les 7 grands groupes d`aliments Bien manger est
publicité
les 7 grands groupes d’aliments Bien manger est essentiel pour conserver bien-être et vitalité. La clé réside dans la diversité de l’alimentation mais aussi dans sa nature. Pour rester en bonne santé le corps a besoin de glucides, de lipides et de protéines et aussi de vitamines et de minéraux. Il existe un classement des aliments en groupes, dont chacun doit être représenté en proportion variable dans votre assiette au quotidien. Pour vous aider à trouver votre équilibre, découvrez les 7 grands groupes d’aliments et leurs caractéristiques Produits laitiers Ça apporte ? Calcium, protéines d'origine animale, phosphore, lipides, vitamines du groupe B vitamine A et vitamine D Principales sources Combien ? Équivalences Lait entier, 1/2 écrémé, écrémé, yaourts, petits-suisses, fromages blancs, desserts lactés et crèmes, fromages Au moins 3 produits laitiers par jour (un à chaque repas Il y a environ 300 mg de calcium dans : • 1/4 de litre de lait (entier, demiécrémé ou écrémé) ; 250 g de fromage blanc ; 2 yaourts ; 75 g de Camembert ; 25 g de gruyère. Bonnes Qu’ils soient entiers, demi-écrémés ou écrémés, les produits laitiers apportent habitudes autant de protéines, de calcium et de vitamines du groupe B. La vitamine A, contenue dans les lipides, est fonction de la quantité de matières grasses présentes dans le produit Viandes/poissons/œ Ça apporte ? Protéines d'origine animale ; lipides (dont acides gras essentiels pour les poissons) ; fer ; phosphore ; vitamines du groupe B ; vitamine A (œufs, abats, poissons gras) ufs Principales sources Combien ? Viandes et volailles ; charcuterie ; poissons, coquillages, et crustacés ; oeufs 1 fois par jour au moins Équivalences Il y a autant de protéines (20 g) dans :100 g de viande ou de volaille ; 100 g de poisson ; 2 tranches de jambon ; 2 œufs ;100 g de chair de crabe, ou de moules décoquillées Féculents,céréales, Ca apporte ? pains • Glucides complexes (amidon) ; protéines d'origine végétale ; vitamines du groupe B ; minéraux et fibres Principales sources Combien ? • Pain, Céréales ; pommes de terre ; riz ; semoule ; légumes secs (lentilles, pois cassés, flageolets…) Au moins 2 fois par jour (au petit déjeuner et un des repas). les 7 grands groupes d’aliments Fruits et légumes Ca apporte ? • Vitamines (principalement C et Provitamine A) • Fibres • Minéraux • Glucides Combien ? Au moins 5 par jour : les soupes, crudités, légumes cuits, fruits crus et compotes entrent dans cette catégorie Équivalences Il y a autant de calcium (300 mg) dans : 1/4 de litre de lait ou 35 g de fromage à pâte cuite ;1 kg de légumes verts ;1 kg d’oranges Il y a autant de glucides (15 g) : 75 g de bananes ;120 g de pommes, poires,ananas, melon ;150 g de clémentines, pamplemousses, abricots ;200 g de fraises, framboises, groseilles Bonnes Pour une alimentation équilibrée, il est conseillé de manger un fruit ou un légume habitudes cru à chaque repas et un plat de légumes cuits (frais, en conserves ou surgelés) chaque jour. En général, plus les fruits et les légumes sont colorés, mûrs et frais, plus ils sont riches en vitamines, arôme et glucides simples. Pour préserver au mieux les vitamines et les minéraux, consommez les fruits et les légumes rapidement après leur achat (maximum 48 heures) et stockez-les à l’abri de la lumière. Pour les préparer avant de les servir ou de les cuire, lavez-les rapidement sous l’eau courante, sans les faire tremper avant de les éplucher. Matières graises Ça apporte ? • Lipides : Acides gras saturés, et insaturés, cholestérol (uniquement dans les matières grasses d'origine animale)... • Vitamine A • Vitamine E Principales sources Combien ? On distingue les matières grasses visibles (ou corps gras) et les matières grasses cachées, qui donnent une texture moelleuse et développent le goût des aliments. matières grasses visibles : origine animale : beurre, crème fraîche, saindoux, lard, huile de poissons... • origine végétale : huiles, margarines. matières grasses cachées : origine animale : viande (agneau, porc, cuisses de volaille), charcuterie (en-dehors du jambon), fromages, produits laitiers, jaune d'oeuf, poissons gras origine végétale : cacahuètes et fruits oléagineux, chocolat et dérivés, biscuits, snacks... Les viennoiseries et pâtisseries sont également