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Le B.A. BA des protéines
Selon une idée reçue encore très répandue, les protéines se
trouveraient essentiellement dans les produits d’origine animale
(viande, poisson, œuf, produits laitiers). Comment donc répondre à
ses besoins en la matière, lorsqu’on mange végétarien ou végétalien
? Faisons le point sur ce sujet important.
1)Les protéines ?
Les protéines assurent de nombreux rôles dans notre corps : elles sont
indispensables pour fabriquer nos tissus (peau, muscles, os, cheveux,
ongles…), certaines ont un rôle de messager (comme les hormones), quand
d’autres participent aux nombreuses réactions nécessaires au fonctionnement
de notre corps (enzymes digestives, par exemple).
Les protéines sont formées par assemblage d’unités de base appelées
« acides aminés » (comme un collier est formé en assemblant des perles).
Les protéines que nous consommons, qu’elles soient animales ou végétales,
sont décomposées en « acides aminés » pendant la digestion, qui seront
ensuite réassemblés en protéines.
Les acides aminés composant les protéines nécessaires à l’espèce humaine
sont au nombre de 21. Parmi eux, 9 sont dits « essentiels », c’est-à-dire
qu’ils doivent être apportés par l’alimentation : histidine, isoleucine, leucine,
lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, le tryptophane et valine.

Les protéines végétales, incomplètes ?
Contrairement à un mythe répandu, et comme le démontrent les tables de
composition des aliments de la Food and Agriculture Organization (FAO),
ces 9 acides aminés sont présents dans tous les aliments du règne végétal,
qu’il s’agisse des céréales, des légumineuses, des oléagineux, ou même des
fruits et des légumes.
Certains aliments comme le soja, les haricots secs, les graines de lin ou le
quinoa du côté des végétaux, ou bien la viande, le poisson ou le camembert
du côté des produits animaux, apportent des protéines ayant une bonne
répartition entre ces 9 acides aminés indispensables. D’autres aliments
peuvent avoir une teneur légèrement faible en un acide aminé précis par
rapport à la « protéine de référence » (une protéine virtuelle qui permettrait
de satisfaire parfaitement les besoins du corps). C’est le cas de certaines
céréales comme le blé ou le riz, qui manquent un peu de lysine, et de
certaines légumineuses comme les lentilles, qui manquent un peu de
méthionine.
Cela implique-t-il qu’il faille associer céréales et légumineuses ? Ce second
mythe est à attribuer à l’auteure et activiste Frances Moore-Lappé, qui, dans
son ouvrage Diet for a Small Planet (1971), suggérait de combiner céréales
et légumineuses dans un même repas, afin d’optimiser la composition du
menu en acides aminés.
Ce mythe a été réfuté dès la deuxième édition de l’ouvrage, en 1981. En
réalité, l’association céréales-légumineuses est pertinente seulement pour les
populations en carence calorique, qui doivent veiller à optimiser leur apport
en nutriments dans un contexte de pénurie alimentaire. Pour les habitants
des pays industrialisés, qui consomment trop de tout, et en particulier trop de
protéines, cette recommandation ne fait pas sens. L’excès de consommation
de protéines compense en effet l’éventuel déficit relatif de certaines protéines
végétales en certains acides aminés.
Trop de protéines…
Car voilà bien le problème de nos pays : l’excès de protéines, plutôt que le
risque de carence ! Voyons les choses de plus près.
Chez un adulte en bonne santé, le besoin moyen en protéines est estimé à
0,6 g de protéines de bonne qualité par kilo de poids corporel et par jour. Les
instances officielles, soucieuses de tenir compte des personnes ayant des
besoins un peu plus importants que la moyenne, donnent des
recommandations plus élevées, appelées « Apports Nutritionnels Conseillés
(ANC) » : 0,8 g de protéines / kg / jour… soit 48 g de protéines pour une
femme de 60 kg, et 56 g de protéines pour un homme de 70 kg.
Or une journée apportant 80 g de pain + 25 g d’amandes + 200 g de pâtes
cuites + 200 g de lentilles cuites + 200 g de quinoa cuit fournit déjà 48,4 g
de protéines !

En France, l’apport protéique est en moyenne de 1,4 g / kg / jour, ce qui
correspond à 82 g par jour chez les femmes et 105 g par jour chez les
hommes : cet apport excède largement les besoins !
En outre, plus de la moitié de ces protéines sont d’origine animale, avec des
conséquences négatives sur notre santé : ostéoporose, maladies rénales,
incidence accrue de certains cancers…
En réalité, une alimentation diversifiée, qui répond à nos besoins
énergétiques, suffit tout simplement à couvrir nos besoins en protéines.

