Les Etirements - Comité Régional Cyclisme Poitou

Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers - Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes
Les Etirements
Introduction :
Les étirements (stretching en terme pseudo-technique) sont très à la mode.
Au-delà du phénomène d’actualité, force est de constater le bien fondé de
cette technique, aussi bien à titre préventif qu’à titre curatif. De nombreuses
pathologies bénéficient des étirements : les claquages ou déchirures
musculaires, les tendinites, les lombalgies, et certains rhumatismes. De plus,
les étirements figurent parmi les éléments importants des phases
d’échauffement et de récupération.
Ce mois-ci je vous propose de comprendre pourquoi il faut pratiquer des
étirements, tous les jours pendant toute la saison et de savoir comment s'y
prendre pour les effectuer correctement.
Pourquoi ?
Pour s’échauffer :
Soit avant une compétition que vous envisagez rapide, mais aussi avant une
sortie ou un footing par temps froid, ou avant une séance de musculation.
Les étirements vont activer la circulation sanguine au niveau des masses
musculaires, augmenter la température corporelle, et préparer les tendons et
les articulations à l’effort physique.
Pour éviter les accidents musculaires :
Ils sont certes rares en cyclisme, mais plus fréquents dans les activités
physiques d’accompagnement, footing ou matchs amicaux de foot, volley,
hand, etc. Les étirements sont un des éléments fondamentaux de la
prévention des élongations, claquages, et autres déchirures musculaires.
Pour éviter les accidents péri articulaires :
L’échauffement général provoqué par les étirements augmente aussi la
vascularisation des tendons et des ligaments réduisant aussi le risque de
tendinites et d’entorse.
Pour éviter une récidive des accidents musculaires et articulaires décrits ci-
dessus :
En période de convalescence après ces problèmes, tout exercice physique
mettant en jeu la zone cicatricielle devra être précédé d’une séance
d’étirements sous peine de risquer une récidive de la lésion.
Pour entretenir ou retrouver sa souplesse :
La souplesse est une qualité physique de base qu’il est nécessaire
d’entretenir pour préserver l’aisance et l’harmonie des gestes, aussi bien
dans la pratique sportive que dans la vie quotidienne. Cette qualité
physique, naturelle chez l’enfant, se perd progressivement au fil des ans, ce
qui se traduit par des articulations moins mobiles et des muscles plus raides.
La pratique régulière des étirements permet de limiter considérablement
cette perte de souplesse, et même de retrouver une bonne partie du
« capital souplesse » précédemment perdu.
Pour mieux récupérer et mieux dormir :
Les étirements vont permettre d’évacuer plus rapidement et plus
efficacement les effets de la fatigue, en fait l’accumulation des toxines dues à
l’effort musculaires (urée, acide lactique, acide urique...) Les douleurs
articulaires et musculaires (courbatures, contractures), les sensations de
jambes lourdes se résorberont plus vite grâce aux étirements. L’élimination
des tensions corporelles est un élément fondamental d’un bon sommeil et
d’une récupération rapide.
Pour lutter contre le stress :
On sait depuis longtemps que l’activité sportive provoque une détente
physique qui s’accompagne d’une détente psychique. Les étirements
s’avèrent efficaces pour évacuer les tensions corporelles et en même temps
détendre, relaxer, soulager les états de nervosité et lever les tensions
mentales liées aux tracas de la vie courante.

Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers - Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes
Comment ?
En douceur :
La mise en tension de l’ensemble muscles-tendons-ligaments doit se faire en
douceur, progressivement et sans à-coups. La posture doit simplement faire
percevoir au sujet la tension de son muscle sans provoquer de douleurs.
Une tension brusque, violente et douloureuse risque de provoquer claquage
et tendinite. De même après la posture, le retour à la position de départ se
fera lentement.
Jamais à froid :
Toute séance d’étirements devra toujours être précédée d’un léger
échauffement (ou d’un massage en post effort). Par exemple, trottiner avant
de pratiquer des étirements des muscles des jambes.
10 secondes minimum :
Pour qu’un étirement soit efficace, la posture devra être maintenue 10
secondes au minimum, durée nécessaire pour que se produise l’allongement
musculaire. Le maximum est de l’ordre de 30 secondes.
En coordonnant la respiration :
La respiration doit demeurer libre pendant les exercices. Il faudra expirer
profondément pour aller plus loin dans l’allongement, et reprendre une
respiration normale une fois la posture atteinte et maintenue.
En proscrivant la douleur :
Il est essentiel de respecter le signal d’alarme que constitue la douleur. Il
signifie que la limite immédiate est atteinte. Passer outre, ou pire le
« vaincre en force » s’avère particulièrement dangereux.
En étant progressif :
Vous n’obtiendriez pas dès votre première séance des résultats miraculeux.
Un peu de patience ! Les résultats s’amélioreront au fil des séances. A trop
vouloir tout de suite, vous risquez de vous faire mal.
En étirant alternativement les groupes musculaires. :
On travaillera par exemple les muscles devant et derrière la cuisse, puis à
l’intérieur et à l’extérieur de celle-ci. Les exercices seront bien sûr pratiqués
à droite et à gauche.
En se concentrant attentivement :
On doit s’étirer si possible dans un lieu calme, en pensant bien chaque geste
avant de l’exécuter, en percevant chaque muscle ou segment de membre
avant de le travailler.
Sans temps de ressort :
Les mini-forçages en fin de mouvement ou les temps de ressort sont
parfaitement inutiles. Vous ne gagnerez rien, mais en plus vous risquez de
provoquer des lésions musculo-tendineuses et articulaires. Point trop n’en
faut. Travailler calmement en douceur.
Quelques exemples
Etirements du quadriceps : (muscle devant la cuisse)
Premier temps, mise en tension : en inspirant, le sujet pousse avec le pied
sur sa main.
Deuxième temps, étirement : en expirant, il ramène le mollet contre la
face postérieure de la cuisse, en essayant progressivement de mettre en
contact le talon et la fesse.
Etirement du mollet :
Premier temps, mise en tension : (l’avant pied étant maintenu par les
mains à l’aide d’une serviette de bain). En inspirant, le sujet pousse avec
l’avant du pied sur la serviette, et avec les mains il offre une résistance à cette
poussée.
Deuxième temps, étirement : en expirant, le sujet tire sur la serviette, et
étire le mollet doucement et progressivement.
Etirements des adducteurs, sur la face interne des cuisses :
Premier temps, mise en tension : le sujet est assis, les pieds se touchent,
les jambes sont semi-fléchies, et les coudes sont en contact avec les genoux.
En inspirant, il cherche à remonter les genoux l’un contre l’autre. Les coudes
s’opposent à ce mouvement.
Deuxième temps, étirement : en expirant, le sujet se relâche et repousse
ses genoux avec ses coudes en essayant d’aller progressivement le plus loin
possible. Plus le sujet rapproche ses pieds du corps, plus l’exercice est
difficile.
Les étirements sont une technique récente susceptible de vous rendre
service, tant au point de vue de votre préparation que de votre récupération.
Elle peut vous permettre d’entretenir et de retrouver votre souplesse.
Pour en tirer un maximum de bénéfice, il faut la pratiquer intelligemment et
en douceur.
Ecrit en Mai 2007 et remis à jour en Novembre 2013