Collations santé pour les adultes

1
JUSQU’EN MAI 2016
Les collations santé peuvent faire partie d'une
saine alimentation
Les collations santé constituent une autre façon de
vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous
avez besoin pour demeurer en santé et avoir de
l'énergie. Les collations peuvent vous permettre de
maintenir votre glycémie (taux de sucre) stable tout
au long de la journée si vous ressentez une baisse
d'énergie entre les repas. Elles peuvent également
vous aider à calmer la sensation de faim entre les
repas et à ne pas trop manger aux repas. N’oubliez
pas : nous n'avons pas tous besoin de collations.
En fait, prendre trop de collations pourrait entraîner
un gain de poids non désiré.
Les éléments clés pour des collations santé sont
les suivants :
• Choisissez judicieusement vos aliments.
• Surveillez la taille des portions.
• Mangez quand vous avez faim.
Cette fiche d'information vous propose des
conseils pour choisir des collations santé et des
portions appropriées.
Les mesures que vous pouvez prendre
• Planifiez des collations santé en utilisant le
Guide alimentaire canadien
(www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire). Essayez
d'intégrer au minimum 2 des 4 groupes
alimentaires dans chaque collation.
• Ayez sous la main une variété de collations
prêtes à manger. Quelques exemples :
• Des fruits avec du yogourt faible en gras.
• Des légumes avec une trempette ou du
fromage cottage à faible teneur en gras.
• Des craquelins à grains entiers avec du
hoummos, du beurre d'arachide ou du
fromage à faible teneur en gras.
• Achetez des petits formats d'aliments ou
servez-vous de petites portions lorsque vous
achetez de grands formats. Ne mangez pas
directement dans un contenant, un sac ou une
boîte de grand format.
• Mangez lentement.
• Gardez les collations plus riches en calories, en
matières grasses, en sucre et en sel (sodium) et
plus pauvres en fibres pour les occasions
Collations santé
pour les adultes

2
JUSQU’EN MAI 2016
spéciales. Ces aliments incluent les biscuits, les
gâteaux, les beignes, le chocolat, la crème
glacée, les croustilles et les aliments frits.
Choisissez de petites portions de ces collations
et essayez de les combiner avec une option
plus santé. Par exemple :
• Plutôt que de manger 2 ou 3 biscuits,
mangez un seul biscuit avec un fruit.
• Servez-vous une petite portion de
croustilles et savourez-la avec des
crudités.
• Déposez une petite boule de crème glacée
(de la taille d'une balle de golf) dans un
bol, et recouvrez-la de fruits frais ou
congelés.
• Buvez souvent de l'eau. Limitez votre
consommation de boissons gazeuses et de
boissons aux fruits ordinaires. Elles sont riches
en calories et pauvres en nutriments.
• Apprenez à reconnaître vos véritables signes de
faim et de satiété. Évitez de grignoter lorsque
vous vous ennuyez, avez des soucis ou
ressentez de la fatigue ou du stress. Essayez de
faire autre chose, par exemple promener le
chien, faire du jogging, lire un livre, écrire un
journal ou écouter votre musique préférée.
• Évitez de prendre des collations en regardant la
télévision, en travaillant ou en jouant à
l'ordinateur, en lisant ou en conduisant. Cette
habitude s'appelle « manger sans y penser » et
peut souvent amener les gens à manger plus
que s'ils portaient attention à ce qu'ils
mangent.
• Limitez les collations à 3 par jour.
Voici quelques idées de collations santé :
Idées de collations santé
Petites collations
• 1 fruit frais moyen (p. ex. banane, pomme ou orange)
• 250 ml (1 tasse) de fruits frais, congelés ou en conserve (dans l'eau ou dans un sirop
léger), p. ex. pêches, mandarines, raisins, bleuets, fraises ou framboises
• 1 grosse tige de céleri avec 60 ml (¼ de tasse) de fromage cottage faible en matières
grasses et pauvre en sodium
• 175 ml (3/4 tasse) de yogourt faible en gras
• 500 ml (2 tasses) de maïs éclaté à l'air ou pour le four à micro-ondes à faible teneur
en matières grasses
• 3 à 4 biscuits secs, par exemple à l'arrow-root, au gingembre ou Graham

