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l'endurance

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L’endurance.
L’endurance est la capacité à maintenir un effort le plus longtemps possible.
Elle contribue à l’amélioration de la Condition Physique.
Cette capacité s’acquiert par un entraînement adapté :
-progressif, régulier, fréquent ;
-mettant en jeu de grandes masses musculaires dans des exercices rythmés.
Le développement de l’endurance « aérobie » (c'est-à-dire en équilibre entre l’oxygène
inhalé et l’énergie dépensée par le sportif) assure à l’être humain un meilleur rendement
physiologique et une économie de la fonction cardiovasculaire. Ceci se traduit par la
capacité à faire un effort (course, marche…) de légère ou moyenne intensité durant un
temps relativement long sans sentir de manière limitante les effets de la fatigue.
L’endurance aérobie assure un plus grand « confort » dans l’effort et dans la vie de tous
les jours.
Quelle activité physique faut-il pratiquer pour développer l’endurance ?
La marche, le trottinement, la course à pied, la natation, le cyclisme, le roller, l’aviron, le
kayak, le ski de fond, le fitness, …
Dans le cadre du cours d’éducation physique c’est principalement au travers de la course à
pied que l’endurance sera abordée :
-elle nécessite peu de moyen (une aire de course et une bonne paire de chaussures)
-elle est abordable par le plus grand nombre (ne nécessite pas un bagage technique pour sa
pratique).
Quelques conseils et précautions :
 Ne pratique pas d’exercices de longue durée à jeu ou en étant mal hydraté.
 Il est souhaitable de s’être alimenté 3 à 4 heures avant le début de l’entraînement.
 Tout en tenant compte des conditions climatiques, tu choisiras des vêtements
clairs et aérés n’offrant pas de prise à des obstacles imprévus.
 Evite de t’entraîner seul.
 Insiste davantage sur l’expiration. L’idéal est d’inspirer sur un temps et d’expirer
sur deux temps
 Evite de te crisper. La tête est droite, les épaules relâchées, les bras formant plus
ou moins un angle droit. Tire les coudes vers l’arrière puis laisse revenir
naturellement les bras vers l’avant. Les mains frôlent les hanches, les doigts sont
relâchés.
 Il y a aussi une bonne façon de poser le pied par terre :
talonextérieur du pieddérouler.
Si tu veux courir longtemps, choisis la foulée économique, plus ou moins rasante,
sans élévation exagérée des genoux.
 Tu dois pouvoir parler sans difficulté en courant ! Si tu n’y parviens pas, ralentis.
La plupart des débutants veulent aller trop vite. Ils s’asphyxient rapidement.
 Veille à t’échauffer avant ton entraînement et étire toi pendant le retour au calme.
Détermination de ton niveau d’entraînement.
Chaque individu part avec un niveau d’endurance différent en fonction de ses prédispositions
génétiques mais aussi et surtout en fonction de ses antécédents sportifs et de son niveau
d’entraînement. Il convient donc pour chacun d’adapter son entraînement en fonction de son
niveau de départ.
A partir des résultats obtenus au test de LUC LEGER réalisé en classe, tu vas pouvoir
déterminer un niveau d’entraînement qui correspond à ton profil.
Pour cela tu dois connaître les notions suivantes :
 Le Body Mass Index (BMI)
Il s’agit d’un indice de masse corporelle qui évalue le poids de l’individu en
fonction de sa taille.
BMI =
Poids (en kg)
Taille au carré (en mètre)
Exemple : 65 kg pour 1,60 m ; le BMI sera de :
65
1,6 x 1,6
=25,4
Pour ton information générale :
BMI < 20
20 ≤ BMI < 25
25 ≤ BMI < 27
27 ≤ BMI < 30
risques.
BMI ≥ 30
= « Trop maigre »
= Poids idéal
= Excès de poids
= Excès de poids plus important – augmentations des
= Excès de poids grave
 Le Volume d’Oxygène Maximale (VO2max)
C’est le volume d’oxygène maximal que l’athlète peut consommer par unité de
temps.
Il s’exprime en millilitres par kilogramme par minute (ml/kg/min).
VO2max = -27,4 + (6,0 x Vitesse maximale)
Vitesse maximale = 8 + (0,5 x nombre de paliers réalisés au test de LUC
LEGER)
Exemple : (pour un test de Luc Léger de 6,0)
Vitesse maximale : 8 + (0,5 x 6) = 11 km/h
VO2max : -27,4 + (6,0 x 11) = 38,6 ml/kg/min
Les sédentaires disposent d’un VO2max de 40 à 50 ml/kg/min. Les sportifs
entraînés en endurance disposent d’un VO2max de l’ordre de 60 à 65 ml/kg/min.
Les athlètes de haut niveau disposent d’un vo2max qui peut atteindre les 85
ml/kg/min.
Tu comprends que ce volume d’oxygène consommé par tes tissus augmente avec
l’entraînement et améliore ainsi tes performances en endurance.
 La Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
Elle s’exprime en km/h.
C’est la vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum
d’oxygène.
En deçà de cette limite, la consommation d’oxygène croît avec l’intensité de
l’effort et la plupart de l’énergie provient du métabolisme aérobie (énergie
produite à partie de l’oxygène inhalé). Au-delà de cette vitesse, la consommation
d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière
anaérobie lactique (énergie produite par le corps en l’absence d’oxygène et avec
production d’acide lactique).
On peut en moyenne tenir cette vitesse durant 6 minutes.
Le VO2max est atteint au même moment que la VMA. C’est donc la vitesse à
partir de laquelle on sollicite 100% de sa consommation d’oxygène ou VO2max.
Calcul de la VMA
VMA = (Vitesse maximale – 4,34)
0,552
Vitesse maximale = 8 + (0,5 x nombre de paliers réalisés au test de Luc Léger)
Exemple : (pour un test de Luc Léger de 6,0)
Vitesse maximale : 8 + (0,5 x 6) = 11 km/h
VMA : (11 – 4,34) = 12,065 km/h
0,552
Choisir son niveau d’entraînement :
Si ta VO 2 max est plus petite que 40 choisis le Niveau 1
Si ta VO 2 max est entre 40 et 55 choisis le Niveau 2
Si ta VO 2 max est plus grande que 55 choisis le Niveau 3
Niveau 1
Si ta BMI est ≥ 30
Il est conseillé de le corriger et pour cela :
 En parler à son médecin
 Surveiller son alimentation (voir pyramide alimentaire dans les annexes).
 Marcher régulièrement à vive allure afin d’obtenir progressivement un BMI ≤ 30.
Niveau 2
A ce stade, il est nécessaire de connaître ta réserve cardiaque :
 Fréquence cardiaque maximum = 220 pulsations – ton âge
 Réserve cardiaque = fréquence cardiaque maximum – fréquence cardiaque au
repos
Exemple : pour un sujet de 16 ans avec une fréquence cardiaque au repos de
65 puls/minutes :
Fcmax = 220 – 16 = 204 puls/min
Rés. Cardiaque : 204 – 65 = 139 puls/min
Pour l’entraînement, deux possibilités :

