Perte de poids pour les personnes à la musculature développée

Maigrir pour les personnes qui ont des muscles bien développés: spécificités et mode
d’emploi.
Spécificités, difficultés, points à prendre en compte par des personnes dont le tissu maigre
(muscles) est bien développé.
La perte de muscles est une
conséquence inévitable d’une
diète. Mais elle n’est pas
irrémédiable. En effet, les
personnes qui entrent dans la
période de diète – ce qui est une
privation alimentaire - peuvent non
seulement la combattre en
choisissant le bon régime
alimentaire - mais peuvent même
espérer gagner du muscle, même
en restriction calorique. Voici les
astuces pour éviter de perdre de la
masse musculaire lors d’une sèche.
L’exercice physique
La perte de tissu adipeux nécessite
un entrainement plus fréquent,
plus intense, avec un plus gros
volume d’entrainement – qui inclut
aussi des séances de cardio
fréquentes. Le but étant
d’augmenter la consommation
calorique pendant cette phase. Il
est nécessaire de choisir des de
préférence des exercices poly
articulaires, qui sollicitent de
plusieurs groupes musculaires. La
réduction du temps de repos entre les séries, inclusion des techniques d’intensification (super sets,
drop sets, rest-pause, séries géantes, séries à l’échec, isométrie, augmentation du temps sous
tension…) sont de rigueur afin d’utiliser le maximum calorique pendant les entrainements.
Le cardio sert à augmenter la lipolyse – oxydation et déstockage du tissu adipeux. Il peut être soit
lent, à fréquence cardiaque réduite (cardio à jeun ou post entrainement), ou correspondant à la
méthode HIIT, cardio périodisé, qui mélange des séquences intenses et rapides avec séquences
lentes et peu intenses pour la phase de récupération.
Le sommeil
La durée et la qualité du sommeil modifie le métabolisme des hormones, en particulier leur
sécrétion. Le sommeil agit sur l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) et le système nerveux
sympathique. Cet axe permet la communication neurologique et endocrinienne entre
l’hypothalamus et l’hypophyse, deux glandes vitales dans la production hormonale.

Les dérèglements provoqués par le manque de sommeil ont de nombreuses répercutions au
niveau hormonal, car l’axe HPA est le siège de la régulation de production des hormones
leptine et gréline – elles régulent l’appétit ; mais également des hormones ayant un effet
indirect sur le métabolisme - hormones thyroïdiennes et insuline. Le dérèglement de
sécrétion des hormones thyroïdiennes perturbe le métabolisme de base et le métabolisme
des glucides, et par conséquent la production énergétique. Une accélération d’absorption de
glucose l’apparition de résistance à l’insuline sont aussi des conséquences du manque de
sommeil.

La quantité de cortisol présente dans le sang est accrue en cas de fatigue prolongée, or le
cortisol stimule la sécrétion de glucose et d’acides gras dans le sang et augmente aussi la
sensation de faim. Comme la fabrication de glucose à partir des réserves hépatiques
augmente, l’action de l’insuline est neutralisée – or cette dernière diminue le taux de glucose
dans le sang et favorise l’utilisation des protéines et des lipides comme énergie. Cette
perturbation d’action d’insuline engendre une augmentation de glycémie, augmentation du
« mauvais » cholestérol et de triglycérides sanguins. Ainsi les personnes présentent
finalement un risque élevé de prendre du poids, à la place d’en perdre.

Sans sommeil le renouvellement d’hormone de croissance - dont 60 à 70 % est fabriquée la
nuit – baisse, ce qui affaiblit le renouvellement cellulaire et le développement musculaire et
augmente le stockage des acides gras.

La mélatonine, dont la sécrétion se déroule également pendant la nuit, joue un rôle crucial
dans le système immunitaire et permet une accélération de la mise en place du processus de
défense de l’organisme.

La sécrétion de prolactine agit sur la sécrétion de progestérone chez la femme, et de
testostérone chez l'homme – deux hormones responsables grandement de la composition
corporelle, de prise de muscle et de perte de tissu adipeux.

Enfin, les modifications métaboliques et endocriniennes observées lors d’un manque de
sommeil chronique sont des caractéristiques relatives au vieillissement – donc à la
destruction (catabolisme) musculaire – et elles mènent directement vers l’obésité.
L’alimentation
L’alimentation est primordiale pour la perte de tissu adipeux et la sauvegarde de tissu maigre. Les
règles sont :
 Fournir des protéines à tous les repas (le corps nécessite plus de protéines pour fabriquer
des muscles ; elles sont « séparées » en acides aminés durant la digestion, induisant la
synthèse de protéines pour la fabrication du tissu musculaire).
Les personnes dont le tissu musculaire est important ont besoin de plus de protéines qu’une
personne sédentaire au tissu maigre moindre, et sa consommation doit être étalée dans la
journée. Il est recommandé de manger des protéines issues de viande rouge, de volaille, du
poisson, d’œufs et de produits laitiers à chacun des repas.
 S’alimenter régulièrement, toutes les 3 heures, afin de garder le taux de sucre sanguin
constant, afin de ne pas provoquer une sécrétion brutale d’insuline et ne pas mettre le corps
en privation de nutriments – et donc à l’arrêt de récupération hormonale et musculaire.
 Apporter des quantités suffisantes de protéines, glucides, lipides par rapport à la
morphologie et l’activité. Le corps a besoin des trois nutriments pour fonctionner
correctement et de façon optimale, même en période de perte de tissu adipeux.
 Savoir quand et quoi apporter. Des glucides lents et rapides le matin, lents dans la journée et
pas de glucides après 17 heures, des glucides rapides en post entrainement, des quantités de
lipides plus importantes le matin et le soir au coucher – pour favoriser la sécrétion
hormonale...ce sont autant de petites astuces qui favorisent la perte adipeuse et la
récupération musculaire et hormonale.
 Ne jamais oublier les légumes, qui ralentissent l’absorption des protéines et glucides et qui
apportent les vitamines et minéraux précieux, dont le corps a un besoin accru en période de
privation alimentaire et d’entrainements intenses.
Compléments alimentaires
Les compléments de base – et pour optimiser le fonctionnement de la « machine » hyper sollicitée
pendant cette période sont :
 Des acides aminés branchés BCAAs
 De la Glutamine
 De la protéine en poudre (à absorption rapide le matin et post entrainement, à absorption
lente en collations et avant le coucher)
 Du HMB
pour limiter le catabolisme et stimuler l’anabolisme musculaire
 De la créatine pour stimuler la production énergétique – et lutter contre la baisse de
performances pendant la période de sèche
 Du Gaba, Zinc, Magnésium, B6, Tryptophane, Acide D-Aspartique, Arginine, Ornitine, Lysine –
qui seront vos alliés pour la stimulation de sécrétion hormonale.
Tous ces suppléments permettent d’optimiser la période de sèche, sauvegarder cette masse
musculaire durement acquise et progresser plus rapidement vers l’objectif.
Ecrit par Denis Tchoumatchenko, www.deniss.org.