Préparation physique en Escalade
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L’ESCALADE et la préparation physique L’escalade est une activité hautement technique qui nécessite des consignes précises. La gestuelle de l’escalade et les coordinations complexes qui sont mises en œuvre sont techniquement complexes et pointues. Cette gestuelle a fait l’objet de nombreuses études à haut niveau conceptuel et scientifique, qui restent encore trop difficiles pour déboucher sur des applications courantes. L’analyse gestuelle s’appuie souvent sur des sportifs de haut niveau, et il paraît ici plus intéressant de partir du plus simple vers le plus compliqué pour rendre accessible la pratique. Comme toute activité sportive, elle nécessite un entraînement spécifique et adapté et ce quelque soit le niveau de pratique. Nous ne parlerons pas ici de l’entraînement purement technique, mais de la préparation physique nécessaire à la pratique de cette activité. - La préparation physique doit faire partie des séances d’entraînement pour les raisons suivantes : - amélioration de la condition physique pour l’adaptation à l’effort - amélioration des qualités physiques nécessaires à l’activité - progression dans la pratique de l’activité - développement des capacités motrices nécessaires à l’activité d’où prise de confiance en soi - résistance à l’effort pour éviter la chute - Les capacités motrices et qualités physiques importantes o o o o o o o Équilibre, Coordination, Force, Souplesse, Placement du corps dans l'espace, Transfert de poids, Gestion de l'effort. -La notion de schéma corporel : La pratique de l'escalade permet d'aborder un large registre des qualités physiques : force, souplesse, coordination, équilibre... o o o o o Découverte de son centre de gravité, des notions d'équilibre et de déséquilibre, de la façon de les accepter et de les gérer, Prise de conscience de son envergure, Sensations nouvelles aux extrémités : pieds et doigts, Amélioration de la coordination entre les membres inférieurs et supérieurs, Élargissement du champ visuel. 1) L’Escalade du point de vue physiologique et anatomique: Globalement, la performance (quel que soit le niveau) en escalade passe par la réalisation de tâches (parmi d’autres) essentielles : - élaboration mentale des mouvements et du cheminement - saisie manuelle et podale des prises - organisation posturale sur l’ensemble des prises sélectionnées - réitération des actions jusqu’au sommet ou à la chute Compte tenu de la verticalité, des contraintes gravitaires du déplacement et de l’organisation des parcours, la répétition des ces actions impose à l’organisme une accumulation de fatigue. L’alternative du sommet ou de la chute est dépendante de la capacité physique à maintenir son effort jusqu’au bout de l’itinéraire. La mise en jeu du corps de plus en plus générale dans l’escalade actuelle, n’occulte pas que chuter dans une voie se traduit toujours par l’incapacité musculaire à tenir une prise pour aller chercher la suivante ; même si cela est la résultante de diverses erreurs techniques et/ou tactiques. Le point névralgique se situe donc au niveau des contractions musculaires intenses et répétées. On est alors dans le cas où la fatigue représente un amoindrissement de la capacité d’un muscle à régénérer un niveau de force. Cette séquencialisation en tâches oblige le grimpeur à avoir des mouvements stables d’équilibration pendant lesquels il prend de l’information sur l’itinéraire (30 %) et des mouvements avec déplacements du corps effectif (70%). L’alternance de ces deux états, plus la saisie alternative gauche/droite des prises, classe l’escalade parmi les disciplines de type effort intermittent. L’intensité athlétique de cet effort peut être très élevée, longue et de faible vitesse et les données d’épreuves internationales de difficultés démontrent que l’effort et les contraintes de l’escalade, plaident en faveur d’un effort général consenti principalement, par la filière aérobie. De plus la fatigue musculaire locale et s le premier facteur limitant de la performance ou de l’objectif à atteindre. La capacité de l’appareil neuromusculaire du grimpeur à supporter l’effort et à retarder l’apparition des effets consécutifs à la fatigue sera donc déterminante pour la réalisation d’une performance. ● La notion d’intensité d’effort en escalade : L’intensité de l’effort dépend à la fois de la dimension des prises, du nombre de doigts utilisés, de la distances entre les prises, du caractère plus ou moins surplombant du profil à grimper et de la taille des prises de pied ; pour un même niveau de difficulté le nombre de mouvements indique si l’on est proche d’un exercice de type force ( 2 à 4 mouvements), de type résistance(10 à 15 