effet des etirements sur le systeme musculo tendineux
publicité
EFFET DES ETIREMENTS SUR LE SYSTEME MUSCULO TENDINEUX -Les structures concernées par les étirements -Pour Proske et Morgan, la tension produite pendant les étirements passifs est généralement attribuée à trois types d’éléments. -Le tissu conjonctif -Les éléments élastiques du sarcomère -Les ponts d’actine-myosine. - Le tissu conjonctif Lorsqu’on provoque un étirement passif les éléments concernés par l’application de l’augmentation de l’amplitude sont : -La jonction tendon-os -Le tendon -La jonction muscle tendon -La transmission latérale par les éléments élastiques -Les structures musculaires Le tissu conjonctif (Huijing 1994) concerne le tendon et tous les éléments élastiques qui entourent le muscle. -Le tendon -Le tendon est principalement constitué de fibres collagène (70% de la masse du tendon) Il comporte également une petite quantité de mucopolysaccharides et d’élastine. -Les effets des étirements sur le tendon : De nombreuses études montrent que le tendon est sensible à l’exercice physique. Il réagit en se renforçant des études ont montré que l’entrainement de sprint, par exemple, augmente la taille du tendon. Kubo(2001) étudie les effets d’un étirement de 10’ du triceps sur les qualités du tendon au cours d’une flexion dorsale de la cheville (35°).Ils obtiennent une diminution de la raideur et de la viscosité. Dans une autre étude teste des effets d’un entrainement de stretching à raison de 05 étirements de 45 s (avec 15 s de repos) 03 fois /jour pendant 20 jours, résultat la raideur du tendon n’est pas modifié mais la viscosité est diminué. -La liaison tendon-muscle Les tensions du muscle au tendon et inversement se fait par une voie directe et aussi transversalement. Je ne développe pas scientifiquement je resterai généraliste -Transmission directe (Tendon/muscle) Les forces transmises par la liaison tendon/muscles sont considérables -Transmission indirecte (transversale) La transmission de la tension du muscle au tendon, comme précisé, ne se fait pas uniquement par la voie directe des sarcomères mais également latéralement par l’intermédiaire des éléments élastiques transversaux qui transmettent la tension aux différentes membranes (myofibrille/fibres/faisceaux de fibres/muscle pour la transmettre aux aponévroses puis finalement au tendon) L’ensemble de ses éléments réagit aux sollicitations liées à l’entrainement par un remodelage qui passe par une destruction et une reconstruction à un niveau supérieur. Les étirements dans cette optique participent à l’adaptation musculaire et même effectués de façon passive ils ont une action active sur les structures du tissu conjonctif. -La titine, élément élastique du sarcomère. 1 Le deuxième facteur intervenant dans la production de tension passive dans le muscle est constitué par les éléments « élastiques » du sarcomère, parmi lesquelles la « titine ».Cette protéine est destinée à ramener le sarcomère dans sa position de référence à la suite d’un allongement de celui-ci elle sert aussi à maintenir le bon alignement de la myosine par rapport à l’actine. De nombreuses études montrent que les éléments élastiques du sarcomère sont particulièrement sollicités pendant les étirements. Trappe (2002) montre que le travail excentrique était en mesure de détruire la titine et la nébuline.Il note une diminution de titine et de nébuline sur des biopsies du vaste externe de l’homme 24 heures après une séance d’exercices excentrique (30% de mois pour la titine et 15% pour la nébuline) Wydra, Wiemann et Klee(200) précisent que les étirements intenses sont en mesure d’altérer ses deux structures. Les ponts d’actine-myosine responsables de la tension passive. Proske et Morgan affirment que la cause principale de la tension passive des muscles, rencontrés lors des étirements, est due à la présence de ponts d’actine-myosine stables qui restent activés au repos Au regard de la réelle complexité pour un non initié il est difficile de développer plus précisément sans engendrer l’incompréhension. Pour conclure simplement parmi les trois paramètres qui sont sollicités par les étirements, il semble que le tissu conjonctifn’est pas le rôle le plus important. En effet lorsque l’on allonge l’unité tendon muscle, c’est en premier la partie musculaire qui assume l’allongement, le tendon étant moins déformable. Le troisième facteur est privilégié, les ponts rémanents actine-myosine, pendant le relâchement. Viennent ensuite les éléments élastiques du sarcomère qui prennent de plus en plus d’importance dans les explications issues des dernières recherches. Donc les facteurs intervenant dans les étirements pour produire la tension passive sont classés dans l’ordre d’importance suivant -Ponts d’actine-myosine -Titine (élément