Commencer la musculation

Commencer la musculation
« L'entraînement de la force, données scientifiques »
(G. Cometti)
Une étude des publications scientifiques (essentiellement anglo-saxonnes) montre que les
gains de force chez l'enfant présentent certaines caractéristiques spécifiques.
Au cours de la pré-adolescence, les progrès en force à la suite d'un entraînement sont
significatifs alors que pendant longtemps on a pensé que la force ne pouvait être améliorée.
La force volontaire (impliquant les facteurs nerveux) progresse. La force intrinsèque du
muscle évolue également (qualité des fibres et couplage excitation-contraction).
Par contre, la masse musculaire évolue nettement moins que chez l'adulte ou même
l'adolescent (50% de moins selon Fukunaga).
Au cours de l'adolescence les différences avec l'adulte sont minimes. L'adolescent réagit à
l'entraînement de force comme l'adulte.
Les études portant sur les tendons et les os sont rares ; toutefois, Sale (1989) ne constate
aucun indice permettant de penser que des problèmes particuliers puissent intervenir.
Par contre tous les auteurs sont unanimes pour reconnaître que la vigilance dans l'exécution
technique des mouvements est fondamentale.
Quand cette condition est respectée, les auteurs soulignent que les risques ne sont pas
supérieurs à ceux rencontrés dans les autres pratiques sportives.
L'initiation au travail avec charges
(G. Cometti)
Le travail avec charges pose 3 problèmes :
l'initiation au squat (charge sur les épaules)
l'apprentissage du travail avec barre (mouvements généraux)
la musculation du haut du corps
Pour le squat, la progression passe par l'isométrie.
Le travail avec barre s'inspire du travail de JP Egger exécuté barre à vide, et réside plus sur la
coordination que sur la force.
La musculation du haut du corps doit s'effectuer avec une éducation de l'amplitude de l'épaule
grâce au travail avec massues, puis avec médecine-ball.
Voici pour exemple une séance de musculation pour des enfants de 14 ans :
Rowing menton... 2x6 rép à 80%... 3mn de récup entre séries
Massues... 2x6 rép à 80%... idem récup
Développé couché banc... idem
Ecartés... idem
Massues... 4x 10 rép
Développé nuque... idem
Demi-squat... idem
Sauts à la corde... 4x15 rép
La coordination et la préparation physique
(G. Cometti)
On peut distinguer 3 niveaux de coordination :

une coordination intra-musculaire
une coordination inter-musculaire
une coordination perceptivo-motrice.
Les 2 premiers niveaux sont les plus en relation avec la préparation physique.
La coordination intra-musculaire est gérée selon deux paramètres
le recrutement (ou contraction «en rampe »)
La synchronisation (ou mouvement balistique).
L'évolution de l'individu passe par une alternance de périodes «balistiques » et de période «en
rampe ». Pour l'efficacité des mouvements explosifs, les périodes «balistiques » sont
fondamentales.
La coordination inter-musculaire fait appel à ce que les entraîneurs nomment la technique, le
développement de l'enfant montre que la règle de construction majeure de cette coordination
est l'élaboration de chaînes musculaires dont la commande s'éloigne progressivement de
l'extrémité.
A NE SURTOUT PAS MANQUER ! Les périodes favorables pour la balistique sont 5, 9 et
13 ans. La préparation physique doit tenir compte de ces règles.