Adoptez le mode de vie paléo ! En dessous de 10% de masse grasse, musclé, et fort. Par Romain Bonnet Vos droits sur ce livre Ce livre est totalement gratuit, vous pouvez donc et DEVEZ donc le transmettre à tout votre entourage, vos amis, votre famille, les réseaux sociaux, transmettez ! Tout le monde a le droit d’avoir le physique dont il rêve, il faut donc partager au maximum. Par contre, il est interdit de revendre ce livre, de le transformer, et de l’utiliser à des fins commerciales où illicites, puisqu’il est protégé par une licence Créative Common. Ce (tte) œuvre est mise à disposition selon les termes de la Licence Créative Commons Attribution - Pas d’Utilisation Commerciale - Pas de Modification 3.0 France Mensions légales et obligatoires Ce livre est le fruit des expériences personnelles de l’auteur, de ce qu’il a testé, appliqué, qui a fonctionné pour lui et pour d’autres personnes. L’auteur n’est en aucun cas spécialiste en diététique où en musculation, et vous devriez toujours recevoir un avis médical avant d’entamer les démarches développées dans ce livre. Bien, vous savez tout à présent, je vous souhaite une très agréable lecture, et en route vers votre nouvelle vie ! . Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! SOMMAIRE Vos droits sur ce livre .......................................................................................................................................... 3 PREAMBULE .......................................................................................................................................................... 6 Ce livre à un but .................................................................................................................................................. 6 Vous allez apprendre un tas de choses ! ............................................................................................................ 7 ............................................................................................................................................................................ 8 COMMENT J’AI DECOUVERT LE MODE DE VIE PALEO ..................................................................................... 8 Quelques mots sur moi ....................................................................................................................................... 8 Des journées ordinaires ....................................................................................................................................... 8 Il faut du temps pour progresser ................................................................................Erreur ! Signet non défini. Novembre 2011, il vient à moi ! ........................................................................................................................ 11 De grosses évolutions physiques ...................................................................................................................... 11 J’ai commis une erreur ...................................................................................................................................... 12 L’imperfection, acceptez-la !.............................................................................................................................. 12 Des projets et de grosses ambitions ? .............................................................................................................. 13 MYTHES ET REALITE, MAIS VITE FAIS… .......................................................................................................... 14 Débuter dans ce monde de brutes .................................................................................................................... 14 Régimes et société ............................................................................................................................................. 14 Fitness et activité physique ................................................................................................................................ 15 Je ne m’accepte pas, comment faire ? .............................................................................................................. 17 VIE PALEO CONTRE VIE CONTEMPORAINE! ................................................................................................... 18 Les fondamentaux............................................................................................................................................. 18 Une ère industrielle peu propice à la santé ........................................................................................................ 19 Des évolutions trop rapides ............................................................................................................................... 20 Parlons de l’insuline… ....................................................................................................................................... 21 Les pyramides alimentaires............................................................................................................................... 22 Nous sommes faits pour bouger ....................................................................................................................... 23 Nous nous sommes transformés en machines à stocker ................................................................................... 23 Ca va trop vite… ............................................................................................................................................... 24 LES TROIS PILIERS DU PALEO : PERDRE DU GRAS, PRENDRE DU MUSCLE ET ETRE EN FORME ......... 25 Premier pilier, l’alimentation .............................................................................................................................. 25 Deuxième pilier, le fitness .................................................................................................................................. 25 Troisième pilier, l’hygiène de vie ........................................................................................................................ 26 Euh, il manque 5% la ? ..................................................................................................................................... 26 Comprendre les choses dans leur ensemble .................................................................................................... 26 PREMIER PILIER : MANGER COMME UN CHASSEUR CUEILLEUR ................................................................ 27 L’index glycémique des aliments ....................................................................................................................... 27 Les aliments à oublier vite fais bien fait ............................................................................................................. 28 Les aliments qu’il faut garder ............................................................................................................................ 29 Trop de protéines, c’est dangereux ! ................................................................................................................. 29 Sans céréales, pas d’énergie ? .......................................................................................................................... 30 Pas de produits laitiers non plus, mais ils sont pourtant indispensables ? ........................................................ 30 Les proportions du paléo ................................................................................................................................... 32 Comment manger ? .......................................................................................................................................... 32 Ennuyeux ce régime ? ....................................................................................................................................... 33 Le tableau des aliments selon leurs index glycémiques .................................................................................... 33 .......................................................................................................................................................................... 34 Le mode de vie paléo n’est pas une dictature ! ................................................................................................. 34 En parlant de résultats… ................................................................................................................................... 34 DEUXIEME PILIER : RETROUVER UN PHYSIQUE ATHLETIQUE, MUSCLE ET FORT .................................... 35 Faire du sport, oui mais ! ................................................................................................................................... 35 4 Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! Tous les sport ne sont pas « bons » ................................................................................................................. 35 Retour aux origines ........................................................................................................................................... 36 Le CI, (court et intense) ..................................................................................................................................... 36 Des exercices fonctionnels............................................................................................................................... 37 Le LC, (long et calme) ....................................................................................................................................... 38 Moins, c’est mieux ............................................................................................................................................. 38 S’entraîner, mais combien de fois par semaine ? ............................................................................................. 38 Matériel ou pas ? ............................................................................................................................................... 39 Gagner en force sans matériel, c’est possible ? ................................................................................................ 39 Varier, c’est mieux ! ........................................................................................................................................... 40 Vous voulez un programme d’entraînement précis, vous n’en aurez pas… ...................................................... 40 Une dernière chose, soyez patient… ................................................................................................................. 40 TROISIEME PILIER : L’HYGIENE DE VIE DU CHASSEUR CUEILLEUR. ........................................................... 42 Adoptez le paléo- lifestyle ! ................................................................................................................................ 42 Grosse frayeur… ............................................................................................................................................... 42 Utilisez le pouvoir de votre communauté, donnez, et recevez ! ......................................................................... 44 MES 10 CONSEILS PERSONNELS POUR DEMARRER SUR LES CHAPEUX DE ROUES .............................. 45 #1 Ayez confiance en vous ............................................................................................................................... 45 #2 Remettez-vous en question, sans relâche..................................................................................................... 45 #3 Mesurez, quantifiez, notez ........................................................................................................................... 45 #4 Faites de entraînements qui vous font plaisir ............................................................................................... 45 #5 Mangez ce qui vous plait .............................................................................................................................. 45 #6 Gagnez du temps ......................................................................................................................................... 45 #7 Parlez aux autres de vos changements ....................................................................................................... 46 #8 Economisez-vous ......................................................................................................................................... 46 #9 Fixez-vous des mini challenges ................................................................................................................... 46 #10 Agissez pour votre réussite ........................................................................................................................ 46 UNE SEMAINE DE PALEO-FITNESS EN PRATIQUE.......................................................................................... 47 UNE JOURNEE PALEO DANS MA CUISINE ....................................................................................................... 49 .......................................................................................................................................................................... 50 Le petit déjeuner ................................................................................................................................................ 50 La collation de 10 h ........................................................................................................................................... 50 Le midi............................................................................................................................................................... 50 La collation de 16h 30 ....................................................................................................................................... 50 Le dîner de 19h30 ............................................................................................................................................. 50 LA BIBLIOTHEQUE DE L’HOMME PREHISTORIQUE MODERNE ..................................................................... 51 PRET A VOUS LANCER DANS VOTRE NOUVELLE VIE PALEO? ..................................................................... 52 SUIVEZ-MOI PARTOUT SUR LE WEB !............................................................................................................... 53 .......................................................................................................................................................................... 53 .......................................................................................................................................................................... 