Lettre n°4 - Val de Marne

Sport, Santé et Préparation Physique N° 4
Lettre électronique des entraîneurs du Val-de-Marne Septembre 2002
… Université Paris 12 – Conseil général du Val-de-Marne …
L’heure de la reprise a sonné pour la
plupart des entraîneurs et des
pratiquants. Cette période est donc
capitale quant à l’activation ou la
réactivation de nos contacts intéressés
par un suivi méthodologique. Ce terme
volontairement générique souligne le
caractère non standardisé de nos
actions sur le terrain qui peuvent aller
de la proposition de l’utilisation d’outils
de gestion de l’entraînement, aux tests
d’exploration des capacités
fonctionnelles en passant par
l’élaboration de tests spécifiques. Les
nombreuses questions qui me sont
posées au sujet de la musculation
m’incitent à penser qu’il est nécessaire
de faire le point sur le sujet. C’est donc
la thématique de cette lettre ; n’hésitez
pas à la transférer et à proposer des
innovations dans ce domaine.
Dans ce numéro
1. Le renforcement musculaire spécifique
2. Aspect métabolique de l’endurance de force
3. A propos de la planification du travail de musculation

1. LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE SPECIFIQUE
Synthèse de l’intervention de J. DUCHATEAU lors de l’EURATHLON 95
Cahiers de l’INSEP N°21
La musculation spécifique trouve sa place en fin de planification d’un programme de
musculation, après les cycles de musculation générale de type foncier et de musculation
multiforme orientée au cours duquel on s’oriente progressivement vers le geste de la
discipline sportive. La recherche de la force dans le mouvement de compétition
constitue l’objectif majeur avec une attention particulière à la vitesse d’exécution.
La spécificité du travail sera alors l’élément clé de l’efficacité de cette phase ultime de
la préparation.
Voici en quels termes comment cette spécificité devrait s’exprimer :
- spécificité du mouvement ou de la posture : travail alternatif ou simultané des
segments, angles dans lesquels la force doit être exprimée afin de faire
fonctionner au mieux les coordinations et les synergies musculaires,
- spécificité en fonction du régime de contraction : les différents types de
contractions musculaires sont à prendre en compte : isométrique, concentrique,
excentrique. Dans la plupart des activités, on rencontre des situations où une
contraction concentrique est précédée d’une contraction excentrique. Il est donc
intéressant de connaître les apports respectifs du travail concentrique et
excentrique dans le cadre de la préparation spécifique. Des travaux ont mis en
évidence que l’entraînement concentrique provoque une augmentation de la force
dès le début du programme d’entraînement pour ensuite plafonner très
progressivement. Au contraire, l’entraînement excentrique induit une diminution
initiale de la force (probablement suite à des micro-déchirues provoquées par ce
travail) pour ensuite engendrer des améliorations régulières dans la deuxième
partie du programme. A la fin d’un programme de 8 semaines, les gains en
excentrique sont en principe supérieurs, mais il apparaît une plus grande raideur
musculaire.
- spécificité en fonction de la charge : si la vitesse n’est pas prise en compte, on
distingue en gros 2 zones d’entraînement : les charges comprises entre 25% et
50% de la résistance maximale (RM) servent principalement au développement de
l’endurance musculaire. Les adaptations mises en place sont d’ordre métabolique.
Les charges comprises entre 60% et 100% de 1 RM servent le développement de
la force. Les adaptations mises en place sont d’ordre nerveux puis structural
(hypertrophie). Si les charges sont mobilisées à vitesse maximale, la force
s’installe plus rapidement après un travail explosif mais le gain en force maximale
est limité. Avec des charges lourdes (70% à 100%) la vitesse de mise en tension
n’est pas modifiée tandis que la force maximale augmente de façon plus
conséquente.
- spécificité par rapport a la vitesse : les gains de force sont spécifiques des
vitesses d’entraînement, notamment en raison des adaptations de l’activité
nerveuse.

- spécificité en fonction du mode d’activation : elle peut être volontaire ou
déclenchée par électrostimulation. Aucune étude ne permet réellement
d’affirmer que l’une est supérieure à l’autre. On suppose qu’un recrutement
différent des Unités Motrices (UM) pourrait rendre compte d’adaptations
spécifiques, particulièrement à des niveaux de force sous-maximaux. Lors d’une
contraction volontaire on sait que l’ordre de recrutement des UM se fait dans un
ordre bien déterminé : d’abord les UM lentes sont activées à faible niveau de
contraction, puis les UM rapides résistantes à la fatigue et enfin les UM rapides
et fatigables au fur et à mesure que le niveau de sollicitation s’élève. En
électrostimulation, il semblerait que ce soit le contraire.
Tout ceci nécessite donc une analyse rigoureuse de la gestuelle et des actions
spécifiques des différents groupes musculaires dans la spécialité préparée.
2) ASPECT METABOLIQUE DE L’ENDURANCE DE FORCE
Extraits de l’article de Jean Marc VALLIER
Les cahiers de l’INSEP n°21
Définition et fonctionnement :
L’endurance de force est la capacité du sportif à pouvoir maintenir un certain
pourcentage de sa force maximale (exercice isométrique), ou un bien pouvoir répéter un
pourcentage donné de sa force maximale (exercice dynamique).
Lors de la contraction, le muscle ne se contracte pas entièrement. A un même
instant, il y a à la fois des fibres activées qui sont en train de se contracter, et des
fibres au repos. En fait, les fibres travaillent en alternance. Au bout d’un certain temps
d’exercice, pour pouvoir continuer à délivrer une même force, le muscle doit effectuer 2
types de recrutements :
- recruter les fibres de plus en plus souvent
- recruter un nombre plus élevé de fibres en même temps.
Ce phénomène a des limites qui coïncident avec l’apparition de la fatigue musculaire qui
apparaît pour des causes différentes suivant la durée de l’exercice.
Pour les exercices demandant une intensité de contraction musculaire importante, un
grand nombre de fibres se contractent simultanément dès le début de l’exercice. La
fatigue va donc s’installer très vite car il y a peu de fibres au repos. Après leur
participation à la contraction musculaire, les fibres ont peu de temps pour se recharger
en ATP et CP et pour éliminer les toxines gênant la contraction. Pour les exercices de

