Comment vivre en forme plus longtemps
publicité
Comment vivre en forme plus longtemps 3eme colloque national de la Société Française d’Onco- Crénothérapie Mai 2016 Thibaut LAYAT - NUTRITIONNISTE DIETETICIEN L’homme se répare et se construit avec ce qu’il ingère! Les études épidémiologique ont fait la preuve du lien entre alimentation et santé. Une alimentation adaptée et équilibrée à démontré son impact positif sur la prévention des pathologies dites de civilisation: Cancers (une partie) Maladies cardio vasculaires (gradient nord sud) Diabète Obésité Hyper tension… Il y a trois fois plus de maladies cardio vasculaires dans les pays du nord que dans les pays du pourtour méditerranéen Relation santé environnement SANTE Favorable Favorable GENES ENVIRONEMENT(80%) Défavorable Défavorable MALADIE Vieillissement et pathologie Les deux ne sont pas nécessairement liés! L’apparition de la plupart des « pathologies liées a l’âge » font suite à un continuum dans le temps qui débute dés l’enfance. DESEQUILIBRE NUTRITIONNEL MODE DE VIE DESADAPTE GENETIQUE … 1 - La protection cellulaire « Avoir une santé de fer ça n’empêche pas de rouiller » Jacques Prévert Nos cellules utilisent de l’O2. Il existe une fuite dans la chaîne de production d’énergie. Production de radicaux libres physiologiques Il existe un équilibre entre production et neutralisation. Si déséquilibre STRESS OXYDATIF Les sources du déséquilibre Exposition solaire (UV) Tabac, alcool, sucre Stress chronique Alimentation déséquilibrée Age Obésité (tissus inflammatoire et endocrine) Médicaments Pollution … Les conséquences du déséquilibre Il est directement impliqué dans le vieillissement cellulaire (DMLA, Cataracte, arthrose…) DEVELOPPEMENT DE PATHOLOGIES ET DE TROUBLES METABOLIQUES Altération des lipides (Oxydation du Cholestérol, membranes cellulaires..) Des protéines (Sarcopénie majorée) De l’ADN (défauts dans la transmission des informations génétiques) La lutte contre le stress oxydatif Nutritionnellement dépendante Apports exogènes … les piégeurs de RL Le bêta carotène, la vit C, la vit E, les poly phénols Entretien des fonctions endogènes Maintenir le fonctionnement des enzymes de neutralisation Fonctionnent avec Cu, Zn, Mn, Fe… Dans les faits Consommer quotidiennement des antioxydants: Thé, Fruits et légumes Epices et aromates Levure de bière Germe de blé Noix et oléagineux Tomate (lycopène) Avocat, brocolis (vit E) Orange (Vit C) Carottes, melon, poivrons (Bêta carotène) Myrtilles (Prantocyanidines…) Varier les couleurs des fruits et des légumes 2 -La protection des neurones Une histoire de gras!! Le rôle essentiel du choix des lipides consommés Cerveau = 60% de lipides!!! 70% d’entre eux sont des Oméga 3!! Un apport correct en DHA (Poissons des mers froides à peau bleus) Fluidité et fonctionnalité des membranes neuronales Maintien des connections inter neuronales Impact positif sur la mémoire . Ils pourraient avoir un impact favorable en prévention du déclin cognitif Sources alimentaires d’oméga 3 Saumon, hareng, sardines maquereaux, Thon, noix (au quotidien) Huiles de colza et de noix Consommer des poissons gras deux à trois fois par semaine. Attention aux modalités de cuisson. 3 - Dynamisme et vitalité On perd 8 à 10% de masse musculaire par 10 années de vie passée 30 ans! Diminution de la densité minérale osseuse On retrouve fréquemment chez les plus de 50 ans, des déficit en : Zn, Cu, Mg, Vit B1 et B6, vit A et E (enquête CLAF 2004) Les aliments à privilégier On favorisera les aliments riches en protéines de bonne VB ainsi que les fruits et les légumes les sources de Calcium et de Vit D On pratiquera une APS régulièrement 5- Le rapport sodium / potassium Rapport OMS de 2006 Actuellement nous consommons 8-10gr par jour de sel et 3 gr / j de potassium. Les recommandations sont de 5gr/j de sel pour 8 gr de potassium!! Conséquences de l’exces de sel et d’un manque de potassium: HTA Troubles cardiovasculaires Ostéoporose Calculs rénaux… En pratique: Attention au sel caché: Charcuteries, plats cuisinés, pain, fromage, soupes