Le stretching

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Jean-Claude TOUGNE Cours L1 STAPS Toulouse
UE.6.2 - UE.13.3
FACULTE DES SCIENCES DU SPORT ET DU MOUVEMENT HUMAIN
L1 STAPS Toulouse
UE.6.2 - UE.13.3 Méthodologie du travail universitaire
APDP : Activités Physiques de Développement Personnel
Supports physiologiques et techniques de STRETCHING
Cours de JC TOUGNE
1 - LE TONUS MUSCULAIRE
Avant propos :
Etymologie du terme, « tonos » signifie tension
Dans le langage familier ou sens commun, le tonus est synonyme de dynamisme et d’énergie.
Il est cependant nécessaire de nuancer cette représentation du « Tonus »…
En effet s’il est nécessaire d’avoir du tonus pour réaliser une prestation physique, il est admis
qu’un excès de tonus peut être nuisible à une bonne coordination motrice.
Il convient donc d’admettre que ce terme polysémique doit être exploré plus précisément…
1.1- Aspect physiologique
Le tonus peut se définir comme une tension légère auquel est soumis tout muscle strié à l’état de
repos.
Autre définition : le tonus est une demi contraction isométrique des muscles en état de repos, cet
état perme de lutter contre la pesanteur, de répondre rapidement à une excitation, de conserver
une posture.
Le maintien de la posture est assuré par des contractions musculaires soutenues, permanentes,
involontaires et variables. Elles sont souvent qualifiées de contractions toniques .Elles se
démarquent des contractions cinétiques qui sont responsables de la motricité volontaire.
Pour autant les contractions toniques constituent une donnée de base sans lequel tout
mouvement est impossible.
En fait le tonus musculaire assure la fermeté des muscles mais il ne fournit pas une force assez
importante pour produire un mouvement.
On observe un rapport différent entre fibres rouges « lentes » et fibres «rapides » blanches selon
les différents muscles du corps.
Par exemple, le muscle soléaire comporte une proportion plus importante de fibres rouges que le
muscle des « jumeaux ».
De manière générale, les muscles profonds assurent une fonction tonique importante.

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Ceci a des conséquences sur le choix du ciblage et des techniques d’étirement : La musculature
profonde doit aussi être étirée, nous rencontrons ici plusieurs obstacles dans la pratique du
stretching :
- Les étirements classiques ciblent prioritairement les muscles cinétiques
- La perception lors d’un étirement d’un muscle profond n’est pas la même que pour un
muscle superficiel (par exemple, l’étirement du grand dorsal est plus simple à ressentir que
l’étirement des para vertébraux)
Notez enfin que le tonus musculaire est une activité musculaire quasi permanente qui ne
s’interrompt que quelques minutes chaque nuit pendant les phases de sommeil paradoxal.
1.2- Aspect psycho-physiologique
Il existe une liaison évidente entre le tonus musculaire et l’état émotif du sujet.
Les exemples ne manquent pas pour comprendre ce lien :
Ainsi des douleurs dorsales n’ont parfois pas d’autres origines qu’un excès de tonus musculaire
lui-même corrélé à un stress ou à une angoisse…
Il est ici important de noter la relation physiologique entre deux zones cérébrales : la formation
réticulée, véritable tour de contrôle du tonus musculaire et l’hypothalamus, lieu où naissent toutes
nos émotions (plaisir – déplaisir).
Réf travaux de PAILLARD, J. (1982) « Le pilotage du moteur musculaire : la contribution des
Neurosciences à l'étude des activités physiques et sportives » In G. Azemar, H. Ripoll (eds),
Eléments de Neurobiologie des comportements moteurs, Edition INSEP, Paris.
2 - SUPPORTS PHYSIOLOGIQUES DU STRETCHING
2.1- Le réflexe myotatique (appelé parfois réflexe d’étirement)
Le réflexe myotatique correspond à la contraction d’un muscle en réponse à son propre
étirement. Nous pouvons distinguer deux fonctions :
a- Il est tout d’abord responsable du tonus musculaire indispensable au maintien de la
posture. Ainsi, la station debout n’est possible que si les muscles extenseurs des jambes,
sont contractés tandis que leurs antagonistes, les muscles fléchisseurs sont relâchés.
L’activité des muscles impliqués dans le réflexe myotatique est commandée par des
messages nerveux :
Voir schéma page suivante

