Les pièges à éviter

Que vous soyez un sportif d’élite ou de fin de
semaine, la priorité nutritionnelle d’une personne
active est de combler ses besoins énergétiques.
Les aliments vous procurent de l’énergie sous trois
formes : les glucides, les protéines et les lipides.
Un bon point de départ pour s’approvisionner en
énergie de qualité est de suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien. Celui-ci
procure un apport adéquat en glucides, carburant
de choix pour les sportifs. Il permet également
de faire le plein de protéines, qui favorisent entre
autres la régénération et la réparation musculaire.
Carburez aux glucides !
Lorsqu’ingérés, les glucides sont transformés par
l’organisme en glucose, qui peut être emmagasiné
sous forme de glycogène dans les muscles ou le
foie. Lors de l’exercice, le corps va puiser son
énergie dans les réserves de glycogène et celles-ci
diminuent progressivement. Il faut donc manger
des aliments riches en glucides pour maximiser
et reconstituer vos réserves de glycogène.
Pour ce faire, vous devez consommer plus de la
moitié de l’énergie dont vous avez besoin sous
forme de glucides. Pour y arriver, il faut miser
sur les produits céréaliers, manger beaucoup de
légumes et fruits et consommer plus de légumineuses. Les aliments des autres groupes, soit
le lait et substituts, ainsi que les viandes et substituts viendront compléter l’apport nécessaire
en éléments nutritifs pour combler les besoins
nutritionnels du sportif.
En suivant le Guide alimentaire canadien, le sportif
s’assure de combler ses besoins nutritionnels
pour les différents éléments nutritifs.
SONT RICHES EN GLUCIDES
les aliments des groupes :
Légumes et fruits
Produits céréaliers
SONT RICHES EN PROTÉINES
les aliments des groupes :
Lait et substituts
Viandes et substituts
Les légumineuses,substituts de la viande, sont riches
à la fois en glucides et en protéines.
Les pièges à éviter
Restrictions caloriques draconiennes et exercice
intense : mauvaise combinaison
On sait qu’un apport insuffisant en énergie
jumelé à une augmentation importante de la
dépense énergétique compromet la performance et les bienfaits associés à l’exercice. De
plus, des apports quotidiens faibles en énergie
entraîneront une perte de masse musculaire, de
la fatigue et un apport faible en nutriments.
Atteindre un poids-santé est important pour
toutes les personnes actives, contribuant ainsi
à augmenter leur capacité physique tout en
diminuant les risques de blessure ou de maladie.
Boisson énergétique ou énergisante ?
ATTENTION : il ne faut pas confondre boissons
énergétiques (pour sportifs) avec boissons énergisantes. Utilisées pour leurs effets stimulants,
ces dernières contiennent une combinaison de
caféine (l’équivalent de 1 à 3 tasses de café pour
250 ml) et de sucre (en moyenne 37,5 g de sucre
pour une portion de 250 ml, soit l’équivalent de
8 cuillères à thé de sucre). Une grande quantité
de caféine peut causer de l’insomnie, des maux
de tête, de l’irritabilité et de la nervosité. Même si
elles donnent l’impression aux consommateurs
d’avoir plus d’énergie, les boissons énergisantes
peuvent diminuer la performance sportive en
augmentant les risques de déshydratation et de
fatigue.Elles peuvent également causer des ballonnements, des nausées et des malaises gastriques.
Miracle en bouteille !
Plusieurs produits miraculeux promettent d’améliorer les performances ou de donner à tous et
chacun un corps d’Adonis. Ne vous laissez pas
berner par ces « rêves en bouteille »; ils augmenteront vos dépenses plutôt que vos muscles !
Soyez vigilant, car il apparaît continuellement de
nouveaux produits sur le marché. L’efficacité de
ces produits est souvent loin d’être prouvée et
leurs vendeurs ne sont pas toujours des personnes
crédibles. Consultez plutôt un nutritionniste qui
saura vous donner des renseignements justes.