une source de matières grasses cachées d'origine animale ou végétale Environ 30 à 40 g de matières grasses pour l'assaisonnement ou la cuisson : 15 g de beurre le matin sur les tartines, et 1 cuillerée à soupe d'huile au déjeuner et au dîner. Les snacks, biscuits et viennoiseries sont à consommer occasionnellement (pas plus d'1 fois par semaine) tandis que les poissons gras, quant à eux, doivent figurer au menu au moins une fois par semaine (sources d’oméga 3) les 7 grands groupes d’aliments Equivalences Bonnes habitudes Il y a autant de matières grasses dans : 15 g de beurre ; 15 g de margarine ;1 cuillère à soupe d’huile ; 1,5 cuillères à soupe de crème fraîche 30% de matières grasses ;120 g de saumon cuit à la vapeur ; 100 g de cuisse de poulet ;2 oeufs au plat Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il est conseillé de limiter la consommation des corps gras d'origine animale (beurre, crème) et de ne pas les faire cuire (à utiliser à froid ou en fin de cuisson). Utilisez l'huile pour l'assaisonnement et la cuisson, tout en la faisant varier : par exemple l'huile de colza, d'olive et de noix pour l’assaisonnement, l'huile de tournesol pour l'assaisonnement et la cuisson et l'huile d'arachide pour la friture Produits sucrés Ca apporte ? Des glucides simples Principales sources Combien ? Boissons Sucre en poudre ou en morceaux ; bonbons, chocolat et confiseries... ;jus de fruits, sodas, sirops… desserts ; biscuits, pâtisseries Il n'existe pas de quantité recommandée, car ce groupe d'aliments n'est pas indispensable au bon fonctionnement de notre corps. La limite journalière conseillée est de 45 g tout confondu, sucre, confiture, confiseries, biscuits... Il est conseillé d'en boire environ 1,5 litre par jour, sous la forme souhaitée : eau, tisanes, infusions, bouillons de légumes... L’eau n’apporte aucune calorie. Elle peut donc être consommée à volonté. Les sirops, sodas, boissons aux fruits peuvent être consommés quotidiennement. Les jus de fruits, frais, pasteurisés ou "100 % pur jus" peuvent être consommés régulièrement sans en abuser (1 verre par jour). les 7 grands groupes d’aliments L’eau Le café Seule l’eau est indispensable car le corps en contient 60 à 70 % qui se renouvelle régulièrement. L'eau minérale a une teneur particulière en sels minéraux. Cela lui confère des propriétés favorables à la santé. Chaque eau a un intérêt particulier. Par exemple, 1,5 litre de Contrex apporte autant de Calcium que 3 verres de lait ! Choisissez les eaux minérales qui vous conviennent le mieux : Contrex, Vittel, Valvert, Hépar, Perrier, San Pellegrino... Pour en savoir plus, consultez notre dossier "L'eau, fil de la vie" et le site de l'institut de l'eau Nestlé Waters www.institut-eau.com. Les boissons chocolatées Tous les enfants raffolent de poudres chocolatées, car elles se dissolvent dans du lait aussi bien chaud que froid. Cette boisson a pour but de réhydrater l'organisme après une nuit de jeûne et d' apporter du calcium (grâce à l'adjonction de lait) nécessaire à la croissance des enfants Les sodas Les tonics, les limonades, les bitters, les colas sont des boissons gazeuses, toujours trés sucrées (voir équivalences des glucides) trés appréciées par les enfants elles ne remplacent pas l'eau de boisson. Elles sont à consommer occasionnellement. Une tasse de café contient 80 à 100 mg de potassium et couvre ainsi 10 % des apports quotidiens recommandés. La caféine contenue dans le grain de café, consommée à doses raisonnables, est un parfait stimulant dont les effets bénéfiques sont constatés en matière de digestion, d’attention et de vigilance. La gamme des cafés solubles Nescafé est large et propose une riche palette de goûts, d’arômes et de saveurs, répondant ainsi aux préférences de chacun, aux différents moments et occasions de consommation. Les jus de fruits Les purs jus de fruits contiennent 100% de jus de fruits. Il existe également les jus de fruits à base de concentrés. Les boissons alcoolisées Elles sont énergétiques et doivent être consommées avec modération. Les consommer de préférence au cours des repas. Il y a à peu près autant d’alcool pur dans : • un verre de vin (10 cl) rouge ou blanc à 12° • un "demi "de bière (25 cl) ou de cidre à 5° • une flûte de 10 cl de champagne à 12° • une dose de 2,5 cl de whisky, de pastis, de digestif à 45°.
