cuisson des aliments
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LES BASES DE L’ALIMENTATION SAINE NATURELLEMENT A TABLE, CONVIVIALITE ET FRUGALITE RIMENT AVEC BONNE SANTE. PRIORITE A UNE ALIMENTATION NATURELLE, AUX INGREDIENTS D’ORIGINE BIOLOGIQUE. SI VOUS DEVEZ FAIRE DES CHOIX POUR RAISON DE BUDGET, LES PRIORITES D’ACHAT EN BIO VONT AUX BONNES HUILES ALIMENTAIRES, AUX CEREALES ET LEGUMINEUSES, ET A CERTAINS FRUITS ET LEGUMES (listés en page 3). * BIEN MASTIQUER : garder en bouche de toutes petites bouchées pour donner le temps au cerveau de préparer la digestion, et ensuite donner le signal de la satiété. Cela permet d’insaliver tous nos aliments ainsi que nos boissons, et repose notre pauvre estomac. Pour en prendre l’habitude, commencer par prendre un seul grain de raisin sec et le laisser fondre en bouche pendant minimum ½ heure sans le croquer ni l’écraser avec la langue. Si vous êtes seul au repas, prenez un livre et lisez quelque chose d’intéressant tout en mastiquant parfaitement vos aliments. Un repas équilibré se compose de crudités en entrée +plat aux 5 éléments. Fruits ou crudités en entrée Préparation du processus enzymatique de la digestion. - - 1 pomme , 1 poire, salades vertes ou crudités de légumes variés : laitue, mâche, pissenlit, feuilles de chêne, endives, concombres, tomates en saison, fenouil haché, carottes, betteraves, céleri boule ou en branches, radis rose, radis noir, épinards, courgettes, potimarron râpés, chou rouge, blanc, chou-fleur, chou romanesco… auxquels vous ajouterez quelques noix ou noisettes hachées, des graines de courge ou de tournesol, de bonnes huiles alimentaires, du jus de citron frais, du vinaigre de cidre ou d’ume (les moins acides), des aromates (voir plus bas). Graines germées (BIEN LES MASTIQUER EN PREMIER pour en extraire le suc à fond) à consommer en entrée, à part des crudités : alfalfa, fenouil, chou rouge, blé, lentilles….. Plat principal 5 ELEMENTS (Ex : couscous, paëlla, riz cantonais, chili con carne, cassoulet d’origine (beaucoup de légumes, peu de viande), pot-au-feu, fallafels libanais, potées régionales, repas japonais, crêpes fourrées, risotto, minestrone, pizza garnie, quiches ou tartes variées, faites maison…). 1) Protéines animales : SEULEMENT 25 – 30 G/PERS/REPAS !!! = 1 grosse CS volaille, agneau ou porc (filet mignon, le moins gras) 2X/semaine. Poisson + citron frais 3 X/semaine. Préférer les petits poissons aux gros (sardines, maquereau, anchois, flétan) car ils sont au début de la chaîne alimentaire et sont donc moins pollués que les gros. (Surgelés ou en conserves, ils sont plus frais que chez le poissonnier en règle générale). Fromage de chèvre ou de brebis 2X/ semaine maxi (le plus frais possible ; il fermente moins dans l’estomac). Œufs : 4 ou 5 X/semaine. 1/ repas et /pers. (les prendre bio) Pochés, mollets, coque. C’est le mode de cuisson qui fait que les œufs « donnent du cholestérol ». la lécithine du jaune dissout les graisses. Marie-Thérèse PETIT, Praticienne de Santé Naturopathe, 55, rue Servan 75011 PARIS - 01 43 57 16 39 2 2) 3CS céréales (en farine, flocons, grains, en semoule…). 1°) sans gluten : quinoa, millet, sarrasin, riz ½ complet, petit épeautre, maïs, amarante, fonio... 2°) autres : orge, avoine, kamut, épeautre, seigle, blé (pâtes ½ complètes, pain à la farine ½ complète ou T80 et au levain naturel, semoule, boulgour), … La pomme de terre est assimilée à une céréale. 