Les 10 trucs de nutrition les plus importants pour

Les 10 Trucs De Nutrition Les Plus
Importants Pour Perdre Du Poids
Rapidement
Bonjour,
Je m’appel Julien et je suis préparateur physique et expert en perte
de poids. On va se dire les vraies affaires en partant: la nutrition est
le facteur le plus important pour perdre du poids. Non pas que de
s’entraîner n’est pas utile bien au contraire! En dehors des bienfaits
de l’activité physique sur le corps humain, l’entraînement permet
d’augmenter le nombre de calories que l’on brûle chaque jour et
donc contribue à faire perdre du poids.
Mais selon moi, la nutrition représente 60 à 70% du poids perdu
contre 30 à 40% par l’activité physique.
Nutrition et entraînement sont indissociables!
Réussir à perdre du poids signifie: d’une part changer ses habitudes
de vie en bougeant plus au quotidien et d’autre part, changer ses habitudes alimentaires. Et j’insiste sur le
fait de changer ses habitudes dans le sens que ces nouvelles façons de manger ou de s’entraîner
DOIVENT REMPLACER complètement et définitivement tes anciennes « mauvaises » habitudes.
Cependant, cette « réadaptation » ne se fait pas en un jour! Comme un athlète qui s’est blessé en
pratiquant son sport, ça lui prend des semaines voire des mois avant qu’il soit de nouveau capable de
revenir sur le terrain et encore des semaines et des mois pour être totalement opérationnel. Je compare
donc le travail que tu as à faire à celui d’un athlète blessé. Pour toi, en premier, il s’agit de prendre
conscience de tes mauvaises habitudes qu’elles soient alimentaires comme physiques puis de
PROGRESSIVEMENT les remplacer par de meilleures.
Il faudra te fixer des objectifs réalistes, accessibles et les atteindre les uns après les autres. Tu trouveras
ici tous mes petits trucs de pro pour commencer dès aujourd’hui à améliorer ton alimentation, ton
« régime » au sens littéral du terme, c’est à dire « ta façon de manger » et surtout de te permettre de
conserver ces bonnes habitudes alimentaires à long terme. Mais n’oublie pas de dépenser tes calories au
quotidien pour combiner les effets de ta nutrition et de l’entraînement, et ainsi perdre du poids plus
rapidement!
Les conseils que je donne ici ont pour but de vous aider à faire des choix santé et de vous aider à atteindre vos objectifs de perte
de poids plus rapidement. Cette liste de fondamentaux à respecter sur la nutrition se base sur mes connaissances (physiologie de
l’exercice et nutrition sportive) et les résultats que j’obtiens sur le terrain (donc dans la « vraie » vie) auprès des athlètes et
personnes que j’ai la chance de suivre et d’entraîner. Vous ne trouverez pas ici un recueil d’articles scientifiques qui risqueraient
de vous noyer dans de l’information parfois lourde à lire et à comprendre. C’est donc avec le souci de rendre l’information plus
digeste et accessible que j’ai écrit cet article (vulgarisation de l’information) et par conséquent, tous les aspects de la nutrition ne
seront pas abordés en un seul article, ça va de soi, mais feront l’objet de publications à venir.
1- MANGER PLUS DE PROTÉINES, DIMINUER UN PEU LES
GRAISSES ET DIMINUER NETTEMENT LES SUCRES.
