Diabète de type 2 Livret pour le patient et pour toute la famille. Spécial Merck Serono 37 rue Saint-Romain F-69379 Lyon cedex 08 www.merckserono.fr s.a.s. au capital de 16 398 285 euros 955 504 923 rcs Lyon Information médicale/Pharmacovigilance : Tél. (N° vert) 0 800 888 024 E-mail : [email protected] 38985_RemisRepasEXT_E2.indd 4-1 INVENTIV HEALTH COMMUNICATIONS - 3230750001 - janvier 2015 repas en dehors de chez soi Merck Serono Diabétologie Merck Serono est une division de Merck 13/01/2015 16:42 S Les conseils alimentaires donnés aux patients diabétiques sont valables pour toute personne non diabétique qui souhaite simplement conserver une bonne santé et un bon équilibre alimentaire (1). O M M A I R E Restaurant • Manger au fast-food .......................................................................................................................................................................................................................................................................................................... p. 4 • Manger des sandwichs .................................................................................................................................................................................................................................................................................................. p. 6 Chez les personnes diabétiques, quel que soit le stade du diabète, la place de la diététique est primordiale (2). En effet, l’alimentation permet d’agir sur de nombreux facteurs (2). • La glycémie : en minimisant ses fluctuations ; • Le poids : en le contrôlant avec des apports nutritionnels adaptés et équilibrés ; • Les événements cardiovasculaires : en les prévenant ; • Les complications microvasculaires : en ralentissant leur évolution. Voici quelques conseils pour une alimentation équilibrée et adaptée au diabétique de type 2 (2) : • Manger à heures régulières et ne pas sauter de repas ; • Consommer des glucides à chacun des repas ; • Limiter la consommation de graisses saturées et privilégier les graisses insaturées ; • Perdre du poids car même une perte modeste permet d’améliorer l’équilibre glycémique. Un repas équilibré doit comporter au moins un aliment de chacun des groupes ci-dessous (2) : • 1 légume vert (cru ou cuit) ; • 1 source de protéines : viande, poisson ou œuf ; • 1 féculent (ou pain) ; • 1 produit laitier ; • 1 fruit. Que ce soit de manière occasionnelle ou régulière, chacun peut être amené à manger au restaurant, chez des amis ou de la famille. Il peut alors s’avérer difficile de concilier repas à l’extérieur, souvent synonyme d’excès, et alimentation « santé ». Ce guide va vous permettre d’acquérir quelques repères et règles nutritionnels afin de mieux orienter vos choix, quel que soit le type de restaurant. Vous verrez, plaisir et diététique ne sont pas nécessairement incompatibles ! 2 38985_RemisRepasEXT_E2.indd 2-3 • Manger à la pizzeria .............................................................................................................................................................................................................................................................................................................. p. 8 • Manger à la crêperie ....................................................................................................................................................................................................................................................................................................... p. 10 • Manger exotique ...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... p. 12 • Manger au restaurant d’entreprise ............................................................................................................................................................................................................................................. p. 14 • Manger au restaurant ................................................................................................................................................................................................................................................................................................. p. 16 • Manger lors d’un repas de fête ............................................................................................................................................................................................................................................................. p. 18 Vrai / faux ? • Testez vos connaissances sur l’alimentation du patient diabétique et oubliez les idées reçues ................................................................................................................................................................................................................................................................................. p. 20 Les conseils présentés sont adaptés à l’alimentation de patients diabétiques de type 2 sans complication ou autres pathologies ou facteurs de risques associés. 