Notre santé à table

Les fruits et légumes de saison ont plus de goût, de vitamines
et sont moins chers.
Les légumes surgelés non préparés ont des caractéristiques
nutritionnelles comparables àcelles des végétaux frais.
Enlever les parties grasses visibles des
viandes et la peau des volailles
1. Les nectars de fruits contiennent généralement moins de
sucre que les jus de fruits
VRAI – FAUX
Quelques idées de modes de cuisson avec peu
ou pas de matière grasse…
> À l’eau (eau bouillante, bouillon, courtbouillon…)
Récupérer l’eau de cuisson, riche en sels
minéraux, pour réaliser un potage, une
sauce…
Nous profitons ainsi du goût des aliments. Et nous facilitons notre digestion.
Varier les plaisirs de la table
> En utilisant des modes de préparation différents
> En associant des aliments de couleurs variées
> En veillant àl ’ambiance, àla décoration de la table
et àla présentation sur les assiettes (par exemple : en
décorant avec quelques herbes fraîches)
> A la vapeur (casserole àpr ession, panier,
cuiseur vapeur, récipient vapeur pour
micro-ondes…)
Pour les légumes, les pommes de terre, le
poisson… Cette cuisson garde particulièrement bien les qualités nutritionnelles. Elle préserve le goût et ne nécessite pas de sel.
Acheter malin
Boire beaucoup d’eau chaque jour (1,5 litre)
> Comparer les prix des aliments àquantité égale.
> Comparer les prix entre différents magasins.
> Réaliser le menu du jour ou de la semaine en tenant
compte, entre autres, des promotions et des produits de
saison.
> Les produits prêts à l’emploi sont pratiques mais ils sont
plus chers que ceux qu’on prépare soimême (par exemple : les carottes râpées, la salade, les desserts au
lait…).
> Préparer la liste de courses et la respecter.
> Et… tenter de ne pas faire les courses l’estomac vide !
On évite ainsi les tentations et les achats inutiles.
> Au four (pour des rôtis ou des soufflés…)
Dans le four, il n’est pas nécessaire
d’ajouter une matière grasse pour obtenir
de la viande dorée et croustillante.
> Au four à micro-ondes
Il garde particulièrement bien les
qualités nutritionnelles. Il préserve le
vrai goût des aliments et ne nécessite pas de sel.
> A l’étouffée (braisé, ragoût…)
C’est cuire à couvert dans très
peu de liquide et à feu modéré.
Par exemple, on peut cuire ainsi
des morceaux de viande plus gras
(carbonnades, blanquette…).
> Au gril (grillades, brochettes…)
Il n’est pas nécessaire
d’ajouter de la matière grasse
et il vaut mieux ne pas trop prolonger la cuisson.
2. Le poisson renferme des graisses meilleures pour notre
coeur que la viande
VRAI – FAUX
3. Le lait écrémé ne contient pas de calcium
VRAI – FAUX
4. Une canette de 33cl de limonade contient l’équivalent
de 7 morceaux de sucre
VRAI – FAUX
5. La viande de porc est plus grasse que les autres
viandes
VRAI – FAUX
Réponses
> En papillote
Pour cuire les légumes,
les pommes de terre, le
poisson… On emballe l’aliment dans une feuille d’aluminium.
> A la poêle ou au wok non adhésifs
(revêtement en téflon)
Ce type de revêtement ne nécessite aucune matière
grasse. Attention àne pas
utiliser d’ustensile en métal
dans la poêle ou le wok.
Conception : Anne Avaux (Infor Santé ANMC) avec la
collaboration de Nicolas Guggenbu
̈hl, Diététicien
Nutritionniste (Diffu-Sciences), sur base d’une réalisation
de Carolo Cardio Santé.