53 5 Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! PREAMBULE Ce livre à un but Et il est très simple, vous faire découvrir le mode de vie paléo, et vous permettre de commencer à changer de vie. Vous y apprendrez comment brûler FACILEMENT du gras, et comment construire de la masse musculaire, durablement, et sans vous prendre la tête, et EN RESTANT EN PLEINE SANTE comme je l’ai fait et comme je le fais encore. Beaucoup de personnes qui souhaitent entreprendre un mode de vie sain parcourent le WEB à la recherche d’informations, mais se perdent dans un océan de quantité, où se mêlent idées contradictoires, mythes et idées reçues. Si vous êtes dans cette situation, pas de panique, j’ai été à votre place pendant plusieurs années. J’avais énormément de mal à savoir quoi faire pour maigrir, être musclé, et être en pleine santé, du coup, j’ai testé pas mal de méthode, je me suis planté de nombreuses fois, je me suis découragé, mais j’ai tenu bon, et j’ai enfin trouvé LA méthode qui fonctionne ! Bref, mon livre a pour but de vous présenter une manière intelligente de manger, de s’entraîner, et de retrouver le bien être, en utilisant le mode de vie paléolithique. Perdre du gras, et en perdre beaucoup, c’est faisable, et même plutôt facile, tout comme prendre du muscle d’ailleurs, mais il faut avoir les bonnes techniques, et rester dans la simplicité. Ça tombe bien, vous êtes au bon endroit pour découvrir une méthode pleine de bon sens, qui vous mènera vers vos objectifs à votre rythme et qui respecte votre corps. Ce n’est pas pour rien que le mode de vie paléo a séduit des millions d’américains, surtout quand on voit à quel point leurs habitudes alimentaires sont catastrophiques ! Ce que je vous propose, ce n’est pas une méthode miracle qui marche du jour au lendemain, mais bien une méthode qui permet de perdre du gras et de faire du muscle durablement, jours après jours, tout en conservant une énergie et une fonctionnalité optimale. En outre, les kilos perdus sont des kilos qui ne reviennent pas au pas de course. Je parlerai toujours d’un véritable mode de vie, puisque le paléo ne se conçoit pas sur quelques semaines ou mois, mais sur toute une vie. C’est un véritable changement d’état d’esprit qui se profile devant vous, un changement « intelligeant » que vous ne lâcherez plus après l’avoir essayé, surtout quand vous aurez constaté les premiers résultats. Le paléo a transformé ma vie, littéralement, et je trouvais normal de vous faire partager mon expérience en vous offrant ce livre. Si vous êtes ici en train de lire ces lignes, alors votre succès n’est plus très loin… 6 Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! Vous allez apprendre un tas de choses ! Dans ce livre, je vous apprendrais des principes qui risquent d’être nouveaux pour vous, des concepts qu’on ne voit pas à la télé et qui permettent de se forger le physique dont on rêve sans passer par des produits chimiques et des méthodes extrémistes. Tous ces concepts sont représentés au travers du mode de vie paléolithique, qui est l’objet de ce livre. En outre, vous allez découvrir : Pourquoi nous grossissons Pourquoi il est si difficile de réaliser son physique et sa santé rêvée. Pourquoi nos ancêtres étaient bien plus intelligents que nous en matière de régimes Pourquoi notre environnement actuel n’est pas fait pour notre génétique. Comment manger et perdre du poids en mangeant. Comment transformer votre corps en machine à brûler du gras Quels sont les activités physiques qui marchent pour faire du muscle et perdre de la masse grasse. Comment rester en bonne santé toute sa vie. Comment perdre du poids sans aller en salle de sport. Comment ne pas passer 3h par jours en salle de sport. Quel est l’état d’esprit qui rend heureux et zen. Mon histoire personnelle vis-à-vis du mode de vie paléo. Comment devenir ce que vous voulez être. C’est parti, accrochez vos ceintures ! 7 Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! COMMENT J’AI DECOUVERT LE MODE DE VIE PALEO Quelques mots sur moi Mon nom est Romain Bonnet, je suis un jeune passionné de fitness et de diététique sportive de 21 ans (en 2013). Je ne suis pas « diplômé » d’une quelconque école spécialisée dans la musculation et l’alimentation, je suis simplement un passionné qui aime transmettre ce qu’il sait aux personnes qui en ont besoin. Je suis L’auteur du Blog Paléo-fit, spécialisé dans le mode de vie paléolithique, et de ce livre gratuit, qui j’en suis sûr, ne manquera pas de vous surprendre. J’ai une vie ordinaire, et je vis actuellement en Dordogne (24), où j’ai passé toute mon enfance et où je vis encore aujourd’hui. C’est une région calme, appelée aussi le « pays de l’homme », puisqu’elle renferme de nombreux sites préhistoriques, issus des premiers hommes. Quand j’étais petit, j’étais le « petit gros », on se moquait souvent de moi et de mon apparence physique, je n’avais pas les derniers vêtements de marque à la mode, et on m’a souvent mis à l’écart pour ça, je n’étais pas comme tout le monde… 8 Ce genre d’expérience déplaisante à marquer mon enfance (les gamins ne sont jamais tendres entre eux), et a aussi forgé mon caractère, cela m’a rendu plus fort, plus motivé, et plus déterminé aussi. J’ai donc décidé de reprendre les choses en main aux alentours de mes 17 ans, en faisant un peu attention à ce que je mangeais et en pratiquant du sport régulièrement, il fallait que ça change, j’en avait marre d’être le gars qu’on regardait de travers ! Les années ont passé, et je prenais confiance en moi, mon apparence physique était plus attrayante, je me sentais mieux, plus fort, plus en forme, mais je voulais plus. Quand vos « copains » vous dévalorisent depuis le plus jeune âge, soit vous vous enfermez dans votre coin, soit vous faites en sorte de ne plus jamais être la personne à embêter. J’ai choisi la deuxième option, et ai décidé de transformer toutes ces énergies négatives en une véritable force, je voulais le meilleur, être le plus fort et le plus musclé. Il fallait que je fasse du fitness comme tous ces gars musclés que l’on voit sur internet et à la télé ! Des journées ordinaires Il est 18h, je rentre de l’université, et il est l’heure d’aller faire ma petite musculation quotidienne. J’ai du gras sur le ventre, mes muscles ont l’air de jouer à cache-cache sous ma peau et je n’en peux plus qu’on me dise « Ta pris du poids toi ? ». Bref, j’ai entrepris un programme de musculation sérieux, je m’y tiens depuis quelques semaines et je Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! dois dire que je me sens en forme, sans plus, mais en forme quand même. Je pratique donc mon heure 30 de musculation éprouvante quotidienne, en suivant mon programme rigoureusement, j’ai fière allure avec mes haltères et mon t-shirt moulant ! Seulement, depuis ces dernières semaines, je remarque bien que ma masse musculaire tend à augmenter, mais j’ai toujours ce satané gras sur le ventre et les hanches, pourquoi il ne veut pas partir-celui-là ? Bref, je continue sur ma lancée quelques mois de plus pour voir si sa vient de moi ou de mon programme. Ce qui est sûr, c’est que j’ai bien pris un peu de muscle, le mètre ruban la dit ! Je me rends donc sur notre fantastique internet, lieu de toutes libertés, où je vais sans aucun doute trouver une explication pertinente sur la fonte des graisses. Et là bingo ! Je tombe sur LE site à la mode qui dit haut et fort que pour perdre du gras, il faut compter ses calories journalières et essayer d’en manger moins que nos besoins pour puiser l’énergie dans nos réserves. Logique ! Voici venir une période de balance, pesées régulières, calculs caloriques, tableau des aliments, les occupations de manquent pas… Quelques semaines et des heures de calcul plus tard, je me rends bien compte que mon gras a fondu, pas en totalité, mais il en est bien partit. Par contre, ma masse musculaire elle, n’a pas bougée d’un poil, pourtant, j’ai forcé autant que d’habitude à l’entraînement. Je me sens aussi moins en forme que d’habitude et moins tonique, surement à cause de la baisse de l’apport calorique. Il doit y avoir un problème quelque part. 9 Je retourne donc faire un tour sur la banque mondiale de l’information, et là, on me dit que le calcul des calories ne suffit pas ! En effet il faut aussi respecter les proportions entre glucides, protéines, et lipides pour favoriser la croissance musculaire et limiter la prise de gras, pas bête ! Je retourne donc à mes feuilles de calculs caloriques en essayant de dégager une bonne répartition des aliments et des nutriments, et après des heures de travail, je parviens à trouver une journée parfaite en terme d’équilibre alimentaire pour la musculation, je suis vraiment trop fort ! Seulement, je n’allais pas manger tous les jours la même chose, il faut donc sans cesse refaire des calculs, trouver de nouvelles idées, et passer son temps à bricoler des menus parfaits. Voilà désormais un an que je pratiquais la « muscu », mon gras à bien fondu, mes muscles se sont dessinés, ce n’est pas encore le résultat que j’espère avoir, mais il commence à se profiler à l’horizon. Une petite journée moto entre copains, quoi de plus sympa ? Sauf que je subis une chute, et me détruit les ligaments croisés du genou, avec une immobilisation OBLIGATOIRE d’au moins 2 mois. Pas pratique une attelle à la jambe pour faire de la musculation ! Du coup, arrêt total de l’haltère et du sport, et en plus c’est l’été, place aux apéritifs, barbecues, et soirée arrosées. Grâce à un rythme soutenu de vas et viens chez les copains, de fêtes d’anniversaires et de repas en famille, je ne m’aperçois pas que tous mes efforts Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! pour me fabriquer le physique dont je rêve sont atomisés, littéralement… Le gras a repris sa position dominante, je suis plus fatigué après mes vacances qu’avant d’y être entré, et quant à ma masse musculaire, allez savoir où elle est partie ! Il est temps de refaire le point, et de rapidement reprendre des habitudes saines. L’attelle est partie, je peux reprendre le sport et ma chère et tendre musculation, avec tous mes tableaux de calories, et mon programme prédéfini. Et c’est reparti pour 8 mois de sport intense, cette fois-ci, je pars sur des bases plus solides que la dernière fois, je connais tout ce qu’il faut savoir pour faire du muscle et perdre du gras, alors feu. Nous sommes à présent en Avril 2011, je fête mes 20 ans, et mes amis remarquent que j’ai fondu et que mon physique et de plus en plus musclé, ça fait plaisir, surtout que certains me demandent même des conseils, à moi, des conseils, vous vous rendez compte ? Pas peu fier de moi, je continue sur ce rythme soutenu, toujours régulier et constant, une heure 30 par jours, 6 jours sur 7, avec la ferme intention de réaliser mon physique de rêve. Eh revint cette fatidique période d’été, avec son lot de fêtes et soirées. Cette fois-ci pas question de faire n’importe quoi, des écarts certes, mais pas tous les jours. En tous cas, tout c’est plutôt bien passé, sauf que j’ai travaillé dur pendant 2 mois pour faire rentrer quelques deniers dans ma tirelire, et je n’avais pas toujours le temps de m’entraîner à ma guise, le travail était fatiguant (maçonnerie) ! Bref, ma semaine se résumait à 2/3 10 entraînements et je ne faisais pas ou peu d’écarts alimentaires, mais le gras revenait petit à petit, sournoisement… L’été s’est terminé comme cela, et je comptais sur ma prochaine année d’études pour rattraper le temps perdu ! J’avais lu que faire du cardio régulièrement, et pendant au moins 40 minutes, permettait de brûler du gras, et j’avais hâte d’essayer. Du coup, j’ai continué pendant 2 mois à faire 2 séances de musculation par semaines, plus 2 autres séances de cardio, surtout des longs footings d’une heure. Résultat sans appel, une belle perte de poids avec 5 kilos de moins sur la balance, mais pas plus de muscle qu’avant ! Je me sentais aussi hyper tendu et nerveux, surement à cause de la fatigue, et j’avais des douleurs aux chevilles. Il fallait vraiment que je revois stratégie… ma Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! Novembre 2011, il vient à moi ! Un peu déçu du contenu du WEB franco phone en ce qui concerne la diététique adaptée à la musculation et à la prise de masse musculaire, je décide de faire un tour chez nos amis d’outre atlantique, en visitant des sites dédiés à la musculation, afin de voir si les points de vues était différents de nous autres français. J’avais de bonnes bases en anglais, autant m’en servir. Pff, encore une formule magique sortie de nulle part me disais-je… Je décide de faire quand même quelques recherches sur d’éventuels témoignages sur cette méthode et je trouve rapidement des résultats, des pertes de poids faramineuses, des personnes ravie de leur nouveau mode de vie, en pleine santé, et avec de la vraie masse musculaire en plus ! Pourquoi ne pas tenter l’expérience ? Après quelques mois d’essai, quelques lectures sur le sujet, le gras est parti, j’ai retrouvé une forme olympique, je n’ai plus de coups de barre après manger, plus de sensation de faim 2h après les repas non plus, et en plus, ma masse musculaire se développe à merveille. Hourra, je suis désormais un paléovore, pour la vie ! Après quelques recherches avec le super mot clef « fitness », je tombe sur des sites dédiés au bodybuilding, où l’on nous propose de prendre une quantité faramineuse de produits en tout genre sensés nous faire gagner de la masse musculaire et « sécher » le gras plus rapidement. Bon, cool, je n’ai pas trouvé réponse à mes questions, et le secret du gain de muscle naturel et rapide perdure encore et toujours. Et puis, par le plus grand des hasards, en cherchant des infos sur la perte de poids au beau milieu du WEB Américain, je tombe sur le blog populaire de Mark Sisson, intitulé« Mark’s Dayli Apple » qui propose de manger à la manière de nos ancêtres pour arborer une musculature athlétique, être fort, avoir peu de masse grasse, et être en parfaite santé, le mode de vie paléolithique ! 