les 7 grands groupes d`aliments Bien manger est

les 7 grands groupes d’aliments
Bien manger est essentiel pour conserver bien-être et vitalité. La clé réside dans la
diversité de l’alimentation mais aussi dans sa nature. Pour rester en bonne santé le corps a
besoin de glucides, de lipides et de protéines et aussi de vitamines et de minéraux. Il existe
un classement des aliments en groupes, dont chacun doit être représenté en proportion
variable dans votre assiette au quotidien.
Pour vous aider à trouver votre équilibre, découvrez les 7 grands groupes d’aliments et leurs
caractéristiques
Produits laitiers
Ça apporte ?
Calcium, protéines d'origine animale, phosphore, lipides, vitamines du
groupe B
vitamine A et vitamine D
Principales
sources
Lait entier, 1/2 écrémé, écrémé, yaourts, petits-suisses, fromages blancs, desserts
lactés et crèmes, fromages
Combien ?
Au moins 3 produits laitiers par jour (un à chaque repas
Équivalences
Il y a environ 300 mg de calcium dans : • 1/4 de litre de lait (entier, demi-
écrémé ou écrémé) ; 250 g de fromage blanc ; 2 yaourts ; 75 g de Camembert ; 25
g de gruyère.
Bonnes
habitudes
Qu’ils soient entiers, demi-écrémés ou écrémés, les produits laitiers apportent
autant de protéines, de calcium et de vitamines du groupe B. La vitamine A,
contenue dans les lipides, est fonction de la quantité de matières grasses
présentes dans le produit
Viandes/poissons/œ
ufs
Ça apporte ?
Protéines d'origine animale ; lipides (dont acides gras essentiels pour les
poissons) ; fer ; phosphore ; vitamines du groupe B ; vitamine A (œufs,
abats, poissons gras)
Principales
sources
Viandes et volailles ; charcuterie ; poissons, coquillages, et crustacés ; oeufs
Combien ?
1 fois par jour au moins
Équivalences
Il y a autant de protéines (20 g) dans :100 g de viande ou de volaille ; 100 g de
poisson ; 2 tranches de jambon ; 2 œufs ;100 g de chair de crabe, ou de moules
décoquillées
Féculents,céréales,
pains
Ca apporte ?
• Glucides complexes (amidon) ; protéines d'origine végétale ;
vitamines du groupe B ; minéraux et fibres
Principales
sources
• Pain, Céréales ; pommes de terre ; riz ; semoule ; légumes secs (lentilles, pois
cassés, flageolets…)
Combien ?
Au moins 2 fois par jour (au petit déjeuner et un des repas).

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Fruits et légumes
Ca apporte ?
• Vitamines (principalement C et Provitamine A)
• Fibres
• Minéraux
• Glucides
Combien ?
Au moins 5 par jour : les soupes, crudités, légumes cuits, fruits crus et compotes
entrent dans cette catégorie
Équivalences
Il y a autant de calcium (300 mg) dans : 1/4 de litre de lait ou 35 g de fromage
à pâte cuite ;1 kg de légumes verts ;1 kg d’oranges
Il y a autant de glucides (15 g) : 75 g de bananes ;120 g de pommes,
poires,ananas, melon ;150 g de clémentines, pamplemousses, abricots ;200 g de
fraises, framboises, groseilles
Bonnes
habitudes
Pour une alimentation équilibrée, il est conseillé de manger un fruit ou un légume
cru à chaque repas et un plat de légumes cuits (frais, en conserves ou surgelés)
chaque jour.
En général, plus les fruits et les légumes sont colorés, mûrs et frais, plus ils sont
riches en vitamines, arôme et glucides simples.
Pour préserver au mieux les vitamines et les minéraux, consommez les fruits et les
légumes rapidement après leur achat (maximum 48 heures) et stockez-les à l’abri
de la lumière.
Pour les préparer avant de les servir ou de les cuire, lavez-les rapidement sous
l’eau courante, sans les faire tremper avant de les éplucher.
Matières graises
Ça apporte ?
• Lipides : Acides gras saturés, et insaturés, cholestérol (uniquement dans
les matières grasses d'origine animale)...
• Vitamine A
• Vitamine E
Principales
sources
On distingue les matières grasses visibles (ou corps gras) et les matières grasses
cachées, qui donnent une texture moelleuse et développent le goût des aliments.
matières grasses visibles : origine animale : beurre, crème fraîche, saindoux, lard,
huile de poissons...
• origine végétale : huiles, margarines.
matières grasses cachées : origine animale : viande (agneau, porc, cuisses de
volaille), charcuterie (en-dehors du jambon), fromages, produits laitiers, jaune
d'oeuf, poissons gras
origine végétale : cacahuètes et fruits oléagineux, chocolat et dérivés, biscuits,
snacks...
Les viennoiseries et pâtisseries sont également une source de matières grasses
cachées d'origine animale ou végétale
Combien ?
Environ 30 à 40 g de matières grasses pour l'assaisonnement ou la cuisson : 15 g de
beurre le matin sur les tartines, et 1 cuillerée à soupe d'huile au déjeuner et au
dîner.
Les snacks, biscuits et viennoiseries sont à consommer occasionnellement (pas plus
d'1 fois par semaine) tandis que les poissons gras, quant à eux, doivent figurer au
menu au moins une fois par semaine (sources d’oméga 3)

