de stimulations hormonales catabolisantes, ce qui
peut déboucher sur une inappétence à l’effort et une incapacité à gérer sa
récupération physiologique. (Il a été observé des perturbations comportementales
avec accès boulimiques d’aliments sucrés +++ chez des sujets confrontés au stress,
sportifs ou non, d’ailleurs !).
D’où, le rôle psychopédagogique très important de l’entraîneur au-delà de l’aspect
purement technique ou tactique.
Exemple du surentraînement fréquemment observé en gymnastique féminine :
Des rythmes d’entraînements soutenus induisent un frein métabolique conséquent
tendant à conserver chez ses jeunes filles une composition corporelle pré-pubère
conforme aux exigences de leur discipline.
Or, il s’avère que la densité osseuse des femmes s’accroît considérablement à la
puberté.
D’où une traumatologie importante chez ces adolescentes à l’allure d’enfant qui font
subir à leur ossature des contraintes mécaniques redoutables.
Au-delà des retards de croissance (dont on nous assure qu’ils seront comblés plus
tard), ces jeunes femmes présentent des pathologies d’origine hormonales :
- Absence totale de cycle menstruel (à 17 ans tout de même, voire plus tard
encore pour certaines).
- Hypercholestérolémie (3,6 g à 13 ans).
- Fractures à répétitions dont les délais de consolidation dépassent de plus du
double le temps habituellement nécessaire.
L’obsession de la performance sportive occulte parfois des priorités plus
essentielles…
Claude CAYRAC
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ELABORATION D’UN PROGRAMME
DE DIETETIQUE SPORTIVE
Tout comme un programme d’entraînement sportif, l’élaboration d’un plan alimentaire
doit répondre à une organisation méthodologique de sorte à coller au mieux aux
besoins et aux objectifs recherchés.
Il convient, dans un premier temps, d’établir une étude des habitudes alimentaires du
sujet. Pour ce faire, je demande habituellement un relevé le plus précis possible où
doit apparaître les différents aliments consommés, l’ordre et les moments de prises,
les quantités et les modes de préparations ou de cuissons, les éventuelles
supplémentassions (médicamenteuses ou non), les apports hydriques… Ceci sur une
semaine complète, un week-end compris.
Les buts sont multiples. Il s’agit d’abord d’analyser l’alimentation habituelle du sujet et
ce, de façon plus pointue que si l’interrogatoire ne portait que sur une journée type.
Car peu de gens peuvent décemment prétendre se nourrir exactement de la même
façon jour après jour. Il est bien difficile, à moins de mener une vie monastique, de s’y
conformer.
En effet, l’acte de se nourrir est vecteur de plaisir, de convivialité, de fantasmes… Et
tout cela revêt peut- être une plus grande force encore que son aspect, pourtant
primordial, de simple nutrition. C’est pourquoi, par expérience, j’ai adopté cette
méthode qui permet de définir une répartition moyenne en divisant simplement le
nombre de calories effectivement consommées par le nombre de jours exploités.
De plus, cette enquête vous révèle obligatoirement les goûts et habitudes alimentaires
du sujet. Il est préférable d’en tenir compte en essayant d’articuler votre proposition
autour de ces éléments. Cela peut devenir très difficile dans certains cas. Cependant,
il est rare de rencontrer dans le milieu sportif, de grosses aberrations diététiques. Il est
donc, plus ou moins toujours possible de s’en sortir.
Par expérience, une répartition alimentaire qui respecte les goûts et habitudes du
sujet a de grandes chances d’atteindre les objectifs recherchés.
Amener la révolution n’est jamais souhaitable et ne peut que vous conduire à un
échec probable. Parallèlement à cela, il est indispensable d’établir une « fiche de
renseignements » sur laquelle devront figurer : Nom, prénoms, âge, sexe, taille, poids.
Puis il convient d’établir par le biais d’une petite enquête succincte, le niveau d’activité
quotidien et hebdomadaire plus d’éventuels extra, quelques questions sur le mode de
vie (en tout bien tout honneur !)… Et enfin, pour un sportif, détailler au mieux les
modalités de ses activités physiques et sportives jusqu’à l’étude précise de ses
entraînements s’il le faut, de sorte à établir une évaluation de ses dépenses
énergétiques. A partir de tous ces éléments, il convient maintenant de définir les
grandes lignes de votre répartition. Les données exposées sont issues de tables
statistiques établies en fonction de nombreuses et récentes études portant sur
l’optimisation de la performance par la nutrition du sport que j’ai eue la chance
d’étudier. Il serait long et fastidieux de vous en révéler le contenu, tant de nombreux
paramètres interviennent, mais en voici globalement les grands principes :
Claude CAYRAC
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LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
• LES RATIONS ENERGETIQUES :
On nomme ration énergétique la quantité totale de calories qui représente la somme
des repas et en-cas constituant généralement la répartition alimentaire d’une journée.