faibles intensités, chaque contraction va demander un pourcentage plus faible de fibres
musculaires simultanément en action. Les fibres auront donc plus de temps pour
« récupérer » pendant que les fibres voisines sont actives.
L’aspect métabolique de l’endurance de force :
1) Pour les efforts de brèves durées, les substrats immédiatement disponibles sont
l’ATP et la PC. Dès le début de l’exercice, des processus de resynthèse de l’ATP se
mettent en œuvre par la voie de la glycolyse anaérobie. Par contre, les toxines
accumulées au cours de l’effort augmentent de façon très rapide avec notamment le pH
intra-musculaire qui baisse. C’est beaucoup plus cette baisse du pH que l’acide
lactique qui ralentit la glycolyse anaérobie et constitue un frein à la resynthèse
d’ATP. L’incapacité à maintenir le même niveau de contraction musculaire correspond à la
limite de l’endurance de force.
2) Pour les efforts de longues durées, on observe aussi des limites d’endurance de
force spécifiques. Cependant la difficulté à maintenir un certain niveau de contraction
musculaire serait plutôt liée à l’épuisement des réserves énergétiques, notamment le
glycogène musculaire et hépatique par la voie essentiellement de la glycolyse.
3) Pour les sports dits « intermédiaires » se caractérisant par des exigences
énergétiques mixtes, il convient de développer la capacité à resynthétiser rapidement
l’ATP et la CP. La glycolyse y participe pour une part, mais lors d’une succession de
sprints, la baisse du pH intramusculaire est un frein à la contraction musculaire. Il
convient donc de développer des systèmes tampons pour faire remonter le pH ; c’est
l’objectif poursuivi lors d’une séance de capacité lactique par un travail fractionné.
4) Lorsque l’effort est d’intensité croissante, il y a une première zone qui est aérobie.
La fibre musculaire se contracte en utilisant l’ATP fournie par un mélange lipides-
glucides qui évolue vers une utilisation exclusive des glucides. Puis, après une période de
transition, le métabolisme de type anaérobie devient prépondérant. La glycolyse aérobie
fonctionne de façon importante, mais la glycolyse anaérobie intervient de façon
croissante pour resynthétiser plus d’ATP. C’est cette glycolyse anaérobie qui va
entraîner l’accumulation de lactate et la diminution du pH, responsable ici de l’endurance
de force.

3) A PROPOS DE LA PLANIFICATION DU TRAVAIL DE MUSCULATION
Thierry MAQUET
Il est extrêmement difficile de modéliser la planification de la musculation tant ce type
de travail s’inscrit dans la nécessaire prise en compte des besoins, des caractéristiques,
des exigences et des contraintes des individus et de leurs spécialités sportives.
Essayons néanmoins de dégager quelques grandes lignes et surtout de retenir quelques
grands principes issus de la pratique d’entraîneurs d’athlètes de haut niveau toutes
disciplines confondues.
1° Tout programme de musculation doit s’appuyer sur deux préalables : une éducation
physique de base où les gainages auront été travaillés et un apprentissage rigoureux des
techniques et des placements pour les différents mouvements de musculation.
2° Les entraîneurs sont très vigilants quant aux blessures, ils cherchent constamment à
anticiper en ajustant au mieux les charges et les formes de travail en fonction du
triptyque : athlète-spécialité-blessure
3° Bien que les procédés utilisant le travail excentrique soient très intéressants (120% -
80%), ils sont souvent délaissés par les entraîneurs en raison des risques qu’ils
comportent. Le travail excentrique est quasiment exclu avec les jeunes.
4° Lorsque l’on s’adresse à des débutants la force maximale doit être évaluer par la
méthode indirecte : trouver la charge maxi que l’on est capable de soulever 10 fois la
onzième étant pratiquement impossible = 75% de RM
5° Les cycles sont d’intensité croissante ou décroissante et comportent toujours des
micro-cycles de récupération
6° Les cycles de musculation s’enchaînent généralement de la façon suivante :
- cycle de préparation foncière ou générale ( JP EGGER parle de phase extensive)
- cycle de préparation intensive ( le plus difficile)
- cycle de préparation spécifique (JP EGGER parle de phase explosive)
7° Pour développer puis entretenir la force dynamique, l’utilisation de procédés mixtes
de type lourd-léger spécifique où l’on cherche à transférer la force à la technique
spécifique, donne des résultats intéressants. Par exemple en gymnastique, 5 répétitions
de tiers de squat à 80% de 1RM puis série d’acrobaties sur praticable. Cette forme de
travail peut être utilisée en période de compétition comme en période de préparation.
8° Lorsqu’il y a nécessité de prolonger un état de forme, des rappels de force peuvent
être effectués, avec pour les disciplines explosives notamment la méthode des séries de
5 répétitions se révèle particulièrement efficace ( environ 85% de 1RM, sur 2à 5
séries).