3 13/01/2015 16:42 M A N G E R Vous pouvez tout à fait vous laisser tenter par un repas au fast-food, l’essentiel étant de ne pas en abuser et d’allier plaisir et équilibre. Ce repas reste cependant exceptionnel dans votre régime alimentaire ! (3) L’incontournable hamburger (3,4) Pour respecter au mieux les apports nutritionnels et vous faire plaisir, optez pour un hamburger ou un cheeseburger et évitez de choisir les doubles ou les « big » . Pour optimiser votre apport en fibres, choisissez des pains spéciaux comme les pains complets ou aux céréales. Frites ou salade ? (3,4) La boisson Les fast-foods proposent généralement les sodas classiques sous forme light, qui peuvent être une bonne alternative aux boissons sucrées. Vous pouvez aussi accompagner votre repas d’un jus 100 % fruits ou d’eau tout simplement. (3,5) Et pour le dessert ? (3,6,7) INFORMATIONS NUTRITIONNELLES (7) Elément de base du hamburger, le pain est une source importante de vitamines, d’énergie, et de sels minéraux essentiels. Riche en fibres alimentaires, il favorise le transit intestinal et procure une sensation de satiété. Il est principalement composé de protéines végétales, de 50 % de glucides et d’une faible quantité de lipides. Variez les plaisirs et choisissez d’accompagner votre hamburger d’une salade composée. Cependant, si vous souhaitez prendre des frites, prenez plutôt la petite portion que vous agrémenterez d’une salade. Les condiments aussi sont source de graisses. Certains sont moins riches que d’autres il est donc préférable d’assaisonner votre hamburger ou vos frites de moutarde ou de ketchup plutôt que de mayonnaise. Votre repas gardera sa saveur et sera plus diététique ! Au menu : produits laitiers, fruits de saisons, glaces et pâtisseries… le choix s’avère difficile ! Laissez-vous tenter par les salades de fruits frais qui vous rafraîchiront. Milk-shakes et yaourts à boire procurent un apport en calcium et en vitamine B nécessaires à l ’équilibre nutritionnel mais il ne faut pas en abuser car ils sont très sucrés... (7) Il y a bien sûr, les glaces industrielles et les pâtisseries qui doivent être consommées de manière occasionnelle. Exemples de repas équilibrés (6) H amburgers, petite frite, yaourt, salade de fruits, eau S alade, beignets de poulet, milk shake, soda light S alade, poulet, petite frite, yaourt à boire, jus d’orange 2 cheeseburgers, salade de crudités, soda light 4 38985_RemisRepasEXT_E2.indd 4-5 F A S T - F O O D ASTUCES (3,6) Une grosse faim ? Prenez plutôt 2 hamburgers ou 2 cheeseburgers plutôt qu’une grande portion de frites. Repas Bonne nouvelle ! Le plus simple des hamburgers respecte l’équilibre nutritionnel. Il contient à la fois les glucides lents, les protéines végétales dans le pain, les protéines animales dans la viande et les fibres dans les légumes (salade, oignons, cornichons). Cependant, il faut rester vigilant vis-à-vis des quantités de graisses contenues dans la plupart des sauces de hamburgers. A U Les assaisonnements de salades sont, la plupart du temps, fournis en sachet individuels et contiennent une grande quantité de sauce. Petite astuce pour donner du goût à votre salade et ne pas en abuser : utilisez déjà ½ sachet et réduisez de moitié vos apports en graisses. Comment diminuer d’¹/³ la teneur en lipide de votre hamburger ? Tout simplement en ôtant le fromage. 5 13/01/2015 16:42 M A N G E R Les 3 piliers du sandwich équilibré 1. Le pain (3,5) Préférez les pains bis, complets ou aux céréales, riches en fibres, plutôt que les pains blancs ou viennois. 2. Les protéines (3,4) Une multitude de possibilités s’offrent à vous, faites votre choix parmi : le jambon, le poulet, le bœuf, le thon, le saumon ou les œufs. Attention aux fromages : source de protéines, ils sont également très riches en lipides ! Y compris le gruyère, qui n’est pas un fromage de régime (32 g de lipides pour 100 g de produit)… 3. Les légumes (3) Pensez aux sandwichs crudités qui sont composés de légumes. Ils vous aideront à limiter votre apport en graisses. Attention au choix de l’assaisonnement… (3,6,7) Un sandwich ne fait pas grossir, à condition d’éviter les sauces trop grasses, telles que la mayonnaise, les sauces blanches ou le beurre. Préférez plutôt la moutarde ou la sauce tomate. INFORMATIONS NUTRITIONNELLES (3,7) Lorsque vous choisissez un sandwich avec de la charcuterie, sachez que : • Il vaut mieux éviter d’y ajouter du beurre… ces deux aliments sont tous deux très riches