mouvements) ou encire de type continuité (40à 60 mouvements). La mesure de l’intensité en escalade est donc une étrange alchimie entre tous ces paramètres. ● Les muscles principalement sollicités en escalade : et qu’il est nécessaire de renforcer par des exercices de renforcement musculaire et de musculation (des membres supérieurs aux membres inférieurs) - Les muscles fléchisseurs des doigts : permettant de serrer les prises. En travaillant principalement la force, la résistance et l’endurance, cela pourra limiter les désagréments de la « tétanisation » pendant l’effort. La chute consécutive à la fatigue semble se traduire par l’incapacité de développer au niveau des fléchisseurs des doigts, une tension suffisante pour tenir la prise et/ou maintenir assez longtemps une tension suffisante pour aller vers la prise suivante. Les muscles prioritairement mis en jeu dans cet effort sont : - Le fléchisseur commun superficiel des doigts, situé an avant du muscle fléchisseur profond et du long fléchisseur du pouce. Il s’étend de l’humérus et des deux os de l’avant bras aux quatre doigts au niveau de la 2ème phalange. - Le fléchisseur commun profond des doigts est un muscle volumineux avec une insertion sur le cubitus et le radius pour son origine et sur les quatre doigts au niveau de la 3ème phalange. - Le biceps Brachial : le muscle principal de la fermeture du bras, nécessitant force et résistance en priorité. - Le triceps brachial : important lors des rétablissements et pour tenir des blocages très bas, - Le grand dorsal : muscle très important pour les blocages, force et résistance. - Les abdominaux : muscles très importants pour la stabilisation du corps et la protection du dos dans l’effort - Les quadriceps : muscle de la cuisse, gros muscle très puissant, dont la force explosive est très importante lors des jetés, mais aussi dont la force est indispensable lors de développement sur une jambe en dalle (vous savez la dalle toujours présente lors des compètes de bloc !!!, celui que vous ratez régulièrement!!!) - Les triceps Sural (mollets) : muscles important lors de jetés (faiblement déversant ou verticaux) (Force explosive), mais aussi dans les dalles longues (Endurance). N'oubliez pas que la règle principale de tout travail de musculation c'est de ne pas créer de déséquilibre entre les muscles agonistes et les muscles antagonistes. Je m'explique : si vous renforcez trop les fléchisseurs des doigts sans travailler les extenseurs, vous allez créer un déséquilibre entre ces 2 groupes musculaires situés de part et d'autre de l'avant bras, et ça c'est pas bon! Idem pour biceps/triceps, quadriceps/ischio-jambiers, etc... ● Les différents régimes de contraction musculaire - La contraction isométrique : (régime statique) Le muscle est contracté mains ne change pas de longueur, mes segment ne sont pas déplacé. Ce type de contractions intervient soit pour donner un équilibre (offrant une base d’appui à d’autres muscles moteurs), soit pour maintenir une position acquise, soit quand le muscle tente de déplacer une charge supérieure à la tension qu’il peu exercer. Le travail en contraction isométrique a l'avantage de ne pas développer la masse musculaire. Il sollicite, en effet, de manière prépondérante la commande nerveuse qui demande au muscle de se contracter. Ce type de contraction est majoritairement utilisé en escalade. Il faut savoir que la durée maximale à conserver est d’environ 8 sachant qu’au-delà le muscle s’épuise. La préparation physique s’attachera donc à travailler l’endurance musculaire. - La contraction concentrique (régime dynamique concentrique) Le muscle rapproche ses points d’insertion ; le déplacement allant dans le sens de la fibre musculaire. - La contraction excentrique (régime dynamique excentrique) La muscle résiste à la force qui lui est imposée, mais ne pouvant pas s’opposer, ses points d’insertions s’éloignent (voir documents annexés) 2) La souplesse : étirements et assouplissement La souplesse est une qualité physique importante en escalade. Celle-ci meut s’améliorer par des exercices d’étirement et d’assouplissement pour : - chercher à améliorer l’amplitude articulaire dans les limites mécaniques permises. - favoriser une plus grande disponibilité gestuelle - éveiller la proprioception : - équilibrer le travail réalisé en renforcement musculaire - accroître la performance Le travail régulier de la souplesse peut conduire à améliorer l’efficacité générale d’un geste, en particulier au niveau de sa rentabilité énergétique. Quelques méthodes sont reconnues pour l’amélioration de l’amplitude articulaire autour de deux grands types d’exercices, les exercices passifs et les exercices actifs. -Les exercices passifs ou étirements passifs : Il