élastique du sarcomère -Tissu conjonctif -Les effets des étirements -Premier facteur, lorsqu’on effectue des étirements on observe en premier un effet concret, on gagne en amplitude -Deuxième facteur on évoque ensuite le relâchement avec sa dimension neuro/psychologique -Troisième facteur les effets sur l’unite tendon-muscle, raideur, viscoélasticité, -Quatrième facteur l’augmentation de la tolérance à l’étirement est de plus en plus évoqué -Cinquième facteur, un allongement du muscle par augmentation du nombre de sarcomère est également discuté. -L’amplitude articulaire Lorsqu’on « gagne en souplesse » le critère principal des effets d’un travail d’étirement réside dans la mesure de l’amplitude du mouvement articulaire. Un protocole précis a été mis au point par Hutton (1994) dans une expérience sur le mouvement de la hanche pour quantifier les gains au cours d’étirements des ischios (ROM) De nombreuses expériences n’ont reposé que sur cette mesure objective. Malheureusement les progrès en amplitude s’ils informent sur l’efficacité des étirements ne renseignent pas sur les modifications physiologiques mises en jeu. -Relâchement musculaire -L’effet de relâchement des étirements Les différentes études (Guissard, Moore et Hutton) montrent que les techniques d’étirement diminuent l’excitabilité des motoneurones et donc le relâchement (Guissard) Les conditions pour obtenir le meilleur relâchement sont précisément décrites : -Pour le triceps plus l’amplitude de l’étirement est importante plus l’excitabilité diminue. -Les méthodes CR (Contract/Relax) et AC (Agoniste/contraction) sont plus efficaces que les étirements statiques -Les méthodes CR et AC sont plus efficaces que les étirements statiques pour les progrès en amplitude articulaire. 2 -Le relâchement est maximal pendant les 5/10 premières secondes de l’étirement puis il diminue. -Dés la fin de l’étirement l’excitabilité des motoneurones retrouve son niveau de départ et donc le muscle retrouve son efficacité. -L’ensemble de ces résultats donne des arguments pour une pratique efficace du stretching. Au détriment de l’utilisation des étirements statiques. -L’action excentrique Les arguments précédents montrent un aspect positif des étirements en faveur du relâchement musculaire, il est pourtant important de compléter avec les différentes constations complémentaires d’autres chercheurs. Hutton (1994) enregistre l’activité électrique (EMG) des ischios jambiers pour différentes techniques. L’activité électromyographique est le signe d’une action musculaire. Il est évident que les procédures PNF provoquent une contraction du muscle étiré supérieure. Hutton suite à ces différentes mesures en déduit que malgré la volonté de relâchement les étirements entrainent une contraction en allongement (donc excentrique) du muscle sollicité .Cette action musculaire est plus marquée pour les techniques PNF (sensées relâcher plus) -Les deux niveaux de relâchement Campell et Lakie (1998) démontrent que le relâchement musculaire dépend de 02 niveaux : -Un aspect purement musculaire (ponts d’actine-myosine) -Un aspect neuromusculaire qui va se surajouter (réflexe/inhibition) -Lors d’une séance il est constaté une diminution progressive de la raideur et une très nette diminution de la viscoélasticité. -Il est fait le constat, scientifique, que ces modifications disparaissent 01 heure après la séance. -Effet d’un entrainement de plusieurs semaines Des sujets entrainés pendant 03 semaines à raison de 03 séances par semaine, permettent à Magnusson (1998) de ne constater aucune modification au niveau de la raideur et de la viscoélasticité, alors que l’amplitude articulaire a progressé de façon significative. Démonstration que les étirements n’engendrent en aucun cas une amélioration de la souplesse. Magnusson constate que l’explication du gain de mobilité est à chercher dans « l’augmentation de la tolérance à l’étirement ». -Explication fondamentale de la « tolérance à l’étirement » -Si une augmentation de l’amplitude se produit par un meilleur relâchement ou une modification de la viscoélasticité de l’unité tendon-muscle, (ce qui a été infirmé scientifiquement) on devrait constater que le sujet va plus loin pour une même charge, une même poussée, cela n’est pas le cas en effet avec la même charge, la même poussée le sujet ne va pas plus loin.il faut une charge ou poussée supérieure pour permettre une plus grande amplitude. Ce phénomène ne peut s’envisager qu’avec la « stretch tolérance », la tolérance à l’étirement, le sujet apprend à tolérer l’étirement.. -Conclusion générale sur les effets physiologiques des étirements : -Lorsque l’on étire le système tendon-muscle on sollicite d’abord la partie »musculaire » au niveau des ponts d’actomyosine et des éléments élastiques du sarcomère (titine),le