UV_305_COMPORTEMENT_ALIM_ROBERT

COMPORTEMENT ALIMENTAIRE
UV 305
Les anomalies du comportement alimentaire
chez le sportif
Docteur Hervé ROBERT
Médecin nutritionniste
Sommaire
A) Classification des troubles du comportement alimentaire
1)
2)
3)
4)
5)
De la faim à la satiété
Qu’est-ce que la restriction cognitive ?
Grignotage, snacking et craving
La boulimie
L’anorexie
2
3
3
5
6
B) Comment corriger un trouble du comportement alimentaire ?
1)
2)
3)
4)
5)
6)
Comment lutter contre une restriction cognitive ?
Comment éviter le grignotage ?
Comment éviter le snacking ?
Comment lutter contre le craving ?
Comment traiter la boulimie ?
Comment traiter l’anorexie ?
8
8
8
8
9
9
C) Les grandes erreurs de choix nutritionnels chez le sportif
1)
2)
3)
4)
5)
6)
Les excès d’apports en protéines
Les erreurs de choix des glucides
L’hydratation insuffisante
L’insuffisance d’apport calcique
La croyance aux compléments alimentaires « miracle »
Les régimes amaigrissants inadaptés
Bibliographie
11
14
21
24
29
36
47
Introduction
Manger, pour l’Homme, ce n’est pas simplement se nourrir.
Il y a ce qu’il y a dans l’assiette, mais ce qui est autour de l’assiette est tout aussi important !
Le comportement alimentaire de l’homme sera fonction :
- des signaux internes envoyés par l’organisme (hypoglycémie, estomac vide, sensation de plaisir procuré
par l’ingestion d’un aliment)
- des signaux externes culturels, symboliques et sociaux.
Paradoxalement le mangeur est poussé à manger par la société de consommation qui, pourtant, incite à la
minceur !
A) Classification des troubles du comportement alimentaire
1) De la faim à la satiété…
L’appétit chez l’homme est un mélange complexe de phénomènes physiologiques et
psychologiques qui inclut la sensation de faim, l’apport calorique total journalier, la nature
des ingrédients ingérés, le nombre et l’importance des repas, ainsi que les préférences
alimentaires.
Le signal de faim qui suscite la recherche de nourriture est lié notamment à une faible baisse
de la glycémie (d’environ 7 %) pendant une dizaine de minutes. Les protides sont plus
rassasiants que les glucides et les fibres ; les matières grasses ayant un effet moindre, c’est
pourquoi un régime trop riche en lipides déclenche une suralimentation passive, qui peut
favoriser un gain de poids. Le petit déjeuner idéal qui ne donnera pas de coups de pompe en
fin de matinée, peut ainsi être fait de pain complet (glucides et protides) avec une tranche de
jambon maigre (protides) et d’un yaourt (protides, calcium) avec un fruit (glucides, fibres,
antioxydant). L’arrêt de la prise d’aliments est déterminé par la diminution du plaisir
alimentaire, la sensation d’estomac plein et les sécrétions hormonales (insuline et glucagon).
Le rassasiement, c’est l’impression d’être repu. Elle met au moins 20 minutes à survenir, d’où la nécessité de ne
pas manger trop vite. Un repas expédié en 10 minutes ne rassasiera pas et expose à un excès d’apport immédiat
ou à un grignotage ultérieur.
Survient enfin la satiété, période pendant laquelle on n’a pas envie de manger, elle dépend notamment du niveau
énergétique du repas et de sa nature liquide ou solide. Cette sensation de ne plus avoir faim, s’accompagne d’un
bien-être agréable.
Certains obèses ont peut-être un seuil de satiété décalé vers le haut, ou dépassent les signaux sensoriels de
rassasiement et continuent à manger pour des raisons non physiologiques.
Les troubles du comportement alimentaires apparaissent :
- soit entre les repas : grignotage, snacking, craving, boulimie
- soit pendant les repas : restriction cognitive, anorexie, hyperphagie.
Dans un groupe de 100 femmes obèses :
-
40 % ne mangent pas entre les repas
60 % ont une consommation alimentaire extra-prandiale (en hors des repas) :
25 % ont des compulsions alimentaires, 19 % grignotent, 1 % sont boulimiques et
15 % ont divers troubles associés.
En 1999 (étude INCA-CREDOC), 80 % des personnes déclaraient manger entre les repas, elles sont
92 % en 2003 (sondage IPSOS).
2) Qu’est-ce que la restriction cognitive ?
Cette attitude est archi-répandue aujourd’hui à cause de la folie de minceur actuelle. Elle est considérée comme
un authentique trouble du comportement alimentaire depuis 1980.
S’associent :
- un trouble de l’image de soi, avec le désir d’être plus mince pour se conformer aux normes sociales
idéales. Il y a un rejet de sa propre apparence et donc une mésestime de soi
- un effort délibéré de limitation de la ration alimentaire pour perdre du poids ou ne pas en prendre. Cette
démarche associe privation, frustration et obsession alimentaire.
Par contrainte mentale, il y a l’intention de diminuer l’apport alimentaire, mais en réalité, la restriction
énergétique n’est pas toujours effective, car les sujets sous-estiment ce qu’ils mangent.
Le petit déjeuner est souvent supprimé. Au déjeuner de midi, même s’il a encore faim, le sujet qui se contrôle
bien, arrête de manger à un moment, il ne va pas jusqu’à la sensation de satiété. Dans l’après-midi, il est tenté de
grignoter, il résiste plus ou moins facilement… Au dîner, il a par contre une hyperphagie, il va au delà de la
satiété le soir !
Trop de contraintes aboutissent aussi parfois, par désinhibition, à des compulsions (craving, voire boulimie).
3) Grignotage, snaking et craving
Qu’est ce que le grignotage ?
C’est l’absorption quasi automatique d’aliments par petites quantités fractionnées, parfois sur une durée
prolongée voire permanente, sans envie d’un aliment spécifique.
C’est un peu un « laisser-aller » devant la nourriture en situation de disponibilité. On pioche dans une boîte de
biscuits ouverte. Chez soi, le soir, on mange des bouts de fromage en préparant le dîner ou on fauche des chips
ou des cacahuètes avant l’apéritif.
Ce grignotage vise à combler un vide affectif ou à « évacuer la pensée ». Le grignotage est socialement
facilement admis et ne s’accompagne pas de culpabilité.
Sur 39 % des Français qui déclarent grignoter :
- 37 % c’est parce qu’ils ont faim
- 28 % par besoin de réconfort
- 16 % par besoin d’énergie
- 24 % pour d’autres raisons.
Les aliments consommés sont souvent gras-sucrés (pâtisseries, viennoiseries, barres
chocolatées, biscuits, chips…). Ce mode de consommation conduit à manger parfois
beaucoup avant d’être rassasié. Comme cet apport alimentaire se rajoute souvent aux repas
classiques, il déséquilibre la ration alimentaire et a comme risque nutritionnel la prise de
poids.
Qu’est-ce que le snacking ?
C’est la consommation d’aliments sous forme d’en-cas entre les repas. Il constitue un minirepas. Il y a fréquemment une anticipation et donc une programmation de ce repas
supplémentaire. Les aliments sont alors achetés à l’avance et emportés.
Cette tendance est favorisée par la commercialisation de multiples aliments tout prêts, peu
chers au goût agréable.
Ce trouble est d’avantage répandu chez les jeunes. Il touche 90 % des scolarisés.
Font plus de 21 repas par semaine : 54 % des femmes et 37 % des hommes.
Il apporte environ 30 % de l’énergie des ingesta quotidiens.
Il est nocif :
- si la consommation alimentaire se fait sans faim, ni besoin
si c’est une compensation face à une angoisse (même s’il n’y a pas de compulsion
comme dans le craving
- si le sujet mange surtout des aliments gras et sucrés (barres chocolatées)
- s’il se surajoute à l’apport calorique habituel qui est maintenu aux autres repas.
Il est utile :
- s’il aboutit à une répartition des apports inchangés sur 4 ou 5 repas
- s’il fractionne ou complète un repas
- si les 3 (ou 4) principaux repas sont maintenus
- si l’équilibre alimentaire est respecté (céréale, laitage, fruit)
- s’il est une occasion d’apporter des protéines sans lipides : blanc de poulet ou de
dinde, jambon maigre, laitage à 0% de MG. C’est mieux qu’une diète protéique, car il
y a une mastication.
L’étude SU.VI.MAX confirme que les personnes qui goûtent ont un IMC plus faible que ceux
qui ne font que 3 repas.
Les femmes enceintes, le diabétique et les personnes âgées peuvent en tirer des bénéfices.
Le sportif aussi, car il peut ainsi mieux répartir sa ration calorique sur les 24 heures et assurer
un apport régulier de glucides (par exemple la ration d’attente avant une compétition).
-
Qu’est-ce que le craving ?
Le mot vient de l’anglo-saxon « crave » qui signifie « affamé ». Le craving est une
compulsion alimentaire difficilement contrôlable, qui pousse à manger de toute urgence un
aliment très apprécié pour obtenir un plaisir immédiat. Dans 40 % des cas, c’est un aliment
chocolaté.
C’est une réponse à l ‘organisme qui cherche les molécules de base nécessaires à la
fabrication de neuromédiateurs (sérotonine, endorphines). C’est un phénomène d’adaptation
au stress, une réponse à l’angoisse. Malheureusement, quand il dépasse son but et devient
excessif, il peut déboucher vers une boulimie.
Un cas particulier est la carence en sérotonine cérébrale qui entraîne des troubles de l’humeur,
associés à des envies ou des besoins urgents de consommer des aliments riches en glucides à
goût sucré, c’est le « carbohydrate craving ». Le sucre stimule la sécrétion d’insuline, ce qui
facilite le passage dans le cerveau du tryptophane, précurseur biochimique de la sérotonine.
Mais un certain nombre de cellules nerveuses contiennent à la fois de la sérotonine et des
endorphines qui peuvent être libérées de manière simultanée. Les endorphines sont la
« morphine interne » que l’organisme sait fabriquer pour combattre la douleur. De fait, le
sucre est capable de calmer la douleur chez le nourrisson et soulage efficacement les douleurs
prémenstruelles.
Mais cette efficacité contre la douleur physique et morale peut finalement aboutir à un trouble
du comportement. Détourné de son utilisation première, il est utilisé presque comme une
« drogue ». Et comme le disent Le Barzic et Guy-Grand : « Les sucreries sont substituées à
l’objet manquant et finissent par être recherchées pour elles-mêmes. C’est paradoxalement,
pour échapper à la dépendance de l’être absent, que le sujet préfère entrer en dépendance à
l’égard des sucreries ». Le comportement devient pathologique, quand manger du sucre
devient l’unique réponse à une situation de stress, d’ennui, de conflit ou d’angoisse.
Andy Warhol qui souffrait de ce trouble, écrivait en 1975 : « La seule chose que j’ai jamais désirée,
c’est le sucre ».
4) La boulimie
Parmi les symptômes correspondant à un excès de consommation alimentaire, l’hyperphagie est une prise
alimentaire excessive pendant les repas structurés. Elle correspond à « une fois que j’ai commencé, je ne peux
plus m’arrêter, c’est trop bon ». Il y a une perte de contrôle sur les quantités ingérées, par augmentation de la
faim ou de l’appétit ou hypersensibilité au plaisir sensoriel lié aux aliments ou recul du rassasiement ou absence
de satiété . Manger trop vite peut conduire à l’hyperphagie. Si le sujet gros mangeur fait bombance
épisodiquement, le poids peut rester normal. Si, par contre, il mange « comme quatre » tous les jours, l’obésité le
guette…
La boulimie est bien différente, elle concerne le plus souvent des sujets jeunes, des femmes
dans 97 % des cas. 2 % des jeunes filles seraient concernées en France.
Les critères de diagnostic sont définis par le manuel de psychiatrie américain DSM IV :
a) les crises de boulimie sont récurrentes (environ 2 fois par semaine, au moins pendant 3
mois) et se caractérisent par :
l’absorption, en une période de temps limitée, d’une quantité énorme de nourriture
le sentiment d’une perte de contrôle sur le comportement alimentaire pendant la crise, l’accès a un
caractère inéluctable et impérieux
- la consommation est solitaire, sans témoin
- la conscience de sa conduite par le sujet, qui en souffre et culpabilise, a honte et s’auto-déprécie.
b) il existe des comportements compensatoires inappropriés et récurrents visant à prévenir la prise de poids :
- soit vomissements provoqués, abus de laxatifs, prise de diurétiques et de coupe-faim, lavements
- soit phases de jeûne et d’exercice excessif.
Des voies de passage existent, lors des phases d’hypercontrôle, avec déni de la faim, vers l’anorexie.
La jeune femme est particulièrement préoccupée par son poids et ses formes corporelles.
La boulimique a volontiers d’autres comportements compulsifs : kleptomanie, achats impulsifs d’objets inutiles
pour se rassurer.
-
La réalité de cette boulimie peut être cachée, mais est suspectée quand la personne dit : « Je ne mange rien » ou
évite toute convivialité. La malade vit son problème dans le secret, entre le réfrigérateur et les WC. L’aveu au
médecin vient quand la personne est en confiance.
Les complications sont fréquentes : dilatation gastrique, inflammation et ulcérations de l’œsophage, fausses
routes, ulcérations dentaires, troubles sanguins (potassium bas) et arrêt des règles.
Ce trouble est l’expression d’un mal-être : manque de confiance en soi, sentiment d’abandon, d’imperfection,
vide affectif, antécédents d’abus sexuels (inceste, viol).
Mais son origine peut aussi se retrouver dans la petite enfance : lorsque la personne était bébé, sa mère a eu peur
de la laisser souffrir. Le moindre cri était interprété comme un besoin de nourriture. A tout pleur, la mère
répondait par la tétée ou un biberon. Pourtant, parfois un nourrisson a simplement besoin de présence,
d’affection, de câlins. Adulte, la personne confond angoisse ou solitude et faim. Elle continue à chercher à faire
disparaître le vide affectif ou la frustration en se remplissant d’aliments. Vide de sens, elle a un besoin impatient,
impulsif et immédiat de nourriture.
Elle se livre parfois aussi à corps perdu à une boulimie sexuelle, lors d’aventures sentimentales sans lendemain.
Elle cherche à se remplir de sensations élémentaires immédiates.
A sa mort le 16 Août 1997, à 42 ans, Elvis Presley pesait 158 kg. Depuis déjà quelques années, il était
devenu boulimique. Il pouvait absorber jusqu’à 9 400 kcal par jour. A son lever, il prenait 6 œufs, une
livre de bacon grillé, une demi-livre de saucisses et 12 petits pains au lait !