s’agit par exemple d’utiliser des postures faisant travailler une ou plusieurs articulations simultanément avec une amplitude importante et de parvenir à un relâchement musculaire tout en laissant s’exercer l’action de la pesanteur. Exemple : écart antéro-postérieur de l’articulation coxo –fémorale (hanche) On peut aussi chercher à « forcer » l’amplitude maximale d’une articulation en lui appliquant une force extérieure au sujet (partenaire) et en incitant celui- a se relâcher. Dan tous les cas, les étirements s’exerceront entre 6 et 30 secondes, et seront entrecoupés de période de récupération. - Les exercices actifs ou étirements actifs: Ici la mobilité de l’articulation est obtenue par l’action de la musculature qui s’y insère, ce qui permet d’aboutir à des gains de souplesse directement « utilisables » par l’athlète. L’ensemble des éléments nerveux, musculaires, et articulaires du sujet étant travaillés, leur amélioration se fait donc de façon homogène. - Les mouvements lancés : après un forte contraction musculaire qui enclenche le mouvement du segment travaillé, le sujet va se relâcher au maximum pour conférer la plus grande amplitude possible au mouvement qui se termine grâce à la force d’inerties emmagasinée Ex : élévation maximale du membre inférieur par balancement puis relâchement. ● Étirements des membres supérieurs Les exercices d'étirement les plus importants et devant impérativement être effectués avant chaque séance d'escalade sont ceux qui concernent les doigts et les avant-bras, les insertions tendineuses du coude, les coudes eux-mêmes et les épaules. - des doigts Il est très important de préparer les outils majeurs de l'escalade, les doigts. Vous pouvez facilement serrer les doigts de la main avec ou sans l'aide d'un appareil. Et enfin pour limiter les traumatismes des articulations faire chauffer et travailler doucement chaque articulation des doigts, sans oublier celle du pouce, en les tirant doucement vers l'arrière pendant six à huit secondes, et ceci, au minimum trois fois de suite. Soyez précautionneux, appuyez de façon régulière et progressive sans brusquer sur vois phalanges. Si vous venez sur votre site d'entraînement à pied ou en transport en commun, vous pouvez, pour gagner du temps, effectuer cet exercice durant cette période. - du coude et de l'avant-bras Tendez un bras devant vous, puis tirez sur les doigts et le poignet avec l'autre main, en les amenant vers l'arrière, afin que la tension s'exerce sur le muscle fléchisseur jusqu'au coude. Restez ainsi huit à douze secondes. Répétez trois fois l'exercice pour chaque bras. - des épaules Attrapez votre coude et passez le haut de votre bras derrière votre tête. Appuyez doucement sur le coude pour étirer les muscles deltoïdes. Puis tendez le bras devant vous et étirez-le sur le côté. Restez dans chacune des deux positions huit à douze secondes. Répétez trois fois les exercices - du cou Tenez-vous droit, assis ou debout, et inclinez doucement le cou d'un côté. Redressez-le, puis penchez-le de l'autre côté. Enfin, penchez le cou en avant, puis en arrière, en le redressant à chaque fois avant chaque nouvel étirement. attention : Ne le faites pas pivoter. - dorsaux Pour le grand dorsal, tenez-vous debout, jambes écartées et penchez-vous doucement sur le côté en faisant passer votre bras au-dessus de votre tête jusqu'à ressentir une tension. Placez l'autre main sur la hanche ou la cuisse. Pour étirer les muscles rhomboïdes et les muscles ronds, tendez simplement vos bras devant vous en serrant vos mains jointes, puis tournez vos bras et vos épaules vers l'extérieur. ● Étirements des membres inférieurs Les étirements des membres inférieurs sont les exercices qui peuvent être limités durant l'échauffement. Choisissez en quelques-uns, les plus classiques, pour chaque groupe de muscles, c'est-à-dire pour les adducteurs de la cuisse, les quadriceps fémoraux, les biceps fémoraux et les triceps suraux. Tous ces exercices peuvent être exécutés sur une paroi rocheuse ou sur un mur. Vous pourrez ainsi les combiner avec un exercice purement technique. Cela peut être un bon moyen de rompre la monotonie de l'échauffement. - Étirement du mollet Posez vos mains contre un mur et tendez une jambe en arrière comme indiqué. Faites ensuite la même chose avec l'autre jambe. - de la cuisse et des quadriceps Tenez-vous droit et repliez une jambe par-derrière. Attrapez la cheville et maintenez-la dans cette position, puis poussez légèrement vos hanches en avant. Grand écart de face Bien qu'elle soit idéale pour s'exercer aux remontées en écart, cette figure bien connue doit être exécutée en prenant quelques précautions. Il est préférable d'exécuter quelques étirements auparavant. Placez-vous en face du mur et pointez la jambe en avant, puis lentement et avec précaution, faites le grand écart. Étirement dans la position de la « grenouille » Cet exercice simple peut être effectué debout ou allongé à plat ventre sur le sol l'écart entre vos pieds doit être un peu plus important que celui entre vos épaules. Abaissez les hanches en direction des pieds, en ouvrant bien les genoux, position qui correspond au « plié » de la danse. Cet étirement vous permettra d'améliorer votre aptitude à positionner le poids de votre corps contre la paroi rocheuse. 