ÉVALUATION ALIMENTAIRE TOTALE EAT 2008 Les catégories 1 à 4 décrivent un groupe alimentaire ou une méthode de préparation alimentaire (colonne de gauche). À droite de cette colonne se trouvent 5 différentes descriptions d’habitudes de préparation et de consommation. Pour chacune des catégories (fruits, légumes, etc.), encerclez la description qui correspond le mieux à vos habitudes alimentaires et inscrivez le nombre total de points correspondants dans la colonne « Total ». Catégorie Fruits 1 Une portion de fruits équivaut à ¾ de tasse, soit environ la taille d’une balle de tennis. Un jus pur (4 onces) correspond à une portion, jusqu’à 2 portions par jour. Les portions de fruits séchés devraient être estimées en fonction de la taille du fruit frais. Légumes 2 Cette catégorie concerne les légumes à feuilles vertes ainsi que les tomates, les poivrons, les concombres, les courges, les aubergines, les haricots verts, et les légumes racine tels que les carottes et panais. Une portion équivaut environ à 1 tasse de légumes crus ou ½ tasse de légumes cuits. Pour cet exercice veuillez ne pas tenir compte des pommes de terre. Légumineuses 3 Cette catégorie concerne les lentilles et une grande variété de fèves (par exemple les haricots rouges, haricots de lima, haricots noirs, pois-chiches, pois cassés, etc.). Les germes de soja et le tofu (un dérivé des germes de soja) font partie de cette catégorie. Une portion équivaut à 3/4 - 1 tasse. 2 Points 4 Points 6 Points 8 Points 10 Points Je mange moins de 3 fruits par semaine. Je mange de 3 à7 fruits par semaine. Je mange de 1à 2 fruits par jour. Je mange plus de 3 fruits par jour. Je mange ≥ 3 par jour etma consommation de fruits est variée et inclut aussi baies, les citrus. Je mange moins d’1 légume par jour. Je mange 1 à 2 légumes par jour. Je mange 2 à 4 légumes par jour. Je mange plus de 4 légumes par jour. Je mange plus de 4 légumes par jour.etma consommation de légumes est variée et inclut des légumes à feuilles vertes. Dans la mesure du possible, j’essaie de manger des légumes frais ou congelés plutôt qu’en conserves. Je mange rarement des légumineuses (< 1 portion par semaine). Je mange 1-2 portions par semaine. Je mange 2-4 portions par semaine. Je mange au moins 4 portions par semaine. Je mange ≥ 1 portion par jour. Page 1 Total (réservé au personnel) Méthodes de préparation 4 La façon dont on cuisine les aliments a une grande influence sur leur qualité nutritionnelle, surtout à cause de la quantité et de la qualité de gras qui se cache dans la recette. Je prépare mes aliments surtout avec du beurre, de la margarine, ou des huiles végétales (sauf huile d’olive ou de canola), et je mange des aliments frits ou panés plus d’1 fois par semaine. Ou encore, je ne sais pas comment mes aliments sont préparés. Je prépare mes aliments surtout avec du beurre, de la margarine, ou des huiles végétales (sauf huile d’olive ou de canola), mais je ne fris pas mes aliments. Je prépare mes aliments avec du beurre, de la margarine, ou des huiles, et parfois des huiles à forte teneur en gras monoinsaturés (par exemple, l’huile d’olive ou de canola). Je prépare mes aliments avec une quantité modérée ou généreuse d’huiles à forte teneur en gras mono-insaturés (par exemple, l’huile d’olive ou de canola). Je prépare mes aliments avec de petites quantités d’huiles à forte teneur en gras monoinsaturés (par exemple, l’huile d’olive ou de canola), ou encore sans gras (à la vapeur, bouillis, cuits au four, ou grillés). Les questions 5 à 11 concernent le savoir nutritionnel ou les habitudes de régime spécifiques. Pour chaque catégorie sur la gauche (contenu de gras, etc.), lire les affirmations sur la droite et veuillez encercler chaque affirmation vous concernant. 5 Viandes Les viandes peuvent être classées de la manière suivante : Pauvres en gras Poulet sans la peau Morceaux maigres ou extra-maigres de bœuf, porc, ou agneau Viande sauvage: Original, caribou, etc. Riches en gras Bacon Saucisse Viande rouge autre que maigre ou extra-maigre Poulet avec la peau ou de la panure. La viande que je consomme est surtout: Pauvre en gras Mélangé Riche en gras 4 points 2 points 0 points Je mange généralement moins de 6 onces de viande par semaine (10 pts et passez à la question 6) Page 2 Je mange de la viande: 0-4 fois/semaine 1-2 fois/jour plus que 2 fois/jr. 3 points 2 point 0 points Ma portion moyenne est de: 0-3 oz 3 points 4-6 oz 2 points 7-9 oz 1 point ≥9 oz 0 points 3 oz = 1 jeu de cartes 6 Féculents Les féculents sont des aliments d’origine végétale, constitués d’amidon ou de glucides complexes. Les principales sources des féculents sont : Céréales riz avoine orge Aliments cuisinés: Pains Pâtes Légumineuses fèves lentilles Certains légumes Maïs Pommes de terre Pois sucrés Grains entiers versus transformés Savoir reconnaître les féculents Lorsque je consomme des aliments à base de grains, ce sont : Je suis en mesure de reconnaître les féculents dans mon gardemanger Surtout des aliments à grain entier ( + 1 point) 4 points Un mélange de grains entiers et de produits transformés des grains 2 points 0 points Je suis en mesure d’identifier les féculents à l’épicerie Je suis en mesure d’identifier les féculents au restaurant Taille des portions Produits laitiers gras Fromage cheddar Lait 2-3.25% Crème glacée Taille des portions 50 g (1 oz = 30g) 250 ml (1 tasse) 3/4 tasse 175 g (3/4 tasse) 175 ml (3/4 tasse) Connaissance des gras 8 Il existe de nombreux types de graisses. Les étiquettes nutritionnelles fournissent beaucoup d’information à propos du contenu de graisses d’un produit. Cette section vise à évaluer votre capacité à lire et à comprendre cette information. 