3) 1CS de légumineuse (en farine, flocons, grains…). Voir préparations en page 4. lentilles (roses ou vertes), pois cassés, chiches, haricots blancs, rouges, fèves, banane plantain, soja, (attention ; il contient des phyto oestrogènes,)… NB. patates douces, ignames, , manioc, taro, châtaignes = céréale + légumineuse ou 4 éléments 4) 3 CS de légumes cuits ou crus haricots verts, pois gourmands, céleri boule/ branche, carottes (peu car hépato-toxique), courgettes, fenouil, endives, navets, panais, aubergines, poireaux, potimarron, potiron, courgette spaghetti, choucroute, chou rouge, blanc, chou-fleur, brocolis, petits pois, pois gourmands, … 5 ) 2 CS d’huiles biologiques crues par repas (à conserver au frais sauf huile d’olive) émulsionnées dans les aliments. Les principales : Olive = anti-cancer, bonne pour le foie Sésame = calcium, os Pépins de courge = voies urinaires, digestion Colza = bon équilibre oméga 3/oméga 6. Seules les huils d’olive et de colza peuvent être occasionnellement chauffées. EVITER LES GRAISSES CUITES, la margarine, le beurre fondu, la crème fraîche… CUISSON DES ALIMENTS FEU ROUGE : Au delà de 70-90°C, les vitamines et les oligo-éléments disparaissent et les aliments sont morts EVITER LA COCOTTE-MINUTE (cuisson à plus de 300°C). EVITER LE MICRO-ONDES (éclatement complet des noyaux cellulaires des aliments = alimentation dénaturée, dévitalisée ou morte). EVITER LE BARBECUE : calcination superficielle des aliments à partir de combustibles dérivés de produits pétroliers que nous ingérons dans les aliments ainsi cuits. Un seul repas au barbecue équivaut à la dose maximale de benzopyrène humainement supportable en un mois ! EVITER LES FRITURES : huiles de cuisson de mauvaise qualité qui font le lit de l’athérosclérose et des pathologies cardio-vasculaires. FEU VERT : CUISEUR RIZ /CEREALES de CUISINART (DARTY). 1 à 2 pers / 4 à 6 pers. Cuisson longue au four à température douce (maximum 150 °C) pour les gratins de légumes, les pâtisseries, les viandes … Cuisson au wok (à feu très doux, avec un peu d’huile d’olive et/ou de colza, et un peu d’eau, et couvercle fermé pour laisser la vapeur d’eau hydrater le plat). Choisir des casseroles et poêles en inox 18/10. EVITER A TOUT PRIX LE TEFAL ! Cuisson vapeur (cuit-tout vapeur, vitaliseur de Marion) pour les volailles, les poissons. Ex : filet de volaille ou de poisson (ce dernier cuit peu de temps en papillote de papier CUISSON (= papier sulfurisé, jamais de papier aluminium) ou en papillote d’algue de mer fraîche (à dessaler) = laitue de mer ou kombu royal, (au rayon frais en bio) + aromates et jus de citron frais. A consommer avec un peu de raifort. Marie-Thérèse PETIT, Praticienne de Santé Naturopathe, 55, rue Servan 75011 PARIS - 01 43 57 16 39 3 AROMATES (à la place des épices) à mettre dans les crudités, les légumes cuits, les volailles, poissons… à tous les repas : ail cru, ½ CC de curcuma + pincée de poivre noir, mélange curry bien orange (contenant beaucoup de curcuma), ciboulette, estragon, thym, romarin, basilic, persil, cumin, ras el hanout, coriandre (fraîche ou en grains moulus comme du poivre), cerfeuil, oignon cru, olives noires, gomasio (sésame grillé broyé avec du sel à saupoudrer sur les aliments un peu comme de la chapelure), raifort (racine au goût très fort , sorte de « moutarde » non acide, dépurative du foie, à consommer en condiment avec du poisson, de la viande ou une « vinaigrette » huile/citron). EVITER LE FROMAGE APRES UN REPAS (sauf si c’est la seule protéine du repas). EVITER LE MELANGE PRODUITS LAITIERS / VIANDES (mauvaise digestion). EN TEMPS ORDINAIRE EVITER LES DESSERTS : si vous avez une petite envie de sucré le soir, trempez 2 