en lipides, et ne sont pas recommandés ensemble sur le plan nutritionnel ; • Le jambon cru est 10 fois plus gras que le jambon cuit (découenné) (30,5 g contre 4,0 g de lipides pour 100 g) ; • Le bacon, le fromage de tête ou l’andouillette sont moins gras que le saucisson ou le pâté. S A N D W I C H S Rassasié pour de bon ! (6) Le sandwich a l’avantage de vous aider à vous sentir rassasié pour de bon et pour un long moment. En effet, l’ingrédient de base est le pain, riche en sucres lents favorisant la satiété. Cependant, il doit être mangé lentement, afin que l’organisme perçoive les signaux de satiété. Un petit dessert ? (3,7) Optez pour un fruit ou une compote plutôt que pour une pâtisserie ou une viennoiserie. Très riches en vitamines et en fibres, les fruits sont pauvres en lipides et en calories. Vous pouvez même envisager de les ramener de chez vous. Le dîner : l’occasion de rééquilibrer (3) Consommez de préférence : • d es légumes et des fruits sous toutes leurs formes ; • d es produits laitiers en privilégiant le yaourt ou le fromage blanc si votre sandwich était au fromage le midi. Exemples de repas équilibrés (6) Un sandwich constitue une alternative à un repas équilibré, à condition qu’il contienne 3 composants essentiels : une crudité, un produit laitier, une protéine animale et bien sûr, peu de graisse ! ASTUCES (5) Si vous êtes sujet aux fringales, fractionnez vos apports glucidiques en gardant votre fruit du déjeuner pour le goûter. Voici d’autres exemples de collations, équivalents en terme d’apport glucidique : Repas Que ce soit pour gagner du temps, par plaisir ou pour son prix, le sandwich reste un classique des repas à l’extérieur. Prenez cependant le temps de le déguster en vous asseyant même si votre pause est de courte durée. Pour équilibrer votre menu et respecter les recommandations nutritionnelles, favorisez la variété et la fraicheur dans la composition de votre sandwich, et de votre dessert. (3) D E S • 1 verre de lait ou 1 yaourt nature ou édulcoré ; • 1 tomate ou quelques bâtonnets de légumes ; • 1 tranche de jambon ou de blanc de volaille ; • 30 g de fromage. S andwich jambon/fromage + fruit P anini poulet/tomate/mozzarella + fruit 6 38985_RemisRepasEXT_E2.indd 6-7 7 13/01/2015 16:42 M A N G E R L A P I Z Z E R I A Les pâtes (6,7) Rassurez-vous, la pizza reste à votre menu ! La garniture des pizzas est même un bon complément nutritionnel. Vous avez besoin de féculents pour le fonctionnement de vos muscles et de votre cerveau, la pâte à pizza joue donc très bien ce rôle, inutile cependant de rajouter du pain au menu ! Cependant, souvent riche en lipides, il faudra rester attentif afin de faire les bons choix diététiques et ne pas la mettre quotidiennement au menu. 1 PIZZA (≈ 400 g) = 100 g de glucides (6) Pour bien choisir sa pizza (3,7) • Tournez-vous vers les classiques : les pizzas napolitaine, marguerite ou quatre saisons sont les moins grasses ! • Le salami, le jambon et le fromage sont des garnitures très riches en lipides. Une pizza sans fromage ou végétarienne peut constituer une bonne alternative. • Une calzone ? Passez-votre chemin : la pizza sous forme de chausson n’en est que plus calorique ! • Évitez d’ajouter trop d’huile pimentée, même s’il s’agit d’huile d’olive. Cela ne ferait qu’augmenter l’apport en graisses de votre pizza. • Réduisez quand vous en avez la possibilité, la taille de la pizza. Un peu de verdure ! (3) N’hésitez pas à accompagner votre pizza ou vos pâtes d’un peu de salade ou d’une assiette de légumes. 8 38985_RemisRepasEXT_E2.indd 8-9 INFORMATIONS NUTRITIONNELLES (7) La mozzarella 21 % de lipides ! Alors pourquoi ne pas essayer cette alternative : commandez votre pizza sans fromage, et une fois servie parsemez-la de parmesan. Ce fromage très prononcé en goût, ne nécessitera qu’une petite quantité pour la parfumer ! Les pâtes, riches en glucides et pauvres en lipides, restent une manière diététique de se rassasier. Même des pâtes ordinaires (non complètes) peuvent vous apporter des fibres, qui favorisent la satiété et contribuent à améliorer le contrôle glycémique après le repas. 