Concept et principes d`entraînement

Définitions de base
 Activité physique : tout mouvement du corps produisant une dépense énergétique plus élevée que le
métabolisme de base
 Mode de vie : actions et comportements pouvant affecter la condition physique et la santé
 Santé : état de complet bien-être physique, mental et social ne consistant pas seulement en une
absence de maladie ou d’infirmité
Introduction à l’entraînement
 Entraînement : processus visant une amélioration dans un domaine bien défini
 Entraînement sportif : procédé structuré et planifié par lequel on vise d’une manière systématique,
l’amélioration de la performance sportive
o Aspects de l’entraînement sportif :
 Mental/psychologique : visualisation, concentration, niveau d’activation
 Préparation physique : être spécifique à son sport
 Préparation technique : coordination
 Préparation tactique : stratégie, connaître adversaire
 Entraînement physique : procédé structuré et planifié par lequel on vise d’une manière systématique,
l’amélioration de certains attributs reliés à la condition physique
Objectifs ou motifs à l’activité physique
 Santé : facteur de prévention/facteur curatif
 Performance sportive
 Attributs de la condition physique
 Plaisir
 Psychosocial
 Autres
Types d’activités physiques
 Activité physique de loisir
 Activité physique de transport
 Activité physique de travail
 Activité physique domestique
Attributs de la condition physique
 Condition physique : habileté à accomplir les activités quotidiennes avec vigueur, sans fatigue
excessive, et à constituer une réserve énergétique suffisante pour profiter des activités de loisir et
rencontrer les situations d’urgence physique et mentale
 Attributs de la condition physique :
o Composantes morphologiques : poids/taille, pourcentage de gras, adiposité viscérale et souscutanée, circonférence, densité osseuse
o Composantes des systèmes énergétiques : système aérobie et anaérobie
o Composantes motrices et musculaires : puissance, force, vitesse, endurance, équilibre, agilité,
coordination, flexibilité, proprioception
Composition corporelle
 Masse maigre :
o Os : 12-15%
o Muscles : 30-35%
o Organes/viscères : 30-35%
 Masse grasse :
o Lipides constitutifs ou essentiels :
 Constitutifs : tissus adipeux dans les organes  essentiel à la survie
 Exclusif aux femmes : seins, hanches, etc.
o Lipides de réserve :
 Sous-cutanée : réserve d’énergie + isolant thermique
 Graisse intra-abdominale : protections aux chocs et traumatismes
o Lire p.110 : mon poids perdu, c’est juste du gras ! (Les composantes du poids)
 Méthode de mesure directe du pourcentage de graisse : dissection
 Méthodes de mesures indirectes de graisse :
o Densitométrie par pesée hydrostatique
o Absorption biphotonique à rayons X
o Impédance ou résistance bioélectrique
o Adipomètre
 Indice de composition corporelle :
o Indice de masse corporelle (IMC) = poids (kg)/taille (m) au carré
o Lire p.123 : mon IMC est de 26, je suis trop grosse ! (qu’est-ce que l’IMC ?)
o Lire p.128 : mon IMC est de 26, je suis trop grosse ! (avantages et inconvénients de l’IMC)
 Circonférence de la taille
Aptitude aérobie
 Mesure de l’efficacité combinée des cœur, poumons, muscles, vaisseaux sanguins à fournir de
l’oxygène aux muscles actifs lors d’exercices cycliques, maximaux et d’une durée relative
 Consommation maximale d’oxygène : augmente proportionnellement avec la demande énergétique
 Endurance aérobie : capacité à maintenir pour une durée ou une distance déterminée le plus
pourcentage du VO2 max
 Modes d’expression :
o Relatif : mL/kg*min
o Absolu : L/min
 Lire p.19
 Endurance aérobie maximale : capacité de maintenir un pourcentage élevé de la consommation
maximale d’oxygène le plus longtemps possible. Dépend du VO2 max.
 Lire p.22 : pour un bon VO2 max : pédaler, pédaler et encore pédaler !
 Facteurs modifiant la puissance maximale aérobie :
o Type d’exercice
o Composition corporelle
o Hérédité
o Âge
o Niveau d’entraînement
o Sexe
Aptitude anaérobie
 Système anaérobie : quantité d’énergie est insuffisante étant donné la forte intensité de la charge,
l’énergie est donc produite par voie anoxydative
 Capacité et puissance anaérobie alactique : très courte durée (1 à 10 secondes) : hydrolyse
 Capacité et puissance anaérobie lactique : courte durée (20 à 120 secondes) : glycolyse
 Mes muscles sont pleins d’acide lactique, ça fait mal !