11 De grosses évolutions physiques Pour parler chiffres, cette nouvelle méthode tant attendue m’a permis de perdre quasiment 9 kilos (de gras) en l’espace de quelques mois, j’ai à présent une forme au top, et j’ai aussi le sentiment de prendre vraiment soin de ma santé ! Ma perte de poids n’est pas exceptionnelle, mais je n’étais pas non plus à un surpoids très important, j’avais juste quelques bourrelets superflus, et la folle envie de de développer une vraie musculature, ce qui fût le cas. En tout cas, si ça marche pour perdre 9kg, ça marche aussi pour 15, pour 20, et au-delà. Vous savez ce qui est le plus surprenant avec le mode de vie paléo ? C’est que l’on perd du gras sans se frustrer, en appliquant simplement des Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! concepts simples et qui fonctionnent vraiment ! Bref, j’avais enfin la méthode qui me correspondait, après plus de 2 ans de recherches infructueuses, de frustration et d’échecs. Et pourquoi pas créer moi aussi un site sur ce mode de vie et y mettre tout ce que je sais? A l’époque (mi-2012), il n’y avait que très peu de références sur le mode de vie paléo en France, on pouvait trouver « Forme attitude », ou encore « The green escape », mais pour le reste, s’était plutôt côté Etats-Unis que ça se passait. J’ai donc décidé de tenter ma chance et de montrer moi aussi ce que je sais sur cette manière de vivre quelque peu particulière. Nous sommes début août 2012, et Paléo-fit est né ! J’ai commis une erreur Enfin plutôt, des erreurs… Je suis une personne comme vous, je fais des erreurs au quotidien, et j’en ai fait une farandole ces dernières années. En fait, j’ai dû commettre toutes les erreurs possibles et imaginables lorsque on veut développer un physique athlétique, être sec, et en pleine forme. Comme par exemple : 12 Manger n’importe quoi M’entraîner trop Dormir mal Fumer (et oui) Boire de l’alcool Etre irrégulier (trop) Compter les calories Acheter des compléments alimentaires à tout vas Une vraie collection ! Oui, j’avais de nombreux défauts, je ne m’en cache pas, ce sont ces défauts qui m’ont permis de comprendre ce qui n’allait pas et qui m’ont permis d’aller de l’avant, alors si vous aussi, vous avez des défauts, ne dramatisez-pas, et LANCEZ-vous, on verra en chemin pour les corriger. L’imperfection, acceptez-la ! Je suis tout sauf parfait ! Comme tout être humain, j’ai des atouts, et des imperfections. Par exemple, j’ai des problèmes de dos, de stress, de sommeil, et j’ai de la facilité à prendre du gras si je fais des écarts trop réguliers. Pourtant, cela ne m’a pas empêché de développer correctement ma musculature, d’avoir un taux de masse grasse de 10%, et de progresser au quotidien. Il suffit simplement de REAGIR, de corriger certains problèmes pour qu’ils ne nous entravent pas trop, et d’avancer, tout simplement. Si vous êtes du genre à ne jamais rien entreprendre sous prétexte que vous « n’avez pas le profil » où un truc du genre, alors acceptez votre imperfection, et lancez-vous, je peux vous assurer que ça marche ! Tous les êtres humains sont imparfaits, même les plus grands champions, pourtant, ils ont bien réussi eux non ? Alors pourquoi pas vous ? Etre imparfait est une force, du moins, c’est ce qui nous rend exceptionnels, qui nous donne envie de progresser et de faire des choses, la vie serait triste si tout était parfait, réellement triste. N’ayez pas peur de vos imperfections, elles sont au contraire de GROS atouts. Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! Des projets et de grosses ambitions ? Ce qui n’était au départ qu’un simple petit blog sans importance est aujourd’hui mon petit « bébé » ! Lorsque j’ai commencé à écrire sur Paléo-fit, je le faisais simplement pour laisser ma trace, mon empreinte, je n’aurais jamais imaginé que vous seriez des milliers à venir lire mes articles, à me poser vos questions, et à lire ce livre… Waouh, que de changement en si peu de temps. Il y a deux ans, j’étais un fêtard ventripotent, et aujourd’hui je gère un site qui intéresse de plus en plus de monde et qui me permet d’aider des personnes à elles aussi, pouvoir réaliser leurs rêves. Je ne sais pas si vous vous imaginez ce que cela me procure au quotidien ! Tous les jours, je suis en contact avec des personnes du monde entier pour les aider à reprendre une manière de manger intelligente, à respirer la santé, et à construire les fondations de leur musculature tant espérée. Du coup, mes objectifs pour les années à venir son simples. Premièrement, je souhaite vous apporter toujours plus chaque semaine en vous proposant des articles et des vidéos qui vous permettrons d’atteindre pas-à-pas votre but. Deuxièmement, je souhaite également créer une formation complète sur le mode de vie paléo qui permettra à chacun de reprendre les commandes, d’évoluer sur le plan physique, et de pouvoir être en pleine santé, pour les jeunes, les actifs, et les moins jeunes . 13 Personnellement, je poursuis ma voie dans le domaine du paléo et j’en apprends un peu plus tous les jours. J’aime expérimenter de nouvelles choses et aller toujours plus loin, d’ailleurs, vous pourrez suivre mes évolutions physiques sur le site, et profiter de mes astuces pour aller toujours de l’avant et ne jamais renoncer à vos rêves. Bon, je ne vais pas vous ennuyer plus longtemps avec ma vie personnelle, et nous allons dès les prochains chapitres, commencer à aborder les fondamentaux du mode de vie paléolithique. Je tenais simplement à ce que vous sachiez que si vous aussi, vous vous sentez perdu et que vous souhaitez reprendre les choses en main, vous êtes au bon endroit. Nous allons vivres de formidables aventures ensemble, accrochez vos ceintures ! Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! MYTHES ET REALITE, MAIS VITE FAIS… Débuter dans ce monde de brutes Lorsque j’ai commencé à pratiquer le fitness et à vouloir faire attention à mon alimentation pour la rendre optimale, le plus dur a été de trouver les bonnes informations au bon moment, c’est une vraie prise de tête, comme on dit, trop d’information tue l’information, et c’est bien vrai. Démêler le vrai du faux est un vrai travail de fourmi, et en plus, on ne sait jamais si on va dans le bon sens, et il faut des années pour trouver les formules magiques. En plus de ça, l’erreur la plus commune lorsqu’on débute est de vouloir s’attarder sur les détails, comme lorsque je calculais les calories, alors que pour être efficace et progresser, il faut juste travailler sur les bases, les bases paléolithiques ! Donc, si vous êtes en train de lire ce livre, je vous suggère de ne pas faire comme tout le monde, c'est-à-dire de changer de méthode chaque semaine parce qu’une personne plus forte que vous vous a dit de le faire, de porter de l’intérêt à des choses insignifiantes, et de faire 30 fois le tour du WEB sans trouver de réponse concrète. Suivez la méthode paléo jusqu’au bout, et vous aurez des résultats bien au-delà de vos attentes ! Ce n’est pas une obligation, mais je suis sûr que lorsque vous l’aurez essayé, vous ne reviendrez pas ne arrière. Régimes et société Un régime, c’est une période, plus ou moins longue, où l’on change sa manière de manger pour perdre du poids et affiner sa silhouette, où pour retrouver sa santé suite à des complications. Du coup, la plupart des régimes alimentaires fonctionnent, puisqu’ils vous proposent de manger moins, beaucoup moins, mais combien de temps allezvous tenir et allez-vous garder votre nouveau poids ? Nous voyons tous les régimes de la même manière, une période de restrictions, où la manière de manger va être radicalement différente, où le plaisir sera supprimé, où il faudra faire attention aux écarts pour ne pas saboter les résultats. Le problème, c’est qu’une fois le régime terminé, 95% des personnes reprennent leurs habitudes d’avant et tout le poids durement éliminé revient à la charge. Les 5% restant resterons frustrées à vie, comptant la moindre calorie superflue. Bien entendu, il ne faut pas jeter la pierre aux personnes qui sont dans ce cas, il faut simplement les comprendre, elles sont souvent désemparées et submergées par un flot d’informations trop important. En règle générale, quand on souhaite perdre du poids, on se rend chez un diététicien, où alors on visite un site internet qui se base sur les recherches en diététique soi-disant efficaces avec des programmes minceur et compagnie. Malheureusement, la plupart des diététiciens (90%) sont formés dans des 14 Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! écoles où on leur apprend à faire consommer un certain type de produits à leurs clients, suivant une pyramide alimentaire bien précise, celle que tout le monde connait, qui n’a jamais fait maigrir, et qui a simplement pour but de satisfaire les exigences des grands groupes industriels, c’est-à-dire, VENDRE. Du coup, tout le monde est conditionné mentalement à consommer un certain type de nourriture, j’appelle cela de la nourriture « Marketing », celle que l’on nous a habitué à manger dès le plus jeune âge, pour qu’elle nous paraisse normale. Pourquoi croyez-vous que l’on n’apprenne pas aux enfants à manger à l’école ? C’est pourtant la base de la vie ? Avant d’apprendre à gagner de l’argent, pourquoi ne nous apprends-t-on pas les lois d’une alimentation saine et de la forme physique ? Je ne parlerais même pas du marché colossal que représente la vente de produits « miracles » qui font perdre 20kg en 2 semaines grâce à des composés chimiques avec des noms à coucher dehors. Bref, pour moi, c’est un peu absurde tout ça… Moi, je voulais trouver un moyen de manger sainement, et de rester mince tout au long de l’année, (pas seulement au moment de l’été). Je voulais me faire plaisir aussi, et je sais aujourd’hui que c’est tout à fait possible si on est prêt à raisonner différemment de la masse ! Pourquoi serait-il impossible de perdre du poids naturellement, avec simplement une bonne dose de bon sens ? 15 Fitness et activité physique Puisque mon livre parle d’un mode de vie, il y à donc une grosse partie liée à la pratique du Fitness à la mode paléo. Rassurez-vous, faire du fitness n’a rien d’élitiste et de mystique, tout le monde peut en faire, à n’importe quel âge. Faire du fitness, c’est simplement prendre soin de son apparence physique et de sa santé en pratiquants des exercices variés, qui développent les muscles et les capacités physiques, rien de plus. Je tiens donc simplement à abolir certains mythes qui planent autour du fitness ces derniers temps. Mythe n°1 : Le fitness, c’est un sport de dopés. On nous montre souvent à la télé des reportages avec un tas de jeunes qui prennent tous les produits à la mode pour prendre du volume musculaire et avoir un physique parfait, et mettent en danger leur santé. Mais, on ne parle jamais des vrais passionnés, qui prennent plaisir dans leur sport, qui ont une réelle motivation, et qui ne prennent aucuns produits particuliers. Toute cette propagande contribue à dévaloriser les pratiquants de fitness, et à montrer une image négative de cette discipline. Eh bien sachez que tout est FAUX, les journalistes veulent simplement faire le Buzz, créer de l’audience, et n’ont aucun scrupules à détourner la vérité. Vous verrez au travers de ce livre que pratiquer le fitness est quelque chose de très amusant et plaisant et qu’on peut facilement développer ses compétences physiques sans aucun produit chimique. Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! Mythe n°2 : Le fitness, c’est du faux muscle, de la gonflette... Pour gagner du muscle, l’un des principaux paramètres est de « forcer » à l’entraînement, pour que le corps se rende compte qu’il n’est pas assez fort et l’obliger à développer sa masse musculaire pour progresser, on appelle ça « l’appel ». Alors, partant du principe que vous allez soulever plus lourd, devenir plus fort, plus souple, plus tonique, et que vos muscles vont se développer, pourquoi appeler ça de la gonflette ? C’est un mot à ranger dans la catégorie des thermes vides, sans aucun sens, c’est l’argument des feignants lorsqu’ils voient quelqu’un de plus développé qu’eux, point ! Vous verrez que l’on peut tout à fait faire du fitness en employant des mouvements fonctionnels et utiles à la vie de tous les jours, tout en développant sa masse musculaire, et devenir plus fort et plus efficace, tout est question d’état d’esprit. Mythe n°3 : Il faut beaucoup de matériel pour faire du fitness. Encore une fois, on voit toujours des personnes à la télé où en vidéo très musclées, mais qui s’entraînent avec une armada de matériel, pourtant le matériel est loin d’être indispensable à la pratique du fitness. Je vous laisserais d’ailleurs le soin de visiter la section dédiée aux entrainements en fin du livre, où je propose 10 entrainements à réaliser sans AUCUN matériel, nous y reviendrons plus loin dans le livre également. 16 Bien sûr, on peut ajouter du piment à son entraînement et acheter deux-trois appareils, mais encore une fois, ce n’est pas indispensable, on peut tout à fait forcer et progresser en utilisant son environnement et le poids de son corps. C’est toute la magie du Paléo-Fitness ! Mythe N°4 : il faut beaucoup de temps pour pratiquer le fitness. Si vous faites comme tout le monde, vous passerez des heures par jours à essayer d’obtenir le physique de vos rêves, ça c’est sûr. D’ailleurs, j’en suis passé par là, je sais de quoi je parle. Vous pouvez aussi opter pour un entraînement intelligeant, qui vous prendra 2h par semaines (30 minutes à chaque fois, 3-4 fois par semaines) et qui vous donnera les mêmes résultats, la sensation constante de fatigue et d’épuisement en moins. En fait, pour prendre du muscle et affiner ses formes comme un athlète, le plus important, ce n’est pas l’entraînement, mais bien l’alimentation, l’hygiène de vie et l’état d’esprit... Mark Sisson, dans son livre « primal reconnexion », nous montre que l’entraînement ne représente que 10% du résultat final ! Lorsque vous découvrirez les entraînements de paléo-fitness, vous comprendrez qu’il est inutile de passer trop de temps à s’entraîner, et que moins, c’est mieux ! Nous y reviendrons très rapidement dans le livre. Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! Je ne m’accepte pas, comment faire ? C’est un des grands malheurs de notre civilisation, si vous êtes en surpoids et que vous ne pouvez pas vous regarder dans un miroir, lisez ce qui suit ! Je ne suis pas psychologue, mais je souhaite vous dire une chose, arrêtez de vous auto-dévaloriser, analysez les faits et agissez. L’important, ce n’est pas le passé, ni même ce que vous êtes aujourd’hui, la seule chose qui compte, c’est là où vous allez, le chemin que vous avez décidé d’emprunter. Lorsque j’ai décidé de reprendre les choses en main pour mon physique et ma santé, je me suis beaucoup remis en question, et j’avais honte de moi au départ. Mais, plutôt que de continuer à me morfondre, j’ai AGIT, en me focalisant sur les résultats que je souhaitais atteindre, et j’applique encore cette technique aujourd’hui pour tout ce que j’entreprends. Arrêtez de dépenser de l’énergie à vous replier sur vous-même, et gardez-la pour atteindre votre but. Dans quelques mois, avec le modèle paléo, vous ne serez plus la même personne. Maintenant assez parler, place à la découverte du mode de vie paléo, on chamboule tout, action ! 