Module B – Gestion de la condition physique Leçon 4 : Planifier sa condition physique La condition physique implique la performance intégrée et efficace de tous les principaux systèmes de l’organisme, y compris le cœur et les poumons, le squelette, les muscles et le cerveau. Le cerveau est un élément essentiel, qui apprend à contrôler les muscles qui font bouger les os ainsi qu’à contrôler le cœur et les poumons, qui fournissent l’énergie aux muscles en mouvement. La condition physique a aussi une incidence sur notre bien-être psychologique, y compris notre vivacité d'esprit et notre stabilité émotionnelle, car ce que nous faisons avec notre corps influe aussi sur nos perceptions mentales. Les éléments de la condition physique reliés à la santé : 1) L’endurance cardiorespiratoire : est la capacité du système cardiovasculaire (cœur et vaisseaux sanguins) et du système respiratoire (poumons et voies respiratoires) à acheminer l’oxygène et les autres nutriments vers les muscles en action et à éliminer les déchets. 2) La force musculaire : est la capacité d’un muscle, ou d’un groupe de muscles, à exercer une force pendant une brève période. 3) L’endurance musculaire : est la capacité d’un muscle, ou d’un groupe de muscles, à subir des contractions répétées ou à appliquer une force continue contre un objet fixe. 4) La flexibilité : est la capacité de déplacer les segments de son corps avec une amplitude maximale. 5) La composition corporelle : fait référence aux proportions de tissus maigres (muscles, os, tissus vitaux et organes) et de graisses du corps. Les parties d’une séance d’entraînement : 1) L’échauffement : Les exercices d’échauffement sont essentiels à toute série d’exercices ou tout entraînement sportif pour préparer le corps et l’esprit au mouvement. Il ne faut pas sous-estimer l’importance d’une séance d’échauffement structurée en regard de la prévention des blessures, de l’optimisation de la performance et de l’optimisation du plaisir. Une séance d’échauffement efficace accroît à la fois le rythme respiratoire et le rythme cardiaque, ce qui favorise l’augmentation de la température interne de l’organisme ainsi que l’augmentation de la température des muscles grâce à l’apport accru d’oxygène et de nutriments. L’augmentation de la température des muscles en favorise la détente et l’assouplissement. Une autre raison justifiant l’importance des exercices d’échauffement est qu’ils permettent au participant de se préparer mentalement à la séance d’exercice qui suivra. 2) Les activités/les exercices : Une variété d’activités et/ou exercices qui touchent différents éléments de la condition physique. 3) La récupération : À la fin de chaque séance d’entraînement, prendre 5 à 10 minutes pour exécuter des exercices d’étirement statique. Si la séance d’entraînement inclut une séance d’endurance cardiorespiratoire et une séance d’entraînement contre résistance, il est préférable d’exécuter les exercices de flexibilité à la fin de la série entière d’exercices. C’est aussi à ce temps que le rythme cardiaque retourne à la normale. Les éléments de la condition physique reliés à l’habileté : 1) L’agilité – La capacité de changer de position et de direction rapidement, efficacement et sans perdre l’équilibre. 2) L’équilibre statique et dynamique – La capacité de maîtriser ou de stabiliser son corps lorsqu’on se déplace (dynamique) ou lorsqu’on est stationnaire (statique). 3) La coordination – La capacité d’intégrer les mouvements de différentes parties du corps de façon à obtenir un mouvement fluide et harmonieur. 4) La vitesse – Le temps qu’il faut pour déplacer son corps ou une partie de son corps entre deux points. 5) La puissance – Correspond à la force et à la vitesse générées au cours d’un mouvement musculaire. Puissance = Force x Vitesse 6) Le temps de réaction – Le temps qu’il faut pour réagir ou répondre à un stimulus sonore, visuel ou sensitif, du début à la fin du mouvement. Le degré d’intensité des activités physique: 1) Les activités légères : sont des activités physiques qui font intervenir les grands groupes musculaires. Les personnes qui font des activités légères commencent à prendre conscience de leur respiration mais peuvent encore parler assez facilement. 2) Les activités modérées : sont des activités physiques qui font augmenter les rythmes respiratoire et cardiaque. Les personnes qui font des activités modérées peuvent s’entendre respirer, mais peuvent tout de même parler. 3) Les activités vigoureuses : sont les activités physiques qui font augmenter encore plus les rythmes respiratoire et cardiaque au point qu’il est difficile de parler. Le principe F.I.T.T Variables Condition physique ou bienfait pour la santé Endurance cardiorespiratoire F Fréquence 3 à 5 fois par semaine I Intensité (aérobie) Force musculaire Endurance musculaire Flexibilité Composition corporelle Anaérobie Vie quotidienne active/santé 2 ou 3 fois par semaine, entrecoupé de journées de repos 2 ou 3 fois par semaine, entrecoupé de journées de repos chaque jour 5 à 7 fois par semaine T Durée [temps] intensité modérée à vigoureuse (60 % à 85 % de la fréquence cardiaque maximale) Résistance élevée (réglée à la capacité maximale) résistance faible à modérée une journée sur deux, 2 ou 3 fois par semaine chaque jour mouvement lent et maîtrisé intensité variée T Type course à pied vélo ski de fond (mouvement continu de grands groupes musculaires) minimum de 20 minutes par séance poids et haltères gym multiaccessoires 1 à 3 séries de 6 à 10 répétitions tubes élastiques poids corporel minimum de 20 minutes par séance poids et haltères gym multiaccessoires 3 séries de 16 à 20 répétitions tubes élastiques poids corporel 10 à 12 minutes statique minimum de 20 minutes 90 % de la fréquence cardiaque maximale intensité faible à modérée aérobie anaérobie résistance 2 à 3 minutes à la fois course de vitesse saut 30 à 60 minutes Jardinage marche quilles variable selon l’intensité