Préparation physique en Escalade

L’ESCALADE et la préparation physique
L’escalade est une activité hautement technique qui nécessite des consignes précises. La
gestuelle de l’escalade et les coordinations complexes qui sont mises en œuvre sont
techniquement complexes et pointues. Cette gestuelle a fait l’objet de nombreuses études à
haut niveau conceptuel et scientifique, qui restent encore trop difficiles pour déboucher sur
des applications courantes. L’analyse gestuelle s’appuie souvent sur des sportifs de haut
niveau, et il paraît ici plus intéressant de partir du plus simple vers le plus compliqué pour
rendre accessible la pratique.
Comme toute activité sportive, elle nécessite un entraînement spécifique et adapté et ce
quelque soit le niveau de pratique. Nous ne parlerons pas ici de l’entraînement purement
technique, mais de la préparation physique nécessaire à la pratique de cette activité.
- La préparation physique doit faire partie des séances d’entraînement pour les raisons
suivantes :
- amélioration de la condition physique pour l’adaptation à l’effort
- amélioration des qualités physiques nécessaires à l’activité
- progression dans la pratique de l’activité
- développement des capacités motrices nécessaires à l’activité d’où prise de
confiance en soi
- résistance à l’effort pour éviter la chute
- Les capacités motrices et qualités physiques importantes
o Équilibre,
o Coordination,
o Force,
o Souplesse,
o Placement du corps dans l'espace,
o Transfert de poids,
o Gestion de l'effort.
-La notion de schéma corporel :
La pratique de l'escalade permet d'aborder un large registre des
qualités physiques : force, souplesse, coordination, équilibre...
o Découverte de son centre de gravité, des notions d'équilibre
et de déséquilibre, de la façon de les accepter et de les
gérer,
o Prise de conscience de son envergure,
o Sensations nouvelles aux extrémités : pieds et doigts,
o Amélioration de la coordination entre les membres inférieurs
et supérieurs,
o Élargissement du champ visuel.

1) L’Escalade du point de vue physiologique et anatomique:
Globalement, la performance (quel que soit le niveau) en escalade passe par la réalisation
de tâches (parmi d’autres) essentielles :
- élaboration mentale des mouvements et du cheminement
- saisie manuelle et podale des prises
- organisation posturale sur l’ensemble des prises sélectionnées
- réitération des actions jusqu’au sommet ou à la chute
Compte tenu de la verticalité, des contraintes gravitaires du déplacement et de l’organisation
des parcours, la répétition des ces actions impose à l’organisme une accumulation de
fatigue. L’alternative du sommet ou de la chute est dépendante de la capacité physique à
maintenir son effort jusqu’au bout de l’itinéraire. La mise en jeu du corps de plus en plus
générale dans l’escalade actuelle, n’occulte pas que chuter dans une voie se traduit toujours
par l’incapacité musculaire à tenir une prise pour aller chercher la suivante ; même si cela
est la résultante de diverses erreurs techniques et/ou tactiques. Le point névralgique se
situe donc au niveau des contractions musculaires intenses et répétées. On est alors
dans le cas où la fatigue représente un amoindrissement de la capacité d’un muscle à
régénérer un niveau de force.
Cette séquencialisation en tâches oblige le grimpeur à avoir des mouvements stables
d’équilibration pendant lesquels il prend de l’information sur l’itinéraire (30 %) et des
mouvements avec déplacements du corps effectif (70%). L’alternance de ces deux états,
plus la saisie alternative gauche/droite des prises, classe l’escalade parmi les disciplines
de type effort intermittent. L’intensité athlétique de cet effort peut être très élevée, longue
et de faible vitesse et les données d’épreuves internationales de difficultés démontrent que
l’effort et les contraintes de l’escalade, plaident en faveur d’un effort général consenti
principalement, par la filière aérobie. De plus la fatigue musculaire locale et s le
premier facteur limitant de la performance ou de l’objectif à atteindre.
La capacité de l’appareil neuromusculaire du grimpeur à supporter l’effort et à retarder
l’apparition des effets consécutifs à la fatigue sera donc déterminante pour la réalisation
d’une performance.
● La notion d’intensité d’effort en escalade :
L’intensité de l’effort dépend à la fois de la dimension des prises, du nombre de doigts
utilisés, de la distances entre les prises, du caractère plus ou moins surplombant du profil à
grimper et de la taille des prises de pied ; pour un même niveau de difficulté le nombre de
mouvements indique si l’on est proche d’un exercice de type force ( 2 à 4 mouvements), de
type résistance(10 à 15 mouvements) ou encire de type continuité (40à 60 mouvements). La
mesure de l’intensité en escalade est donc une étrange alchimie entre tous ces paramètres.
● Les muscles principalement sollicités en escalade : et qu’il est nécessaire de
renforcer par des exercices de renforcement musculaire et de musculation (des
membres supérieurs aux membres inférieurs)
- Les muscles fléchisseurs des doigts : permettant de serrer les prises. En
travaillant principalement la force, la résistance et l’endurance, cela pourra limiter les
désagréments de la « tétanisation » pendant l’effort.
La chute consécutive à la fatigue semble se traduire par l’incapacité de développer au
niveau des fléchisseurs des doigts, une tension suffisante pour tenir la prise et/ou maintenir
assez longtemps une tension suffisante pour aller vers la prise suivante. Les muscles
prioritairement mis en jeu dans cet effort sont :