o Lire p.176
o Lire notes p.22-23
Force musculaire maximale
 Force musculaire : tension qu’un muscle ou un groupe de muscles exerce
 Force musculaire maximale : tension maximale ou la force maximale qu’un muscle ou un groupe de
muscle peut exercer au cours d’un seul effort/exercice (effort unique)
 Déterminants de la force maximale :
o Superficie musculaire :
 Facteurs génétiques : nombre de fibres musculaires, type de fibre musculaire, hormone
 Facteurs liés à l’entraînement
o Type de fibre musculaire :
 Type 1 : petit, lent, endurant, et résistant à la fatigue
 Type 2X : grand, rapide, fort, puissant
o Coordination intramusculaire : solliciter un nombre maximal de fibres musculaires
o Coordination intermusculaire : synchronisme entre les muscles sollicités
o Longueur des bras de levier
 Lire p.53-57 : Arnold : l’homme le plus fort du monde (le corps et les muscles) + (le système nerveux)
 Types de contractions musculaires :
o Isométrique : charge ne se déplace pas. Aucun allongement ou raccourcissement du muscle
o Anisométrique : mouvement qui implique une contraction concentrique et excentrique
o Isocinétique : vitesse constante sur toute l’amplitude du mouvement
Endurance musculaire maximale
 Capacité du muscle à poursuivre des contractions répétées ou maintenir une contraction pendant
une certaine durée
 Déterminants de l’endurance musculaire maximale :
o Déterminants de la force musculaire maximale
o Composition des fibres musculaires
o Poids corporel et pourcentage de tissus adipeux
o Autre déterminants permettant de résister à la fatigue en fonction du test
Puissance musculaire maximale
 Habileté à relâcher une grande force musculaire à une vitesse rapide
 Puissance vitesse
 Puissance force
 Déterminants de la puissance musculaire maximale :
o Déterminants de la force musculaire maximale
o Déterminants de la vitesse maximale
Flexibilité
 Amplitude maximale du mouvement que peut concéder une ou plusieurs articulations
 Déterminants de la flexibilité :
o Structures osseuses à l’articulation
o Structure et élasticité des muscles
o Structure et élasticité des tendons
o Structure et élasticité des ligaments
 Formes de flexibilité ou souplesse
o Souplesse générale
o Souplesse spécifique
o Souplesse active (ex : haies  flexibilité en courant)
o Souplesse passive (ex : split)
Vitesse
 Qualité de pouvoir exécuter, sous l’influence du système neuromusculaire, des mouvements dans des
unités de temps les plus réduites
 Temps de réaction minimal humain : 1/10 sec
 Facteurs anatomiques et physiologiques :
o La composition des fibres musculaires
o La coordination
o L’échauffement et la fatigue
o Le système nerveux
 Composantes de la vitesse :
o Temps de réaction
o Phase d’accélération
o Vitesse maximale ou la durée de déplacement
o Vitesse ou durée d’une fraction de mouvement de la fréquence
o Phases de décélération possible (après 5-10 sec)
 Déterminants de la vitesse maximale :
o Composition des fibres musculaires
o Efficacité du système ATP-CP
o Coordination intermusculaire et intramusculaire (pas le plus fort mais le plus vite)
o Flexibilité ou résistance aux mouvements
Agilité
 Capacité de pouvoir exécuter des mouvements dans des unités de temps les plus réduites en faisant
appel de façon plus complexe à la coordination plutôt que la vitesse maximale
 Déterminants de l’agilité :
o Vitesse maximale
o Efficacité des changements de direction :
 Coordination (techniques)
 Placement des pieds
 Ajustement de la longueur et de la fréquence de foulées à l’accélération et à la
décélération
 Composition corporelle, posture
 Qualités musculaires
 Force musculaire
 Puissance musculaire
o Perception sensorielle et processus décisionnel
 Vision d’ensemble
 Anticipation
 Reconnaissance de situations
 Connaissances de situations
Coordination
 Capacité d’exécuter un mouvement moteur efficient et précis
 Composantes de base :
o Capacité de réaction
o Capacité d’exécution simultanée de mouvements différents
o Capacité d’orientation dans l’espace et le temps
o Capacité d’analyse et d’exécution de mouvements partiels
o Sens de l’équilibre
o Capacité de variation rapide et efficace de direction et de vitesse d’exécution
o Sens du rythme
Équilibre et proprioception
 Équilibre : qualité qui permet un ajustement continuel du centre de gravité au-dessus de la base de
sustentation. L’équilibre peut statique ou dynamique
 Proprioception : lire notes p.35
 Déterminants de l’équilibre : lire notes p. 36-37
Concept et principes d’entraînement
L’adaptation
 Ajustement de l’organisme aux demandes de son environnement. Lire suite p.42 notes
 Capacité d’adaptation et entraînement : l’exercice est un puissant stimulus qui peut conduire à une
adaptation
 Types d’adaptation :
o Adaptation immédiate et peu stable (exercice)
o Adaptation stable et à long terme (entraînement)
Paramètres d’entraînement
 Le volume de la charge de travail : élément quantitatif de l’entraînement
o Fréquence d’entraînement : nombre de séances dans un microcycle (environ une semaine)
o Densité de la charge de travail : distribution dans le temps des séances d’entraînement
o Durée de la charge de travail : période de temps afin de compléter un entraînement
 L’intensité de la charge de travail : élément qualitatif d’un entraînement. Degré de force d’un stimulus
 La durée et la nature des phases de récupération : période de temps et qualité de récupération entre
2 entraînements ou cycles d’entraînement. Nature ex : sommeil, alimentation, stress, etc.