Peur de manquer de protéines ?
Pour monsieur et madame tout-le-monde qui
font de l’activité physique deux ou trois fois par
semaine (aquaforme, badminton, vélo, etc.) pour
se tenir en forme, les besoins en protéines sont
aisément satisfaits en suivant les recommandations du Guide alimentaire canadien.
Si vous êtes un sportif d’élite ou que vous vous
entraînez intensément pour gagner du muscle,
vos besoins protéiques peuvent être augmentés.
Cette augmentation varie selon le type et l’intensité
de l’activité physique pratiquée, votre poids, votre
âge, votre sexe et votre composition corporelle.
Ces besoins sont habituellement satisfaits par
la plus grande quantité de nourriture que vous
consommez déjà pour combler vos besoins en
énergie.
Oubliez les suppléments de protéines et d’acides
aminés (poudre, barres, shakes, etc.); ils sont dispendieux et non nécessaires. En plus de fournir
des protéines d’excellente qualité, les aliments
apportent plusieurs éléments nutritifs favorisant
une bonne santé et performance.
Avant d’augmenter votre consommation de protéines, assurez-vous que vous en ayez vraiment
besoin : consultez un nutritionniste qui évaluera
vos besoins. En augmentant la quantité de protéines dans son alimentation sans nécessité, on
risque de diminuer sa consommation de glucides,
cette source d’énergie si importante lors de l’activité
physique. De plus, les protéines consommées en
excédent risquent d’occasionner un surplus d’énergie pouvant s’accumuler sous forme de graisse.
Toujours convaincu que vous manquez de protéines? Augmenter la grosseur des aliments riches
en protéines ou ajouter de la poudre de lait écrémé
aux yogourts, pomme de terre pilée, etc. sont des
moyens d’augmenter sa consommation alimentaire de protéines.
Athlète d’élite ?
Vous êtes de niveau élite et voulez en savoir
davantage sur l’alimentation optimale en fonction
du sport que vous pratiquez ? Consultez le livre
« Nutrition, sport et performance » écrit par trois
nutritionnistes expertes en la matière soit Marielle
Ledoux, Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin.
Pour une bonne performance, il faut débuter
une activité physique parfaitement hydraté
et s’assurer de maximiser les réserves d’énergie
de vos muscles, grâce à une alimentation
saine et variée.
Lors de l’exercice, l’hydratation est primordiale,
car même la plus faible déshydratation peut
nuire à votre bien-être et à votre performance.
Suite à une activité physique, la priorité est
de se réhydrater et de refaire les réserves
de carburant de vos muscles.
Quoi boire ?
Quoi boire ?
Quoi boire ?
• Buvez beaucoup de liquide dans les heures
précédant l’activité physique, surtout si vous
pratiquez une activité d’endurance (randonnée
à vélo, ski de fond, etc.); assurez-vous de boire
entre 400 et 600 ml de liquide durant les deux
ou trois heures précédant l’exercice. Avant
l’exercice, prendre une source de glucides
s’avère un bon choix, soit sous forme liquide ou
solide. Vous avez opté pour de l’eau comme
liquide avant l’activité ? Consultez la section
Quoi manger ? pour faire le plein d’énergie grâce
à de bons choix d’aliments.
• Pour une activité physique de moins d’une
heure, de l’eau fraîche convient parfaitement,
surtout si vous avez pris soin de consommer
des glucides auparavant.
• Réhydratez-vous. Buvez, buvez, buvez ! Il faut
boire 1,5 L de liquide pour chaque kg de poids
perdu pendant l’exercice.
Quoi manger ?
• N’entreprenez pas une activité physique à jeun:
vous manquerez d’énergie et ne pourrez pas
donner votre 110 %. Évitez également de faire
du sport l’estomac trop plein; en plus d’être
incommodant, l’énergie nécessaire à vos muscles sera plutôt dirigée vers la digestion.
