le triathlon
publicité
LE TRIATHLON Les triathlons et les Ironman sont de plus en plus populaires au Québec. Voici les distances à parcourir dans un triathlon et un Ironman et leurs heures de pratiques nécessaires: Discipline Natation Cyclisme Course à Heures d’entraînement pied (minimale) Triathlon 1,5 Km 40 Km 10 Km 6 à 7 heures/semaine Ironman 3,8 Km 180 Km 42,2 Km 15 et plus heures/semaine Dans la réussite de ces épreuves combinées, la qualité de l’entraînement joue un rôle primordial dans la performance et le risque de blessures. Ainsi, l’échauffement, les étirements, et la stabilisation lombaire sont des éléments à considérer dans la pratique de ces sports (natation, vélo, course à pied), et ce peu importe le niveau auquel on les pratique. L’échauffement Effectués de façon progressive d’une courte durée (10-15 min), les exercices d’échauffement visent essentiellement à faire augmenter la température du corps et de préparer les muscles et les articulations à l’activité physique, tout en diminuant le risque de blessures. Peu importe la discipline dans laquelle l’échauffement est exécuté, les effets recherchés sont similaires, soit : - la légère sudation - la sensation d’échauffement - l’accélération du rythme cardiaque Les mouvements d’échauffement sont effectués à faible intensité et aucune fatigue ne devrait être ressentie. On suggère d’effectuer des mouvements rythmiques qui mettent les muscles dans des amplitudes articulaires qui seront reproduites durant l’entraînement, par exemple des rotations avec les bras pour la natation ou des squats pour le vélo. Les étirements Les exercices d’étirement (statiques et dynamiques) visent à allonger les fibres des muscles étirés. Il est généralement recommandé d’intégrer des étirements vers la fin de l’échauffement, une fois que les muscles auront été réchauffés, avant une période de travail musculaire plus intense. Les étirements statiques ciblent le groupe musculaire qui sera le plus sollicité durant l’effort et sont effectués de manière lente et progressive, en tenant la position pendant un minimum de 30 secondes, de 1 à 5 fois. Les étirements dynamiques et spécifiques, comprennent les mouvements exécutés pendant l’entraînement dans toute l’amplitude et sont pertinents pour assouplir davantage les muscles. Toutefois, d'après la littérature scientifique, les étirements n’auraient aucun effet bénéfique sur la réduction des blessures avant un effort. S’étirer peut réduire de 5 à 9 % la force du muscle étiré pendant l’heure qui suit. Cependant, à long terme, les étirements peuvent aider à limiter les blessures. Une meilleure souplesse musculaire et des articulations plus mobiles seront moins souvent sollicitées au maximum de leur amplitude et aideront le muscle à être moins sujet à des blessures. Également, des mouvements de plus grande amplitude seront plus efficaces afin d’atteindre une performance accrue. Ainsi, une routine d’assouplissement est recommandée, en dehors des périodes d’entraînement afin de maintenir cette souplesse, de l’améliorer et de lutter contre les raideurs musculaires post-entraînement. La stabilisation lombaire L’entraînement en contrôle moteur des abdominaux est essentiel chez les athlètes pratiquant le cyclisme et la natation. Ce type d’entraînement, aussi appelé le « core stability » a pour but de contrôler la position et le mouvement du tronc sur le bassin afin d’optimiser la production, le transfert et le contrôle de la force et du mouvement des membres. Les muscles impliqués dans le contrôle moteur sont le transverse de l’abdomen, le plancher pelvien, les multifides et le diaphragme, tous issus de la région lombaire. En s’activant durant l’effort, ils offrent une stabilité à la partie inférieure de la colonne vertébrale qui est souvent sollicitée lors des mouvements des membres inférieurs (pédaliers au vélo, battements de jambes pour la natation). Avec un recrutement systématique de ces muscles à l’effort, les effets sont bénéfiques : - prévention des blessures aux membres inférieurs et à la région lombaire - amélioration de la posture durant l’entraînement - aide au contrôle des jambes durant l’entraînement - amélioration de la performance L’idée derrière ce type d’entraînement est de travailler les abdominaux, bien sûr, mais aussi d’inclure les muscles qui optimisent l’entraînement. Programme d’exercice (Adressez-vous à votre physiothérapeute ou à votre médecin avant d’entreprendre ce programme si vous n’êtes pas certain qu’il corresponde à vos capacités.) Votre physiothérapeute peut vous aider à déterminer les bons exercices d’échauffement et d’assouplissement à faire et vous guider dans leur progression afin d’éviter les blessures. Bon entraînement à tous! Votre équipe de physiothérapeutes du CHUM Références Stephen Thacker et al. The impact of stretching on sports injury risk : A systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004, 36(3), 371-378. Katie Small et al. A systematic review into the efficac static stretching as part of a warmup for the prevention of exercise-related injury. Research in Sports Medicine, 2008, 16(3), 213-231.231. http://www.sportsante.info/article/passez-lironman-principes-et-idees, http://triathlonquebec.objectif226.ca/sample-page/le-triathlon/distances-de-course/ http://kinesante.pearsonerpi.com/2010/01/19/les-etirements-etl%E2%80%99echauffement/ http://www.sport-passion.fr/conseils/etirements-controverses.php http://oppq.qc.ca/articles_blogue/velo-bien-se-preparer-pour-eviter-de-se-blesser-durantla-saison www.physiotec.ca
