ALIMENTATION ANTI-INFLAMMATOIRE L’alimentation peut permettre de diminuer l’inflammation systémique chronique de faible intensité qui, associée à une diminution de l’activité des mitochondries et au stress oxydatif serait présente dans de très nombreuses pathologies. Deux types de nutriments sont particulièrement efficaces en ce sens: -Les Oméga 3 -Les légumes et les fruits L’excès de graisse abdominale génère de l’inflammation et la perte de poids reste dans ce cas le moyen le plus efficace pour diminuer l’inflammation. Les Omega 3 Chaque cellule du corps est entourée d’une membrane constituée de lipides et de protéines. Deux familles de lipides sont “essentielles” car elle ne peuvent pas être synthétisées par l’organisme : les oméga 6 (OM6) et les oméga 3 (OM3). Une proportion élevée d’OM6 par rapport à celle d’OM3 est un facteur d’inflammation. Les acides gras OM6 vont en effet être à l’origine de molécules fortement pro-inflammatoires. C’est ainsi que les anti-inflammatoires dit non stéroïdiens ( AINS –Aspirine, Voltarène, Ibuprofène…) agissent en bloquant la synthèse de molécules issues de la famille OM6. Les OM3 sont à l’origine de molécules peu inflammatoires et de “résolvines”, qui ont pour fonction d’arrêter le processus inflammatoire. Le rapport OM6/OM3 est determiné par notre alimentation. Les légumes et les fruits Ces aliments contiennent de très nombreuses substances antiinflammatoires , sous la forme de polyphénols. Les fibres qu’ils contiennent contribuent également à réguler l’inflammation. Les polyphénols Les effets bénéfiques des polyphénols fournis par les plantes sont dus à leurs effets anti-inflammatoires et anti-oxydants. Si l’effet anti-oxydant est anti-inflammatoire, ils exercent également des effets anti-inflammatoire par d’autres voies, en modulant des signaux cellulaires qui contrôlent l’expression des gènes. Par ailleurs, l’effet préventif des polyphénols dans les maladies dégénératives du cerveau fait l’objet de nombreuses recherches. Les fibres Les fibres sont l’aliment préférentiel de la flore intestinale. Or les bactéries intestinales régulent le système immunitaire, fortement représenté dans le tube digestif puisqu’on lit souvent qu’il s’y trouve 80% de ses cellules. La composition de la flore intestinale, qu’on nomme maintenant le microbiote, est influencée par l’alimentation. Cette flore est d’autant plus bénéfique que l’alimentation est riche en fibres. Les fibres ont de plus une action sur la charge glycémique, en augmentant le temps de transit, elles diminuent la sécrétion de l’insuline car les hydrates de carbone sont délivrés plus lentement (voir ci-après) EN PRATIQUE DIMINUER LE RAPPORT OM6/OM3 Manger des produits animaux qui contiennent advantage d’OM3: POUR LES VIANDES: -Manger des viandes provenant d’animaux qui consomment naturellement plus d’herbe que de grains: l’agneau, le mouton, le cheval, la pintade, le gibier( à condition qu’il soit sauvage). -Manger des viandes, du lait ou des oeufs issus de la filière BLEU-BLANCCOEUR. C’est un label qui certifie qu’une proportion de l’alimentation des animaux se fait à l’aide de graines de lin, lesquelles sont riches en omega 3. -Manger de la viande d’animaux qui sont élevés en extérieur et broutent de l’herbe POUR LES POISSONS: Manger de préférence des poissons gras, situé en bas de la chaine alimentaire ( c’est à dire n’ayant pas eux-même mangé beaucoup de petits poissons ) pour minimiser les apports en métaux lourds -dont le mercure. Sardines, maquereaux, harengs, anchois, saumons. Il est conseillé d’en manger au moins 450 gr par semaine -sauf pour les femmes enceintes- , afin d’assurer des apports suffisants en OM3. Consommer le moins possible d’huiles végétales riches en OM6: Cela revient à prendre de l’huile d’olive pour des cuissons modérées et pour l’assaisonnement. MANGER LE PLUS POSSIBLE DE LEGUMES (ET DE FRUITS) POUR LES ANTI INFLAMMATOIRES et LES ANTI-OXYDANTS QU’ILS CONTIENNENT: Ceci est une recommendation partagée par tous les nutritionnistes et toutes les autorités. Si les recommandations du PNNS (Programme National Nutrition Santé) sont à l’heure actuelle de manger 5 portions de fruits et légumes – une portion étant égale à 80 à 100 g, cela revient à manger entre 400 à 500 gr de fruits ou légumes par jour. http://www.mangerbouger.fr/bien-manger/que-veut-dire-bien-manger127/les-9-reperes/fruits-et-legumes-au-moins-5-par-jour.html Les fruits et les légumes ne sont pas différenciés mais il est bien sûr peu recommendé de prendre trop de fruits en cas de surpoids ou de trouble du métabolisme glucidique. Parmis les légumes, les feuilles vertes ( épinard, blette, poirée, mâche…), les crucifères ( toutes les sortes de choux ) et les aliacés ( oignons, ail ) seraient particulièrement bénéfiques. On conseille également de manger une grande variété de légumes colorés – tomate, poivron, aubergine, citrouille, carotte. A chaque couleur correspond un composé anti-inflammatoire et anti-oxydant différent. Manger des crudités en entrée ou boire des smoothies à base de légumes