Les céréales (blé, riz, maïs, seigle, avoine, mil, sorgho, …)

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Les céréales (blé, riz, maïs, seigle, avoine, mil, sorgho, …) et les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois
chiche, fèves …) sont à la base de toute alimentation traditionnelle, quelle que soit la civilisation.
Ces aliments contiennent 70 à 80 % d'amidon (glucide lentement absorbé par l'organisme) et constituent
donc une source importante d'énergie.
Ils fournissent aussi :
des protéines végétales (teneur en protéines allant de 8 à 14 %),
des vitamines des groupes B et E essentiellement,
des éléments minéraux (zinc, magnésium, fer, phosphore …),
des fibres alimentaires.
Autrefois très largement consommés, ces aliments sont peu à peu tombés en disgrâce au profit d'aliments à
l'image plus «riche» et plus «noble». Ceci a contribué à déséquilibrer notre alimentation, devenue trop riche en
graisses d'origine animale et en produits sucrés (glucides simples).
Plus de céréales «brutes» que de produits raffinés
• Concernant les céréales du petit-déjeuner, privilégiez celles qui sont plutôt «brutes» (céréales au son de
blé, muesli, flocons d'avoine …) ou enrichies en vitamines et minéraux après raffinage. Consommez
modérément les céréales très sucrées (au miel, chocolat, sucre glace …).
• La qualité nutritionnelle des céréales dépend beaucoup de la
transformation et de la préparation qu'ils subissent. La majorité des
vitamines, minéraux et fibres étant contenue dans l'enveloppe des
grains, leur mouture et le raffinage des farines appauvrissent ces
aliments.
Il est donc recommandé de consommer suffisamment de pains,
biscottes, biscuits, pâtes, riz et céréales «complets» contenant
encore des éléments de l'enveloppe.
Si vous n'êtes pas habitué
Pour éviter les désagréments
digestifs (ballonnements, gaz)
des féculents «bruts» et riches
en son, augmentez
progressivement votre
consommation.
Informations de publication
Médecin rédacteur Dr Laurence MIR McCann Santé Multimédia

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(Suite)
Associez céréales et légumineuses pour les protéines
La composition des protéines apportées par les plantes céréalières et légumineuses est moins complète en
acides aminés que celle des protéines d'origine animale. Pour cette raison, les protéines d'origine animale
sont considérées comme ayant une meilleure valeur nutritionnelle. Mais, s'ils sont indispensables, les aliments
d'origine animale contiennent aussi beaucoup de lipides «saturés» dont la consommation excessive est
néfaste à la santé.
Pour rééquilibrer notre alimentation et trouver dans les produits d'origine végétale un maximum d'acides
aminés nécessaires à notre organisme, il faut «piocher» parmi différentes céréales et légumineuses dont
les protéines se complètent, en suivant l'exemple des plats traditionnels :
- semoule et pois chiches associés dans le couscous,
- maïs et haricots rouges en Amérique latine,
- plats de riz et soja ou lentilles en Orient …
Maîtrisez l'apport calorique
Les légumes secs, les pâtes, le riz, le pain etc sont énergétiques mais
rassasient bien et régulent l'appétît.
Ils ne font pas grossir si les portions sont raisonnables et s'ils ne sont
pas accompagnés de grandes quantités de sauces, beurre ou fromage.
Ainsi, une assiette (150 g) de pâtes ou riz fournit environ 200 kcal. Si
l'on rajoute 10 g de beurre et 30 g de fromage râpé, l'apport calorique
monte à 400 kcal.
Pois et haricots secs, lentilles, grains de blé ou de maïs peuvent aussi
être consommés froids en salade accompagnés d'une vinaigrette légère
en huile pour limiter l'apport calorique.
Les équivalences
caloriques
100 g de riz, pâtes, pois ou
haricots secs, lentilles,
semoule (cuits)
équivalent à
40 g de pain
(2 fines tranches de pain
complet), 1/5° de baguette,
3 ou 4 biscottes ou 2
pommes de terre moyennes.
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