2-3 portions/repas (2 pts) 3-4 portions/repas > 4 portions/repas (0 pts) Je ne sais pas (0 pts) Produits laitiers total Produits laitiers gras Produits laitiers faibles en gras Je consomme: Je consomme: 0-1 1-2 2-3 >3 portions par jour de produits laitiers (total) (0 pts) (2 pts) (4 pts) (6 pts) 0-1 1-2 2-3 >3 portions par jour de produits laitiers gras (beurre, crème, crème glacée, lait 2-3,5% ou produits dérivés de lait 2-3.5%) (0 pts) (-1 pt) (-2 pts) (-3 pts) Je consomme des produits laitiers faibles en gras, et je mange surtout des produits qui sont : Je sais comment lire les étiquettes nutritionnelles et comment en extraire les informations à propos du contenu de graisses. Je sais que les gras trans peuvent être un facteur de risque pour les maladies, surtout les maladies cardiovasculaires. Je sais que des quantités modérées de gras monoinsaturés et poly-insaturés sont “bons pour la coeur” et que les gras saturés sont “mauvais pour le coeur” Je suis capable de calculer les % de calories de gras à partir d’une étiquette nutritionnelle. Je lis régulièrement les étiquettes nutritionnelles des aliments que je consomme afin d’en déterminer la qualité et la quantité de gras. Oui Oui Oui Non Oui Oui 7 Produits laitiers faibles en gras Lait 0-1 % 250 ml (1 tasse) Yogourt 0-1% Lait de soja ou de riz ≤ 2 portions/repas (1 pt) (+ 1 point) 1 portion = 1 tranche de pain ou 1/2 tasse de céréales, légumineuses ou légumes. Produits laitiers et dérivés En moyenne, combien de portions de féculents consommez-vous par repas? (3 pts) (+1 point) Surtout des produits transformés de grains Contrôle des portions Oui = 2 pts Non Oui = 2 pts Page 3 Non Oui = 2 pts Oui = 2 pts Non 0% de gras (4 pts) Un mélange de 0-1% gras (2 pts) Surtout 1% de gras (0 pts) Oui = 2 pts Non Alcohol & Acides gras Omega - 3 9 Alcohol Combien de boissons alcoolisées consommez-vous par semaine en moyenne? Femmes 0-2 par semaine = 0 pts 3-5 par semaine = 1.5 pts 6-9 par semaine = 3 pts > 9 par semaine = 0 pts Hommes 0-2 par semaine = 0 pts 3-5 par semaine = 1.5 pts 6-14 par semaine = 3 pts > 14 par semaine = 0 pts Page 4 Je mange du poisson (saumon, thon, truite, hareng, et maquereau), sans panure ou sauces riches. 0-1 par mois = 0 pts 0-1 par semaine = 1 pt 1-2 par semaine = 2 pts ≥ 2 par semaine = 3 pts Je consommé des aliments qui sont reconnus comme étant riches en acides gras Omega 3, tels que les graines de lin, les noix, ou les germes de blé ou d’avoine. 0-1 fois par semaine = 0 pts 1-2 fois par semaine = 1 pts 2-3 fois par semaine = 2 pts 3-4 fois par semaine = 3 pts > 4 fois par semaine = 4 pts Autre 10 Diversité J’essaie de manger une grande variété d’aliments au courant de la semaine, et j’évite en général de manger de manière excessive. Oui Non Oui = 2 pts Calories vides 11 Contrôle des portions J’ai tendance à me servir des portions petites à moyennes, et je me ressers rarement une deuxième portion. Noix Je consommé de petites quantités de noix 3 fois ou plus par semaine. Oui Oui Non Non Oui = 2 pts Oui = 2 pts En moyenne, je consomme au moins une des boissons sucrées suivantes par jour : boisson gazeuse (non diète), cocktail sucrés de fruits, boisson sportive, thé glacé, etc. Je mange une collation salée (riche en gras) au moins 4 fois par semaine (par exemple, croustilles, frites, popcorn, tortillas, soufflés au fromage, biscuits salés). Je mange un dessert autre qu’un fruit ou un yogourt faible en gras environ 1 fois par jour. Oui - 2 pts Oui - 2 pts Oui Non - 2 pts Non Non Vitamines Je prends un comprimé de multi-vitamine par jour. Oui Non Oui = 2 pts Oui Non Oui = 2 pts Je mange un dessert autre qu’un fruit ou un yogourt faible en gras environ 2 fois par jour. (Si votre réponse est « oui », répondez aussi « oui » à la catégorie sur la gauche) Oui - 2 pts Grignottage J’ai tendance à manger plusieurs petits repas et collations (5 ou plus par jour) plutôt que 3 gros repas ou moins. Non En dehors des repas, je mange une collation sucrée au moins une fois par jour (par exemple, bonbons, barre chocolatée, gateaux, biscuits, muffins riches en gras, brownies). Oui - 2 pts Non Faites le total de vos points dans la colonne « total » et inscrivez le chiffre obtenu dans la case appropriée. WWW.SAINESHABITUDES.ORG Page 5