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ALIMENTATION ANTI-INFLAMMATOIRE
L’alimentation peut permettre de diminuer l’inflammation systémique
chronique de faible intensité qui, associée à une diminution de l’activité des
mitochondries et au stress oxydatif serait présente dans de très
nombreuses pathologies.
Deux types de nutriments sont particulièrement efficaces en ce sens:
-Les Oméga 3
-Les légumes et les fruits
L’excès de graisses abdominales génère de l’inflammation et la perte de
poids est le moyen le plus efficace pour diminuer l’inflammation.
Des apports caloriques moins élevés, une alimentation constituée
majoritairement de plantes permettront d’atteindre ce but.
Les Omega 3
Chaque cellule du corps est entourée d’une membrane constituée de lipides
et de protéines.
Deux familles de lipides sont “essentielles” car elle ne peuvent pas être
synthétisées par l’organisme : les oméga 6 (OM6) et les oméga 3 (OM3).
La proportion d’OM6 par rapport à celle d’OM3 est un facteur de
l’inflammation. Les acides gras OM6 vont être à l’origine de molécules
fortement pro-inflammatoires.
C’est ainsi que les anti-inflammatoires dit non stéroïdiens ( AINS –Aspirine,
Voltarène, Ibuprofène…) agissent en bloquant la synthèse de molécules issues de
la famille OM6.
Les OM3 sont à l’origine de molécules peu inflammatoires et de “résolvines”
qui ont pour fonction d’arrêter le processus inflammatoire.
C’est notre alimentation qui détermine ce rapport.
Les légumes et les fruits
Ces aliments contiennent de très nombreuses substances antiinflammatoires , sous la forme de polyphénols.
Les fibres qu’ils contiennent contribuent également à réguler
l’inflammation.
Les polyphénols
Les effets bénéfiques des polyphénols fournis par les plantes sont dus à
leurs effets anti-inflammatoires et anti-oxydants.
Si l’effet anti-oxydant est anti-inflammatoire, ils exercent également des
effets anti-inflammatoire par d’autres voies, en modulant des signaux
cellulaires qui contrôlent l’expression des gènes.
Par ailleurs, l’effet préventif des polyphénols dans les maladies
dégénératives du cerveau fait l’objet de nombreuses recherches.
Les fibres
Les fibres sont l’aliment préférentiel de la flore intestinale.
Or les bactéries intestinales régulent le système immunitaire, fortement
représenté dans le tube digestif puisqu’on lit souvent qu’il s’y trouve 80%
de ses cellules.
La composition de la flore intestinale, qu’on nomme maintenant le
microbiote, est influencée par l’alimentation. Cette flore est d’autant plus
bénéfique que l’alimentation est riche en fibres.
Les fibres ont de plus une action sur la charge glycémique, en augmentant le
temps de transit, elles diminuent la sécrétion de l’insuline car les hydrates
de carbone sont délivrés plus lentement (voir ci-après
EN PRATIQUE
DIMINUER LE RAPPORT OM6/OM3
Manger des produits animaux qui contiennent advantage d’OM3:
POUR LES VIANDES:
-Manger des viandes provenant d’animaux qui consomment naturellement
plus d’herbe que de grains: l’agneau, le mouton, le cheval, la pintade, le
gibier( à condition qu’il soit sauvage).
-Manger des viandes, du lait ou des oeufs issus de la filière BLEU-BLANCCOEUR.
C’est un label qui certifie qu’une proportion de l’alimentation des animaux
se fait à l’aide de graines de lin, lesquelles sont riches en omega 3.
-Manger de la viande d’animaux qui sont élevés en extérieur et broutent de
l’herbe
POUR LES POISSONS:
Manger de préférence des poissons gras, situé en bas de la chaine
alimentaire ( c’est à dire n’ayant pas eux-même mangé trop de petits
poissons ) pour minimiser les apports en métaux lourds -dont le mercure.
Sardines, maquereaux, harengs, anchois, saumons.
Il est conseillé d’en manger au moins 450 gr par semaine -sauf pour les
femmes enceintes- , afin d’assurer des apports suffisants en OM3.
Consommer le moins possible d’huiles végétales riches en OM6:
Cela revient à prendre de l’huile d’olive pour des cuissons modérées et
l’assaisonnement.
MANGER LE PLUS POSSIBLE DE LEGUMES (ET DE FRUITS)
POUR LES ANTI INFLAMMATOIRES et LES ANTI-OXYDANTS QU’ILS CONTIENNENT:
Ceci est une recommendation partagée par tous les nutritionnistes et toutes
les autorités.
Si les recommandations du PNNS (Programme National Nutrition Santé)
sont à l’heure actuelle de manger 5 portions de fruits et légumes – une
portion étant égale à 80 à 100 g, cela revient à manger entre 400 à 500 gr
de fruits ou légumes par jour.
http://www.mangerbouger.fr/bien-manger/que-veut-dire-bien-manger127/les-9-reperes/fruits-et-legumes-au-moins-5-par-jour.html
Les fruits et les légumes ne sont pas différenciés mais il est bien sûr peu
recommendé de prendre trop de fruits en cas de surpoids ou de trouble du
métabolisme glucidique.
Parmis les légumes, les feuilles vertes ( épinard, blette, poirée, mâche…),
les crucifères ( toutes les sortes de choux ) et les aliacés ( oignons, ail )
seraient particulièrement bénéfiques.
On conseille également de manger une grande variété de légumes colorés –
tomate, poivron, aubergine, citrouille, carotte. A chaque couleur correspond
un composé anti-inflammatoire et anti-oxydant différent.
