La diète méditerranéenne

Principes de la Diète méditerranéenne
2 principaux : croisement d’influences culinaires asiatique et européenne, et espérance de vie une
des meilleures du monde avec une faible fréquence des maladies modernes, telles cancer, cardiovasculaires, diabète, obésité, maladies inflammatoires chroniques, et neurologiques déficitaires.
Grandes caractéristiques : Aliments variés, simples, de qualité, non transformés, cuisinés soi-même,
avec une bonne huile d’olive, organisés autour :
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D’un Noyau central du repas : les végétaux
De Protéines animales en quantité modérée, adjointes en satellite au noyau central
D’une Grande diversité
Respectant les cycles saisonniers
Faits de Céréales, légumes , légumes secs et fruits.
1 : légumes frais et légumes secs : carottes, artichauts, courgettes, tomates, concombres,
radis, pomme de terre, choux toutes sortes, épinards, asperges, pourpier, potiron, salades diverses,
crus ( avec huile d’olive, jus de citron ou vinaigrette ) ou cuisinés ( al dente surtout pour conserver
vitamines, selenium, zinc, cuivre et magnesium ) ou en soupe ( vitamines +++ C et B ) au mieux, sinon
en conserves ou surgelés s’ils ne sont pas déjà cuisinés.
Associer ingrédients comme : oignon ou ail, herbes aromatiques et épices : thym, romarin, coriandre,
persil , basilic par exemple.
Associer les légumes secs : haricots, lentilles, fèves, flageolets, pois de toutes ortes, dont l’avantage
est la conservation longue au sec, richesse en fibres et glucides complexes, et protéines, vitamines B,
et minéraux comme fer, magnesium et potassium ; savoir les mélanger aux protéines animales dans
les couscous, tagines, paella et minestrone.
2 : fruits : tous !
confitures
le raisin consommé frais, séché, en jus ou en
ou confis en hiver; la datte riche en chrome et en fibres ; la figue et les abricots.
mais surtout
vin en
Les agrumes se conservent bien, les fruits à coque non salés : amandes, noisettes, et surtout tous les
types de noix :riches en ac gras Omega 3, acide folique et polyphénols.
3 : les céréales : le pain ! à la grecque au blé dur rustique, au sarrazin, de seigle, au quinoa , à
l’épautre, enrichi en graines de lin ( Omega 3 là encore ) ; « pain grec » que l’on peut préparer soimême , blé rustique fermenté au levain naturel ;
Le boulgour : blé débarrassé du son, riche en glucides complexes, très nutritif et rassasiant.
Attention , réduire l’apport céréalier en pain selon les conditions d’exercice ( le tout-voiture) et
augmenter fruits et légumes pour compenser la pauvreté des mets actuels en polyphénols.
PS : remarquable met , le couscous : archétype du repas méditerranéen : un plat de graines + plat
de légumes. Cuit à la vapeur, avec de faibles quantités de viande et de poisson.
4 : matières grasses : huile d’olive !
riche en ac gras essentiels ( ac oleique résistant à
l’oxydation), et en polyphénols ; pauvres en ac gras saturés et polyinsaturés ;
Huile de colza aussi : très proche de l’huile d’olive, avec de l’ac linolenique surtout, mais pas tous les
polyphénols de l’olive ; attention la carence en Omega 3 est assurée depuis l’agriculture moderne à
forte rentabilité, conditions d’élevage, coût.
Omega 3 d’origine animale : lapin, abats, poulets, œufs bio, produits laitiers.
5 : produits mer et pèche : mer méditerranée
regorge de poissons gras de type mer froide
car profonde mais aussi de poissons plus fins dans les zones chaudes côtières : thon, sardine,
maquereaux, bars, dorades, et aussi, anchois, riches en protéines de haute qualité que seuls les
animaux apportent facilement ( + vitamines, surtout D, selenium, iode en plus des Omega 3 ).
Rappelons que mollusques, coquillages , crustacés , seiche et calamar très riches en vit B ,
magnesium, zinc, cuivre, selenium et iode.
6 : autres produits animaux : volailles +++, œufs et produits laitiers :
Le viandes riches en protéines, et acides aminés indispensables à la vie, comme canard, lapin, tous
les gibiers, de chasse, et aussi le bœuf, le veau en accompagnement surtout !donner du gout mais
pas en faire un apport énergétique principal ! le poulet laissé en liberté surtout, non alimenté au
mais moderne ; choisir le moins gras.
Œufs : idem, animal bien nourri, meilleur qualité dans l’assiette ! à consommer en lieu et place dela
viande et du poisson et non en même temps.
Lait bio à préférer !
Produits laitiers fermentés : fromages, yaourts, et peu de beurre, lait et crème.
7 : produits et boissons sucrées : en dehors du Makroud, la corne de gazelle , le baklava,
une fois par semaine pas plus ; et rien d’autre ! le meilleur des desserts est le fruit !
8 : En matière de boissons : l’eau surtout riche en bicarbonates, le thé et le
café riches en polyphénols ; le vin qui se différencie du thé uniquement par le dissolvant des
polyphénols…