2) L’échauffement : - Pourquoi s’échauffer ? Que vous débutiez l'escalade ou que vous participiez à la finale d'une compétition de haut niveau, on ne n'insistera jamais assez sur l'importance de l'échauffement. La plupart des grimpeurs sont connus pour être très négligents lorsqu'il s'agit de faire des exercices de préparation et d'échauffement avant l'effort. L'escalade est l'un des sports qui fatiguent et usent le plus les articulations et les tissus conjonctifs (tissu servant à remplir les intervalles entre les organes ou entre les éléments d’un organe.), mais malgré cela de nombreux grimpeurs persistent à croire que les blessures ne peuvent arriver qu'aux autres. Bien sûr, d'autres facteurs agissent sur les tendinites et autres muscles endommagés, mais à court terme, tout dépendra surtout de l'efficacité de vos séances d'échauffement. Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température de 37° cependant il faut savoir que : 1. Les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39° Cette température amène une baisse de la viscosité des muscles, une augmentation de l’élasticité des tendons, une augmentation de 80% la souplesse musculaire, une augmentation du débit d’oxygène sanguin et des réactions plus rapides aux impulsions électrique. 2. Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°. Ce système regroupe l'ensemble des circuits de commande, de contrôle et de coordination de l’action du corps, il est donc très important qu'il soit parfaitement fonctionnel. 3. Au cours d'un effort, les cartilages des articulations s'adaptent progressivement en s'imbibant de liquide intra-articulaire et en gonflant de 10% Pour ces raisons, un sujet échauffé à 38°-39° peut fournir un travail mécanique plus important, avec moins de fatigue, moins de traumatisme musculaire et articulaire et avec une précision supérieure qu’un sujet non échauffé. Donc il faut s’échauffer pour: 1. Augmenter en profondeur la plasticité des masses musculaires qui vont travailler intensément. 2. Irriguer les muscles et leur apporter un maximum d'oxygène et de sucres. 3. Retrouver les meilleurs gestes techniques. 4. Protéger ses articulations. Il n'est pas rare de voir des personnes s'attaquer à un bloc, une paroi rocheuse ou à un mur d'entraînement en parfaite méconnaissance de cause ! Après s'être changées ou avoir discuté avec quelques amis, elles commencent quelques mouvements d'échauffement en accomplissant de violents moulinets avec les bras, tirent leurs doigts en avant et en arrière, puis se penchent pour aller sans ardeur toucher le bout de leurs pieds. L'ironie veut que ces formes de soi-disant échauffement, soient souvent bien plus dangereuses que la pratique de l'escalade en elle-même ! Il est vraiment très important de pratiquer des exercices sans risque quand on débute et de s'échauffer de façon régulière avant chaque escalade. En fin de compte, l'échauffement vous permet d'évaluer votre forme et de sentir si vous avez, oui ou non, récupéré vos forces depuis la séance précédente. Les grimpeurs qui sont au point en matière d'échauffement utilisent une série d'exercices connus pour savoir jusqu'où ils pourront pousser leurs limites au cours du reste de la séance. Il vous sera donc utile de prendre le temps de faire régulièrement quelques exercices d'échauffement vous serez ainsi mieux à même d'estimer vos performances. - préparation des articulations: le réveil proprioceptif est important. Qu’est ce que la proprioception: se sont des capteurs situés au niveau ce la peau, des articulations et des muscles, Ils provoquent des réactions et mettent place la contraction musculaire pour rétablir l’équilibre. En l’absence de vision, la proprioception permet d’avoir la perception de notre corps et de ses mouvements. Ces informations, transmises par le cerveau sont essentielles pour se maintenir en équilibre, gérer la force et la destination de nos gestes. Elle permet d’avoir conscience de la position de chaque partie du corps à chaque instant. A l’échauffement, il faut donc faire des exercices d’équilibre (ou déséquilibre) pour renforcer les articulations. Les exercices que l’on voit fréquemment qui consistent à effecteur des