Il est évident que la ration calorique doit dépendre de l’objectif recherché. La règle est
toutefois relativement simple. Dans le cadre d’une perte de tissu adipeux, il s’agit
d’adopter une ration déficitaire, car c’est par ce déficit que l’on obligera l’organisme à
puiser dans les tissus de stockage des réserves énergétiques. Néanmoins, il convient
de respecter une diminution progressive, qui devra se calquer sur une perte de poids
raisonnable (1 kg/sem. est un maximum). Une réduction hebdomadaire de 15 % au
plus correspond, en principe, à ce qu’il y a lieu d’adopter. (Pour plus de détail : Voir
plus loin). Dans le cadre d’une prise de masse musculaire, la règle est identique mais
à l’inverse, évidemment. Une augmentation trop importante ou trop exponentielle de la
ration énergétique conduirait assurément à une surcharge adipeuse quasi immédiate.
Ceci ne peut en aucun cas représenter un objectif raisonnable. Hormis, peut-être les
Sumotoris et les lanceurs qui utilisent une masse imposante, les uns pour
déséquilibrer un adversaire, les autres pour transmettre une force cinétique à un
engin. Il n’existe, à mes yeux, aucune autre discipline sportive où une surcharge
pondérale ne nuise à la performance. Seul le muscle fonctionnel est moteur. En
culturisme, il est bien plus qu’ailleurs indiscutable qu’une prise trop importante de
graisse est à proscrire.
• LE FRACTIONNEMENT DES REPAS :
L’alimentation du sportif de force nécessite un apport protidique conséquent
n’excédant toutefois pas les 2 g/kg/jour (voir paragraphe des protides). Comme toutes
les cellules, les protéines contractiles se dégradent aussi, et ce d’autant plus quand
l’intensité du travail musculaire les y contraint. De plus, les protéines ne sont pas
exclusivement les constituants des fibres musculaires. Elles contribuent à de
nombreuses réactions et forment notamment l’ossature d’enzymes, d’hormones et de
bien d’autres éléments importants, jusqu’à servir de carburant lors de la
néoglycogénèse, notamment. Toutefois, une consommation protidique excessive
pourrait entraîner des conséquences néfastes par altération de la fonction rénale (voir
métabolisme des protides ⇒ cycle de l’urée ⇒ élimination des déchets azotés).
D’autant que l’intérêt d’un apport protidique en matière de nutrition sportive réside
dans l’obtention d’une balance azotée positive. Or, une consommation abusive de
protéines provoque par réaction une augmentation corollaire de la dégradation (voir
paragraphe des protides). Les dernières études avancent le nombre de 1,7 g/kg/jour
comme étant l’apport optimal conseillé pour un sportif de force. Les mêmes études
annoncent une assimilation possible de 30 g de protides par prise alimentaire
(processus digestif), peut- être moins encore (voir paragraphe des protides). Or, pour
un sportif de 100 kg à concurrence de 1,5 g/kg/jour, il faut donc 150 g de protides. Ce
qui nous donne un minimum de 5 prises alimentaires.
Claude CAYRAC
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LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
Enfin, le fractionnement des repas permet d’exercer une régulation aisée de la
glycémie, si tant est que l’on ne commette pas d’erreurs de potentialisations
glycémiques qui auraient pour conséquences une hypoglycémie réactionnelle
préjudiciable à l’exploitation momentanée des capacités physiques (voir notions
d’index glycémique). De plus, les fluctuations glycémiques sont assurément un des
moyens les plus efficaces pour favoriser le stockage du tissu adipeux, sans pour
autant avoir accès à une ration calorique excédentaire (cf. rôle de l’insuline). Le bon
sens empirique de nos grands-mères qui nous proposaient, ou nous imposaient…,
leurs fameux goûters, trouve là sa pleine justification.
• LE METABOLISME BASAL :
Le métabolisme basal est la quantité d’énergie nécessaire à la survie d’un individu au
repos complet, nu, dans une pièce à la température ambiante de 20 ° C.
La nature a tout prévu. Pardon ! Presque tout ! Une diminution trop abrupte de la
ration énergétique, dans le cadre d’une alimentation hypocalorique à visée lipolytique,
entraîne inévitablement une réponse des facultés d’adaptations de l’organisme. Il
l’assimile assez vite à une situation de famine contre laquelle il va tenter de se
prémunir. C’est pourquoi il est judicieux d’user de progressivité dès l’instant où l’on
adopte un processus de restriction calorique.