- Le fléchisseur commun superficiel des doigts, situé an avant du muscle fléchisseur
profond et du long fléchisseur du pouce. Il s’étend de l’humérus et des deux os de l’avant
bras aux quatre doigts au niveau de la 2
ème
phalange.
- Le fléchisseur commun profond des doigts est un muscle volumineux avec une
insertion sur le cubitus et le radius pour son origine et sur les quatre doigts au niveau de la
3
ème
phalange.
- Le biceps Brachial : le muscle principal de la fermeture du bras, nécessitant force
et résistance en priorité.
- Le triceps brachial : important lors des rétablissements et pour tenir des blocages
très bas,
- Le grand dorsal : muscle très important pour les blocages, force et résistance.
- Les abdominaux : muscles très importants pour la stabilisation du corps et la
protection du dos dans l’effort
- Les quadriceps : muscle de la cuisse, gros muscle très puissant, dont la force
explosive est très importante lors des jetés, mais aussi dont la force est indispensable lors
de développement sur une jambe en dalle (vous savez la dalle toujours présente lors des
compètes de bloc !!!, celui que vous ratez régulièrement!!!)
- Les triceps Sural (mollets) : muscles important lors de jetés (faiblement déversant
ou verticaux) (Force explosive), mais aussi dans les dalles longues (Endurance).
N'oubliez pas que la règle principale de tout travail de musculation c'est de ne pas
créer de déséquilibre entre les muscles agonistes et les muscles antagonistes. Je
m'explique : si vous renforcez trop les fléchisseurs des doigts sans travailler les
extenseurs, vous allez créer un déséquilibre entre ces 2 groupes musculaires situés
de part et d'autre de l'avant bras, et ça c'est pas bon! Idem pour biceps/triceps,
quadriceps/ischio-jambiers, etc...
● Les différents régimes de contraction musculaire
- La contraction isométrique : (régime statique)
Le muscle est contracté mains ne change pas de longueur, mes segment ne sont pas
déplacé. Ce type de contractions intervient soit pour donner un équilibre (offrant une base
d’appui à d’autres muscles moteurs), soit pour maintenir une position acquise, soit quand le
muscle tente de déplacer une charge supérieure à la tension qu’il peu exercer. Le travail en
contraction isométrique a l'avantage de ne pas développer la masse musculaire. Il sollicite,
en effet, de manière prépondérante la commande nerveuse qui demande au muscle de se
contracter.
Ce type de contraction est majoritairement utilisé en escalade. Il faut savoir que la durée
maximale à conserver est d’environ 8 sachant qu’au-delà le muscle s’épuise. La préparation
physique s’attachera donc à travailler l’endurance musculaire.
- La contraction concentrique (régime dynamique concentrique)
Le muscle rapproche ses points d’insertion ; le déplacement allant dans le sens de la fibre
musculaire.