rotations des poignées ou des chevilles ne suffisent pas à préparer les articulations à des sollicitations importantes et ne leurs permettent pas d’être assez mobiles. Le cartilage articulaire est d’origine mou et épais, et pour supporter les contraintes dans l’activité physique, il doit devenir dur et fin. Il est donc nécessaire de proposer des exercices qui engendrent une succession de pressions pour que le cartilage articulaire s’adapte et se prépare aux contraintes sans s’abîmer. L’échauffement provoque un épaississement de la poche synoviale et une amélioration de l’élasticité des ligaments et des tendons, l’articulation est lubrifiée. - Des exercices progressifs : L'échauffement doit avant tout permettre aux groupes musculaires sollicités lors de l'escalade de supporter une charge toujours plus grande de façon graduelle et contrôlée, au cours d'une période de temps raisonnable. Faire trop vite des exercices trop durs risque de se révéler peu efficace, voire même dangereux. Vous risquez en effet d'être incapable de réaliser, pendant la séance d'escalade, des voies plus difficiles que celles déjà gravies au cours de l'échauffement. Si vous devez faire des exercices d'échauffement sur une paroi rocheuse qui ne comporte pas de voies faciles, arrêtez-vous de temps en temps et reposez-vous entre chaque mouvement (si la moulinette ou l'assurage l'autorisent). De manière générale, il est toujours préférable de faire des efforts progressifs et d'éviter ainsi les blessures, même si votre temps d'escalade pure s'en trouve diminué. - Des exercices spécifiques Certains exercices essentiels de votre échauffement doivent être faits avec régularité, tandis que d'autres peuvent varier en fonction du type d'escalade que vous comptez entreprendre. Cela peut paraître évident, mais pourquoi effectuer un grand nombre d'étirements de jambe si vous voulez seulement escalader un bloc escarpé ou un mur comportant des prises pour les mains ? Cependant si vous envisagez de grimper sur une dalle avec des prises de pieds espacées, vous devrez faire travailler les muscles des mollets, des cuisses et du bassin. Il est également déterminant de savoir doser l'intensité de votre échauffement en fonction de la paroi à escalader. Pratiquez des traversées, des circuits et des grimpées faciles avant une escalade plus longue, imposant de la résistance. - Prendre en compte tous les aspects : Ce paragraphe vous propose un modèle d'échauffement optimal. Cependant, il ne prétend nullement être exhaustif et doit être adapté a la morphologie et aux besoins de chaque d'entre vous. Rappelez-vous qu'il est toujours profitable d'effectuer des exercices d'échauffement, même simples en vous en donnant le temps, de les exécuter correctement. Le but de l'échauffement est de mettre tous les atouts de son côté pour bien grimper en évitant de se meurtrir. - L’échauffement en quatre phases Ces quatre phases englobent les exercices d'échauffement qui sont primordiaux pour les grimpeurs. Elles sont données dans l'ordre qui vous permettra d'en tirer le meilleur profit et se répartissent de la façon suivante : • • • • Stimulation cardiaque Exercices de mobilité générale Exercices d'étirement spécifiques Préparation progressive Stimulation cardiaque : Si vous êtes en train de réaliser un long chemin d'approche sur un versant abrupt avec pour finalité d'atteindre le départ d'une voie en falaise, vous pouvez oublier cette phase d'échauffement. Mais si vous venez juste de sortir de votre voiture et que vous vous trouvez au pied d'une voie sportive ou d'une SAE, vous aurez besoin de stimuler votre coeur et vos poumons avant de pratiquer le moindre étirement. Pendant environ trois à cinq minutes, faites un jogging rapide, effectuez des petits sauts ou des exercices sur le mur, qui favoriseront votre circulation, réchaufferont vos muscles et, de manière générale, prépareront votre corps à l'effort. Cette partie capitale de l'échauffement sert aussi à assouplir les cartilages articulaires afin de limiter les conséquences d'exercices épuisants ou traumatisants. Exercices de mobilité générale : Avant de passer aux exercices d’étirement spécifiques, il est utile de faire quelques mouvements circulaires contrôlés. Par exemple, vous pouvez faire pivoter doucement, en même temps, vos épaules et vos hanches pour échauffer vos articulations et habituer vos muscles, tendons et articulations à toute une série de mouvements. Pour gagner du temps, vous pouvez, au cours de cet exercice, faire travailler vos doigts avec appareil. Attention, tout mouvement ou balancement exagéré est à proscrire, en particulier quand il s'agit du dos. L’idéal est de reproduire des mouvements utilisés lors d’une ascension à vide. Martine Pothet-Favier