5) L’anorexie :
Ce trouble grave du comportement alimentaire touche les jeunes, il débute souvent par un régime qui va évoluer
vers une restriction volontaire. Le plaisir de manger est remplacé par le plaisir de résister (c’est « l’orgasme de la
faim » de Kestemberg).
Il y aurait en France, 1 à 4 % d’anorexiques chez les étudiantes et 7,6 % chez les danseuses.
On considère qu’il y a entre 3.000 à 6.000 nouveaux cas par an. Mais certains pensent que ces chiffres sont
largement sous-estimés, tant l’affection est curieusement diagnostiquée tard, tant le jeune fille sait cacher à son
entourage ses troubles du comportement alimentaire et sa maigreur.
Sur quels critères fait-on le diagnostic d’anorexie mentale ?
- une absence de faim au moment des repas
- le maintien d’un état d’inhibition de la prise alimentaire
- le refus de maintenir son poids au-dessus du minimum requis, compte tenu de sa taille
- la perte de poids d’au moins 25 % du poids initial
- la peur intense de prendre du poids ou de devenir gros, alors que le poids est inférieur à la normale
- une altération de l’image corporelle, avec sensation d’être trop gros, alors que le sujet est émacié
- le déni de la gravité de la maigreur actuelle
- l’aménorrhée chez les femmes déjà pubères
- le refus de son corps de femme, d’où généralement une sexualité nulle
- l’absence de toute maladie pouvant expliquer la perte de poids.
Si la jeune femme refuse d’atteindre un poids même minimal ou de prendre 10 kg, le
diagnostic est certain.
Le bilan des complications conditionne le pronostic de gravité :
- la dénutrition donne une fonte musculaire (y compris cardiaque), un reflux gastro-oesophagien, une
constipation
- des troubles du rythme cardiaque
- un taux bas de potassium dans le sang (hypokaliémie liée aux vomissements)
- une raréfaction de la trame des os (liée à l’aménorrhée)
- une faible fertilité
- une tension artérielle basse
- des oedèmes (source d’erreur pour apprécier le poids ; ils apparaissent pour un IMC < 15)
Les marqueurs habituels de dénutrition sont parfois pris en défaut au début. Par contre, quand ils apparaissent
(taux bas d’albuminurie, d’hémoglobine, de potassium, de fer ou de calcium), il s’agit d’un critère de gravité
certain.
Chez une personne peu sûre de soi, la perte de poids la rassure. Le jeûne stimule les hormones de stress et
entraîne une hypervigilance. A l’inverse, les repas sont cause de faiblesse ou de somnolence.
Le tableau psychologique montre une personnalité complexe :
- famille « trop calme » où l’on évite tout conflit, où l’on n’exprime pas ses émotions
- dans cette ambiance « sans vagues » les jeunes filles ne peuvent vivre normalement leur crise
d’adolescence
- mère vécue comme « agresseur », ne laissant aucun espace d’autonomie
- ne pouvant rejeter la mère, la jeune fille rejette la nourriture qui la symbolise
- ou ne pouvant s’opposer à la mère, par peur de perdre son amour ou son estime, elle s’auto-déprécie en
ne mangeant pas
- manque de confiance en soi
- refus des transformations de la puberté
- désintérêt pour la sexualité
- érotisation de la faim
- ascèse avec contrôle du corps et rejet des conduites instinctuelles
- lutte permanente pour dominer le corps
- esprit de compétition physique et intellectuelle (études souvent excellentes)
- peu de contacts sociaux, malgré une personnalité souvent brillante
- jouissance de sa toute puissance qui va jusqu’à conjurer le risque de mort
- elle semble dire « Aidez-moi », alors qu’elle pense « Je ne vous laisserai pas m’aider »
- il s’agit en fait d’une gestion du NON sous forme d’auto-cannibalisme…
L’anorexie mentale restrictive pure s’oppose à l’alternance d’épisodes anorexiques et boulimiques.
Au bout de 10 ans d’évolution d’une prise en charge thérapeutique:
- 50 % des jeunes filles sont considérées comme guéries
- 20 à 25 % sont partiellement guéries
- 20 % sont toujours anorexiques
- 5% à 10 % sont mortes.
Le pronostic de ces affections reste effectivement grave, puisqu’ à 10 ans, le décès survient chez 5 % des
anorexies mentales restrictives, mais chez 10 % des anorexiques-boulimiques.
B) Comment corriger un trouble du comportement alimentaire ?
La mise en route de ces traitements qui font appel le plus souvent aux techniques cognitives et
comportementales, nécessite un thérapeute formé à ces méthodes particulières qui ne
supportent pas l’improvisation.
Le spécialiste peut-être un nutritionniste compétent dans ce domaine, un psychothérapeute ou
un psychiatre. Si c’est le psychiatre qui, près de chez le patient, est capable de mener à bien
cette approche, il ne faut pas avoir des a priori contre lui et cultiver l’image caricaturale qu’on
s’en fait trop souvent et se refuser à y aller, sous prétexte « qu’on n’est pas fou ».
1) Comment lutter contre la restriction cognitive ?
Il est néfaste de prescrire un régime
Il faut faire sortir le sujet de sa spirale de restriction.
Il faut lui apprendre à ne pas avoir faim
Il faut lui enseigner les bons choix en matière de nutrition. On insiste alors sur le qualitatif et
on ne s’intéresse moins au quantitatif.
Il faut augmenter les dépenses : activité physique et sport. On peut alors ne pas restreindre les
apports, et le sujet maintiendra son poids ou maigrira quand même, si c’est ce qu’il cherche.
2) Comment éviter le grignotage ?
Le petit déjeuner pris à heure régulière doit contenir assez de glucides à index glycémique bas
+ des protéines, pour que l’énergie délivrée s’étale bien sur toute la maladie, évitant coups de
pompes et fringales. Il permet de réduire les apports gras sucrés liés au grignotage de la
matinée.
On fractionnera la ration alimentaire en faisant une collation de milieu de matinée et un
goûter. Ces 5 repas évitent :
- l’hyperglycémie suivie d’une hypoglycémie avec faim
- diminue la sécrétion hormonale d’insuline.
L’arrêt du grignotage demande la participation active du patient qui doit bien différencier les
collations à heure fixe d’un grignotage désordonné.
3) Comment limiter le snacking ?
Comme nous l’avons vu, le snacking bien géré, peut être utile chez le sportif, il ne s’agit pas
de le condamner a priori.
4) Comment lutter contre le craving ?
Si l’attrait se fait pour les aliments chocolatés, il ne s’agit pas de les supprimer. Il vaut mieux
réguler la consommation de chocolat à quelques carrés « officiellement autorisés » chaque
jour.
Par contre on évitera les biscuits, pâtisseries, pâte à tartiner, trop riches en lipides.
On ne conseillera pas de régime restrictif, ce qui constitue un facteur de risque d’actes
compulsifs par frustration.
Les conseils alimentaires pour le grignotage restent valables, mieux vaut consommer des
glucides complexes (féculents) à chaque repas, pour calmer la faim et prévenir le craving.
L’activité physique, pourvoyeuse d’endorphines, donnant une sensation de bien-être, rendant
moins intéressante les actes compulsifs
5) Comment traiter la boulimie ?
Son traitement est généralement ambulatoire, l’hospitalisation est rarement nécessaire.
Il comprend plusieurs volets :
Sur le plan alimentaire
Ne jamais prescrire un régime restrictif de type hypocalorique.
Insister sur la nécessité de faire 4 ou 5 repas à heures régulières
Les repas seront composés d’aliments assurant un bon équilibre nutritionnel, notamment des
féculents (même si, au début, persistent des épisodes boulimiques).
Sur le plan médicamenteux
Parfois on prescrira en cure courte un antidépresseur inhibiteur de la recapture de la
sérotonine (fluoxétine) qui diminue les tendances compulsives.
Sur le plan psychologique
Les thérapies cognitivo-comportementales ont fait leur preuve, elles sont la pierre angulaire
du traitement. Elles se déroulent le plus souvent en petit groupe, à raison d’une séance de 90
minutes par semaine pendant 4 à 5 mois. Le programme de travail comprend :
- observation du comportement et de la consommation alimentaires à l’aide du carnet
alimentaire
- rappels de physiologie digestive
- mise en évidence des pensées automatiques et s’appliquer à les modifier
- apprentissage des techniques d’affirmation de soi
- travail sur la rechute
- utilisation des techniques d’aide au changement, de dédramatisation
- ouverture sur d’autres changements de perspective de vie pour ne plus se centrer
uniquement sur l’alimentation.
6) Comment traiter l’anorexie mentale ?
Son traitement est difficile, elle nécessite la prise en charge du généraliste (« médiateur » en
relation avec la famille), du psychiatre, du médecin hospitalier, de la diététicienne et de
l’infirmière.
Le mode prise en charge est variable selon la gravité de l’état, pour l’apprécier il faut faire
une impédancemétrie, car la pesée sur la balance est faussement rassurante. On peut avoir la
surprise de découvrir que l’anorexique, apparemment « en forme » car très active, a en réalité
une fonte musculaire énorme et est complètement imbibée d’eau !
Si l’état n’est pas trop préoccupant, on peut essayer un traitement ambulatoire, après avoir
convenu avec la jeune fille d’une progression du poids obligatoire : elle doit prendre au moins
500 g par semaine et tenir un carnet alimentaire quotidien. Tous ces détails devront être
consignés par écrit et signés par la patiente qui souscrit ainsi un véritable contrat.
En cas d’échec ou si l’état est préoccupant (IMC inférieur à 14 ou perte de 10 kg en moins de
2 mois), l’hospitalisation est indispensable. Ses conditions sont très strictes pour être efficace.
La jeune fille est à l’isolement, sans téléphone, sans radio, ni télévision, ni musique, ni aucune
visite en dehors du personnel soignant. Toute libéralisation est définie par contrat et
correspond à des paliers de reprise de poids.
Si l’alimentation spontanée ne permet pas une reprise de poids (à un rythme bien défini par le
contrat), l’anorexique va recevoir une alimentation par sonde gastrique. On lui passe 1000
kcal le 1er jour, puis on augmente de 500 kcal par jour, jusqu’à atteindre 3000 kcal.
Quand le poids convenu par contrat est atteint, on cesse le gavage et on négocie le retour aux
repas normaux. Ultérieurement, au fur et à mesure de la normalisation de la courbe de poids,
la libéralisation du mode d’hospitalisation est réalisée.
Ensuite, on procèdera à la réintroduction des aliments honnis, on réapprendra la manière de
manger et de faire la cuisine : ceci aura lieu lors de « repas thérapeutiques » où les soignants
serviront de « modèles » à l’anorexique.
C) Les erreurs de choix nutritionnels chez le sportif
Elles sont nombreuses, citons :
-
l’excès d’apport de protéines
l’erreur sur le mode de choix des glucides
l’hydratation insuffisante
l’insuffisance d’apport calcique
la croyance aux nutriments ou compléments alimentaires « miracle »
les régimes amaigrissants inadaptés.
Ces erreurs sont parfois induites par les mauvais conseils donnés par l’entourage du sportif :
- médecin
- entraîneur, préparateur physique, « soigneur »
- coach
- responsable de club ou d’équipe
- autre sportif plus expérimenté…
Ces mêmes personnes fournissant, dans certains cas, au sportif, des substances plus ou moins efficaces, parfois
dangereuses, voire illicites constituant un dopage.
1) L’excès d’apport en protéines
a) Définition des protéines
Elles sont composées d’acides aminés (AA) qui en sont les éléments de base, comme les lettres d’un alphabet ou
les briques d’une maison. Ils forment la trame cellulaire et le tissu de soutien de l’organisme qui se renouvelle en
partie chaque jour. Ils contribuent au maintien de la masse musculaire, à la formation d’hormones et des acides
biliaires.
b) Classification des protéines
On distingue celles d’origine animale et celles d’origine végétale, le coefficient d’absorption digestive est
différent, nous le verrons.
c) Source de protéines
Dans les aliments animaux : viandes, volailles, lapin, charcuterie, viande, poisson, œufs, crustacés, coquillages,
lait, laitages, fromages.
Dans les végétaux : soja, aliments complets, légumineuses, graines, fruits oléagineux, tubercules, racines,
champignons, algues, levure de bière.
d) Combien en prendre par jour ?
Elles doivent représenter 15 % de l’apport énergétique quotidien.
Quel raisonnement a présidé au choix de ce chiffre que personne ne remet en question ?
On a calculé que pour renouveler correctement ses protéines détruites, l’organisme d’un sujet sédentaire devait
recevoir quotidiennement 1 g de protides / kilo de poids corporel (avec un minimum de 60 g et un maximum de
90 g). Si une personne pèse 70 kg : elle doit donc ingérer 70 g de protides soit 280 kcal (puisque 1 g de protides
= 4 kcal). Si l’on considère que son apport énergétique moyen courant est de 1850 kcal par jour, on voit que
cette ration de protides, correspond à peu près à 15 % de son apport énergétique.
Il y a 2 façons de calculer l’apport protéique :
- soit on tient compte (c’est ce que font les américains) du fait que la plupart des protéines végétales sont moins
bien absorbées dans l’intestin que les protéines animales. On conseille alors chez le sédentaire 0,8 g/kg de
poids/jour de protéines et on prend en compte pour le calcul de l’apport protéique du pourcentage de protéines
réellement absorbées dans l’intestin, défini par l’index DI-SCO (= Digestive Score).
Ce mode de calcul peut être préférable chez le sujet végétarien qui consommerait beaucoup de
végétaux. Certains sportifs sont végétariens et curieusement, beaucoup de marathoniens, sans
doute en partie dans un souci d’ascèse. Si l’ovo-lacto-végétarisme est tout à fait compatible
avec le respect d’un équilibre alimentaire, il n’en est pas de même du végétalisme où sont
proscrits même les sous-produits des animaux (œufs, lait, laitages) qui n’impliquent pourtant
pas leur mort. Il est quasi impossible d’assurer des apports corrects de tous les
micronutriments chez le végétalien. Même si, avec les algues et les graines germées, on arrive
à trouver un peu de vitamine B12, mais il y aura forcément un déficit en fer.
Aliment
Farine de soja
Grains de soja
Tofu
Jus de soja
Germe de soja
Quantité de
protéines
pour 100 g
45
35
13
4
4
Index DI-SCO
Quantité de protéines
assimilables pour 100 g
99 %
99 %
99 %
99 %
99 %
45
35
13
4
4
Pousses de soja
Pois
Lentilles crues
Fèves
Pâtes cuites
Pain
1,5
20
24
6,5
3,4
7
99 %
70 %
52 %
47 %
36 %
36 %
1,5
15
12,5
3
1,2
2,3
- soit on ne complique pas ses calculs en introduisant la notion d’index DI-SCO et on prend une valeur d’apport
protéique plus élevée (1g/kg/jour) qui intègre les différences d’absorption digestive des diverses protéines, c’est
la formule d’habitude utilisée en France.