3
JUSQU’EN MAI 2016
Idées de collations santé
• Bretzels faibles en sel (30 bretzels ou 18 g)
• 250 ml (1 tasse) de mini-carottes, de bâtonnets de concombres, de courgettes, de
tomates cerises ou d'autres légumes crus, accompagnés d'une sauce pour salade ou
d'une trempette à faible teneur en gras
• 30 ml (2 c. à soupe) de noix non salées comme les arachides, les amandes, les
noisettes, les noix de cajou ou les noix de soya
•
60 ml (¼ de tasse) de fruits séchés (p. ex. abricots, pruneaux, dattes ou raisins secs)
Grosses
collations
•
1 tranche de pain aux grains entiers/au blé entier ou du pain plat comme le pain pita,
naan ou rôti avec 15 ml (1 c. à soupe) de hoummos
• ½ bagel aux grains entiers/au blé entier avec 15 ml (1 c. à soupe) de beurre
d'arachide ou de beurre de noix
• 7 craquelins à grains entiers ou 2 biscottes Melba avec 30 g (1 oz) de fromage
cottage faible en gras et en sodium ou de chair pâle de thon en conserve
• 250 ml (1 tasse) de boisson fouettée aux fruits faite à partir de yogourt faible en gras,
de boisson au soya ou de lait à faible teneur en gras et de votre mélange de fruits
favori
• 1 muffin anglais avec 15 ml (1 c. à soupe) de fromage fondu faible en matières
grasses et des tranches de pomme
• 250 ml (1 tasse) de lait nature ou de lait au chocolat à faible teneur en gras et une
banane
• 250 ml (1 tasse) de compote de pommes sans sucre ajouté et 1 petit muffin au son
• 60 ml (¼ tasse) de mélange montagnard maison ou préemballé (céréales sèches,
fruits séchés, noix et graines non salées)
• 250 ml (1 tasse) de parfait de yogourt faible en gras aux fruits frais : déposez des
mandarines ou des petits fruits sur du yogourt à la vanille; parsemez d'une cuillerée
de mélange montagnard (ci-dessus)
• 60 ml (¼ tasse) de noix non salées et 1 fruit frais moyen (p. ex. prune, nectarine ou
poire)

4
JUSQU’EN MAI 2016
Trucs sur la lecture des étiquettes nutritionnelles
Servez-vous de l'étiquetage nutritionnel des
aliments préemballés pour vous aider à faire des
choix santé. Recherchez le tableau de la valeur
nutritive. Il vous indiquera la taille d'une portion et
la quantité de certains nutriments pour chaque
portion. Il mentionnera de plus le nombre de
calories, la teneur en gras total, en gras saturés, en
gras trans, en cholestérol, en sodium et en fibres.
La colonne du pourcentage de la valeur
quotidienne (% VQ) du tableau de la valeur
nutritive montre si une quantité précise d'un
aliment contient « peu » ou « beaucoup » d'un
élément nutritif. Par exemple, 5 % VQ ou moins,
c'est peu, et 15 % VQ ou plus, c'est beaucoup.
Comparez les aliments. Choisissez ceux qui ont un
% VQ moins élevé en lipides, en gras trans et en
gras saturés, en cholestérol et en sodium.
Choisissez des aliments qui ont un % VQ plus élevé
en fibres, en vitamines A et C, en calcium et en fer.
Ressources additionnelles
Santé Canada, Outils interactifs – Étiquetage
nutritionnel
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label-
etiquet/nutrition/cons/dv-vq/interact-fra.php
Site Web de Saine alimentation Ontario. Visionnez les
vidéos pour obtenir des idées de collations et des
conseils sur la lecture des étiquettes. Lisez d'autres
ressources pour obtenir des idées de collations
faciles.