S`exercer pour la vie
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S’exercer pour la vie Les bienfaits de l’exercice ↓ la tension artérielle et la fréquence cardiaque (repos, effort); ↑ le bon cholestérol (HDL), ↓ les triglycérides ↓ le poids, ↓ le tour de taille; Améliore le contrôle de la glycémie (Type II); Accentue l’activité sur une base quotidienne; ↓ la fatigue = plus d’énergie; Aide à gérer le stress; Accentue le sentiment de bien-être. La théorie de FITT La théorie de FITT Faites-vous souvent de l’exercice? • Débuter avec 5 minutes par jour; • Essayer d’en faire 5 jours par semaine; • Ne pas être inactif 2 jours consécutifs. La théorie de FITT Avec quelle vigueur devriez-vous faire vos exercices? • Maintenir votre fréquence cardiaque dans la zone d’entraînement visée; • Un rythme cardiaque de 20 à 30 pulsations au-dessus de l’état de repos; • Les résultats d’un test d’épreuve à l’effort; • Le test de conversation; • RPE (jugement absolu de l’effort perçu). Qu’est-ce qu’une échelle RPE (jugement absolu de l’effort perçu)? L’échelle RPE vous aide à évaluer l’intensité de l’exercice sur une échelle de 6 à 20; Où 6 signifie “aucun effort” et 20 signifie “effort maximal”; Le chiffre devrait représenter l’intensité que l’exercice exige de vous; Il faut se rappeler d’amalgamer toutes les sensations et perceptions de stress, d’effort et de fatigue physiques. Ne pas vous inquiéter de facteurs tels que la douleur aux jambes, ou l’essoufflement. L’ÉCHELLE DE BORG L’ÉCHELLE RPE L’ÉCHELLE DE L’EFFORT PERÇU 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 AUCUN EFFORT EXTRÊMEMENT LÉGER PLUTÔT LÉGER PLUTÔT DIFFICILE DIFFICILE (LOURD) TRÊS DIFFICILE EXTRÊMEMENT DIFFICILE EFFORT MAXIMAL La prise du pouls Le pouls radial • Sur l’avant-poignet au-dessous de la base du pouce; • Ne pas utiliser votre pouce; • Ne pas appuyer trop fort La théorie de FITT • Débuter par 5 à 10 minutes; • Progresser par durée; • Augmenter lentement l’intensité, telle que tolérée; • Augmenter par tranche de 5 minutes par semaine; • L’objectif est habituellement de 30 à 60 minutes par séance. La théorie de FITT •Se réfère au genre d’exercice; •Cible les groupes de muscles longs (ou larges) exercices aérobiques répétitifs; •Marcher, courir, canoter, faire de l’aviron, nager, faire du ski de fond ou de la raquette. •Les quilles, le curling, le golf, le tennis, la pêche, la chasse contribuent à un style de vie actif, mais ne favorisent pas la mise en forme. L’échauffement Les étirements: 1. • • • • • Pour réchauffer et assouplir les muscles; Augmentent le débit sanguin et l’oxygène vers les muscles; Augmentent graduellement le rythme cardiaque et la respiration pour répondre aux besoins de l’exercice; Diminuent le risque des blessures aux muscles; Peuvent prévenir “aide à détecter l’angine de poitrine”. L’échauffement 2. L’échauffement aérobique Débuter par une marche à la moitié de votre vitesse habituelle; Augmenter l’intensité par 0,2 mph à toutes les 20 secondes, jusqu’à ce que vous ayez atteint la vitesse désirée. Les étirements musculaires et l’échauffement aérobique devraient durer 5 à10 minutes. Récupération Ramène le coeur à l’état de repos; Prévient les arythmies et les étourdissements; Marcher ou faire de la bicyclette lentement, 3 à 5 minutes. Rythme cardiaque Les composantes d’une séance d’exercice: ZONE D’ENTRAÎNEMENT SÉANCE D’EXERCICE ÉCHAUFFEMENT SÉANCE D’EXERCICE RÉCUPÉRATION Entraînement contre résistance •↑ la force musculaire et l’endurance •↑ le métabolisme •↑ l’équilibre et le tonus musculaire • ↑ la capacité de fonctionner au jour le jour Les différents types d’entraînement contre résistance MINI-HALTÈRES THERA-BANDS POIDS POUR CHEVILLES APPAREILS DE MUSCULATION Entraînement contre résistance Fréquence: 2 à 3 fois par semaine Intensité : 40 à 60% d’une répétition poids maximal 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions Temps : Type : 15 à 30 minutes Thera-bands, mini-haltères, appareils de musculation Atelier d’entraînement contre résistance Offert par l’entremise du programme de maintenance; Atelier d’une durée de deux heures à tous les deux jeudis; Évalue votre répétition maximale et vous apprend les techniques appropriées pour une variété d’exercices; Réserver via votre gestionnaire de soins à la fin de votre période de rétablissement. Vue d’ensemble Exercices aérobiques 3 à 5 jours par semaine; RPE 11 à 13, fréquence cardiaque 20 à 30 pulsations au-dessus de l’état de repos; 30 à 60 minutes par séance; Marcher, ramer, faire de la bicyclette, ergomètre pour le bras. Entraînement contre résistance 3 jours par semaine; 1 à 3 séries; Thera-bands, mini-haltères, appareils de musculation L’assistance ventriculaire électromagnétique - L’exercice durant la nuit? L’assistance ventriculaire électromagnétique Mythe #1 La maladie cardiaque diminue la libido et détériore l’activité sexuelle. Réalité La maladie cardiaque peut entraîner une diminution provisoire du désir sexuel qui est causé par la fatigue, la dépression et/ou les effets secondaires des médicaments; Ces effets sont tous traitables et se dissipent avec le temps. L’assistance ventriculaire électromagnétique Mythe #2 Les relations sexuelles sont dangereuses pour le client cardiaque. Réalité Reprendre graduellement – s’abstenir de relation sexuelle pour les 2 ou 3 premières semaines; Les changements normaux du corps qui se produisent lors des relations sexuelles ne sont pas reliés à la maladie du coeur, ils ne mettent pas non plus le client cardiaque en danger. Les changements durent seulement quelques minutes. L’assistance ventriculaire électromagnétique Mythe #3 Pour un client cardiaque qui a une incision, certaines positions peuvent être dangereuses. Réalité Le confort et la confiance sont plus importants que le choix des positions S’exercer pour la vie Donner la chance à votre programme de fonctionner; Planifier votre exercice durant la journée; Tenir un journal d’exercices; Ajouter de la variété; Faire en sorte que votre conditionnement physique fonctionne bien pour vous; Se fixer des buts. Questions??