17 Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! VIE PALEO CONTRE VIE CONTEMPORAINE! Les fondamentaux Bon, autant commencer par les principes fondamentaux du mode de vie paléo, pour être sûr que l’on parle tous de la même chose. Le mode de vie paléo, c’est une façon d’appréhender la vie, de la concevoir, en s’approchant le plus possible du style de vie de nos ancêtres du paléolithique, les chasseurs cueilleurs (manger, bouger, être). Ça, c’est la définition brute... Attention de ne pas confondre le paléolithique avec le néolithique, ce sont deux période distinctes ! Au paléolithique, on ne cultive pas et on n’élève pas d’animaux, on cueille et on chasse, tout simplement. Je vais être franc et honnête avec vous, il est impossible d’être paléo à 100%, surprenant ? Nos ancêtres vivaient dans des cavernes, chassaient tous les jours, construisaient des abris, et mangeait à peu près tout ce qui leur tombait sous la main, comme des lézards par exemple, alors, allez-vous réellement faire comme eux et retourner à l’âge de pierre ? Je ne pense pas, et c’est normal, nos modes de vie ont évolué. Donc, pour nous autres du 21ème siècle, il s’agira simplement de s’approcher le plus possible de leur mode de vie en : 1. Mangeant NATURELLEMENT 2. Pratiquant le même type d’activité physique qu’eux 3. Ayant un mode de vie similaire 18 Et c’est déjà très, très suffisant, vous vous en rendrez compte par vous-même. Si leur mode de vie est si intéressant, c’est parce qu’il est intelligeant, il est fait pour nous, pour notre génétique. Nous nous éloignons de plus en plus du mode de vie pour lequel nous sommes tous programmés, nous mangeons n’importe comment, nous bougeons de moins en moins, et 90% d’entre nous ne pratiquent pas d’activité physique comme nos ancêtre pouvaient le faire, regardez autour de vous… Du coup, nous grossissons et nous nous encrassons. Ce n’est pas moi qui le dit, ce sont les statistiques, de plus en plus de personnes sont obèses, et en MAUVAISE santé, et de plus en plus jeunes de surcroit, il y a un problème quelque part ? Nos ancêtres, eux, étaient minces, en bonne santé, et pratiquaient une activité physique nécessaire à leur survie, donc, muscles et force étaient au programme. Oui, je sais, ils connaissaient un taux de mortalité très élevé, et ce pour plusieurs raisons : Pas d’hygiène Pas de médecine Pas de technologie Pas d’environnement protecteur Ce qui les conduisait à une mortalité infantile très importante, les prédateurs étaient implacables, les blessures s’infectaient, et faute de médecine, les maladies étaient beaucoup plus mortelles qu’aujourd’hui. Sachez tout de même une chose, c’est que les hommes préhistoriques qui parvenaient à échapper aux méandre de Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! leur environnement peu hospitalier pouvaient parvenir jusqu’à l’âge de 70 ans, sans antibiotiques, ni soins particuliers. Aujourd’hui, l’espérance de vie est de 78 ans, belle évolution en plusieurs dizaines de milliers d’années… Mais transposons le problème à l’envers, que serions-nous aujourd’hui sans nos avancées et nos progrès, et avec nos mode de vies si dégradants pour notre santé ? Ce serait encore pire qu’à leur époque ! Une ère industrielle peu propice à la santé On aura beau vanter les mérites de la médecine moderne et de tout le confort qu’elle nous apporte, nous serions bien moins dépendant d’elle si nos modes de vie étaient plus sains. De plus en plus de personnes souffrent d’obésité, de diabète, de cholestérol, de problèmes articulaires, de tendinites, d’infections. Ce ne sont plus des maladies de civilisation liées à l’âge, puisqu’elles touchent des personnes de plus en plus jeunes. Tout ça à cause d’une alimentation précaire (fast-food, sucreries etc.) et d’un mode de vie irrespectueux pour l’organisme, que l’on qualifie pourtant de « normal », puisque tout le monde le fait ! Rassurez-vous, notre alimentation contemporaine n’a RIEN de normale, c’est même l’inverse à proprement parler. Malheureusement, nous subissons au quotidien la pression publicitaire des grands groupes industriels, qui nous poussent à consommer n’importe quoi 19 sous prétexte que c’est bon, mais « bon », ça veut dire quoi ? Pour faire un produit « bon », il suffit aujourd’hui de faire quelque chose de très sucré, de très salé, et qui passe tout seul dans la gorge, regardez les yaourts, les repas de fast-food et les plats cuisinés. Voilà comment nous interprétons aujourd’hui la notion du bon. Vous ne me croyez pas ? Alors pourquoi tout le monde achète des millions de toutes ces saletés tous les jours ? Nous avons perdu la notion de ce qui est vraiment bon pour nous, nos papilles gustatives sont habituées à manger des aliments intensément parfumés, qui ne ressemblent en aucun cas à ce que l’on pourrait gouter dans la nature, du vrai. Mais soyez sans craintes, une mauvaise habitude, c’est comme une bonne, ça se perd. Pour la petite histoire, je ne mange pas mes aliments crus, loin de là, mais j’essaye simplement de les apprécier au maximum à leurs justes goûts, amers, doux, sucrés, salés, épicés, fruités, les papilles se réveillent et on a de suite moins envie de manger tous ces FAUX produits, trop riches en goût pour être vrais. Pas besoin d’attendre des mois non plus, avec le paléo, vous retrouverez un panel de saveurs dans votre palais dès les premières semaines, et le simple fait de remanger un yaourt industriel où une pizza surgelée vous semblera répugnant, c’est mathématique. Bref, toute la publicité qui nous entoure, tous ces produits que l’on voit dans les rayons, n’ont qu’un seul et unique but, et c’est encore une fois de VENDRE, et rien d’autre. Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! Votre santé, les grands groupes agroalimentaires n’en ont rien à faire ! Je n’ai qu’une chose à dire, réveillonsnous… Au contraire, une fois malade et en mauvaise santé, ce sont les groupes pharmaceutiques qui se rempliront les poches en vous vendant des produits miracles anti-diabète, anti-ceci, anti-cela. C’est un cercle infernal, et je vous assure que sont toujours les même qui en profitent. Je vous montrerais dans ce livre comment faire pour se faire REELEMENT plaisir en mangeant, tout en préservant sa santé, sans prendre de gras, et en apportant à son corps tout ce dont il a besoin pour se développer. Encore une fois, la solution à ce problème est toute simple, reprendre le contrôle et changer d’attitude face à la nourriture. Pour ma part, lorsque je veux me faire plaisir, ou du moins plus que d’habitude, je le fait en préparant de la bonne cuisine, avec de vrais produits, frais de préférence, c’est ma philosophie, et je suis sûr qu’elle vous plaira . Et la certains vont me dire : « il faut bien se faire plaisir de temps en temps ». Alors je sais que le plaisir est une notion différente chez chacun de nous, mais sachez une chose, c’est que manger n’importe quoi et se ruiner la santé, c’est tout sauf du plaisir, mais on nous fait croire que s’en est ! La publicité, au jour d’aujourd’hui, ne nous vends plus des produits, elle nous vend du plaisir, que ce soit des produits à manger ou autres d’ailleurs. Regardez attentivement les spots publicitaires, et vous verrez que la seule chose que l’on veut vous faire acheter, c’est du plaisir, et on nous matraque toute la journée avec ça. Nos mode de vies sont de plus en plus oppressants et stressants, alors quoi de plus naturel pour se détendre que de succomber à des plaisirs industriels ? Du coup, c’est de cette manière que manger sainement et INTELLIGEAMENT est perçu comme de la restriction, et que manger industriel devient du plaisir. Alors que ça devrait être l’inverse ! 20 Des évolutions trop rapides Le problème fondamental, il n’est pas dans notre alimentation d’aujourd’hui, il nous vient de notre patrimoine génétique… Sachez que l’homme a été conçu pour répondre à un certain type de nourriture, celle que l’on peut trouver dans la nature, dans les proportions qu’elle nous offre. Sur l’échelle de l’évolution (deux millions d’années), notre ère peuplée de produits industriels ne représente qu’une toute petite partie, et surtout, est arrivée d’un seul coup, est trop vite. Ce qui en découle ? C’est très simple, notre génétique n’a tout simplement pas eu le temps de s’adapter à cette « nouvelle » façon de manger, et notre corps y répond très mal ! Pour que nos habitudes soient acceptables génétiquement, il faudrait encore des milliers d’années, hors, nous y sommes déjà… Ce n’est pas la seule explication à la prise de poids et aux dérèglements que Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! nous faisons subir à nos organismes, mais c’est un des facteurs qui l’affectent le plus, pensez-y et vivez paléo. Parlons de l’insuline… L’insuline, c’est une hormone sécrétée par le pancréas, je ne vais pas rentrer dans des détails scientifiques mais simplement vous présenter sa fonction dans la prise de poids. Lorsque nous étions au paléolithique, il fallait souvent faire face à des périodes où la nourriture se faisait rare, comme au moment de l’hiver par exemple. Pour pouvoir survivre à ces moments difficiles, il fallait bien avoir un brin de gras en stock, histoire de ne pas mourir de faim. Pour cela, la nature à encore une fois fait les choses bien pour nous, et nous à munis de l’insuline ! La sécrétion d’insuline, en période d’abondance alimentaire, permettait à nos ancêtres de stocker l’énergie en trop (les glucides) sous la forme de graisses, afin d’en avoir à disposition lors des périodes de famine. Comment s’y prend l’insuline ? C’est très simple, lorsque nous consommons un peu trop de sucres, ce qui est le cas pour 99% des personnes, le pancréas la libère et elle va aller chercher dans le sang les sucres excédentaires pour les transformer en gras, qui sera stocké (sur les fesses où le ventre). 21 Si l’insuline nous a permis de survivre aux difficultés du paléolithique, elle nous cause aujourd’hui beaucoup de problèmes, vous voyez où je veux en venir ? Nous consommons aujourd’hui trop de sucres, et chaque élévation trop importante du taux de sucre dans le sang crée un pic d’insuline, dans le but de : 1. Limiter la présence de sucre dans le sang à un taux normal (au-delà de ce taux, le sucre est toxique pour l’organisme) 2. Permettre de stocker de l’énergie sous forme de graisses. Malheureusement, l’insuline ne joue plus en notre faveur, puisqu’elle nous fait stoker du gras dont nous n’avons plus besoin aujourd’hui (abondance alimentaire permanente), en plus de ça, les pics d’insuline font chuter rapidement le taux de glucose sanguin, et des envies soudaines de manger du sucre se font sentir. Cela vous arrive souvent ? C’est le cas de beaucoup de monde. En règle générale, nous prenons notre petit dèj aux alentours de 7H du matin, avec nos Korn flakes et notre pain quotidien, mais qu’arrive-t-il à 11h ? On a faim, très faim, et on se sent faible, épuisé ! Vous pouvez remercier l’insuline qui s’est fait une joie de transformer tout le glucose ingéré en stock pour plus tard. Nous nous retrouvons donc vidés de notre énergie et notre corps nous demande du sucre (énergie principale du cerveau), que nous nous faisons un plaisir de lui donner sous la forme d’une belle viennoiserie où d’une barre chocolatée industrielle. Vous venez d’entrer dans le cercle vicieux de la prise de poids, mais soyez Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! rassuré, il existe une solution à tout ça, manger paléo ! Nous reviendrons dans les prochains paragraphes sur la notion de sucres complexes et simples pour que vous puissiez comprendre facilement. Découvrons maintenant de quoi se composera notre alimentation paléolithique et pourquoi elle nous convient parfaitement. Les pyramides alimentaires On nous a habitués à respecter une pyramide alimentaire bien spécifique, et jugée bénéfique pour la santé, celle que tout le monde connaît, juste en dessous. Graisses Malheureusement, ce sont ces mêmes produits qui sont très riches en sucres et dont nous verrons les effets néfastes dans les prochains chapitres. Les céréales, le pain les pommes de terre et les pates sont des sources de glucides importantes (trop importantes), et nous aident à développer des maladies infectieuses, en plus, ça plombe le ventre… En plus de cela, les protéines, présentes dans les viandes, les poissons et les œufs, ne représentent qu’une partie ridicule des apports en énergie, alors qu’elles sont essentielles au développement des muscles et possèdent des vertus innombrables. Pour couronner le tout, les légumes et les fruits sont aussi sous-représentés, alors qu’ils fournissent des fibres en quantité, et surtout, des vitamines et de l’énergie. Pas terrible donc comme modèle alimentaire venté par les diététiciens ? Viandes/oeufs/ poissons/laitages Voyons maintenant comment comporte la pyramide du paléovore. Fruits /légumes Fruits à coque Produits céréaliers PYRAMIDE DES DIETETICIENS Fruits/légumes/baies Si on analyse cette pyramide rapidement, ce sont les produits céréaliers et féculents, issus de l’agriculture, qui constituent les fondements, ceux que l’on doit manger en abondance et avant tous les autres. 22 Viandes /oeufs/graisses/ poissons PYRAMYDE PALEO se Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! Au programme, de l’énergie, des protéines en abondance, des légumes et des fruits à volonté, des fruits à coques bourrés de bonnes graisses et d’antioxydants, et pour finir… De l’eau minérale, car on ne boit pas assez ! Bref, un concentré de peps qui vous mettra un sacré coup de fouet, fini les compléments en gélules. Cette pyramide est faite pour répondre à nos besoins car elle s’inspire en proportions de ce que la nature nous offrirait si nous étions des chasseurscueilleurs, c’est la pyramide faite pour notre génétique. L’essayer, c’est l’adopter ! Nous sommes faits pour bouger Que se passe-t-il aujourd’hui ? Nous restons assis la plupart du temps, et le moindre trajet est effectué en voiture. Nos ancêtres marchaient des kilomètres chaque jour, et c’est excellent pour entretenir sa forme et brûler naturellement des graisses. Au quotidien, il suffit simplement de valoriser les petits trajets à pieds ou à vélo, de faire des aller/retour en marchant lorsque nous sommes au téléphones (des heures chaque mois), de monter les escaliers avec un peu de rythme etc. Je peux vous assurer que ces conseils ne sont pas de simples rustines pour éviter la catastrophe, ce sont des techniques appliquées par tous les professionnels du fitness, ils profitent de chaque instant pour dépenser des calories, et pour « bouger » leur corps, cela maintien en forme et évite la léthargie qui touche un grand nombre d’entre nous. 23 Nous nous sommes transformés en machines à stocker A force de solliciter notre insuline à l’excès à cause de notre alimentation trop riche en sucre, notre organisme s’est transformé en machine à stocker l’énergie, ainsi, nous stockons ce que nous mangeons, au lieu de rendre cette nourriture disponible en tant qu’énergie pour les actions quotidiennes. Ce phénomène s’estompe rapidement avec le mode de vie paléo, puisque nous consommons uniquement des glucides qui n’élèvent pas la glycémie. L’insuline restera donc dans son soin, le sucre sanguin restera à un taux normal, et l’excédent d’énergie ingurgité sera utilisé par le corps pour donner de l’énergie disponible, de la vitalité. Adieu les coups de barre. Avec ce principe, il en résulte : De l’énergie constante au fil de la journée Un organisme qui peut sauter un repas sans reprendre de gras au repas suivant Un corps qui va utiliser la graisse de votre ventre comme carburant et qui cessera de stoker le sucre sous forme de gras. Une diminution substantielle du risque de diabète et de maladies infectieuses Sachez que l’organisme est capable de fonctionner sans aucuns sucres, puisque nous disposons d’un mécanisme interne qui nous permet de transformer les protéines et les lipides en cétone, une molécule fabriquée par le corps qui répond aux mêmes caractéristiques que le glucose normal mais qui n’élève pas la glycémie et qui est bien plus supportable par l’organisme. Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! Ce mécanisme nous a été utile lorsque nous ne disposions pas au paléolithique de fruits et légumes en abondances (riches en glucides), comme en période hivernale par exemple. Pas bête le corps humain ! Pour résumer, si vous ne mangez que des protéines et des bons gras, vous ne manquerez de rien, intéressant non ? Ceci dit, consommer des glucides reste tout de même appréciable car les fibres et vitamines que contiennent les fruits et les légumes sont des atouts à ne jamais oublier, car excellent pour la santé. En mangeant des glucides paléo votre organisme se transformera en machine à brûler du gras, et votre ventre ne sera qu’un lointain souvenir. Ca va trop vite… Nos ancêtres prenaient le temps de savourer le temps ! Ce n’est pas une surprise, nous allons aujourd’hui trop vite, et notre environnement ne nous correspond génétiquement pas. Nous sommes faits pour dormir un maximum, faire des siestes, et passer du temps au calme et nos ancêtres maîtrisaient cet art à merveille. Nous devons réapprendre à lever le pied, à rechercher le plaisir et non la vitesse, notre corps nous remerciera et aura plus de facilités à se développer et à progresser, c’est un fait. Essayez une semaine de faire une sieste en midi et deux, de passer au moins une heure par jours avec vos proches et prenez le temps de savourer vos repas. 24 Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! LES TROIS PILIERS DU PALEO : PERDRE DU GRAS, PRENDRE DU MUSCLE ET ETRE EN FORME Vous voilà maintenant imprégnés de l’esprit paléo, et je vais vous montrer l’influence des 3 piliers du mode de vie paléo sur vos résultats physiques et votre santé, cela devrait encore abolir certaines idées reçues. Deuxième pilier, le fitness Pour se construire un corps sympathique visuellement, pas le choix, il faut faire du sport, et forcer un minimum. Le fitness, à proprement parler, ne comptera que pour une petite part de vos résultats, pas plus de 10% au final, surprenant quand même ? C’est pour cette raison qu’il est inutile de passer sa vie en salle de sport, à forcer comme un dégénéré, il faut simplement être stratégique ! L’alimentation représente, au bas mot, au moins 70% de vos résultats, ce n’est pas une simple constatation, c’est un fait. Si votre objectif est de perdre du gras et de faire du muscle, alors le fitness sera en quelque sorte le catalyseur, qui donnera l’ordre aux nutriments que vous avez avalé de se transformer en masse musculaire, rien de plus. J’ai mis un temps fou à le comprendre, croyant que seule l’activité physique me permettrait de transformer mon corps et de le rendre plus musclé et plus en forme. Evidemment, faire du sport aide aussi à brûler du gras, mais si votre alimentation est au top et qu’elle ne vous fait déjà perdre du gras, alors pourquoi s’embêter ? J’avais tout faux, et c’est uniquement quand j’ai compris que ce que je mangeais influençait énormément mes résultats que j’ai commencé à réagir, ne faites pas la même erreur. Notez qu’une bonne séance de paléofitness est à la base faite pour construire du muscle, de la masse ! La perte de gras n’est qu’une conséquence de la dépense physique (appréciable tout de même). Premier pilier, l’alimentation L’alimentation, c’est votre carburant, toutes vos cellules ont été conçues à partir de ce que vous avez avalé au cours de votre vie ! Donc, si vous avalez des choses intéressantes, vous construirez un physique intéressant, sinon, vous n’exploiterez qu’une faible partie de vos capacités. La prochaine fois que quelqu’un vous dira un truc du genre « je fais du sport, je peux manger ce que je veux », vous aurez une toute autre vision des choses, croyez moi. 25 Si vous avez un surpoids important, alors faire du cardio ne fera qu’augmenter la vitesse de votre perte de gras, l’alimentation à elle seule remplira cette fonction à merveille, mais plus lentement. A vous de choisir, plus vite, où un peu moins fatiguant ? Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! Troisième pilier, l’hygiène de vie Comprendre les choses dans leur ensemble Et voici les 15% restant de vos résultats, l’hygiène de vie ! Même si certains en resterons à la seule mise en place d’une alimentation paléo, ce qui serait déjà excellent,sachez tout de même que chacun des piliers influe sur l’autre, ils n’ont pas tous les même poids, mais sont tout de même complémentaires. Pour faire simple, cela comprends la qualité de votre sommeil, votre niveau de stress quotidien, vos dépenses énergétiques dues à votre travail, et votre autodiscipline (pas trop non plus). Tous ces facteurs influent également sur votre réussite, et les maîtriser peut vous aider à accélérer votre chemin vers vos objectifs et vous aideront aussi à vous sentir mieux, tout simplement. Une vie sans stress, active (mouvements, balades, marche etc.) avec des « dodos » de bébés et un peu d’organisation, c’est quand même mieux non ? Euh, il manque 5% la ? Ah oui, j’allais oublier de parler de votre patrimoine génétique à vous ! Vous savez, cette chose qui fait que certains sont naturellement minces, et d’autres prennent du poids facilement (dont je fais partie). Eh bien sachez que je ne considère pas ça comme un pilier, mais comme une excuse pour ne pas se lancer ! On entend souvent des gens dire : « je suis gros, c’est normal, c’est de famille et je ne peux rien y faire » Le patrimoine génétique, ça ne pèse que très, très peu dans la balance. Donc si vous exploitez à merveille les 3 vrais piliers du paléo, alors même avec un terrain héréditaire défavorable, vous atteindrez vos buts et ne serez entravés que par 5 malheureux pour cents ! Plus d’excuses pour ne pas vous lancer. 26 Si vous mangez bien, alors vous avez plus d’énergie, et êtes plus performant dans le sport, vous dormez mieux, et la pratique d’une activité intense vous rend moins stressé, c’est une réaction en chaine. Tout est important ! Vous maîtrisez maintenant les concepts du mode de vie paléo, et avez pris connaissance des piliers fondamentaux, maintenant, découvrez chacun des piliers en détails dans la suite du livre. Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! PREMIER PILIER : MANGER COMME UN CHASSEUR CUEILLEUR Comme nous venons de le voir, c’est bien l’alimentation paléo qui fera la plus grosse partie du travail dans la recherche d’un physique plus mince, plus musclé, en forme, et à l’abri des maladies. Dans ce chapitre, vous allez apprendre comment fonctionne l’alimentation d’un chasseur cueilleur, et connaitrez les aliments à valoriser et ceux à oublier rapidement. Vous saurez aussi pourquoi certains aliments font grossir et d’autres pas, avec le concept d’index glycémique et serez capable de manger à votre faim sans prendre un pet de graisse. L’index glycémique des aliments Nous avons parlé précédemment de l’impact de l’insuline sur la prise de poids et avons conclu que les aliments que nous consommons aujourd’hui élèvent grandement le taux de glucose sanguin. Ainsi, ils obligent notre pancréas à sécréter de l’insuline qui nous fait stocker du gras en transformant le glucose en graisses. On dit que ces aliments élèvent la glycémie (où pas selon l’aliment). Que diriez-vous de connaitre les aliments qui n’élèvent pas ou peu la glycémie et de ne manger qu’eux ? C’est le plus gros avantage de l’alimentation paléo, les aliments qui la compose n’élèvent pas le taux de glucose sanguin ! Fantastique ! 27 Du coup, rien de ce que vous mangez ne se transformera en gras ou presque. Ce sont des aliments à index glycémique faible ! L’index glycémique, c’est une échelle qui mesure la capacité des aliments à élever le taux de glucose sanguin, et de ce fait, à faire intervenir l’insuline. Cette échelle donne une valeur (de 0 à 100), en comparant chaque aliment au glucose pur, qui détient le record de glycémie, 100. De cette manière, on peut créer des tableaux avec l’index glycémique de chaque aliment et déterminer lesquels font grossir, et lesquels ne font pas prendre de gras. Nous nous sommes aperçus en analysant l’alimentation de nos ancêtres que les aliments qu’ils consommaient avaient TOUS des index glycémiques ridiculement bas, pas étonnant qu’ils eussent été minces… Maintenant, il ne reste plus qu’à trouver quels sont les aliments à virer et ceux que l’on va conserver dans notre assiette. Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! Les aliments à oublier vite fais bien fait Il s’agit des aliments issus directement ou indirectement de l’agriculture et de l’industrialisation, j’ai nommé : Les céréales et féculents Les produits laitiers Le pain Les pâtes Les pommes de terre Les sucreries Les gâteaux LE SUCRE Mais il est fou, on va manger quoi si on enlève tout ça ? Je vous rassure tout de suite, tous ces aliments font eux aussi partie des aliments « Marketing », on nous fait croire qu’ils sont indispensables, mais pas du tout. Au contraire, ce sont CES aliments qui détiennent des records d’index glycémique, qui provoquent des maladies infectieuses et qui rendent diabétique, et oui ! Ces aliments, qu’on nous a habitué à consommer sont ceux qui élèvent le plus la glycémie lorsqu’ils sont ingérés, et ce sont eux qui sont responsables du stockage de masse grasse, comme nous l’avons vu tout à l’heure quand nous avons parlé de l’insuline. 28 Je sais, cela fait des centaines d’années que l’homme consomme ces aliments, alors pourquoi s’alarmer ? C’est encore une fois un problème d’effet de groupe, tout le monde en mange, alors c’est bon ! Il faut raisonner différemment, ces aliments n’existent tout simplement pas à l’état naturel. Imaginez-vous en pleine forêt, allez-vous tomber nez à nez avec un paquet de tagliatelles ? Ou encore une baguette ? Ce sont des aliments issus de l’agriculture. Alors bien sûr, on peut trouver du riz à l’état naturel, mais à l’époque de nos ancêtres, ce n’était pas les mêmes variétés, et extraire le riz de la plante était un procédé trop complexe pour pouvoir manger un bol de riz tous les midis, encore fallait-il savoir faire bouillir de l’eau et cuire le riz, sans casserole… Comme on ne maitrisait pas toutes les techniques de cuisson, manger des pommes de terre était aussi proscrit (et ça tombe bien), puisqu’elle est toxique pour l’homme si mangée crue et détient un index glycémique de 100 une fois cuite. Sachez que le sucre et les produits riches en glucose que sont le pain, les patates, les pâtes et les céréales sont les produits N°1 auxquels il faut faire attention. Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! Les aliments qu’il faut garder Cela revient à répondre à la question : « que mangeaient nos ancêtres ? ». Nous y avons partiellement répondu depuis le début du livre mais je vais vous faire une liste complète et nous verrons tout à l’heure les proportions. Nos ancêtres mangeaient : De la viande grasse et du gibier Du poisson gras et des œufs Des légumes et des racines Des baies et des fruits Des fruits à coque et oléagineux Bon, en gros, cela représente des centaines d’aliments, à consommer au quotidien, suffisait juste de le savoir. Ces aliments ont tous des index glycémiques faibles, autrement dit, vous ne risquez pas de faire du gras avec, ils vont même vous faire maigrir, et ce, naturellement. Les protéines sont omniprésentes dans le régime paléo, et vous permettront de donner à vos muscles ce dont ils ont besoin pour se développer, elles limiteront votre sensation de faim, et elles demanderont même de l’énergie à votre corps pour être digérées. Pour vous donner un ordre d’idée, je consomme chaque jour 2 g de protéines par kilos de poids de corps, soit 160g de protéines pour mes 80kg. Vous profiterez aussi des « bons » gras (oméga 3 et 6) présents dans la viande et les poissons gras, ce sont des sources d’énergie extraordinairement riches en nutriments et bonnes pour la santé. Vous ferez également le plein de vitamines et de fibres avec l’abondance de fruits, de baies et de légumes, ce qui vous donnera du tonus jour après jour et de l’énergie pour l’entraînement. En plus, 29 votre teint de peau paraîtra plus éclatant et vous aurez meilleure mine grâce au bêtacarotène. Les fruits à coque et oléagineux étaient eux aussi pas mal consommés au paléolithique, ils apportaient beaucoup d’énergie à nos ancêtres et leurs permettaient de faire le plein d’acides gras essentiels comme les oméga 3 et 6 par exemple, ça tombe bien, on en mangera et en plus c’est super bon. Cette alimentation paléolithique, peu commune, est un cocktail détonnant, une véritable bombe à retardement, et quand vous aurez commencé à en constater les bénéfices, vous ferez comme moi, vous ne la quitterez plus ! Trop de protéines, c’est dangereux ! FAUX, ce sont d’ailleurs les aliments riches en protéines qui ont permis au cerveau de l’homme de se développer considérablement, on peut donc consommer des aliments protéinés en bonnes quantités, jusqu’à 2g de protéines par kilo de poids de corps et par jours. Il faut résonner comme un vrai chasseur cueilleur, vous allez bouger, vous dépenser, et développer vos muscles ! Bien sûr qu’une alimentation trop riche en protéines est néfaste pour la santé, à partir du moment où on reste sur le canapé à siroter de la bière, mais pour Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! quelqu’un qui possède un mode de vie sain et qui développe sa masse musculaire, c’est essentiel ! Rappelez-vous que vous n’êtes plus la même personne et avez des besoins en conséquence. Il est d’ailleurs prouvé scientifiquement que qu’une alimentation riche en protéines limite la sensation de faim, permet de stimuler le métabolisme et de brûler plus de graisses, aide à stabiliser la production d’insuline et permet aussi de favoriser la croissance musculaire, donc feu vert pour le poisson, les viandes et les œufs. Sans céréales, pas d’énergie ? FAUX, les céréales et les féculents sont loin d’être les seuls produits à fournir assez d’énergie pour pouvoir faire des séances de sport intenses et vivre au quotidien. Si vous avez peur de manquer d’énergie au début de votre diète paléo, alors il vous suffira de vous concocter de délicieuses salades de fruits et de manger des patates douces par exemple, effet garanti, et 0 prise de gras ! On peut aussi réaliser un véritable muesli paléo, en mélangeant des fruits à coque, des fruits séchés et des petits cubes de fruits frais, en moins de temps qu’il ne faut pour le dire. Il suffit d’un peu d’imagination et de vouloir sortir des sentiers battus ! L’essentiel est de savoir faire la différence entre les bons sucres (issus des légumes et de fruits) et les mauvais sucres issus de l’industrie, et tout marchera pour le mieux. 