Si l’on apporte moins de 15 % de l’apport calorique, que se passe-t-il ?
L’organisme manque de protides pour effectuer ses « réparations quotidiennes. Aussi va-t-il les chercher là où il
en trouve en réserve, c’est à dire dans les muscles. Le sujet fait fondre ses muscles, ce serait dramatique pour un
sportif.
Quant à ceux qui souhaitent perdre du poids, ils ne doivent pas diminuer leur ration protéique, A. Creff a montré
qu’un régime hypocalorique avec une ration insuffisante en protides, aboutit à une « obésité paradoxale », la
personne ne maigrit plus. Or lors de régimes anarchiques, on trouve souvent des femmes qui n’ont même pas 40
g de protéines par jour !
Les régimes hyperprotéinés sont-ils justifiés chez le sportif ?
Les sportifs ont sûrement besoin de plus de protéines que les sujets sédentaires, car ils détruisent plus de cellules
et ont ainsi un renouvellement tissulaire accéléré et plus intense.
Mais certains sportifs, surtout ceux qui veulent « faire du muscle », notamment les haltérophiles, les culturistes
ou les lutteurs, arrivent à des rations protéiques 2 à 3 g/kg/j, voire plus. Est-ce sans danger et est-ce justifié ?
Ceux qui optent pour une ration protéique accrue, doivent déjà pour garder un équilibre alimentaire correct,
veiller à ce que ces protéines ne représentent que 15 % de l’apport énergétique quotidien.
Si un sujet de 70 kg prend 3 g/kg de poids corporel/jour de protéines, soit 210 g/j, cela correspond à un apport
calorique de 840 kcal (1 g de protéines fournit 4 kcal), ce qui impose un apport énergétique quotidien de 5600
kcal. Certains sportifs y arrivent, d’autres pas, et cette ration énergétique élevée est difficile à composer sans
aboutir à un excès de lipides.
Si ce sportif prend toujours ses 3 g/kg/j de protéines, mais en ne consommant que 3 000 kcal, les protéines
représentent alors près de 30 % des apports énergétiques. On a alors l’effet contraire à celui recherché :
paradoxalement les protéines ne se fixeraient pas dans l’organisme « pour faire du muscle ». Le bilan protéique
(appelé souvent « bilan azoté ») serait négatif, c’est à dire que le sportif perdrait plus de protéines qu’il ne
pourrait en fixer et il perdrait de la masse musculaire ! Cela aboutirait au contraire du but recherché…
D’autre part et surtout, le métabolisme des protéines entraîne la formation de déchets azotés (urée, acide urique)
qui sont éliminés par voie urinaire. Or pour évacuer correctement ces déchets, il faut ingérer 28 ml de liquide
par gramme de protéines consommées. C’est dire que celui qui ingère 210 g de protéines doit boire 6,8 litres
de liquides par jour. Or c’est une quantité quasi jamais atteinte chez les sportifs qui ont toujours tendance à être
plus ou moins en déshydratation, en raison de l’insuffisance de ses boissons. Ne pas boire ces 6,8 litres de
liquide exposerait à des complications : tendinites par accumulation d’acide urique dans les tendons et/ou risque
de lithiase urinaire si les cristaux d’acide urique en excès présents dans les urines finissaient par s’agréger et
formaient un calcul. On a même vu certains marathoniens faire des insuffisances rénales aiguës par « blocage
rénal » lié à une accumulation de déchets et qui ont dû être dialysés après l’épreuve.
Ces régimes hyperprotéinés prisés de certains sportifs sont-ils justifiés ?
Divers travaux montrent que, même dans les sports de force, pour faire du muscle, atteindre de tels apports est
inutile, un entraînement bien conduit est bien plus efficace pour atteindre le but recherché.
D’ailleurs, contrairement à ce qu’on pourrait croire, le pratiquant d’un sport d’endurance (marathonien) a besoin
de davantage de protéines que celui qui pratique un sport de force (haltérophilie, culturisme). Un travail a montré
qu’on équilibrait le bilan azoté d’un marathonien avec 1,60 g/kg/j et celui d’un haltérophile avec 1,22 g/kg/jour.
En fait, tout dépend de la qualité de l’entraînement suivi, voire de la qualité des protéines ingérées.
En cas de consommation au long cours de régimes hyperprotéinés, au bout de quelques années, il y a le risque de
voir survenir une insuffisance rénale, avec apparition d’une microalbuminurie à 100-150 µg/24 heures.
En conclusion :
les sportifs consommeront 1,3 à 1,5 g/kg/jour de protéines, mais davantage est inutile voire dangereux, même
chez ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire.
Ceci est difficile à faire admettre à certains sportifs, tant on leur a vanté dans de nombreuses publicités, les vertus
d’une forte ration protéique, obtenue bien sûr plus facilement, en consommant des poudres de protéines.
L’intérêt d’un fort apport protéique relève de ce même mythe d’incorporation qui fait croire qu’en mangeant une
viande on acquiert la force de l’animal, comme en mangeant le cœur de son ennemi, on acquiert son courage…
2) L’erreur sur le choix des glucides
Les glucides font l’objet de toutes les attentions de la part du sportif, à juste titre d’ailleurs, car le glucose venu
du glycogène musculaire et hépatique est le substrat essentiel de l’effort.
L’intérêt des apports glucidiques abondants est une recharge rapide et maximale en glycogène, réserve
énergétique située dans le foie et les muscles.
Pourtant, il persiste à propos des glucides (ou « sucres ») beaucoup d’idées reçues, alors que les concepts ont
beaucoup évolué.
a) La quantité de glucides à ingérer
Des études (Noakes T., 2002) montrent que les résultats sportifs sont comparables entre un régime
hyperglucidique (8 à 10 g/kg de poids corporel/jour, les glucides apportant 70 % de l’apport calorique) et un
régime classique respectant les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) avec un
apport de 55 % de glucides (soit 6 g/kg/jour).
Il ne faut pas oublier que :
- lorsqu’on augmente beaucoup la ration de glucides, que leur oxydation augmente aussi
proportionnellement, d’où une utilisation accrue des glucides. Avec un régime hyperglucidique, les
glucides contribuent majoritairement à l’apport énergétique lors des efforts intenses, pour lesquels les
lipides auraient tout aussi bien pu convenir.
Par contre, si l’apport lipidique est suffisant (1,2 g/kg/jour), leur participation va
augmenter, ce qui préserve d’autant le glycogène.
- l’adaptation métabolique du sujet entraîné lui permet de mieux économiser son glycogène et d’utiliser
plus efficacement ses lipides et notamment les triglycérides musculaires.
- plus que la quantité, c’est surtout l’heure où sont ingérés les glucides après l’effort qui importe. Leur
mise en réserve est optimale, pour reconstituer le glycogène hépatique et musculaire, s’ils sont ingérés
dans les 2 heures après la fin de l’exercice.
- un excès de glucides (> 65 % de la ration énergétique) aboutit à un déficit en lipides et en
micronutriments qui compromet les processus immunitaires, d’où un risque infectieux accru. Par contre,
l’ingestion de boissons glucidiques lors de l’effort limite la baisse des défenses immunitaires
consécutive à l’exercice.
Au total, plus que l’aspect quantitatif des glucides qui doit rester à 55 % des apports caloriques, l’essentiel est :
- de les ingérer avant, pendant l’effort et dans les 2 heures suivant l’effort
- de bien choisir ses glucides : le qualitatif est aussi important que le quantitatif.
b) Le choix des glucides
Pour bien choisir les glucides à consommer, il faut les classer, car ils ont des effets physiologiques différents sur
l’organisme
La classification des glucides
Elle peut être faite à partir de leur formule chimique, on distingue :
- les sucres simples :
* ceux constitués d’une molécule : glucose, fructose, galactose
* ceux constitués de 2 molécules :
- saccharose = fructose + glucose (c’est le sucre de betterave ou de canne)
- maltose = glucose + glucose
- lactose = glucose + galactose
- les sucres complexes à base d’amidon, molécule constituée de plusieurs centaines de glucose, qu’on retrouve
dans les féculents (céréales, légumineuses, tubercules, racines, graines).
En fonction de cette première classification, on a longtemps considéré que les sucres simples
n’étant faits que de 1 ou 2 molécules, ne nécessitaient que peu de transformations intestinales
par les enzymes digestifs pour être digérés. On pensait donc qu’ils étaient donc absorbés
rapidement au niveau de l’intestin grêle. C’est pour quoi on les avait appelés « sucres
d’absorption rapide » ou plus simplement « sucres rapides ».
Au contraire, les sucres complexes à base d’amidon, constitués de nombreuses molécules de glucose devaient,
pensait-on, subir de longues et multiples transformations digestives par les enzymes avant d’être coupés en
molécules simples facilement absorbables. On les avait alors qualifiés de « sucres d’absorption rapide » ou plus
simplement « sucres rapides ».
En fait, cette classification avait été élaborée, à partir d’expériences faites en tubes à essai (in
vitro), sans vérifier que chez l’homme, dans l’intestin (in vivo), les phénomènes se passaient
bien ainsi. Or, malgré une vidange gastrique progressive et variable d’un glucide à l’autre, on
a montré que tous les glucides se retrouvaient à peu près (au cours d’une digestion de 3
heures) en même temps dans le sang, le pic glycémique apparaissant au bout de 30 à 40
minutes.
La notion de glucides lents et de glucides rapides est donc périmée et doit être abandonnée. Pourtant elle
sert souvent de base de raisonnement pour de nombreux sportifs ou entraîneurs qui ne jurent que par les « sucres
lents » (ou « glucides lents ») opposés aux « sucres rapides » (ou « glucides rapides ») !
Par contre, si l’on regarde la courbe de glycémie des glucides simples doubles ou complexes, on constate que le
pic de glycémie est plus ou moins important. Cette glycémie plus ou moins forte, cette importance de
l’hyperglycémie, va permettre de définir un nouveau moyen de classification des glucides : l’index glycémique
(IG).
L’index glycémique
Mis au point par Crapo et Jenkins il donne une valeur à chaque aliment contenant des
glucides en fonction de l’importance de la surface du triangle sous le pic de glycémie.
On donne arbitrairement au glucose l’index 100, les autres index glycémiques sont
calculés par rapport à lui.
Liste des aliments contenant des glucides et leur index glycémique moyen :
Index glycémiques élevés
> 55
Maltose (bière)
110
Glucose
100
Pommes de terre au four
Pommes de terre frites
Purée de pommes de terre
Chips
Miel
Pain de hamburger
Carottes cuites
Corn-flakes, pop-corn
Riz soufflé
Pain complet
Baguette courante
Sucre (saccharose)
Céréales sucrées
P. de terre bouillies pelées
Maïs moderne
Riz blanc
Fruits secs
Pain bis
Betterave
Confitures
Semoule raffinée
Banane, melon
Pomme de terre en robe
des champs
90
90
90
90
85
85
85
85
80
75
70
65
65
65
65
60
60
60
60
60
60
60
60
Index glycémiques moyens
40-55
Baguette française de tradition
55
Pâtes blanches
50
Riz complet
50
Riz basmati
50
Petits pois en boîte
50
Patate douce
50
Pâtes complètes
50
Pâtes al dente
45
Céréales complètes
45
Pain intégral
45
Haricots rouges
40
Jus fruits frais sans sucre 40
Pumpernickel
40
Flocon d’avoine
40
Glaces
40
Index glycémiques faibles
< 40
Maïs indien
35
Riz sauvage
Quinoa
Carottes crues
Laitages
Haricots blancs
Lentilles brunes
Pois chiche
Autres fruits frais
Haricots verts
Vermicelles de soja
Lentilles vertes
35
35
35
30
30
30
30
30
30
30
25
Chocolat noir 70 % cacao
25
Pois cassés
25
Fructose
20
Soja
20
Cacahuètes
20
Légumes verts, tomate < 15
Note : les valeurs de l’IG des pains français sont différentes de celles donnée par le livre des Apports
Nutritionnels Conseillés à la population française ou les tables de Brand Miller, elles proviennent des travaux
faits en 2004 par le Pr Slama et le Dr Rizkalla (Paris).
Il faut noter que l’IG est d’autant plus élevé que l’aliment :
- est pauvre en protéines et en fibres
- contient plus d’amylopectine que d’amylose
- est davantage raffiné
- a un mode de préparation ou de cuisson qui fait davantage éclater le grain d’amidon.
L’index glycémique baisse si l’aliment contient des lipides ou si l’on en ajoute lors de la préparation ou en en le
consommant : huile dans l’eau de cuisson des pâtes, beurre ou fromage ou jambon sur du pain.
Ces notions sont très importantes, car, par exemple, on ne peut pas répondre de façon simple à la question :
« Quel est l’effet sur la glycémie de la pomme de terre ? »
Il peut être très variable, car son IG dépend en fait de :
- sa variété botanique
- si elle est nouvelle ou vieille
- de son délai de conservation
- de son mode de préparation (pelée ou non, entière ou en purée)
- de son mode de cuisson (avec ou sans gras)
- avec quels autres aliments elle est consommée (viande).
Une purée de pomme de terre faite avec de vieilles pommes de terre gardées 6 mois en cave aura un IG de 90.
Par contre, des pommes de terre nouvelles cuites en robe des champs auront un IG de 60. Ce qui est très différent
comme effet métabolique !
Certains nutritionnistes objectent que les glucides ne sont pas consommés isolément (comme lorsqu’on
détermine l’IG), mais dans le cadre de repas complexes où sont présents d’autres aliments. A cette objection tout
à fait valable, Coulson, Bornet et Slama ont apporté une réponse en comparant l’IG d’aliments pris seuls ou
consommés lors d’un repas :
Pommes de terre bouillies
Pâtes blanches
Riz blanc
Lentilles
Haricots blancs
IG de l’aliment pris seul
IG de l’aliments pris lors d’un repas
70
55
55
30
20
60
35
45
20
15
On constate que l’IG baisse un peu lors d’un repas complexe, mais que la hiérarchie des
aliments trouvée à jeun est respectée et c’est ce qui importe.
Quels glucides choisir chez le sportif ?
Cette connaissance des IG des divers aliments contenant des glucides aide à faire ce choix.
- Lors de l’entraînement, on préfèrera les aliments à IG moyens ou bas.
