L ‘ EHAUFFEMENT Qu’importe le type de sport pratiqué, le corps doit être impérativement préparé avant l’effort (entraînement/ compétition) pour éviter un passage trop brutal d’une situation de calme musculaire à celle d’effort physique. Cette phase de préparation s’appelle "l’échauffement ". A quoi sert l ‘échauffement : Un échauffement physique est d’abord un réveil psycho-physiologique qui se déroule en plusieurs étapes qui entraînent plusieurs changements physiologiques qui vont préparer le corps à un effort progressif et maximal : Amener le corps à une température plus élevée, améliorer la fluidité du sang et faciliter la circulation du coeur vers les muscles. En effet, avec les exercices d’intensité modérée les vaisseaux sanguins se dilatent et accentuent l’oxygénation des muscles. La température du corps et plus particulièrement celle des muscles augmente alors. Augmenter l’élasticité musculaire, tendineuse et ligamentaire, nécessaires à l’effort. En effet, l’augmentation de température réduit la viscosité du « sarcoplasme » dans lequel baignent les cellules musculaires, et celle du liquide lubrifiant ("synovie") contenu dans les articulations. Eviter bon nombre de claquages (lésions musculaires très douloureuses et invalidantes, touchant notamment les biceps et les ischios). En effet, on constate une augmentation de l’activité enzymatique qui favorise l’élasticité des fibres musculaires et des tendons. Préparation psychomotrice avec une amélioration de la coordination motrice, en mettant en alerte les systèmes d’informations et de régulations, qu’ils soient conscients (comme la vue), ou inconscients (comme les récepteurs kinesthésiques logés dans les tendons) Sur le plan purement sportif, ces conditions là entraînent : 1. un accroissement de la vitesse et de la force de contraction des muscles. 2 - un gain dans l’amplitude des mouvements. Pourquoi est-il si important de s’échauffer avant un effort physique ? 1. préparer le corps à la performance (qu’il s’agisse de compétition ou d’entraînement), L’échauffement a une durée variable et proportionnelle à la durée du "corps de séance". Plus l’activité va être intense et solliciter les muscles, plus il faut s’échauffer et récupérer par la suite. Par exemple, pour une séance d’une heure, il est conseillé de pratiquer 10 minutes d’échauffement, 40 minutes d’activité et 10 minutes de retour au calme. 2.réduire les risques d’accidents musculaires, douleurs, etc ... consécutifs à un effort violent demandé à un organisme non préparé. 3. se préparer psychologiquement à l’effort physique (compétition et/ou entraînement) Pourquoi s’échauffer ?? Pour une séance de musculation, l'échauffement devra comporter: 1/ Une activité aérobie légère: jogging sur place, ergocycle, stepper ou tapis roulant pendant 4 à 7 minutes. 2/ Des étirements statiques: pour tous les groupes musculaires, surtout ceux qui vont être travaillés. 3/ De nombreuses répétitions avec des charges très légères pour la première série de chaque groupe musculaire exercé (commencez avec 25% de votre charge maximale et observez une technique stricte). Augmentez progressivement les charges au cours de la séance pour arriver à la charge la plus lourde en procédant de façon pyramidale. Pour une séance de cardio, l'échauffement devra viser: L'élévation de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et de la consommation d'oxygène; la dilatation des capillaires, la lubrification des articulations, l'élasticité des muscles et des tendons. On pratiquera également: >> Une activité aérobie de faible intensité mettant en jeu les mêmes groupes musculaires et les mêmes mouvements que ceux qui interviendront dans la séance. >> Des étirements statiques pour tous les grands groupes musculaires, notamment le bas du corps. Pour tous les types d'exercice, l'échauffement devra: # Solliciter chaque articulation dans toute l'amplitude du mouvement. # Elever la température corporelle. # Préparer psychologiquement le pratiquant à l'effort physique qu'il va fournir. LES RAISONS PHYSIOLOGIQUES DE L'ENTRAINEMENT L'échauffement aide le corps et les muscles à être plus performants en : 1/ Elevant lentement la température corporelle. 2/ Constituant une mise en route qui sensibilise le pratiquant aux problèmes squelettiques et autres, susceptibles de survenir dans un entraînement à haute intensité. 3/ Augmentant la circulation coronarienne, réduisant ainsi le risque d'accidents cardiaques induits par l'effort. 4/ Améliorant l'élasticité des tissus mous. 5/ Empêchant l'accumulation d'acide lactique ainsi que la fatigue. 6/ Stimulant les unités motrices des muscles en vue du travail lourd qui va suivre. CE QUI COMPTE Le principe est simple. A l'état de repos, un muscle a une certaine longueur. L'échauffement améliore sa capacité à travailler dans toute l'amplitude du mouvement, sans blessure. La chaleur appliquée à la surface du corps réchauffe la peau et la partie des muscles proches de l'épiderme, mais elle ne réchauffe pas les muscles de façon efficace, notamment les muscles profonds et les tendons. Le terme échauffement sous-entend celui de température; cela dit, la simple élévation de la température corporelle ne signifie pas que les muscles soient prêts pour une activité intense. Il faut donc travailler dans toute l'amplitude du mouvement au cours de cette entrée dans l'activité, non seulement pour faire monter la température des muscles, mais aussi pour les étirer. Cette préparation générale est importante pour prèvenir les blessures et optimiser la force ainsi que la performance. LE REVERS DE LA MEDAILLE On dispose de peu de preuves confirmant que l'absence d'échauffement se solde par des traumatismes sportifs. C'est un domaine où il est difficile de mener des recherches appropriées. Néanmoins, je ne recommanderais jamais de ne pas s'échauffer. Par contre, les gens ont tendance à exagérer l'échauffement: celui-ci peut-être simple et n'a pas besoin d'être aussi poussé qu'on le croit. Trois minutes suffisent, on passera un peu plus de temps si beaucoup de groupes musculaires vont être impliqués. Les blessures sont précisément ce que nous essayons d'empêcher quand nous consacrons le début de la séance à l'échauffement. Certains spécialistes affirment que la plupart des blessures se produisent quand on impose à un muscle et/ou à un tendon une contrainte supérieure à celle qu'il peut supporter. Selon d'autres experts, l'échauffement des tissus mous ainsi que l'allongement musculaire dans toute l'amplitude du mouvement permettent de mieux résister à ces contraintes importantes. Néanmoins, la conclusion est que bien faire un échauffement est plus important que le temps que l'on consacre à cette phase.