1 plat de PÂTES (≈ 300 g) = 40 g de glucides (6) Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de ne pas manger plus de 200 g de féculents par repas (6). Le poids moyen d’un plat de pâtes étant de 300 g, évitez de consommer du pain en plus de vos pâtes… Pour bien choisir ses pâtes (3,7) • Choisissez un plat de pâtes avec sa garniture mais inutile de rajouter un plat de viande ou de poisson. • Privilégiez les pâtes avec une garniture à base de sauce tomate ou de légumes, plutôt qu’une sauce trop riche à base de crème ou de fromage. • Méfiez-vous des pâtes fourrées (raviolis, tortellinis) et des lasagnes à la béchamel, qui sont des alternatives souvent bien plus grasses que les plats de pâtes simples. Dessert (3,7) Repas La pizza À ASTUCES (7) Les sauces peuvent apporter beaucoup de calories et de lipides supplémentaires… Pour limiter l’apport en graisses, vous pouvez aussi demander votre garniture à part au moment de la commande. Ainsi vous pourrez mieux contrôler ce que vous mangez. Après un repas à la pizzeria il n’est pas choquant de passer directement au café sans prendre de dessert ! Si vous ne pouvez pas vous passer de dessert : • plutôt que de terminer votre repas avec le traditionnel tiramisu, optez plutôt pour une salade de fruits frais. • vous pouvez également choisir un sorbet. Dépourvus de lipides, les sorbets constituent une alternative diététique à la crème glacée. Généralement à base de fruits, ils sont, de plus, riches en vitamines C. 9 13/01/2015 16:42 M A N G E R Les crêpes n’ont pas bonne presse en terme d’équilibre alimentaire, pourtant, elle peuvent constituer la base d’un repas sain, sous réserve, évidemment, de faire les bons choix pour la garniture qui les accompagnent… Qu’elles soient salées, sucrées, au sarrasin ou à la farine blanche, il faut respecter quelques règles nutritionnelles simples. L A C R Ê P E R I E La galette de sarrasin (3) Optez de préférence pour une galette à garniture mixte : protéines et légumes. • Pour les protéines : privilégiez le jambon, le thon, le saumon, les œufs ou le fromage. • Pour les légumes : pensez aux tomates, champignons, oignons, épinards, ratatouille. La crêpe ou la galette : (7,8) La composition classique de la pâte à crêpe respecte les recommandations nutritionnelles puisqu’elle se compose essentiellement de : • Farine blanche ou de sarrasin : source de glucides et/ou de fibres ; • Œufs : source de protéines et lipides ; • Lait : source de calcium. Elle peut donc prétendre à participer à un repas équilibré à condition de veiller aux ingrédients qui composent sa garniture. INFORMATIONS NUTRITIONNELLES (7) S’il n’y a pas de légume dans la crêpe de votre choix, commandez une salade verte ou mixte en accompagnement. La crêpe sucrée (3,7,8) 25 cl de cidre brut vous apporteront : 6,5 g de glucides, et 91 kcal. 25 cl de cidre doux vous apporteront : 10,5 g de glucide, et 106 kcal. À choisir, préférez le cidre brut. (3,7) Si vous êtes amateur de cidre, sachez que cet alcool est particulièrement riche en glucides : 1,5 à 2 fois plus qu’une bière ! Disposez systématiquement d’un second verre rempli d’eau pour ne pas oublier de vous hydrater. Privilégiez les garnitures peu caloriques et riches en vitamines, telles que les fruits frais, la compote, les coulis de fruits, le jus de citron sucré… et ne prenez qu’occasionnellement une crêpe à la crème chantilly ou au chocolat. • Les chocolats à tartiner : Les chocolats à tartiner sont très sucrés, très gras et donc très caloriques. Ils entrent dans la catégorie des aliments « plaisirs », dont il faut modérer la consommation. Quant au chocolat, sachez que la teneur en sucre sera la même qu’il soit noir, au lait ou blanc ! Repas un aliment de base pour un repas complet Quand crêperie rime avec bolée de cidre ! À • La confiture : La confiture est un simple mélange de fruits et de sucre. C’est donc un aliment très sucré et très calorique : une cuillérée à soupe apporte 17 g de glucides pour 67 calories. En revanche, elle n’est pas grasse. • La crêpe flambée : Il faut savoir qu’un alcool flambé perd ses calories mais conserve son parfum. La crêpe flambée est donc un bon choix pour déguster une dessert avec des arômes particulièrement raffinés, sans pour autant ajouter de calories ! Exemples de repas équilibrés U ne galette saumon épinards champignons, une bolée de cidre et une salade de fruits U ne galette jambon champignon, salade verte ou mixte, 2 boules de sorbet 10 38985_RemisRepasEXT_E2.indd 10-11 11 13/01/2015 16:42 M A N G E R La cuisine asiatique La cuisine orientale • les cuissons à la vapeur ou grillées qui ne nécessitent pas l’adjonction de matières grasses par rapport aux plats frits et beignets ; • le riz nature, les nouilles, les haricots noirs, ou les vermicelles chinois ; • le thé en remplacement du vin ou de la bière ; • les baguettes plutôt que la fourchette, qui obligent à manger plus lentement… Lorsqu’un plat ne comporte pas de légumes, vous pouvez éventuellement commander un potage aux légumes, une salade ou des légumes chop-suey en accompagnement. Exemples de repas équilibrés (3) INFORMATIONS NUTRITIONNELLES (3,7) Le riz à la vapeur est moins gras qu’un riz sauté ou un riz cantonnais. Tenez compte du fait que la sauce soja est riche en sodium, quant à la version sucrée elle est à la fois riche en sel et en sucre ! Les currys (indiens ou thaïlandais) sont à éviter car le lait de coco, qui en constitue la base, est riche en graisses