Néanmoins, toute réduction conséquente de l’apport alimentaire entraîne
inévitablement une phase de stagnation qui s’explique par différents mécanismes
d’adaptations.
La principale de ces adaptations concerne le métabolisme basal. En effet, toutes les
fonctions qui ne sont pas absolument vitales sont ainsi déconnectées.
La plupart des athlètes féminines en préparation à des compétitions de culturisme
présentent notamment des syndromes d’aménorrhées totales.
Leur système hormonal s’est mis en stand by. (La restriction calorique n’est peut-être
pas la seule responsable, j’en conviens…NO COMMENT !).
Cela dit, j’ai souvent rencontré des culturistes dont la ration quotidienne n’excédait pas
600 Kcal. Et ils ne présentaient pas pour autant une qualité musculaire convenable.
C’est de la pure folie que d’espérer obtenir un quelconque résultat de la sorte.
Des restrictions aussi draconiennes et totalitaires, souvent dictées par l’ignorance ou
l’incompétence, ne peuvent que conduire inéluctablement à l’échec.
Et l’échec sportif n’est rien en regard des risques inconsidérés que l’on peut prendre
en pareille situation, tant nombre de fonctions d’alertes et de régulations ne sont plus
opérationnelles...
Il n’est ni souhaitable ni nécessaire de descendre à un seuil calorique aussi bas.
Il existe une méthode efficace et sans risque qui donne toute garantie de satisfaction.
Elle consiste à perturber les facultés d’adaptation du métabolisme basal.
Il s’agit d’adopter deux répartitions énergétiques quotidiennes différentes, une dite
« haute », l’autre dite « basse », qu’il sera nécessaire d’alterner, et qui devront afficher
une différence de 20 à 40 % de la ration selon les cas (données moyennes).
Claude CAYRAC
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LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT
Pour plus de clarté, voici un exemple fictif concret pour une semaine :
-
Lundi :
Mardi :
Mercredi :
Jeudi :
Vendredi :
Samedi :
Dimanche :
Répartition 1 = 1800 Kcal
Répartition 1 = 1800 Kcal
Répartition 2 = 1200 Kcal
Répartition 1 = 1800 Kcal
Répartition 1 = 1800 Kcal
Répartition 2 = 1200 Kcal
Répartition 2 = 1200 Kcal
De nombreuses combinaisons sont réalisables à partir de cet exemple.
La progression logique en semaine 2 pourrait consister, notamment, à inverser les
répartitions 1 et 2, de sorte à réduire l’apport énergétique hebdomadaire moyen (2
jours 2, 1 jour 1, 2 jours 2, 2 jours 1). Ce principe présente une réelle efficacité, et
permet de maintenir un métabolisme basal relativement élevé.
• LES NUTRIMENTS ESSENTIELS :
L’organisme a besoin, pour fonctionner, de recevoir par le biais de l’alimentation, des
nutriments qu’il ne peut lui-même synthétiser.
Il s’agit de certains acides aminés, d’acides gras, de vitamines, minéraux et autres
oligo-éléments (voir paragraphes concernés).
Il faut donc impérativement veiller à ce qu’ils soient effectivement présents en qualité
et quantité nécessaires.
• LES APPORTS HYDRIQUES :
L’eau est un élément indispensable à la vie. L’organisme en est constitué au 2/3.
L’activité musculaire, entre autres, est une forte consommatrice de ce précieux liquide.
Il est donc impératif de compenser les pertes de sorte à restaurer l’équilibre hydrique
si nécessaire à de nombreux échanges et réactions diverses. Il est à noter qu’il est
conseillé une boisson glucosée pendant l’entraînement. Sauf si l’objectif prioritaire est
une perte de tissu adipeux, auquel cas il conviendra d’opter pour un apport hydrique
sous forme d’eau plate ou gazeuse, éventuellement, après l’effort, pour sa teneur en
composés bicarbonates (action alcalinisante des substances tampons).
Outre les points précédemment exposés, un apport de sucre rapide à l’effort sous
forme liquide, présente le gage de diffuser rapidement (en réalité, tout dépend de sa
concentration, voir pressions osmotiques), et donc d’alimenter nos muscles en ce dont
ils ont le plus besoin : Glucose ⇒ Glycogène ⇒ Eau. Au passage, il faut savoir que
2,7 g d’eau sont nécessaires pour retenir 1 g de glycogène musculaire. Il sera donc
intéressant de prévoir la surcompensation d’effort par un apport hydro-glucosé
conséquent pendant, et surtout dès la fin de tout entraînement.
Claude CAYRAC
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