tissu conjonctif et le tendon sont concernés sur les allongements de plus grande amplitude -Les effets au cours d’une séance sont effectifs sur la raideur (diminution) et la viscoélasticité. -Pourtant au cours d’un cycle de travail on n trouve pas de modifications durables de ces paramètres -En fait seule l’amplitude articulaire (ROM) est augmentée de façon durable -L’explication de ce phénomène d’augmentation de l’amplitude sans modification correspondante des paramètres musculaires se trouve dans l’augmentation de la « tolérance à l’étirement » -Les étirements ont un effet sur les paramètres neuromusculaires, ils ont un effet de relâchement. -Mais les méthodes les plus efficaces (PNF) entrainent une contraction excentrique du muscle étiré. -L’augmentation du nombre de sarcomère (titine) en série reste un argument intéressant pour justifier les étirements, mais le travail excentrique est plus efficace pour obtenir cette modification, les démonstrations scientifiques existent pour la sollicitation excentrique…..mais aucune étude ne le démontre pour les étirements 3 En conséquence après avoir passé en revue les effets physiologiques des étirements il n’apparaît pas dans l’état actuel de nos connaissances que la pratique régulière des étirements entraine des modifications spécifiques différentes de celles provoquées par les autres sollicitations musculaires (entrainement, musculation, pratique sportive…) Il ne nous semble pas justifié aujourd’hui de pratiquer des séances d’étirements complètes pour des disciplines ou l’amplitude ne fait pas partie des objectifs de compétition gymnastique, danse… Pourquoi travailler uniquement dans les grandes amplitudes ? il FAUT solliciter le muscle en raccourcissement (musculation) et en allongement. Infos complémentaires diverses : -Une augmentation de raideur du système musculo-tendineux permet d’accélérer la vitesse de la transmission des forces aux pièces osseuses et donc la vitesse de mobilisation des segments corporels durant les mouvements. -Une augmentation de la raideur (travail pliomètrique) permet d’améliorer la performance dans les exercices qui impliquent la force, la vitesse et ou puissance. L’impact des étirements, pendant l’échauffement sur la performance et sur les blessures n’a pas l’impact et aussi l’importance qu’on a l’habitude de lui accorder et qui reste source de polémiques tenaces. L’ayant déjà développé (analyse basée sur étude de Cometti) ces observations sont issues d’autres Etirements et blessures musculaires Les étirements pratiqués pendant l’échauffement n’ont aucun effet sur les taux de blessures musculaires pour les activités déplacement et ou une flexibilité importante n’est pas un facteur limitant de la performance. Les étirements pratiqués pendant l’échauffement ne permettent pas de réduire les courbatures provoqués par les exercices impliquant de fortes contractions musculaires excentriques (sprint par ex) L’amélioration de la capacité oxydative du muscle et les étirements cycliques du muscle n’ont aucun effet mesurable sur la gravité de la blessure musculaire sources Les étirements peuvent masquer la douleur musculaire et éventuellement permettre des mouvements qui en temps normal ne pourraient être réalisés. Une étude réalisée par un groupe de scientifiques Hollandais a démontré que la réalisation d’un échauffement ,d’un retour au calme et d’un protocole d’étirements standardisés pendant 16 semaines n’a pas permis de réduire le nombre de blessures musculaires (5,5 blessures /1000 H de pratique sportive), comparativement à un groupe contrôle de même niveau de performance (course à pied)qui lui ne pratiquait ni échauffement, ni retour au calme ni étirements (4 blessures/1000 H de pratique sportive identique) Etirements, force et puissance musculaire Lors d’exercices de puissance (sauts verticaux) la performance est dégradée dans la période suit l’étirement par rapport au groupe qui ne réalise aucun étirement (Shirer) L’utilisation de la technique PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive) a provoqué la plus importante réduction de performance dans le saut vertical Une étude récente (Nelson/Kokkonen) démontre que l’étirement prolongé d’un groupe musculaire diminue l’activation et la force contractile et réduit la force maximale isométrique du groupe musculaire jusqu’à une heure après l’étirement (-28% immédiatement après l’étirement/-9% après une heure) Cette réduction de force est également observée lors d’exercices de force maximale concentriques précédés d’étirements (Yeung) Les études récentes permettent d’envisager de conclure que les étirements réalisés pendant l’échauffement diminuent la production de force musculaire, réduisent l’activité réflexe et diminuent la performance lors d’activité de puissance (sauts, sprints