saturées. P otage aux asperges ou aux champignons + bouchées à la vapeur S alade de crudités et soja + salade verte avec nems ou pâtés impériaux L égumes chop-suey avec canard laqué 12 38985_RemisRepasEXT_E2.indd 12-13 REPÈRES (7) Un plat unique (3) (3,7) Lorsque vous déjeunez ou dînez dans un restaurant asiatique, pensez à privilégier : Les couscous ou tajines sont des plats complets, proposés, en général, agrémentés de grandes quantités de légumes. Cependant, ils restent souvent « riches ». Voici quelques astuces pour limiter la teneur en calories de votre repas. (3) Ne précédez pas forcément le plat principal d’une entrée, il peut constituer le plat unique de votre repas. Essayez de prendre à parts égales légumes et semoule. Restez vigilant sur la quantité de sauce. Saviez-vous qu’en terme de valeur nutritionnelle (quantité de glucides et de lipides) la semoule et les pâtes sont équivalentes ? Repas C’est une bonne alternative pour consommer des produits de la mer (sushis, crevettes, etc.) et des viandes grillées (brochettes). Les restaurants asiatiques proposent souvent une carte variée dans laquelle vous pourrez privilégier les spécialités cuites à la vapeur, soupes et autres plats végétariens par rapport à d’autres plats traditionnels plus gras. (3) Ayez les bon réflexes ! E X O T I Q U E Choix de la viande (3,6) Toutes les viandes ne se valent pas en terme de quantité de graisses. Tournez-vous plutôt vers : • le poulet (moins de 5 % de matière grasse), • les brochettes d’agneau (5-10 % de matière grasse). Laissez de côté mouton, boulettes de viande et merguez qui peuvent atteindre 20 % de matière grasse ! Dessert (3) Orientez votre choix vers une traditionnelle salade d’orange à la cannelle plutôt que vers les pâtisseries orientales. Elles sont un cocktail détonnant de sucres et de graisses ! INFORMATIONS NUTRITIONNELLES (3) Les fruits secs (figues séchées, abricots secs, pruneaux…) et les fruits oléagineux (amandes, cacahuètes, pistaches…), souvent présents dans la cuisine orientale, sont à limiter car très riches en gras et en sucres et donc très caloriques ! 13 13/01/2015 16:42 M A N G E R A U R E S T A U R A N T D ’ E N T R E P R I S E Manger au restaurant d’entreprise n’est pas incompatible avec menu favorable à votre santé, bien au contraire ! De multiples possibilités sont bien souvent offertes. Il suffit alors de bien savoir composer avec les plats qui vous sont proposés. De plus, les restaurants d’entreprise offrent souvent un cadre qui permet de manger sans précipitation, contrairement au déjeuner pris sur le pouce. Ainsi, la sensation de satiété aura le temps de se développer. (3,4) Composer un plateau-repas équilibré (3,6,7) À privilégier Entrée Féculents Féculents : importance de l’index glycémique • Poissons viande, poisson, œuf • Œufs • Féculents : pommes de terre, pâtes, riz, blé, semoule, autres céréales… (5) • Légumineuses (haricots sec, petits pois, lentilles…) - Légumineuses (haricots sec, petits pois, lentilles…) - Patate douce - Soja - Pains aux céréales 14 38985_RemisRepasEXT_E2.indd 14-15 • Fromage blanc, yaourt nature ou au fruit • Flan, clafoutis, riz au lait IG moyen • Féculents : frites, riz frit, nouilles sautées… • Légumes en gratin • Fruit au sirop • Fruit frais (entier ou en salade), compote ; Dessert Suivez ce tableau pour faire le bon choix de féculent (5) : • Viandes : bœuf (bourguignon, bavette, onglet, entrecôte, côte, gîte), canard, oie, chapon, agneau et mouton. • Tous légumes vapeurs L’index glycémique (IG) d’un aliment prédit sa capacité à faire monter le taux de glucose sanguin plus ou moins rapidement. Pour conserver un équilibre glycémique le plus stable possible, il est donc conseillé de favoriser les aliments de bas IG. - Pâtes, blé • Charcuterie • Viandes : poulet, dinde, bœuf (rosbif, filet, faux-filet, rumsteck, steak haché), gibier, abats, porc (jambon blanc, bacon), cheval. Plat IG faible à privilégier • Quiches, friands, feuilletés… • Saumon fumé, fruits de mer Repas Pour manger plus sainement, les proportions sont un élément important à surveiller. À l’idéal, votre assiette se composera ainsi : • Crudités, salades (attention à la vinaigrette), soupes… • Jambon blanc Légumes Méthode de l’assiette (8) À éviter • Yaourt au lait entier, yaourt grec • Pâtisseries, entremets, crèmes glacées IG élevé à éviter - Purée de pomme de terre - Pomme de terre bouillie - Frites - Riz - Semoule - Pain blanc - Baguette - Pain suédois INFORMATIONS NUTRITIONNELLES (5) Saviez-vous qu’un petit pain individuel (environ 50 g) équivaut, en valeur glucidique, à 150 g de féculents cuits ? 