les 7 grands groupes d’aliments
Equivalences
Il y a autant de matières grasses dans : 15 g de beurre ; 15 g de margarine ;1
cuillère à soupe d’huile ; 1,5 cuillères à soupe de crème fraîche 30% de matières
grasses ;120 g de saumon cuit à la vapeur ; 100 g de cuisse de poulet ;2 oeufs au
plat
Bonnes
habitudes
Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il est conseillé de limiter la
consommation des corps gras d'origine animale (beurre, crème) et de ne pas les
faire cuire (à utiliser à froid ou en fin de cuisson).
Utilisez l'huile pour l'assaisonnement et la cuisson, tout en la faisant varier : par
exemple l'huile de colza, d'olive et de noix pour l’assaisonnement, l'huile de
tournesol pour l'assaisonnement et la cuisson et l'huile d'arachide pour la friture
Produits sucrés
Ca apporte ?
Des glucides simples
Principales
sources
Sucre en poudre ou en morceaux ; bonbons, chocolat et confiseries... ;jus de
fruits, sodas, sirops… desserts ; biscuits, pâtisseries
Combien ?
Il n'existe pas de quantité recommandée, car ce groupe d'aliments n'est pas
indispensable au bon fonctionnement de notre corps.
La limite journalière conseillée est de 45 g tout confondu, sucre, confiture,
confiseries, biscuits...
Boissons
Il est conseillé d'en boire environ 1,5 litre par jour, sous la forme
souhaitée : eau, tisanes, infusions, bouillons de légumes... L’eau n’apporte
aucune calorie. Elle peut donc être consommée à volonté. Les sirops, sodas,
boissons aux fruits peuvent être consommés quotidiennement. Les jus de
fruits, frais, pasteurisés ou "100 % pur jus" peuvent être consommés
régulièrement sans en abuser (1 verre par jour).

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L’eau
Seule l’eau est indispensable car le corps
en contient 60 à 70 % qui se renouvelle
régulièrement. L'eau minérale a une teneur
particulière en sels minéraux. Cela lui confère
des propriétés favorables à la santé. Chaque
eau a un intérêt particulier. Par exemple, 1,5
litre de Contrex apporte autant de Calcium que
3 verres de lait ! Choisissez les eaux minérales
qui vous conviennent le mieux : Contrex, Vittel,
Valvert, Hépar, Perrier, San Pellegrino... Pour
en savoir plus, consultez notre dossier "L'eau,
fil de la vie" et le site de l'institut de l'eau
Nestlé Waters www.institut-eau.com.
Le café
Une tasse de café contient 80 à 100 mg de
potassium et couvre ainsi 10 % des apports
quotidiens recommandés. La caféine contenue
dans le grain de café, consommée à doses
raisonnables, est un parfait stimulant dont les
effets bénéfiques sont constatés en matière
de digestion, d’attention et de vigilance. La
gamme des cafés solubles Nescafé est large
et propose une riche palette de goûts,
d’arômes et de saveurs, répondant ainsi aux
préférences de chacun, aux différents
moments et occasions de consommation.
Les boissons chocolatées
Tous les enfants raffolent de poudres
chocolatées, car elles se dissolvent dans du lait
aussi bien chaud que froid. Cette boisson a
pour but de réhydrater l'organisme après une
nuit de jeûne et d' apporter du calcium (grâce
à l'adjonction de lait) nécessaire à la
croissance des enfants
Les jus de fruits
Les purs jus de fruits contiennent 100% de jus
de fruits. Il existe également les jus de fruits à
base de concentrés.
Les sodas
Les tonics, les limonades, les bitters, les colas
sont des boissons gazeuses, toujours
trés sucrées (voir équivalences des
glucides) trés appréciées par les
enfants elles ne remplacent pas l'eau
de boisson. Elles sont à consommer
occasionnellement.
Les boissons alcoolisées
Elles sont énergétiques et doivent être
consommées avec modération. Les consommer de
préférence au cours des repas.
Il y a à peu près autant d’alcool pur dans :
• un verre de vin (10 cl) rouge ou blanc à 12°
• un "demi "de bière (25 cl) ou de cidre à 5°
• une flûte de 10 cl de champagne à 12°
• une dose de 2,5 cl de whisky, de pastis, de
digestif à 45°.