Aperçu - WISE Philosophy

Cessez de vous préoccuper de moins manger et de
bouger plus : Un programme de mieux-être pour les
mangeurs émotionnels
La nutrition de A à Zinc :
Tout ce que vous devez savoir sur la nutrition en 60 secondes
Malgré ce que les médias nous font croire, 95 % des experts en nutrition dignes de confiance s’entendent
à 95 % comme quoi les choix alimentaires devraient être aussi riches en nutriments que possible (the most
bang for your calorie buck) et basés sur un régime alimentaire qui met l’accent sur les fruits et légumes, les
grains entiers, les viandes maigres et les huiles saines (tel que le régime méditerranéen) :
• Légumes (2-3 portions par jour. Les plus foncés sont les meilleurs, mais la clé, c’est la variété, parce qu’ils devraient tous être consommés).
• Fruits (tous! – incluant les fruit secs – 2-3 portions par jours également)
• Grains entiers (que ce soit des pâtes, des grains, des céréales ou du riz, leur étiquette devrait indiquer qu’ils sont à 100 % faits de grains entiers).
• Poissons (surtout le saumon et le thon étant donné qu’ils sont riches en acides gras oméga-3 et que les bienfaits dépassent largement les risques).
• Légumineuses (comme les fèves, les produits de soja, les arachides, les lentilles, les pois).
• Noix (surtout les amandes brutes).
• Viandes (comme la volaille, le porc, les viandes rouges. Les produits de soja tels que le tofu sont aussi une option).
• Produits laitiers (évitez-les s’ils sont sans gras).
• Huiles monogrades et polyinsaturées (comme l’huile d’olive ou de canola).
• Fines herbes & épices (mettez-en, c’est pas de l’onguent!)
Cessez de calculer.
Vous remarquerez que les quantités ne sont suggérées que pour les fruits et légumes. La raison est
simple: tout calculer ne ferait que vous pousser à continuer de penser en fonction de votre fixation régime.
Renseignez-vous, mais écoutez votre corps. Mangez selon votre appétit. Pensez à ce qui vous contenterait
en ce moment. Il importe bien plus de bâtir la confiance entre vous et votre corps que d’entretenir
l’obsession de ce que vous mangez et combien vous en mangez. Le corps prend environ deux semaines
pour contrebalancer la nutrition (c’est-à-dire que les effets d’une bonne alimentation se ressentent après
deux semaines et non après une seule journée), vous ne devriez pas en être préoccupé, attendu que vous
choisissiez continuellement de suivre les recommandations ci-dessus.
Effectuez votre propre recherche.
Je ne suis pas friande des « à ne pas faire » en ce qui concerne l’alimentation et préfère de loin les « à faire ». Ceci dit,
il y a quelques aliments ou boissons que vous devriez fortement considérer abandonner À MOINS QUE cela ne vous
fasse ressentir de la privation. Dans un tel cas, vous pourriez en limiter la consommation, mais uniquement après les
avoir légalisés dans votre alimentation, vous en être contentés et avoir fait diminuer graduellement l’envie. Ce ne sont
pas de « mauvais » aliments, mais après vous être renseigné (et vous devriez), vous comprendrez que les aliments
suivants sont de mauvais choix nutritionnels (calories vides, ingrédients douteux… bref, dépourvus de toute valeur
nutritive). Ne perdez donc pas votre temps!
• Les aliments qui contiennent des quantités considérables de nitrate (comme les viandes froides commerciales)
• Les boissons gazeuses (diète ou autre) : dépourvues de toute valeur nutritive.
• Tout ce qui contient du sirop de maïs riche en fructose : de très mauvaise qualité, ils sont faussement bourratifs parce qu’ils dupent votre corps à penser qu’ils contiennent moins de calories qu’ils en ont en réalité.
•
Les aliments transformés en général (presque tout ce qui est congelé et qui sort d’une boîte) : mis à part leur valeur nutritive contestable, mis à part leur valeur nutritive contestable, les choisir équivaut à confier vos choix alimentaires à quelqu’un d’autre et à vous nourrir de façon insouciante. (Pensez, entre autres, aux repas congelés Lean Cuisine.)
• Les gras trans (dont la margarine) : la meilleure façon de bloquer ses artères et d’engendrer des problèmes cardiovasculaires. Si vous mangez des croustilles (j’en mange aussi), choisissez Miss Vickies ou toute autre variété cuites à la marmite (Kettle). Le beurre devrait l’emporter sur la margarine.
• Les aliments sans gras ou faibles en gras : le gras contribue grandement à la satiété (sentiment d’être repu et satisfait). Si la quantité de gras est trop basse, vous ne vous sentirez jamais satisfait et cela pourrait vous pousser à l’excès. Débarrassez-vous-en!
Gardez une place pour vos aliments de prédilection.
Qu’est que ça veut dire? Si vous passiez votre temps à planifier vos repas en suivant chacune des recommandations
décrites plus haut, c’est que vous êtes une superstar de la nutrition. Heureusement, voici un rebondissement : chaque
jour, vous devriez consciemment entretenir une faim résiduelle que vous pourrez ainsi satisfaire en mangeant ce
que vous voulez (en s’assurant de manger quand nous avons faim et d’arrêter quand nous sommes rassasiés).
Ce truc est très important du seul fait qu’il vous évite de vous imposer une manière de manger (comme limiter le
nombre de calories et restreindre les choix alimentaires) pendant un certain temps, pour ensuite entamer une phase
« d’entretien » qui consiste à réincorporer les aliments bannis.
La démarche SAGE consiste à faire des choix éclairés en fonction d’ingrédients de haute qualité et plus nutritifs, mais
aussi de pouvoir établir de quels aliments vous ne pouvez vous passer et comment les intégrer avec modération dès
le début. L’atteinte d’un poids santé se fera peut-être lentement, mais elle se fera sûrement. Demandez-vous depuis
combien de temps suivez-vous un régime, puis un autre, puis encore un autre? Adoptez une philosophie de vie et
non une solution de dépannage.
Montrez-vous exigeant.
Enfin, montrez-vous exigeant en ce qui concerne les aliments que vous achetez et que vous mangez. Plusieurs
d’entre-nous mangent trop d’aliments à valeur nutritive douteuse, confectionnés avec des ingrédients de qualité
inférieure (pensez aux friandises du dépanneur du coin, aux tartes et gâteaux bas de gamme vendus en magasins
[ou pire, un mélange des deux!], les collations regorgeant de gras trans, d’huiles ou de sucre de mauvaise qualité,
que l’on retrouve d’ailleurs dans la plupart des aliments emballés et congelés). Les aliments de qualité sont tout
simplement plus satisfaisants, en ce sens qu’une quantité moindre suffit pour nous sentir rassasiés. Cela s’applique
surtout aux aliments soit-disant faibles en gras : la plupart ont par conséquent un taux de sucre plus élevé (ceci a
trait au « phénomène Snackwell » : je peux vider la boîte puisque c’est faible en gras). Bien que tous les aliments
devraient être permis, les aliments de bonne qualité facilitent certes le maintien d’un poids santé.
Souvenez-vous : une alimentation saine réflète des choix riches en nutriments ET en satisfaction! Si vous ne vous
sentez pas satisfaits, vous allez éventuellement vous rebeller et peut-être même faire un abus d’aliments dont vous
vous priviez. Non seulement s’agit-il d’une souffrance inutile, mais vous retarderez l’atteinte d’un poids santé.
© 2013 Cessez de vous préoccuper de moins manger et de bouger plus : Un programme de mieux-être pour les mangeurs émotionnels