- La contraction excentrique (régime dynamique excentrique)
La muscle résiste à la force qui lui est imposée, mais ne pouvant pas s’opposer, ses points
d’insertions s’éloignent
(voir documents annexés)
2) La souplesse : étirements et assouplissement
La souplesse est une qualité physique importante en escalade. Celle-ci meut s’améliorer par
des exercices d’étirement et d’assouplissement pour :
- chercher à améliorer l’amplitude articulaire dans les limites mécaniques permises.
- favoriser une plus grande disponibilité gestuelle
- éveiller la proprioception :
- équilibrer le travail réalisé en renforcement musculaire
- accroître la performance
Le travail régulier de la souplesse peut conduire à améliorer l’efficacité générale d’un geste,
en particulier au niveau de sa rentabilité énergétique. Quelques méthodes sont reconnues
pour l’amélioration de l’amplitude articulaire autour de deux grands types d’exercices, les
exercices passifs et les exercices actifs.
-Les exercices passifs ou étirements passifs :
Il s’agit par exemple d’utiliser des postures faisant travailler une ou plusieurs articulations
simultanément avec une amplitude importante et de parvenir à un relâchement musculaire
tout en laissant s’exercer l’action de la pesanteur.
Exemple : écart antéro-postérieur de l’articulation coxo –fémorale (hanche)
On peut aussi chercher à « forcer » l’amplitude maximale d’une articulation en lui appliquant
une force extérieure au sujet (partenaire) et en incitant celui- a se relâcher.
Dan tous les cas, les étirements s’exerceront entre 6 et 30 secondes, et seront entrecoupés
de période de récupération.
- Les exercices actifs ou étirements actifs:
Ici la mobilité de l’articulation est obtenue par l’action de la musculature qui s’y insère, ce qui
permet d’aboutir à des gains de souplesse directement « utilisables » par l’athlète.
L’ensemble des éléments nerveux, musculaires, et articulaires du sujet étant travaillés, leur
amélioration se fait donc de façon homogène.
- Les mouvements lancés : après un forte contraction musculaire qui enclenche le
mouvement du segment travaillé, le sujet va se relâcher au maximum pour conférer la plus
grande amplitude possible au mouvement qui se termine grâce à la force d’inerties
emmagasinée
Ex : élévation maximale du membre inférieur par balancement puis relâchement.
● Étirements des membres supérieurs
Les exercices d'étirement les plus importants et devant impérativement être effectués avant
chaque séance d'escalade sont ceux qui concernent les doigts et les avant-bras, les
insertions tendineuses du coude, les coudes eux-mêmes et les épaules.

- des doigts
Il est très important de préparer les outils majeurs de l'escalade, les doigts.
Vous pouvez facilement serrer les doigts de la main avec ou sans l'aide d'un appareil. Et
enfin pour limiter les traumatismes des articulations faire chauffer et travailler doucement
chaque articulation des doigts, sans oublier celle du pouce, en les tirant doucement vers l'arrière
pendant six à huit secondes, et ceci, au minimum trois fois de suite. Soyez précautionneux,
appuyez de façon régulière et progressive sans brusquer sur vois phalanges.
Si vous venez sur votre site d'entraînement à pied ou en transport en commun, vous pouvez, pour
gagner du temps, effectuer cet exercice durant cette période.
- du coude et de l'avant-bras
Tendez un bras devant vous, puis tirez sur les doigts et le poignet avec l'autre main, en les
amenant vers l'arrière, afin que la tension s'exerce sur le muscle fléchisseur jusqu'au coude.
Restez ainsi huit à douze secondes. Répétez trois fois l'exercice pour chaque bras.
- des épaules
Attrapez votre coude et passez le haut de votre bras derrière votre tête. Appuyez doucement
sur le coude pour étirer les muscles deltoïdes. Puis tendez le bras devant vous et étirez-le
sur le côté. Restez dans chacune des deux positions huit à douze secondes. Répétez trois
fois les exercices
- du cou
Tenez-vous droit, assis ou debout, et inclinez doucement le cou d'un côté. Redressez-le,
puis penchez-le de l'autre côté. Enfin, penchez le cou en avant, puis en arrière, en le
redressant à chaque fois avant chaque nouvel étirement. attention : Ne le faites pas pivoter.
- dorsaux
Pour le grand dorsal, tenez-vous debout, jambes écartées et penchez-vous doucement sur
le côté en faisant passer votre bras au-dessus de votre tête jusqu'à ressentir une tension.
Placez l'autre main sur la hanche ou la cuisse.
Pour étirer les muscles rhomboïdes et les muscles ronds, tendez simplement vos bras
devant vous en serrant vos mains jointes, puis tournez vos bras et vos épaules vers
l'extérieur.
● Étirements des membres inférieu rs
Les étirements des membres inférieurs sont les exercices qui peuvent être limités durant
l'échauffement. Choisissez en quelques-uns, les plus classiques, pour chaque groupe de
muscles, c'est-à-dire pour les adducteurs de la cuisse, les quadriceps fémoraux, les biceps
fémoraux et les triceps suraux.
Tous ces exercices peuvent être exécutés sur une paroi rocheuse ou sur un mur. Vous
pourrez ainsi les combiner avec un exercice purement technique. Cela peut être un bon
moyen de rompre la monotonie de l'échauffement.