La diète méditerranéenne

Principes de la Diète méditerranéenne
2 principaux : croisement d’influences culinaires asiatique et européenne, et espérance de vie une
des meilleures du monde avec une faible fréquence des maladies modernes, telles cancer, cardio-
vasculaires, diabète, obésité, maladies inflammatoires chroniques, et neurologiques déficitaires.
Grandes caractéristiques : Aliments variés, simples, de qualité, non transformés, cuisinés soi-même,
avec une bonne huile d’olive, organisés autour :
- D’un Noyau central du repas : les végétaux
- De Protéines animales en quantité modérée, adjointes en satellite au noyau central
- D’une Grande diversité
- Respectant les cycles saisonniers
- Faits de Céréales, légumes , légumes secs et fruits.
1 : légumes frais et légumes secs : carottes, artichauts, courgettes, tomates, concombres,
radis, pomme de terre, choux toutes sortes, épinards, asperges, pourpier, potiron, salades diverses,
crus ( avec huile d’olive, jus de citron ou vinaigrette ) ou cuisinés ( al dente surtout pour conserver
vitamines, selenium, zinc, cuivre et magnesium ) ou en soupe ( vitamines +++ C et B ) au mieux, sinon
en conserves ou surgelés s’ils ne sont pas déjà cuisinés.
Associer ingrédients comme : oignon ou ail, herbes aromatiques et épices : thym, romarin, coriandre,
persil , basilic par exemple.
Associer les légumes secs : haricots, lentilles, fèves, flageolets, pois de toutes ortes, dont l’avantage
est la conservation longue au sec, richesse en fibres et glucides complexes, et protéines, vitamines B,
et minéraux comme fer, magnesium et potassium ; savoir les mélanger aux protéines animales dans
les couscous, tagines, paella et minestrone.
2 : fruits : tous ! mais surtout le raisin consommé frais, séché, en jus ou en vin en
confitures ou confis en hiver; la datte riche en chrome et en fibres ; la figue et les abricots.
Les agrumes se conservent bien, les fruits à coque non salés : amandes, noisettes, et surtout tous les
types de noix :riches en ac gras Omega 3, acide folique et polyphénols.
3 : les céréales : le pain ! à la grecque au blé dur rustique, au sarrazin, de seigle, au quinoa , à
l’épautre, enrichi en graines de lin ( Omega 3 là encore ) ; « pain grec » que l’on peut préparer soi-
même , blé rustique fermenté au levain naturel ;
Le boulgour : blé débarrassé du son, riche en glucides complexes, très nutritif et rassasiant.
Attention , réduire l’apport céréalier en pain selon les conditions d’exercice ( le tout-voiture) et
augmenter fruits et légumes pour compenser la pauvreté des mets actuels en polyphénols.
PS : remarquable met , le couscous : archétype du repas méditerranéen : un plat de graines + plat
de légumes. Cuit à la vapeur, avec de faibles quantités de viande et de poisson.

4 : matières grasses : huile d’olive ! riche en ac gras essentiels ( ac oleique résistant à
l’oxydation), et en polyphénols ; pauvres en ac gras saturés et polyinsaturés ;
Huile de colza aussi : très proche de l’huile d’olive, avec de l’ac linolenique surtout, mais pas tous les
polyphénols de l’olive ; attention la carence en Omega 3 est assurée depuis l’agriculture moderne à
forte rentabilité, conditions d’élevage, coût.
Omega 3 d’origine animale : lapin, abats, poulets, œufs bio, produits laitiers.
5 : produits mer et pèche : mer méditerranée regorge de poissons gras de type mer froide
car profonde mais aussi de poissons plus fins dans les zones chaudes côtières : thon, sardine,
maquereaux, bars, dorades, et aussi, anchois, riches en protéines de haute qualité que seuls les
animaux apportent facilement ( + vitamines, surtout D, selenium, iode en plus des Omega 3 ).
Rappelons que mollusques, coquillages , crustacés , seiche et calamar très riches en vit B ,
magnesium, zinc, cuivre, selenium et iode.
6 : autres produits animaux : volailles +++, œufs et produits laitiers :
Le viandes riches en protéines, et acides aminés indispensables à la vie, comme canard, lapin, tous
les gibiers, de chasse, et aussi le bœuf, le veau en accompagnement surtout !donner du gout mais
pas en faire un apport énergétique principal ! le poulet laissé en liberté surtout, non alimenté au
mais moderne ; choisir le moins gras.
Œufs : idem, animal bien nourri, meilleur qualité dans l’assiette ! à consommer en lieu et place dela
viande et du poisson et non en même temps.
Lait bio à préférer !
Produits laitiers fermentés : fromages, yaourts, et peu de beurre, lait et crème.
7 : produits et boissons sucrées : en dehors du Makroud, la corne de gazelle , le baklava,
une fois par semaine pas plus ; et rien d’autre ! le meilleur des desserts est le fruit !
8 : En matière de boissons : l’eau surtout riche en bicarbonates, le thé et le
café riches en polyphénols ; le vin qui se différencie du thé uniquement par le dissolvant des
polyphénols…