Plus la glycémie augmente, plus l’insuline augmente. Compte tenu de l’implication de
l’insuline dans le stockage des graisses (et donc du surpoids) et la survenue des maladies
cardio-vasculaires, on a tout intérêt à choisir des IG moyens ou bas qui permettront plus
facilement le maintien du poids (ou l’amaigrissement) et de préserver l’avenir en n’induisant
pas un hyperinsulinisme régulier qui pourrait être précurseur de lésions vasculaires ou de
maladies métaboliques en fin de carrière.
- Lors du dernier repas 3 heures avant la compétition, il faut préférer les IG moyens ou bas pour éviter tout
hyperinsulinisme qui pourrait induire ensuite, quelques heures après, lors de l’épreuve, une hypoglycémie
réactionnelle source de contre-performance. Même si cette situation se voit plutôt chez le débutant, elle est
moins fréquente chez un sportif très entraîné, compte tenu de ses adaptations métaboliques.
- Pour la ration d’attente, une boisson sucrée au fructose (IG à 20) est idéale.
- Pendant un effort prolongé, il faut boire des boissons glucidiques. Lors de l’effort intense, il n’y a pas de
sécrétion d’insuline et l’organisme n’en a pas besoin pour la pénétration intracellulaire du glucose. On peut
donner sans risque des glucides à IG élevé (glucose IG 100, saccharose IG 65). On a montré que la performance
est identique que l’on donne du glucose, du saccharose u du fructose.
- Après l’effort, il faut créer une hyperglycémie maximale pour reconstituer rapidement dans les 2 premières
heures le glycogène : on aura donc intérêt à recourir aux boissons à IG élevés : breuvages sucrées et sodas,
contenant du saccharose (60-100 g/L) dont l’ingestion est plus efficace que le glucose seul (sans doute en raison
d’une captation préférentielle du fructose par le foie). On en ingérera 0,15 g à 0,25 g/kg de poids, toutes les 15
minutes pendant 3-4 heures.
Au bout de la 2è heure, on peut ajouter des glucides sous forme solide et des protéines qui renforcent l’effet de
synthèse glycogénique (Van Loon, 2000).
3) L’hydratation insuffisante
Quels sont nos besoins liquidiens ?
Chez le sédentaire :
Notre corps perd quotidiennement :
- 1400 ml d’urines
500 ml de vapeur d’eau par la respiration
500 ml de sueur par la transpiration
100 ml dans les selles
soit environ 2,5 litres de liquide par jour.
Les aliments nous en apportent environ 800 ml, la combustion oxydative des aliments
200 ml, soit 1 litre en tout. Il manque donc 1,5 litre de liquide apporté par les boissons.
Même chez le sédentaire, ces chiffres peuvent fortement majorés par la forte chaleur (canicule) ou la fièvre.
Chez le sportif :
Outre son rôle structurel des tissus, l’eau de boisson :
- accélère l’élimination des déchets (grâce à une diurèse)
- sert de liquide de refroidissement pour éviter toute hyperthermie.
L’essentiel est chez les sportifs quelque soit leur niveau, est d’arriver à les faire boire :
avant, pendant et après l’effort.
Il faut pour le sportif apprennent à boire sans soif.
L’apparition d’une sensation de soif traduit déjà une déshydratation qui handicape la performance :
classiquement on dit qu’avoir perdu 1 % de son poids en eau (soit 700 g pour un sujet de 70 kg) fait diminuer sa
force de 10 %.
Même si l’on n’est plus au temps où l’on disait que boire « coupe les pattes », on constate que beaucoup de
sportifs se rincent la bouche (boxeurs), plus qu’ils ne boivent réellement.
On constate que trop de sportifs arrivent déshydratés à la compétition…
Que boire ?
Pour qu’une boisson soit vite opérationnelle une fois bue, il faut que la vidange de l’estomac soit rapide. Elle est
fonction :
- du volume ingéré
- de l’osmolarité de la boisson
- de sa température
- de sa densité calorique
- de son acidité
- de sa composition chimique.
La boisson « idéale » lors de l’effort est :
- un peu hypo-osmolaire (< 250 mOsm/l)
- pas trop froide : 10-15°C
- pas trop calorique, contenant 50 à 70 g de glucides par litre, légèrement enrichie en polymère du
glucose
- légèrement acide (pH 4 à 5) pour masquer le goût sucré.
Le sportif en boira 800 à 1000 ml, par prises fractionnées de 150 ml toutes les 10 minutes. Les boissons du
commerce (Isostar, Nergisport, Enervite) ont souvent une osmolarité discutable ; si on veut les utiliser, il
faudra souvent les diluer.
On peut préparer très facilement soi-même, pour un faible coût, ce type de boisson, en mettant dans 1 litre
d’eau :
35 g de fructose
35 g de saccharose
5 g de maltodextrine
1 g de sel.
Conséquences de la déshydratation
La déshydratation handicape la performance, en raison de l’apparition de troubles :
- baisse de la vigilance
- baisse du champ de vision
- diminution de la vitesse des réflexes
- baisse de la force musculaire
- crampes musculaires
- épuisement cardiaque par hypovolémie
- frissons au stade avancé.
Ces troubles peuvent mettre en jeu la sécurité du sportif (course automobile)
La méconnaissance des effets de l’alcool
Pendant des siècles, le vin a soutenu l’effort du travailleur. En 1949, on trouvait dans le compte-rendu d’un
congrès médical à Vichy, le mention suivante : « L’ouvrier doit boire plus d’un litre de vin par jour et
l’intellectuel 0,500 litre par jour »…
Pourtant avec ses 540 à 690 kcal/100ml, le vin semble être à priori un bon carburant de l’effort.
Pourtant, quel est le devenir de l’alcool, une fois pénétré dans le corps ?
- 65 % se dissipent en chaleur, ceci est d’autant plus important chez les sujets actifs, entraînés
- 5 % partent dans les urines, la sueur, par les poumons
- 10 % (en cas d’excès d’apports) se transforment en graisses de réserve dans le foie
- 20 % donnent de l’énergie, mais non utilisable par le muscle
- l’alcool ne se dissipe pas plus vite par l’activité physique.
On a montré les effets négatifs de l’alcool sur le muscle :
- baisse de 30 % de disponibilité du glucose (carburant du muscle)
- blocage de la néoglucogénèse
- risque d’hypoglycémie
- baisse de la perfusion musculaire
- augmentation de l’acidose
- majoration de l’accumulation des déchets (urée, acide urique)
- fuite de magnésium urinaire (si > 20 g d’alcool /jour).
C’est dire que l’alcool ne peut qu’altérer la performance musculaire (baisse de la force, augmentation du temps
de réponse).
Outre son action délétère sur le muscle, l’alcool a d’autres effets chez le sportif :
- fuite de l’eau cellulaire vers la circulation générale, d’où une sensation de pesanteur du corps et tout
particulièrement des jambes
- augmentation de la diurèse (par baisse de l’ADH qui est maximale au froid et par le stress)
- dissipation de l’alcool en chaleur au niveau de la peau, d’où augmentation de la transpiration et
majoration du risque des personnes âgées.
- diminution du calibre bronchique d’où une moins bonne oxygénation du sang
- à forte doses d’alcool , le foie ne suffit pas à métaboliser tout l’alcool ingéré qui passe au niveau
cérébral, d’où une sensation ébrieuse.
A faibles doses, la performance sportive peut être altérée :
- avec 0,10 g/l d’alcoolémie (soit 1 verre de vin), on note déjà une baisse de
performances en athlétisme dans les courses allant de 200 à 800 mètres
- avec une prise de 0,67 g d’alcool /kg de poids (soit 45 g d’alcool pour un sujet de 70 kg), il y a une
incoordination franche très gênante pour des tireurs.
En résumé, la prise d’alcool avant ou pendant une épreuve sportive entraîne :
- une déshydratation
- un déficit de glucose dans les muscles
- un risque d’hypoglycémie
- une baisse de performance
- parfois un accident avec risque vital.
Dans les heures qui suivent l’épreuve sportive, la prise d’alcool :
- augmente l’acidose (d’où accumulation d’acide urique favorisant les tendinites)
- gêne la contraction musculaire
- majore les fuites urinaires en sels minéraux
- retarde la récupération
- donne une vulnérabilité accrue au stress.
D’où le danger de la « 3ème mi-temps » ou de la prise d’alcool lors d’une course cycliste à étapes.
L’excès régulier d’alcool va entraîner l’apparition de troubles métaboliques :
- déficit en vitamines B, d’où troubles psychiques
- déficit en vitamine D, d’où ostéoporose précoce
- fuite du magnésium, d’où altération de la contraction musculaire et vulnérabilité au stress
- fuite du calcium, d’où risque d’ostéoporose avec fracture de fatigue (risque accru en cas d’aménorrhée
associée).
Ces troubles sont quasi constants pour une prise quotidienne de 40 g d’alcool par jour pour une femme et plus de
70 g par jour chez l’homme (1 verre de vin = 1 canette de bière = 1 baby de whisky = 10 g d’alcool).
Pour les jeunes femmes de faible poids (gymnaste, danseuses, jockey), les troubles peuvent survenir avec 20 g
d’alcool par jour. D’autant que les femmes fabriquent 2 fois moins l’enzyme (lactico-deshydrogénase LDH) qui
permet de métaboliser l’alcool.
Le vin a l’avantage de contenir des polyphénols qui ont un rôle antioxydant, on pourra donc conseiller au dîner 1
à 2 verres de vin.
4) L’insuffisance d’apport calcique
CONCENTRATION DANS LE CORPS
La majorité du calcium est située dans les os.
Calcium plasmatique total : 100 mg/l = 2,5 mMol/l = 5 mEq/l
Calcium ionisé : 50 mg/l
Calcium urinaire : 100 à 300 mg/24 heures.
ROLE PHYSIOLOGIQUE
La forme ionisée du calcium est seule active, elle intervient dans :
- l’excitabilité neuro-musculaire
- la contraction musculaire
- la conduction nerveuse
- la transmission synaptique
- la coagulation sanguine
- la formation et le maintien du squelette et des dents
- la baisse de la tension artérielle.
APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES (ANC)
1) Chez le sédentaire :
Comparaison entre apports réels et ANC en mg/jour [Gueguen L, Avril 2000]
Apports moyens
Apports conseillés
selon toutes les enquêtes
publiées en avril 2000
Garçons 10-18 ans
950
1200
Filles
10-18 ans
760
1200
Hommes < 65 ans
860
900
Femmes < 55 ans
780
900
Hommes > 65 ans
810
1200
Femmes > 55 ans
760
1200
Sujets très âgés en institution
530
1200
On constate un déficit d’apport chez les sujets de sexe féminin dans les diverses classes d’âge.
2) Chez les sportifs :
Les ANC sont de 1500 mg/jour.
ALIMENTS SOURCES DE CALCIUM :
Teneur
calcium
(mg/100g)
1200-1300
1000-1200
800 - 1000
600 - 800
400 - 600
200 - 400
en Lait
et produits
laitiers
Parmesan
Emmental,
Beaufort,
Lait ½
écrémé en
poudre
Comté,
Gouda,
Cantal
Livarot,
Reblochon,
Vacherin,
Roquefort
St Nectaire,
Bleu
d’Auvergne,
Raclette,
Féta,
Camembert
Brie,
Fromage de
chèvre sec
150 - 200
Fromage de
chèvre ½ sec,
ou à pate
molle, yaourt
120 – 150
Milk shake,
Lait
90 - 120
60 - 90
Petit-suisse,
Crème
légère,
Chèvre frais
Crème
fraîche
Céréales Eaux de
et dérivés table
Biscotte
au son
Pain de
mie
Muesli
Fruits
légumes
Oeufs
Poissons,
crustacés
Autres
Talians,
Hépar,
Contrex
Sardines à
l’huile avec
arêtes (430)
Vittel,
Amandes,
Salvetat
Cerfeuil
Quézac,
San
Pellegrino
Tofu,
noisette,
persil,
Farine de
soja
Sésame,
Jaune
Pistache, d’oeuf
Pissenlit
Radis noir,
Epinard,
Noix
Anchois à
l’huile
Soufflé au
fromage,
Croquemonsieur
Escargot
Chocolat au
lait
Cassis,
Datte
sèche,
Raisin,
Olive
noire
Coquille St
Jacques,
Bar cru
Sole, Moule,
Langoustines,
Huître,
Crevette
Omelette Perche,
nature, Sardine crue,
Œufs
Langouste
brouillés
Glace, Quiche,
Crème anglaise,
Mars
Cheeseburger,
Pizzas,
Sel de mer,
Flan
Sucre roux,
Pâte
d’amande,
Levure,
Lasagne,
Eclair
Schématiquement, on peut considérer qu’on a 1 000 mg de calcium dans :
- 1 litre de lait
- 1,5 litre de Vittel Hépar
- 2 litres de Talians
- 2,5 litres de Contrexeville
- 80 g de comté ou de parmesan râpé
- 100 g d’emmental
- 150 g de hollande
- 8 yaourts
- 650 g de fromage blanc.
MODALITES D’ABSORPTION DU CALCIUM
Elle est variable dans l’intestin, elle est de :
- 25 à 40 % quand il est d’origine laitière ou venant des eaux minérales
- 6 à 26 % quand il est d’origine végétale.
Pour améliorer son absorption, son apport doit être fractionné au cours des 3 ou 4 repas de la journée.
Cette absorption est améliorée :
- si l’alimentation est pauvre en phosphates et en bicarbonates
- par la vitamine D
- par la parathormone
Cette absorption est diminuée :
- par une ration excessive de fibres (formation de phytates de calcium éliminés dans les selles)
- par la cortisone.
DEFICIT EN CALCIUM
a) Sujets à risque ayant des besoins accrus :
- les jeunes enfants
- les adolescents et surtout les jeunes filles
- les sujets souffrant de troubles du comportement alimentaires et notamment d’anorexie
- les sportives aménorrhéiques avec un déficit oestrogénique (risque accru de fracture
de fatigue et d’ostéoporose)
- les femmes enceintes et allaitantes
- les sujets traités longtemps par la cortisone (per os ou en infiltrations pour tendinite)
- les femmes ménopausées
- les personnes âgées.
Rôle des oestrogènes sur l’os :
Augmentation de l’absorption intestinale du calcium
Diminution de l’excrétion urinaire du calcium
Facilitation de la rétention osseuse du calcium
b) Conditions favorisant un déficit d’apport calcique :
- exclusion des laitages
- régime trop riche en phosphore
- excès de consommation de sodas (par substitution aux laitages)
- excès de consommation d’aliments riches en acide oxalique (oseille, épinard, rhubarbe).
c) Signes de déficit :
- spasmophilie ou tétanie
- crampes, fourmillements des extrémités
- instabilité neuro-psychique
- troubles de la conduction cardiaque.
d) Signes de carence :
- rachitisme chez l’enfant
- ostéomalacie chez l’adulte (+ carence en vitamine D)
- ostéoporose
- fractures spontanées
- caries dentaires.