dattes, pruneaux ou figues séchées dans un peu d’huile bio de noix, ou noisette et dégustez lentement… GARDEZ LES FRUITS POUR LE GOUTER : 1 fruit frais + 3 amandes ou noisettes ou noix du Brésil …ou un verre de lait d’amandes éventuellement…L’huile neutralise le sucre des fruits. BOISSONS : boire en moyenne 1 l à 1,5 l d’eau pure par jour, pas plus, sauf canicule. VIN : LE MOINS POSSIBLE, et jamais pour les femmes enceintes ou allaitantes. L’éthanol est cancérogène et les polyphénols anti-oxydants du vin ne font pas le poids face à l’éthanol… EAU FILTREE plutôt que de l’eau du robinet ou de l’eau fortement minéralisée, hors repas, de préférence, car le liquide dilue les sucs digestifs. Conseil : filtre BRITA ; Pour la planète et à cause du plastique des bouteilles, n’utilisez des bouteilles d’eau de source (Mont Roucous, Eau de source de Montagne) qu’occasionnellement. EVITER LES LAITAGES pro inflammatoires (principalement «de vache» : lait, yoghourts, fromage blanc, fromages affinés à pâte cuite, sauces à base de crème fraîche, béchamel, beurres blancs, glaces …), à l’exception d’un peu de beurre cru pour accompagner des radis, ou sur des tartines grillées. Laits végétaux pas obligatoires pour « remplacer »: lait de riz, lait de riz+noisettes+amandes, lait d’amandes, lait de châtaignes, lait de quinoa…Attention encore une fois au lait de soja (voir plus haut). EVITER LES EXCITANTS (alcool, tabac, café, chocolat, charcuteries, épices (piment fort, gingembre systématique), sucre blanc raffiné, édulcorants de synthèse comme l’aspartame – chewinggums sans sucre, boissons et produits « light »-, le glutamate monosodique (aussi appelé « extrait de levure ») au restaurant chinois, dans les chips, bouillons-cube, le jambon sous vide …) et dans tous les plats cuisinés tout prêts, même en bio ! *Certains fruits ou légumes, très contaminés, ne s’achètent qu’en bio : Pommes, poires, pêches, nectarines, fraises, cerises, framboises, raisins Poivrons, céleris, haricots verts, pommes de terre, épinards, laitues, concombres, courges, citrouilles, potimarrons… *Certains fruits ou légumes, mieux protégés, peuvent s’acheter même en non bio : Bananes, oranges, mandarines, pamplemousses, melons, pastèques, prunes, kiwis, myrtilles, mangues, papayes Brocolis, choux-fleurs, champignons, asperges, tomates, oignons, aubergines, petits pois, bettes, radis, avocats. Marie-Thérèse PETIT, Praticienne de Santé Naturopathe, 55, rue Servan 75011 PARIS - 01 43 57 16 39 4 IDEES DE RECETTES DE LEGUMINEUSES Règle d’or : ne pas saler l’eau de cuisson, les légumineuses durciraient. Saler après cuisson. Ajouter 2cm d’algue kombu (laminaire) séchée dans l’eau de cuisson et la retirer après cuisson : ceci sert à chélater (capturer) les purines, éviter les ballonnements et accélérer la cuisson. ASTUCE POUR UNE VIE PLUS FACILE : Vous pouvez faire tremper pendant une nuit plusieurs légumineuses : (haricots rouges, pois chiches, flageolets…). Faites les cuire le lendemain, chacune dans sa casserole en ajoutant les 2 cm d’algue kombu (à jeter après cuisson). Laissez refroidir et congelez dans de petits sachets plastique à raison d’une grosse CS par sachet. Cela vous constitue une réserve fantastique à utiliser tous les jours en remettant simplement à température le contenu d’un sachet par personne ! Lentilles roses (dal) cuisent à l’eau en 12 minutes. On peut même les réduire en purée au pied mixeur, ajouter des aromates dont coriandre et de bonnes huiles et les consommer comme une sauce de céréale. Les lentilles vertes cuisent en 18 minutes