Illustrations : David Evrard
Infor Santé, Alliance nationale des mutualités chrétiennes
Chée de Haecht 579 BP 40 – 1031 Bruxelles
Tél. 0800 10 9 8 7 – E-mail [email protected]
Site www.mc.be
4510DEP027 - Editeur responsable: Jean Hermesse, Chaussée de Haecht 579/40, 1031 Bruxelles - septembre 2008
Manger beaucoup de fruits et légumes
Prendre le temps de manger, bien mâcher
les aliments
Chaque mode de cuisson a des avantages et
des inconvénients : le temps de préparation est
plus ou moins long, il y a un apport plus ou
moins grand de graisses cuites…
Notre santé
à table
1. Faux : les nectars de fruits sont des jus dans lesquels on rajoute del’eau
et du sucre.
> On boit au moins du lait (éventuellement chocolaté), du
jus de fruits et on complète par une collation dans la
matinée.
(voir plus loin : les modes de cuisson)
Choisissons de préférence de la matière grasse végétale
ou de l’huile végétale pour cuisson. Evitons de cuire avec
du beurre : il ne résiste pas à de hautes températures et
se dégrade.
Vrai ou
faux ?
2. Vrai : le poisson contient des graisses bénéfiques pour notre coeur et
nos vaisseaux sanguins. Il est conseillé d’en manger au moins 1x par
semaine.
Si nous n’avons pas faim ?
> On peut commencer par de petites quantités d’aliments
que nous aimons.
Privilégier les modes de cuisson avec peu
ou pas de matière grasse
Les modes
de cuisson
3. Faux : le lait est une excellente source de calcium. L’écrémage diminue
la teneur en matière grasse mais n’affecte pas celle en calcium.
Si nous sommes pressés ?
> On emporte notre déjeuner avec nous… ou on dresse
déjà la table la veille.
En général, il contient moins de graisses que les viandes.
Et il n’est pas spécialement plus cher !
Pensons au poisson frais mais aussi au poisson surgelé
non préparé ou au poisson en conserve au naturel.
4. Vrai : elle contient environ 35g de sucre, ce qui constitue un apport calorique non négligeable (140 kcal). Le sucre intervient dans l’apparition des
caries dentaires.
Prendre un déjeuner équilibré chaque matins
Choisir du poisson au moins une fois par semaine
5. Faux : le carré, le filet ou la mignonette de porc contiennent moins de 5%
de matière grasse. Par contre les hachis (même mélangés à d’autres
viandes) peuvent contenir jusqu’à 30% de matière grasse, soit 6x plus que
dans du filet américain non préparé !
Les bonnes
habitudes
Notre
santé à table
Qu’est-ce
qu’on mange ?
Une alimentation
équilibrée, c’est…
LE DINER : important
Etre en forme et le rester dépend en partie de
nos habitudes de vie :
> Varier les aliments… et la façon de
les préparer.
La répartition alimentaire
sur la journée
> Pratiquer régulièrement une activité physiquemodérée…
par exemple : monter ou descendre les escaliers,
marcher, jardiner, nager, faire le grand nettoyage…
> Se faire plaisir… et peut-être
découvrir de nouveaux goûts.
LE DEJEUNER : indispensable
> Ne pas fumer
> Manger de tout, chaque jour…
sans se ruiner.
Le matin, le déjeuner apporte des éléments essentiels et
fournit de bonnes réserves d’énergie pour éviter les coups
de pompe pendant la matinée.
> Se détendre régulièrement
La pyramide alimentaire
> … et veiller à la qualité de son alimentation !
… Tout cela contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres maladies comme les cancers ou le
diabète.
La pyramide alimentaire illustre les principes d’une alimentation
équilibrée : chaque jour, composer ses repas en puisant dans
chacune des familles d’aliments.
Notre santé passe donc, entre autres, par la table ! Mais
parler alimentation, c’est aussi parler budget et plaisir…
Bon à savoir : aucun aliment n’est interdit. Tout est une
question de quantités et de fréquence de consommation.