CALCIUM ET SPORT
a) Effet de l’exercice :
La calcémie se modifie peu, elle augmente parfois au maximum de 1 à 5 %.
L’acidose privilégie la forme ionisée
Le pool calcique est diminué par l’hémoconcentration et la libération d’hémoglobine.
b) Effet de l’entraînement :
Il n’y a pas de modification de la calcémie.
c) Effet de l’aménorrhée :
Les adolescentes qui s’entraînent beaucoup ont souvent des troubles du comportement alimentaires, d’où un
faible apport calorique. Or la réduction du poids et de la masse grasse favorise l’irrégularité des règles, voire
induit une aménorrhée complète.
La triade associant : baisse des apports énergétiques (tendance anorexique) + aménorrhée + ostéoporose,
est particulièrement nocive et doit être dépistée.
La fréquence de l’aménorrhée est de moins de 5 % dans la population générale, mais concerne 25 à 65 % des
sportives pratiquant un sport en charge (course gymnastique, danse, patinage, culturisme).
Une aménorrhée prolongée entraîne une réduction de la masse osseuse : quand elle atteint
5 %, le risque de fracture de fatigue augmente de 40 % !
Le traitement de l’aménorrhée d’exercice est comportemental :
- réduction de la charge d’entraînement de 10 à 20 %
- augmentation progressive des apports alimentaires
- augmentation du poids corporel de 2 à 3 %
- stabilisation des apports calciques à 1 500 mg/jour.
d) Effet de l’activité physique :
Elle retarde le vieillissement du squelette et diminue la perte de masse osseuse.
SUPPLEMENTATION
On ajoutera 1000 mg/j aux jeunes sportives aménorrhéiques.
Une étude (Int J Sport Nutr Excerc Metab, 2004, 14, 1, 7-17) montre que l’adjonction de 800 mg/j de
calcium à des coureuses de fond d’âge moyen de 24 ans, ayant déjà des apports calciques à 1000 mg/jour, permet
de prévenir la perte osseuse de l’os cortical (vertèbres), mais pas de l’os trabéculaire (fémur).
Après un exercice physique intense de plus de 60 minutes, entraînant une perte de 3 litres de sueur, la
consommation de 250 ml de jus de tomate ou de jus d’orange suffit à remplacer les pertes de calcium de
potassium et de magnésium.
5) La croyance aux compléments alimentaires « miracle »
a) Les acides aminés branchés (AAB):
Outre la quantité correcte de protéines à ingérer, on peut aussi se poser la question de leur nature, au delà de la
distinction entre leur origine végétale ou animale, tout en respectant la complémentarité de composition des
diverses protéines alimentaires pour éviter le facteur limitant d’un acide aminé manquant (comme on ne peut pas
faire de phrase si une lettre manque).
Lors d’efforts très prolongés, lorsque le glycogène est épuisé, les muscles sont sollicités
(12 % de l’énergie est alors d’origine musculaire et 88 % viennent des lipides). Or ce sont les AAB qui sont
alors davantage consommés par les muscles ; il est bon que leur apport soit suffisant pour éviter d’affecter les
fonctions immunitaires, digestives ou cérébrales du sportif.
Les AAB (ou AA ramifiés) sont la leucine, l’iso-leucine et la valine.
Les besoins quotidiens pour les sédentaires sont estimés à :
- 12 à 16 mg/kg de poids corporel pour la leucine,
- 12 mg/kg pour l’iso-leucine
- 14 mg/kg pour la valine.
Chez certains sportifs, les besoins seraient multipliés par 3, soit en moyenne 45 mg/kg/jour pour chaque AAB (=
3,15 g/jour pour chacun des 3 AAB pour un sujet de 70 kg).
Quel est l’intérêt de la consommation (sous forme de complément alimentaire) d’AAB ?
- elle prévient la protéolyse musculaire
- elle évite la chute du rapport testostérone/cortisol (qui augmenterait la fonte musculaire)
- elle évite la chute du taux de glutamine qui favoriserait un déficit immunitaire
- elle diminue, en protégeant le muscle, la quantité de déchets d’acide urique et d’urée produits à l’effort.
- la stimulation de l’hormone de croissance n’a été obtenue que par des doses pharmacologiques (15-20
g/jour), mais les effets sont inconstants et les risques notables pour la santé (déséquilibre du pool des
AA), il s’agit déjà d’une conduite de dopage.
Une prise quotidienne de 10 g d’AAB peut à la rigueur se justifier :
- 10 jours avant une compétition d’endurance (marathon)
- chaque jour dans les courses cyclistes à étapes.
La CEDAP (Commission d’études des produits pour une alimentation particulière) est plus stricte, elle a
considéré (1998) « qu’il n’y existait pas actuellement de travaux scientifiques confirmés permettant d’alléguer
un quelconque effet bénéfique de l’ingestion d’un ou plusieurs acides aminés chez le sportif ».
Certains culturistes ne reculent devant rien pour augmenter leur masse musculaire : l’un d’eux, âgé de
26 ans, s’est injecté en piqûres intramusculaires réparties sur tout le corps, 500 ml d’une solution
d’AA destinée à être perfusée ! Il fut hospitalisé en urgence pour une hypertonie généralisée avec
contracture et tétanisation musculaires liées à une rhabdomyolyse aiguë (avec déshydratation).
b) La taurine :
Ce n’est pas vraiment un acide aminé, mais un dérivé soufré de la cystine.
On la trouve sous forme conjuguée dans les acides biliaires et sous forme libre dans les muscles squelettique et le
cœur.
Les apports nutritionnels souhaitables sont mal connus, ils seraient de 50 à 100 mg/jour.
Sa concentration est notable dans certains aliments :
- palourde
240 mg/100g
- huître
45
- bœuf cru
30
- lait de vache
30
- bœuf cuit
6
Les Français, même végétariens, n’ont pas de déficit en taurine.
D’autant que l’organisme sait la synthétiser à partir de la méthionine et de la cystéine (avec l’aide de la vitamine
B6 comme co-facteur).
Parmi les multiples effets qu’on lui a prêtés, seule peut retenir l’attention, une amélioration de la force de
contraction myocardique par activation de l’ATPase K/Ca.
Mais cela ne justifie pas la prescription de taurine chez le sportif, en vue d’améliorer ses performances.
En association avec l’alcool, les energy-drinks (qui contiennent de la taurine) auraient provoqué des accidents
mortels, ce qui avait entraîné longtemps l’interdiction des boissons contenant de la taurine en France. Mais la
réglementation européenne les ayant autorisées, la France a dû s’incliner.
c) Le L-tryptophane :
Cet acide aminé apparemment bien inoffensif, a été commercialisé dans les années 80 pour lutter contre
l’insomnie et favoriser l’amaigrissement.
Entre 1989 et 1990 sont apparus aux Etats- Unis et en France des syndromes « myalgies-oesinophilie » graves
évoluant vers une sclérodermie. 1536 américains furent concernés dont 27 décédèrent. En France, l’affaire a fait
24 morts. Le produit a été interdit à la vente en France en 1990, pourtant on trouve encore du L-tryptophane dans
certains produits, notamment vendus sur catalogue ou par Internet.
L’enquête initiale a d’abord évoqué une contamination du produit par une impureté lors de sa fabrication. Mais
cette hypothèse a finalement été éliminée. Il semble que ces accidents soient dus à un mécanisme auto-immun.
d) La L-Arginine :
Dans un domaine similaire, la L-arginine, acide aminé substrat de la NO-synthase, était réputée pour améliorer la
fonction enthothéliale des sujets âgés ou atteints d’affections cardio-vasculaires. L’essai Vintage MI prévoyait de
montrer l’effet de 3 g/j de L-arginine pris en 3 prises. Or, cette supplémentation n’a montré aucun bénéfice au
bout de 6 mois.
Mais, plus grave : on a enregistré 6 décès chez les patients traités, contre 0 dans le groupe témoin (p = 0,01).
Dans le doute, l’étude a été interrompue prématurément en raison de cette possible toxicité de cet acide aminé,
qui serait due à l’élévation du taux d’homocystéine induite (JAMA 2006, 295, 58-64).
Ces accidents doivent faire réfléchir sur la soit-disant innocuité de certains acides aminés en particulier et de
compléments alimentaires en général, pourtant composés a priori d’ingrédients tout ce qu’il y a de naturels…
e) La créatine
C’est un acide aminé non indispensable présent dans le viande, la volaille et le poisson à raison de 0,5 mg/100 g.
Il est synthétisé par le foie, les reins et le pancréas.
On pense que sa prise sous forme de complément alimentaire pourrait augmenter dans le muscle la teneur en
phosphocréatine, précurseur de l’ATP, d’où une amélioration de la performance de courte durée anaérobie
intense (sprint, haltérophilie). Elle n’est pas efficace dans les sports d’endurance comme le marathon ou le
cyclisme sur route.
En fait, les études à son propos n’ont pas été concluantes (Eur J Appl Physiol 2003, 95, 2, 818828), ni sur la performance, ni sur une amélioration du rapport masse musculaire / masse
adipeuse. A noter que la consommation de créatine entraîne une rétention hydrique dans les
muscles. Pour éviter une déshydratation des autres tissus, il faut boire minimum 1,8 litre
d’eau par jour (chez le sédentaire) et veiller à prévenir toute déshydratation. Faute d’essais
suffisants, la consommation de créatine est déconseillée chez les adolescents, les diabétiques
et les sujets souffrant de troubles rénaux.
Aux USA, l’analyse de nombreux compléments alimentaires contenant de la créatine a montré la présence de
contaminants ou d’anabolisants (non mentionnés sur l’étiquetage du produit).
En France, la vente de créatine est interdite, mais certains se la procurent à l’étranger ou sur Internet.
En 2001, l’Agence Française de Sécurité et de Santé Alimentaire (AFSSA) a émis un effet défavorable sur
l’utilisation de la créatine, notamment en raison de publications suspectant la créatine d’induire chez la souris un
risque de mutations génétiques et de cancers (foie, reins). Cette suspicion a été confirmée par des travaux plus
récents (Med Sci Sports Exerc, nov 2005, 37, 10) : la consommation de 21 g de créatine pendant seulement
2 semaines chez l’homme induit la formation de composés toxiques : formaldéhyde et méthylamine qui peuvent
faire craindre des complications mutagènes en cas de consommation au long cours, voire à des doses plus
importantes.
f) Coenzyme Q 10
Il a une action anti-oxydante similaire à la vitamine E, mais n’a pas d’action ergogénique prouvée. Elle est donc
peu intéressante chez le sportif.
g ) caféine
Elle atteint son pic plasmatique environ 1 heure après absorption. Sa demi-vie est de 3 à 6 h.
Une tasse de café filtre en contient 50 à 150 mg
Un café instantané ou un expresso : 100 mg
Une tasse de thé : 20 à 50 mg
Une boisson au cola : 40 mg/33 cl
Un comprimé de Guronsan : 50 mg
Une tasse de chocolat chaud : 20 mg
30 g de chocolat à 70 % de cacao : 15 mg
La consommation de 4 tasses de café filtre (= 440 mg de caféine environ) 1 heure avant un effort, prolonge aussi
bien l’endurance lors d’un exercice aérobie modéré que la performance très intense et de courte durée. Lors
d’une course de fond, certains sportifs qui absorbaient 10 mg/kg de masse corporelle de caféine, ont pu arriver à
diminuer de 19 % son temps dans une course de fond. Mais habituellement on considère que l’efficacité
maximale est à 2 à 4,5 mg/kg chez les non-consommateurs, 3 à 6 mg/kg chez les faibles consommateurs et 6,5 à
9,5 mg/kg chez les gros consommateurs.
La caféine augmente le catabolisme des graisses et diminue l’oxydation des glucides qui sont donc protégés.
Elle agit soit directement sur les adipocytes, soit indirectement par la sécrétion d’adrénaline. Par ailleurs la
caféine a un effet analgésique sur le système nerveux central et augmente l’activité neuro-musculaire, en
augmentant la force de contraction musculaire.
Mais elle a un effet diurétique, ce qui peut favoriser une déshydratation.
Chez le sujet qui ne consomme pas habituellement de la caféine, en prendre un jour peut entraîner : nervosité,
palpitations, tremblements, céphalées, diarrhée, tachycardie et une élévation tensionnelle.
Anciennement, la prise de 600 à 800 mg de caféine en 30 minutes pouvait donner une concentration urinaire
supérieure à la limite fixée par le CIO (12 mg/ml) et entraîner une disqualification pour dopage. Aujourd’hui la
caféine a été retirée de la liste des substances dopantes.
La dose léthale (LD-50) est estimée à 150 mg/kg de poids corporel.
h) Autres substances
Elles sont communément annoncées comme ayant des effets ergogéniques intéressants, mais ce ne sont que des
placebos :
- acide lipoïque
- DHEA
- extraits de guarana
- gelée royale
- ginseng
- L-Carnitine
- L-Glutamine
- noix ce cola.
Le sportif doit-il consommer des compléments alimentaires ?
Comment réaliser une supplémentation ?
En ayant un apport calorique suffisant et une alimentation diversifiée et variée, on arrive parfaitement à assurer
les apports nutritionnels conseillés en micronutriments (sels minéraux, oligo-éléments, vitamines et polyphénols)
chez le sportif, même s’il faut un peu augmenter les ANC en cas de sport aux exigences particulières (comme le
marathon).
Il est plus didactique et plus pédagogique de s’attacher à assurer les ANC par l’alimentation et non en faisant
appel à des compléments nutritionnels.
On aura recours par exemple, pour avoir des apports corrects en :
- vitamine B1 : aux céréales plutôt complètes, aux fruits secs et aux légumes secs
- vitamine B2 et B6 : laitages, abats
- vitamine E : huiles végétales, fruits oléagineux
- vitamine C : fruits (agrumes) et crudités
- bêta-carotène : fruits et légumes colorés (rouge, vert, orange)
- polyphénols : boisson cacaotée, chocolat noir, thé, café, fruits, légumes
Quand on met en place des apports plus élevés, on contrôlera que les quantités données soient suffisantes, mais
pas excessives. C’est notamment facile et indispensable pour le fer (dosage du fer sérique et de la ferritine).
Une supplémentation « naturelle » :
On peut enrichir simplement et à peu de frais son alimentation, en ajoutant à ses repas de la
levure de bière et du germe de blé, soit en poudre (dans les salades, soupes, purées ou
yaourts), soit en comprimés.