environ. Pois chiches : acheter du humus (purée de pois chiches à tartiner), du panisse («saucisse » de pois chiches) à faire revenir en tranches à la poêle, Pensez aux flocons ! de azukis (haricots rouges), de pois cassés, de pois chiches, de châtaignes…. Recette : Faire revenir 1 oignon ou 1 échalote dans une casserole avec 2 CS d’huile d’olives. Ajouter 2 CS ou 3 de flocons de légumineuses, remuer, ajouter 6-7 CS d’eau et remuer jusqu’à ce que le mélange devienne crémeux (3 minutes). Ajouter ensuite 1 CS d’algues en paillettes (salade du pécheur), des aromates comme le curcuma, le sambahr, le cumin, 1 CS de tamari ou de sel, passer au pied mixeur pour réduire en purée, et c’est prêt ! A napper sur des pâtes, du riz ou autre céréale ou sur des légumes cuits… PROTEINE ANIMALE (astuces pour économiser) POISSON : achetez de petits poissons entiers (truites, sardines, etc…), cuisez-les entiers et consommez-en les filets. Conservez la tête, la queue et les arrêtes que vous préparerez en bouillon. VOLAILLE : une fois la volaille débitée pour le repas, conservez la carcasse pour le bouillon. RECETTE DU BOUILLON PROTEINE DE VOLAILLE OU DE POISSON : Carcasse de volaille ou abats de poisson, feuilles de laurier, thym, sarriette, clous de girofle, eau. Pas besoin de saler. Evitez les légumes qui se conservent moins bien. Mettre le tout dans une casserole couvercle fermé et porter à ébullition. Conserver l’ébullition pendant 30 minutes pour le poisson et 1h30 environ pour la carcasse de volaille (jusqu’à ce que les restes de viande se détachent facilement). Rajoutez de l’eau en cours de cuisson le cas échéant. Filtrez ou mixez la totalité du contenu de la casserole pour le bouillon de poisson (arrêtes, etc…), jetez les os de la volaille et filtrez ou mixez tout le reste pour le bouillon de volaille. Laissez refroidir. Congelez dans de petits bocaux de verre que vous ne remplirez pas complètement. A utiliser dans des risottos, avec des pâtes, dans des potages de légumes. Cela remplace la protéine animale très sainement. Lectures conseillées : (on les trouve, ou on les commande à la FNAC). « La méthode France Guillain » éditions du Rocher (18 €) « Anti-cancer » de David Servan-Schreiber, éditions Robert Laffont (21 €) « Lait, mensonges et propagande » de Thierry SOUCCAR, éditions Thierry SOUCCAR. (19 €) « Le mensonge alimentaire » du Dr Hans-Ulrich GRIMM, éditions Trédaniel (20€) « Santé, mensonges et propagande » de Thierry SOUCCAR et Isabelle ROBARD, éditions du Seuil. (19€) sur les régimes hyper-protéinés et les laitages. « Manger bio, c’est pas cher » de France GUILLAIN, éditions Jouvence (4,90€) « Mastiquer, c’est la santé », de France GUILLAIN, éditions Jouvence. (4,90€) Et aussi : « Du bon usage du Soleil » de Dr Damien DOWING et de Jean CELLE, éditions Jouvence. Env. 14 € Ou bien « Le soleil » de France Guillain, éditions Démeter 10 € Recettes (Attention toutefois, certains de ces livres font un large usage du soja !). « La cuisine selon France Guillain » de France Guillain et Jocelyne Vollet-Guinehut, + DVD, éditions Anagramme. « Petits pains et pâtisseries sans gluten » et « Sans gluten, naturellement » de Valérie CUPILLARD, éditions La Plage. « Les fêtes bio », et « Céréales et légumineuses rapides et faciles » de Valérie CUPILLARD, éditions La Plage « Mes p’tites gamelles » de CLEA, éditions La Plage. Pour les repas de midi, les snacks… « Algues légumes de la mer » Carole Dougoud Chavannes, éditions La Plage Marie-Thérèse PETIT, Praticienne de Santé Naturopathe, 55, rue Servan 75011 PARIS - 01 43 57 16 39