Manger des crudités en entrée ou boire des smoothies à base de légumes
verts avec un peu de fruit ( et un liant comme l’avocat ou la banane – le
citron quant à lui combat l’amertume ) est une très bonne idée car ce qu’on
appelle la “biodisponibilité” ( la quantité d’un nutriment réellement
absorbée par le corps ) varie selon le mode de préparation et de cuisson.
La biodisponibilité est en général supérieure quand il n’y a pas de cuisson.
Le lycopène de la tomate est cependant mieux absorbé cuit, accompagné de
gras, comme dans la sauce tomate.
POUR LES FIBRES Q’ILS CONTIENNENT:
Manger des fibres comportent plusieurs avantages:
-entretenir une bonne flore intestinale.:
On appelle maintenant microbiome le microbiote (la flore) et le milieu dans
lequel il vit.
Certains considère que le microbiome est un organe à part entière. Sa
composition est modifiée par l’alimentation.
L’ingestion de fibres alimentaires conduit le microbiote à produire des
acides gras à courte chaîne dont l’acide butyrique.
Voici une vidéo sur le sujet :
http://www.youtube.com/watch?v=4BZME8H7-KU&feature=youtu.be
-éviter de prendre du poids
La présence de fibres solubles - pectine, gomme, mucilage ( pouvant être absorbées par l’intestin grêle ) va agir comme une sorte
d’éponge, diminuant l’absorbtion des sucres et du cholestérol.
Elles serviront ensuite de nourriture pour les bactéries du colon et
contribueront à leur bonne santé.
Les fibres insolubles – cellulose, hemicellulose, lignine - ont surtout pour
intérêt d’améliorer les problèmes de constipation.
REDUIRE LE PLUS POSSIBLE LE SUCRE ET LES FARINES RAFFINEES
En faisant ainsi, on augmente automatiquement la part des légumes dans
l’assiette.
Les farines raffinées et le sucre font probablement le lit d’une mauvaise
flore intestinale, source d’inflammation.
Par ailleurs, ils élèvent l’insuline, qui étant une hormone de stockage fait
synthétiser et stocker les lipides dans adipocytes.
Les adipocytes enclenchent une réaction inflammatoire.
Ces aliments correspondent à ce qu’on appelle des “calories vides”, pauvres
au point de vue micronutritionnel – il y a peu de minéraux, peu de
vitamines, peu de polyphénols, toutes choses qui contribuent à la satiété.
MANGER LE MOINS POSSIBLE DE PRODUITS TRANSFORMES
Ces produits contiennent en général des graisses hydrogénées ( des
graisses chauffées afin de saturer avec des ions hydrogénes leur double
liaison, afin qu’elles deviennent “inoxydables”, ce qui permet d’allonger leur
durée de vie en rayon.
C’est particulièrement le cas dans les rayons biscuits, viennoiserie et
biscuits apéritifs.
Ces produits contiennent également beaucoup d’additifs qui peuvent être
très nuisibles.
MANGER LE MOINS POSSIBLE DE PRODUITS GRILLES, CARAMELISES
Ces aliments contiennent ce qu’on appelle des ”produits avancés de la
glycation”.
La glycation est une réaction chimique entre un sucre et une protéine.
Ce phénomènes s’observe en cuisine lorsqu’on caramélise ou grille un
aliment.
Cette réaction est mesurée lorsque l’on dose l’hémoglobine glyquée (hba1c) dans le
détection et la surveillance du diabète. L’hémoglobine est une protéine et en présence de
sucre, d’autant plus que le contact est prolongé dans le temps, elle devient glyquée.
C’est ainsi qu’une hba1c élevée est la preuve que le sucre persiste longtemps dans le
sang et que l’insuline est inefficace.
Les produits avancés de la glycation persistent dans les cellules car ils ne
peuvent être éliminés et ils y deviennent toxiques
Ces produits sont impliqués dans le vieillissement, les troubles cardiovasculaires, la maladie d’Alzheimer, la cataracte…
http://en.wikipedia.org/wiki/Advanced_glycation_end-product
QUELQUES NOURRITURES ANTI-INFLAMMATOIRES
L’activité anti-oxydante d’une molécule peut être indépendante de son effet
anti-inflammatoire.
L’USDA (US Department of Agriculture) avait mis en ligne il y a quelques années
Un tableau de l’effet anti-oxydant de différents aliments, ce qui donna lieu à une
forte demande de fruits exotiques tels l’açaÏ et les baies de goji.
Cet indice ORAC (Oxygen Radical Absorbant Capacity) n’est plus en ligne, par contre
on y trouve un tableau pour le contenu en flavonoïdes ( une sorte de polypnénol)
des aliments.
Le hit-parade donné ci-dessous par les nutritionnistes n’est donc pas une référence
absolue mais il donne quelques idées :
Les petits fruits rouges, l’airelle mais aussi les mûres,
Les fraises, les cerises.
Les pommes, les citrons, les pamplemousses, l’orange, les grenades.
La roquette, la romaine, les blettes, les poivrons, les carottes, les tomates ;
La famille du chou : le brocoli, le choux vert frisé (kale), le chou vert, le chou
Chimois, les choux de Brussels, le bock-choÏ.
La famille des aliacés : les poireaux, les oignons, l’aïl.
Les champignons.
Les oléagineux : les amandes, les noix de Grenoble.
Les fines herbes : le basilic, la coriandre, le persil
Les épices : le poivre noir, la cannelle, le gingembre, le curcuma