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Les clés pour perdre en masse grasse
Deux clés pour lutter contre les poignées d’amour : manger moins gras et s’astreindre à courir
lentement.
L’élimination de ses réserves adipeuses nécessite d’abord d’activer la lipolyse, c’est-à-dire la capacité
de l’organisme à utiliser ses stocks graisseux à des fins énergétiques. Deux maîtres mots pour cela :
courir assez lentement, à environ 70 % de sa fréquence cardiaque maximale (FCM) et, si possible,
prévoir une ou deux séances par semaine à jeun. Ce n’est qu’à partir de là que la nutrition pourra avoir
un impact sur le taux de masse grasse.
Comment évaluer son taux de masse grasse ?
 Soit par mesure du pli cutané : on évalue avec une pince l’épaisseur de la peau (donc du gras)
sur certaines parties du corps (notamment au niveau du triceps, à la face postérieure du bras).
 Soit par impédancemétrie : certaines balances mesurent le taux de masse grasse en utilisant la
propriété du courant électrique à circuler moins vite dans le gras que dans le reste du corps.
On considère comme satisfaisant un taux de masse grasse compris entre 15 et 25 % chez la femme et
entre 10 et 20 % chez l’homme. Si l’on dépasse ces fourchettes, on évitera bien sûr les aliments trop
riches en lipides
Les aliments à éviter :
Dans les matières grasses animales, le trio perdant est l’agneau, le mouton et la charcuterie (sauf le
jambon blanc ou certains morceaux du porc comme le filet mignon et les côtes). En revanche, vous
pourrez manger du poisson gras (saumon, maquereau, thon, sardine, hareng), mais cuit en papillote, au
four, aux micro-ondes, dans une poêle antiadhésive ou au gril, ou encore en conserve au naturel.
Les fritures et les sauces sont à éviter, concernant aussi bien les viandes et poissons que les légumes.
Ayez la main légère sur les nems, friands et feuilletés divers, comme la galette ou les bouchées à la
reine. Rappelons que la pâte feuilletée, ce n’est quasiment que du beurre. Prudence également sur les
chips, cacahuètes, pistaches, etc. à l’apéro.
Parmi les fromages, préférez ceux de chèvre et de brebis, toujours moins gras que ceux de vache.
Attention aux graisses cachées qui se trouvent surtout dans les aliments au goût sucré comme les
friandises et biscuits (même ceux dits light), les viennoiseries (même le pain au lait), les gâteaux et
pâtisseries et même le pain de mie (quatre fois plus gras que la baguette !).
Votre menu type
Matin :
Thé ou café sans sucre, 1 à 2 verres d’eau (2 litres dans la journée)
2 barres de céréales ou 1 bol de Quaker Oats (avoine) + lait demi-écrémé
1 yaourt à 0 % M.G. ou 1 yaourt au soja
2 kiwis
Midi :
Crudités (2 c. à café d’huile de colza)
130 g d’escalope de dinde ou de poulet au four + ratatouille (1 c. à café d’huile d’olive)
1 yaourt aux fruits 0 % M.G.
Collation :
1 fruit frais
Dîner :
Potage pékinois
Bouchées vapeur + riz nature (70 g pesé cru)
6 lychees