Les cinq principales sources alimentaires de sodium
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LE SODIUM, C’EST QUOI? Le sodium est un élément nutritif présent dans le sel de table et bien d'autres aliments. Bien qu'une certaine quantité de sodium se trouve naturellement dans les aliments, cet ingrédient est le plus souvent ajouté à nos aliments en vue de leur donner du goût et de les préserver, ou encore pour en changer la texture ou la structure. Vous avez sûrement déjà entendu que nous devrions réduire notre consommation de sodium. C'est tout à fait vrai. La plupart des Canadiens, y compris les enfants, consomment trop de sodium. Une trop grande consommation de sodium peut entraîner l'hypertension, l'une des principales causes d'accidents vasculaires cérébraux et de maladies du cœur et du rein. Une consommation élevée en sodium est également associée à l'asthme, à l'ostéoporose et au cancer de l'estomac. Les cinq principales sources alimentaires de sodium Près de 80 % du sodium que nous consommons provient d'aliments transformés et emballés, et non de la salière. Voici une liste des cinq principales sources alimentaires de sodium : 1. Les plats mélangés comme le macaroni au fromage, la lasagne, le ragoût de bœuf, etc. 2. Les produits de boulangerie et de pâtisserie, comme le pain, les petits pains, les muffins et les biscuits 3. La viande transformée, comme les viandes de charcuterie, les hotdogs, les viandes assaisonnées, etc. 4. La soupe 5. Le fromage LES GLUCIDES, C’EST QUOI? Les glucides sont des nutriments importants pour votre santé. Ils sont la principale source d'énergie (Calories) du corps humain. Les principaux types de glucides sont les fibres, l'amidon et les sucres. LE SAVIEZ-VOUS? La quantité de glucides indiquée dans le tableau de la valeur nutritive inclut aussi les fibres, l'amidon et les sucres. De plus, les quantités de fibres et de sucres doivent être indiquées sous les glucides. Où trouve-t-on les glucides ? De nombreux aliments contiennent des glucides. Par exemple : On retrouve les fibres dans les haricots secs, le son, les fruits, les lentilles, les noix et les graines, les légumes, les grains entiers. On retrouve l'amidon dans les haricots secs, le pain, les céréales, les pâtes alimentaires, les pommes de terre, le riz, les légumes et tous les aliments à base de farine. On retrouve les sucres dans les fruits, les jus, le lait et certains légumes; les sucres sont aussi ajoutés à de nombreux aliments préemballés, comme les produits de boulangerie, les bonbons, la crème glacée et les boissons gazeuses. Conseils utiles à l'épicerie : Regardez toujours le tableau de la valeur nutritive pour comparer et choisir les aliments. Choisissez de préférence des produits à grains entiers. Achetez suffisamment de légumes et de fruits pour en consommer à tous les repas et collations. Achetez des légumes et des fruits de préférence aux jus. Essayez des substituts de la viande, comme des haricots secs et des lentilles. LES PROTÉINES, C’EST QUOI ? Les protéines sont des nutriments importants pour la santé. Elles aident à construire et réparer les tissus du corps. Comme les glucides et les lipides, les protéines sont une source d'énergie (mesurée en Calories). LE SAVIEZ-VOUS? Même si vous avez une alimentation végétarienne, vos besoins en protéines ne sont pas plus élevés. Vous pouvez combler tous vos besoins en protéines en consommant une variété d'aliments, tel que recommandé dans le Guide alimentaire canadien Où trouve-t-on les protéines ? On retrouve surtout les protéines dans les aliments suivants : • Les produits laitiers, comme le fromage, le lait et le yogourt. • Les œufs. • Le poisson et les fruits de mer. • Les légumineuses, comme les haricots secs, les pois secs, les lentilles et les haricots de soya. • Les viandes, comme le bœuf, l'agneau, le porc, le veau. • Les noix et les graines. • La volaille, comme le poulet et la dinde. Conseils utiles à l'épicerie ? Regardez toujours le tableau de la valeur