2)les glucides
Principales sources d'énergie de notre organisme, les glucides font
partie des sept constituants de base de notre alimentation avec les
protéines, les lipides, les vitamines, les oligoéléments et minéraux et
l’eau. Les glucides sont les principales nutriments énergétiques. Ils
prennent aussi le nom « sucre » ou « hydrate de carbone ».
Un glucide est une molécule organique, c'est-à-dire comportant du carbone,
de l’oxygène et de l’hydrogène, plus ou moins complexe et soluble dans l’eau.
Une classification des glucides peut être établie en fonction de leur structure.
Schématiquement, on peut distinguer deux familles de glucides :
les glucides simples et les glucides complexes.
Tous les glucides sont composés à partir de monosaccharides - plus petite
unité de glucide - que sont : le glucose, le fructose et le galactose.
Les glucides simples comprennent : les monosaccharides (ou oses) et trois
disaccharides (ou diholosides, constitués de deux monosaccharides) : le
saccharose (glucose+fructose), le maltose (glucose+glucose) et le lactose
(galactose+glucose).
Les glucides complexes sont aussi appelés polysaccharides ou polyosides et
sont composés d’une chaine d’au moins dix monosaccharides. Ils comportent
les polysaccharides amylacés (amidon, glycogène et inuline) et les
polysaccharides non amylacés que sont les fibres alimentaires. Les fibres
alimentaires sont traitées dans un autre sujet car elles ont la particularité de
ne pas être dégradées dans le tube digestif, contrairement à l’amidon ou au
glycogène.
L’amidon est constitué d’amylose et d’amylopectine (toutes deux sont des
chaines de glucoses) et est la forme de réserve en sucre des céréales et des
légumineuses. Le glycogène, constitué de chaines de glucose, est la forme de
réserve en sucre des bactéries, champignons et animaux. L’inuline est la
forme de réserve en sucre des végétaux.
A quoi servent-ils ?
Les glucides sont des fournisseurs d’énergie, sous forme d’ATP (Adénosine
Tri-Phosphate) à tout l’organisme et surtout au cerveau qui en est un grand
consommateur.
Ils entrent dans la structure de base de l’ADN et de l’ARN, supports de notre
capital génétique.
Ils forment la partie glucidique de certaines protéines (formant les
glycoprotéines) et de certains lipides (glycolipides) qui ont des rôles
essentiels dans la communication et la reconnaissance entre les cellules.

Absorption et métabolisme
L’absorption des glucides se fait sous forme demonosaccharides. Les
polysaccharides doivent donc être scindés en unités avant d’être absorbé.
Cela se passe entre le jéjunum et l’iléon proximal (intestin grêle) où des
enzymes spécifiques (lactase, sucrase et isomaltase) coupent les molécules.
Elles sont ensuite absorbées au niveau des entérocytes (cellules de la paroi
interne de l’intestin grêle) : le fructose passe à l’intérieur de la cellule, sans
consommation d’énergie à travers un système de transport appelé GLUT5
tandis que le galactose et le glucose passent activement à travers un
système appelé GLUT1. Les trois monosaccharides arrivent ensuite au foie
par voie sanguine.
Le glucose est ensuite transformé en énergie et en lipides ou est converti
en glycogène, la forme de réserve du glucose qui est stockée dans le foie et
dans les muscles.
La concentration de glucose présent dans le sang détermine la glycémie.
Elle doit se maintenir entre 0,65 et 1,10 grammes par litre (ou 3,5 à 6
millimoles par litre) à jeun. Elle est finement régulée par deux hormones
essentielles : l’insuline et le glucagon. L’insuline sécrétée par le pancréas,
est responsable de la baisse de la glycémie, stimule le stockage de certains
lipides (triglycérides), et augmente la synthèse des protéines. Le glucagon
est aussi sécrété par le pancréas. Il augmente la glycémie.
En cas de jeûne, des mécanismes complexes permettent d’assurer
l’approvisionnement en sucre de l’organisme en puisant dans les réserves de
glycogène au départ, puis en transformant les lipides et certains acides
aminés, dits glucoformateurs, en sucres.
Besoins et source d’apports
Les glucides totaux doivent représenter 50 à 55% de la ration énergétique
totale.