Pour 100 g
Eau
Protéines
Glucides
Lipides
Fibres
Potassium
Magnésium
Phosphore
Calcium
Fer
Vitamine B1
Vitamine B2
Vitamine B3 ou PP
Vitamine B5
Vitamine B6
Vitamine B9
Vitamine B12
Bêta-carotène
Vitamine E
en g
en mg
Levure de bière sèche
6
42
19
2
22
1800
230
1700
100
18
10
5
46
12
4
4
0,01
0,01
0
La levure de bière est par ailleurs riche en chrome.
Germe de blé
11
26
34
10
17
850
260
1100
70
9
2
0,7
4,5
1,7
3
430
0
0
21
Quels sont les risques à prendre des compléments alimentaires ?
Paradoxalement, selon le produit à disposition, on peut aboutir soit à un sous-dosage, soit à un surdosage, voire à
une toxicité…
a) Une efficacité insuffisante
Dans l’aliment, le micronutriment ne se trouve pas isolé, il y est associé à de nombreux autres nutriments. Or il y
a une synergie d’action entre eux. Certaines protéines semblent « véhiculer » efficacement le micronutriment et
permettre notamment un passage intestinal plus efficace. Tous ces co-facteurs n’existent pas dans les comprimés.
Diverses études ont montré qu’à apport équivalent, celui fourni par l’alimentation donne une concentration
sanguine (biodisponibilité) beaucoup plus importante que s’il provient d’un comprimé.
Certaines formes chimiques retrouvées dans les compléments alimentaires sont moins bien absorbées : ainsi le
bêta-carotène en forme cis n’est pas bien absorbé dans l’intestin.
Quand le bêta-carotène est d’origine alimentaire, cette forme cis se transforme dans l’intestin en forme trans bien
absorbable.
Dans les mélanges d’oligo-éléments, de sels minéraux et de vitamines, on ne connaît pas bien la biodisponibilité
et l’efficacité du produit final qui ne sont pas étudiées. L’argumentation du mode d’action est faite, comme la
somme de l’effet de chacun des éléments, ce qui est un raisonnement inacceptable en pharmacologie.
Le risque aussi est que le sportif qui va faire appel à ce type de complément alimentaire ne cherchera peut-être
plus à avoir une alimentation optimale, rassuré qu’il sera, en croyant qu’avec quelques gélules de compléments
alimentaires, il compensera une alimentation déséquilibrée. On voit le danger de ce genre de raisonnement si les
micronutriments ingérés sont mal absorbés !
b) Le surdosage
Certains compléments alimentaires, notamment ceux achetés aux USA ou sur Internet, sont
souvent très et même trop dosés. Certaines vitamines sont en surdosage important à la limite
de la toxicité. Notamment avec certains produits, on a des doses à risque tératogène avec une
seule gélule, en raison de très fortes concentrations en vitamine A.
On l’a vu, de trop fortes doses de Vitamine C ou E ou d’un oligo-élément isolé (bêtacarotène) peuvent avoir une action toxique et faire courir un risque iatrogène.
c) La composition imprécise
L’étude (JAMA, 1992, 268, 1008-1011) de 12 revues de body-building recense 311 produits cités, contenant
235 ingrédients différents. Parmi eux, les dosages ont retrouvé :
- une gélule qui contenait 1 g de L-Tryptophane (interdit à la vente)
- une autre recelait de lévodopa (sans mention de la concentration)
- une présence d’hortensia, plante toxique par ses glycosides cyanogènes
- de la canthaxanthine qui a été à l’origine d’une anémie aplasique mortelle
- des extraits glandulaires (surrénales, hypothalamus, hypophyse) d’origine inconnue
- de l’acide folique à une dose trop élevée (10 mg/gélule)
59 % des ingrédients recensés (plantes pour la plupart) n’avaient aucune donnée toxicologique dans la
littérature…
En 1999, la DGCRF (Actualités CCRF, 1999, N° 126, 2) a analysé 5 346 produits fabriqués par 571
distributeurs : 60 % des produits n’étaient pas conformes ! Principales infractions relevées : substances non
admises (comme l’éphédrine), taux trop élevés de vitamines ou minéraux, anomalies d’étiquetage, allégations
prohibées ou non justifiées.
d) La toxicité
L’expérience du L Tryptophane et de la L Argine (cf le paragraphe sur l’apport des protéines)
doit faire réfléchir sur la prise de substances apparemment anodines et qui se sont pourtant
révélées toxiques.
La FDA en 2000 (New Engl J Med, 21 décembre 2000) a relevé 140 cas d’accidents avec des
compléments alimentaires contenant de l’éphédrine. Il fut noté 3 décès, 4 accidents avec
séquelles, 4 cas nécessitant un traitement médicamenteux au long cours. Une autre étude porte
sur 43 cas, les effets secondaires rapportés sont : 5 arrêts cardiaques (dont 2 avec décès et 3
avec des séquelles neurologiques majeures), 4 accidents vasculaires-cérébraux et 13 séquelles
permanentes.
En 2000, K. Vahedi de l’hôpital Lariboisière à Paris, a rapporté (J Neurol Neurosurg Psychiatry,
2000, 68, 112-113) le cas d’un body-builder (non-fumeur) de 33 ans qui a absorbé un
complément contenant : du chrome (200 µg), de la caféine (200 mg), de la L-Carnitine (100
mg) et du Ma Huang (contenant 20 mg d’éphédrine), associé à un autre complément
alimentaire contenant de la créatine (6 g), de la taurine (1 g), du coenzyme Q10 (5 mg) et 100
mg d’inosine: 6 semaines après le début de consommation de ce mélange, il a fait un accident
vasculaire cérébral extensif avec aphasie et paralysie.
En 2001, à la demande du CIO, 600 produits habituellement consommés par les sportifs ont
été analysés par un laboratoire spécialisé de Cologne : dans 15 à 20 % des cas ces
préparations contenaient des substances prohibées, souvent non indiquées sur l’emballage.
En 2001, une étude (New Engl J Med, 2001, 343, 1833-1838) rapporte 10 décès liés à la
consommation de compléments alimentaires pour sportifs contenant de l’éphédrine.
En 2001, S.J. Traube rapporte (New Engl J Med, 2001, 344, 1096) le cas d’un culturiste de 19
ans qui consommait des tablettes contenant 4 mg d’éphédrine et 100 mg de caféine. 30
minutes après la prise de 2 de ces tablettes, il a eu une douleur thoracique avec irradiation au
bras gauche. Le bilan a montré une ischémie myocardique avec atteinte de la branche distale
gauche de la coronaire antérieure.
En 2003, le Lancet (11 janvier 2003) a étudié les 1 466 appels faits à des centres anti-poisons pour des
accidents liés aux compléments alimentaires et survenus en 1998. Parmi ces appels, il y avait eu 141 cas de
gravité moyenne ou sérieuse liés à des plantes comme la guarana, le ginseng, le millepertuis, le Ma Huang ou à
des substances comme la mélatonine, le zinc ou le chrome. Parmi les effets graves furent relevés : 18 comas, 13
crises convulsives, 20 douleurs angineuses, 9 tachycardies, 1 infarctus du myocarde, 1 hémorragie cérébrale et 4
décès.
Que conclure ?
Que la prise de compléments alimentaires est le plus souvent inutile, la complémentation en
micronutriments, quand elle est nécessaire, peut se faire avec l’alimentation courante bien
conçue, équilibrée et diversifiée.
Que la supplémentation a des indications très limitées (souvent aux sports d’endurance comme le marathon) et
ne doit durer que quelques jours et non pas être effectuée au long cours. Elle doit être le fait d’une prescription
médicale avec, quand c’est possible, des contrôles des teneurs sanguines des micronutriments considérés.
La prise inconsidérée de compléments alimentaires dans le but d’améliorer la performance est souvent
inefficace, mais constitue le début d’une dérive qui peut conduire au dopage.
Les parents doivent réfléchir à certaines prescriptions faites à leur enfant par auto-médication ou avec l’aide d’un
médecin généraliste ou du pédiatre. La prise d’un fortifiant, d’un produit pour gommer la fatigue ou stimuler la
mémoire avant un examen, c’est l’entrée dans une spirale d’amélioration de la performance. L’enfant, devenu
adolescent, inscrit dans un club sportif sera mûr pour passer du « fortifiant » aux compléments alimentaires, puis
un jour au dopage pur et dur, fut-il « planqué » sous un terme ambigu (et fallacieux) de « cocktail vitaminique »
à la composition imprécise...
6) Les régimes amaigrissants inadaptés
a) Y a-t-il une méthode miracle pour maigrir ?
Il n’y a pas UNE mais DES obésités.
Il n’y a pas UNE cause d’obésité, mais de MULTIPLES facteurs favorisants.
Il n’y aura donc pas UN traitement de l’obésité ou UNE méthode miracle pour perdre du poids !
Le traitement doit être personnalisé, fait sur mesure, il ne peut être standardisé.
Quant aux traitements miracles vantés par certaines publicités, ce ne sont souvent que des
leurres. Chaque année, on voit pourtant paraître dans les journaux des réclames alléchantes
pour tel ou tel produit mis au point par un célèbre docteur étranger et qui révolutionne le
traitement de l’obésité. Renseignez-vous, si vous avez la méthode et la patience, le médecin
en question n’existe pas ou c’est un obscur praticien qui s’est prêté à cette mascarade. Si une
nouvelle méthode ou un médicament marchait vraiment, les médecins spécialisés qui passent
toute l’année en recherches et en congrès scientifiques, seraient déjà au courant depuis
longtemps ! C’est naïf de croire qu’une nouveauté efficace puisse être inconnue.
Attention ! Le produit miracle est vendu par une officine qui a pris soin de mettre son siège
social à l’étranger, de préférence en Suisse (qui ne fait pas partie de la Communauté
Européenne). Vous recevez votre produit, il ne fait rien ou vous rend malade. Vous écrivez
pour protester ou vous faire rembourser (c’était garanti si vous n’étiez pas satisfait !) et
personne ne vous répond jamais. Vous avez perdu quelques dizaines d’euros, vous n’allez tout
de même pas porter plainte pour autant ! Mais si, obstiné, vous tentez d’aller plus loin pour
vous faire rembourser, si vous alertez un organisme de consommateurs, vous apprendrez que
l’entreprise est injoignable. Quand le Bureau de Vérification de la Publicité (BVP) ou la
DGCCRF intervient, le responsable de la société a empoché de substantiels bénéfices, mis la
clé sous la porte depuis longtemps et demeure introuvable. Comme son siège social était à
l’étranger, c’est difficile, voire impossible d’en retrouver les dirigeants.
Pendant que les plaignants et l’administration française se débattent dans des démarches infructueuses, le
responsable de ce trafic ingénieux (qui a empoché quelques millions grâce à votre crédulité), ouvre une autre
société, sous un autre nom et lance un nouveau produit à grand renfort de publicités sur 2 pages dans les
magazines.
Et c’est reparti pour un tour ! Il y aura toujours des gogos pour commander…
b) Le régime hypocalorique
Principe :
- compter les calories pour diminuer les apports alimentaires : soit en dessous des apports calculés du
sujet (par une enquête alimentaire faite par une diététicienne), soit de façon arbitraire (régime à 1500
kcal) après un interrogatoire sommaire du sujet pour vérifier qu’a priori il est bien un gros mangeur
Critique :
- il y a vite des phénomènes d’adaptation de l’organisme qui se mettent en place. L’organisme ajuste ses
dépenses aux apports restreints et la perte de poids cesse
-
-
-
puis l’organisme diminue encore ses dépenses pour arriver à mettre un peu de graisses de côté (action
du gène économe programmé pour gérer les disettes)
le calcul calorique à chaque repas est astreignant et très approximatif
il ne suffit pas de raisonner en quantitatif, de quoi sont composées ces 1500 kcal ?
l’aspect qualitatif est trop souvent négligé. Même si on ajoute le concept de 15 % de protides, 30 % de
lipides et 55 % de glucides, c’est compliqué à réaliser et ça ne précise toujours pas : quels protides ?
quels lipides ? et quels glucides ? (cf question N°…)
cette méthode n’est pas adaptée aux très nombreux obèses à poids stable qui mangent peu et ont déjà un
apport calorique bas
la pratique d’un régime hypocalorique a pu donner des troubles du rythme cardiaque chez les enfants
un régime hypocalorique mal fait peut être source de carence en protéines, vitamines, sels minéraux et
oligo-éléments. En dessous de 1500 kcal on ne peut pas assurer un apport correct en micronutriments
avec certitude
les restrictions stimulent la sécrétion de ghréline, hormone qui donne de l’appétit
les frustrations aboutissent à des périodes de craving, voire de boulimie avec reprise brutale de poids
la restriction cognitive aboutit à un authentique trouble du comportement alimentaire, pathologie
supplémentaire induite, qu’il faut traiter en plus et qui peut être source d’excès pondéral
la répétition des régimes hypocaloriques après des échecs successifs, aboutit souvent à des reprises de
poids, avec un bonus de quelques kilos (effet rebond). Ces reprises de poids itératives se font souvent
avec multiplication des cellules graisseuses (obésité hyperplasique) et non plus seulement par
remplissage des adipocytes déjà existants (obésité hypertrophique). Ceci rend les amaigrissements
ultérieurs plus difficiles. Ainsi dans cette spirale infernale d’aggravation, certaines personnes pour avoir
voulu perdre 3 kilos se retrouve 10 ans après, avec 8 ou 10 kilos de plus, voire davantage !
c) Les substituts de repas
2 millions et demi de foyers français en consomment et 43 % des personnes qui veulent maigrir y ont recours !
Principe :
- à défaut de faire un repas, ils le remplacent par une préparation équilibrée (répondant à une
réglementation stricte) contenant un nombre de calories précis (entre 200 et 400 kcal par portion), des
protéines lactées (au moins 15 g), des glucides, un peu de lipides, des fibres (qui favorisent la satiété) et
des micronutriments (au moins 30 % des apports recommandés)
- ils évitent de sauter un repas
- ils sont pratiques, adaptés aux contraintes de la vie active et peu chers (2 à 4 euros)
- ils peuvent aider à respecter un régime modérément restrictif, par un apport unique et calibré
- ils doivent être complétés par des menus équilibrés et adaptés.
Critique :
- pas dangereux (mais absolument contre-indiqués chez les enfants, les adolescents, la femme enceinte et
allaitante et les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire)
- pris à la place de tous les repas, ils ne doivent pas être utilisés plus de 3 semaines sans avis médical ; ils
entraînent une grande monotonie
- pas éducatif puisque n’apprennent pas à maigrir ou à maintenir son poids, avec les aliments courants
- les préparations si elles sont liquides ou en purée ou en crème donnent une mauvaise satiété par absence
de mastication et le faible volume occupé dans l’estomac
- ils n’empêchent l’effet yo-yo si le régime est mal conduit
- ils peuvent rendre de grands services de façon ponctuelle, mais ne doivent pas devenir un mode
alimentaire régulier, au risque de se couper de l’alimentation normale. Il ne faut pas s’ancrer dans l’idée
que les aliments sont l’ennemi !
d) La diète protéinée
Elle a été lancée dans les années 60 aux Etats-Unis et en 1970 en France par le Pr Apfelbaum.