• Le choix de vos aliments et la quantité à ingérer
dépendent du temps dont vous disposez avant
de pratiquer votre activité physique. Une règle
demeure : pour obtenir de l’énergie facilement
utilisable,optez principalement pour des aliments
riches en glucides.
• Optez pour des aliments que vous mangez régulièrement afin d’éviter les mauvaises surprises
(gaz,crampes,etc.). Attention à certains aliments
qui peuvent entraîner des effets incommodants
tels que les aliments gras, épicés, gazogènes
ou contenant beaucoup de fibres, les produits
contenant de la caféine (café, thé, cola, cacao,
boissons énergisantes), les sucreries et l’alcool.
3-4 h avant l’activité
Repas normal limité en gras
Exemples: Spaghetti à la viande,salade et lait •
Saumon grillé, riz, légumes et yogourt
2 h avant l’activité
Repas léger
Exemples: Sandwich au poulet et salade de fruits •
Bol de céréales et fruit • Fromage,craquelins et jus
1 h et moins avant l’activité
Collation à base de glucides
Exemples: Fruits (frais,en conserve,séchés ou sous
forme de jus) • Barre de céréales • Muffin maison
• Buvez régulièrement à raison de 150 à 350 ml,
toutes les 15 à 20 minutes, et ce, dès le premier
quart d’heure d’activité. L’organisme n’absorbe
pas plus d’un litre de liquide à l’heure, d’où
l’importance de boire régulièrement même si
l’on n’a pas soif.
• Lorsque vous pratiquez une activité physique
prolongée (plus d’une heure), une boisson
contenant des glucides s’avère une source
d’énergie et d’hydratation très utile. Lors d’un
effort soutenu, un apport en glucides peut
retarder la fatigue et améliorer la performance.
Optez pour une boisson contenant entre 4 et
8 % de glucides; vérifiez l’étiquette afin de vous
assurer que la boisson contienne entre 4 et 8g
de glucides (glucose, polymère de glucose ou
sucrose) par 100 ml. Pour une activité de
longue durée, la boisson devrait contenir entre
50 et 70 mg de sodium par 100 ml pour en remplacer les pertes.
Boisson maison pour sportifs
Mélange d’eau et de jus de fruits (orange,
pomme, raisin) en quantités égales
avec 3 ml de sel pour 2 litres de boisson.
Quoi manger ?
• Un apport d’énergie peut également
être pris sous forme d’aliments quand
l’activité est de longue durée (ex :
randonnée pédestre, cyclotourisme,
etc.).
• Privilégiez les collations composées
d’aliments riches en glucides (ex:fruits
séchés, barres d’énergie maison).
• Vous avez beaucoup sué? Il faut aussi remplacer
les sels minéraux perdus (sodium et potassium);
vous pouvez donc continuer à boire votre boisson
pour sportifs, faisant ainsi le plein d’électrolytes
et de glucides.
Quoi manger ?
• Il est recommandé de prendre une collation
riche en glucides (pour recharger vos muscles
en énergie) et en protéines (pour permettre la
régénération musculaire), et ce, dans les 30
minutes qui suivent l’arrêt de votre activité
physique. Cette collation peut être prise sous
forme de liquide ou d’aliment.
Exemples de collations postexercice
Lait au chocolat • Yogourt à boire • Pomme
et fromage • Lait fouetté avec des fruits •
Yogourt accompagné de biscuits secs •
Noix et fruits séchés • Muffin avec lait • Etc.
Pour le repas qui suit l’activité
Concoctez-vous un repas équilibré,
en suivant les recommandations
du Guide alimentaire canadien.
• Pour remplacer les sels minéraux perdus,
vous pouvez,pour le sodium,saler un peu
plus vos aliments ou opter pour des aliments riches en sodium (ex. : jus de
tomate ou de légumes,fromage,biscottes,
sauce soya, noix salées, marinades, etc.)
et pour le potassium, opter pour des aliments riches en potassium (ex. : produits
laitiers, banane, orange, pomme de terre,
tomate, noix, légumineuses, etc.).