3 pommes de terre moyennes 1 pain individuel = 7 cuillérées à soupe de riz ou de lentilles 5 cuillérées à soupe de pâtes, semoule ou haricots secs 15 13/01/2015 16:42 M A N G E R Dans le cadre de votre activité professionnelle ou à titre personnel, vous avez l’occasion de sortir régulièrement au restaurant. Souvent l’occasion d’excès alimentaires, il est important de rester vigilant sur certains points, d’autant plus si ces repas font partie de votre quotidien. (6) Quelques principes généraux (4,6) A U Maîtrisez les modes de cuisson (4) Selon le mode de cuisson employé, l’ajout de matière grasse peut être plus ou moins important. Choisissez donc plutôt des plats préparés : • à l’eau ou à la vapeur, • En attendant d’être servi, évitez de grignoter les amuse-gueules ou de tomber dans la corbeille de pain. • Pour calmer votre faim, buvez plutôt de l’eau. • N’hésitez pas à demander de quoi est composé et accompagné le plat, afin de choisir ou de modifier en conséquence. • Ne consommez pas les sauces ou beurre posés sur la table. • au four ou au gril, • à l’étouffée ou en papillote, • à la broche ou en pierrade. La lecture du menu et l’intitulé des plats peut vous donner de précieuses indications. Soyez attentif ! Sinon, demandez au serveur quelques précisions (Comment cette viande/ce poisson est-il cuit ? De quoi est-elle/il accompagné ?) Je veux me faire plaisir • Buvez de l’eau entre chaque plat. • Mangez lentement, profitez-en pour déguster et discuter. (3,4) Les recommandations diffèrent selon les sexes. En effet, il est conseillé de ne pas dépasser 2 verres de boisson alcoolisée par jour pour une femme et 3 pour un homme. Les doses servies dans la restauration sont standardisées, de sorte que chaque verre apporte 10 g d’alcool. Équilibrez votre choix le moins « sain » avec un choix plus sain. Exemple : du poulet frit avec une pomme de terre au four plutôt que des frites. Réduisez vos portions d’aliments moins sains ou partagez-les avec quelqu’un. Exemples de repas équilibrés (6) REPÈRES (3) Repas • Évitez les apéritifs alcoolisés, optez pour des jus de fruits, de légumes ou boissons light. Alcool : doses limites R E S T A U R A N T ASTUCES (6) Quelle formule choisir ? Plutôt que de prendre le menu complet, optez de préférence, pour une formule ENTRÉE + PLAT ou PLAT + DESSERT Salade de haricots vert au poulet olives et oignons, pavé de poisson blanc rôti accompagné de riz complet et épinards, panna-cotta aux fruits rouges Tous ces verres contiennent la même quantité d’alcool : S alade de lentilles au soja, bavette aux oignons accompagnée de rattes rôties au thym, brochette de fruits S oupe froide de concombres, escalope de saumon accompagnée de quinoa et Demi de bière (25 cl) Ballon de vin (10 cl) 16 38985_RemisRepasEXT_E2.indd 16-17 Verre de whisky (3 cl) Verre de porto (3 cl) Verre de pastis (3 cl) Coupe de champagne (3 cl) courgettes, mousse au chocolat noir 17 13/01/2015 16:42 M A N G E R L O R S D ’ U N R E P A S D E F Ê T E A l’apéritif (3,6) Les amuse-gueules Faites la chasse au gras inutile : fruits secs et oléagineux (les noix), chips, biscuits secs et petits fours. Préférez le « fait maison » frais et original : légumes à croquer, canapés de pains spéciaux à base de légumes, mini-brochettes. La boisson Ne vous laissez pas trop tenter par les punchs et autres cocktails de fruits alcoolisés qui sont souvent une source importante de sucre. Pour débuter la soirée progressivement, orientez-vous plutôt vers des jus de légumes qui sont très peu caloriques. Attention, à jeun, la consommation d’alcool expose à des hypoglycémies ! Un repas souvent en 4 temps 1. L’entrée (3,6) Savourez-la ! Cela vous évitera de vous resservir et puis rappelez-vous qu’elle n’est que la première étape d’un long repas ! Les fruits de mer, crustacés et saumon fumé sont nutritionnellement intéressants (sources de protéines et minéraux), à condition de ne pas abuser de la mayonnaise. Pour le foie gras, sachez qu’une fine tranche n’altèrera pas votre programme minceur ! 18 38985_RemisRepasEXT_E2.indd 18-19 2. Le plat principal (3,6,7) Poisson : s’il vous est proposé un poisson, c’est l’idéal ! Peu calorique, riche en « bons gras », il s’allie parfaitement avec les légumes. Viande : selon le type de viande, la teneur en graisse peu être assez élevée. Attention à l’accompagnement (gratin de pomme de terre, pommes de terre sautées). Pour éviter le double écueil n’en prenez qu’une petite quantité et faîtes la part belle aux légumes. Gibier : met rare et original, c’est une viande pauvre en lipides : 5,5 % au 100 g. Volailles : privilégiez les morceaux « nobles » (cuisses, blancs, ailes), généralement plus maigres. Evitez de consommer la peau et prenez garde à la sauce d’accompagnement. 