nutritive pour comparer et choisir les aliments. Choisissez de préférence des coupes de viande maigres. Achetez de la volaille sans peau ou retirez la peau avant la cuisson. Consommez plus souvent des haricots secs et des lentilles. Choisissez du poisson, comme du saumon, des sardines ou de la truite. Choisissez des produits laitiers plus faibles en matières grasses. QU'EST-CE QUE LE CALCIUM ? Le calcium est un minéral important pour la santé. Voici les principaux rôles du calcium : • Il forme la structure des os et des dents. • Il favorise le fonctionnement des muscles. LE SAVIEZ-VOUS? Une alimentation saine comprenant une quantité adéquate de calcium et de vitamine D et une activité physique régulière favorisent la formation d'os solides et peuvent réduire le risque d'ostéoporose. La vitamine D favorise l'absorption du calcium dans le corps. Recherchez des aliments qui contiennent de la vitamine D, comme le lait, les boissons de soya enrichies, et le poisson (tels que le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines et la truite). Où trouve-t-on le calcium ? Le calcium est présent dans : • Le lait et les substituts du lait comme le yogourt, le fromage et les boissons de soya enrichies. • Les légumes vert foncé, comme le brocoli, le chou vert et les épinards. • Le saumon et les sardines en conserve avec les arêtes. Conseils utiles à l'épicerie : Regardez toujours le tableau de la valeur nutritive pour comparer et choisir les aliments. Choisissez de préférence du fromage faible en matières grasses. Choisissez du lait écrémé ou du lait 1 % MG ou 2 % MG. Essayez de nouveaux légumes vert foncé, comme les feuilles de navet ou le rapini. Si vous ne buvez pas de lait, utilisez des boissons de soya enrichies. Achetez du yogourt faible en matières grasses pour préparer des smoothies aux fruits. Achetez du saumon ou des sardines en conserve avec les arêtes. LES LIPIDES, C’EST QUOI ? Les lipides sont des nutriments importants pour la santé. Voici leurs principaux rôles dans le corps : • Ils vous donnent de l'énergie (mesurée en calories). • Ils favorisent l'absorption des vitamines A, D, E et K. • Ils favorisent la croissance et le développement. On trouve différents types de lipides dans les aliments : • Les lipides insaturés, comme les lipides monoinsaturés et polyinsaturés. • Les lipides saturés. • Les lipides trans. Il est important de surveiller les types et quantités de lipides que vous consommez. Il faut limiter la consommation de certains types de lipides, comme les lipides saturés et trans, parce que ceux-ci peuvent augmenter le risque de maladies du cœur. Pour diminuer ce risque, il faut remplacer les lipides saturés et trans par des lipides insaturés. Où trouve-t-on les lipides ? Voici quelques sources de lipides dans l'alimentation : • Les graisses animales. • Le beurre. • Certains poissons, comme le hareng, le saumon, les sardines et la truite. • Les aliments fabriqués avec de l'huile, comme la margarine, la mayonnaise et les vinaigrettes. • Les produits laitiers riches en matières grasses, comme le fromage, la crème, la crème glacée, la crème sûre. • Les viandes, comme le bœuf, les viandes froides, l'agneau, le porc et les viandes transformées. • Les noix et les graines. • La volaille, comme le poulet et la dinde (la majorité des lipides sont dans la peau et la viande brune). • Les huiles végétales, comme l'huile de canola, de lin, d'olive, d'arachide ou de tournesol. On ajoute aussi des lipides aux aliments suivants : • Les produits de boulangerie, comme les gâteaux, les biscuits, les beignes et les tartes. • Les aliments de restauration rapide. • Les pommes de terre frites. • Les plats combinés surgelés. • Les croustilles de pommes de terre. Conseils utiles à l'épicerie : Regardez toujours le tableau de la valeur nutritive pour comparer et choisir les aliments. Choisissez des viandes plus maigres ainsi que du lait et des substituts du lait plus faibles en matières grasses. Achetez du poisson, comme du hareng, du maquereau, du saumon, des sardines ou de la truite à chaque semaine. Choisissez des huiles végétales, comme l'huile de canola, d'olive ou de soya. Consommez des substituts de la viande, comme des haricots secs, des lentilles, des noix, des graines ou du tofu. Choisissez des margarines molles faibles en lipides saturées et trans. Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses ajoutées. LES LIPIDES SATURÉS, C’EST QUOI ? Les lipides saturés sont un type de lipides qu'on retrouve dans les aliments. Il a été démontré que ces lipides augmentent le taux de « bon cholestérol » et de « mauvais cholestérol », et donc le risque de maladies du cœur. Où trouve-t-on les lipides saturés ? On trouve les lipides saturés dans de nombreux aliments : • Les aliments d'origine animale, comme le bœuf, le poulet, l'agneau, le porc et le veau. • Les huiles de coco, de palmier et de cœur de palmier. • Les produits laitiers, comme le beurre, le fromage, le lait entier et certains autres produits. LES LIPIDES TRANS , C’EST QUOI ? Les lipides trans sont en fait le résultat d'un procédé chimique qui transforme l'huile liquide en matières grasses solides. Ce procédé chimique s’appelle «hydrogénation partielle » Il a été démontré que ces lipides augmentent le taux de « mauvais cholestérol », comme les lipides saturés, et donc le risque de maladies du cœur. Contrairement aux lipides saturés, les lipides trans abaissent également le taux de « bon cholestérol ». Un faible taux de « bon cholestérol » est un autre facteur de risque des maladies du cœur. La plupart des Canadiennes et des Canadiens devraient réduire leur apport de lipides trans pour réduire le risque de maladies du cœur. Où trouve-t-on les lipides trans ? Dans l'alimentation canadienne, la plupart des lipides trans provient des aliments comme : • les margarines (surtout des margarines dures). • les aliments commerciaux frits. • les produits de boulangerie comme les gâteaux, les biscuits, les craquelins, les croissants, les beignes, les muffins, les pâtisseries et les grignotines. • les aliments frits ou panés. Bref, comme il beaucoup d’aliments qui contiennent des lipides trans, il est important de regarder le tableau de la valeur nutritive pour s'assurer d'acheter des produits alimentaires qui en contiennent peu. Enfin, certaines viandes et produits laitiers contiennent aussi de faibles quantités de lipides trans à l'état naturel tout comme certaines huiles. LE SAVIEZ-VOUS? Une alimentation saine, pauvre en graisses saturées et en graisses trans, peut réduire le risque des maladies du cœur. D’ailleurs, les fabricants de produits alimentaires peuvent promouvoir qu'un produit est « sans gras trans » lorsque celui-ci contient moins de 0,2 gramme de lipides trans ET est faible en lipides saturés. Conseils utiles à l'épicerie : Regardez toujours le tableau de la valeur nutritive pour comparer et choisir les aliments. Vérifiez le % de la valeur quotidienne dans le tableau de la valeur nutritive pour choisir des produits qui contiennent peu de lipides saturés et trans. Achetez des légumes, des fruits et des produits à grains entiers sans matières grasses ajoutées. Choisissez des margarines molles faibles en lipides saturés et trans. Choisissez de préférence des aliments fabriqués avec des huiles végétales, comme l'huile de canola, d'olive, de tournesol ou d'arachide. Achetez de préférence de la viande maigre. Achetez du poulet et de la dinde sans peau ou retirez la peau avant la cuisson. Choisissez des produits laitiers plus faibles en matière grasses. Limitez votre consommation de produits de boulangerie et de grignotines riches en lipides saturés et trans. Évitez d'acheter des aliments emballés contenant des huiles hydrogénées. LES FIBRES, C’EST QUOI ? Les fibres sont les glucides non-digestibles présents dans les végétaux. Étant donné qu'elles jouent de nombreux rôles dans l'organisme, les fibres sont un élément important d'une saine alimentation. Ainsi, les fibres peuvent : • Combattre