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Lors du réflexe myotatique, l’étirement du muscle extenseur est détecté par les fuseaux
neuromusculaires (FNM), récepteurs proprioceptifs sensibles à l’étirement inclus dans les
muscles striés squelettiques. Ainsi, dès que le muscle commence à se relâcher (s’allonger), des
messages nerveux sont émis par les FNM provoquant ainsi la contraction de ce même muscle.
b-Ce réflexe intervient aussi dans le cas d’un étirement bref et intense, il protège ainsi le
muscle et le tendon en provoquant la contraction ; Ce phénomène de régulation est
interprété comme un mécanisme de protection contre l’entorse ou la luxation.
Conséquences pratiques de ce réflexe :
Tout d’abord lors des étirements, proscrire les temps de ressort ou saccades pour obtenir
l’allongement car ce réflexe est déclenché et bloque évidemment la recherche d’amplitude
musculaire.
Par ailleurs, ce réflexe est volontairement utilisé lors de la technique de la pliométrie (technique
de renforcement musculaire).
2.2- Le réflexe myotatique inverse ou réflexe tendineux
Ce réflexe est un mécanisme de rétroaction qui régit la tension du système musculaire et
tendineux en provoquant son relâchement.
Ce phénomène de régulation est interprété comme un mécanisme de protection contre toutes les
lésions liées à un excès de tension : de la déchirure musculaire…jusqu’à la sidération (rupture du
tendon).
Les capteurs sensoriels dénommés « organes tendineux de Golgi » situés à la jonction muscle-
tendon déclenchent ce type de réflexe.

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A l’inverse du réflexe décrit précédemment, ce réflexe est polysynaptique, c'est-à-dire qu’il fait
intervenir plus d’une synapse (et donc plus de 2 neurones) .Il est donc plus « lent » à
s’enclencher.
Conséquences pratiques de ce réflexe :
Lors de la technique du CRE (Contracte-Relâche-Etire), la phase de contraction du muscle (en
isométrie) doit être maintenue au moins 10 secondes pour obtenir le relâchement souhaité et
donc bénéficier de ce réflexe pour étirer le muscle.
Retenir :
Les fuseaux neuro musculaires sont sensibles à la variation de la longueur des muscles. .
Les organes tendineux de Golgi sont sensibles à la variation de la tension des muscles.
Pour approfondir ces mécanismes fondamentaux de régulation du tonus musculaire, vous pouvez
consulter l’ouvrage de Tortora – Derrickson « Principes d’anatomie et de physiologie » 4°Edition,
De Boeck,2007 , de la page 491 à 495.
2.3- Le réflexe d'inhibition réciproque
Comme nous l’avons vu, le réflexe tendineux provoque le relâchement du muscle.
Cette régulation est en fait plus complexe :
Simultanément, ce réflexe entraîne aussi une contraction des antagonistes.
Il s’agit ici d’un mécanisme d’équilibre de tension entre agonistes et antagonistes.
Conséquences pratiques de ce réflexe :
Ce réflexe est à la base de la technique du stretching actif en inhibition réciproque.
3 - LE STRETCHING
3.1- Finalités et définitions
En terme de finalités, nous pouvons en distinguer trois :
- La première relative à l’entretien physique, à la détente et au bien-être. Dans ce cas, une
séance de stretching se justifie en elle-même au regard de cette finalité.
- La seconde est liée à une recherche de la performance physique. A certaines conditions, le
gain en souplesse est un paramètre indiscutable de la performance. Retenons ici que dans
le cadre de cette finalité, il convient de combiner assouplissement et renforcement
musculaire.
- La troisième finalité est relative au domaine de prévention et/ou de restauration des
blessures et des lésions musculaires, tendineuses, ligamentaires. Les exemples ne
manquent pas pour illustrer ce point là …
Définitions :
Le stretching correspond à un ensemble de techniques qui ont pour but d’étirer les muscles
(To stretch = Etirer) afin d’augmenter l’amplitude des mouvements.
La souplesse correspond à la capacité d’amplitude passive des mouvements corporels. Tout
exercice d’assouplissement à comme objectif de conserver, de récupérer, d’augmenter ou de
restaurer cette capacité d’amplitude. Def de B.Calais Germain (référence dans bibliographie ci-
après)

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3.2- Classification des techniques (synthèse L Parodi, JC Tougne)
Ce tableau est à reprendre et à commenter lors du TD.
3.2.1- Techniques d’étirement avec finalité relative à la souplesse
Stretching
analytique
Passif
Les muscles sont allongés sous
l’effet de la pesanteur, d’une
tierce personne, d’une auto-action
du sujet ou grâce à du matériel
Bob ANDERSON
1983
Actif de type CRE
Le stretching sportif appelé aussi
« neuro-musculaire » « en post-
inhibition »
*Contraction 10 à 30 s
Relâchement 2 à 3 s
Etirement 10 à 30 s
*Débuter par un pré-étirement
KABAT 1960
SOLVEBORN
1983
Actif de type CRE
Décliné en FPN
FPN ou « CRE » avec une phase
de contraction de l’antagoniste
placée en fin de phase
d’étirement
C: 6 à 10 s - R - E : 6 à 10 s
KNOTT 1968
Actif en inhibition
réciproque
L’étirement est obtenu par la
contraction des antagonistes
Suite travaux de
SHERRINGTON
Stretching global
Stretching
postural
Alternance d’étirements lourds et
toniques (maintien de postures)
Utilisation de respirations
spécifiques (dont la petite
respiration crachée)
JP MOREAU
1965
Stretching global
actif (SGA)
Principes de base :
Etirement de chaînes musculaires
Introduction d’une contraction
légère pendant l’étirement
Respiration spécifique
Nécessite un guide (partenaire)
Norbert GRAU
2002