30 Pas de produits laitiers non plus, mais ils sont pourtant indispensables ? FAUX, remettons nous dans un contexte paléolithique, nous ne savons pas élever les animaux, les traire pour récolter du lait est donc impossible, nous n’en consommons que lors de premières années de notre vie, à l’allaitement, et c’est tout. Pourtant, à cette époque, notre santé osseuse est optimal, et heureusement, car sinon, il nous aurait été impossible de solliciter notre corps comme cela a été le cas à cette époque. D’ailleurs, aucune recherche scientifique n’a aujourd’hui prouvé que la consommation de produits laitiers est essentielle à la santé des os, certains pays très peu consommateurs de lait sont d’ailleurs détenteurs des meilleures santés osseuse du monde ! Pour résumer, je vous dirais que manger du lait et des produits laitiers, c’est encore une question de croyances et de marketing agro-alimentaire. Sachez que le calcium, nutriment essentiel à la santé des os, est parfaitement trouvable dans l’alimentation, à laquelle il vous suffira d’ajouter un peu d’exposition au soleil pour faire le plein de vitamine D. Le souci des laitages ne s’arrête pas là, ils sont aujourd’hui issus d’un élevage qui gave les animaux d’hormones et croissance, de pesticides, et de farines animales, bien loin des produits que pouvaient manger ne serai-ce que nos grands-parents. Les produits laitiers sont également riches en lactose, c’est le sucre du lait, que l’organisme humain à beaucoup de mal à digérer puisque pas fait pour. En Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! plus, le lactose à la fâcheuse tendance à faire joujou avec la glycémie, en créant des pics glycémiques qui donnent des fringales et nous font stoker un maximum de gras. Si vous ne vous sentez pas capable de vivre sans laitages, il vous reste la solution d’en consommer modérément et de privilégier les produits issus de l’agriculture biologique, où même mieux, de productions locales. On mange beaucoup de graisses en paléo, c’est pourtant mauvais pour la perte de poids ? Ce qu’il ne faut surtout pas faire, c’est diaboliser les graisses, puisque comme vous venez de le voir, ce sont les mauvais sucres qui font intervenir l’insuline en excès et qui nous font stocker du gras. Les graisses et les acides gras sont d’ailleurs très consommés en régime paléo, puisque ce sont des sources importantes d’énergie, d’oméga 3 et 6 et de satiété (elles limitent la sensation de faim comme les protéines). L’opinion rependue depuis de nombreuses années a toujours été de privilégier les régimes pauvres en matières grasses, alors que ce sont elles qui permettent de faire le plein de bon nutriments et aident même à manger moins ! Certains diront que les graisses sont mauvaises pour le cholestérol, mais ce qui est réellement mauvais, c’est la surconsommation de graisses industrielles, appelées « acides gras trans », issues de la chimie, rien de plus, 31 et que votre organisme ne connait pas et n’est pas fait pour ingérer. En plus de cela, nous avons habitué notre organisme à un déséquilibre entre apports en oméga 3 et apports en oméga 6, au profit des omégas 6. La nature offre un ratio naturel omégas 3 et 6 de 1 pour 1 alors que notre alimentation contemporaine est plutôt de 1 pour 20 en faveur des omégas 6, bref, on ne mange pas assez d’oméga 3. Vous verrez que manger des graisses paléo issues de viandes, noix et poisson gras vous aidera à rééquilibrer ce ratio et à redonner une fonction énergétique et utile aux graisses. Du coup, vous pourrez cuisiner au beurre, à l’huile de coco, à l’huile d’olive, et agrémenter vos salades et préparations d’huile de noix, que bueno ! Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! Les proportions du paléo Non, on ne va pas se gaver de protéines toute la journée, ni même de fruits, il faut savoir doser chaque groupe d’aliments selon les bonnes proportions ! Pour cela, rassurez-vous, pas question de peser les aliments et de sortir la balance à tout bout de champ, il suffira d’un peu de feeling. Voici la répartition des apports paléo : 35% 40% Protéines Glucides Lipides 25% Vous vous en douterez, il est difficile de savoir exactement si notre alimentation respecte parfaitement cette répartition ! Pour faire simple, disons que si vous consommez un aliment protéiné à chaque repas, que vous mangez des fruits et des fruits à coque lors de collations et que vos repas sont riches en légumes variés, alors il y a de fortes chances pour que votre alimentation respecte naturellement cette répartition la, tout simplement. Pas la peine donc de chercher midi à 14h en achetant des plans de diète où en passant des heures sur un tableur Excel pour calculer les calories (croyez-en mon expérience), fiez-vous à votre feeling. 32 En plus, je ne vous laisse pas sans repères, vous trouverez en fin de livre une journée paléo, et retrouverez tous les aliments que j’ai consommés durant une journée entière, de quoi vous guider. Comment manger ? Pour perdre du poids facilement, inutile de compter les calories, comme je vous le disais il y a un instant, un peu de feeling et d’expérience suffisent. Pour manger correctement, à sa faim, perdre du poids, et donner à votre corps ce dont il a besoin (et pas plus), j’applique simplement 3 petites règles. Règle N°1 : arrêter avant d’exploser… En clair, cela veut dire « arrêter de manger dès que l’on sent que l’on a plus faim », tout simplement. Avec cette simple règle, vous donnerez à votre corps la juste quantité de nourriture, pas plus. Du coup, vous ne stockerez pas de surplus sous forme de graisse et n’aurez plus la sensation de ventre lourd après les repas, déjà bien moindre avec les aliments à index glycémique bas et serez plus en forme et d’attaque. Règle N°2 : faites des collations, ne grignotez pas ! Faire des collations entre les « vrais » repas est extrêmement utile, moi-même, j’en fais deux par jours, une à 10h, et une à 16h, et cela offre des avantages extra ! D’abord, cela permet de ne pas arriver au repas avec l’estomac complètement vide et affamé et de se goinfrer avec n’importe quoi, et en plus de cela, cela permet aussi de donner à votre corps de l’énergie de manière plus régulière durant la journée, comme des tremplins Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! entre les repas. Du coup, vous évitez les coups de barre et restez au top de votre forme. Par exemple, je prends quelques noix du brésil à 10h le matin, et une salade de fruits avant d’aller m’entraîner à 16, hyper efficace ! Ennuyeux ce régime ? Non, le régime paléo n’est pas un régime où on mange tout cru, et sans saveurs, bien au contraire. Comme je vous le disais plus haut, on dispose de centaines d’aliments, et on peut créer de succulentes recettes (même mes invités ont été conquis), vous en trouverez d’ailleurs sur le blog et partout sur le WEB. Personnellement, avec le régime paléo, j’ai réappris à déceler les vraies saveurs des aliments, et surprise, même les légumes ont du goût. C’est aussi l’occasion de renouer avec les épices, et de découvrir des saveurs inconnues, une seule règle, amusez-vous avec ce que vous préparez et faites-vous plaisir. Le tableau des aliments selon leurs index glycémiques Je ne pouvais pas vous laisser sans quelques repères en ce qui concerne les aliments paléo et leurs index glycémiques respectifs. Voici une liste des principaux aliments du « quotidien » et leurs valeurs, je vous laisse deviner ceux qui sont paléo et ceux qui ne le sont pas ! Aliment Index glycémique Poulet Steak Œufs Saumon Fromage Epinards Courgette Concombre Salade Brocolis Choux Fleur Noix Amandes Myrtilles Framboises Mûres Poire Haricots verts Lait Pomme Kiwi Carottes Banane Pâtes alimentaires Soda Korn Flakes Pain blanc Pomme de terre au four Sucre blanc 0 0 0 0 0 15 15 15 15 15 15 15 15 25 25 25 30 30 30 35 50 50 60 70 70 85 90 95 100 Vous êtes maintenant capable de trouver les aliments qui font grossir et ceux qui ne le font pas prenant soins d’enlever les intrus. 33 Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! Le mode de vie paléo n’est pas une dictature ! Ne vous inquiétez pas, si vous ne vous sentez pas capable de vivre sans les aliments exclus par le paléo, ce n’est pas grave, le mode de vie paléo n’est pas un modèle extrémiste, on peut passer du côté paléo à son rythme, et même continuer à manger des produits laitiers de temps à autres, l’essentiel est de donner son maximum et d’obtenir de bons résultats. Pour cela, on peut procéder de différentes manières, en utilisant soit un mètre ruban qui mesurera les mensurations (taille, cuisses, fesses), soit en utilisant une pince à pli cutané, qui donnera directement le taux de masse grasse en pourcentage, soit en utilisant une balance qui mesure la masse grasse. Rappelez-vous, vous n’êtes pas parfait, et il faut du temps pour progresser ! D’ailleurs, toutes les nouvelles choses que vous venez d’apprendre ont dû vous surprendre et il vous faudra du temps pour les assimiler et les mettre en pratique, pas de panique, on n’est pas pressés, puisqu’on apprend à ralentir avec le mode de vie paléo. En parlant de résultats… Il faut toujours mesurer les résultats de ce que l’on entreprend, pour savoir si l’on progresser, ou si l’on régresse. En l’occurrence, ici, avec le mode de vie paléo, il s’agit de changer ses habitudes alimentaires, et de pouvoir perdre du gras Pour mesurer votre perte de gras, il ne faut pas simplement s’intéresser à la perte de poids, qui comprend aussi l’eau perdu, voire pire, la perte de muscle (perte de poids trop rapide). Donc, il faut aussi mesurer son taux de masse grasse pour savoir si on perd bien du gras. 34 Le taux de masse grasse, c’est le pourcentage qu’occupe le gras en fonction de votre poids corporel, de votre taille, et de quelques autres facteurs. Pour avoir un physique dessiné, et des formes apparentes (je pense notamment aux tablettes de chocolat), il faut avoir un taux de masse grasse suffisamment bas (aux alentours de 10% pour les hommes et 17% pour les femmes). Vous savez maintenant comment font les champions du fitness pour avoir toujours des formes au top, à vous de jouer ! Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! DEUXIEME PILIER : RETROUVER UN PHYSIQUE ATHLETIQUE, MUSCLE ET FORT Nous attaquons le deuxième gros morceau du mode de vie paléo, l’activité physique, celle qui permet de construire de la masse musculaire et de développer une véritable musculature d’athlète, et d’être fort et surtout, fonctionnel. mouvements qu’ils étaient amenés à pratiquer, c'est-à-dire : Sprinter Marcher et bouger calmement Soulever des choses lourdes Grimper, ramper, et sauter Bref, toute une gamme de mouvements que l’on peut facilement reproduire dans une salle de sport, à la maison, où en extérieur. Si on analyse tous ces mouvements, on note soit : Des efforts courts et intenses (sprinter, marcher, soulever lourd etc.) Des efforts longs et calmes (marcher, bouger, construire un abri) Pas de place pour des efforts moyens à des rythmes moyens ! Faire du sport, oui mais ! Avant toutes choses, je recommande à toute personne souhaitant pratiquer une activité physique de se faire consulter au préalable par un médecin, histoire d’être tranquille et d’attaquer serein, surtout si vous avez plus de 50 ans où que vous n’avez jamais fait de sport. Comme l’une des principales volontés du régime paléo est de conserver une santé au top, il serait dommage de partir s’entraîner et de se blesser. Tous les sport ne sont pas « bons » La philosophie paléo, c’est de s’entraîner à la manière des chasseurs cueilleurs, en reproduisant de manière moderne les 35 Malheureusement, ces types d’efforts sont pratiqués dans la plupart des sports ( course à pied etc.), et ne sont pas les plus adaptés à la perte de poids, pire, ils détruisent les muscles et encore pire, ils provoquent du stress pour l’organisme et le système nerveux… Une fois de plus, notre génétique est faite pour répondre à un certain type d’activité physique, des mouvements naturels pour lequel notre organisme est conçu, pas pour des sports de « civilisation ». N’oubliez jamais que perdre du poids et une chose, mais conserver la masse musculaire en est une autre, alors, si vous êtes à la recherche de ses deux critères, arrêtez tout simplement de vous entraîner comme tout le monde ! Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! En effet, les activités sportives trop longues, au-delà 40 minutes, sont destructrices pour les muscles puisque passé cette limite, notre organisme aura vidé ses réserves de glycogène musculaire, et ira chercher autant d’énergie dans les réserves de gras, que dans les muscles, pas terrible hein ? Surtout quand on a passé des mois à construire une belle musculature. Ce n’est pas tout ! Nos articulations non plus ne sont pas faites pour ce genre d’activité, et ont besoin de temps de repos pour ne pas s’abimer, et en pratiquant ces sports contemporains, nous les usons, et développerons plus facilement de l’arthrose et des tendinites par exemple. Notre système nerveux doit aussi être conservé pour permettre à nos mécanismes de fonctionner normalement et permettre à notre cerveau de pouvoir faire face rapidement à des situations où le calme et l’intelligence sont de rigueur, or ce type d’activité contemporain dégrade fortement le système nerveux. bouger et se déplacer lentement, du Long et Calme (LC) ! Retour aux origines Imaginez-vous une journée dans la peau d’un homme préhistorique, que pouvezvous bien faire ? Voici une liste des activités possibles : Cueillette (LC) Chasse (CI) Porter du gibier (LC) Soulever des rocs et des troncs (CI) Marcher (LC) Sprinter pour fuir un prédateur (CI) Manger (LC) Ok, tout n’est pas très accueillant, mais comme je vous le disais, pas d’activité de type jogging, d’une durée modérée et à intensité modérée, où alors, ça devait être très rare ! Donc, en ce qui concerne l’activité physique, il faudra simplement faire du CI et du LC, mais comment faire ? Nous allons le voir tout de suite si vous le voulez bien ! Le CI, (court et intense) Soyez happy, beaucoup d’options s’offrent à vous pour pratiquer ce type d’activité physique ! La cerise sur le gâteau, c’est que lorsque votre organisme à complètement vidé vos resserves de glycogène, il envoie des signaux de faim et surtout des envies de sucre, qui vous conduisent soit au frigo soit à l’hypoglycémie… Notre corps est donc fait pour les activités Courtes et Intenses (CI) et pour 36 Au passage, s’entraîner de manière courte et intense permet de favoriser la prise de masse musculaire en créant un choc pour les muscles et en stimulant le métabolisme. En plus de cela, vous allez aussi provoquer le fameux afterBurn effect, le phénomène qui permet de brûler de la masse grasse longtemps Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! après un entraînement intense grâce également à la stimulation métabolique. Les exercices de musculation purs et durs, OK, mais il faut quand même être capable de gérer son propre poids de corps et d’être efficace avant cela ! Bon, revenons à nos moutons, pour pratiquer du CI, on peut simplement : Ça tombe bien, les entraînements à la mode paléo sont bourrés d’exercices utiles qui sont révélateurs de l’efficacité physique, comme par exemple : 1. Faire des séances de fractionné haute intensité. 2. Exécuter des enchainements d’exercices en créant un circuit. 