Les types d`entraînement physique :
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Les types d’entraînement physique : A. L’entraînement cardiorespiratoire : Fait référence à des exercices aérobies. Ceux-ci comprennent tous les exercices qui font augmenter votre fréquence cardiaque et qui utilisent les groupes musculaires majeurs (la marche, la course à pied, le patinage et le ski de fond). Buts : Améliorer l’habilité de votre cœur, vos artères et vos poumons pour fournir l’oxygène à vos organes et à vos muscles. Améliorer votre métabolisme tout en diminuant les lipides et le taux de cholestérol Diminuer ou maintenir votre poids corporel. (Faire de l’activité physique au moins 30 minutes tous les jours de la semaine si possible). Pour avoir du succès dans l’entraînement cardiorespiratoire, tu dois : Choisir des activités qui amènent plaisir et satisfaction : Tu dois choisir des activités que tu aimes faire. Prends le temps de cibler tes goûts. En ce qui concerne la satisfaction, parfois, l’exercice physique n’amène pas directement de plaisir, mais plutôt une satisfaction personnelle d’avoir réalisé quelque chose (p.ex. courir un marathon). Choisir des activités d’intensité moyenne à élevée : Pour obtenir des effets optimaux sur la santé, il faut choisir des activités d’intensité moyenne à élevée. En effet, les efforts d’intensité moyenne à élevée se situent entre 65% à 90% de la fréquence cardiaque maximale. (Fc max). Une méthode facile de trouver sa fréquence cardiaque maximale est de soustraire son âge de 220. Donc, une personne de 15 ans aurait donc une fréquence cardiaque maximale de 205 battements par minute. C'est-à-dire, la zone de fréquences cardiaques cible pour obtenir le maximum de bénéfices pour la santé se situe entre 133 et 184 battements par minute (205 x 65% = 133; 205 x 90% = 184). Prévoir au moins trois séances par semaine, d’une durée minimale de 20 à 30 minutes : Pour avoir un effet bénéfique, il faut faire suffisamment d’activités physiques par semaine. Si l’activité physique est continuelle et d’intensité moyenne à élevée, on recommande même de faire 30 à 45 minutes, trois à cinq fois par semaine. Anaérobie : représente des exercices répétés relativement intense (sprint, sauts, etc) (durent environ 2 - 3 minutes). Aérobie : représente des exercices qui durent plus de 10 minutes. B. L’entraînement de la force endurance : Fais référence à ce qui est appelé : la musculation. Buts : De maintenir le tonus musculaire D’augmenter la masse musculaire Ce genre d’exercice peut être fait en utilisant des machines tels que Universelle, des poids libres, des bandes élastiques spéciales, des ballons médicinaux ou tout autre objet pouvant créer une surcharge. Voici quelques règles : Utilisez la bonne technique afin d’éviter des blessures Commencez avec des poids légers Expirez pendant l’effort et inspirer pendant la phase de récupération (Ne jamais retenir votre respiration). Travaillez d’abord les gros groupes musculaires, ensuite les plus petits. Les exercices de résistance devraient être pratiqués au moins 2 fois par semaine, et lors de chaque session vous devriez faire 1 ou 2 séries de 10-14 répétitions de chaque exercice. En d’autres mots, faites le mouvement 10-14 fois, prenez un repos de 1 à 2 minutes, et refaites le mouvement au autre 10-14 fois. C. Les exercices de la masse musculaire : Ce programme est très semblable à celui de la force endurance excepté il y a moins de répétitions par séries avec plus de poids. D. Les exercices de flexibilité : Ils garderont vos muscles et articulations souples, et devraient être pratiqués avant et après chaque entraînement cardiovasculaire et/ou musculaire. Ces exercices devraient étirer tous vos muscles. Voici quelques règles : Étirez-vous lentement sans donner de coups Étirez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement, tenez la position 10-30 secondes, puis relâchez Respirez normalement, ne retenez pas votre souffle En faisant des exercices cardiovasculaires, de résistance et de flexibilité, vous améliorez votre condition physique et serez prêt à tout. Combinée à la force musculaire, celle-ci joue un rôle important dans la santé du dos. Une bonne flexibilité procure aussi une liberté de mouvement et diminue le risque de blessures. E. Entraînement en circuit : 1. L’entraînement en circuit Des exercices soigneusement sélectionnés pour travailler plusieurs groupes de muscles en une session. Une méthode efficace pour plusieurs sports et pour n’importe quel individu qui veut améliorer sa forme physique. Permet la combinaison d’exercices spécifiques pour atteindre des objectifs précis. L’intensité et le volume des exercices ainsi que les intervalles de repos sont manipulés selon les besoins du programme. 2. Les principes de l’entraînement en circuit L’athlète se déplace d’une station à une autre dans un ordre spécifique. Le nombre de répétitions par exercice dépend de l’objectif de l’entraînement. Récupération active des muscles utilisés d’une station à l’autre. F. L’échauffement : L’échauffement prépare ton corps à l’effort et te permettra de réaliser de meilleures performances tout en réduisant les risques de blessures. L’échauffement comprend une partie générale et une autre plus spécifique. L’activation générale a pour but d’élever la température du corps et de bien réchauffer les muscles (jogging, petits sauts, etc). Lors de la phase d’activation spécifique, il faut opter pour des exercices qui échaufferont graduellement les articulations et les groupes musculaires sollicités par les gestes de l’activité. À la fin de cette phase, la vitesse d’exécution et l’intensité sont similaires à celles imposées par les tâches qui vont suivre. La durée de l’échauffement ne saurait être inférieure à 10 minutes. G. Le retour au calme : Pour ramener la circulation sanguine à son état normal et éliminer plus rapidement l’acide lactique présent dans le sang et dans les tissus musculaires après l’activité, il serait préférable : De poursuivre l’effort de façon moins intensive; D’exécuter des étirements statiques en accordant une attention aux muscles ayant été davantage sollicités lors de l’activité principale. Donc, après une course de 2400 mètres, il serait conseillé de jogger, puis de marcher quelques minutes et d’étirer tes membres inférieurs.