Manger des viandes maigres telles que la viande de cheval, le poulet, la dinde, manger du poisson non
gras ou encore ajouter des légumineuses (haricots rouges, lentilles etc) à votre alimentation, permettra
d’augmenter l’apport en protéines à chaque repas. Les protéines sont très importantes pour votre organisme. Elles servent à la construction et le maintien
d’un grand nombre de tissus corporels (l’hémoglobine, les tissus tels que la peau, les tendons, les
ligaments, les hormones etc etc). Mais pour ce qui nous intéresse, perdre du poids, les protéines servent
à la récupération musculaire suite à vos entraînements, à fournir l’énergie pour vos journées et pour vos
trainings et évidemment, et à combler votre estomac à chaque repas. 1 gramme (1g) de protide fournit à
l’organisme 4 Kilo Calories (4 Kcal) ou l’équivalent de 17 Kilo Joules (17 Kj). Pour vous aider à augmenter vos apports en protéines, je vous ai fait une fiche: les 15 sources de
protéines à petits prix que vous pouvez voir et imprimer ici et mettre sur votre frigo et vous en servir
lors de vos épiceries. De rien ;)
Les sucres et les graisses sont les « ennemis » à combattre pour perdre du poids. IL NE FAUT PAS les
supprimer car notre cerveau fonctionne presqu’exclusivement aux sucres et nos muscles en utilisent
beaucoup aussi. Quant aux graisses, elles jouent des rôles fondamentaux et ont des implications
majeures pour notre santé et le bon fonctionnement de notre organisme. Il est donc très important de ne
pas les supprimer mais de tout simplement choisir de bonnes sources de graisse voire pour certaines
personnes en surpoids, de revoir à la baisse les apports en gras dans votre alimentation pour corriger
votre bilan calorique quotidien (améliorer la qualité des sources de gras voire diminuer les apports en
gras selon vos habitudes alimentaires). Pour savoir exactement quoi manger, quelle quantité, avoir une liste d’épicerie et des recettes minceur
déjà tout prêt pour vous, voir le régime alimentaire Nutrition Hardcorps.
À supprimer de préférence de son alimentation:
la mayonnaise industrielle (et oui, je sais la vie est injuste;), la margarine, l’huile de palme contenue dans les
produits industriels et préparations toutes faites (notamment le Nutella, nooooooooon!), diminuer les
sources de gras trans et saturés en fait comme le gras des viandes rouges (en manger 1-2 fois max par
semaine), la crème, le saindoux ou graisse de porc, le suif ou graisse de boeuf, la graisse d’oie ou de canard,
etc. car ces graisses seraient impliquées dans l’augmentation du cholestérol et des maladies cardio
vasculaires en général. Cependant, dire que ce sont de mauvais gras est erroné et je reviendrai dans un autre
article sur l’importance des graisses et leurs rôles dans l’organisme. À suivre sur julienbraida.com
1g de lipides fournit à l’organisme 9 Kcal (38Kj). Ne pas supprimer mais diminuer:
le beurre (composé en majorité de gras saturés), la quantité de beurre de peanut (beurre d’arachide) car
comme indiqué dans mon document gratuit ici c’est une très bonne source de protéines qu’il faut
conserver si vous aimez çà mais riche en gras et les graisses qu’il contient sont bonnes pour la santé.
Garder et augmenter l’huile d’olive, de colza, de lin, les poissons gras tels que les maquereaux, sardines,
saumon ou les gélules d’huiles d’omega-3 (huiles de poissons) sont une bonne aide pour augmenter le
ratio omega-3-6-9 dans votre alimentation (les recommandations maximales pour les omega-3 sont de
3000mg par jour à ne pas dépasser), l’huile de noix de coco très bonne pour la santé (même si elle est
composée presqu’exclusivement de gras saturé, triglycérides à chaîne moyenne ou TCM) et c’est la
meilleure graisse pour la cuisson etc.
Les sucres quant à eux se retrouvent partout dans notre alimentation moderne, notamment les boissons
telles que les sodas (Coke, Sprite, 7Up, Pepsi etc), la bière, l’alcool et les jus divers et composent tous les
plats, préparations que l’on peut trouver à l’épicerie. 1g de glucides fournit à l’organisme 4 Kcal (17 Kj).
Ce sont les sucres raffinés (sucre blanc ou saccharose) et les faux sucres (aspartame, sucralose…) que
j’appel aussi: Notre doux poison quotidien qui sont à éviter. Les premiers lorsque consommés apportent
une grosse quantité de calories et si elle n’est pas utilisée par le corps, elle sera stockée sous forme de
graisse. Il est donc important de drastiquement diminuer tout ce qui est sucré, liquide comme solide, et de
ne consommer presqu’exclusivement le sucre contenu dans les fruits et légumes crus, d’acheter du
fructose ou encore un autre sucre au nom inquiétant et pourtant bon pour la santé appelé Xylitol, (voir
dans mon article: Les 4 meilleures alternatives au sucre blanc pour rester en santé et garder la ligne) de
composer vos boissons ou d’accompagner vos plats avec du miel en quantité modérée par exemple. 1g de
lipide (graisse) = 9 Kcal 1g de glucide (sucres) = 4 Kcal 1g de protide (protéines) = 4 Kcal
Enfin, si vous souhaitez obtenir les meilleurs résultats possibles, je ne peux que vous recommander de
débuter ce plan nutritionnel conçu avec les meilleurs courants alimentaires afin d’améliorer vos habitudes
alimentaires. Et évidemment, pour perdre du poids rapidement, joindre à une bonne alimentation, un bon
programme de perte de poids. 2- POUR UNE ALIMENTATION PERTE DE POIDS, MANGER 5
À 6 PETITS REPAS (COLLATIONS) VAUT MIEUX QUE 3
GROS REPAS
Manger en faible quantité souvent empêchera d’avoir la sensation de fringales. De créer une fréquence et
une régularité dans votre alimentation tout au long de votre journée permet de garder votre estomac
occupé et toujours partiellement plein.