3. En soulevant des objets lourds. Les pompes Les tractions Les soulevés de terre Les Sprints rapides Les abdos au sol Bref, il y a du choix, et pour vous aider à avoir une idée de ce à quoi ressemble ma semaine d’entraînement, je vous invite à faire un tour sur ma page WOD du jour. Des exercices poly-articulaires Je ne vais pas détailler ici toutes ces méthodes, je vous laisse cliquer sur les liens pour découvrir des vidéos consacrées à chaque type d’entraînement. Notez que les exercices utilisés en paléo doivent être au maximum polyarticulaires, c'est-à-dire qu’ils doivent agir sur un maximum de groupes musculaires à la fois. Des exercices fonctionnels Ainsi, si vous faites des pompes où des soulevés de terre, vous sollicitez plus de muscles que si vous faites du Curl avec un haltère. En plus d’être courts et intenses, les entraînements doivent aussi comporter des exercices intelligents, qui développent des compétences utiles à la vie de tous les jours, comme : L’agilité La souplesse La force L’équilibre La capacité à se soulever soimême Comme le dirais Mark Sisson, que seriez-vous si vous n’étiez même pas capable de vous sortir d’une situation difficile où si il vous était impossible de porter un camarade blessé où en mauvaise posture ? 37 Si vos entraînements sont peuplés d’exercices poly-articulaires, alors votre corps dépensera beaucoup plus d’énergie (plus de muscles recrutés = plus d’énergie dépensée). Vous profiterez donc d’une fonte du gras plus rapide, et votre corps se développera de manière plus homogène. RIEN ne vous empêche, si vous aimez la musculation traditionnelle, d’ajouter des exercices spécifiques qui agissent sur un seul groupe musculaire, le tout étant d’en faire le minimum. Pour ma part, 90% des exercices que je pratique sont fonctionnels et polyarticulaires, mais je suis aussi un Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! amoureux du fitness pur et dur, alors j’ajoute des exercices qui me font plaisir à mes entraînements comme les Curls à la barre, ou encore des exercices avec une poulie pour les triceps et les abdos. Je me FAIS PLAISIR ! Le LC, (long et calme) Ici, c’est assez simple, il suffit de se dépenser au quotidien, cela aide à rester dynamique et à brûler pas mal de calories, souvenez-vous, cela fait partie de la vie du chasseur-cueilleur ! Si vous avez déjà une activité professionnelle épuisante, inutile d’en rajouter, continuez ainsi, c’est déjà pas mal, mais n’oubliez pas de vous étirer le soir pour conserver de la souplesse. En revanche, si vous êtes comme moi, et que vous êtes assis à un bureau 80% du temps, alors je vous livrerai volontiers quelques conseils pour vous dépenser intelligemment et bouger au quotidien, comme par exemple : Vous garez le plus loin possible et marcher Monter les escaliers à un rythme soutenu, plusieurs fois par jours, pendant votre pause par exemple. Marcher lorsque vous êtes au téléphone, vous faites d’une pierre deux coups. Ces quelques conseils peuvent être tout bêtes, mais si ils vous font perdre ne serais-ce que 100 calories supplémentaires chaque jours, imaginez les bénéfices sur un moi, où un an ? 38 Moins, c’est mieux J’en remets une couche, je sais, mais comme je le disais précédemment, il est inutile de s’entraîner comme un fou ! 3-4 entraînements par semaines à hauteur de 30-40 minutes à chaque fois seront déjà amplement suffisants. Si vous en faites trop, vous allez accumuler de la fatigue musculaire et nerveuse, vous dormirez moins bien, serez plus sujet aux blessures, et deviendrez moins efficaces. Ainsi, vos muscles se développerons moins vite, vous vous frustrerez, et abandonnerez rapidement ! Pour vous citer mon exemple personnel, je ne passe pas plus de 3h par semaines (30minutes pas jours sauf le dimanche) à m’entraîner, alors qu’avant, je pouvais y passer 1h par jours, et ce, pour des résultats moins importants. Apprenez à en faire peu mais bien, c’est la clef de la réussite ! S’entraîner, mais combien de fois par semaine ? Personnellement, je m’entraîne 3 fois par semaines de manière intense (Lundi, mercredi, vendredi) et 2 fois, à rythme lent (mardi et jeudi). Côté perte de gras, je trouve que cela est amplement suffisant, surtout si à côté de ça vous profitez de votre environnement pour brûler quelques calories par-ci parlà. En ce qui concerne la construction musculaire, il faut appliquer le « moins c’est mieux », sachez qu’un muscle qui a le temps de se reposer est plus fort, plus apte à recommencer, et se construit mieux et plus facilement. L’objectif du sport paléo n’est pas de vous « vider » Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! de toute votre énergie à chaque séance, sinon, quelle serait votre efficacité physique le reste du temps ? Lorsque je faisais du fitness pur et dur, je m’épuisais complétement, mes bras étaient en feu après l’entraînement, et j’avais du mal à marcher à cause des courbatures le lendemain, ce n’était pas terrible pour rester efficace tout au long de la journée, croyez moi. Depuis que j’applique les principes du paléo-fitness, je suis moins fatigué, j’ai plus de temps libre, et mes muscles se construisent tout aussi bien, la douleur et les courbatures en moins. Je dirais qu’il n’y a pas de rythme d’entraînement prédéfini, chacun doit trouver le sien en fonction de ses capacités physiques, ses disponibilités, et de ses ambitions. Quelqu’un qui souhaite avoir un physique au top n’aura pas le même entraînement qu’une personne souhaitant devenir modèle de fitness, à chaque ambition ses actions. Matériel ou pas ? C’est une question qui revient souvent ! En règle générale, avoir du matériel pour s’entraîner n’est pas utile, on peut tout à fait progresser en utilisant son environnement et son poids de corps, et comme je vous le disais, c’est la base. Pour ma part, je conseille tout de même d’opter pour une barre de traction (20€) et pour un tapis de fitness (3€), ça facilite grandement les choses. Notez que si vous souhaitez évoluer avec un petit parc matériel, je vous conseille d’être stratégique et de ne pas acheter n’importe quoi, commencez petit, et progressez petit à petit. 39 Pour vous citer mon exemple, j’ai commencé sans rien, en faisant des pompes sur des chaises et ainsi de suite. Années après années, j’ai opté pour des poids, une barre, une barre de traction, une kettlebell etc. N’oubliez jamais que pour progresser, le matériel n’est qu’un plus, pas une nécessité, c’est à vous de voir Gagner en force sans matériel, c’est possible ? La force, c’est quelque chose de plutôt abstrait, qu’est-ce que cela signifie au juste ? Etre fort, pour beaucoup de monde, ça veut dire être capable de soulever 150 kg au développé couché, où être capable de soulever 100kg au squat, mais qu’est-ce-que cette force apporte au quotidien ? Non, pour moi, la force, c’est être capable de pouvoir se soulever soimême, de pouvoir soulever un tronc qui gêne le passage, de pouvoir porter un camarade blessé, de pouvoir porter un meuble lourd sans s’exploser le dos, bref, être capable d’appréhender les situations incommodes comme celles de la vie de tous les jours. Le reste, c'est-à-dire soulever des barres de fonte énormes, c’est super et très plaisant, mais pas essentiel. Ceci dit, j’aime soulever des barres, mais ce n’est pas indispensable pour progresser. Regardez les physiques des pros du break dance, ils ne soulèvent aucune fonte, mais sont très musclés, forts, et efficaces ! Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! Varier, c’est mieux ! Règle N°1 : Intensité J’adore varier mes entraînements, je n’arrive pas à progresser si je fais tout le temps la même chose, je trouve ça ennuyeux ! C’est LA clef de la croissance musculaire ! Si vous forcez et que vous sentez votre corps travailler, alors vous avez tout bon, et vos muscles grossiront. Alors, je varie au maximum, cela permet de donner de la motivation, et de tabler sur un maximum de compétences physiques. Règle N°2 : Progresser Je fais : Des entraînements de Crossfit Des entraînements en forêt Du fitness De l’haltérophilie Du fractionné En plus d’être funs, mes entrainements n’habituent pas mon corps à faire le même effort au même moment, et permettent à mes muscles de toujours se sentir « surpris », et je progresse plus facilement ! Ceci dit, vous n’êtes pas obligés de faire tout ça pour gagner en masse musculaire, ce n’est que mon point de vue que je vous fait partager . Vous voulez un programme d’entraînement précis, vous n’en aurez pas… Croyez-vous que nos ancêtres avaient des programmes d’entraînement ? J’ai horreur des programmes de musculation, ennuyeux et peut variés, je préfère encore une fois le feeling, tout en respectant 2 règles. C’est la suite de la première règle, il faut forcer, mais tenter de faire mieux au quotidien. Pour cela, c’est très simple, je crée des entraînements « test », complets et variés. Je note ma progression sur ces derniers et je vois si j’ai progressé ou pas, sans avoir besoin de faire tout le temps la même chose. Si vous respectez ces deux règles, alors vous ne serez plus obligés de respecter votre programme à la lettre et pourrez varier au quotidien. C’est excellent pour le moral ! Une dernière chose, soyez patient… Rome ne s’est pas construite en un jour, et votre physique fera de même. N’oubliez surtout pas que le mode de vie paléo, ce n’est pas un régime sur 3 mois et puis on oublie tout. C’est UN MODE DE VIE, qui se garde à vie ! Donc, si votre physique ne s’est pas transformé en 3 semaines, ne paniquez pas, c’est absolument normal. On peut perdre du poids rapidement, mais il vaut mieux passer progressivement en mode paléo et oublier progressivement ses mauvaises habitudes, que de tout plaquer du jour au lendemain et de capituler 2 semaines plus tard. Un dicton très célèbre dit : « la vie vaut mieux que la vitesse », ralentissez, observez, testez, c’est comme ça qu’on construit un physique d’athlète. 40 Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! Sachez aussi que nos muscles ont besoin de temps pour progresser et se développer, on ne peut pas presser la nature… 41 Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! TROISIEME PILIER : L’HYGIENE DE VIE DU CHASSEUR CUEILLEUR. Ok, je vous l’accorde, nos ancêtres ne se lavaient pas avec du gel douche, mais ce n’est pas pour vous parler de douche et de lavage de mains que je vous parle d’hygiène de vie, loin de là, rassurezvous. Grosse frayeur… Nos ancêtres se faisaient souvent de grosses frayeurs, imaginez-vous face à un tigre à dents de sabres et imaginez les montées d’adrénaline que cela devait générer ! Effrayant non ? Dans cette section, je vais vous parler du paléo-Lifestyle… Adoptez le paléo- lifestyle ! Tout d’abord, Lifestyle, sa veut simplement dire « style de vie », ou encore « philosophie de vie ». Il s’agit donc simplement de rentrer dans la philosophie d’esprit d’un homme de CroMagnon ! Vous vous en douterez, nos modes de vie actuels sont très différents de ceux de nos ancêtres du paléolithique, notre environnement et ses variables ont beaucoup changé, à cause, où grâce à nous d’ailleurs. Cependant, c’est toujours le même problème, nos gènes sont faits pour faire face à un certain type d’environnement et à réagir en conséquences, et encore une fois, notre environnement a évolué bien trop vite pour laisser le temps à notre génétique de s’y habituer. Du coup, nous sommes encore des hommes préhistoriques (à l’intérieur) et devons faire face à un environnement moderne ! Si on analyse rapidement ce type de situation, on remarque qu’elles généraient une source de stress importante, mais brève ! Notre organisme n’est pas conçu pour résister à un stress permanant, auquel 90% d’entre nous sont confrontés au quotidien, c’est en mon sens, un des fléaux du 21ème siècle ! Notre société nous pousse à fournir toujours plus, plus vite, et nous bombarde d’informations négatives au quotidien, que croyez-vous que cela provoque dans notre subconscient ? Le stress prolongé et une réelle maladie, de laquelle il est difficile de se dépêtrer, et le pire, c’est qu’on a souvent tellement l’habitude de stresser pour rien qu’on ne se rend même plus compte que l’on est une personne stressée, et anxieuse… J’ai été dans cette situation, et je commence aujourd’hui à m’en sortir, petit à petit, jours après jours. Pour moi, le stress est un vrai poison, il empêche de 42 Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! bien dormir, crée un déséquilibre entre le corps et l’esprit, empêche le bonheur, et freine le développement physique. Oui, un esprit torturé répercute toutes ses énergies négatives sur le corps, et provoque même des maladies ! Sachez que le stress et l’anxiété provoquent la sécrétion par l’organisme d’une substance appelée cortisol, qui empêche littéralement l’organisme de brûler du gras, de construire du muscle et de permettre un bon fonctionnement du système immunitaire. Pour cette raison, je vous livre quelques astuces pour être moins stressé et pour apprécier les choses qui vous entourent, comme la nature, les autres, et vousmême, comme un vrai chasseur cueilleur en fait ! Première astuce, intéressez-vous développement personnel au Le stress, l’anxiété, et la peur sont souvent dus à un manque de confiance en soi, pour cela, je vous recommande de lire un MAXIMUM d’ouvrages sur la motivation, la confiance, le zen, et de lire des histoires à succès. Je peux vous assurer que ça donne un véritable coup de fouet et que votre esprit s’en trouvera apaisé, plus calme, et plus détendu ! Deuxième astuce, dormez mieux ! Ce n’est pas une découverte, le sommeil et sa qualité ont des répercussions sur l’humeur, l’envie et les relations sociales. Si vous êtes du genre à avoir du mal à dormir, ce qui était mon cas il y a quelques années, alors je vous conseille : 43 1. D’aller vous coucher à heures fixes et d’avoir un capital sommeil d’au moins 7h par nuits. 2. De prendre une tisane le soir, celles qui aident à dormir. 3. De ne pas trop forcer à l’entraînement car la fatigue nerveuse empêche de dormir, souvenez-vous, moins, c’est mieux. 4. De consulter un guérisseur (médecine douce) qui agira sur vos magnétismes pour vous remettre dans le droit chemin des nuits douces et réparatrices. Troisième astuce : Soyez discipliné Mais pas trop quand même ! Etre un brin discipliné permet d’avoir une vie plus claire, plus facile à lire, et on sait tout de suite où on en est ! En plus de cela, la discipline permet de gagner en confiance en d’être plus efficace, donc d’avoir plus de temps, et d’être moins « speed ». Pensez-y et mettez de l’ordre dans votre vie, je peux vous assurer que ça marche. Quatrième astuce : bouton pause ! Appuyez sur le Imaginez-vous en pleine forêt, il fait beau, ni trop chaud, ni trop froid, et vous vous baladez en quête de baies sauvages et de graines, n’est-ce pas agréable ? En tout cas, je prends souvent du temps pour sortir, regarder le ciel, les étoiles, la nature, et je me « reconnecte » avec l’environnement qui m’entoure, cela me permet de décompresser rapidement et de penser à autre chose qu’au travail et aux soucis du quotidien, c’est terriblement efficace. Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! Utilisez le pouvoir de votre communauté, donnez, et recevez ! Nos ancêtres vivaient en communauté et s’entraidaient au quotidien pour pouvoir chasser et survivre plus facilement, nous sommes faits pour vivre en communauté et progresser ensemble, alors profitez de votre entourage pour évoluer. Pour cela, c’est assez simple, il suffit de vous entourer de personnes comme vous, qui aiment partager des choses et se soutenir les uns les autres. Bref, utilisez le savoir des autres pour progresser, et offrir le vôtre en retour, cela apporte énormément au quotidien en satisfaction personnelle et en plus, sa rend happy. Dans notre société actuelle, on nous parle toujours de concurrence, d’être meilleur que les autres, de dépasser l’autre etc. etc. Je pense que l’on doit réapprendre à tous progresser ensemble et profiter des connaissances de chacun. Si vous appliquez cette stratégie dans tous les domaines de votre vie, vous serez plus efficace, et plus heureux ! C’est TOUT ça, le paléo lifestyle ! 44 Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! MES 10 CONSEILS PERSONNELS POUR DEMARRER SUR LES CHAPEUX DE ROUES #1 Ayez confiance en vous On ne peut pas changer de mode de vie si on n’a pas un minimum d’estime et de respect pour soi, alors, regardez-vous dans une glace et dites : « je suis capable, autant que les autres », haut et fort ! Je vous assure que les effets sur votre motivation seront surprenants. #2 Remettez-vous en question, sans relâche On ne peut progresser sans faire le point de temps en temps, il faut toujours se demander si on progresse, si on va dans le bons sens. C’est la seule manière de progresser et d’avoir envie de progresser, les résultats appellent à l’action et inversement, c’est un cercle vertueux. Mais pour cela, il faut maitriser la règle suivante. #3 Mesurez, quantifiez, notez Il faut toujours savoir où vous en êtes, c’est capital pour progresser ! Pour cela, il faut simplement prendre l’habitude de noter vos progressions sur les entraînements, les exercices, prendre vos mensurations pour savoir si votre travail a été efficace, où encore mesurer votre taux de masse grasse. Ainsi, il est facile de savoir où l’on se trouve et de progresser, c’est une stratégie que j’applique au quotidien ! 45 #4 Faites de entraînements qui vous font plaisir Que diriez-vous de faire des exercices qui ne vous plaisent pas au quotidien ? Pas très engageant hein ? N’oubliez pas qu’aucun exercice n’est indispensable pour progresser et pour construire du muscle, alors remplacez sans relâche les exercices qui en vous plaisent pas et remplacez-les par d’autres qui vous procurent de bonnes sensations et qui vous donnent envie ! Le plaisir est essentiel à la progression ! #5 Mangez ce qui vous plait C’est le même principe que le conseil précédent, qui aimerait manger des produits sans saveur durant des années ? Personne. Faites-vous plaisir en mangeant, concoctez des plats savoureux, et mettez-y de la passion, et une touche d’originalité ! #6 Gagnez du temps Ou plutôt, évitez d’en perdre trop ! Cela ne veut pas dire faire le reste plus vite, cela veut dire enlever ce qui n’est pas essentiel et qui est chronophage. Je peux vous assurer que vous si vous supprimez les activités qui ne vous servent à rien, vous (réseaux sociaux, télé, téléphone à gogo) ne manquerez pas de temps pour faire plus de sport, passer plus de temps avec votre famille, où encore faire des choses nouvelles et distrayantes, bref, des choses que faisaient nos ancêtres et qui nous rendaient humains ! Maintenant, ajoutez à cela une touche d’organisation, et vous verrez que le temps ne manquera nulle part. Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! #10 Agissez pour votre réussite #7 Parlez aux autres de vos changements Ne restez jamais dans votre coin à vouloir tout faire vous-même, et parlez aux personnes qui vous entourent (les personnes positives) de votre nouveau mode de vie, de vos objectifs, de vos aspirations, et de ce que ce mode de vie évoque pour vous, vous serez plus motivé, et plus serein. #8 Economisez-vous Qui veut aller loin ménage sa monture, c’est ce que dit le dicton. Eh bien pour vous c’est pareil, vous devez vous ménager si vous souhaitez aller loin. Si j’utilise une structure d’entraînement bien spécifique (5jours/2jours), ce n’est pas pour rien, il ne faut pas se « cramer ». Encore une fois, appliquez la règle du « moins c’est mieux », et vous progresserez plus vite et serez en pleine forme jour après jour. #9 Fixez-vous des mini challenges Chaque Lundi, écrivez sur un carnet une ou deux petites choses que vous voulez ABSOLUMENT accomplir dans la semaine pour progresser dans votre mode de vie paléo et faites-le ! De cette manière, vous serez toujours dans l’action, et ne laisserez aucune place à l’ennui. C’est une excellente stratégie pour progresser et changer les choses. En plus de cela, vous gagnerez en confiance en vous une fois les petits objectifs réussis. Alors GO ! 46 C’est l’astuce ULTIME, rappelez-vous qu’un con qui marche vaut mieux que deux intellectuels assis. Ce qui veut dire que vous irez toujours plus loin en agissant sans trop en savoir qu’en restant assis avec la tête pleine de bons conseils. Si vous souhaitez reprendre les choses en mains, retrouver un physique musclé et athlétique, et brûler vos excédents de graisse, il faut AGIR, et maintenant, pas demain, maintenant. #11 Conseil bonus, comparez-vous… A VOUS ! Ne faites pas la même erreur que moi, et ne vous comparez jamais à quelqu’un d’autre, surtout à ceux qui sont dans les magazines. C’est une grosse source de frustration, on a l’impression d’être à 100 lieux de nos objectifs et qu’on ne va jamais y arriver car le fossé est trop important. Non, ne vous comparez pas à quelqu’un d’autre, où alors servez-vous de ce qu’évoque ce quelqu’un d’autre pour vous motiver et vous donner une ligne directrice, mais n’espérez pas obtenir les mêmes résultats qu’un mannequin de fitness au bout de 6 mois. La seule personne avec laquelle vous devez vous comparer est vous-même ! Si vous avez fait mieux que le mois d’avant, et que ce mois d’avant avait été mieux que celui qui le précédait, alors vous progresserez avec plaisir et passion. Pour résumer cela, je dirais qu’il faut avoir un but, mais mesurer le chemin accompli vers ce but plutôt que celui qui reste à accomplir. Dix pour cent de masse grasse, musclé, et fort ! UNE SEMAINE DE PALEO-FITNESS EN PRATIQUE Dans cette courte section, je vous montre comment peut se dérouler une semaine complète de paléo-fitness, en l‘occurrence, ici, vous allez voir comment j’articule GrossoModo ma semaine d’entraînement. Je n’aime pas les programmes fixes de musculation, ennuyeux et démotivants, donc, la structure que je vous propose est faite pour être déstructurée à volonté, on peut la faire bouger, y mettre tous les exercices que l’on veut, et travailler le temps que l’on veut, l’essentiel est que la routine ne s’installe pas ! A parti du moment où vous mettez de l’intensité et que vous cherchez à vous dépasser à chaque fois, alors tout est permis. Encore une fois, sachez que rien n’est figé, on peut tout à fait adapter cette semaine en fonction de son mode de vie, mais je conseille simplement de conserver les séances consacrées à l’interval training, à la gymnastique, et à la force, (3 entraînements) c’est ce qui rend efficace et qui constitue le fondement même du mode de vie paléolithique. Ma semaine s’articule, comme je disais plus haut dans le livre, de 5 jours d’entraînement, 3 intenses et 2 relativement relax. Puis, les 2 derniers jours sont consacrés au repos et à mes occupations, à moins qu’il ne fasse beau et que l’envie d’aller soulever des arbres me prenne. Rendez-vous page suivante pour découvrir une semaine paléo type. 47 TYPE D’ACTIVITE Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi « intense » « calme » « intense » « calme » « intense » CROSSFIT FITNESS FORCE ET GYM PALEO - FITNESS INTERVAL TRAINING Enchaînement d’exercices en créant un circuit et en se reposant le moins possible. Quelques exercices polyarticulaires ainsi que quelques exercices de type musculation classique, exécutés par séries à un rythme calme. Des exercices fonctionnels et qui développent vraiment la force, en utilisant des barres, mon poids de corps ou encore des objets lourds environnants (pierres, arbres etc. Je pars m’entraîner en forêt où au parc public et j’exploite mon environnement pour m’entraîner, je me mets dans la peau d’un chasseur cueilleur et j’invente une séance ludique et fun. Je prends 2 exercices et je les exécute par intervalles d’intensité, pour créer un effet de stimulation métabolique important, cela permet de brûler plus de gras pendant et après la séance. « 40 minutes » « 40 minutes » « 20 minutes » Faire les séries suivantes aux squats : Exemples : Faire le circuit suivant pendant 15 minutes : « 30 minutes » « 40 minutes » Faire 7 fois le tour suivant en le minimum de temps : EXEMPLE DE SEANCE 10 pompes 10 swings kettlebell 10 Sit ups 10 tractions avec une Faire les séries suivantes en prenant 1 minute de repos entre chaque exercice et chaque série ROMAIN 4 séries de d’abdos à la barre 4 séries de Fentes avant 4 séries de Tractions lestées 4 séries de Curl avec une barre 5–5–4–3–2–2–1 Puis faire les 3 séries suivantes en allant chercher le maximum de répétitions à chaque fois de : Dips avec une chaise Soulever des pierres Lever un arbre au sol Monter une côte courant Escalader un mur Grimper à une corde Ramper en 100m de sprint 100m de course modérée Samedi REPOS Dimanche REPOS ACTIF Vous pouvez aller marcher et vous balader, c’est un bon complément. Emmener promener votre chien où votre conjoint … Ou même vous seul et profitez d’un coin de nature. Dix pour cent de masse grasse, musclé et fort ! UNE JOURNEE PALEO DANS MA CUISINE Voici une journée paléolithique (page suivante) vue côté cuisine cette fois-ci, pour vous donner une idée globale de ce à qui ça ressemble, vous verrez que le plaisir est au rendezvous. Question cuisine, je ne suis pas excellent, mais j’aime cuisiner et concocter des plats sains et bons. Du coup, j’utilise des huiles de cuisson naturelles comme l’huile de coco, d’olive et de lin, je mets aussi du vinaigre et de l’huile de noix dans les salades, c’est bourré d’acides gras essentiels ! En tout cas, privilégiez tout de même les cuissons avec un minimum de matières grasses, il y en a déjà pas mal dans l’alimentation paléo, vous pouvez par exemple utiliser des ustensiles anti adhésifs. Bien entendu, on peut boire du thé et du café sans problèmes à condition de ne pas en abuser et de sucrer naturellement, (avec du sirop d’agave, du miel, ou du sirop d’érable) Mon astuce personnelle, c’est de préparer un maximum de choses la veille pour le lendemain où le matin très tôt pour le reste de la journée, je gagne ainsi un temps monstrueux et tout est prêt pour être mangé. Bref, en paléo, faites-vous plaisir, utilisez les épices, les couleurs, la variété, et réveillez vos papilles. 49 Dix pour cent de masse grasse, musclé et fort ! Le petit déjeuner Une omelette faite avec 3 œufs Une orange en quartiers Quelques amandes, noix du brésil, et graines de tournesol Un verre de jus de carotte (sans sucres et local) La collation de 10 h Deux tranches de jambon Une pompe en quartiers Le midi Salade Thon Noix de cajou et amandes Huile de noix La collation de 16h 30 Une salade de fruit composée de : Bananes poires ananas Le dîner de 19h30 Papillotes de saumon Retrouvez la recette ICI 50 Dix pour cent de masse grasse, musclé et fort ! LA BIBLIOTHEQUE DE L’HOMME PREHISTORIQUE MODERNE J’aime beaucoup lire, on apprend une foule de choses intéressantes dans les livres, des choses qu’on ne trouve nulle part sur le WEB et qui pourraient bien vous faire changer d’avis sur beaucoup de choses, et vous aider à sortir la tête hors de l’eau. Comme je sais que les concepts du paléo sont assez difficiles à avaler dans un premier temps, le soutien d’un livre spécialisé peut vous être très utile et vous aider à avaler la pilule comme on dit. Je vous livre donc les 4 livres que vous devez absolument lire pour rependre votre esprit en main et arrêter de vous faire manipuler par la propagande des médias et des industriels et pour entreprendre le paléo tout en douceur. Il vous suffit de cliquer sur les liens pour commander vos livres sur Amazon. Le modèle paléo de Mark Sisson Santé, mensonges et propagande De délicieuses recettes paléo composées par Mark Sisson Lait, mensonges et propagande 51 Dix pour cent de masse grasse, musclé et fort ! PRET A VOUS LANCER DANS VOTRE NOUVELLE VIE PALEO? Si vous avez suivi le livre jusqu’ici, c’est que vous êtes quelqu’un de motivé et qui n’a pas peur de changer les choses et de raisonner différemment, et pour cela, je vous félicite ! J’ai dû chambouler deux-trois petites choses dans vos habitudes alimentaires et dans votre manière d’appréhender un régime et la mise en place d’un mode de vie sain ! Si vous appliquez tout ce que vous avec appris dans ce livre, je peux garantir que vous allez perdre du poids FACILEMENT, que vos muscles se dessineront au fil des semaines et que vous aurez une patate d’enfer (ne mangez pas de patates). En tout cas, cette méthode m’a permis de rester TOUTE l’année aux alentours de 10% de taux de masse grasse (abdominaux visibles) et de prendre du muscle de manière ludique, efficace et agréable. Vous avez compris que le paléo, ce n’est pas qu’un simple régime, c’est un véritable mode de vie à part entière, et qui offre des possibilités extraordinaires. En tout cas, si vous appliquez la philosophie paléo, ne serais-ce qu’à 80% vous constaterez rapidement des résultats mesurables, et vous n’aurez jamais aucune envie de revenir en arrière, vous serez une personne nouvelle, votre physique sera transformé, musclé, sec, et en bonne santé ! Vous serez surpris dans les mois à venir des changements qui auront pris place dans votre vie et qui se seront répercutés sur votre physique. Pour la petite anecdote, si on m’avait dit il y a deux ans que j’allais écrire un livre sur le mode de vie paléo, que j’allais l’offrir à des centaines de personnes et que j’allais avoir le physique de mes rêves grâce à cette méthode, j’aurais cru cela impossible, et pourtant… L’essentiel, ce n’est pas de se morfondre sur sa situation actuelle, il faut AGIR, et le meilleur moment, c’est maintenant, alors lancez-vous, et savourez comme moi, au fil des semaines, les résultats de vos changements. Ne pensez plus comme tout le monde, et AGISSEZ ! J’espère que vous avez pris du plaisir à lire mon livre et qu’il vous a permis d’avoir une vision différente des choses. Je sens déjà votre envie de commencer à fond les manettes, eh bien allez-y ! Je vous retrouve très bientôt sur Paléo-fit pour de nouvelles aventures et sur ma chaîne You Tube pour toujours plus d’action. En route vers vos rêves, Romain, Coach en mode de vie paléolithique et 52 auteur du blog www.paléo-fit.fr SUIVEZ-MOI PARTOUT SUR LE WEB ! PAGE FACEBOOK COMMUNAUTE PALEO GOOGLE PLUS CHAINE YOU TUBE COMPTE TWITTER WWW.PALEO-FIT.FR TOUS DROITS RESERVESROMAIN