Idéalement, le déjeuner se compose de :
> céréales : muesli, corn flakes, pain (avec
beurre ou margarine végétale sans excès)
> produits laitiers demi-écrémés ou écrémés :
lait, yaourt, fromage blanc, fromages…
> fruits ou jus de fruits
> boissons : café, thé, eau… …
et à l’occasion :
> œufs ou charcuteries maigres (filet de dinde,
de poulet, jambon dégraissé)
> confiture, sirop, choco, miel… avec modération
La pyramide alimentaire active
Pour unn équilibre alimentaire et physique au quotidien.
Graisses tarinables et de cuisson
Produits laitiers et de soja, enrichis en calcium
3-4 Verres, 1-2 tranches de fromage
300 g
Alimentation et plaisir :
Pommes de terres
3-5 pommes de terres
Viande, poisson, Oeuf / Produits de substitution
Et oui, pensons-y : manger équilibré ne coûte pas nécessairement cher !
Nous prenons un souper léger car les activités physiques
sont réduites en soirée et la nuit.
Ce repas se compose en prenant les mêmes groupes d’aliments qu’à midi, mais en plus petites quantités.
Fruits
2-3 fruits
Produits céréaliers
5-12 tranches de pain gris
… et on pense également à une boisson : eau, café, thé…
1,5 l
Bewegung
Activité physique
Adultes :
au moins 30 minutes
Enfants et jeunes :
au moins 60 minutes
Prendre un repas dans une atmosphère
calme, en étant assis, est beaucoup
plus agréable et profitable.
En bref, on peut manger de tout mais avec équilibre
et sans excès.
Privilégier :
> eau et jus de fruits
> produits laitiers écrémés ou demi-écrémés(yaourt,
fromage blanc…)
> pain complet, riz complet, pâtes complètes
> fruits
> légumes frais ou surgelés non préparés, cuits et
crus
> herbes aromatiques (par exemple les herbes
fraîches)
> viandes maigres, poisson, volaille, charcuteries
maigres, oeufs (maximum 3 ou 4 par semaine)
> huiles et margarines végétales
> biscuits secs, fruits secs
Et pour ces petites choses qui nous font envie ?
> fromages gras
> viandes grasses, charcuteries grasses
> sel, mélanges d’épices contenant du sel
> beurre, crème fraîche, saindoux…
> boissons sucrées, boissons alcoolisées
> snacks sucrés et salés, chips, bonbons, chocolats,
pâtisseries
> frites, croquettes et autres fritures
On en mange modérément, on contrôle bien les quantités…
et on se fait plaisir en les mangeant !
LES COLLATIONS : sans excès, pour le plaisir
Pour ces petits creux, on choisit :
> des fruits ou jus de fruits
> du pain, des céréales…
> des fromages, yaourts, du lait ou flan, du pudding et
autres desserts lactés
Eau
Alimentation et budget :
LE SOUPER : plus léger
modéré
75-100 g
Légumes
Au menu :
> viande maigre, poisson, volaille, oeuf ou charcuterie
maigre
> féculents : pain, pommes de terre, riz, pâtes, blé…
> légumes frais (de saison, crus, cuits, en potages…)
ou légumes surgelés non préparés (cuisinés avec
peu ou pas de matière grasse, en potages…)
> dessert (ou collation)
> boisson : eau
> et alterner les fruits ou jus de fruits avec les produits
laitiers demi-écrémés ou écrémés (fromage,
yaourt…)
Au cours de la journée, quelques collations nous permettent
de compléter les repas principaux tout en nous faisant
plaisir.
Extras
Quoi de plus agréable que de faire du repas un moment de
détente et de plaisir, seul, en famille ou entre amis.
Conseils
pratiques
Idée : Utiliser les restes des repas
(de 24h maximum et conservés au frais)
> en les accommodant autrement (par exemple :
manger du poulet froid, préparer une salade de riz,
une salade de pâtes…)
> en les réchauffant pour un autre repas