Soit travailler en prenant 60% à 70% de la réserve cardiaque et y ajouter la
fréquence cardiaque de repos.
Exemple : pour un sujet de 16 ans avec une fréquence cardiaque au repos de 70
puls/minutes :
(139 x 65%) + 65 puls = 155 puls/min
Cela implique que tu puisses contrôler régulièrement ta fréquence cardiaque, soit
manuellement (pas toujours évident ni très précis), soit avec un
cardiofréquencemètre.

Travailler entre 65% et 80% de la Vitesse Maximale Aérobie.
Exemple : pour un individu avec une VMA de 12 km/h :
12000 mètres/heure ÷ 60 min = 200 mètres/minute
200 m x 75 % = 150 mètres/minute
Il devra parcourir 150 mètres par minute pour être à 75% de sa VMA.
S’il s’entraîne autour du lac de Warfa (1500m), il devra boucler 1 tour
en 10 minutes.
Pour améliorer tes performances, tu dois :
 t’entraîner 2 à 3 fois par semaine !
 augmenter progressivement ton temps de course.
 Courir à une allure de 65% à 70% de la VMA durant les 6 à 8
premières semaines puis augmenter hebdomadairement de 2 à
3%.
Niveau 3
Ton endurance est de bonne qualité, félicitations !
Pour poursuivre à ce niveau, il devient intéressant de personnaliser son
entraînement avec l’aide de ton professeur d’éducation physique ou d’un entraîneur
qualifié.
Ton entraînement comprendra des séances longues à intensité faible (70% à 80% de
ta VMA) pour améliorer l’endurance aérobie mais aussi des exercices permettant
d’améliorer ta puissance aérobie (augmenter ta VMA). Ces derniers seront plus
intenses (80% à 100% de ta VAM), plus courts, répétés et entrecoupés de pauses.
La programmation de ton entraînement sera fonction de tes objectifs.
Bibliographie :
ADEPS : le cd « clés pour la forme ».
CAZORLA G. et LEGER L. : sur le site http://www.sporteval.be/tests_terrain.pdf
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