Collations santé pour les adultes
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Collations santé pour les adultes Les collations santé peuvent faire partie d'une saine alimentation Les collations santé constituent une autre façon de vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour demeurer en santé et avoir de l'énergie. Les collations peuvent vous permettre de maintenir votre glycémie (taux de sucre) stable tout au long de la journée si vous ressentez une baisse d'énergie entre les repas. Elles peuvent également vous aider à calmer la sensation de faim entre les repas et à ne pas trop manger aux repas. N’oubliez pas : nous n'avons pas tous besoin de collations. En fait, prendre trop de collations pourrait entraîner un gain de poids non désiré. Les éléments clés pour des collations santé sont les suivants : • Choisissez judicieusement vos aliments. • Surveillez la taille des portions. • Mangez quand vous avez faim. Cette fiche d'information vous propose des conseils pour choisir des collations santé et des portions appropriées. JUSQU’EN MAI 2016 Les mesures que vous pouvez prendre • Planifiez des collations santé en utilisant le Guide alimentaire canadien (www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire). Essayez d'intégrer au minimum 2 des 4 groupes alimentaires dans chaque collation. • Ayez sous la main une variété de collations prêtes à manger. Quelques exemples : • • • Des fruits avec du yogourt faible en gras. Des légumes avec une trempette ou du fromage cottage à faible teneur en gras. Des craquelins à grains entiers avec du hoummos, du beurre d'arachide ou du fromage à faible teneur en gras. • Achetez des petits formats d'aliments ou servez-vous de petites portions lorsque vous achetez de grands formats. Ne mangez pas directement dans un contenant, un sac ou une boîte de grand format. • Mangez lentement. • Gardez les collations plus riches en calories, en matières grasses, en sucre et en sel (sodium) et plus pauvres en fibres pour les occasions 1 spéciales. Ces aliments incluent les biscuits, les gâteaux, les beignes, le chocolat, la crème glacée, les croustilles et les aliments frits. Choisissez de petites portions de ces collations et essayez de les combiner avec une option plus santé. Par exemple : • Plutôt que de manger 2 ou 3 biscuits, mangez un seul biscuit avec un fruit. • Servez-vous une petite portion de croustilles et savourez-la avec des crudités. • • boissons aux fruits ordinaires. Elles sont riches en calories et pauvres en nutriments. • Apprenez à reconnaître vos véritables signes de faim et de satiété. Évitez de grignoter lorsque vous vous ennuyez, avez des soucis ou ressentez de la fatigue ou du stress. Essayez de faire autre chose, par exemple promener le chien, faire du jogging, lire un livre, écrire un journal ou écouter votre musique préférée. • Évitez de prendre des collations en regardant la télévision, en travaillant ou en jouant à l'ordinateur, en lisant ou en conduisant. Cette habitude s'appelle « manger sans y penser » et peut souvent amener les gens à manger plus que s'ils portaient attention à ce qu'ils mangent. • Limitez les collations à 3 par jour. Déposez une petite boule de crème glacée (de la taille d'une balle de golf) dans un bol, et recouvrez-la de fruits frais ou congelés. Buvez souvent de l'eau. Limitez votre consommation de boissons gazeuses et de Voici quelques idées de collations santé : Idées de collations santé Petites collations • • • • • • JUSQU’EN MAI 2016 1 fruit frais moyen (p. ex. banane, pomme ou orange) 250 ml (1 tasse) de fruits frais, congelés ou en conserve (dans l'eau ou dans un sirop léger), p. ex. pêches, mandarines, raisins, bleuets, fraises ou framboises 1 grosse tige de céleri avec 60 ml (¼ de tasse) de fromage cottage faible en matières grasses et pauvre en sodium 175 ml (3/4 tasse) de yogourt faible en gras 500 ml (2 tasses) de maïs éclaté à l'air ou pour le four à micro-ondes à faible teneur en matières grasses 3 à 4 biscuits secs, par exemple à l'arrow-root, au gingembre ou Graham 2 Idées de collations santé • • • • Grosses collations • • • • • • • • • • JUSQU’EN MAI 2016 Bretzels faibles en sel (30 bretzels ou 18 g) 250 ml (1 tasse) de mini-carottes, de bâtonnets de concombres, de courgettes, de tomates cerises ou d'autres légumes crus, accompagnés d'une sauce pour salade ou d'une trempette à faible teneur en gras 30 ml (2 c. à soupe) de noix non salées comme les arachides, les amandes, les noisettes, les noix de cajou ou les noix de soya 60 ml (¼ de tasse) de fruits séchés (p. ex. abricots, pruneaux, dattes ou raisins secs) 1 tranche de pain aux grains entiers/au blé entier ou du pain plat comme le pain pita, naan ou rôti avec 15 ml (1 c. à soupe) de hoummos ½ bagel aux grains entiers/au blé entier avec 15 ml (1 c. à soupe) de beurre d'arachide ou de beurre de noix 7 craquelins à grains entiers ou 2 biscottes Melba avec 30 g (1 oz) de fromage cottage faible en gras et en sodium ou de chair pâle de thon en conserve 250 ml (1 tasse) de boisson fouettée aux fruits faite à partir de yogourt faible en gras, de boisson au soya ou de lait à faible teneur en gras et de votre mélange de fruits favori 1 muffin anglais avec 15 ml (1 c. à soupe) de fromage fondu faible en matières grasses et des tranches de pomme 250 ml (1 tasse) de lait nature ou de lait au chocolat à faible teneur en gras et une banane 250 ml (1 tasse) de compote de pommes sans sucre ajouté et 1 petit muffin au son 60 ml (¼ tasse) de mélange montagnard maison ou préemballé (céréales sèches, fruits séchés, noix et graines non salées) 250 ml (1 tasse) de parfait de yogourt faible en gras aux fruits frais : déposez des mandarines ou des petits fruits sur du yogourt à la vanille; parsemez d'une cuillerée de mélange montagnard (ci-dessus) 60 ml (¼ tasse) de noix non salées et 1 fruit frais moyen (p. ex. prune, nectarine ou poire) 3 Trucs sur la lecture des étiquettes nutritionnelles Ressources additionnelles Servez-vous de l'étiquetage nutritionnel des aliments préemballés pour vous aider à faire des choix santé. Recherchez le tableau de la valeur nutritive. Il vous indiquera la taille d'une portion et la quantité de certains nutriments pour chaque portion. Il mentionnera de plus le nombre de calories, la teneur en gras total, en gras saturés, en gras trans, en cholestérol, en sodium et en fibres. Santé Canada, Outils interactifs – Étiquetage nutritionnel La colonne du pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) du tableau de la valeur nutritive montre si une quantité précise d'un aliment contient « peu » ou « beaucoup » d'un élément nutritif. Par exemple, 5 % VQ ou moins, c'est peu, et 15 % VQ ou plus, c'est beaucoup. Comparez les aliments. Choisissez ceux qui ont un % VQ moins élevé en lipides, en gras trans et en gras saturés, en cholestérol et en sodium. Choisissez des aliments qui ont un % VQ plus élevé en fibres, en vitamines A et C, en calcium et en fer. JUSQU’EN MAI 2016 http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/labeletiquet/nutrition/cons/dv-vq/interact-fra.php Site Web de Saine alimentation Ontario. Visionnez les vidéos pour obtenir des idées de collations et des conseils sur la lecture des étiquettes. Lisez d'autres ressources pour obtenir des idées de collations faciles. 4