3 et 4. Fromage ou dessert ? (6) Cette étape du repas est un piège ! Le fromage vous tend les bras mais il reste encore le dessert… Soyez raisonnable sur la quantité et évitez le pain et le beurre. Vous pouvez également poliment passer votre tour. Pour le dessert, les fruits et les desserts à base de laitages seront, encore une fois, vos meilleurs alliés ! Que faire le lendemain ? (6) ASTUCES (3) Repas Les repas de fête, longs, copieux et riches, s’annoncent souvent problématiques pour les personnes diabétiques. Il faut faire face à deux éléments qui peuvent causer des hypo ou des hyperglycémies : les excès de nourriture et d’alcool, et le décalage des repas. Il est possible de limiter ces excès, la maîtrise de cette « épreuve » reposant avant tout sur du bon sens et le contrôle des quantités. Voici quelques conseils pour que vos repas de fêtes vous réconcilient avec plaisir et diététique ! (6) Plus un fromage est « dur » (résistant sous les doigts) ou sec, plus il est riche en calcium, mais aussi en lipides… Exemples : emmental, comté, beaufort, chèvre sec. Pour un fromage moins gras, choisissez un fromage « mou » ou frais. Exemple : camembert, brie, chèvre frais, cancoillotte. Après une période d’excès répétés, ne vous mettez pas au régime drastique ! Votre équilibre alimentaire se construit sur plusieurs jours. En revanche, reprenez sans tarder vos habitudes alimentaires : alimentation variée, équilibrée et raisonnable en glucides. Buvez également beaucoup, afin de réhydrater et drainer votre organisme : bouillons de légumes, tisanes… 19 13/01/2015 16:42 Vrai / Faux Le porc est un viande déconseillée en cas de régime, car trop grasse FAUX. Il existe des morceaux de porc maigres qui peuvent être moins gras que le poulet, le bœuf ou l’agneau ! C’est le cas du jambon blanc (découenné) et du bacon qui contiennent moins de 5 % de matière grasse. (7) Les œufs sont mauvais pour le cholestérol Testez vos connaissances sur l’alimentation du patient diabétique et tordez le cou à quelques idées reçues. FAUX. Les œufs ont malheureusement mauvaise presse du fait de leur forte teneur en cholestérol. Cependant, ils restent une excellente source de protéines, vitamines et minéraux. Or pour maintenir un taux de cholestérol sanguin bas, il est plus important d’éviter les graisses saturées. Vrai / Faux Consommés avec modération, les œufs peuvent donc tout à fait s’intégrer à un régime alimentaire équilibré et nutritif. (7) Goûter n’est pas contre-indiqué VRAI. Plusieurs conditions peuvent justifier la prise d’une collation : • L’habitude • Les fringales en cours de journée • Le stress • L’activité physique intense Tous les alcools ne se valent pas Prendre un goûter peut aussi permettre de fractionner les repas, d’avoir moins faim au dîner VRAI. Les alcools en général, le vin en particulier, ne contiennent pas de sucre et apportent des calories. Mais tous les vins doux, vins cuits, la bière, le cidre, contiennent des glucides en plus de l’alcool. et ainsi optimiser l’équilibre glycémique. Vous pouvez, par exemple, garder le fruit du déjeuner pour le goûter. (5) Une ration standard d’alcool apporte 10 g d’alcool pour 70 kcal. (4) Équivalences boissons caloriques calories Les barres de céréales ou de muesli sont un bon choix d’en-cas FAUX. Pratiques à transporter, et faciles à déguster, elles sont effectivement une bonne Une ration de boissons caloriques = 1 verre de vin 20 38985_RemisRepasEXT_E2.indd 20-21 = 1 verre de jus de fruit = 1 verre d’apéritif = source de fibres alimentaires mais il y a un hic ! 70 En effet, elles ne sont pas toujours aussi saines qu’elles en ont l’air et peuvent contenir beaucoup de lipides et beaucoup de sucres. Soignez vigilant et lisez les étiquettes ! (7) 1 verre de bière 21 13/01/2015 16:42 Vrai / Faux L’eau minérale peut être une source de calcium VRAI. Vous avez du mal à atteindre une consommation adéquate en produits laitiers ? Certaines eaux minérales riches en calcium et pauvres en sodium sont, en effet, une bonne alternative. Lisez bien les indications portées sur l’étiquette. La teneur en calcium doit être au minimum de 150 mg/L pour l’eau soit considérée comme calcique, les besoins journaliers d’un adulte étant compris entre 800 et 1000 mg/jour. (3,7) Tous les édulcorants se valent FAUX. Il existe 2 types d’édulcorants : • les édulcorants caloriques (fructose, sorbitol, xylitol, mannitol…) Vrai / Faux Testez vos connaissances sur l’alimentation du patient diabétique et tordez le cou à quelques idées reçues. dont le pouvoir glycémiant est inférieur à celui du sucre mais non nul ; • les édulcorants acaloriques (aspartame, saccharine…), aussi appelés édulcorants intenses, dont le pouvoir hyperglycémiant et calorique sont nuls. Un produit dit « sans sucre » ou « light » peut donc contenir, malgré tout, des glucides ! (5) Les fibres agissent favorablement sur la glycémie VRAI. Il est dit que les fibres solubles agiraient comme un filtre au niveau de l’intestin Les fruits sont interdits aux diabétiques FAUX. Les ennemis du diabétique sont plutôt les graisses (particulièrement les saturées) et non les glucides. Il est même recommandé de consommer 1 fruit par repas, soit l’équivalent de 3 fruits par jour, en privilégiant les fruits frais. 