la constipation. • Abaisser le taux de cholestérol sanguin. • Vous procurer une sensation de satiété prolongée. Où trouve-t-on les fibres ? On trouve les fibres dans les aliments suivants : • Les fruits et les légumes. • Les légumineuses, comme les haricots secs, les lentilles, les haricots de soya. • Les noix et les graines. • Les produits à grains entiers, comme les pains, céréales, craquelins, pâtes alimentaires à grains entiers, le riz brun, l'orge mondé, le gruau. Conseils utiles à l'épicerie : Regardez toujours le tableau de la valeur nutritive pour comparer et choisir les aliments. Essayez des substituts de la viande, comme des haricots secs, des lentilles et des pois secs. Ajoutez des légumes et des fruits dans votre panier d'épicerie. Choisissez des pâtes alimentaires à grains entiers et du riz brun. Privilégiez les céréales à grains entiers et les céréales de son riches en fibres. Choisissez du pain à grains entiers plutôt que du pain blanc. Achetez des noix et des graines. Mangez-en une petite poignée comme collation. LES SUCRES, C’EST QUOI ? Les sucres sont un type de glucides. On les utilise dans la préparation de produits de boulangerie ou d'autres produits pour ajouter de la saveur, un goût sucré ou améliorer la texture de certains aliments. On utilise aussi du sucre comme agent de conservation dans certains des aliments, comme les confitures et les gelées de fruits. Où trouve-t-on les sucres ? On trouve des sucres dans les fruits, les jus de fruits, le lait et les légumes. Les sucres sont parfois ajoutés à certains aliments. De nombreux produits préemballés, comme les produits de boulangerie, les bonbons et les boissons gazeuses, contiennent des sucres ajoutés. Conseils utiles à l'épicerie Regardez toujours le tableau de la valeur nutritive pour comparer et choisir les aliments. Choisissez des fruits et des légumes de préférence aux jus. Choisissez des jus 100 % purs sans sucres ajoutés. Rappelez-vous que les punchs ou cocktails aux fruits contiennent habituellement des sucres ajoutés. Choisissez des aliments préparés avec peu ou pas de sucres ajoutés. Lisez la liste des ingrédients. Le sucre peut être indiqué sous différents noms. Lisez la liste des ingrédients pour choisir des céréales, des craquelins et des barres de céréales contenant moins de sucres ajoutés. Qu'est-ce que les sucres ajoutés? Les sucres ajoutés lors de la transformation ou de la préparation des aliments sont appelés sucres ajoutés. Ces sucres contribuent au goût des aliments tout en ajoutant des calories. Ils n'ont aucun avantage important sur le plan nutritionnel. Voici des exemples d'aliments qui contiennent des sucres ajoutés • Les produits de boulangerie et desserts, comme les gâteaux, les biscuits, les beignes, les barres de céréales, les pâtisseries, les tartes et les poudings. • Les céréales à déjeuner. • Les bonbons. • Le chocolat. • Les desserts surgelés, comme les M.Freeze, la crème glacée et les sucettes glacées. • Les confitures, gelées et conserves de fruits. • Les sauces, comme la sauce moutarde au miel, le ketchup et la sauce aux prunes. • Les boissons sucrées, comme le lait au chocolat, les punchs aux fruits, le thé glacé, la limonade, les mélanges de boissons en poudre et les boissons gazeuses. Lisez la liste des ingrédients Les sucres ajoutés peuvent porter différents noms. Recherchez les termes suivants dans la liste des ingrédients : • cassonade • maltose • dextrose • mélasse • extrait de jus de canne • miel • fructose • sirop • glucose • sirop de maïs • jus de canne évaporé • sucre blanc • lactose • sucrose Truc : les mots qui finissent en « ose » sont habituellement des sucres. LA VITAMINE A, C’EST QUOI ? La vitamine A est importante pour la santé. Voici ses principaux rôles : • Elle favorise la santé de la peau. • Elle favorise une bonne vision nocturne. • Elle est nécessaire à la croissance normale des os. Où trouve-t-on la vitamine A ? Les principales sources alimentaires de vitamine A sont : • Les produits