Elle reste très à la mode, malgré ses risques et ses échecs…
Principe :
-
1ère phase : régime très restrictif (environ 350 kcal/jour) pendant 3 semaines
on substitue à l’alimentation normale pendant 20 à 30 jours, 20 g de protéines (en poudre à diluer ou en
liquide tout préparé) à chacun des 3 ou 4 repas
on y ajoute, pour lutter contre la constipation, de la salade aromatisée au citron
on ajoute une supplémentation en vitamines et sels minéraux
le sujet doit beaucoup boire : minimum 1,5 à 2 litres de liquides par jour
il y a formation de corps cétoniques éliminés par les poumons (d’où une odeur désagréable de l’haleine,
qu’on peut limiter en buvant beaucoup plus pour en favoriser l’élimination urinaire)
2ème phase : à 700 kcal avec 80 g de protéines pendant 3 semaines
3ème phase : à 1200 kcal avec fruits et laitages à 0 % pendant 3 semaines
4ème phase de stabilisation au long cours à 1700 kcal avec arrêt de la diète protéinée et reprise une
alimentation normale équilibrée.
Critiques :
- l’organisme grâce à la mise en route de systèmes d’adaptation s’habitue à se suffire de peu et donc a
besoin de moins en moins de calories
- mais l’importance de la restriction et de la frustration aboutit toujours à un phénomène de rebond, le
gène économe s’obstinant à reconstituer les graisses de réserve
- de plus, le mental réagit à la frustration par des entorses au régime et des épisodes de craving
- c’est souvent aussi une porte d’entrée dans le système de la restriction cognitive avec son cortège de
poids en yo-yo et de dépression
- il y a toujours aussi une perte de sel qui favorise la fuite d’eau (qui fait toujours de l’effet sur la
balance), mais il faut veiller à ce qu’elle ne soit pas trop importante pour éviter des chutes de tension
artérielle
- pendant les 19 premiers jours, la perte protéique due à la fonte musculaire est importante. Le bilan
protéique ne se normalise qu’au 20ème jour. Si le traitement n’est suivi que 10 jours, la perte de poids
n’est due en majorité qu’à une perte de muscle et d’eau !
- les effets secondaires sont nombreux, aboutissant parfois à l’arrêt prématuré du traitement :
augmentation de l’acide urique (10 à 20 % des cas), hypotension artérielle (8 à 10%), chute des cheveux
(9 %), constipation (9 %), fatigue (8 %), ongles cassants (8 %), peau sèche (8 %), crampes musculaires
(7 %), troubles des règles (6 %), état dépressif (5 %), maux de tête (3 %) ou troubles sexuels (2 %)
- pour éviter les crises de goutte ou l’apparition de coliques néphrétiques dus à l’excès d’acide urique, il
faut beaucoup boire d’eau
- les complications les plus graves aux Etats-Unis furent des cas de morts subites. Certaines furent
expliquées par des protéines de mauvaise qualité, d’autres survinrent chez des personnes ayant
poursuivi cette diète protéique plus longtemps que prévu, mais quelques unes restèrent inexpliquées.
- Le déroulement de la cure devrait être strict, sous surveillance médicale avec des électrocardiogrammes
réguliers, mais il est facile de se procurer ses sachets de protéines sans ordonnance ou avec une vieille
ordonnance…
- Or une phase 1 stricte ne doit jamais durer plus de 4 semaines et il faut toujours respecter un délai d’au
moins 3 mois entre 2 cures, certains ne respectent pas ce calendrier et continuent plus longtemps la
diète stricte en espérant maigrir davantage et plus vite ! C’est s’exposer à des accidents.
- si l’on raisonne à court terme le résultat de la diète protéinée est bon (- 4 kg la 1ère semaine), mais il
s’émousse au fil du temps. On a 38 % de succès à 6 mois, 31 % à
1 an, 14 % à 2 ans, mais seulement 2 % à 5 ans (van Goal) ! C’est ce qui amené ces dernières années, le
Pr Apfelbaum, pionnier de la méthode en France, à déconseiller formellement, cette technique pour
perdre du poids, lorsqu’il ne s’agit pas d’une obésité massive et grave.
La diète protéinée ne doit être prescrite aujourd’hui que dans les cas suivants :
- nécessité de faire maigrir un obèse (IMC>30) avant une intervention chirurgicale programmée
- si l’obésité se complique d’une hypertension artérielle grave difficile à équilibrer
- si l’obèse a de graves troubles psychologiques en rapport avec son surpoids et notamment en cas de
risque suicidaire.
Certains l’utilisent dans l’obésité massive avec un IMC supérieur à 32, même sans
complication, mais c’est discutable.
Par contre, recourir à la diète protéinée pour des raisons esthétiques, chez des personnes ayant une surcharge
inexistante ou modérée, est formellement déconseillé et pénalement condamnable. Cette diète ne peut
qu’aggraver les problèmes de l’obèse à long terme (effet rebond, poids yo-yo, aggravation de l’obésité).
Pourtant, cette approche thérapeutique est bien souvent prescrite à tort et à travers par des médecins peu
scrupuleux à des femmes ou des hommes qui n’ont qu’une surcharge pondérale modérée. L’appât du gain (les
médecins touchent parfois un pourcentage sur les sachets vendus par correspondance ou dans des officines
spécialisées) et/ou la fascination pour des résultats tangibles et rapides (à court terme) aboutissent à ces excès qui
mettent l’éthique à mal et où le patient est la victime !
e) Les compléments alimentaires peuvent-ils aider à maigrir ?
Vous avez dit ambiguïté ?
Les compléments alimentaires ont un statut un peu bâtard, lié à un certain flou réglementaire les concernant.
Ils sont considérés comme des aliments, mais contiennent pourtant des protéines, des fibres, des acides gras et
des vitamines à des doses qui ne sont plus celles de l’alimentation courante. On y trouve aussi des plantes ou des
substances chimiques, qui à certaines posologies, pourraient faire considérer qu’il s’agit presque de
médicaments. D’ailleurs quelques médicaments contiennent parfois les mêmes substances. Sauf que le
médicament a besoin, avant d’ être commercialisé, d’avoir une Autorisation de Mise sur le Marché (A.M.M.)
qui est difficile à obtenir et nécessite de constituer d’énormes dossiers scientifiques, avec des travaux d’abord sur
l’animal, puis sur l’homme, pour prouver l’efficacité du remède et son innocuité. Obtenir une A.M.M. demande
souvent 3 à 5 ans voire plus. Alors qu’on peut concevoir la formule d’un complément alimentaire sur le papier,
la réaliser rapidement et la commercialiser en quelques mois.
Sa vente, pour augmenter l’ambiguïté se fait souvent en pharmacie, ce qui semble conférer au produit une
certaine garantie de sérieux !
Il n’y a aucun contrôle avant commercialisation du produit. Ce n’est qu’ensuite que le produit peut faire l’objet
de poursuite de la part de la D.G.C.C.R.F. ou des associations de consommateurs. Une publicité trompeuse peut
aboutir à une plainte de la part d’un concurrent. Si un produit est interdit dans la législation française, on le fait
fabriquer dans un autre pays de la Communauté Européenne et on l’introduit en France, en vertu de la libre
circulation des produits en Europe. Sauf en cas d’accident, le produit peut être vendu en toute impunité pendant
des années, avant que les enquêtes de l’Administration ou les plaintes n’aboutissent.
Le produit dangereux est rare, mais tout dépend de la quantité que les gens en prennent. Si on en absorbe
davantage que prévu (en espérant plus d’efficacité !), si on prend plusieurs produits qui en contiennent, si on
l’associe avec une substance qui réagit mal avec, on peut risquer des incidents, voire des accidents. Or comme
ces produits sont en vente libre, sans ordonnance, et que les personnes en consomment souvent sans le dire à leur
médecin, il n’ y a aucune garantie que le sujet n’atteindra pas une dose problématique ou qu’il ne réalisera pas
une association dangereuse.
Malgré tout, le cas le plus fréquent est un produit dont la substance active a bien les effets annoncés dans la
publicité ou sur l’emballage. Mais dans le complément alimentaire, elle y est incorporée à une concentration
beaucoup trop faible pour donner l’effet annoncé. C’est ce genre de tromperie que réprime la D.G.C.C.R.F., mais
ses démarches peuvent mettre des mois, voire des années à aboutir.
Reste le cas des substances qui n’ont strictement aucun effet et dont on vante pourtant à grand renfort de
publicités les vertus dans l’amincissement voire même l’amaigrissement ou du moins « pour perdre des kilos ».
Elles ont l’inconvénient de ne faire maigrir que le porte-monnaie !
Etude critique de quelques produits en vente libre
a)
La caféine
Elle est un peu diurétique, mais augmente aussi le métabolisme basal de 5 à 15 % pendant quelques heures. Elle
est donc a priori un adjuvant intéressant pour maigrir en majorant les dépenses énergétiques. Mais pour obtenir
ce bénéfice, il faudrait en absorber au moins 500 mg par jour. Or, à cette posologie, surviennent les effets
secondaires du produit : tachycardie, palpitations, irritabilité ou insomnie. C’est dire qu’en pratique, quelque soit
la susceptibilité individuelle, on n’arrive pas à atteindre une dose vraiment efficace.
La molécule est aussi utilisée localement dans la cellulite, où elle semble avoir une certaine efficacité.
Outre le café et le thé, le guarana (plante d’Amérique du Sud) contient de la caféine.
b) Les plantes
Même si de nombreux compléments alimentaires en contiennent, la phytothérapie est une thérapeutique
médicamenteuse à part entière. Les publicités vantent leur efficacité pour mincir.
Rappelons que maigrir c’est perdre de la masse grasse. Mincir c’est affiner sa silhouette ou perdre du poids.
Mais les kilos envolés peuvent correspondre à une perte d’eau, voire de muscle, sans que la masse graisseuse
diminue beaucoup pour autant.
Certaines plantes sont ainsi diurétiques et les algues ont plus souvent un effet anti-thyroïdien…
c)
Les fibres
Certaines gélules contiennent par exemple des gommes ou des alginates. Prises 30 minutes avant les repas, avec
un grand verre d’eau plate, elles gonflent dans l’estomac, donnant une sensation de satiété. Ensuite, en arrivant
l’intestin, elles diminuent l’absorption des graisses et des glucides. Leur intérêt paraît donc évident.
Mais si l’on prend le cas du glucomanane, à la dose de 2 g/jour, il n’a aucune efficacité. Il faudrait atteindre 4 g
par jour pour avoir une perte de poids significative. Seulement à cette dose, les effets secondaires sont trop
importants : les ballonnements et les gaz sont insupportables !
Le psyllium (fibre soluble) à la dose de 12 g avant chacun des 3 repas est un peu mieux supporté. Il a en outre
l’intérêt de contribuer à faire baisser le cholestérol et la glycémie, ce qui contribue à faire régresser
l’insulinorésistance.
d) La L-carnitine
Elle a été longtemps vantée, à grand renfort de publicité. Mais cette enzyme, contrairement à ce qu’on dit trop
souvent, ne fait pas fondre les graisses, mais facilite l’utilisation par l’organisme, comme carburant, des acides
gras sortis des graisses de réserve. Il faut donc dans un premier temps faire sortir les acides gras des stocks et
cette étape capitale ne peut être obtenue que par des mesures diététiques (choix des glucides à index glycémique
bas). De plus, le déficit en L-carnitine est exceptionnel et on n’a jamais prouvé qu’en prendre plus fasse maigrir
(ou améliore les performances sportives). Compte tenu des abus, ce produit est maintenant interdit à la vente en
France, mais on en trouve encore dans des officines spécialisées.
Notons que de nombreux aliments nous apportent déjà de la L-carnitine : mouton (210 mg/100g), agneau, bœuf,
levure de bière, lait.
e)
Le chrome
L’hyperinsulinisme de certains diabétiques est aggravé par un déficit en chrome, mais c’est rare. Prendre
systématiquement du chrome en espérant maigrir est un leurre. Il faudrait pouvoir dépister les sujets ayant un
déficit en chrome, ce qui est difficile actuellement.
f)
La broméline d’ananas
Elle est sensée faciliter la sortie des acides gras coincés dans les mailles du tissu cellulitique.
Aucune étude sérieuse chez l’homme ne l’a prouvé.
g) Les CLA (cis-linoleic acid)
Ces acides gras sont réputés faire maigrir. Comme quoi tout gras n’est pas forcément l’ennemi
à combattre ! On en trouve notamment dans les laitages entiers et le bœuf. Mais le lait et la
chair des bovins contenaient plus de CLA quand ils étaient nourris exclusivement d’herbe.
Comme ça n’est plus le cas aujourd’hui, certains accusent même la baisse d’apport des CLA
d’être à l’origine de l’obésité des pays développés ayant adopté l’élevage intensif en
stabulation. Les études d’efficacité semblent donner des résultats plus nets chez le rat que
chez l’homme, mais on peut toujours essayer et consommer des laitages ou du bœuf maigre…
h) Les TCM (trigycérides à chaîne moyenne)
Encore des acides gras réputés faire maigrir… Ce sont des lipides qui sont 2 fois plus brûlés que les autres quand
ils entrent dans le métabolisme et auraient moins tendance à se stocker. Ils donneraient une satiété précoce. Il
faudrait donc, non pas les ajouter à notre alimentation, mais substituer une partie de notre apport en lipides par
des TCM.
Par contre, d’autres chercheurs ont montré qu’ils stimulent la sécrétion d’insuline et augmentent le taux sanguin
de triglycérides. Dans l’état actuel de la recherche, il est trop tôt les conseiller en compléments alimentaires. On
en trouve d’ailleurs dans l’alimentation.
i)
L’éphédrine
Elle augmente la thermogénèse et agit sur les hormones thyroïdiennes. Elle est d’autant plus efficace qu’elle est
associée à la caféine. Compte tenu de ses effets secondaires quand on atteint des doses actives, ce produit est à
déconseiller. Il a donné des centaines accidents graves aux Etats-Unis, où il a été très employé : hypertension
artérielle, troubles du rythme cardiaque, hyperthyroïdie, glaucome, rétention aiguë d’urines chez le prostatique,
tremblements, agitation, insomnie, maux de tête, sueurs… Il ne doit pas être associé à de nombreux
médicaments.