1 portion de fruit = 22 38985_RemisRepasEXT_E2.indd 22-23 (4,5) • 250 g de fraises ou framboises • 1 pamplemousse ou 1 orange • 1 pomme ou 1 poire • 2 kiwis ou 3 clémentines • 1 petit melon, 1 grosse tranche de pastèque, 1/2 ananas ou ½ mangue • 4 abricots ou 4 prunes • 20 cerises, 1 grappe de raisin ou 1 banane pour ralentir l’absorption des glucides et ainsi améliorer le contrôle glycémique, surtout après les repas. On peut trouver des fibres solubles dans : le son, les céréales, les légumineuses, les fruits riches en pectine (pomme, poire, orange, pamplemousse, fraises…) et les légumes (asperges, haricots et pois verts, choux de Bruxelles, carottes…). (6) Plus les frites sont fines, plus elles sont grasses VRAI. Les pommes de terres frites sont toujours grasses. Cependant, plus la frite est fine et plus elle absorbera de graisse durant le bain de cuisson. Si vous aimez les frites, préférez-les « à l’ancienne » : ce sont des morceaux de pommes de terre aspergés d’huile et passés au four pendant 40 min à 200°C. (7) 23 13/01/2015 16:42 Vrai / Faux qu’une farine blanche, tandis que les pains de mie et les biscottes sont souvent enrichis en sucre et en matières grasses. (7) Manger un fruit très mûr ou un fruit plus vert n’aura pas le même impact sur la glycémie VRAI. Plus un fruit est mûr, plus son index glycémique augmente. L’index glycémique (IG) reflète la rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment sont digérés et retrouvés sous forme de glucose dans le sang. Favoriser des aliments à faible IG permettrait un meilleure contrôle de la glycémie après le repas et pourrait avoir un effet bénéfique sur la régulation de l’appétit. (6) Vrai / Faux Testez vos connaissances sur l’alimentation du patient diabétique et tordez le cou à quelques idées reçues. Les légumes ne contiennent pas de glucides FAUX. Si les légumes sont constitués de 75 à 90 % d’eau, et que leur teneur en glucides est si faible qu’elle est parfois négligeable, ils peuvent quand même contenir jusqu’à 15 % de leur poids en sucre. (4,6) Légumes verts Teneur en glucides Asperge, aubergine, blettes, brocoli, céleri feuille, champignon, choux, concombre, courgette, cresson, endives, Sur le plan nutritionnel, le poisson est équivalent à la viande FAUX. Le poisson fournit 15 à 25 g de protéines au 100 g, de même valeur biologique que celles de la viande et sa teneur en graisse varie, tout comme la viande, d’une espèce à une autre. Là où le poisson se démarque de la viande, c’est dans la qualité de ses lipides. Il est en effet pauvre en graisses saturées et cholestérol, mais riches en graisses mono- et poly-insaturées (oméga-3/oméga-6) qui lui confèrent une action protectrice pour le cœur. (6) Tous les pains ne se valent pas VRAI. Bien que le pain apporte toujours glucides et protéines végétales, sa valeur nutritionnelle varie en fonction du type de farine et du procédé de fabrication utilisés. Une farine complète apporte plus de fibre 24 38985_RemisRepasEXT_E2.indd 24-25 épinards, haricots verts, haricots beurre, radis rose, salade 2à5% verte, tomate Betteraves, céleri-rave, citrouille, cœur de palmier, fenouil, soja, mâche, navet, poireau, poivron, avocat Artichaut, carottes, petits pois, salsifis, maïs en boîte, jardinière 5 à 10 % 10 à 15 % Le régime végétarien est contre-indiqué en cas de diabète FAUX. Ce mode d’alimentation, lorsqu’il est bien structuré, s’avère sans risque pour la santé et même bénéfique dans la prévention de certaines maladies. (6) 25 13/01/2015 16:42 1. S lama G. Conseil diététique aux diabétiques. 48e JAND, 25 janvier 2008. 2. Monnier L. et Colette C. Les fondamentaux de l’alimentation dans le diabète de type 2. Dossier thématique 3 « Diététique et diabète ». Médecine des maladies Métaboliques - Septembre 2007 ; 1(3). 3. PNNS. La santé vient en mangeant. Le guide alimentaire pour tous. Octobre 2009. (Portraits N°1, 5, 6, 7, 13, 18, 19). 4. Grimaldi A. et al. Guide pratique du diabète. Éditions Elsevier Masson, 4e édition, 2009. 5. ALFEDIAM. Recommandations de bonnes pratiques. Alimentation du diabétique de type 2. Juin 2003. 6. A ltman JJ. et al. Le grand livre du diabète. Editions Groupe Eyrolles, 2012. 7. H alsey K. et al. Memento Calories. Editions Marabout, février 2011. 8. D ukan P. Dictionnaire de diététique et de nutrition, les éditions du cherche midi, 1998. 9. A lliance Sherbrookoise pour des jeunes en santé. http://www.bougerjenmange.ca/ B I B 26 38985_RemisRepasEXT_E2.indd 26-27 L I O G R A P H I E assiette-equil-parents (consulté en décembre 2014). 27 13/01/2015 16:42