laitiers, comme le fromage et le lait. • Les œufs. • Le poisson et les fruits de mer, comme le hareng, le maquereau, les huîtres, le saumon et le thon. • Les légumes vert feuillus, comme le chou vert, le chou frisé, les épinards et la bette à carde. • Le foie. • Les fruits orangés, comme les abricots et le cantaloup. • Les légumes orangés, comme les carotte s, la citrouille, la courge et les patates douces. Conseils utiles à l'épicerie : Regardez toujours le tableau de la valeur nutritive pour comparer et choisir les aliments. Choisissez des légumes vert foncé ou orangés. Choisissez du poisson et des fruits de mer, comme le hareng, le maquereau, les huîtres, le saumon ou le thon. Choisissez du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % MG. LE FER, C’EST QUOI ? Le fer est un minéral important pour la santé. Voici les principaux rôles du fer : • Il aide à produire les globules rouges. • Il transporte l'oxygène dans toutes les parties du corps. Saviez-vous que? Il existe deux types de fer, à savoir le fer hémique et le fer non hémique. La quantité de fer indiquée dans le tableau de la valeur nutritive inclut ces deux types de fer. Où trouve-t-on le fer ? On trouve le fer dans les aliments suivants : • Les fruits séchés, comme les abricots, les pruneaux et les raisins secs. • Les œufs. • Le poisson et les fruits de mer. • Les produits céréaliers enrichis, comme les céréales à déjeuner et les pâtes alimentaires. • Les légumineuses, comme les haricots secs, les lentilles, les pois secs et les haricots de soya. • Les viandes, comme le bœuf, l'agneau, le porc et le veau. • La volaille, comme le poulet et la dinde. • Certains légumes, comme les asperges et les épinards. Où trouve-t-on le fer hémique ? Le fer hémique est plus facilement absorbé par le corps que le fer non hémique. On retrouve du fer hémique dans : • Le poisson. • La viande. • La volaille. Où trouve-t-on le fer non hémique ? La majorité du fer provenant de l'alimentation est de type non hémique. On retrouve ce type de fer dans : • Les œufs. • Les produits céréaliers et les pâtes alimentaires enrichis. • Les fruits séchés. • Les légumineuses, comme les haricots secs, les lentilles, les pois secs et les haricots de soya. • Les légumes. Conseils utiles Le corps absorbe mieux le fer non hémique lorsqu'on consomme des aliments riches en vitamine C au même repas. On trouve la vitamine C dans les aliments suivants : • Le brocoli, les poivrons. • Les agrumes et leurs jus, comme les oranges, les pamplemousses et les tangerines. • Les kiwis, les fraises. Conseils utiles à l'épicerie Regardez toujours le tableau de la valeur nutritive pour comparer et choisir les aliments. Pour obtenir suffisamment de fer, choisissez une variété d'aliments, comme des viandes maigres, du poisson, de la volaille, des haricots secs et des lentilles. La consommation d'aliments riches en vitamine C peut aider votre corps à absorber le fer de sources non hémiques. Ajoutez des aliments riches en vitamine C dans votre panier d'épicerie. Essayez les agrumes, les fraises et les poivrons. Choisissez des produits céréaliers enrichis de fer. LA VITAMINE C, C’EST QUOI ? La vitamine C est importante pour la santé. Voici ses principaux rôles : • Elle favorise l'absorption du fer dans le corps. • Elle favorise la cicatrisation des plaies. • Elle agit en tant qu'antioxydant. Où trouve-t-on la vitamine C ? Les fruits et légumes sont les meilleures sources alimentaires de vitamine C : • Brocoli. • Kiwi. • Choux de Bruxelles. • Papaye. • Jus d'agrumes, comme les jus • Chou rouge. de pamplemousse ou • Pois mange-tout. d'orange. • Fraises. Goyave. • Poivrons. • Conseils utiles à l'épicerie : Regardez toujours le tableau de la valeur nutritive pour comparer et choisir les aliments. Savourez des agrumes (oranges, pamplemousses, tangerines) et des jus d'agrume. Choisissez des fruits de préférence aux jus. Mangez une variété de légumes et fruits à chaque jour. Choisissez des légumes et des fruits de toutes les couleurs.