L’apport devotre énergie sera réparti régulièrement au cours de votre journée et permettra d’éviter des
coups de fatigue qui pourraient survenir avec les 3 gros repas par jour habituels. Tu sais le fameux
phénomène planétaire où tout le monde s’endort vers 14h au travail ou à l’école… La plupart du temps,
ce coup de fatigue est simplement dû au pic de glycémie qui survient pendant la digestion d’un repas
copieux.
Si vous changez votre régime alimentaire et que vous mangez de plus faibles quantités réparties dans
votre journée et moins riches en graisses et sucres vous éviterez ou au moins minimiserez ce phénomène
de coup de bambou de l’après-midi.
Pour vous donner un repère, vous pouvez manger un petit repas ou collation toutes les 2 heures environ
et toujours riche en protéines, faible en gras et en sucre. Ça vous fournira l’énergie nécessaire pour votre
journée et vos entraînements et vous permettra de diminuer plus facilement le nombre total de calories
que vous mangez chaque jour.
Idéalement, mangez 1 déjeuner le matin 30-45min après vous être levé, 2h plus tard ou vers 9h30-10h
mangez une collation, le dîner du midi, une nouvelle collation vers 15-16h, le souper vers 18h et une
autre petite collation vers 20-21h. N’oubliez pas que je parle là de petites quantités comme par exemple
pour un repas: une grosse salade verte avec des tomates, des carottes, un peu de fromage fêta une cuillère
à soupe d’huile d’olive, une cuillère à thé de vinaigre de cidre de pommes. Une collation pourrait être: 1
fruit et une poignée d’amandes grillées non salées. Avec ce nouveau régime alimentaire, terminées les
fringales, le ventre creux et les rages de bonbons ou de chips! Le régime Nutrition Hardcorps que je
recommande comprend 3 repas et 3 collations par jour. 3- NE PAS SAUTER DE REPAS
Même si vous avez peur de trop manger, d’autant plus que je viens de vous conseiller de manger 5 à 6
petits repas par jour, IL EST PRIMORDIAL de ne jamais sauter de repas. C’est de créer une régularité
pour votre corps, manger un en faible quantité souvent apportera tout ce que votre corps (et votre
cerveau) à besoin pour fonctionner et de diminuer le nombre de calories par jour forcera votre corps à
utiliser ses propres réserves de graisses.
Mais si vous coupez des repas ou que vous diminuez trop et trop rapidement vos calories, votre
corps entrera en situation de stress et stockera encore plus le peu de calories que vous lui donnerez
au prochain repas.
Le tout est de ne pas changer vos cycles hormonaux qui gèrent l’utilisation de vos réserves d’énergie.
Alors maintenez toujours le même rythme alimentaire (fréquence de vos repas) pour que votre corps
garde les mêmes repères et puisse gérer plus efficacement l’utilisation de vos calories au quotidien pour
vous faire perdre du poids rapidement.
4- MANGER AUCUN PLAT ET PRODUIT INDUSTRIEL OU
DÉJÀ PRÉPARÉ
Pour certains, ce sera une règle difficile à respecter mais on a rien sans rien! Vous êtes pressé, vous devez
aller travailler ou rencontrer un client et vous n’avez pas mangé? La tentation est forte. Tant que possible,
essayez de vous préparer votre collation ou votre dîner dans une boîte à lunch, un tupperware, ou
whatever mais ne passez surtout pas au Mc Do ni au resto!! Au pire, choisissez des places comme
Subway où vous pourrez choisir ce que vous mettez dans votre sandwich, le rendre moins gras et ajouter
plus de légumes.