etc...) La réduction de performance, provoquée par la réalisation d’étirements et constatée lors d’activités de force et de puissance est désormais bien documenté et a l’heure actuelle il n’existe pas d’évidences scientifiques qui permettent de confirmer et prouver le rôle préventif des étirements au niveau des blessures musculaires (Liebber/Friden) Les protocoles d’échauffement destinés aux activités qui nécessitent la production de forts niveaux de puissance musculaire excluent ou imposent une utilisation minimale des étirements...Il faudra privilégier 4 une élévation progressive de la température interne des muscles, grâce à la réalisation de gestes techniques simples qui mobiliseront graduellement les articulations et les groupes musculaires sollicités par les gestes concernés par la pratique jusqu’ à une amplitude de mouvement à une vitesse et force de contraction similaires à celles imposées par le type de pratique .L’échauffement « Russe » est parfaitement adapté à la méthodologie à prioritairement mettre en place. S Michael suite à mes différents stages au Centre d’Expertise de la Performance Gilles Cometti j’essaie de te présenter une synthèse concernant la récupération en préparation physique L’entrainement et la compétition engendrent souvent une diminution de la performance synonyme de fatigue neuromusculaire. Différents mécanismes liés, entre autres à l’accumulation des métabolites comme à des dommages musculaires sont impliqués. La récupération de la fonction musculaire est donc primordiale notamment dans le sport de compétition de haut niveau en particulier. Différentes modalités de récupération peuvent être appliquées au sportif afin de réduire le temps nécessaire pour retrouver le niveau initial de performance. Il est important de prendre en compte que la modalité de récupération à prendre en compte doit être adaptée au type de fatigue produite ,c'est-à-dire au sport pratiqué et à l’entrainement réalisé. RECUPERATION ACTIVE Entre les séries Depuis les années 70 de nombreuses expérimentations ont montré l’utilité de la récupération active dans le cadre de l’élimination des déchets issus de la contraction tels que les lactates (Stamford1978).Par comparaison avec récupération passive, Bogdanis (1996) a démontré qu’un exercice de 04 mn sur ergo cycle (40% de VO2 max, réalisé suite à un sprint de 30 s.permettait de développer une plus grande puissance lors d’un deuxième effort..Ceci confirmant que le maintien du flux sanguin au niveau des muscles sollicités permettrait ainsi l’élimination des métabolites musculaires.Pouratnt attention l’intensité de récupération doit être adaptée environ 40% de la VO2max ceci afin naturellement d’éviter toute fatigue additionnelle (Castagna 2008) Après l’exercice. Lorsque la récupération est appliquée après l’exercice ou le match les résultats sont contradictoires… McEnery (1977) ont montré une récupération de la force musculaire plus rapide à la suite d’une récupération sur ergo cycle (30% VO2 max)., alors que Martin (2004) n’a constaté aucun effet significatif suite à un exercice excentrique. Des questions, ci-dessous, auxquelles il est encore à ce jour difficile de répondre précisément au niveau scientifique : Quelle est la durée optimale d’une période de récupération active ? Est-il nécessaire de placer la récupération immédiatement après l’exercice ? Peut –elle être réalisée le lendemain ? Une seule certitude même si les bienfaits d’une récupération réalisée à faible intensité sont encore scientifiquement mal définis, rien ne suggère qu’elle soit néfaste. ETIREMENTS Comme je l’ai démontre, au niveau des effets des étirements, dans la première partie de ce document en m’appuyant sur des études et expérimentations scientifiques, les étirements avaient initialement comme objectif principal l’augmentation de l’amplitude articulaire. Ils se sont vus progressivement attribuer des vertus quasi universelles allant de leur primordial pour l’échauffement à la prévention des accidents à la récupération…. 5 Aujourd’hui il a été conclu et scientifiquement démontré que les étirements réalisés avant l’effort étaient le plus souvent sans effet voire néfaste à la performance. Les résultats concernant leur utilisation au niveau de la récupération sont très divergents en effet les tensions importantes imposées par les étirements sont à l’origine de microtraumatismes additionnels au niveau de la structure intime du muscle (Lund 1998).Réaliser des étirements suite à un effort risquerait donc de rajouter des perturbations musculaires. Les étirements seraient donc à proscrire lors de la récupération. De plus la mise en place d’étirements pendant les séances de musculation n’est pas indispensable si les mouvements si les mouvements sont réalisés sur une amplitude maximale. Concernant