Ce bref panorama montre que beaucoup de produits vantés par les publicités racoleuses sont :
- soit totalement sans action
- soit inefficaces aux doses proposées ou supportables
- soit dangereux
- soit ont une action non prouvée scientifiquement.
Mais comme il faut toujours étonner les gens en surpoids avec le lancement d’une nouvelle
molécule, nul doute que d’autres produits similaires sortiront régulièrement et bénéficieront
de publicités avantageuses dans la presse !
Gardez votre esprit critique, demandez l’avis de votre médecin et lisez les articles qui parlent
de ces sujets dans les revues de défense des consommateurs.
f) Certains médicaments accélèrent-ils la perte de poids ?
Il faut avoir la franchise de le dire, le phantasme de toute personne qui souhaite perdre du
poids, c’est de pouvoir manger n’importe quoi, à sa guise, de prendre un comprimé et de
maigrir quand même…
Le médicament idéal, pour être acceptable sur le plan médical et éthique, devrait répondre à
un certain nombre de critères :
- une efficacité prouvée par des expérimentations fiables et reproductibles
- une tolérance correcte, c’est-à-dire peu ou pas d’effets secondaires indésirables
- une absence d’accoutumance, voire de toxicomanie
- un effet stable, car une moindre efficacité au fil des mois, imposerait d’augmenter les
doses pour obtenir les mêmes résultats
- une absence de toxicité à long terme.
Autant dire que ce comprimé qui ressemble fort à un mouton à 5 pattes n’est pas près de voir
le jour, car aujourd’hui, aucun produit ne s’approche de près ou de loin de ce modèle idéal !
Etudions cependant les remèdes qui ont été prescrits ou qui sont encore proposés, dans
l’espoir de faire maigrir.
Les diurétiques
Rappelons que maigrir consiste a perdre une certaine quantité de masse grasse. Or les
diurétiques ne font perdre que de l’eau en forçant l’organisme à uriner plus abondamment. Le
résultat le plus visible est l’apparition d’une peau sèche, de traits tirés, d’une fatigue, de
vertiges et de chute de la tension artérielle qui peut aboutir à une syncope. Mais, avec l’eau,
partent des sels minéraux (sodium, potassium…) ce qui aggrave la fatigue et peut favoriser
d’autres troubles comme les crampes.
Par ailleurs, à l’arrêt du traitement, le corps réagit comme une éponge longtemps pressurée et
récupère au plus vite son eau et son sel, avec souvent en prime l’apparition d’oedèmes qui
peuvent devenir rebelles. Or le traitement ne peut être maintenu au long cours, compte tenu
des effets secondaires. Sans compter qu’à la longue l’effet diurétique est moins net, car
l’organisme adapte son métabolisme pour essayer d’enrayer cette fuite d’eau inopportune.
Rarement les médecins qui osent encore prescrire des diurétiques, ont le courage et
l’honnêteté de mettre en toutes lettres sur leur ordonnance, le nom d’un diurétique connu et
habituellement prescrit pour traiter certaines maladies. Ils le cachent fréquemment sous son
nom chimique (inconnu des patients) en l’incorporant discrètement dans les préparations
magistrales pseudo-homéopathiques, ce qui est totalement interdit par la loi Talon.
Dans le même ordre d’idées, il faut se méfier de certaines plantes ou de préparations les
contenant, baptisées « drainage » ou sensées « éliminer les toxines » qui, sous un air
faussement naturel ont un réel effet diurétique, même s’il est moins drastique que celui des
médicaments. Parmi les plantes diurétiques citons : la piloselle, la prêle, le fenouil, l’asperge,
le cassis, la betulla, la bardane, la reine des prés, l’artichaut, le pissenlit, le frêne,
l’orthosiphon, la vigne rouge et les queues de cerises.
Prendre ces diurétiques est fortement déconseillé, ils ne feront jamais partir que de l’eau… et
non pas de la graisse.
Se traiter par les plantes peut ne pas être inoffensif : en 2000, une erreur de manipulation a fait
remplacer, dans une composition d’herbes chinoises utilisées en Belgique, pour perdre du poids,
l’une des plantes par une plante toxique pour le rein et cancérigène : l’Aristolochia fangchi. De
nombreux patients ont eu des atteintes rénales gravissimes imposant le rein artificiel ou la greffe.
De plus, chez les sujets traités, on a diagnostiqué 36 cancers des voies urinaires !
Les extraits thyroïdiens
L’insuffisance thyroïdienne est exceptionnellement en cause dans l’excès de poids. Il n’ y a
donc aucune raison de prescrire des extraits thyroïdiens à quelqu’un qui a une thyroïde qui
fonctionne bien. On risque au contraire, en mettant au repos la glande, de faire apparaître une
hypothyroïdie factice. Ces remèdes ont des effets secondaires souvent gênants : angoisse,
palpitations, tachycardie, tremblements. Ils peuvent même précipiter la décompensation d’une
angine de poitrine préexistante.
Les extraits thyroïdiens font d’ailleurs peu fondre les graisses ; leur action essentielle est de
faire fondre les muscles. On s’attaque à la masse maigre et non pas à la masse grasse…
Ce traitement est dangereux, car il peut favoriser des troubles du rythme au niveau du cœur
qui est un muscle.
Là encore, ces remèdes sont souvent cachés dans des préparations complexes, sous le masque
de noms chimiques compliqués ou d’abréviations sibyllines.
On les prescrit aussi sous forme de plantes en phytothérapie. Les laminaires ou le fucus paraît
bien inoffensif, mais agissent comme des extraits thyroïdiens, par l’intermédiaire de l’iode
qu’ils contiennent ! On les a même inclus dans des patchs « anti-obésité » !
Roger, 42 ans, boucher, 1,78 m pour 110 kg. Il arrive en urgence à l’hôpital à 14 heures pour malaise.
A l’arrivée, sa tension est à 7 de maxima. Il reconnaît qu’il prend une « préparation » pour maigrir.
Après enquête, on s’aperçoit que le mélange contient, outre quelques médicaments homéopathiques
pour faire illusion, des diurétiques et des extraits thyroïdiens. Un électrocardiogramme est fait à 14 h
30, il existe des troubles du rythme inquiétants. Il est transféré en réanimation où est pratiquée une
prise sang pour faire un bilan. Malgré la mise sous un traitement intensif, son état s’aggrave. Il fait une
perte de connaissance brève. A 15 h 30, il fait un arrêt cardiaque qui est régressif grâce à la
réanimation effectuée. A 16 heures, il refait un trouble du rythme grave avec perte de connaissance.
Malgré des soins intenses et plusieurs chocs électriques, il est déclaré cliniquement mort à 16 h 25. La
prise de sang arrivée plus tard, montra une baisse massive du potassium dans le sang. Il est mort de
troubles du rythme gravissimes (liés aux extraits thyroïdiens), aggravés et rendus irréversibles par le
manque de potassium (dû aux diurétiques). Mort à 42 ans, laissant une femme et 3 enfants, pour avoir
voulu maigrir, en suivant n’importe quel traitement prescrit par un médecin véreux qu’on devrait
interdire d’exercer !
Les laxatifs
Qu’ils soient en comprimés ou plus camouflés sous forme de plantes (séné, bourdaine, aloès,
rhubarbe…) les laxatifs ne font qu’éliminer les selles à un rythme plus accéléré et font perdre
de l’eau. Ils n’ont aucun effet sur les graisses ! Ces purgations drastiques aboutissent parfois à
une fuite de potassium qui donne des crampes, une fatigabilité musculaire, voire des troubles
cardiaques. De plus certains laxatifs sont irritants pour les intestins et favorisent l’apparition
de la redoutable « maladie des laxatifs » qui se traduit notamment par des spasmes douloureux
du colon.
On croyait le temps du clystère révolu, il est réapparu sous forme d’hydrothérapie colique. Ce
gigantesque lavement qui vise à nettoyer le colon de tous ses déchets est sensé favoriser le
bon démarrage de l’amaigrissement en permettant de meilleurs échanges au niveau du colon.
Aucune étude scientifique sérieuse n’est jamais venu prouver ces assertions.
Les antidépresseurs
Dans cette catégorie, on trouve de multiples remèdes. Certains comme les tricycliques, font
grossir. On a eu quelques espoirs pour maigrir, avec d’autres molécules (fluoxétine,
fluvoxamine) qui en augmentant le taux de sérotonine dans le cerveau diminuent l’attrait pour
la nourriture. Elles agissent surtout favorablement (en cures courtes) en cas de boulimie. Ils
ont donc une action correctrice d’un trouble du comportement alimentaire, mais ne font pas
fondre les graisses. Actuellement ces médicaments n’ont pas reçu l’autorisation d’être
prescrits pour aider à traiter une surcharge pondérale. Par contre, si l’obèse est déprimé et
qu’un traitement s’impose, on préfèrera ces antidépresseurs plutôt qu’un tricyclique. Mais ils
ont beaucoup d’effets secondaires qui rendent leur tolérance difficile (41 % des personnes les
arrêtent).
Les coupe-faim
A base d’amphétamines
ce sont des substances qui coupent l’appétit, mais sont aussi fortement stimulantes. Elles
provoquent un état d’excitation avec troubles du comportement. Elles ont comme gros défaut
d’entraîner une dépendance majeure, source de toxicomanie. A leur arrêt, survient
fréquemment, outre le syndrome aigu de sevrage, une dépression nerveuse ensuite qui peut
aller jusqu’au suicide. Ces remèdes sont donc interdits en France (depuis le 2 septembre 1999)
et il y a extrêmement peu de fraude dans ce domaine.
La sibutramine
Elle est commercialisée depuis mai 2001 en France. Cette molécule de structure de type
amphétamine, agit en empêchant la recapture de la noradrénaline et de la sérotonine dans le
cerveau au niveau des centres de la faim. Elle favorise la satiété et limite la baisse de la
thermogénèse lors de la perte de poids.
Elle doit être prescrite en association à un programme d’amaigrissement chez les patients
n’ayant pas répondu de manière satisfaisante à un régime seul (perte de poids inférieure à 5 %
après 3 mois) et présentant une obésité (IMC > 29) ou un IMC > 26 s’il y a déjà des facteurs
de risque, comme un diabète de type II ou un taux élevé de cholestérol ou de triglycérides
dans le sang.
La durée maximale de traitement est de 1 an.
La prescription de sibutramine est contre-indiquée en cas d’antécédents coronariens ou
d’hypertension artérielle (HTA) mal contrôlée.
Sous médicament, le nombre de bons répondeurs (patients qui ont perdu au moins 10 % de
leur poids initial) est 2 ou 3 fois plus important selon les études, que chez ceux qui ont eu le
placebo. Elle améliore aussi le profil lipidique et glucidique des patients.
Mais elle a pas mal d’effets indésirables : perte d’appétit, constipation, sécheresse de la
bouche, insomnie, tachycardie, palpitations, bouffées de chaleur, nausées, maux de tête,
sueurs, perturbation du goût et surtout augmentation de la tension artérielle.
En France, mi-2002, on a recensé 99 cas d’effets indésirables sérieux dont 10 graves, mais
aucun décès. En Italie, on a noté 7 cas graves dont 2 décès, cela a suffit pour que la
sibutramine y soit retirée de la vente au printemps 2002. L’Agence d’Evaluation du
Médicament Européenne a déclenché une procédure pour réévaluer le rapport bénéfice-risque
du produit. En France, l’AFSSAPS s’est contentée d’adresser des mises en garde aux
médecins en rappelant le respect strict des indications et des contre-indications. Mais la
sibutramine était toujours en vente dans notre pays, pour l’instant…
L’orlistat
Ce produit empêche les enzymes (lipases) de digérer une partie (environ 30 %) des lipides ingérés lors du repas.
Ils ne seront donc pas absorbés sous forme d’acide gras lors de la digestion, mais éliminés dans les selles. Sont
éliminés par jour, environ 20 g de graisses, soit l’équivalent de 180 kcal.
L’orlistat est indiqué en association avec un régime hypocalorique (< 1500 kcal, dont 30 % de lipides) chez les
sujets présentant une obésité (IMC > 29) ou un IMC > 27 s’il y a déjà des facteurs de risque, comme un diabète
de type II ou un taux élevé de cholestérol ou de triglycérides dans le sang.
Ce traitement ne doit être entrepris que si le régime seul a permis une perte de poids d’au moins 2,5 kg en 4
semaines consécutives.
A moyen terme, la perte de poids est modeste sur 1 an : elle est de 6,1 kg en moyenne, contre 2,6 kg sous
placebo. L’orlistat améliore le contrôle glycémique des diabétiques de type II et le taux des lipides sanguins.
Son autorisation de prescription est limitée à 2 ans.
La prescription d’orlistat est contre-indiquée en cas de malabsorption digestive chronique, ainsi que chez les
insuffisants hépatiques et rénaux.
Les effets indésirables digestifs sont fréquents et pénibles: 26,6 % de pertes huileuses à l’anus (contre 1,3 % pour
le placebo) et 23,9 % de flatulences avec émissions intempestives de gaz, 22,1 % d’impériosités fécales.
L’aspect pédagogique du produit est incontestable : si l’on mange trop gras, les effets secondaires sont très
gênants, d’où l’envie de manger moins gras pour les éviter, ce qui peut contribuer à faire maigrir…
Bien qu’aucune conséquence clinique n’ait été soulignée à l’heure actuelle, il y a aussi une diminution discrète
de l’absorption des vitamines solubles dans les graisses : vitamines A, E, D et béta-carotène. Le régime doit donc
être riche en fruits et légumes pour compenser. Une inquiétude est née du diagnostic lors d’une étude, de 12
cancers du sein chez les femmes traitées par l’orlistat, contre 2 pour celles qui ont reçu le placebo. Cette
découverte a conduit la Food and Drug Administration américaine à retarder la mise sur le marché de l’orlistat
aux USA.
Bibliographie :
Ambroise Martin (sous la direction d’)
Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3ème édition
Editions Tech & Doc, 2001. Un chapitre complet (pages 337 à 388) est consacré aux « Sportifs et
sujets à activité physique intense ».
W.D. Mc Ardle, F.I. Katch, V.L. Katch
Nutrition et performances sportives – Ed. de Boeck, 2004
Hervé Robert
Réponses à 100 questions sur les régimes – Ed. Pocket, 2005
Xavier Bigard, Charles-Yannick Guezennec
Nutrition du sportif – Ed Masson, 2è Ed. 2007
Denis Riché
Micronutrition, santé et performance – Ed. de Boeck, 2008
Bertrand Samuel-Lajeunesse et coll.
Manuel de thérapies comportementales – Ed. Dunod, 2008.