Ce site internet est d’ailleurs une ressource très intéressante en Amérique du Nord et aux États-Unis pour
choisir convenablement les plats que vous souhaitez manger dans de nombreux restaurants référencés. Ce
site a été créé par des nutritionnistes pour aider les athlètes et préparateurs physiques québécois à faire
des choix plus santé lorsqu’on est en déplacement, en compétition, ou en camp d’entraînement: manger
en voyage.
Les aliments industrialisés (farines raffinées, biscuits, plats tout préparés etc) contiennent des tas
d’additifs, conservateurs, colorants et produits chimiques servant à la tenue des aliments qui sont de
véritables poisons pour l’organisme et je ne plaisante pas à ce sujet! Sans compter la quantité de sucres,
graisses et de sel (sodium) qu’ils contiennent pour donner plus de goût! Alors fuyez littéralement ce
genre de denrées, c’est comme la pomme de la sorcière dans Blanche Neige: « mange moi, je ne suis pas
cher, mange moi, je suis bon au goût, je suis alléchant à voir… » et BAM! Crise cardiaque, et BAM!
Vous vous réveillez un matin avec 50lbs en trop et on vous apprend que vous avez la glande thyroïde
déréglée. Faites-vous plutôt un tupperware le soir après le souper pour votre repas du lendemain, ça vous
sauvera la vie!
5- DORMIR PLUS LONGTEMPS POUR PERDRE PLUS DE
GRAS
Tout est une question de régulation hormonale. L’adrénaline, la noradrénaline, la leptine, l’insuline etc
sont autant d’hormones qui sont utilisées par le corps pour entre autre réguler l’utilisation des réserves
d’énergie (consommation, stockage et choix du type de source d’énergie utilisé) en réponse à la
stimulation de l’environnement comme votre activité physique par exemple. Avec notre mode de vie
moderne, le corps développe une résistance à certaines hormones (insuline notamment) ce qui conduit à
un stockage plus grand des graisses et des sucres.
Le sommeil aide à rétablir la sensibilité du corps aux hormones. Autrement dit, si vous dormez plus,
votre corps sera capable de brûler plus de graisses le lendemain lors de vos entraînements car il sera plus
sensible aux hormones qui gèrent les réserves de gras. L’utilisation énergétique des graisses sera
meilleure et diminuera la rétention des sucres sous forme de gras.
Pour des résultats optimaux, il faudrait dormir 10h par nuit et avant 22h de préférence (je vois déjà toutes
les filles insomniaques qui vivent le soir partir à rire). 6- BOIRE 1 À 2 TASSES (40-80ML) DE THÉ VERT PAR
JOUR
Le thé vert est reconnu pour ses propriété de brûleur de graisse car il bloque la lipase, l’enzyme
responsable de l’absorption des graisses. Donc si les graisses ne sont pas absorbées, elles n’entrent pas ou
presque dans votre corps et vous prennez moins de poids.
De plus, le thé vert est riche en antioxydant appelés les catéchines qui favorisent la lutte contre les
radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire. Le thé vert contient 2 substances accélérant la
perte de poids: la caféine, entre 3 et 4% et les antioxydants catéchines. Ces 2 substances agissent sur une
hormone responsable de l’oxydation des graisses et de l’augmentation des dépenses énergétiques, la
noradrénaline, en augmentant sa concentration dans l’organisme. La thermogénèse (production de
chaleur par l’organisme) est stimulée ainsi que la lipolyse (dégradation des graisses) contribuant toutes
deux à diminuer la masse grasse corporelle. 7- BOIRE UN GRAND VERRE D’EAU AVANT CHAQUE REPAS
ET COMMENCER CHAQUE REPAS PAR MANGER DES
FRUITS ET LÉGUMES CRUS
L’objectif ici est de remplir l’estomac pour provoquer un sentiment de satiété précoce et ainsi, de
diminuer l’envie de manger des féculents et des matières grasses pendant le repas.
Avez-vous remarqué à quel point vous sauteriez sur tout ce qui est sucré et gras (chips en particulier)
lorsque vous faites l’épicerie le ventre vide? C’est à éviter coûte que coûte! Mangez une petite collation
avant d’aller faire votre épicerie pour éviter de revenir avec plein de scrap dans votre panier.
Boire un grand verre d’eau crée ce sentiment de satiété qui va vous permettre de limiter la quantité de
nourriture que vous aurez envie de manger pendant le repas.
