Programme de musculation "full body" ou sur

Programme
de
musculation
"full body" ou sur plusieurs
jours? (partie 2)
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Dans l’article précédent, j’ai discuté des avantages et des
inconvénients d’entraîner le corps en entier à chaque séance.
En effet, ce type d’entraînement est particulièrement
recommandé aux débutants pour l’apprentissage technique,
l’intégration de patrons de mouvements, le développement de la
coordination, le rattrapage de muscles déficitaires et
l’amélioration de la capacité de travail d’un athlète. Par
contre, il peut aussi être utilisé pour augmenter la force
d’une personne un peu plus expérimentée dans un programme basé
sur les mouvements plutôt que sur les muscles entraînés.
L’entraînement par « body parts » ou sur
plusieurs jours
Avantages
Approche idéale pour les intermédiaires/avancés qui
désirent augmenter leur masse musculaire (bodybuilding).
Lorsqu’on divise le programme en plusieurs journées
ciblant différents groupes musculaires (ex : J1 :
Pec/Dos J2 : Jambes/Abdo J3 : Bras), il est possible de
consacrer plus de temps sur ceux-ci. Ainsi, chaque
groupe musculaire peut être entraîné à intensité
maximale et épuisé totalement. Un plus grand volume
d’entraînement facilitera vos gains de masse musculaire.
Les séances seront moins longues. Il va de soi que si
vous désirez entraîner jusqu’à épuisement total tous les
groupes musculaires de votre corps en une seule session,
vous allez probablement passer la nuit au gym. Avec une
routine séparée, vous avez moins de muscles à entraîner
par séance, ce qui est moins long.
Moins apte au surentraînement. Des séances moins longues
vous tiendront loin du surentraînement, et votre
récupération sera aussi optimisée. Puisque vous
entraînez des muscles différents à chaque fois, les
groupes entraînés précédemment auront le temps de
récupérer davantage. Cela signifie aussi que moins de
fatigue sera accumulée alors vos performances seront
d’autant meilleures.
Utiliser une plus grande gamme d’exercices. Un programme
divisé sur plusieurs jours permet aussi l’intégration
d’exercices d’isolation. En entraînant moins de muscles
par séance, la gamme d’exercices peut augmenter et même
permettre de cibler différentes portions d’un même
muscle (ex : biceps brachial, brachial antérieur, long
chef) en sélectionnant des exercices spécifiques.
Avoir davantage de motivation. Il n’est pas étonnant
d’être blasé de faire le même programme 3x/semaine. Avec
une routine « split », vous aurez droit à des
entraînements différents à chaque séance. La nouveauté
d’une journée à l’autre suscitera davantage votre
intérêt et aura des répercussions positives sur votre
motivation. « Qu’est-ce que mon entraîneur me réserve
aujourd’hui? »
Plus facile à incorporer dans votre semaine.
L’entraînement par groupe musculaire vous permet de vous
entraîner plusieurs jours consécutifs :
Lundi : Pectoraux/ Triceps
Mardi : Jambes/Abdos
Mercredi : Récup
Jeudi : Dos/Biceps
Vendredi : Pectoraux/Triceps
Samedi : Récup
Dimanche : Récup
Inconvénients
Lorsqu’on manque une journée d’entraînement, il est plus
difficile de se rattraper sur le reste de la semaine et
on risque de négliger certains muscles. Plus l’on
devient expérimenté en entraînement, plus le volume
(séries x répétitions x charge) devra augmenter et plus
la fréquence devra être élevé (4 à 6x/semaine). Ce type
de routine à l’avantage d’augmenter le volume de manière
importante. Cependant, la fréquence est tout aussi
importante, surtout pour ceux en prise de masse qui
doivent entraîner les mêmes groupes musculaires 2x à
l’intérieur d’une semaine.
L’apprentissage technique est plus long chez les
débutants. En effet, plus il y a d’exercices en jeu,
plus l’apprentissage sera long. Remédiez à ce problème
en ayant un entraîneur qui saura vous guider durant vos
séances. L’entraînement par groupe musculaire peut très
bien s’adresser à un débutant qui peut venir
régulièrement au gym pour des séances plus courtes (ex :
4x/semaine ; 30-45min). Cette méthode s’avère très
efficace puisqu’elle est pratiquement trop courte pour
devenir catabolique. La récupération sera aussi
optimisée.
Passer d’une routine « full-body » à « split »
augmentera grandement les courbatures. Lorsqu’un muscle
s’habitue à 4 séries d’effort par séance, l’augmenter
soudainement à 8 ou 10 séries fera beaucoup plus de
micro-déchirures. Cette sensation
d’accomplissement
sera très présente dans les 24 à 72 heures suivant cet
entraînement. Bien sûr, ne débutez pas cette méthode
avec une journée de jambes si votre travail requiert de
grimper des arbres durant 3 jours consécutifs… Afin de
bien récupérer il faut :
Augmenter les portions de protéines
Boire beaucoup d’eau
Dormir bien et longtemps
Gérer le stress
Lire Quoi manger avant, pendant et après
l’entraînement
Méthode plus propice à l’apparition de débalancements
musculaires. Lorsqu’on augmente le volume et la
fréquence d’entraînement de certains muscles, on
encourage grandement l’hypertrophie de ceux-ci. Dans le
cas échéant, il est important de ne pas négliger de
muscles car les blessures et les troubles posturaux
apparaîtront plus rapidement. N’entraînez pas seulement
les muscles que vous voyez dans le miroir et développer
une forme physique plus harmonieuse.
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