Principe de surcharge
 Principe qui permet l’adaptation à la suite de l’induction d’un stimulus (exercice) approprié. Ce
stimulus doit atteindre un seuil déterminé pour qu’il y ait une augmentation de la capacité de
performance
 Processus de surcharge :
o Charge d’entraînement supplémentaire, plus difficile ou différente
o Modification de l’homéostasie
o Adaptation
o Amélioration des capacités fonctionnelles
 Évolution de la fatigue et de la récupération : lire p. 45 notes
 Types de surcharge : lire p. 46-47 notes
 Liens entre la charge et la récupération : la charge peut influencer les besoin quant à la récupération
o Type de stimulus : force ? vitesse ? flexibilité ? endurance ?
o Paramètres de l’entraînement :
 Volume des stimuli
 Fréquence des séances d’entraînement
 Densité des stimuli (rapport temporel entre les phases de travail et de récupération)
 Durée des stimuli
 Intensité du stimulus
 Autres facteurs à considérer pour la récupération :
o Niveau d’entraînement
o Principe d’individualisation
o Périodisation (long terme)
o Habitudes de vie
o Âge
 Récupération complète : force maximale, puissance, vitesse, coordination, qualités techniques
 Récupération incomplète : endurance et puissance aérobie, endurance musculaire, volonté
Principe d’accommodation
 Diminution d’une réponse biologique à un stimulus continu. Afin de réduire l’effet d’accommodation,
il faut varier l’entraînement (surcharge)
Principe de réversibilité
 Diminution progressive des effets d’entraînement lorsqu’il n’y a plus de stimulation ou lorsque la
stimulation est nettement insuffisante. Retour des capacités physiques vers un niveau initial
 Facteurs majeurs d’influence de la réversibilité :
o Durée sur laquelle les gains ont été acquis
o Degré d’amélioration
 Voir p.49 notes
Principe de variété
 Variation qualitative ou quantitative de la charge d’entraînement afin d’optimiser l’amélioration des
performances. Favorise la motivation.
 Moyens de variations :
o Type de stimulus
o Paramètres de l’entraînement
 Risques de la variété : risque de blessure (surcharge). Solution : surcharge progressive
Principe d’individualité
 Chaque individu est différent
 Facteurs variant d’un individu à l’autre : niveau de condition physique, génétique, problèmes de
santé, blessures, motivation, objectifs, possibilités, etc.
Surentraînement
 Diminution de la performance (fatigue) suite à une mauvaise adaptation à un stimulus
 Cause du surentraînement : mauvais équilibre entre le niveau de sollicitation et la récupération
o Charge chronique d’entraînement trop élevée : fréquence, durée, intensité
o Récupération inadéquate due à de mauvaises habitudes de vies : sommeil, nutrition, stress
 Voir p.52-53 notes
Planification d’entraînement : lire p.54 notes
Prise d’informations pour une planification d’entraînement : lire p.55-56 notes
L’échauffement
Nature de l’échauffement
 Générale : l’ensemble des capacités fonctionnelles doit être amené à un niveau supérieur
 Spécifique : en fonction des tâches motrice à effectuer
Règles générales de l’échauffement
 L’échauffement devrait être adapté en fonction du type de clientèle. Plus vieux  + progressif, + long
 L’intensité de l’échauffement devrait être graduelle sans fatigue ni affaiblir les réserves d’énergies
Facteurs influençant l’échauffement
 Facteurs endogènes (propres à la personne) : âge, niveau d’entraînement, préparation mentale
 Facteurs exogènes (exigences : force, flexibilité, vitesse, puissance, etc.) : sport ou type d’activité
physique, température, climat
Motifs de l’échauffement
 Aspects physiologiques :
o Amélioration de la performance musculaire
o Diminution du risque de blessures
o Préparation du système cardiovasculaire lorsque ce système limite la performance (lire p.47)
o Préparation des structures centrales
 Aspects psychologiques : les réponses psychologiques lors de l’échauffement peuvent :
o Avoir un effet positif sur la performance
o Favoriser un effort maximal sans crainte de blessures
Étirement et échauffement : lire p. 60 notes
Entraînement des systèmes aérobie et anaérobie (p.62)
Lire p.38
Lire p.26
Lire p.72 notes
Lire p.31 et p.35
Lire p.108-111