Les fruits et légumes sont composés de fibres qui agissent de la même manière en remplissant votre
estomac et en provoquant cet effet de ventre plein.
Les fibres améliorent le transit intestinal donc pour éviter d’être constipé (c’est quand même l’idéal) et ils
fournissent tous les sels minéraux, vitamines et anti oxydants dont vous aurez besoin pour votre journée
et récupérer de votre entraînement.
Commencer par manger des fruits et légumes et boire un grand verre d’eau vous aidera rapidement à
diminuer la quantité de nourriture que vous allez manger et par conséquent, la quantité de calories que
vous ingèrerez à chaque repas et perdre du poids rapidement. :)
8- AJOUTER UN PEU DE CITRON OU DE VINAIGRE DE
CIDRE DANS SON VERRE D’EAU
Ça ouvre l’appétit, prépare à la digestion et diminue l’absorption des graisses lors de la digestion.
L’acidité du citron ou du vinaigre ralentit la vidange gastrique et transforme les sucres contenus dans
votre repas en sucres à Index Glycémique (IG) élevé en sucres à IG faible ce qui a de nombreuses
répercussions positives sur la santé. Prendre du vinaigre avant ou pendant votre repas a aussi un effet
coupe faim et donc vous permet de diminuer la quantité de nourriture que vous mangez pendant votre
repas. Enfin, le vinaigre aurait un effet sur les amylases, enzymes de la digestion présentent dans le
petit intestin et bloquerait (selon certaines études mais des recherches plus approfondies devraient être
menées pour confirmer cette donnée) leur activité diminuant ainsi la quantité de sucre qui entrerait dans
l’organisme au cours de la digestion. ( Lire aussi mon article: Les vertus de l’huile de noix de coco, du
vinaigre de cidre et de la betterave rouge.
9- COMPOSER SON ASSIETTE IDÉALE
Votre assiette devrait se composer comme suit: la moitié de l’assiette devrait être remplie par des légumes
crus (salade, ou légumes et fruits coupés), sauter à la poêle mais toujours croquants, cuits légèrement à la
vapeur.
1/4 de votre assiette devait être remplie par une portion de protéines (poulet sans la peau, dinde sans la
peau, viande extra maigre, poisson, légumineuses…). Vous pouvez voir un exemple de 15 sources de
protéines à petit prix dans ma fiche gratuite ici. Le dernier 1/4 de l’assiette se composera d’une portion de glucides (pain, pâtes, riz, patate, céréales,
légumineuses).
Cette dernière portion de glucides peut encore être diminuée de moitié pour de meilleures résultats sur la
perte de poids. Il convient toutefois de conserver un petit apport de glucides à chaque repas et collation
pour ne pas créer une baisse d’énergie peu agréable dans votre journée.
10- PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT EN CHOISISSANT
DES SUCRES À INDEX GLYCÉMIQUE BAS
Diminuez ou évitez d’utiliser le sucre blanc en poudre (saccharose), même le sucre brun, ne prenez
jamais de sucres modifiés (sucralose, aspartame ou autre etc), évitez les desserts modifiés (pâtisseries,
gâteaux, biscuits etc) car souvent très riches en gras saturés, gras trans et en sucres sans compter les
conservateurs et additifs pour ceux que vous trouverez tout prêts dans le commerce. (Lire ici: Comment
utiliser l’index glycémique des aliments pour maigrir vite)
Tout ce qui est déjà préparé et industriel est à éviter.
Une alternative au sucre traditionnel, le fructose est le sucre extrait des fruits et qui a l’avantage de
présenter un index glycémique bas qui t’aidera à diminuer tes calories au quotidien et à perdre du poids
plus vite mais aussi à te désintoxiquer d’une surdose quotidienne de sucre.
Sur ce, si vous avez besoin d’aide pour mettre en pratique toutes ces informations ou si vous avez besoin
de motivation et de conseils personnalisés, vous pouvez réserver une consultation privée avec moi.
Vous pouvez aussi accélérer votre perte de poids avec le programme d’entraînement perte de poids
HardCorps 1.0 mais surtout, prendre le plan nutritionnel ici afin de ne pas avoir à vous poser de
questions, d’avoir tous vos repas pour la semaine prévus avec votre liste d’épicerie et calories
calculées…
Tchin!
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