industrielles, sauces, céréales… Les sources de potassium: Fruits et légumes frais, fruits secs, légumes secs, pommes de terres. Aliments transformés, principaux fournisseurs pour l’apport quotidien en sel. - Sources : AFSSA 2002b – p.20-21 Gibson et AL 2000 4-PRESERVER SON CAPITAL OSSEUX L’Ostéoporose… une histoire qui dure 1 femme sur 4 est concernée passé 50 ans. Acquisition du capital osseux à l’adolescence Tissus osseux en perpétuel remaniement (APS) Equilibre ostéoblastes / ostéoclastes Après 50 ans, diminution des œstrogènes Augmentation de la destruction du tissus osseux Diminution de la restauration du tissus osseux Les facteurs aggravants Apport important en sodium Défit d’apport en calcium et en magnésium Déficit d’apport en vitamine D Oxydation et inflammation de bas grade Le déséquilibre acido basique Trop de protéines animales Pas assez de fruits de légumes et d’eaux bicarbonatées Lutter efficacement contre l’ostéoporose Eaux fortement minéralisées Laitages frais, peu salés Yaourts, fromage blanc, fromages frais On évitera les pâtes pressées cuites (comté, emmental…) Un apport en viande et équivalent correct Beaucoup de fruits et de légumes Des aliments à PRAL négatif Des acides gras polyinsaturés (poissons gras, noix, huile de colza PRAL Potential Renal Acid Load Mesure la charge acide des aliments Fromages secs et pressés 23.6 Fromages frais 8 Viandes et équivalents 9.5 Poissons 7.9 Céréales 3.5-7 Lait 1 Matières grasses 0 Légumes -2.8 Fruits et jus de fruits -3.1 Consignes diététiques HFM, Poissons gras, Jaune d’œuf, Foie (veau et bœuf), lait entier, beurre, fromage Vitamine D yaourt, fromage blanc, sardines à l’huile, eaux minérales, fruits et légumes, légumineuses Du calcium mais peu de sel Aliments alcalinisant Fruits, légumes, thé, levure de bière, germe de blé… les antioxydants, le potassium, le magnésium Huile de colza, noix, poissons gras Des acides gras de qualité Diminuer les apports en sodium (plats tout prêts, salaisons, conserves, viennoiseries, fromages Attention aux excès de protéines animales (viandes et fromages) 6 – La protection cardio-vasculaire 1er cause de mortalité Tous sexes confondus en France! Représente 30% des décès 9 facteurs de risques majeurs Les deux principaux: Le tabagisme et un taux anormal de lipides sanguin HTA, diabète, obésité abdominale, stress, sédentarité, manque d’apports en fruits et en légumes (Etude INTERHEART de 2005) L’impact des choix alimentaires Etude des 7 pays Etude de Lyon La solution… le régime crétois AUGMENTER Pains et produits complets Légumes verts Poissons et en particuliers gras Volailles de fermes Fruits mûres tout les jours Huile de colza ou olive + colza ( Vin rouge), thé DIMINUER Produits raffinés Viandes (bœuf, veau, porc) Beurre Crème fraiche Céréales raffinées Le point commun L’inflammation de bas grade Bruit de fond inflammatoire qui participe à la physiopathologies des maladies de civilisation: Cancers MCV Diabète Troubles neuropsychiatriques … Inflammation de bas grade. Un facteur omniprésent Diabétiques obèses Personnes âgées (augmentation de la sarcopénie) DNID Athérosclérose Vieillissement Ostéoporose … Stratégies nutritionnelles de lutte contre ce phénomène Augmenter les apports en polyphénols Epices : Girofle, curcumine, piperine Curcumine impact ++ au niveau cérébral Thé vert et noir, vin, jus de raisin Pigments des fruits et des légumes Variez les couleurs Augmenter les apports en vitamine C et E Fruits et légumes, germe de blé, Noisettes, amandes, noix, beurre, poissons gras Augmenter les apports en antioxydants (Zn, Se) Levure de bière, céréales, fruits et LV Attention au rapport Oméga 6 sur Oméga 3 ATTENTION AU RAPPORT n-6/n-3 = 5 FAVORISER Huile de noix (4.7), Noix, Mélange Olive 40% (13.6)+ Colza 60% (2.5) EVITER Arachide (163) Mélange d’huile (36.9) Pépin de raisin (138) En pratique… du bon sens et de la simplicité Privilégier les aliments naturels, non transformés Mettre de la couleur dans l’assiette Respecter la proximité et la saisonnalité MERCI POUR VOTRE ATTENTION