verts avec un peu de fruit ( et un liant comme l’avocat ou la banane – le citron quant à lui combat l’amertume ) est une très bonne idée car ce qu’on appelle la “biodisponibilité” ( la quantité d’un nutriment réellement absorbée par le corps ) varie selon le mode de préparation et de cuisson. La biodisponibilité est en général supérieure quand il n’y a pas de cuisson. Le lycopène de la tomate est cependant mieux absorbé cuit, accompagné de gras, comme dans la sauce tomate. POUR LES FIBRES Q’ILS CONTIENNENT: Manger des fibres comportent plusieurs avantages: -entretenir une bonne flore intestinale.: Le terme microbiote a mainteneant remplacé celui de flore intestinale. Le microbiome désigne les gènes de ce microbiote. Certains considère que le microbiote est un organe à part entière. Sa composition est modifiée par l’alimentation et par l’état de l’organisme, c’est ainsi que les bactéries des sujets obèses sont de composition différente de celle des sujets sains. L’absorption d’une nourriture trop riche en hydrates de carbone favorise une proliferation bactérienne. L’ingestion de fibres alimentaires conduit le microbiote à produire des acides gras à courte chaîne dont l’acide butyrique. -éviter de prendre du poids La présence de fibres solubles - pectine, gomme, mucilage ( pouvant être absorbées par l’intestin grêle ) va agir comme une sorte d’éponge, diminuant l’absorbtion des sucres et du cholestérol. Elles serviront ensuite de nourriture pour les bactéries du colon et contribueront à leur bonne santé. Les fibres insolubles – cellulose, hemicellulose, lignine - ont surtout pour intérêt d’améliorer les problèmes de constipation. REDUIRE LE PLUS POSSIBLE LE SUCRE ET LES FARINES RAFFINEES En faisant ainsi, on augmente automatiquement la part des légumes dans l’assiette. Les farines raffinées et le sucre font probablement le lit d’une mauvaise flore intestinale, source d’inflammation. Par ailleurs, ils élèvent l’insuline, qui étant une hormone de stockage fait synthétiser et stocker les lipides dans adipocytes. Les adipocytes enclenchent une réaction inflammatoire. Ces aliments correspondent à ce qu’on appelle des “calories vides”, pauvres au point de vue micronutritionnel – il y a peu de minéraux, peu de vitamines, peu de polyphénols, toutes choses qui contribuent à la satiété. MANGER LE MOINS POSSIBLE DE PRODUITS TRANSFORMES Ces produits contiennent en général des graisses hydrogénées ( des graisses chauffées afin de saturer avec des ions hydrogènes leur double liaison, afin qu’elles deviennent “inoxydables”, ce qui permet d’allonger leur durée de vie en rayon. C’est particulièrement le cas dans les rayons biscuits, viennoiserie et biscuits apéritifs. Ces produits contiennent également beaucoup d’additifs qui peuvent être très nuisibles. MANGER LE MOINS POSSIBLE DE PRODUITS GRILLES, CARAMELISES Ces aliments contiennent ce qu’on appelle des ”produits avancés de la glycation”. La glycation est une réaction chimique entre un sucre et une protéine. Ce phénomènes s’observe en cuisine lorsqu’on caramélise ou grille un aliment. Cette réaction est mesurée lorsque l’on dose l’hémoglobine glyquée (hba1c) dans le détection et la surveillance du diabète. L’hémoglobine est une protéine et en présence de sucre, d’autant plus que le contact est prolongé dans le temps, elle devient glyquée. C’est ainsi qu’une hba1c élevée est la preuve que le sucre persiste longtemps dans le sang et que l’insuline est inefficace. Les produits avancés de la glycation persistent dans les cellules car ils ne peuvent être éliminés et ils y deviennent toxiques Ces produits sont impliqués dans le vieillissement, les troubles cardiovasculaires, la maladie d’Alzheimer, la cataracte… http://en.wikipedia.org/wiki/Advanced_glycation_end-product QUELQUES NOURRITURES ANTI-INFLAMMATOIRES L’activité anti-oxydante d’une molécule peut être indépendante de son effet anti-inflammatoire. L’USDA (US Department of Agriculture) avait mis en ligne il y a quelques années Un tableau de l’effet anti-oxydant de différents aliments, ce qui donna lieu à une forte demande de fruits exotiques tels l’açaÏ et les baies de goji. Cet indice ORAC (Oxygen Radical Absorbant Capacity) n’est plus en ligne, par contre on y trouve un tableau pour le contenu en flavonoïdes ( une sorte de polypnénol) des aliments. Le hit-parade donné ci-dessous par les nutritionnistes n’est donc pas une référence absolue mais il donne quelques idées : Les petits fruits rouges, l’airelle mais aussi les mûres,les fraises, les cerises. Les pommes, les citrons, les pamplemousses, l’orange, les grenades. La roquette, la romaine, les blettes, les poivrons, les carottes, les tomates. La famille du chou : le brocoli, le choux vert frisé (kale), le chou vert, le chou chinois, les choux de Brusselles, le bock-choÏ. La famille des aliacés : les poireaux, les oignons, l’aïl. Les champignons. Les oléagineux : les amandes, les noix de Grenoble. Les fines herbes : le basilic, la coriandre, le persil. Les épices : le poivre noir, la cannelle, le gingembre, le curcuma.