la réduction des douleurs musculaires engendrées par la mise en place des étirements les résultats d’une méta analyse de Herbert et Gabriel (2002) sur leurs effets 24 H/48 H /72 H post exercice restent peu significatif au niveau de leur efficacité. Les valeurs estimées d’après plusieurs études ne montrent pas d’effets significatifs sur la réduction des douleurs musculaires. ELECTROSTIMULATION Le maintien du flux sanguin pour l’élimination des métabolites musculaires apparaît comme un facteur important pour la récupération de la performance. A ce titre l’électrostimulation à basse fréquence pourrait s’avérer être un mode de récupération efficace. HYDROTHERAPIE Parmi les techniques de récupération l’hydrothérapie et en particulier l’immersion en eau froide est l’une des plus en vogue actuellement. Cette méthode a pour but de réduire les inflammations et douleurs musculaires et d’augmenter le flux sanguin et ainsi de favoriser la récupération..En raison de son utilisation récente les résultats concernant les effets de cette méthode sont peu nombreux et souvent contradictoires (Sellwood 2007/Vaile 2007) MASSAGES Bien que très plébiscité par les sportifs, le massage n’a jamais fait la preuve de son efficacité. En effet plusieurs résultats suggèrent que le massage est peu efficace, tant en ce qui concerne l’élimination des métabolites qu’en ce qui concerne la restauration de la force musculaire à la suite d’un exercice anaérobie (Hemmings 2000).IL semble que les massages est un effet psychologique important sur la perception de la fatigue (Hemmings 2000) Voila l’ensemble de ces méthodes n’est qu’une liste exhaustive des méthodes de récupération. Les plateformes vibrantes, les vêtements de contension, l’oxygénothérapie, les crèmes ou autres produits sont autant d’autres techniques pouvant être utilisées. Aujourd’hui si certaines méthodes semblent désormais établies, de nombreux travaux restent à faire afin de définir précisément les effets mais également la posologie de beaucoup d’entre elles. Une certitude demeure il apparaît clairement que la méthode de récupération doit être adaptée au type d’effort réalisé…force, présence de dommage musculaire, endurance (accumulation de métabolites … Personnellement suivant l’analyse de l’ensemble des données émises suite a des expérimentations scientifiques développées par de grands spécialistes j’ai retenu que les étirements avaient initialement comme objectif principal l’augmentation de l’amplitude articulaire et qu’ils s’étaient vus progressivement attribuer des vertus quasi universelles allant, d’être primordial pour l’échauffement à la prévention des accidents à la récupération…. Ces vertus très persistantes auprès des Educateurs non spécialisés et des pratiquants ne sont aujourd’hui absolument pas confortés par les nombreuses recherches et expérimentations, Il est en effet scientifiquement démontré que les étirements réalisés avant l’effort étaient le plus souvent sans effet voire néfaste à la performance Réaliser des étirements suite à un effort risquerait donc de rajouter des perturbations musculaires (voir ci-dessus). Les étirements seraient donc à proscrire lors de la récupération. De plus la mise en place d’étirements pendant les séances. 6 J’ai en conséquence exclus les étirements statiques, avant, pendant et après l’effort et développée une méthodologie adaptée aux types d’efforts particuliers au niveau de la pratique du Handball, du Tennis et de la natation. Méthodologie prônant l’utilisation, pour la préparation à l’entrainement et la compétition, le développement et l’adaptation de l’échauffement « Russe » (Masterovoi.) Principe d’échauffement musculaire condensé (bras/jambes) et mis en place lors de mi temps des matches Mise en place d’exercices de préparation et d’entretien sous forme fractionnée (15/15..20/20…/30/30) ou autre suivant les filières physiologique devant être développées avec la mise en place de phase de récupération active entre les répétitions d’une série et entre les séries. Suivant les effets physiologiques recherchés un mode de récupération passive peut être prôné.. Mis en place des exercices spécifiques de stretching impliquant la pratique d’une respiration synchronique lors des exercices d’assouplissement réalisés en alternance lors des différences séries de travail mises en place lors d’un microcycle de préparation, ou en fin de séance de travail les exercices étant adaptés aux besoins générés par la séance. Ces exercices de stretching se feront TOUJOURS en mouvement avec la synchronisation de la respiration avec la gestuelle dans le cadre de la recherche de l’intensification de la vascularisation des muscles. Bien loin de la méthodologie basique et non adaptée que vous souhaitez mettre en place au niveau de votre club… The Coach 7
